Zuletzt aktualisiert: 4. März 2021

Nur kurz im Wasser gequellt und schon ist die Couscous-Pfanne auf dem Tisch: Der ursprünglich nordafrikanischen Getreide-Zubereitung werden “Superfood-Qualitäten” nachgesagt.

Doch wie viel Wahrheit steckt überhaupt hinter diesem Ruf? Hier erfährst du, wie gesund Couscous wirklich ist – und vor allem, wie du Couscous gesund zubereiten kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Couscous hat im Vergleich zu herkömmlichen Stärkelieferanten einen hohen Mineralstoffgehalt und enthält viele wichtige Vitamine.
  • Will man mit Couscous-Gerichten abnehmen, so ist vor allem die Art der Zubereitung wichtig. Wir liefern dir deshalb Kochtipps und Ideen.
  • Auch andere Getreidearten können mit Couscous mithalten: So ist beispielsweise Hirse eine verträgliche und gesunde Alternative für Gluten-Intolerante.

So gesund ist Couscous: Alles, was du wissen solltest

Viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiss und Folsäure: Couscous kann unseren Nährstoffbedarf sehr gut decken. Doch was macht die gelben Kügelchen so gesund, und für wen sind sie besonders empfehlenswert? Wir decken die wichtigsten Fragen rund um Couscous und unsere Gesundheit auf.

Was ist Couscous überhaupt?

Couscous ist momentan in aller Munde: Die kleinen, gelben Körner sind aber keine eigenständige Getreideart, sondern nur eine besondere Form der Zubereitung: So kann Couscous aus Gerstengriess oder Maismehl hergestellt werden, indem es befeuchtet, zu Kügelchen gerieben – gedämpft und dann wieder getrocknet wird. (1)

Woher das ursprüngliche Rezept genau stammt, weiß niemand so genau. Das Gericht ist aber Hauptbestandteil der nordafrikanischen Küche und das Nationalgericht von Marokko. Mittlerweile feiert es auch immer mehr Einzug in europäische Haushalte. (2)

Couscous ist das Nationalgericht von Marokko. (Bildquelle: Daniela / unsplash)

Das Grundnahrungsmittel wird oft als gesündere Nudel- oder Reisalternative vermarktet. Ausserdem ist es innert Minuten zubereitet. Doch was steckt hinter dem Hype rund um das zubereitete Weizengriess?

Warum ist Couscous so gesund?

Eine durchschnittliche Tasse trockener Couscous hat 650 Kilokalorien. Das ist ungefähr gleich viel, wie eine Tasse ungekochter Reis und sogar etwas weniger, als durchschnittliche Pasta. Wie viele Kalorien du täglich ungefähr benötigst, hängt von unzähligen Faktoren ab.

Der Ballaststoff-Gehalt von Couscous ist 3.5 Mal höher als bei Reis und 4.3 Mal höher als bei Teigwaren.

Doch eine Tasse Couscous hat 22 Gramm pflanzliches Eiweiss und fast 9 Gramm Ballaststoffe. Somit ist der Ballaststoff-Gehalt von Couscous 3.5 Mal höher als bei Reis und 4.3 Mal höher als bei Teigwaren.

Ausserdem weist Couscous viel Folsäure und 1.87 Milligramm Eisen pro Tasse auf. (3) Diese Werte sind höher als bei durchschnittlichen Reis- oder Pastasorten.

Nährwerte Einheit Wert pro Tasse Couscous (173 g)
Energie kcal 650
Fett Gramm 1.11
Ballaststoffe Gramm 8.7
Kalzium Milligramm 42
Eisen Milligramm 1.87
Magnesium Milligramm 76
Zink Milligramm 1.44

(3)

Besonders bekannt geworden ist Couscous aber durch ihren hohen Selen-Gehalt. Selen soll laut Volksmund gut für das Immunsystem sein. Diesem Spurenelement wird ausserdem eine antioxidative Wirkung nachgesagt. Die Wirkung auf die menschliche Gesundheit ist aber noch nicht abschliessend erforscht. (4)

Allgemein lässt sich aber sagen, dass Couscous-Mischungen ernährungsphysiologisch alles bieten, um den Nährstoffbedarf sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen zu decken. (5) Die Kohlenhydrat-Werte unterscheiden sich zwar wenig von anderen Stärke-Lieferanten, doch im direkten Vergleich trägt Couscous sehr gut zum Mineralstoffhaushalt unseres Körpers bei.

Was bewirkt das “Superfood” Couscous im Körper wirklich?

Schluss mit all diesen Zahlen: Was bedeuten diese Nährstoffe für unseren Körper wirklich? Zahlreiche Studien belegen, dass Ballaststoffe die menschliche Gesundheit fördern können und möglicherweise sogar chronischen Krankheiten vorbeugen. (6) Ausserdem ist erwiesen, dass der Verzehr von pflanzlichem Eiweiss in empfohlenen Mengen zu einem kleineren Risiko für Blutkreislauf-Erkrankungen, wie Schlaganfällen oder Herzinfarkten, führt. (7)

Die langkettigen Kohlenhydrate liefern uns besonders lange Energie, um durch den Tag zu kommen.

Gerade Vollkorn-Couscous ist dabei sehr gesund: Die langkettigen Kohlenhydrate liefern uns besonders lange Energie, um durch den Tag zu kommen. Das verhilft uns zu längerer Konzentrationsfähigkeit und langanhaltendem Sättigungsgefühl. Allgemein gilt, dass das Essen weniger Einfach-Kohlenhydraten beim Abnehmen helfen kann.

Der Insulinspiegel steigt also weniger sprunghaft, senkt sich dafür auch weniger schnell wieder: Das wiederkehrende Hungerloch, das wir beispielsweise von Fast Food kennen, bleibt hier aus.

Weiter enthält Couscous viel Folsäure, von welchem wir mit unserer durchschnittlichen Ernährung eher zu wenig aufnehmen: Dabei ist das B-Vitamin Folsäure wichtig für die Aufrechterhaltung der Homöostase, insbesondere des Nerven-, Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Systems. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure ausserdem besonders hoch. (8)

Für wen ist Couscous gesund und für wen nicht?

Für Diabetikerinnen und Diabetiker ist die Vollkorn-Variante von Couscous besonders gesund: Sie sind auf langkettige, also vollwertige Kohlenhydrate in ihrer Ernährung angewiesen. Diese werden langsamer zerlegt und regulieren so den Insulin-Spiegel im Blut. Dadurch sind Kohlenhydrate dieser Getreide-Zubereitungsart besser und länger verwertbar, als beispielsweise die Kartoffelstärke. (9)

Durch seine Konsistenz eignet sich Couscous gerade auch für Kleinkinder oder Babies im Übergang von Brei zur Festnahrung. Der Vorteil für alle Eltern: Couscous muss nicht geschnitten werden! Trotzdem kann der Nachwuchs am Tisch das gleiche Essen, wie auch seinen Eltern aufgetischt wird.

Spezielle Studien zur Verträglichkeit von Couscous bei Kindern gibt es nicht; doch grundsätzlich sind auch sie auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung angewiesen.

Für von Zöliakie betroffene Personen ist Couscous aus Weizengriess unverträglich. Doch auch hier gibt es Couscous-Alternativen, die beispielsweise aus Mais hergestellt werden und ähnlich zubereitet werden. Weitere, teilweise glutenfreie Alternativen, sind auch im unteren Teil des Artikels zu finden.

Wie kann man Couscous gesund zubereiten?

Oft wird Couscous als Geheimtipp fürs Abnehmen oder den Fitness-Lifestyle empfohlen. Ob das wirklich hilft, hängt stark von der Zubereitungsart des Couscous ab.

Couscous aus Weizengrieß ist bereits gekocht und muss deshalb bei der Zubereitung nur kurz gedämpft werden. Grundsätzlich gilt: Es sollte immer ungefähr die gleiche Menge Wasser wie Couscous hinzugegeben werden.

Als Richtmenge für Couscous als Beilage rechnet man mit ungefähr 80 Gramm pro Person – nach dem kurzen Dämpfen wird die Menge größer, als man zunächst denkt.

Couscous in Kombination mit Gemüse kann sehr gesund sein. (Bildquelle: Einladung_zum_Essen / pixabay)

Das Wasser wird aufgekocht, dann aber direkt vom Herd genommen und mit dem Getreide vermischt. Nach kurzem Abkühlen können Gewürze und etwas Olivenöl beigegeben werden – willst du es gesund, bist du hier lieber sparsam.

Wer sein Gericht mit Vitamin C anreichern möchte, kann noch etwas Zitronensaft beifügen, für mehr Eiweiß können außerdem gekochte Kichererbsen beigemischt werden.

Als Richtmenge für Couscous als Beilage rechnet man mit ungefähr 80 Gramm pro Person.

In Kombination mit gekochtem Gemüse oder als Salat erhältst du so alle Vitamine und Nährstoffe, die dein Körper braucht. Grundsätzlich gilt: Je weniger Couscous du im Vergleich zum Gemüse beifügst, desto weniger Kalorien hat dein Gericht.

Mit einem einfachen Rezept einer Couscous-Pfanne, kannst du dich an die Welt des nordafrikanischen Gerichts herantasten und dich gleichzeitig auch noch ausgewogen ernähren. Gerade am Abend ist es besonders wichtig, sich möglichst proteinreich und fettarm zu ernähren. Ob du die Kalorien eher tagsüber oder am Abend zu dir nimmst, spielt keine Rolle.

Welche gesunden Alternativen zu Couscous gibt es?

Wer Couscous nicht mag, oder auf der Suche nach ähnlich gesunden Kohlenhydratlieferanten ist, der wird hier fündig. Couscous-Gerichte können problemlos mit folgenden Getreidearten gekocht werden, wenn die jeweilige Kochzeit beachtet wird:

  • Bulgur: Auch das ist eine spezielle Verarbeitungsform von Hartweizengrieß: Hier wird das Getreide aber von seiner äußeren Schale getrennt. Zur Zubereitung sollte Bulgur 20 Minuten in heißem Wasser quellen.
  • Quinoa: Das Getreide stammt aus den Anden und ist eine gute Eiweißquelle. Es wird vor allem für Bowls und Salate verwendet und muss im heißen Wasser 15 Minuten quellen.
  • Ebly: Ebly sind bereits vorgekochte und wieder getrocknete Weizenkörner. Die weniger exotische Getreidevariante ist bereits in 10 Minuten gar.
  • Hirse: Die glutenfreie Hirse kann für süße, wie auch pikante Gerichte, benutzt werden. Die Kochdauer beträgt 10 bis 15 Minuten, danach soll das Getreide aber nochmals 10 Minuten quellen.
  • Buchweizen: Auch glutenfrei und in der basischen Ernährung etabliert sind Buchweizen: Sie sind in 15 Minuten essbereit oder können geröstet auch als Topping fürs morgendliche Müsli dienen.

Natürlich gibt es auch noch weitere Alternativen, welche längst mit den Klassikern, wie Kartoffeln oder Teigwaren mithalten können. Sei experimentierfreudig! So bringst du Abwechslung in deine Ernährung – und nimmst meist sogar noch mehr Nährstoffe auf. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung, was bei pflanzlichen Lebensmitteln besonders wichtig ist.

Fazit

Bei gleich vielen Kalorien ist Couscous nährstoffreicher als Pasta und Co. Gerade Diabetiker können von den vollwertigen Kohlenhydraten der Weizengrieß-Art profitieren. Wer allerdings gluten-intolerant ist, für den bieten sich zahlreiche andere Nährstofflieferanten, wie beispielsweise Hirse oder Buchweizen.

Couscous alleine ist also noch lange kein Wundermittel: In Kombination mit Gemüse oder anderen leckeren Zutaten kann man aber innerhalb kürzester Zeit ein ausgewogenes Essen zaubern.

Bildquelle: pixabay / Einladung_zum_Essen

Einzelnachweise (9)

1. Rößler, H., C., Couscous wird Weltkulturerbe. (2020).
Quelle

2. Tonay Yüksel, Ayşe & Öner, Mehmet & Bayram, Mustafa. (2018). Rediscovery of Couscous in the World. 18. 25-30.
Quelle

3. Tonay Yüksel, Ayşe & Öner, Mehmet & Bayram, Mustafa. (2018). Rediscovery of Couscous in the World. 18. 25-30.
Quelle

4. Dhillon, Karaj & Bijay-Singh, Surjit & Dhillon, Surjit. (2019). Genesis of seleniferous soils and associated animal and human health problems.
Quelle

5. MB, Raihanatu & AS, Falmata & BP, Bintu & BK, Maryam & Ali, Hadiza & MB, Comfort & S, Modu. (2020). Production and Evaluation of Nutritional Contents of Traditional Couscous from Sprouted Wheat Fortified with Glycine max (L.) merr (Soya Bean) and Cucurbita pepo (Pumpkin) Seeds. Food Science and Nutrition Studies. 4. p1. 10.22158/fsns.v4n2p1.
Quelle

6. Merenkova, Svetlana & Zinina, Oksana & Stuart, Marilyne & Okuskhanova, Eleonora & Androsova, N. (2020). EFFECTS OF DIETARY FIBER ON HUMAN HEALTH: A REVIEW. Human Sport Medicine. 20. 106-113. 10.14529/hsm200113.
Quelle

7. Jenkins, David & Kendall, Cyril & Vidgen, Ed & Mehling, Christine & Parker, Tina & Seyler, Hilda & Faulkner, Dorothea & Garsetti, Marcella & Griffin, Larry & Agarwal, Sanjiv & Rao, Venket & Cunnane, Stephen & Ryan, Mary & Connelly, Philip & Leiter, Lawrence & Vuksan, Vladimir & Josse, Robert. (2000). The effect of serum lipids and oxidized low-density lipoprotein of supplementing self-selected low-fat diets with soluble-fiber, soy, and vegetable protein foods. Metabolism: clinical and experimental. 49. 67-72. 10.1016/S0026-0495(00)90738-8.
Quelle

8. Banyś, Karolina & Knopczyk, Monika & Bobrowska-Korczak, Barbara. (2020). The importance of folic acid for the health of the human body. Farmacja Polska. 76. 79-87. 10.32383/farmpol/118863.
Quelle

9. Cisse, Fatimata & Erickson, Daniel & Hayes, Anna & Opekun, Antone & Nichols, Buford & Hamaker, Bruce. (2018). Traditional Malian Solid Foods Made from Sorghum and Millet Have Markedly Slower Gastric Emptying than Rice, Potato, or Pasta. Nutrients. 10. 124. 10.3390/nu10020124.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Journalistischer Artikel
Rößler, H., C., Couscous wird Weltkulturerbe. (2020).
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Wissenschaftliche Publikation
Tonay Yüksel, Ayşe & Öner, Mehmet & Bayram, Mustafa. (2018). Rediscovery of Couscous in the World. 18. 25-30.
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Wissenschaftliche Publikation
Tonay Yüksel, Ayşe & Öner, Mehmet & Bayram, Mustafa. (2018). Rediscovery of Couscous in the World. 18. 25-30.
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Wissenschaftliche Publikation
Dhillon, Karaj & Bijay-Singh, Surjit & Dhillon, Surjit. (2019). Genesis of seleniferous soils and associated animal and human health problems.
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Wissenschaftlicher Artikel
MB, Raihanatu & AS, Falmata & BP, Bintu & BK, Maryam & Ali, Hadiza & MB, Comfort & S, Modu. (2020). Production and Evaluation of Nutritional Contents of Traditional Couscous from Sprouted Wheat Fortified with Glycine max (L.) merr (Soya Bean) and Cucurbita pepo (Pumpkin) Seeds. Food Science and Nutrition Studies. 4. p1. 10.22158/fsns.v4n2p1.
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Wissenschaftlicher Artikel
Merenkova, Svetlana & Zinina, Oksana & Stuart, Marilyne & Okuskhanova, Eleonora & Androsova, N. (2020). EFFECTS OF DIETARY FIBER ON HUMAN HEALTH: A REVIEW. Human Sport Medicine. 20. 106-113. 10.14529/hsm200113.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jenkins, David & Kendall, Cyril & Vidgen, Ed & Mehling, Christine & Parker, Tina & Seyler, Hilda & Faulkner, Dorothea & Garsetti, Marcella & Griffin, Larry & Agarwal, Sanjiv & Rao, Venket & Cunnane, Stephen & Ryan, Mary & Connelly, Philip & Leiter, Lawrence & Vuksan, Vladimir & Josse, Robert. (2000). The effect of serum lipids and oxidized low-density lipoprotein of supplementing self-selected low-fat diets with soluble-fiber, soy, and vegetable protein foods. Metabolism: clinical and experimental. 49. 67-72. 10.1016/S0026-0495(00)90738-8.
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Cisse, Fatimata & Erickson, Daniel & Hayes, Anna & Opekun, Antone & Nichols, Buford & Hamaker, Bruce. (2018). Traditional Malian Solid Foods Made from Sorghum and Millet Have Markedly Slower Gastric Emptying than Rice, Potato, or Pasta. Nutrients. 10. 124. 10.3390/nu10020124.
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