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Zuletzt aktualisiert: 22. März 2021

Jeder hat einmal die Erfahrung gemacht: schlechtes Einschlafen und ein nicht wirklich erholsamer Schlaf. Wenig bzw. schlechter Schlaf kann einem recht schnell den folgenden Tag verderben oder sogar auf Dauer zu gesundheitlichen Schäden führen.

Laut der DAK leidet in Deutschland ca. jeder zehnte Arbeitnehmer an Schlafstörungen und die Zahlen steigen stetig an. Wie wichtig Schlaf für dich ist und welche Tipps und Tricks dir zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können klären wir in diesem Artikel.(1)




Das Wichtigste in Kürze

  • Schlafen ist sehr wichtig für die Gesundheit und ein Schlafmangel kann die Lebensqualität negativ beeinträchtigen.
  • Die falsche Schlafumgebung, Stress, Alkohol, Koffein und Medikamente stören den Schlaf.
  • Das Einschlafen kann durch kleine Veränderungen in der Schlafroutine erleichtert werden. Eine angenehme Schlafumgebung, Hausmittel und beruhigende Geräusche führen zum besseren Einschlafen.

Hintergründe: Was du über das Einschlafen wissen solltest

Viele Menschen unterschätzen wie wichtig Schlaf sowohl für die psychische als auch die physische Gesundheit ist und wie sehr ein schlechter Schlaf die Gesundheit beeinträchtigen kann. Im Folgenden listen wir auf, warum Schlaf für den Menschen so wichtig ist und was du tun kannst, um das Einschlafen erheblich zu verbessern.

Wie funktioniert Schlafen?

Der Prozess des Schlafes lässt sich in sechs Phasen unterteilen. Jede dieser Phasen dauert bis zu 90 Minuten.

Die ersten zwei Phasen bezeichnet man als Einschlaf- und Leichtschlafphase. Während der Phase gerät der Körper stetig in einen Zustand von Erholung und Entspannung. Dies macht sich bemerkbar, indem der Pulsschlag sich verlangsamt, die Atmung tiefer und die Anzahl der Atemzüge abnimmt.

Die Bezeichnung Leichtschlafphase macht schon deutlich, dass sich der Körper zu dem Zeitpunkt noch in einem oberflächlichen Schlafzustand befindet und leicht durch Störungen, wie Geräusche oder Licht zum Aufwachen gebracht werden kann.

Auf die Einschlafphase folgt in der dritten und vierten Phase der Tiefschlaf.

Mit einer Dauer von einer Stunde ist die Phase des Tiefschlafs die längste Schlafphase und durch die besonders gute Erholung auch die Wichtigste. Während der Phase werden in der Regel Wachstumshormone ausgeschüttet.

Diese bewirken eine Wiederherstellung zahlreicher Körperzellen und stärken das Immunsystem. Zudem ist die Muskulatur äußerst entspannt, der Blutdruck sinkt und das Stresshormon Cortisol wird nur vermindert ausgeschüttet. In dem Zustand ist der Schlafende besonders schwer zu wecken.(2)

In der REM-Phase träumen wir. Dabei bewegen sich die Augäpfel am meisten. (Bildquelle: pexels / Ivan Oboleninov)

Im Wechsel folgt auf jede Tiefschlafphase eine Traumschlaf/REM-Phase. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement und beschreibt hinter den geschlossenen Augenlidern das Rollen und Zucken der Augäpfel.

In der Phase beschleunigt sich die Gehirnaktivität rapide und es wird davon ausgegangen, dass in der Zeit besonders emotionale Sinneseindrücke und Informationen verarbeitet werden.(3)

Die letzte Phase des Schlafs ist die Aufwachphase. Diese ist vergleichbar mit der Einschlafphase, da der Körper zu dem Zeitpunkt durch die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wieder in den Zustand eines oberflächlichen Schlafs gerät und sich bereit zum Aufwachen macht.

Wieso ist schlafen so wichtig?

Ohne Schlaf ist der Körper nicht fähig zu überleben, da Schlaf sowohl für die physische als auch die psychische Gesundheit überaus wichtig ist. Während des Schlafprozesses erholt sich der Körper von allen Eindrücken und Beanspruchungen, die im Laufe des Tages aufgenommen wurden.

Zahlreiche Sinneseindrücke werden im Schlaf verarbeitet und viele Informationen gelangen in das Langzeitgedächtnis, sodass im Schlaf zugleich ein stetiger Lernprozess stattfindet.

Außerdem werden während des Schlafs zahlreiche Stoffwechselprodukte abgebaut. Dies ist sehr wichtig für eine gute Verdauung. Insgesamt ist Schlaf also unverzichtbar für die Gesundheit.(4)

Wie viele Stunden solltest du schlafen?

Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Person zu Person sehr. Manche Menschen benötigen 10 Stunden Schlaf, um diesen als erholsam zu bewerten, während andere 6 Stunden Schlaf schon als erholsam bezeichnen. Jedoch schläft der durchschnittliche Erwachsene sieben bis acht Stunden.

Der Schlafbedarf ist sehr abhängig davon in welchem Alter sich die Person befindet. Mit zunehmenden Alter nimmt der Schlafbedarf ab. Außerdem haben noch die Berufstätigkeit, der körperliche Zustand etc. Einfluss darauf, wie viel Schlaf eine Person benötigt.

Alter Schlafbedarf
Neugeborenes Neugeborene schlafen in der. Regel zwischen 16 und 20 Stunden.
6 Monate Der Schlafbedarf liegt bei Babys bei etwa 11 Stunden nachts und 2 Nickerchen am Tag von 1-1,5 Stunden.(5)
Kleinkinder (2-4 Jahre) Der Schlafbedarf von Kleinkindern liegt zwischen 12 und 13 Stunden.(5)
Schulkinder (6-12 Jahre) Kinder schlafen in der Regel zwischen 9 und 12 Stunden.(6)
Jugendliche (13-18 Jahre) Der Schlafbedarf Jugendlicher liegt zwischen 8 und 10 Stunden.
Erwachsene Der durchschnittliche Schlafbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 7 und 8 Stunden.
Schwangere Schwangere haben einen erhöhten Schlafbedarf, da ihr Körper sehr beansprucht wird. Der Schlafbedarf liegt zwischen 9 und 10 Stunden.(7)
Senioren Senioren weisen einen niedrigeren Schlafbedarf von ca. Stunden auf, da die tägliche körperliche Aktivität in der Regel mit dem Alter nachlässt.

Die Daten beschränken sich auf Durchschnittswerte. Der individuelle Schlafbedarf kann sehr unterschiedlich sein und ist abhängig von zahlreichen Faktoren.

Was kann den Schlaf stören?

Es gibt sehr viele Gründe für Schlafstörungen. Dies können sowohl psychische als auch gesundheitliche Gründe sein, die den Schlaf negativ beeinflussen.

Stress

Stress ist einer der häufigsten Gründe für einen unangenehmen Schlaf. Dabei kann es sich sowohl um beruflichen als auch privaten Stress handeln. Sorgen, Versagensängste und Überforderung können in jedem Alter ein Problem sein und einen erheblichen Einfluss auf den Schlafprozess ausüben, der auf Dauer gesundheitlich sehr belastend wirken kann.(8)

Rauschmittel & Medikamente

Alkohol

Alkohol scheint sich zunächst fördernd auf das Einschlafen auszuwirken, da es viele schläfrig macht und Sorgen vergessen lässt. Doch der Schein trügt. Alkohol führt vor allem bei einem hohen Konsum zu einem sehr unruhigen Schlaf.

Dies liegt daran, dass Alkohol den Körper dehydriert und somit einen verstärkten Harndrang fördert, welcher zu häufigem Aufwachen in der Nacht führen kann. Zudem reduziert Alkohol die Traumschlafphasen, was motorische Fähigkeiten, Konzentration und Gedächtnisleistungen negativ beeinflussen kann.(9)

Koffein

Koffein wirkt stimulierend auf das Nervensystem und erhöht die Aufmerksamkeit, indem es den Dopamin-Spiegel erhöht. Außerdem blockiert Koffein das Hormon Melatonin, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Eine Tasse Kaffee spät am Abend kann deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Das Koffein im Kaffee kann dich länger wach halten. (Bildquelle: pexels / Adrianna Calvo)

Melatonin bewirkt normalerweise eine Verringerung der Atmung, der Körpertemperatur und der Aufmerksamkeit, um den Körper zum Schlafen anzutreiben. Die Wirkung von Koffein auf Melatonin wird oft unterschätzt, jedoch kann die Wirkung noch Stunden nach der Aufnahme des Koffeins anhalten.(9)

Medikamente

Medikamente können den Schlafprozess auch negativ beeinflussen. Dies geschieht besonders bei den Medikamenten, die auf das Zentrale Nervensystem und den Hormonhaushalt wirken.

Meist treten Schlafstörungen verursacht durch Medikamente besonders am Anfang der Behandlung auf und vergehen daraufhin mit der Zeit. Sollte es jedoch nach längerer Zeit noch zu Problemen kommen, sollte dies mit einem Arzt geklärt werden.(9)

Schlafumgebung & Schlafgewohnheiten

Die Schlafumgebung hat einen erheblichen Einfluss auf die Qualität des Schlafs. Laute Geräusche, grelles Licht, eine zu harte Matratze etc. können sich sehr negativ auf den Schlaf auswirken.

Außerdem haben auch Gewohnheiten vor dem Schlaf einen Einfluss auf den Prozess des Schlafs. So schläfst du wesentlich schlechter, wenn du kurz vorm Schlafen eine große Mahlzeit zu dir genommen hast, da der Körper sehr viel Energie aufwenden muss, um die Nahrung zu verdauen. Auch unregelmäßige Schlafzeiten, die z. B. durch Schichtarbeit auftreten können, erschweren den Schlafprozess.

Wie kann sich eine Schlafstörung auswirken?

Vor allem langanhaltende Schlafstörungen können einen erheblichen negativen Einfluss auf die Gesundheit bewirken und damit die gesamte Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Zu den häufigsten Auswirkungen, die sich bei einer Schlafstörung bemerkbar machen gehören Konzentrationsprobleme und eine unausgeglichene emotionale Stimmungslage.

Um dies zu bemerken, muss es sich nicht unbedingt direkt um eine langfristige Schlafstörung handeln, sondern schon bei einer schlaflosen Nacht, machen sich diese Symptome am nächsten Tag bemerkbar.

Wenn die Schlafprobleme länger anhalten, entwickelt sich ein höheres Risiko an Herz-Kreislauf & Stoffwechselkrankheiten zu erkranken. Zudem erhöht sich das Risiko von Infektionskrankheiten, da das Immunsystem angeschlagen ist. Die Müdigkeit erhöht zudem die Unfallgefahr.

Psychische Krankheiten, wie z. B. Depressionen können begünstigt werden und kognitive Fähigkeiten, wie die Gedächtnisleistung werden zunehmend negativ beeinträchtigt.

Besser einschlafen: Die besten Tipps & Tricks für einen angenehmen Schlaf

Um das Einschlafen zu verbessern und dich damit auch vor Schlafstörungen zu bewahren, haben wir dir eine Liste an Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir das Einschlafen erleichtern sollten.

Hausmittel um besser einzuschlafen

Baldrian

Die Wurzeln der Baldrian-Pflanze haben sich als sehr wirksam herausgestellt bei der Behandlung von Schlafproblemen.(10) Die wirksamen Teile der Pflanze wirken mit Botenstoffen und für den Schlaf fördernden Substanzen im Gehirn. Neben der schlaffördernden Wirkung, wirkt Baldrian beruhigend und angstlösend, was besonders vorteilhaft sein kann, wenn die Schlafprobleme von Stress verursacht werden.

Baldrian kannst du in Form von Tee zu dir nehmen. Dazu solltest du ca. 2,5g der Baldrianwurzel mit heißem Wasser aufgießen und für 10min ziehen lassen, daraufhin filterst du den Baldrian mit einem Teefilter raus. Den Tee solltest du ca. 30min vor dem Schlafengehen trinken.

Hopfen

Hopfen soll vor allem in Kombination mit Baldrian das Einschlafen vereinfachen. Die Hopfenzapfen sollen eine ähnliche Wirkung wie das Schlafhormon Melatonin aufweisen und beruhigend wirken.

Neben der Anwendung als Tee in Kombination mit Baldrian können Hopfenzapfen auch in das Kissen gelegt werden. Dies kann besonders bei leichten Schlafstörungen schon eine Wirkung erzielen.(10)

Lavendel

Auch die Lavendelblüten haben sich als bewährtes Mittel bei der Behandlung von Schlafstörungen und der Verbesserung des Einschlafens herausgestellt. Lavendel hat laut einiger Studien eine beruhigende und angstlösende Wirkung, die das Einschlafen erleichtert(11).

Lavendel hat eine entspannende Wirkung auf den Körper und kann dir beim Einschlafen helfen. (Bildquelle: pexels / Anastasia Shuraeva)

Auch Lavendel kannst du als Tee kurz vor dem Schlafengehen anwenden. Zudem kann auch ein heißes Bad mit Lavendel äußerst hilfreich für ein besseres Einschlafen sein. Dazu gießt du 100g der Lavendelblüten mit 2 Litern heißem Wasser auf und gibst dies dann nach 5 Minuten in das Badewasser.

Bei Kindern und leichten Schlafstörungen können schon Lavendelsträußchen oder Lavendelkissen in der Nähe des Kopfkissens sehr gute Wirkungen erzielen.

Sonstige Hilfsmittel um besser einzuschlafen

Eine Schlafroutine finden

Meistens hilft es schon sich Zeiten festzulegen, wann man sich zunächst erstmal ins Bett legt. Zudem sollte man ca. 1 Stunde bevor man schlafen möchte sein Handy nicht mehr benutzen, da die Strahlung bewirkt, dass man wieder wacher wird. Lesen ist eine gute Alternative zum Handy, da es recht schnell schläfrig macht.

Sobald man eine Routine festgelegt hat, wird das Einschlafen wesentlich einfacher. In einer Studie wurde zudem herausgefunden, dass Sport  das Einschlafen erheblich verbessern soll. Allerdings sollten zwischen dem Sport und dem Schlafengehen mindestens 1,5 Stunden liegen. (12)

Beruhigende Geräusche und Übungen

Komplette Stille kann während dem Prozess des Schlafes für viele Menschen auch sehr störend wirken, da viele Gedanken hochkommen können, die den Schlafprozess erschweren können. Um dem vorzubeugen sind beruhigende Klänge, Hörbücher oder Musik sehr hilfreich.

Es gibt zahlreiche Apps, die Playlists bereitstellen in welchen Klänge (z. B. Regentropfen, Wellengeräusche etc.)  bereitgestellt werden, die die Gedanken auf die Geräusche lenken und das Einschlafen erleichtern.

Außerdem gibt es zahlreiche Übungen, die dir das Einschlafen erleichtern können. Meditative Übungen bewirken eine Entspannung des Körpers, wodurch die Ausschüttung von Melatonin gesteigert wird.

Schlafumgebung

Die Umgebung, in der du schläfst, hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie schnell du einschlafen kannst. Aus diesem Grund ist es besonders hilfreich die Schlafumgebung so zu gestalten, dass du sie als möglichst angenehm empfindest. Dies kann z. B. durch eine erschwerte Decke, ein Kissenspray oder ein angenehmes Licht geschehen.

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Eine angenehme Schlafumgebung erleichtert das Einschlafen erheblich. (Bildquelle: Gregory Pappas/ Unsplash)

Die erschwerte Decke bewirkt ein Gefühl von Geborgenheit und Entspannung, was eine vermehrte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zur Folge hat. Kissensprays oder Gerüche, die ätherische Öle von Pflanzen enthalten, die bewiesenermaßen eine einschläfernde Wirkung haben z. B. Lavendel können das Einschlafen verbessern.

Um nachvollziehen zu können, wie erholsam du schläfst gibt es Schlaftracker, die deinen Schlaf dokumentieren. Diese können behilflich sein um herauszustellen aus welchem Grund du schlecht schläfst.

Medikamente & Supplemente um besser einzuschlafen

Bei schweren Schlafstörungen können Medikamente und Supplemente zur Behandlung eingesetzt werden. Pflanzliche Präparate sind bei richtiger Anwendung in Maßen meist völlig unbedenklich. Zu den meist angewandten pflanzlichen Präparaten gehören Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel und Passionsblume.

Bei der Einnahme von richtigen Schlafmedikamenten ist Vorsicht geboten und diese sollten nur auf Empfehlung eines Arztes eingenommen werden, da schnell eine psychische Abhängigkeit entstehen kann. Generell sollte die Einnahme von Supplementen und Medikamenten für besseres Einschlafen regelmäßig mit einem Arzt abgesprochen werden.(13)

Professionelle Hilfe um besser einzuschlafen

Es ist sehr wichtig herauszustellen, warum du schlecht schläfst und die Gründe dafür zu bekämpfen, um die Gesundheit zu schützen. Bei akuten Problemen sollte auf jeden Fall ein Psychologe oder ein Arzt aufgesucht werden, damit auf die Schlafstörung passend reagiert werden kann.

Fazit

Schlafen ist unfassbar wichtig für unsere Gesundheit und sollte nie unterschätzt werden. Es ist zunächst einmal wichtig festzustellen, woher die Probleme beim Einschlafen herkommen können. Es kann manchmal schon genügen eine Schlafroutine zu entwickeln, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

Zahlreiche Hausmittel und Schlafgewohnheiten können in die Routine aufgenommen werden, um das Einschlafen zu erleichtern. Bei akuten und schweren Schlafstörungen sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, welcher professionelle Hilfe leisten kann, um das Schlafproblem zu beheben.

Bildquelle: Damir Spanic / Unsplash

Einzelnachweise (13)

1. dak.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an
Quelle

2. psychologytoday.com: The Mysterious Benefits of Deep Sleep
Quelle

3. brainperform.de: Was ist REM-Schlaf? Die Bedeutung und Theorien über den REM Schlaf und warum er so wichtig ist
Quelle

4. wissenschaft-im-dialog.de: Warum brauchen wir Schlaf?
Quelle

5. hipp.de: Wie viel Schlaf braucht mein Baby?
Quelle

6. www.dgsm.de: Der normale Schlaf
Quelle

7. generali.de: Schlafen in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten
Quelle

8. dak.de: Schlafstörungen: So finden Sie endlich zur Ruhe
Quelle

9. link.springer.com: Substanzen, die mit der Schlaf-Wach- Regulation interferieren
Quelle

10. Eine Baldrian-Hopfen-Kombination als planzliches Schlafmittel, Christoph Bachmann, 2010, Ars Medici thema Phytotherapie
Quelle

11. Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2017 Mar;22(2):105-112. doi: 10.1111/nicc.12198. Epub 2015 Jul 27. PMID: 26211735.
Quelle

12. Paul Loprinzi, Physical activity impacts overall quality of sleep, 2011, Oregon State University
Quelle

13. neurologen-und-psychiater-im-netz.org:Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an
dak.de: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an
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The Mysterious Benefits of Deep Sleep
psychologytoday.com: The Mysterious Benefits of Deep Sleep
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Was ist REM-Schlaf? Die Bedeutung und Theorien über den REM Schlaf und warum er so wichtig ist
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Warum brauchen wir Schlaf?
wissenschaft-im-dialog.de: Warum brauchen wir Schlaf?
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Wie viel Schlaf braucht mein Baby?
hipp.de: Wie viel Schlaf braucht mein Baby?
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Der normale Schlaf
www.dgsm.de: Der normale Schlaf
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Schlafen in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten
generali.de: Schlafen in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten
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Schlafstörungen: So finden Sie endlich zur Ruhe
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Substanzen, die mit der Schlaf-Wach- Regulation interferieren
link.springer.com: Substanzen, die mit der Schlaf-Wach- Regulation interferieren
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Klinische Studie
Eine Baldrian-Hopfen-Kombination als planzliches Schlafmittel, Christoph Bachmann, 2010, Ars Medici thema Phytotherapie
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2017 Mar;22(2):105-112. doi: 10.1111/nicc.12198. Epub 2015 Jul 27. PMID: 26211735.
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Wissenschaftliche Studie
Paul Loprinzi, Physical activity impacts overall quality of sleep, 2011, Oregon State University
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Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen
neurologen-und-psychiater-im-netz.org:Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen
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