
Antriebslosigkeit, Fettleibigkeit, Muskelabbau, Depression und Libidoverlust, das sind die häufigsten Beschwerden bei Kreatinmangel beziehungsweise Testosteronmangel (8). Creatin Monohydrat ist im Körper dafür zuständig Energie zu generieren und hat somit einen großen Einfluss auf das körperliche Befinden.
Creatin Monohydrat ist eines der am meisten erforschten Supplements. In diesem Artikel klären wir dich über seine Wirkung und all seine Besonderheiten auf.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Muskeln aufbauen mit Creatin Monohydrat: Was du wissen solltest
- 2.1 Wie wirkt das Creatin Monohydrat?
- 2.2 Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?
- 2.3 Wie sollte Creatin Monohydrat eingenommen werden?
- 2.4 Wird die Einnahme von Creatin Monohydrat als doping bezeichnet?
- 2.5 Ist die Einnahme von Creatin Monohydrat gesund?
- 2.6 Wie dosiert man Creatin Monohydrat richtig?
- 2.7 Was sollte man beim Kauf von Creatin Monohydrat beachten?
- 2.8 Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von Creatin Monohydrat?
- 3 Welche Alternativen gibt es zu Creatin Monohydrat?
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Kreatin ist ein Tripeptid, welches aus drei Aminosäuren besteht. Glycin, L- Arginin und L- Methionin. Durch Kreatin hat der Körper mehr Energie und Antrieb.
- Der Körper produziert täglich 1-2 g Kreatin. Kreatin wird somit in ATP (Adenosintriphosphat umgewandelt, sprich in den Energielieferanten. Da Kreatin, das gerade nicht gebraucht wird, ausgeschieden wird, hat der Körper keinen Vorrat.
- Um Muskeln aufzubauen und um mehr Energie zur Verfügung zu haben, braucht der Körper Kreatin. Mit sogenannten Supplements kann der Haushalt an Kreatin im Körper ganz leicht vergrößert werden.
Muskeln aufbauen mit Creatin Monohydrat: Was du wissen solltest
Du stellst dir bestimmt die Frage, was Creatin Monohydrat so wirksam macht und wie genau es funktioniert. Wissenswert ist außerdem, wie es eingenommen werden sollte und wie der Körper darauf reagiert. All das und noch viel mehr, klären wir in folgendem Abschnitt um weiterer Zweifel aufzuklären.
Wie wirkt das Creatin Monohydrat?
Da der Vorrat an ATP bereits nach wenigen Sekunden leer ist, brauchen wir Kreatinphosphat. Dieses wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat generiert. Es sorgt dafür, dass ADP in der Muskulatur wieder zu ATP umgewandelt werden kann und der Körper hat wieder mehr Energiereserven.
Durch die Einnahme von Kreatin wird die Konzentration von Kreatinphosphat erhöht und der Körper hat wieder Energie (1, 10).
Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?
Am meisten Kreatin weist Wild auf, in Hirsch, Reh und Windschwein, sind 1,5g Kreatin pro 100 g Fleisch enthalten. Schwein, Kuh, Lachs und Tunfisch weißen zirka 300mg Kreatin pro 100g Fleisch auf (3).
Da in Gemüse und Hülsenfrüchten nicht ausreichend Kreatin ist, sollten Vegetarier, beziehungsweise Veganer, Creatin Monohydrat durch Supplements zu sich nehmen (3).
Wie sollte Creatin Monohydrat eingenommen werden?
Das Creatin Monohydrat bindet das Wasser, aus diesem Grund sollte, auch über den Tag verteilt genug getrunken werden (5).
Für die Zubereitung nutzt du am besten eine warme, nicht heiße, Flüssigkeit, da es sich so am besten auflöst. Außerdem empfehlen wir dir das Kreatin gemeinsam mit etwas Süßem aufzunehmen, da es als „Transportmatrix“ dient und das Kreatin so schneller in die Blutbahnen gelangen kann. Probier es zum Beispiel mit Traubensaft (5).
Wird die Einnahme von Creatin Monohydrat als doping bezeichnet?
Ist die Einnahme von Creatin Monohydrat gesund?
Allgemein kann man aber sagen, dass keine schädlichen Wirkungen in Kreatin Monohydrat gefunden wurden und man es in der richtigen Dosierung ohne bedenken einnehmen kann. (4, 10)
Wie dosiert man Creatin Monohydrat richtig?
Phase | Dauer | Dosierung |
---|---|---|
Ladephase | 3-4 Tage | 5-7 Gramm pro Tag |
Erhaltungsphase | 4 Wochen | 0,5-0,7 Gramm pro Tag |
Absetzphase | 4 Wochen | 0 Gramm pro Tag |
Zu Beginn solltest du möglichst viel Creatin Monohydrat zu dir nehmen und so deinen Vorratsspeicher füllen, dies nennt man auch die Ladephase. In der Erhaltungsphase, reicht es, zehn Prozent der ursprünglichen Menge zu sich zu nehmen, um Nebenwirkungen so gut es geht zu vermeiden.
Ebenso wichtig wie die Ladephase ist auch die Absetzphase. Man sollte mindestens genau dieselbe Zeit, die man für die Einnahme benötigt hat, auch für das Absetzen nutzten. Dadurch, dass die künstliche Zufuhr von Creatin Monohydrat, die körpereigene Generierung von Kreatin drosselt.
Was sollte man beim Kauf von Creatin Monohydrat beachten?
Falls du auf der Suche nach hormonfreiem Kreatin bist, schau doch mal bei der „Kölner-Liste“ vorbei. Eine 100 % Sicherheit gibt es nie, aber hier findest du im Normalfall seriöse Hersteller und Händler. (6)
Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von Creatin Monohydrat?
Zum anderen wurde aber auch nachgewiesen, dass durch die Einnahme von Kreatin bestimmte Gene verbessert werden. Zusätzlich kann es auch zu leichten bis mittelschweren Nierenproblemen, durch die Ausscheidung, kommen. (2, 10)
Vermehrt treten in den Ladephasen, wo bekanntlich sehr viel Kreatin eingenommen wird, Nebenwirkungen auf. Es kann in selten Fällen auch zu Mundgeruch und Beschwerden in der Bauch- und Magenregion kommen. Auch Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen zählen zu den Nebenwirkungen. (2)
Zu betonen ist allerdings, dass durch die Einnahme von Creatin Monohydrat, keine nachweislichen Langzeitfolgen auftreten. (1, 2) Aus diesem Grund, kann das Supplement Creatin Monohydrat ohne Bedenken, auch über längere Zeiträume, eingenommen werden.
Welche Alternativen gibt es zu Creatin Monohydrat?
Das Creatin Monohydrat ist deshalb sehr wirksam, da es das Testosteron steigert und somit einen positiven Effekt auf den Körper ausübt. Im folgenden Absatz wird erklärt, wie man Testosteron alternativ zu Creatin Monohydrat aufbauen kann (8).
Hinweis: Ein Mangel an Testosteron kann unter anderem zu Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, Depression und Libidoverlust führen (8).
- Training mit Gewichten: Damit diese Alternative wirksam ist, solltest du wöchentlich zwei bis dreimal mit schweren Gewichten trainieren. Am besten zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause machen, damit dein Körper möglichst viele Hormone ausschütten kann (8, 9).
- Sprints: Auch hochintensives Intervalltraining kann dabei helfen, Testosteron auszuschütten und somit dein Energielevel zu pushen. Allerdings können lange Ausdauerläufe deinen Testosteronhaushalt negativ beeinflussen (8, 9).
- Sonnenlicht und Vitamin D: Um mehr Energie zu generieren, kannst du es auch mit Vitamin D versuchen (8). Dieses kannst du durch verschiedene Lebensmitteln, wie zum Beispiel Tomaten aufnehmen. Noch leichter aber, durch Sonnenstrahlen.
- Gesättigte und einfach ungesättigte Fette: Oliven, Olivenöl, Nüsse, oder auch Bio-Eier haben ausreichend gesättigte beziehungsweise einfach ungesättigte Fette. Diese können dazu Beitragen, beim nächsten Training mehr Durchhaltevermögen und Kraft zu haben (8).
- Zink: Zink, hilft nur in seltenen Fällen. Zink kann nämlich nur dann helfen, dein Testosteron zu steigern, wenn du einen Zinkmangel hast (8, 11).
- Magnesium: Bei Magnesium funktioniert es gleich wie bei Zink, hast du einen Mangel kann dir die Einnahme von Magnesium einen positiven Effekt einbringen. Ohne Mangel allerdings sind die Erfolge nur sehr gering, bis kaum sichtbar.
Diese sechs Alternativen können zu mehr Energie beitragen. Beachte aber auch, das Kreatin Monohydrat nicht durch Testosteron ersetzt werden kann, sondern nur eine andere Möglichkeit ist, seinen Energiehaushalt zu pushen. Bedenke bitte immer, bevor du Supplements zu dir nimmst solltest du dein Blutbild checken lassen.
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Fazit
Auf der einen Seite hat die Einnahme von Creatin Monohydrat sehr viele Vorteile. Durch die Spaltung von ATP und ADP wird Energie frei, die besonders für SportlerInnen, sehr wichtig ist. Kreatin hilft bei der Gewichtsabnahme, bei der Energiesteigerung und kann kurzzeitig zu höheren Belastbarkeit führen (11).
Besonders wichtig ist die künstliche Einnahme von Kreatin Monohydrat für Vegetarier und Veganer, da es nur über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann. Dennoch sollte man bei der Einnahme, nicht nur die Dosierung, sondern auch die Dauer der Einnahme im Auge behalten, um keine unerwünschten Nebenwirkungen zu haben.
Bildquelle: Anshu A. / Unsplash
Einzelnachweise (11)
1.
Mehner, Kathrin. Kreatin zum Muskelaufbau. 2020. In: Gesundheit.de
Quelle
2.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. PMID: 19124889.
Quelle
3.
Fitforbeach.de. Kreatin: Test & Empfehlungen. 2021. In: Fitforbeach.de
Quelle
4.
Bolotte CP. Creatine supplementation in athletes: benefits and potential risks. J La State Med Soc. 1998 Jul;150(7):325-7. Erratum in: J La State Med Soc 1998 Aug;150(8):335. PMID: 9707696.
Quelle
5.
Pohl, Moritz. Creatin-Einnahme. Alles zur richtigen Anwendung von Kreatin. 2019. In: Nu.3.de
Quelle
6.
Schmidt-Prange, Kathleen. So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft. 2019. In: Men's Health
Quelle
7.
European Commission. Opinion of the Scientific Committee on Food
on safety aspects of creatine supplementation. 2000. In: saftycreatin2000.doc
Quelle
8.
Maslow, Mark. Wissenschaftlich belegt: 9 Methoden, die Dein Testosteron steigern. 2020. In: Marathonfitness.de
Quelle
9.
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
Quelle
10.
Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917.
Quelle
11.
Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21448658; PMCID: PMC3080659.
Quelle