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Zuletzt aktualisiert: 22. März 2021

Nachts richtig und gut schlafen, damit man fit und ausgeruht in den Tag starten kann. Das hört sich zwar einfach an, ist oftmals aber schwierig umzusetzen. Schlaf ist unabdingbar für den Menschen und notwendig, um die Funktionen des menschlichen Körpers aufrechtzuerhalten. Der Organismus muss sich beim Schlafen über Nacht regenerieren und erholen, um am nächsten Tag wieder vollständig zu funktionieren.

Sehr viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, leiden an Tagesmüdigkeit oder an der daraus beeinträchtigten Belastbarkeit während des Tages. Sobald ein Schlafmangel für störend empfunden wird oder gar chronisch ist, liegt eine Schlafstörung vor, die behandelt werden sollte. Bereits mit einigen Tricks oder Anpassungen im Alltag kannst du deinen Schlaf verbessern. Wir haben einige Tipps und Hausmittel zusammengefasst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eine Schlafstörung kann eine vorübergehende Phase sein oder sich zu einer chronischen Krankheit entwickeln, deren Symptome zu erheblichen Folgen führen kann. Besonders Stress, emotionale Unruhe oder Depressionen können Auslöser von Schlafstörungen sein.
  • Das Bewusstsein ist beim Schlafen nicht komplett abgeschaltet. Eindrücke wie Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit werden auch während des Schlafens wahrgenommen und können den Schlaf somit beeinträchtigen.
  • Um besser zu schlafen, gibt es viele verschiedene Hilfsmittel, Medikamente oder Routinen, die in den Alltag integriert werden können und die sogenannte Schlafhygiene verbessern. Da es bei unruhigem Schlaf meist um die innere Unruhe oder äußerer Einflüsse handelt, wirken ein angepasster Lebensstil und Beruhigungstechniken am effektivsten.

Hintergründe: Was du über Schlafstörungen wissen solltest

Ein gestörter Schlafrhythmus normalisiert sich in der Regel von selbst, wenn die störenden Faktoren wegfallen. Viele Menschen wachen z. B. nachts regelmäßig auf, schlafen aber gleich wieder ein, was meistens als nicht problematisch empfunden wird.

Wenn der beeinträchtigte Schlaf Auswirkungen auf das Konzentrationsvermögen und die Leistungsfähigkeit am Tag zeigen oder ein Unwohlsein verursachen, sollten die Ursachen ermittelt werden und mit bestmöglichen Maßnahmen eingegriffen werden. Verhaltensweisen, die einen erholsamen Nachtschlaf fördern werden mit dem Begriff Schlafhygiene charakterisiert. (1)

Welche Ursachen gibt es bei Schlafstörungen?

Für den Schlaf sind mehrere Gebiete des Gehirns beteiligt. Sie beeinflussen unseren Schlaf-wach-Rhythmus, indem sie bestimmte Botenstoffe und Hormone wie Adenosin und Melatonin ausschütten.

Ein Ungleichgewicht oder ein gestörter Hormon­haushalt kommt als körperliche Ursache für Schlaf­probleme infrage.

Der Mensch schläft ca. ein Drittel seiner Lebenszeit, denn Schlaf ist für den menschlichen Körper notwendig, damit er funktioniert, sich entwickelt und gesund bleibt. Eine langfristige Störung des Schlafes kann daher gesundheitliche Folgen haben.

Für einen gesunden Schlaf sind die Dauer und Qualität ausschlaggebend. Das Zusammenspiel von äußeren und sozialen Einflüssen, die genetischen Bedingungen und der gesundheitlicher Zustand sind entscheidend für einen gesunden Schlaf und die häufigsten Gründe für eine Schlafstörung. (2)

Folgende Arten von Schlafstörungen sind bisher erforscht:

  • Parasomnie – Schlafwandeln oder Zähneknirschen
  • Schlafapnoe – Atemaussetzer während des Schlafes
  • Hypersomnie – Extreme Tagesmüdigkeit, gestörter Schlafrhythmus
  • Störungen des zirkadianen Rhythmus – gestörte Innere Uhr, Jetlag etc.
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen – Schmerzen in den Beinen
  • Insomnie – Schlaflosigkeit

Bislang leiden rund 25% der Erwachsenen an einer Schlafstörung. (1) Die häufigste Variante einer Schlafstörungen ist die Schlaflosigkeit (Insomnie), eine unzureichende Schlafhygiene, Umweltfaktoren, seelische Traumata sowie körperliche oder psychische Erkrankungen können hierfür Gründe sein. (3)

Warum man nicht schlafen kann, obwohl man müde ist?

Neben den körperlichen Funktionen im Organismus arbeitet auch das Gehirn im Schlaf und das Erlebte des Tages wird verarbeitet. Wahrscheinlich hast du es selbst schon erlebt. Du bist müde, aber kannst einfach nicht einschlafen, weil dir zu viele Gedanken im Kopf kreisen?

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Erschöpft und müde, aber dennoch ist keine Ruhe zu finden. Nicht einschlafen zu können kann einem den letzten Nerv rauben. Um besser zu schlafen muss man Ruhe finden und seinen Kopf ausschalten können. (Bildquelle: Andrea Piacquadio / Pexels)

Diese häufigste Form von Schlafmangel wird auf Stress zurückgeführt, da er sich auf die Psyche auswirken kann und das Gedankenkarussell beeinflusst. Häufig sind beruflicher Stress in Kombination mit privatem Stress die Ursache von Schlafproblemen. Rund jeder zweite, der unter Stress leidet hat daraus resultierende Schlafstörungen. (1)

Zu viel Schlaf, oder ein gestörter Rhythmus durch einen Jetlag oder einem ausgiebigen Mittagsschlaf kann auch eine Ursache dafür sein, dass du trotz Müdigkeit oder Trägheit in der Nacht nicht schlafen kannst. Mittags solltest du daher nicht länger als 30 Minuten schlafen und dies bestenfalls vier Stunden vor der Nacht­ruhe. (4)

Wie viel Schlaf ist notwendig?

Der durchschnittliche Erwachsene ist 16 bis 17 Stunden wach und schläft idealerweise sieben bis acht Stunden. In den einzelnen Lebensphasen gibt es allerdings Unterschiede. Somit benötigen Säuglinge z. B. 14 bis 17 Stunden Schlaf und Schulkinder bis zu 11 Stunden.(5)

Sollte sich der Schlafrhythmus verändern oder gestört sein, z. B. aufgrund von unregelmäßigem Schlaf, langen Wachphasen, Jetlag oder ein paar Nächten zu wenig Schlaf, kann dieser Schlaf wieder nachgeholt werden.

Wenn du also nach ein paar kurzen Nächten einmal richtig ausschläfst, gewinnst du schon eine Menge Kraft zurück. Richtig fit bist du allerdings erst, wenn du mehrere Tage ausreichend geschlafen hast.(5)

Wie kann die Umgebung den Schlaf beeinflussen?

Die Umgebung und somit die Schlafbedingungen sind von besonderer Wichtigkeit und der erste Schritt deine Schlafhygiene zu optimieren. Da der Körper während des Schlafens auch Geräusche oder Helligkeit wahrnimmt, können diese Faktoren bereits zu einem unruhigen bzw. schlechten Schlaf führen.

Du solltest daher dein Schlafzimmer bestmöglich schlaffördernd anpassen. Eine leise und dunkle Umgebung, sowie genügend Sauerstoff durch regelmäßiges Lüften kann bereits helfen.

Besser schlafen durch Wohlfühl-Atmosphäre.

Um gut zu schlafen, muss man auch bequem und gemütlich liegen. Somit kann der Schlaf durch das richtige Bett, die Matratze, die Decke oder das richtige Kissen bereits gefördert werden.

Kleine Anpassungen sind der erste Schritt für eine bessere Schlafhygiene. Der Austausch von einer zu weichen in eine etwas härtere Matratze kann bereits dazu führen, dass du besser schlafen kannst. Ein individueller Test oder eine gute Beratung kann dir zeigen, welche Kissen oder Matratzen bestmöglich geeignet sind.

Welches ist das beste natürliche Schlafmittel?

Es gibt einige natürliche Mittel, die eine schlaffördernde und beruhigende Wirkung haben. Pflanzliche Arzneien wie Baldrianwurzel, Lavendel, Johanniskraut, Kamille oder Rosmarin sind nachgewiesen ruhefördernd und werden bei Insomnie empfohlen. Die Arzneien sind als Nahrungsergänzungsmittel oder in pflanzlicher Form wie z.B in Tees erhältlich.

Bei den natürlichen Mitteln wird eine beruhigende und angenehme Wirkung erzeugt. Allerdings müssen die Mittel einen längeren Zeitraum eingenommen werden um eine Wirkung zu erzeugen. Die meisten Hausmittel sind bereits ohne Rezept in der Apotheke erhältlich und können in den meisten Fällen auch langfristig eingenommen werden. (6)

Wie kann Ernährung den Schlaf verbessern?

Unsere Ernährung beeinflusst unseren Stoffwechsel und somit auch unser Wohlergehen. Da der menschliche Körper besonders im Schlaf arbeitet, solltest du darauf achten ihm durch schwer verdaubare Nahrung nicht noch mehr zuzumuten und bestenfalls fettige und schwere Gerichte vor dem Schlafen zu vermeiden.

Die Ernährung und ein ausgeglichenes Maß an allen wichtigen Stoffen sind essenziell für deine Gesundheit und damit für einen gesunden Schlaf. Stoffe, deren Mangel im menschlichen Körper ein Grund für Schlafstörungen sein können sind z. B. Magnesium, Zink oder Vitamine. Deinen Schlaf kannst du also auch mit einigen Anpassungen deiner Ernährung verbessern.

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Hellwach in der Nacht. Selbst mit Schlafmaske will der Körper einfach nicht ruhen. Sollte die Schlafstörung über einen langen Zeitraum auftreten sollte sie unbedingt behandelt werden. Schlafmangel kann langfristige und gesundheitliche Folgen haben. (Bildquelle: Cottonbro / pexels)

Von Zigaretten, Kaffee und Alkohol solltest du bei Schlafstörungen lieber absehen. Nikotin, Koffein und Alkohol (Ethanol), können den Schlaf hinauszögern oder stören. Alkohol wird in der Nacht vom Körper verarbeitet. Der Körper produziert hierbei Schweiß und es setzt die alkoholbedingte Austrocknung ein.

Außerdem kann ähnlich einer zu hohen Koffein-Konzentration Herzrasen entstehen. Ein Espresso am Abend oder eine Gute-Nacht-Zigarette können das Einschlafen verzögern, da Koffein und Nikotin aufputschend wirken. (4)

Wie kann man besser einschlafen?

Ob Stress im Alltag oder Panik die Nacht wieder wach zu bleiben, verkrampft schläft es sich besonders schlecht. Wenn du aufgewühlt bist, dich unwohl fühlst oder eine innere Unruhe verspürst, lässt der Schlaf meistens auf sich warten. Verschiedene Entspannungstechniken können hierbei helfen.

Handy oder Fernseher sind Schlafräuber.

Besonders Medien wie das Handy oder der Fernseher können dazu beitragen den Schlaf hinauszuzögern. Blaues Licht hemmt ebenso wie helles weißes die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das müde macht.

Der Verzicht auf Medien, Handy oder Fernseher kann besser schlafen also fördern. Ein Hörbuch oder Lesen bei gedimmtem Licht verursacht meistens ein schläfriges Gefühl und wirkt entspannend. Hilfreich sind auch Regelmäßigkeiten oder Schlafrituale wie z. B. zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen einzuhalten.

Besser schlafen: Die besten Tipps & Tricks für einen ruhigen Schlaf

Wenn der Schlaf wieder mal auf sich warten lässt, gibt es eine Reihe von Tricks, die die Müdigkeit fördern. Durch das Schaffen einer Wohlfühlatmosphäre und mit Entspannungstechniken sowie leichten beruhigenden Mitteln kannst du bereits besser schlafen.

Im Folgenden haben wir einige Tipps und Tricks zusammengefasst, die einen ruhigen effektiven Schlaf fördern können.

Besser schlafen mit Medikamenten

Sollte eine Schlafstörung vorliegen können einige Medikamente helfen, um endlich die wohlverdiente Ruhe zu bekommen. Dennoch sollten die Ursachen einer bestehenden Schlafstörung vollständig abgeklärt werden, bevor ein Medikament eingenommen wird. (7)

Medikament Wirkung
Magnesium Liegen keine anderen Ursachen für eine Schlafstörung vor, könnte die Einnahme von Magnesium helfen. Bei einem Magnesiummangel kann die Ernährung angepasst werden. Magnesium in Form von Pulver oder Tabletten kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.(8)
Antidepressiva Trizyklika werden auch bei Schlafstörungen eingesetzt. Sie haben allerdings viele Nebenwirkungen.
Chloralhydrat Zum Einsatz bei leichten Schlafstörungen. Verliert allerdings bei regelmäßigem Gebrauch die Wirkung.
Antihistaminika Antiallergika können müde machen, aber auch einige Nebenwirkungen erzeugen.
Melatonin Arzneien aus dem Hormon, das den Schlafrhythmus fördert, werden heute nicht mehr empfohlen. Sie wirken nicht stark genug.
Phytopharmaka Hopfen, Melisse, Passionsblume oder Baldrian  wirken beruhigend und eignen sich zur längerfristigen Anwendung.
Benzodiazepine kann den Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindern. Bei Einschlafproblemen (Insomnie) geeignet(7).

Sollten sich Schlafstörungen als langwierig und problematisch entwickeln ist eine Untersuchung im Schlaflabor, bei einem Psychiater oder Neurologen sinnvoll. Die Einnahme von Medikamenten sollte in der Behandlung von Schlafstörungen erst der letzte Schritt sein und nicht ohne ärztliche Überwachung erfolgen, da viele der gängigen Schlafmittel ein großes Suchtpotential besitzen.

Bei einer Schlafstörung (Insomnie) ist eine medikamentöse Behandlung langfristig nicht empfehlenswert. Eine Verhaltenstherapie und Anpassung der Schlafhygiene ist zu 70-80% erfolgreicher.(3)

Besser schlafen mit Hausmitteln

Es gibt einige einfache Tricks, mit denen man die eigene Schlafhygiene verbessern kann und damit besser Schlafen fördert. Natürliche Hausmittel sind bereits rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Zudem kannst du durch eine Anpassung deiner Gewohnheiten ein gesünderes Leben und damit einen gesünderen Schlaf haben.

Tee

Warme Getränke vor dem Schlafen gehen helfen dem Körper herunterzufahren und haben eine beruhigende Wirkung. Besonders Tee mit z. B. Baldrian, Lavendel oder Kamille fördert die Entspannungsphase.

Die pflanzlichen Arzneien haben eine einschläfernde, beruhigende Wirkung und eignen sich daher zum Integrieren in die Schlafhygiene. Nicht empfehlenswert sind schwarze oder grüne Tees, da sie oft Koffein enthalten, was wiederum aufputschend wirkt.

Sport

Sport und Bewegung fördert, ein ausgeglichenes und gesundes Leben. Ohne Bewegung ist der Körper nicht ausgelastet und am Abend womöglich nicht müde genug. Sport hilft außerdem Stress abzubauen und einen klaren Kopf zu bekommen. Besonders fördernd ist z. B. Yoga, da es für Körper und Geist wohltuend wirkt.

Fitnessmatte

Eine entspannte Yoga-Einheit am Abend kann deine Schlafqualität fördern. (Bildquelle: michellekutzner / pixabay)

Du solltest allerdings darauf achten, dass kurz vor dem Schlafen eine Ruhephase aufgebaut wird und du nicht direkt nach dem Sport ins Bett gehst. Bereits mehrmals spazieren gehen in der Woche kann den Schlaf fördern und regt außerdem den Bio-Rhythmus durch Sauerstoff an.

Meditation

Viele Menschen lassen im Bett den Tag Revue passieren, denken über anstehende Termine oder Ärger im Job nach. Das kann aufwühlen und vom Schlafen abhalten. Meditation ist eine Möglichkeit deine eigene Mitte zu finden und schlechte Gedanken auszugrenzen.

Meditation kann dir helfen die eigene innere Ruhe und Zufriedenheit zu finden.

Es gibt zudem einige Einschlafhilfen, wie z. B. Podcasts mit geführten Einschlaftechniken. Meeresrauschen oder Regengeräusche können auch eine beruhigende einschläfernde Wirkung erzeugen. Eine weitere Einschlaftechnik sind spezielle Atemübungen, die den Puls senken und innere Ruhe erzeugen können.

Umgebung

Unsere Schlafumgebung sollte als Wohlfühlraum assoziiert werden und daher ist das Schlafzimmer besonders wichtig. Gut schlafen kann man nur, wenn man auch gemütlich liegt und sich wohlfühlt. Die richtigen Schlafutensilien wie Bett, Kissen, Decke und Matratze sind demnach ausschlaggebende Faktoren für einen guten Schlaf.

Frische Luft und die richtige Temperatur sind sehr wichtig für den Kreislauf und fördern einen angenehmen Schlaf. Auch zu warme oder kalte Raum­luft kann den Schlaf beeinträchtigen. Ideal sind Temperaturen von 16 bis 18 Grad Celsius.(5)

Routine

Rituale wie Lesen, einen kurzen Spaziergang machen oder ein Glas Milch trinken, erleichtern oft das Einschlafen. Wenn du dich an bestimmte regelmäßige Uhrzeiten richtest beim zu Bett gehen und Aufstehen, kann dir das zudem helfen einen Schlafrhythmus zu entwickeln und deinen Körper für das Schlafen zu programmieren.

Fazit

Schlaf ist bekanntlich das Heilmittel für alles, dabei sind Schlafstörungen oder Schlafmangel oftmals viel präsenter als wir vermuten. Um besser zu schlafen gibt es viele Möglichkeiten, Tipps und Hausmittel die du austesten kannst um deine Schlafhygiene zu verbessern. Die meisten Mittel haben vor allem auch einen psychologischen Nutzen, da Schlafstörungen in vielen Fällen aus Stress oder emotionalem Druck resultieren.

Um besser schlafen zu können kannst du das für dich beste Mittel oder Ritual austesten. Anfangen kannst du mit der Schlafumgebung und dem eliminieren äußerer schlafraubender Einflüsse. Schlafrituale können dir helfen den Schlafrhythmus zu programmieren und fördern damit besser zu schlafen.

Hierfür können auch natürliche Schlafmittel oder Entspannungstechniken integriert werden. Medizinische Schlafmittel solltest du unbedingt nur in Absprache deines Arztes in Erwägung ziehen. Bereits kleine Anpassungen deiner Schlafhygiene können dir helfen besser zu schlafen.

Bildquelle:117910250/ 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Schlafstörungen Robert Koch Institut, Statistisches Bundesamt Gesundheitsberichterstattung des Bundes Heft 27 - Oktober 2005
Quelle

2. Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Daniel J. Buysse, Sleep. 2014 Jan 1; 37(1): 9–17. Published online 2014 Jan 1. doi: 10.5665/sleep.3298
Quelle

3. The Extraordinary Importance of Sleep The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research Susan L. Worley P T. 2018 Dec; 43(12): 758–763.
Quelle

4. The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J. Buysse, and Martica H. Hall Sleep Med Rev. 2015 Aug; 22: 23–36. Published online 2014 Oct 16. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
Quelle

5. Schlaf gut Deutschland, TK-Schlafstudie 2017, Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Unternehmenszentrale 11/2017
Quelle

6. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review S. Guadagna, D. F. Barattini, S. Rosu, L. Ferini-Strambi Evid Based Complement Alternat Med. 2020; 2020: 3792390. Published online 2020 Apr 21. doi: 10.1155/2020/3792390
Quelle

7. test.de: Schlafstörungen 01.03.2021 Stiftung Warentest
Quelle

8. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up Yingting Cao,*Shiqi Zhen, Anne W. Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, Zumin Shi Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1354. Published online 2018 Sep 21. doi: 10.3390/nu10101354
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Schlafstörungen Robert Koch Institut, Statistisches Bundesamt Gesundheitsberichterstattung des Bundes Heft 27 - Oktober 2005
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Wissenschaftliche Quelle
Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Daniel J. Buysse, Sleep. 2014 Jan 1; 37(1): 9–17. Published online 2014 Jan 1. doi: 10.5665/sleep.3298
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Wissenschaftliche Quelle
The Extraordinary Importance of Sleep The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research Susan L. Worley P T. 2018 Dec; 43(12): 758–763.
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The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J. Buysse, and Martica H. Hall Sleep Med Rev. 2015 Aug; 22: 23–36. Published online 2014 Oct 16. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
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Wissenschaftliche Studie
Schlaf gut Deutschland, TK-Schlafstudie 2017, Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Unternehmenszentrale 11/2017
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Wissenschaftliche Studie
Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review S. Guadagna, D. F. Barattini, S. Rosu, L. Ferini-Strambi Evid Based Complement Alternat Med. 2020; 2020: 3792390. Published online 2020 Apr 21. doi: 10.1155/2020/3792390
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Schlafstörungen Medikamente im Test
test.de: Schlafstörungen 01.03.2021 Stiftung Warentest
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Wissenschaftliche Quelle
Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up Yingting Cao,*Shiqi Zhen, Anne W. Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, Zumin Shi Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1354. Published online 2018 Sep 21. doi: 10.3390/nu10101354
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