Wer nach einer gesunden Beilage zum Abendessen sucht, der greift wahrscheinlich weniger häufig nach einem Bund grüner Bohnen als nach einem Salatkopf oder einer Zucchini. Dabei haben Bohnen es gar nicht verdient, dass man sie als Blähungs-Verursacher abstempelt. Bei richtiger Zubereitung muss das nämlich gar nicht sein.
Wir haben uns hier mit den Nährstoffen in den drei meistgenutzten Bohnensorten vertraut gemacht, nämlich grünen Bohnen, weißen Bohnen und Kidneybohnen. Hauptsächlich fokussieren wir uns auf den Kaloriengehalt, den Eiweißgehalt und die enthaltenen Kohlenhydrate. Außerdem klären wir dich zum Beispiel darüber auf, ob Bohnen aus der Dose wirklich weniger Nährwerte enthalten.
Das Wichtigste in Kürze
- Bohnen enthalten neben viel Eiweiß auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium. Der hohe Anteil an guten Kohlenhydraten sorgt zudem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Grüne Bohnen eignen sich hervorragend als Beilage zu Hauptspeisen während weiße Bohnen eher als Baked Beans bekannt sind. Kidneybohnen werden hauptsächlich für Gerichte wie Chili con Carne benutzt.
- Bohnen müssen immer erst gekocht oder anderweitig erhitzt werden, bevor du sie isst. Denn sie enthalten giftige Eiweiße, die erst durch das Erhitzen gelöst werden können.
Bohnensorten im Nährwertvergleich
Auch anderweitig können Bohnen mit ihren Nährwerten überzeugen. Nicht nur enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Eisen, auch eine Vielzahl Vitamine kannst du mit ihnen zu dir nehmen. In Bohnen gefundene Vitamine gehören unter anderem den Gruppen A, B, C und E an, welche du alle in ausreichender Menge zu dir nehmen solltest.
Klar: auch wenn alle Bohnen gesund sind, so unterscheiden sich ihre Nährwerte natürlich trotzdem von Sorte zu Sorte. Wir befassen uns hier hauptsächlich mit Kohlenhydraten, Eiweißen und Kalorien in gekochten Bohnen.
Welche Nährwerte haben grüne Bohnen?
Allerdings liefern sie dementsprechend auch mit knapp 2 g nicht allzu viel Eiweiß. Mit gut 10 g Kohlenhydraten fallen sie auch nicht zu sehr ins Gewicht.(3).
Du solltest grüne Bohnen innerhalb weniger Tage nach dem Einkauf aufbrauchen. Sie verlieren sonst sehr schnell ihren Biss und fangen an, mehlig zu schmecken. Alternativ kannst du sie auch kurz blanchieren und dann länger im Tiefkühlfach aufbewahren. Hierbei gehen einige Nährstoffe verloren, aber das ist bei Bohnen ohnehin nicht zu vermeiden.
Welche Nährwerte haben weiße Bohnen?
Lass dich bei getrockneten weißen Bohnen nicht von der hohen Kalorienzahl irritieren, du wirst sie in dieser Form sowieso nicht essen können. Sobald du sie zubereitet hast, wird diese Zahl längst nicht mehr bei 330 Kalorien pro 100 g weiße Bohnen liegen, sondern eher bei 140 Kalorien.
Trotzdem sind sie selbst in gekochter Form ein toller Eiweiß-Lieferant: fast 10 g kannst du hier auf 100 g Bohnen erwarten. Mit 26 g Kohlenhydraten decken sie gut 10 % deines Tagesbedarfs.(1, 3)
Welche Nährwerte haben Kidneybohnen?
Auch Kidneybohnen findet man zumeist in einem ganz bestimmten Gericht wieder, nämlich in Chili con Carne. Meist kauft man sie in der Dose, seltener auch in getrockneter Form. Mit ihrer leichten Süße passen sie aber auch sehr gut zu vielen Salaten und schmecken auch in Kombination mit Reis gut.
Wie isst du Bohnen richtig?
Vorab wichtig: du solltest frische und getrocknete Bohnen vor dem Verzehr immer kochen oder anderweitig lange und beständig erhitzen. Denn viele Bohnensorten enthalten das giftige Eiweiß Phasin.
Der Verzehr von rohen grünen Bohnen kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen. Beim Kochen wird das Phasin in den Bohnen weitestgehend zerstört, du solltest aber trotzdem das Kochwasser wegkippen.(2)
Sei aber beruhigt: Du kannst hier nicht viel falsch machen. Koche die Bohnen nur lange genug, auf etwas anderes musst du gar nicht achten. Je nach Bohnensorte dauert das Kochen unterschiedlich lang, informiere dich hierüber also vorher. Grüne Bohnen solltest du mindestens zehn Minuten kochen, weiße und Kidneybohnen brauchen eingeweicht etwa eine Stunde. Schlussendlich sollten sie nur weichgekocht sein.
Welche Nährwerte sind in gekochten Bohnen enthalten?
| Bohnensorte | Kalorien | Proteine | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Grüne Bohnen | 35 (2%) | 2,4 g (5%) | 8 g (3%) |
| Weiße Bohnen | 140 (7%) | 9,7 g (19%) | 26 g (10%) |
| Kidneybohnen | 127 (6%) | 9 g (18%) | 23 g (9%) |
Getrocknete Bohnen müssen erst mehrere Stunden eingeweicht werden, bevor du mit ihnen kochen kannst. Am besten machst du dies über Nacht, denn das kann je nach Sorte gut 12 Stunden dauern.
Hierdurch werden sie etwas weicher und es lösen sich einige schwer verdauliche Ballaststoffe, was Blähungen vorbeugen kann. Kippe das Einweichwasser weg und setze vor dem Kochen frisches auf.
Sind die Nährwerte von Bohnen aus der Dose geringer?
| Bohnensorte | Kalorien | Proteine | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Grüne Bohnen | 31 (2%) | 1,8 g (4%) | 7 g (3%) |
| Weiße Bohnen | 337 (17%) | 22 g (44%) | 61 g (23%) |
| Kidneybohnen | 333 (17%) | 24 g (48%) | 60 g (27%) |
Vergleiche hierzu einmal die unten stehende Tabelle mit der obigen. Sie zeigt dir die Nährwerte von grünen, weißen und Kidneybohnen in Rohform. Einzig bei den grünen Bohnen lässt sich kein großer Unterschied feststellen. Allerdings sind diese Werte natürlich nicht aussagekräftig: du kannst Bohnen in diesem Zustand nicht essen. Behalte das bei deinem Einkauf immer im Hinterkopf.(1, 3)
Kann ich Dosenbohnen ohne Probleme essen?
Frisch gekochte Bohnen haben zwar durchaus noch mehr Vitamine als Bohnen aus der Dose, aber der Unterschied ist bei fertiger Zubereitung nicht so groß, wie es auf den ersten Blick scheint.
Gleichzeitig können einige der Vitamine aber auch in die Lake übergehen, in der die Bohnen eingelegt sind. Außerdem sind eingelegte Bohnen meist gewürzt und gesalzen. Willst du also die Bohnen also nach deinem eigenen Geschmack würzen, greife entweder auf ein ungesalzenes Dosenprodukt oder auf getrocknete Bohnen zurück.
Fazit
Ob als Baked Beans oder als Beilage: solange du sie nur richtig zubereitest, sind Bohnen nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Vor allem Eiweiße kannst du durch sie leicht zu dir nehmen, ohne auf kalorienhaltigere Speisen wie Fleisch zurückzugreifen. Mach dir über die enthaltenen Giftstoffe keine Sorgen, diese werden verlässlich durch Hitze abgetötet und sind ohnehin nur leicht toxisch.
Bohnen kannst du in einer Vielzahl verschiedener Sorten kaufen und sie je nach Geschmack ganz unterschiedlich zubereiten. Sie alle haben gemeinsam, dass sie viele gesunde Nährstoffe enthalten und halten dich außerdem lange satt. So kannst du auch Fressattacken durch Heißhunger vermeiden. Ersetze doch also einmal den Salat durch eine Portion grüne Bohnen.
Bildquelle: Tijana Drndarski / Unsplash
Einzelnachweise (3)
1.
NHS: Reference Intakes Explained. Eat Well
Quelle
2.
Tang, Anna: Natural Toxins in Food Plants
Quelle
3.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central
Quelle
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