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Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Unzählige Ernährungstrends und die Suche nach der richtigen Ernährung nehmen weiter zu. Da die Übersicht zu behalten fällt häufig schwer. Es kursieren verschiedene Meinungen und Erfahrungen, die mehr verunsichern, als Klarheit schaffen.

Auch Clean Eating zählt zu diesen Ernährungstrends. In den letzten Jahren hat es zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen. Doch auch Du stellst Dir sicher die Frage, ob Clean Eating wirklich so gesund und einfach umzusetzen ist, wie häufig dargestellt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Clean Eating kann Erkrankungen wie Adipositas oder Diabetes vorbeugen. Auch zum allgemeinen Wohlbefinden kann es beitragen.
  • Frische Lebensmittel und gesunde Fette gehören zu Deinem Speiseplan. Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel dagegen sollten vermieden werden.
  • Beim Clean Eating gibt es einige Regeln. Mit etwas Zeit und Planung können diese gut in den Alltag integriert werden. Aber auch Ausnahmen sind erlaubt.

Clean Eating: Was du wissen solltest

Die Thematik Clean Eating ist vielfältiger als Du zu Beginn vielleicht denkst. Der einfache Begriff “sauberes Essen” beinhaltet wesentlich mehr Hintergrundwissen. Aber keine Angst, es ist auch keine Wissenschaft, die Du nur durch jahrelanges Lernen verstehen kannst.

Dieser Beitrag soll Dir verständlich die wichtigsten Fragen zum Clean Eating beantworten. Zweifel, die Du hast, sollen entweder geklärt oder bestätigt werden. So sollst Du die Möglichkeit haben Dir Deine ganz eigene Meinung zu dieser Ernährungsweise zu bilden.

Was bedeutet Clean Eating?

Wie Dir vermutlich auch schon bewusst ist, bedeutet Clean Eating “sauberes Essen”. Hier geht es also um eine bewusste Ernährungsweise, die Du in Dein Leben integrierst. Clean Eating steht für eine vollwertige und gesunde Ernährung. Der Speiseplan sollte ausgewogen sein und einen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Eiweißen enthalten. (1)

Clean Eating setzt auf frische, saisonale Lebensmittel.

Bei dieser Ernährungsweise wird nahezu alles selbst frisch zubereitet. Saisonale Lebensmittel stehen im Vordergrund. Zudem bringt sie Dich dazu, Dich näher mit Deiner Ernährung auseinanderzusetzen. So wirst Du Dich beim Clean Eating häufig damit beschäftigen wie Produkte hergestellt werden und wie nachhaltig diese sind.

Die cleane Ernährung ist also keine Diät, sondern ein Lebensstil, für den Du Dich entscheidest. Natürlich kannst Du damit auch abnehmen. Da Du ein gesundes Kaloriendefizit erzielen kannst, wirst Du möglicherweise zu Deinem Wohlfühlgewicht finden.

Das sollte aber nicht als Diät-Erfolg wahrgenommen werden. Du wirst abnehmen, weil Du bewusst Essen zu Dir nimmst. Du gibst Deinem Körper das, was er braucht, und verzichtest auf ungesunde Lebensmittel. (2)

Für wen ist Clean Eating geeignet?

Eine cleane Ernährung kann besonders den Diabetes Typ 2 sowie Adipositas vorbeugen. Diese Krankheiten treten meist durch schlechte Ernährungsweisen, wie zu viel Zucker oder ungesunde Fette auf. Das Clean Eating verzichtet auf eben diese Komponenten. Daher kann es für vorbelastete Personengruppen eine interessante Möglichkeit bieten. (3)

Aber auch komplett gesunde Menschen können sich clean ernähren. Du hast das Bedürfnis wieder mehr auf Dein eigenes Hungergefühl zu hören und Heißhungerattacken zu vermeiden? Dann könnte Dir Clean Eating bei diesem Prozess behilflich sein.

Ebenfalls Veganer oder Vegetarier können hier eine geeignete Ernährungsweise finden. Diese Personengruppen verzichten grundsätzlich schon auf Fleisch- und Milchprodukte. Daher kommen bei Ihnen Hülsenfrüchte und auch Saaten verstärkt zum Einsatz.

Welche Lebensmittel darfst Du in einer cleanen Ernährung zu Dir nehmen?

Nahezu alle frischen, unverarbeiteten Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt. Die Basis dafür bilden Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Salate, Getreide sowie Kräuter.

Ergänzt wird diese Basis durch hochwertige, gesunde Öle und Fette. Sie enthalten wichtige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Finden kannst Du diese in Nüssen, Avocados oder auch kaltgepressten Kokos- und Olivenöl.

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Grundnahrungsmittel von Clean Eating sind Obst, Gemüse oder auch Kräuter. Daher zählen besonders Salate zum Speiseplan. (Bildquelle: Anna Pelzer / Unspalsh)

Gerichte, die gesüßt werden müssen, sollten ebenfalls auf natürliche Alternativen zurückgreifen. Dafür eignen sich Trockenfrüchte oder Honig. Allerdings solltest Du das Süßen nicht übertreiben und nur kleine Mengen verwenden.

Innerhalb der Getränke gilt es auf ungesüßte Varianten zurückzugreifen. Das kann ganz klassisch das Wasser sein oder aber auch Tees und Fruchtschorlen. Letzteres natürlich ohne industrielle Süße.

Welche Lebensmittel solltest Du beim Clean Eating vermeiden?

Folgende Lebensmittel solltest Du von Deinem Speiseplan streichen. Sie gelten als “nicht sauber”, da sie weder frisch noch natürlich sind.

  • Fertigprodukte: Panierte Schnitzel, Aufbackbrötchen, Tiefkühl-Pommes.
  • industriell verarbeitete Lebensmittel: Schokolade, Chips, Süßspeisen.
  • Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren: Butter, Käse und Fleisch.

Sie enthalten chemische Zusätze wie Farb- und Konservierungsstoffe. Auch Geschmacksverstärker sind in vielen dieser Nahrungsmittel zu finden. Raffinierter Zucker sowie Weißmehl sollten ebenfalls vom Speiseplan gestrichen werden. Sie haben kaum Nährstoffe und bieten dem Körper somit keinen wichtigen Mehrwert.

Veganer sollten besonders bei Sojaprodukten vorsichtig sein. Diese sind häufig stark verarbeitet und entsprechen so nicht dem Clean Eating Konzept. Auch im Bereich der Getränke gibt es einige, die vermieden werden sollten. So zählen gesüßte Softdrinks oder auch Kaffee zu nicht-cleanen Lebensmitteln.

Welche Rolle spielt Clean Eating beim Abnehmen?

Beim Clean Eating ist es möglich eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Allerdings sollte Dir bewusst sein, dass diese Ernährungsform keine Diät ist. Clean Eating ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung für einen gesunden Körper. Solltest Du also Gewicht verlieren, liegt das daran, dass Du Dich zuvor vermutlich eher ungesund ernährt hast.

Clean Eating ist keine Diät. Eine gesunde Ernährung steht im Vordergrund.

Kalorien zählen oder bewusst reduzieren sind also nicht Sinn und Zweck des Clean Eating. Ziel sollte es sein, fitter zu werden und dem Körper durch nährstoffreiche Ernährung Energie zu geben. Du sollst nach Deinem Bauchgefühl intuitiv essen, ohne Dir viele Verbote aufzuerlegen.

Welche Regeln des Clean Eating solltest Du einhalten?

Um Clean Eating auch erfolgreich umzusetzen, gilt es, einige Regeln einzuhalten. Natürlich wirst Du nicht zu jeder Zeit konsequent sein können. Trotzdem gibt es einige Punkte, die Du im Kopf behalten solltest. Diese werden Dir auch noch einmal helfen das Konzept der cleanen Ernährung besser zu verstehen.

Regel Erklärung
Zucker vermeiden Industrieller Zucker hat keine Nährwerte und viele Kalorien. Zudem treibt er den Blutzucker in die Höhe. (4)
mehrere kleine Mahlzeiten Empfohlen werden 6 kleine Mahlzeiten. Das sollten die drei Hauptmahlzeiten sowie drei Snacks in der Zeit dazwischen sein.
Salz reduzieren Zu viel Salz wird in den Nieren gespeichert und sorgt für Wassereinlagerungen im Körper. Alternativ können verschiedene Kräuter zum Würzen verwendet werden. (5)
viel Wasser trinken 2 – 3 Liter Wasser am Tag sollten Pflicht sein. Das hilft dem Körper, die Nährstoffe zu transportieren. Stilles Wasser ist dabei besonders zu empfehlen.
gesättigte Fette meiden Gesättigte Fette können zu Bluthochdruck oder auch erhöhten Cholesterinspiegel führen. Daher empfiehlt es sich auf ungesättigte Fette zurückzugreifen. Das können Walnussöl oder auch Avocados sein.
saisonales Gemüse und Obst Ob gekocht oder roh, jegliches Gemüse und Obst, welches der Saison entspricht, kann Teil des Speiseplans sein.
Zusatzstoffe vermeiden Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder auch Farbstoffe haben in unseren Lebensmitteln nichts zu suchen. Sie sind nicht natürlich und der Körper kann sie nicht richtig verarbeiten. Daher werden diese Zusätze meist in Fettzellen gespeichert. (6)
Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten Durch die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten wird der Stoffwechsel angekurbelt. So können Heißhungerattacken vermieden werden. Zudem entsteht ein vielfältiges Geschmackserlebnis.
immer frühstücken Über Nacht werden die Energiereserven des Körpers verwendet. Daher gilt es, diese am Morgen wieder aufzufüllen. Damit wird Heißhunger vorgebeugt und die Leistungsfähigkeit des Gehirns unterstützt. (7)
Sättigungsgefühl trainieren Es ist wichtig zu wissen, wann Dein Körper Hunger hat und wann Du gesättigt bist. Nur so gibst Du dem Körper die Nahrung die er auch wirklich benötigt. (8)

Natürlich erscheinen Dir die Regeln auf den ersten Blick vielleicht sehr viel. Doch wenn Du Dich genauer mit der Thematik der cleanen Ernährung auseinandersetzt, wirst Du erkennen, viele Punkte sind Dir bereits bekannt. Einiges davon setzt Du möglicherweise bereits um.

Was solltest Du beachten, wenn Du dich dauerhaft clean ernähren möchtest?

Du beabsichtigst Clean Eating dauerhaft in Dein Leben zu integrieren? Dann sollte Dir bewusst sein, das Einkaufen mit wesentlich mehr Aufwand verbunden sein wird. Du kannst nicht einfach Lebensmittel die Dir schmecken einpacken.

Du musst bei jedem Produkt die Zutatenliste auf unerwünschte Zusätze prüfen. Das sind Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder auch Konservierungsstoffe und Emulgatoren. Hier empfehlen sich Bio-Lebensmittel. Bei diesen sind erwähnte Zusätze verboten.

Allgemein gilt, alle Zutaten, die Du nicht aussprechen kannst oder sehr chemisch klingen, sind tabu. Auch, wenn mehr als 5 Zutaten auf der Liste zu finden sind, solltest Du eher darauf verzichten.

Clean Eating ist zudem wesentlich aufwändiger in der Zubereitung. Das frische Kochen und die genaue Einkaufsplanung werden mehr Deiner Zeit beanspruchen. Das sollte Dir immer bewusst sein. Allerdings weißt Du so genau welche Zutaten in Deinen Gerichten enthalten sind.

Wie integrierst Du Clean Eating in Deinen Alltag?

Um eine cleane Ernährung in den Alltag zu integrieren, ist es besonders wichtig zu planen. So solltest Du einen Plan aufstellen, was Du kochen möchtest. Basierend darauf erstellst Du eine Liste zum Einkaufen, damit alles für die Gerichte vorrätig ist.

Zur Inspiration der Gerichte können Clean Eating Food-Blogs dienen. Allerdings sollten diese eben nur Inspiration sein, da Angaben verfälscht sein können. Zudem sind Rezepte normaler Food-Blogs häufig genauso gut. Da musst Du Dich also einfach etwas ausprobieren. (9)

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Um Clean Eating in den Alltag zu integrieren, ist das Einkaufen besonders wichtig. Du solltest Gerichte planen und Listen schreiben. Anhand dieser werden dann die Einkäufe getätigt. (Bildquelle: Dennis Siqueira / Unsplash)

Du solltest Dir auch nicht zu viel Druck machen, Dich zu 100 % clean zu ernähren. Die wenigsten verfolgen Clean Eating so streng. Meist wird von einer 80 / 20 Regel gesprochen.

Das bedeutet 80 % saubere Ernährung und 20 % Lebensmittel, welche nicht zwangsläufig clean sein müssen. Wichtig ist, eine Balance für Dich zu finden. Wenn Du Dir mal ein Stück Schokolade gönnen möchtest, dann solltest Du das auch tun. Inzwischen gibt es aber sogar auch Schokolade oder andere Süßspeisen die ohne industriellen Zucker oder sogar Clean sind.

Ist es schädlich sich Clean zu ernähren?

Clean Eating ist grundsätzlich nicht schädlich. Es handelt sich hierbei um eine Ernährungsform, die auf ungesunde Fertigprodukte verzichtet. Im Vordergrund steht eine Ernährung auf Basis natürlicher und frischer Produkte. Dadurch kann Clean Eating sogar gesund sein. Denn Du versuchst Deinen Körper bestmöglich mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen.

Schädlich könnte es lediglich sein, wenn Du Dich unter Druck setzt immer zu 100 % clean zu essen. Clean Eating soll zwar eine gesunde Ernährung sein, aber Du solltest auch Spaß daran haben. So ist es also auch völlig in Ordnung mal nicht-cleane Produkte zu essen. (10)

Solltest Du Clean Eating als eine Diät ansehen, könnte das ebenfalls problematisch sein. Eine Abnahme ist nicht Hauptziel der Ernährung, sondern höchstens ein Nebeneffekt. Clean zu essen sollte nicht nur kurzfristig eingeführt werden. Es sollte bewusst für einen cleanen Lebensstil geschehen.

Fazit

Clean Eating ist nicht nur ein Ernährungstrend, sondern ein gesunder Lebensstil. Dabei geht es auch nicht um eine Diät oder schnelles abnehmen. Viel mehr gilt es einen bewussten Umgang mit Nahrungsmitteln zu erlangen. Eine cleane Ernährungsweise kann auch vorbeugend bei Krankheiten wie Adipositas oder Diabetes Typ 2 wirken.

Natürlich sollten auch gewisse Regeln eingehalten werden. Du solltest Dir aber nicht zu viel Druck machen und Dir alles verbieten. Wenn Du Lust auf ein Stück Schokolade hast, dann kannst Du Dir dieses auch gönnen. Denn eine cleane Ernährung ist auch mit viel Aufwand verbunden. Du musst Deine Gerichte planen und beim Einkauf die Produkte auf unerwünschte Zusätze prüfen.

Bildquelle: 110340846/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Ambwani S, Sellinger G, Rose KL, Richmond TK, Sonneville KR. "It's Healthy Because It's Natural." Perceptions of "Clean" Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults. Nutrients. 2020 Jun 7;12(6):1708. doi: 10.3390/nu12061708. PMID: 32517342; PMCID: PMC7352986.
Quelle

2. Ambwani, S., Shippe, M., Gao, Z. et al. Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults. J Eat Disord 7, 17 (2019). https://doi.org/10.1186/s40337-019-0246-2
Quelle

3. Malik VS. Sugar sweetened beverages and cardiometabolic health. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):572-579. doi: 10.1097/HCO.0000000000000439. PMID: 28639973.
Quelle

4. Wölnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC. Effekte von Zuckerkonsum auf die Gesundheit und mögliche Alternativen [Health effects of sugar consumption and possible alternatives]. Ther Umsch. 2019 Sep;76(3):111-116. German. doi: 10.1024/0040-5930/a001070. PMID: 31498044.
Quelle

5. Malta D, Petersen KS, Johnson C, Trieu K, Rae S, Jefferson K, Santos JA, Wong MMY, Raj TS, Webster J, Campbell NRC, Arcand J. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017). J Clin Hypertens (Greenwich). 2018 Dec;20(12):1654-1665. doi: 10.1111/jch.13408. Epub 2018 Nov 7. PMID: 30402970.
Quelle

6. World Health Organization. Evaluation of certain food additives. World Health Organ Tech Rep Ser. 2017;(1000):1-162. PMID: 29144073.
Quelle

7. Quatela A, Patterson A, Callister R, MacDonald-Wicks L. Breakfast consumption habits of Australian men participating in the "Typical Aussie Bloke" study. BMC Nutr. 2020 Jan 7;6:1. doi: 10.1186/s40795-019-0317-4. PMID: 32153975; PMCID: PMC7050778.
Quelle

8. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. PMID: 28459931; PMCID: PMC5680777.
Quelle

9. Dickinson KM, Watson MS, Prichard I. Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims. Nutrients. 2018 Oct 5;10(10):1440. doi: 10.3390/nu10101440. PMID: 30301131; PMCID: PMC6213725.
Quelle

10. McCartney M. Margaret McCartney: Clean eating and the cult of healthism BMJ 2016; 354 :i4095 doi:10.1136/bmj.i4095
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

"It's Healthy Because It's Natural." Perceptions of "Clean"
Ambwani S, Sellinger G, Rose KL, Richmond TK, Sonneville KR. "It's Healthy Because It's Natural." Perceptions of "Clean" Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults. Nutrients. 2020 Jun 7;12(6):1708. doi: 10.3390/nu12061708. PMID: 32517342; PMCID: PMC7352986.
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Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults.
Ambwani, S., Shippe, M., Gao, Z. et al. Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults. J Eat Disord 7, 17 (2019). https://doi.org/10.1186/s40337-019-0246-2
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Sugar sweetened beverages and cardiometabolic health.
Malik VS. Sugar sweetened beverages and cardiometabolic health. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):572-579. doi: 10.1097/HCO.0000000000000439. PMID: 28639973.
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Effekte von Zuckerkonsum auf die Gesundheit und mögliche Alternativen
Wölnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC. Effekte von Zuckerkonsum auf die Gesundheit und mögliche Alternativen [Health effects of sugar consumption and possible alternatives]. Ther Umsch. 2019 Sep;76(3):111-116. German. doi: 10.1024/0040-5930/a001070. PMID: 31498044.
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High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes
Malta D, Petersen KS, Johnson C, Trieu K, Rae S, Jefferson K, Santos JA, Wong MMY, Raj TS, Webster J, Campbell NRC, Arcand J. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017). J Clin Hypertens (Greenwich). 2018 Dec;20(12):1654-1665. doi: 10.1111/jch.13408. Epub 2018 Nov 7. PMID: 30402970.
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Evaluation of certain food additives.
World Health Organization. Evaluation of certain food additives. World Health Organ Tech Rep Ser. 2017;(1000):1-162. PMID: 29144073.
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Breakfast consumption habits of Australian men participating in the "Typical Aussie Bloke" study.
Quatela A, Patterson A, Callister R, MacDonald-Wicks L. Breakfast consumption habits of Australian men participating in the "Typical Aussie Bloke" study. BMC Nutr. 2020 Jan 7;6:1. doi: 10.1186/s40795-019-0317-4. PMID: 32153975; PMCID: PMC7050778.
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Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. PMID: 28459931; PMCID: PMC5680777.
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Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims.
Dickinson KM, Watson MS, Prichard I. Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims. Nutrients. 2018 Oct 5;10(10):1440. doi: 10.3390/nu10101440. PMID: 30301131; PMCID: PMC6213725.
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Clean eating and the cult of healthism
McCartney M. Margaret McCartney: Clean eating and the cult of healthism BMJ 2016; 354 :i4095 doi:10.1136/bmj.i4095
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