Zuletzt aktualisiert: 17. März 2021

Antriebslosigkeit, Fettleibigkeit, Muskelabbau, Depression und Libidoverlust, das sind die häufigsten Beschwerden bei Kreatinmangel beziehungsweise Testosteronmangel (8). Creatin Monohydrat ist im Körper dafür zuständig Energie zu generieren und hat somit einen großen Einfluss auf das körperliche Befinden.

Creatin Monohydrat ist eines der am meisten erforschten Supplements. In diesem Artikel klären wir dich über seine Wirkung und all seine Besonderheiten auf.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin ist ein Tripeptid, welches aus drei Aminosäuren besteht. Glycin, L- Arginin und L- Methionin. Durch Kreatin hat der Körper mehr Energie und Antrieb.
  • Der Körper produziert täglich 1-2 g Kreatin. Kreatin wird somit in ATP (Adenosintriphosphat umgewandelt, sprich in den Energielieferanten. Da Kreatin, das gerade nicht gebraucht wird, ausgeschieden wird, hat der Körper keinen Vorrat.
  • Um Muskeln aufzubauen und um mehr Energie zur Verfügung zu haben, braucht der Körper Kreatin. Mit sogenannten Supplements kann der Haushalt an Kreatin im Körper ganz leicht vergrößert werden.

Muskeln aufbauen mit Creatin Monohydrat: Was du wissen solltest

Du stellst dir bestimmt die Frage, was Creatin Monohydrat so wirksam macht und wie genau es funktioniert. Wissenswert ist außerdem, wie es eingenommen werden sollte und wie der Körper darauf reagiert. All das und noch viel mehr, klären wir in folgendem Abschnitt um weiterer Zweifel aufzuklären.

Wie wirkt das Creatin Monohydrat?

Solange du Kreatin im Körper hat, sorgt es dafür, dass du noch ein paar Sekunden länger Vollgas geben kannst. Die Energie die unser Körper benötigt, wird in den Muskelzellen durch die Spaltung von ATP zu ADP und Phosphorsäure frei (1, 9).

Um die Energie im Körper zu steigern, wird creatin Monohydrat benötigt.

Da der Vorrat an ATP bereits nach wenigen Sekunden leer ist, brauchen wir Kreatinphosphat. Dieses wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat generiert. Es sorgt dafür, dass ADP in der Muskulatur wieder zu ATP umgewandelt werden kann und der Körper hat wieder mehr Energiereserven.

Durch die Einnahme von Kreatin wird die Konzentration von Kreatinphosphat erhöht und der Körper hat wieder Energie (1, 10).

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Zum einen produziert der Körper sein eigenes Kreatin, zum anderen aber kann es durch Lebensmittel aufgenommen werden. Kreatin Monohydrat ist ausschließlich in Fisch und Fleisch enthalten.

Am meisten Kreatin weist Wild auf, in Hirsch, Reh und Windschwein, sind 1,5g Kreatin pro 100 g Fleisch enthalten. Schwein, Kuh, Lachs und Tunfisch weißen zirka 300mg Kreatin pro 100g Fleisch auf (3).

Da in Gemüse und Hülsenfrüchten nicht ausreichend Kreatin ist, sollten Vegetarier, beziehungsweise Veganer, Creatin Monohydrat durch Supplements zu sich nehmen (3).

Wie sollte Creatin Monohydrat eingenommen werden?

Creatin Monohydrat kann als Pulver, Tabletten oder als Kapsel eingenommen werden. Für die Wirkung macht es keinen Unterschied. Wir empfehlen dir allerdings, Kreatin als Pulver zu kaufen und in ein Getränk einzurühren, da es besser schmeckt und es wichtig ist zum Kreatin genügen Wasser Flüssigkeit einzunehmen.

Das Creatin Monohydrat bindet das Wasser, aus diesem Grund sollte, auch über den Tag verteilt genug getrunken werden (5).

Drei verschiedene Kapseln liegen in einem Sonnenstrahl, der in ein dunkles Zimmer hineinscheint.

Creatin Monohydrat kann sowohl als Kapseln, Tabletten und Pulver eingenommen werden.  (Bildquelle: Anshu A. / Unsplash)

Für die Zubereitung nutzt du am besten eine warme, nicht heiße, Flüssigkeit, da es sich so am besten auflöst. Außerdem empfehlen wir dir das Kreatin gemeinsam mit etwas Süßem aufzunehmen, da es als „Transportmatrix“ dient und das Kreatin so schneller in die Blutbahnen gelangen kann. Probier es zum Beispiel mit Traubensaft (5).

Wird die Einnahme von Creatin Monohydrat als doping bezeichnet?

Die Nahrungsergänzung Creatin Monohydrat, wird seit einigen Jahren in vielen Sportarten verwendet. Wenn man es zum Beispiel in hohen Dosen vor allem in der Ladephase verwendet, kann man deutliche Leistungssteigerungen bei kurzzeitigen Belastungen bemerken. Creatin Monohydrat befindet sich aber nicht auf der Dopingliste, und kann somit unbedenklich eingenommen werden (7).

Ist die Einnahme von Creatin Monohydrat gesund?

Kreatin hat sich bereits vor einigen Jahren im Trainingsbereich etabliert. In jüngster Zeit aber stellen sich vermehrt Fragen zur Sicherheit und zu den Nebenwirkungen. Obwohl sich Kreatin Monohydrat in kurzfristigen Phasen als äußerst vorteilhaft erwiesen hat, ist trotzdem Vorsicht geboten.

Allgemein kann man aber sagen, dass keine schädlichen Wirkungen in Kreatin Monohydrat gefunden wurden und man es in der richtigen Dosierung ohne bedenken einnehmen kann. (4, 10)

Wie dosiert man Creatin Monohydrat richtig?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie man Kreatin konsumieren kann und vor allem wie viel davon. Wir raten dir, dich an folgenden Werten zu orientieren.

Phase Dauer Dosierung
Ladephase 3-4 Tage 5-7 Gramm pro Tag
Erhaltungsphase 4 Wochen 0,5-0,7 Gramm pro Tag
Absetzphase 4 Wochen 0 Gramm pro Tag

Zu Beginn solltest du möglichst viel Creatin Monohydrat zu dir nehmen und so deinen Vorratsspeicher füllen, dies nennt man auch die Ladephase. In der Erhaltungsphase, reicht es, zehn Prozent der ursprünglichen Menge zu sich zu nehmen, um Nebenwirkungen so gut es geht zu vermeiden.

Ebenso wichtig wie die Ladephase ist auch die Absetzphase. Man sollte mindestens genau dieselbe Zeit, die man für die Einnahme benötigt hat, auch für das Absetzen nutzten. Dadurch, dass die künstliche Zufuhr von Creatin Monohydrat, die körpereigene Generierung von Kreatin drosselt.

Was sollte man beim Kauf von Creatin Monohydrat beachten?

Achte beim Kauf von Kreatin Monohydrat unbedingt auf die Qualität. Bei Schnäppchen spart der Hersteller in den meisten Fällen bei den Rohstoffen und bei der Produktion. Da Kreatin Monohydrat kein Medikament, sondern ein Nahrungsergänzungsmittel ist, gibt es keine strikten Qualitätskontrollen. (6)

Falls du auf der Suche nach hormonfreiem Kreatin bist, schau doch mal bei der „Kölner-Liste“ vorbei. Eine 100 % Sicherheit gibt es nie, aber hier findest du im Normalfall seriöse Hersteller und Händler. (6)

Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von Creatin Monohydrat?

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch bei der Einnahme von Creatin Monohydrat, sowohl gute, als auch schlechte Nebenwirkungen. Zum einen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen 1 und 3 Kilogramm, durch Wassereinlagerungen, kommen.

Zum anderen wurde aber auch nachgewiesen, dass durch die Einnahme von Kreatin bestimmte Gene verbessert werden. Zusätzlich kann es auch zu leichten bis mittelschweren Nierenproblemen, durch die Ausscheidung, kommen. (2, 10)

Nahezu alle Supplements haben gewisse Nebenwirkungen.

Vermehrt treten in den Ladephasen, wo bekanntlich sehr viel Kreatin eingenommen wird, Nebenwirkungen auf. Es kann in selten Fällen auch zu Mundgeruch und Beschwerden in der Bauch- und Magenregion kommen. Auch Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen zählen zu den Nebenwirkungen. (2)

Zu betonen ist allerdings, dass durch die Einnahme von Creatin Monohydrat, keine nachweislichen Langzeitfolgen auftreten. (1, 2) Aus diesem Grund, kann das Supplement Creatin Monohydrat ohne Bedenken, auch über längere Zeiträume, eingenommen werden.

Welche Alternativen gibt es zu Creatin Monohydrat?

Das Creatin Monohydrat ist deshalb sehr wirksam, da es das Testosteron steigert und somit einen positiven Effekt auf den Körper ausübt. Im folgenden Absatz wird erklärt, wie man Testosteron alternativ zu Creatin Monohydrat aufbauen kann (8).

Hinweis: Ein Mangel an Testosteron kann unter anderem zu Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, Depression und Libidoverlust führen (8).

  • Training mit Gewichten: Damit diese Alternative wirksam ist, solltest du wöchentlich zwei bis dreimal mit schweren Gewichten trainieren. Am besten zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause machen, damit dein Körper möglichst viele Hormone ausschütten kann (8, 9).
  • Sprints: Auch hochintensives Intervalltraining kann dabei helfen, Testosteron auszuschütten und somit dein Energielevel zu pushen. Allerdings können lange Ausdauerläufe deinen Testosteronhaushalt negativ beeinflussen (8, 9).
  • Sonnenlicht und Vitamin D: Um mehr Energie zu generieren, kannst du es auch mit Vitamin D versuchen (8). Dieses kannst du durch verschiedene Lebensmitteln, wie zum Beispiel Tomaten aufnehmen. Noch leichter aber, durch Sonnenstrahlen.
  • Gesättigte und einfach ungesättigte Fette: Oliven, Olivenöl, Nüsse, oder auch Bio-Eier haben ausreichend gesättigte beziehungsweise einfach ungesättigte Fette. Diese können dazu Beitragen, beim nächsten Training mehr Durchhaltevermögen und Kraft zu haben (8).
  • Zink: Zink, hilft nur in seltenen Fällen. Zink kann nämlich nur dann helfen, dein Testosteron zu steigern, wenn du einen Zinkmangel hast (8, 11).
  • Magnesium: Bei Magnesium funktioniert es gleich wie bei Zink, hast du einen Mangel kann dir die Einnahme von Magnesium einen positiven Effekt einbringen. Ohne Mangel allerdings sind die Erfolge nur sehr gering, bis kaum sichtbar.

Diese sechs Alternativen können zu mehr Energie beitragen. Beachte aber auch, das Kreatin Monohydrat nicht durch Testosteron ersetzt werden kann, sondern nur eine andere Möglichkeit ist, seinen Energiehaushalt zu pushen. Bedenke bitte immer, bevor du Supplements zu dir nimmst solltest du dein Blutbild checken lassen.

Fazit

Auf der einen Seite hat die Einnahme von Creatin Monohydrat sehr viele Vorteile. Durch die Spaltung von ATP und ADP wird Energie frei, die besonders für SportlerInnen, sehr wichtig ist. Kreatin hilft bei der Gewichtsabnahme, bei der Energiesteigerung und kann kurzzeitig zu höheren Belastbarkeit führen (11).

Besonders wichtig ist die künstliche Einnahme von Kreatin Monohydrat für Vegetarier und Veganer, da es nur über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann. Dennoch sollte man bei der Einnahme, nicht nur die Dosierung, sondern auch die Dauer der Einnahme im Auge behalten, um keine unerwünschten Nebenwirkungen zu haben.

Bildquelle: Anshu A. / Unsplash

Einzelnachweise (11)

1. Mehner, Kathrin. Kreatin zum Muskelaufbau. 2020. In: Gesundheit.de
Quelle

2. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. PMID: 19124889.
Quelle

3. Fitforbeach.de. Kreatin: Test & Empfehlungen. 2021. In: Fitforbeach.de
Quelle

4. Bolotte CP. Creatine supplementation in athletes: benefits and potential risks. J La State Med Soc. 1998 Jul;150(7):325-7. Erratum in: J La State Med Soc 1998 Aug;150(8):335. PMID: 9707696.
Quelle

5. Pohl, Moritz. Creatin-Einnahme. Alles zur richtigen Anwendung von Kreatin. 2019. In: Nu.3.de
Quelle

6. Schmidt-Prange, Kathleen. So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft. 2019. In: Men's Health
Quelle

7. European Commission. Opinion of the Scientific Committee on Food on safety aspects of creatine supplementation. 2000. In: saftycreatin2000.doc
Quelle

8. Maslow, Mark. Wissenschaftlich belegt: 9 Methoden, die Dein Testosteron steigern. 2020. In: Marathonfitness.de
Quelle

9. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
Quelle

10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917.
Quelle

11. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21448658; PMCID: PMC3080659.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Mehner, Kathrin. Kreatin zum Muskelaufbau. 2020. In: Gesundheit.de
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Wissenschatfliche Studie
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. PMID: 19124889.
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Artikel
Fitforbeach.de. Kreatin: Test & Empfehlungen. 2021. In: Fitforbeach.de
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Wissenschaftliche Studie
Bolotte CP. Creatine supplementation in athletes: benefits and potential risks. J La State Med Soc. 1998 Jul;150(7):325-7. Erratum in: J La State Med Soc 1998 Aug;150(8):335. PMID: 9707696.
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Wissenschaftlicher Artikel
Pohl, Moritz. Creatin-Einnahme. Alles zur richtigen Anwendung von Kreatin. 2019. In: Nu.3.de
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Blogbeitrag
Schmidt-Prange, Kathleen. So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft. 2019. In: Men's Health
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Wissenschaftlicher Artikel
European Commission. Opinion of the Scientific Committee on Food on safety aspects of creatine supplementation. 2000. In: saftycreatin2000.doc
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Artikel
Maslow, Mark. Wissenschaftlich belegt: 9 Methoden, die Dein Testosteron steigern. 2020. In: Marathonfitness.de
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Wissenschaftliche Studie
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
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Wissenschaftliche Studie
Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917.
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Wissenschaftlicher Artikel
Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21448658; PMCID: PMC3080659.
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