Creatin Monohydrat: Die wichtigsten Infos im Überblick

Da der Vorrat an ATP bereits nach wenigen Sekunden leer ist, brauchen wir Kreatinphosphat. Dieses wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat generiert. Es sorgt dafür, dass ADP in der Muskulatur wieder zu ATP umgewandelt werden kann und der Körper hat wieder mehr Energiereserven.

Durch die Einnahme von Kreatin wird die Konzentration von Kreatinphosphat erhöht und der Körper hat wieder Energie (1, 10).

Für die Zubereitung nutzt du am besten eine warme, nicht heiße, Flüssigkeit, da es sich so am besten auflöst. Außerdem empfehlen wir dir das Kreatin gemeinsam mit etwas Süßem aufzunehmen, da es als „Transportmatrix“ dient und das Kreatin so schneller in die Blutbahnen gelangen kann. Probier es zum Beispiel mit Traubensaft (5).

Zu Beginn solltest du möglichst viel Creatin Monohydrat zu dir nehmen und so deinen Vorratsspeicher füllen, dies nennt man auch die Ladephase. In der Erhaltungsphase, reicht es, zehn Prozent der ursprünglichen Menge zu sich zu nehmen, um Nebenwirkungen so gut es geht zu vermeiden.

Ebenso wichtig wie die Ladephase ist auch die Absetzphase. Man sollte mindestens genau dieselbe Zeit, die man für die Einnahme benötigt hat, auch für das Absetzen nutzten. Dadurch, dass die künstliche Zufuhr von Creatin Monohydrat, die körpereigene Generierung von Kreatin drosselt.

Vermehrt treten in den Ladephasen, wo bekanntlich sehr viel Kreatin eingenommen wird, Nebenwirkungen auf. Es kann in selten Fällen auch zu Mundgeruch und Beschwerden in der Bauch- und Magenregion kommen. Auch Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen zählen zu den Nebenwirkungen. (2)

Zu betonen ist allerdings, dass durch die Einnahme von Creatin Monohydrat, keine nachweislichen Langzeitfolgen auftreten. (1, 2) Aus diesem Grund, kann das Supplement Creatin Monohydrat ohne Bedenken, auch über längere Zeiträume, eingenommen werden.

Welche Alternativen gibt es zu Creatin Monohydrat?

Das Creatin Monohydrat ist deshalb sehr wirksam, da es das Testosteron steigert und somit einen positiven Effekt auf den Körper ausübt. Im folgenden Absatz wird erklärt, wie man Testosteron alternativ zu Creatin Monohydrat aufbauen kann (8).

Hinweis: Ein Mangel an Testosteron kann unter anderem zu Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, Depression und Libidoverlust führen (8).

• Training mit Gewichten: Damit diese Alternative wirksam ist, solltest du wöchentlich zwei bis dreimal mit schweren Gewichten trainieren. Am besten zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause machen, damit dein Körper möglichst viele Hormone ausschütten kann (8, 9).
• Sprints: Auch hochintensives Intervalltraining kann dabei helfen, Testosteron auszuschütten und somit dein Energielevel zu pushen. Allerdings können lange Ausdauerläufe deinen Testosteronhaushalt negativ beeinflussen (8, 9).
• Sonnenlicht und Vitamin D: Um mehr Energie zu generieren, kannst du es auch mit Vitamin D versuchen (8). Dieses kannst du durch verschiedene Lebensmitteln, wie zum Beispiel Tomaten aufnehmen. Noch leichter aber, durch Sonnenstrahlen.
• Gesättigte und einfach ungesättigte Fette: Oliven, Olivenöl, Nüsse, oder auch Bio-Eier haben ausreichend gesättigte beziehungsweise einfach ungesättigte Fette. Diese können dazu Beitragen, beim nächsten Training mehr Durchhaltevermögen und Kraft zu haben (8).
• Zink: Zink, hilft nur in seltenen Fällen. Zink kann nämlich nur dann helfen, dein Testosteron zu steigern, wenn du einen Zinkmangel hast (8, 11).
• Magnesium: Bei Magnesium funktioniert es gleich wie bei Zink, hast du einen Mangel kann dir die Einnahme von Magnesium einen positiven Effekt einbringen. Ohne Mangel allerdings sind die Erfolge nur sehr gering, bis kaum sichtbar.

Diese sechs Alternativen können zu mehr Energie beitragen. Beachte aber auch, das Kreatin Monohydrat nicht durch Testosteron ersetzt werden kann, sondern nur eine andere Möglichkeit ist, seinen Energiehaushalt zu pushen. Bedenke bitte immer, bevor du Supplements zu dir nimmst solltest du dein Blutbild checken lassen.