Creatin Einnahme
Zuletzt aktualisiert: 9. April 2021

Der Kraftsport, aber auch Fitness und Sport im Allgemeinen, gewinnt in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit. Um dabei jedoch erfolgreich sein zu können geht es nicht nur um das richtige Training, sondern auch um eine richtige Ernährung. Dazu zählen natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel. Doch nicht jedes Supplement eignet sich für jeden Sportler und die Einnahme ist natürlich davon abhängig welches Ziel man verfolgt.

Creatin ist eines der beliebtesten und bekanntesten Supplements. Was man bei der Einnahme beachten muss, für wen es sich eignet und weitere Tipps finden sich im folgenden Artikel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Creatin entfaltet seine Wirkung nur in Kombination mit einem Training. Damit können gute Ergebnisse erzielt werden.
  • Am besten eignet sich Creatin für die Stärkung der Muskulatur des Oberkörpers. Die Muskelleistung kann durch die Einnahme kurzzeitig gesteigert werden.
  • Es wird empfohlen Creatin nach einem Einnahmezyklus, d. h. der Aufladephase und der Erhaltungsphase abzusetzen. Creatin eignet sich jedoch ausgezeichnet für eine Langzeiteinnahme.

Definition: Was ist Creatin?

Creatin (auch Kreatin) ist ein körpereigener Stoff, der aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin besteht.(1) Zusätzlich kann Creatin durch die Nahrung aufgenommen werden. Es befindet sich in Nahrungsmitteln wie z. B. Fisch oder Fleisch.

Creatin Einnahme

Creatin sorgt dafür, dass die Muskeln besser arbeiten, in dem sie effizienter mit Energie versorgt werden. Dadurch steigt die Leistung beim Training. (Bildquelle: Tonobalaguer / 123rf)

Der Körper benötigt Kreatin um Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden. ATP gilt als Energielieferant der Muskeln. Es sorgt dafür, dass die Muskeln ihre Kraft entfalten und richtig arbeiten können.

Hintergründe: Was du über die Einnahme von Creatin wissen solltest

Wie bereits erwähnt ist Creatin unerlässlich für die Funktion unserer Muskeln. Da der Körper Creatin jedoch herstellt und dieses auch durch die Nahrung zugeführt werden kann, ist es nicht immer sinnvoll Creatin zu supplementieren. In welchen Fällen es hilfreich ist und welche Risiken zu beachten sind, wird im Folgenden erläutert.

Wofür kann man Creatin einnehmen?

Creatin Supplements können in ganz bestimmten Fällen eine gute Wirkung erzielen. Ausdauersportler haben weniger nutzen von einer zusätzlichen Creatin Zufuhr.

Im Grunde eignet sich die Suplementierung mit Creatin für jeden Sportler. Am meisten profitieren aber Kraftsportler von der Einnahme von zusätzlichem Creatin.

Creatin bewirkt eine kurzzeitige Steigerung der Muskelleistungen, d. h. die Ermüdung wird bei einem kurzen hochintensiven Training hinausgezögert. Dieser Effekt wird vor allem bei der Muskulatur im Oberkörper bewirkt.(2) Creatin dient also nicht dazu Muskelmasse aufzubauen. Dies geschieht indirekt, da die Trainingsleistung steigt und damit das Pensum erhöht werden kann.

Wie viel Creatin kann ich täglich nehmen?

Die Menge an Creatin die zugeführt wird, ist davon abhängig wie lange die Supplementierung andauern soll. Zu viel Creatin kann unangenehme Nebenwirkungen auslösen. Laut dem DOSB ist man bei einer täglichen Einnahme von 20 Gramm täglich für fünf Tage oder 3 Gramm täglich für 30 Tage auf der sicheren Seite.(1)

Zunächst sollte eine Ladephase erfolgen, in der viel Creatin zugeführt wird. Dieses wird anschließend vom Körper gespeichert. Danach wird die Dosis radikal reduziert und dient nur noch zur Erhaltung. Wenn die Reserven aufgeladen sind, kann nicht noch mehr Kreatin gespeichert werden und der Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden. Es gibt mehrere Möglichkeiten die Kreatin Zufuhr zu beginnen.

Aufladephase Erhaltungsphase
20 Gramm/tgl. für 5 Tage 2 Gramm/tgl. für 21 Tage
3 Gramm/tgl. für 28 Tage 2 Gramm/tgl. für 21 Tage

Es wird empfohlen nach einer Aufladephase mit einer Zufuhr von bis zu 20 g und der anschließenden Erhaltungsphase von bis zu 3 g eine vierwöchige Pause einzulegen.(3)

Wann soll ich Creatin einnehmen?

Zu welcher Uhrzeit Kreatin eingenommen wird, ist nicht von belangen. Jedoch sollte es nach dem Training eingenommen werden. Außerdem sollte die Dosis nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt zugeführt werden. So wird es vom Körper am besten aufgenommen und verarbeitet.(4)

Bei einer Aufladephase von 20 Gramm täglich, sollte man diese auf viermal 5 Gramm über den Tag verteilen. Man sollte während der Creatin Einnahme darauf achten genug zu trinken.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Überschüssiges Creatin wird über die Niere ausgeschieden. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten kein Creatin supplementieren bzw. diese mit dem Arzt absprechen. Im Allgemeinen ist es immer empfehlenswert eine zusätzliche Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Hausarzt abzusprechen.

Kinder und Jugendliche sollten kein Kreatin einnehmen.(4) Wie erwähnt reicht bereits eine tägliche Erhaltungsdosis von 3 Gramm, somit sollte man diese über einen langen Zeitraum nicht überschreiten. Außerdem sollten regelmäßig Pausen eingelegt werden. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist während der Einnahme besonders wichtig.

Du solltest es mit der Creatin Einnahme nicht übertreiben. (Bildquelle: 123rf / serezniy)

Kreatin ist nur in Verbindung mit einem Training nützlich und kann nur mit sportlicher Betätigung seiner Wirkung entfalten. Nur durch die Einnahme von Creatin wird man keine besonderen Auswirkungen erkennen können. Das Ziel ist es durch die Leistungssteigerung, das Trainingspensum zu erhöhen und so Erfolge zu erzielen.(1)

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Die häufigste Nebenwirkung ist eine Wassereinlagerung in den Muskeln. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Dabei handelt es sich aber nicht um zusätzliche Muskelmasse wie viele meinen mögen, sondern um Wassergewicht. Außerdem kann es zu Übelkeit, Durchfall und Blähungen kommen.(4)

Durch die Wassereinlagerungen kommt es eventuell nicht nur zu Muskelkrämpfen, sondern auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.(5) Denn zusätzliche Wassereinlagerungen führen unter anderem zu einer verminderten Beweglichkeit.

Bei einem Auftreten von Nebenwirkungen sollte die Einnahme unterbrochen werden und sicherheitshalber ein Arzt aufgesucht werden.

Wie lange kann ich Creatin zu mir nehmen?

Wie bereits erwähnt sollte nach einem Zyklus von Aufladen und Erhalten eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt werden. Es gibt Studien, die die langfristige Einnahme, d. h. ein Zeitraum von fünf Jahren, als allgemein ungefährlich bestätigen.

Durch eine langfristige Einnahme kann es jedoch sein, dass der Körper die eigene Produktion von Kreatin reduziert bzw. einstellt. Um das zu vermeiden, wird von einer langjährigen konstanten Zufuhr abgeraten.(6)

Falls eine langfristige Supplementierung von Creatin angestrebt wird, dann reichen laut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 3 Gramm, um das erwünschte Ergebnis zu erzielen.(7) Außerdem sollte man in diesem Fall auf die Ladephase verzichten.

Creatin Einnahme: Die besten Tipps für die besten Ergebnisse

Jetzt da geklärt ist was man bei der Zufuhr von Creatin beachten sollte und was genau Creatin ist, werden einige Tipps und Hinweise zusammengefasst, die dabei helfen können ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Die richtige Diät & das richtige Training

Im Laufe des Artikels wurde bereits darauf eingegangen, dass viel Flüssigkeit zugeführt werden muss, um die Aufnahme von Creatin zu verbessern. Es gibt zwar keine Diätvorschriften, die speziell auf Creatin abgestimmt sind, aber einige Dinge können die Verträglichkeit verbessern. Da es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, das für Sportler gedacht ist, sollte man auf eine gesunde und auf das Training abgestimmte Ernährung achten.

Da Creatin Wassereinlagerungen nach sich ziehen kann, sollte man den Konsum von Salz bzw. salzhaltigen Lebensmitteln reduzieren. Salz bindet Wasser im Körper und kann somit die Nebenwirkung von Creatin noch verstärken.

Creatin Einnahme

Creatin entfaltet die gewünschten Ergebnisse nur mit einem effektiven Training. Es dient zur Leistungssteigerung und zielt nicht direkt auf den Muskelaufbau ab. (Bildquelle: Risen Wang/ Unsplash)

Flüssigkeiten helfen bei der Verdauung und Verarbeitung von Creatin. Diese können auch durch Nahrungsmittel, wie z. B. Gurken und anderen wasserhaltigen Lebensmittel aufgenommen werden. Diese können außerdem entwässernd wirken.

Bezüglich des Trainings wurde bereits erwähnt, dass die Leistungssteigerung bei kurzen Intervallen am höchsten ist. Kreatin sollte in Kombination mit einem aktiven Lebensstil eingenommen werden.

Die verschiedenen Creatin Formen

Creatin kann in verschiedenen Formen und Produkten vorkommen. Wo die Unterschiede liegen erfährst du im folgenden Absatz. Dieser soll dir helfen eine Entscheidung zu treffen.

Creatin Monohydrat

Creatin-Monohydrat ist die am weitesten verbreitete und auch die am besten erforschte Creatin Form. Dadurch dass sie am längsten auf dem Markt ist, basieren auch die meisten Studien auf diesem Creatin.

Creatin in seiner reinen Form wird auch als Creatin-Monohydrat bezeichnet. Das ist die Basis für alle Creatin Supplements.

Außerdem ist es einfach in der Herstellung und somit günstiger als andere Creatin Komplexe. (8)

Kreatin Alkalyn

Dieses Kreatin wird mit einem basischen Pulver vermischt. Dies soll die Aufnahme verbessern und somit auch die Notwendigkeit einer Ladephase eliminieren. Auch bei Kre-Alkalyn handelt es sich im Grunde um Creatin Monohydrat. Jedoch zerfällt Creatin Monohydrat bei Kontakt mit Säure, wie z. B. Magensäure, zu Kreatinin.

Dies wird ausgeschieden und kann auch zu Nebenwirkungen führen. Diesem Prozess wird durch die Kombination mit einem basischen Stabilisator entgegengewirkt. Es soll somit auch schneller wirken.(9)

Es muss jedoch erwähnt werden, dass es keine Studien gibt, die einen Vorteil von Kre-Alkalyn gegenüber Creatin Monohydrat eindeutig bestätigen. Außerdem ist Kre-Alkalyn ein durchaus teureres Produkt als das gängige Creatin.(8)

Creatin-Hydrochlorid

Da Creatin schwer löslich ist, sollte man immer viel Wasser trinken. Diesem Problem wird bei Creatin-HCL entgegengewirkt, indem man ein Kreatinsalz herstellt. Durch die bessere Löslichkeit werden nicht nur Wassereinlagerungen, sondern auch Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen reduziert. Auch hier muss jedoch erwähnt werden, dass es keine Studien zu einer besseren Wirkung gibt.(10)

Creatin-HCL eignet sich also für diejenigen, die stark an den Nebenwirkungen leiden. Ein weiterer Vorteil ist das bei dieser Form weniger Creatin zugeführt werden kann. Hierbei reicht ca. ein Gramm Creatin-HCL im Vergleich zu fünf Gramm Creatin Monohydrat.(8)

Fazit

Es lässt sich festhalten, dass Creatin sich bei der Beachtung einiger Kleinigkeiten ausgezeichnet für eine Langzeiteinnahme eignet und für viele Sportler von Vorteil sein kann. Dabei wirkt Creatin in Hinsicht auf die Muskelleistung und kann diese während kurzen intensiven Intervalltrainings steigern.

Man sollte sich gut überlegen welche Creatin-Form man einnimmt, denn auch wenn alle ein gutes Ergebnis erzielen können, kann man evtl. Nebenwirkungen minimieren oder sogar eliminieren.

Bildquelle: Dolgachov / 123rf

Einzelnachweise (10)

1. DOSB: NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL. 2014
Quelle

2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
Quelle

3. Pharmazeutische-zeitung.de: Vorsicht vor der Prohormon-Falle. Wilfried Dubbels, 01.03.2004
Quelle

4. Gesundheit.de: Kreatin zum Muskelaufbau. Kathrin Mehner, 01.09.2020
Quelle

5. Verbraucherzentrale.de: Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich. 27.10.2020
Quelle

6. Menshealth.de: So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft. Kathleen Schmidt-Prange, 05.09.2019
Quelle

7. VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern
Quelle

8. Fitnessmagnet.de: KREATIN: WELCHE FORM IST AM BESTEN?
Quelle

9. www.creatin-kre-alkalyn.de: Kre Alkalyn Wirkung – Unterschiede zum Creatin? 21.03.2021
Quelle

10. Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):818-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a2ed11. PMID: 19387397.
Quelle

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NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
DOSB: NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL. 2014
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Wissenschaftliche Studie
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
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Vorsicht vor der Prohormon-Falle
Pharmazeutische-zeitung.de: Vorsicht vor der Prohormon-Falle. Wilfried Dubbels, 01.03.2004
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Kreatin zum Muskelaufbau
Gesundheit.de: Kreatin zum Muskelaufbau. Kathrin Mehner, 01.09.2020
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Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich
Verbraucherzentrale.de: Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich. 27.10.2020
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So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft
Menshealth.de: So steigerst du mit einer Kreatin-Kur deine Maximalkraft. Kathleen Schmidt-Prange, 05.09.2019
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VERORDNUNGEN
VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern
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KREATIN: WELCHE FORM IST AM BESTEN?
Fitnessmagnet.de: KREATIN: WELCHE FORM IST AM BESTEN?
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Kre Alkalyn Wirkung – Unterschiede zum Creatin?
www.creatin-kre-alkalyn.de: Kre Alkalyn Wirkung – Unterschiede zum Creatin? 21.03.2021
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Wissenschaftliche Studie
Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):818-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a2ed11. PMID: 19387397.
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Testberichte