Calcium und Magnesium Mängel wirken sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Beide Mineralstoffe haben zwar unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper, können aber ohne einander nicht wirken. Calcium und Magnesium sind Energiemineralien für jede Altersgruppe. Calcium Magnesium ist sehr wichtig für den Zellstoffwechsel, insbesondere für den Knochen- und Muskelstoffwechsel.
In diesem Beitrag erklären wir dir, warum und die Gemeinsame Einnahme von Calcium Magnesium wichtig ist und wieso diese sich gegenseitig positiv unterstützen. Am Ende geben wir dir noch wichtige Tipps und Tricks mit, welche Alternativen zu den herkömmlichen Tabletten, Pulvern und vielem mehr gibt.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Knochen stärken mit Calcium Magnesium: Was du wissen solltest
- 2.1 Was ist Calcium Magnesium und warum sollte man es zusammen einnehmen?
- 2.2 In welchem Verhältnis sollte Calcium und Magnesium eingenommen werden?
- 2.3 Woran erkannt man, dass man einen Calcium Magnesium Mangel hat?
- 2.4 Wie wirkt Calcium Magnesium?
- 2.5 In welchen Lebensmittel steckt reichlich Calcium Magnesium?
- 2.6 In welchen Formen kann man Calcium Magnesium einnehmen?
- 2.7 Welche Lebensmittel helfen bei einem Calcium Magnesium Mangels?
- 2.8 Welche Nebenwirkungen bei Calcium Magnesium gibt es?
- 2.9 Wie entsteht ein Calcium Magnesium Mangel und was ist dessen Ursache?
- 3 Welche Alternativen gibt es zu Calcium Magnesium ?
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Calcium und Magnesium sind sehr wichtige Mineralien für unseren Körper. Vor allem unterstützt Calcium Magnesium die Funktion und den Erhalt von Knochen und Muskeln.
- Magnesium ist an der Bildung von über 300 wichtigen Enzymen in unserem Körper beteiligt. Dies zeigt, wie wichtig Magnesium für unsere Leistungen und unsere Energie ist.
- Calcium Magnesium entspannt die Muskeln und beugt Muskelkrämpfen vor. Es ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel, welches den Blutdruck reguliert und Herzrhythmusstörungen verhindert. Calcium Magnesium sind die wertvollsten Mineralien unserer Zeit.
Knochen stärken mit Calcium Magnesium: Was du wissen solltest
Aber auch im Alter kann eine ausreichende Calcium und Magnesiumversorgung nicht nur die Knochen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System schützen. (2, 6)
Was ist Calcium Magnesium und warum sollte man es zusammen einnehmen?
Calcium und Magnesium sollten zusammen eingenommen werde, da sie vom gesunden Menschen und auch vom Körper gut zusammen aufgenommen und verwertet werden. Denn bereits in der Muttermilch kommen Magnesium und Calcium zusammen vor. Neue Forschungen zeigten, dass sich die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium gegenseitig in ihren positiven Wirkungen unterstützen.(5)
In welchem Verhältnis sollte Calcium und Magnesium eingenommen werden?
Damit Calcium und Magnesium perfekt interagieren, solltest du doppelt so viel Calcium wie Magnesium einnehmen. Beispielsweiße haben 100 Gramm Emmentaler ein Calcium / Magnesium-Verhältnis von 30: 1. Wenn dein Frühstück 30 Gramm Emmentaler enthält, sollten Sie es mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln mischen.
Und so einfach geht’s:
- 30 Gramm Emmentaler (enthalten 10 Milligramm Magnesium)
- 100 Gramm Weizenvollkornbrot (enthalten 82 Milligramm Magnesium)
- 100 Gramm Avocado (enthalten 33 Milligramm Magnesium)
- 1 Banane (enthält 30 Milligramm Magnesium)
Dies bringt dir ein Calcium Magnesium Verhältnis von 2: 1. Mit dieses Frühstück hast du etwa 300 Milligramm Calcium und 150 Milligramm Magnesium aufgenommen.
Empfehlung: Calcium morgens, Magnesium abends einnehmen. Dies gilt nicht für niedriger dosierte Kombinationspräparate.
Woran erkannt man, dass man einen Calcium Magnesium Mangel hat?
Die Anzeichen eines Calcium Magnesiums Mangel können sein: (4)
- Lidflattern
- Wadenkrämpfe
- Schlafstörungen
Die Anzeichen für einen Magnesiummangel sind aber sehr vielfältig. Viele wissen nicht, das auch zentralnervöse Störungen wie innere Unruhe oder Müdigkeit sowie Beeinträchtigungen des Herz-Kreislauf-Systems zu einem Calcium Magnesium Mangel zählen.
Die möglichen Ursachen eines Calcium Magnesiums Mangel können folgende sein:
- Calciummangel, weil die Nebenschilddrüsen nicht mehr funktionieren
- Calciummangel bei Magen-Darm-Beschwerden
- Calciummangel durch erhöhte Calcium-Ausscheidung
- Calciummangel durch Vitamin-D-Mangel
- Calciummangel im Alter
Um einen Mangel von Calcium Magnesium vorzubeugen, solltest du deinen eigenen Calcium Magnesium Bedarf kennen.
Wie wirkt Calcium Magnesium?
Calcium Magnesium sind unter anderem auch erforderlich, um eine glatte Muskelfunktion durch normale Reizleitung zu erreichen. Darüber hinaus sind Mineralien auch wichtig für den normalen Elektrolythaushalt und den Energiestoffwechsel. Sowohl Calcium als auch Magnesium sind wichtig für die Kontraktion und Entspannung der Muskelzellen.
In welchen Lebensmittel steckt reichlich Calcium Magnesium?
Besonders viel Magnesium steckt in Vollkornbroten, so kannst du beispielsweiße deinen täglichen Bedarf an Magnesium decken. Eine weitere Alternative zu Milch und Vollkornbroten ist mineralisiertes Wasser, in welchem genügend Calcium und Magnesium enthalten sind. (4, 7, 10, 11)
In welchen Formen kann man Calcium Magnesium einnehmen?
Für welche Form von Calcium Magnesium du dich im Endeffekt entscheidest, bleibt dir überlassen. Am besten du testest dich durch, um das passende für dich zu finden.
Welche Lebensmittel helfen bei einem Calcium Magnesium Mangels?
- Weizenkleie: Gehört mit 550 Milligramm pro 100 Gramm zu den Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt und ist leicht verdaulich. Du kannst zu Joghurt oder Müsli einen Esslöffel Weizenkleie hinzufügen und diese Menge erhöhst du einfach jeden Tag.
- Kürbiskerne: In Kürbiskernen sind bis zu 535 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm , Kürbiskerne enthalten ebenfalls viel Magnesium.
- Sonnenblumenkerne: Sind gleichfalls Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt. In Sonnenblumenkernen sind etwa 420 Milligramm pro 100 Gramm enthalten. Diese kannst du sehr lecker zu einem Aufstrich verarbeiten und genießen.
- Cashewkerne: enthalten 270 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm , haben einen ähnlichen Magnesiumgehalt wie Mandeln.
- Leinsamen und Sesam: Leinsamen enthalten mit 350 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls viel Magnesium. Sesam gehört mit 347 Milligramm pro 100 Gramm auch zu den Magnesium-Spitzenreitern. (11)
Aber um deinen Calcium Magnesium Bedarf zu decken, solltest du genauso calciumreiche Lebensmittel zu dir nehmen, diese haben wir dir in dieser Liste zusammengefasst:
- Basilikum, getrocknet: Gehört mit 2240 Milligramm pro 100 Gramm zu den calciumreichsten Lebensmittel.
- Vollmilch: Ist der typische Klassiker, wenn man an calciumreiche Lebensmittel denkt. Mit etwa 120 Milligramm pro 100 Gramm kannst du täglich ein paar Gläser zu dir nehmen und dein Calciumbedarf wäre gedeckt. (10)
- Weichkäse: Wäre auch eine gute Alternative um seinen Calciumbedarf zu decken. 100 Gramm Weichkäse enthalten circa 300 Milligramm Calcium.
- Joghurt: Auch Joghurt ist eine gute Quelle, um an Calcium zu kommen. 100 Gramm Joghurt enthält etwa 140 Milligramm an Calcium.
- Gemüse wie Spinat und Brokkoli: Spinat und Brokkoli enthalten pro 100 Gramm 100 – 120 Milligramm an Calcium. Gekochter Spinat ist besonders essenziell für eine calciumreiche Ernährung. (10)
Du solltest täglich 1000 Milligramm Calcium zu dir nehmen, um gesund zu bleiben. Egal ob Kind oder Erwachsener, jeder benötigt gleich viel Calcium. Dies erreicht nicht nur ein optimales Knochenwachstum, sondern verhindert auch versteckte Krankheiten wie Osteoporose.
Tipp: Bananen enthalten zwar ebenfalls Magnesium, aber mit 36 mg pro 100 g können sie jedoch nur einen kleinen Beitrag leisten, denn für den Tagesbedarf müsste man gut sechs bis sieben Bananen essen.
Welche Nebenwirkungen bei Calcium Magnesium gibt es?
- Erhöhte Calciumwerte
- Erhöhte Calciumausscheidung im Urin
- Verstopfung
- Blähungen
- Bauchschmerzen
- Übelkeit (8)
- Nesselsucht
- Juckreiz (9)
Magnesium hat jedoch eine wasserbindende Wirkung. Infolgedessen wird der Stuhl im Darm weicher und verhindert meistens Nebenwirkungen.
Wie entsteht ein Calcium Magnesium Mangel und was ist dessen Ursache?
In den meisten Fällen sind andere Faktoren die Ursache für einen Calcium Magnesium Mangel. Diese könnten zum Beispiel sein:
- einseitige Ernährung oder Mangelernährung
- Essstörungen
- erhöhter Bedarf durch Sport, Stress, Schwangerschaft
- Alkoholismus
- Entzündung der Bauchspeicheldrüse
- Verbrennungen
- chronische Nierenerkrankungen
- Diabetes mellitus
- Schilddrüsenüberfunktion
Verschiedene Medikamente können auch den Calcium – Magnesiumhaushalt im Körper negativ beeinflussen. Dazu gehören Medikamente wie Diuretika und Antibiotika.
Ein Calcium Magnesium Mangel verläuft häufig unbemerkt, Grund dessen sollte dieser möglichst rasch behandelt werden. Der Mangel kann das Gleichgewicht der verbleibenden Mineralien beeinträchtigen und dadurch die Konzentration von Calcium und Kalium verringern. Wie Magnesium sind diese Mineralien für die normale Körperfunktion, insbesondere den Herzschlag, essentiell. Auf lange Sicht kann ein Calcium Magnesium Mangel tiefgreifende Auswirkungen haben.
Welche Alternativen gibt es zu Calcium Magnesium ?
Es gibt natürlich nicht nur Tabletten oder Pulver, die dir helfen dein Calcium- und Magnesiumhaushalt im Klang zu behalten. Denn im folgenden Artikel zeigen wir dir, dass es genügend Alternativen zu Medikamenten bei einem Calcium Magnesium Mangel gibt.
Ernährung
| Lebensmittelgruppe | Lebensmittel | Mineralstoff |
|---|---|---|
| Milchprodukte | insbesondere Vollmich | calciumreich |
| Milchprodukte | armreiches Joghurt | calciumreich |
| Milchprodukte | Käse (Hart- und Weichkäse) | calciumreich |
| Gemüse | Bohnen, Brokkoli, Lauch, Spinat | calciumreich |
| Getreide | Leinsamen, Sesam | magnesiumreich |
| Schalenfrüchte | Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne | magnesiumreich |
| Brot | Vollkornbrot | magnesiumreich |
| Wasser | Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt | calciumreich |
Durch die richtige Ernährung können wir unsere eigenen Kräfte aktivieren und so natürlich auch unsere Gelenke gesund halten. Und dies ganz ohne Medikamente. Aber nicht nur die Ernährung spielt eine große Rolle, sondern auch ausreichend Bewegung.
Bewegung
Wenn die Gelenke unter Druck stehen, wird dieser „Schwamm“ zusammen mit Stoffwechselabfällen wieder herausgedrückt. Dies ist der Grund wieso eine regelmäßige Bewegung so wichtig für unsere Gesundheit und die Erhaltung des Knorpels ist.
Fazit
Etwa 60 Prozent der Magnesiumreserven sind in unseren Knochen gespeichert und können bei Bedarf ins Blut abgegeben werden. Calcium Magnesium unterstützt sich in vielen biochemischen Prozessen gegenseitig.
Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel und Kalziummangel die Entwicklung von Osteoporose fördern können. Deshalb ist es umso wichtiger auf seinen Calcium- sowie auf seinen Magnesiumbedarf Acht zu geben.
Bildquelle: Evgrafova/ 123rf.com
Einzelnachweise (12)
1.
Diese Studie zeigt, dass Calcium Magnesium besonders wichtig für schwangeren und stillenden Frauen insbesondere für Sportler und Diabetiker
Quelle
2.
Diese Studie hat gezeigt, dass Magnesium die Knochenmineraldichte bei der Behandlung von Osteoporose erhöht. Außerdem wurden die Auswirkungen der täglichen oralen Magnesium-Supplementierung auf biochemische Marker des Knochenumsatzes untersucht.
Quelle
3.
Das Ziel dieser Studie war es, die NHANES-Daten 2003-2006 und die Altersgruppe der Nahrungsreferenzaufnahme zu verwenden, um die Kalziumaufnahme von Amerikanern ab einem Jahr aus Nahrungsmitteln, Wasser, Nahrungsergänzungsmitteln und Antazida zu schätzen.
Quelle
4.
Die folgende Studie zeigt, Erkenntnisse über die
wünschenswerte Magnesiumzufuhr, Regulationsmechanismen sowie Krankheitsrisiken bei einer Mangelsituation auf.
Quelle
5.
Diese Studie zeigt, dass Neugeborene in den ersten 6 Monaten täglich 200 mg Calcium aus der Milch erhalten sollten und in den nächsten 6 Monaten sie täglich 120 mg Kalzium aus der Milch erhalten.
Quelle
6.
Diese Studie zeigt, dass eine zu niedrige Magnesiumzufuhr zu chronischen Erkrankungen von globaler Bedeutung [z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Skeletterkrankungen] führen kann.
Quelle
7.
Vitamine und Mineralstoffe sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind für normales Wachstum und Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Zu den Mineralstoffen gehören Kalzium, Magnesium und Phosphor.
Quelle
8.
Nebenwirkungen waren Erbrechen, periorale Taubheit, Hand-Fuß-Krämpfe, Kalzium- und Phosphatergänzungen und Erbrechen, Polyurie, Verwirrung,
Quelle
9.
Diese Studie zeigt die Folgen bei allen pruritischen Patienten nach erhöhten Gehalt an Kalzium, Magnesium und Phosphor.
Quelle
10.
Milch und Milchprodukte waren die kostengünstigsten Kalziumquellen, während Gemüse und Obst die kostengünstigsten Quellen für Vitamin C waren.
Quelle
11.
Verschiedene Lebensmittel enthalten Magnesium. Die Hauptquellen sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Quelle
12.
