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Zuletzt aktualisiert: 4. März 2021

Der Beckenboden ist ein wichtiger Teil unseres Körpers, der die inneren Organe schützt und für eine aufrechte Haltung sorgt. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Schließmuskulatur von den Harnausgängen und vom Anus. Viele Menschen leiden unter einem schwachen Beckenboden, der sich durch Inkontinenz und Potenz Probleme äußert.

Deshalb ist es wichtig, den Beckenboden zu trainieren. In diesem Beitrag erklären wir, wie du den Beckenboden trainieren kannst und auf was du achten solltest. Wir klären einige Fragen rund um das Thema Beckenboden trainieren, damit du zu einem starken Beckenboden kommst. Am Ende geben wir dir einige Hilfsmittel mit auf den Weg, die du zum Trainieren deines Beckenbodens nutzen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ein schwacher Beckenboden kann zu Inkontinenz, Potenz Problemen und weniger Empfindsamkeit beim Sex führen. Diese Probleme kann man mit schnellen Übungen Zuhause und unterwegs behandelt und so den Beckenboden stärken.
  • Der Beckenboden sollte täglich trainiert werden, um einen Erfolg spüren zu können. Die ersten Erfolge und Verminderungen von Problemen können nach 6 Monaten Training eintreten.
  • Neben den Übungen für Zuhause gibt es einige Hilfsmittel, die ein Beckenboden Training ermöglichen. Für Frauen gibt unter anderem Hilfsmittel, die man sich vaginal einführt. Männer können von Gymnastikbällen und ähnlichem profitieren.

Beckenboden trainieren: Was du wissen solltest

Jeden Tag belasten wir unterbewusst unser Beckenboden. Das kann schon mit alltäglichen Dinge passieren. Lachen, Husten, Niesen, Hüpfen und wenn wir schwere Gegenstände heben und tragen drücken auf den Beckenboden. Ein starker Beckenboden hält diesen Dingen stand. Dabei erfüllt er die Funktion, bei der Schließmuskulatur von Harnröhre, Vagina und Anus zu helfen.

Das heißt, ohne einen starken Beckenboden können wir diese Schließmuskulatur nicht kontrollieren. Das führt zu Problemen, wie dem unkontrollierten Wasser lassen bei alltäglichen Situationen. Betroffene Menschen können nicht mehr unbedacht lachen oder husten. Sie leiden darunter. Um das zu verhindern, können vorbeugende Maßnahmen getroffen werden.

Das Thema rund um den Beckenboden ist komplex. Damit du keine Fragezeichen mehr zum Thema Beckenboden trainieren hast, haben wir dir die häufigsten Fragen zu dem Thema herausgearbeitet. Wir haben sie verständlich beantwortet, sodass du einen Überblick zu der Thematik bekommst.

Warum und für wen ist ein Beckenboden-Training wichtig?

Wie erwähnt, unterstützt der Beckenboden die Schließmuskulatur von Harnröhre, Vagina und Anus (1). Er besitzt eine wichtige Rolle in unserem Körper und sorgt unter anderem für eine aufrechte Haltung. Deshalb ist es wichtig, diesen Bereich und diesen Muskel zu trainieren.

Ein schwacher Beckenboden führt zu Inkontinenz.

Da jeder Mensch einen Beckenboden besitzt und jeder ihm täglich Druck aussetzt, sollte für jeden ein Beckenboden Training wichtig sein. Manche Menschen sollten intensiver trainieren als andere. Leute, die keine aufrechte Haltung besitzen, sollten ihn trainieren. Auch Menschen die an Inkontinenz und Potenz Problemen leiden. Vor allem Frauen vor und nach der Geburt sollten auf einen gestärkten Beckenboden achten.

Denn Symptome von schwachen Beckenböden können Inkontinenz und Potenz Probleme sein. Das heißt, Beckenboden Training kann Kontinenz unterstützen und auch bei Erektionen Problemen helfen. Denn die Beckenbodenmuskeln halten die Erektion aufrecht (2).

Wie kannst du deinen Beckenboden trainieren?

Es gibt verschiedene Übungen für ein Beckenboden-Training. Die verschiedenen Übungen kannst du auf einer Sportmatte machen oder ohne Hilfsmittel. Es können auch besondere Hilfsmittel wie Kugeln benutzt werden. Diese erläutern wir in einem anderen Abschnitt genauer und erklären, wie sie gebraucht werden.

Um den Beckenboden richtig trainieren zu können, muss der zu trainierende Muskel erst einmal gefunden werden. Um ihn zu finden, solltest du so tun, als würdest du deinen Harnstrahl stoppen wollen. Den Muskel, den du im inneren Beckenbereich spürst, ist der Beckenbodenmuskel.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln nicht angespannt werden. Die Atmung spielt bei den Übungen eine wichtige Rolle. Sie unterstützt diese. Beim Anspannen wird ausgeatmet, beim Entspannen wird eingeatmet (3).

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Es gibt viele Übungen, mit denen man seinen Beckenboden trainieren kann. Um den Beckenboden zu trainieren, kann man auch Hilfsmittel benutzen. Unter anderem sind das Liebeskugeln und Gewichte (Bildquelle: We-Vibe WOW Tech / Unsplash)

Eine Übung, die man in den Alltag integrieren kann, ist das bloße Anspannen und Entspannen der Muskulatur. Diese Übung lässt sich in jeder Situation durchführen. Beim Kochen, beim Staubsaugen, in der Einkaufsschlange und wenn du auf etwas wartest (4).

Eine andere leichte und alltägliche Übung kann auf der Toilette gemacht werden. Dazu wird das Wasserlassen bewusst für einige Sekunden unterbrochen. Diese Übung sollte mehrmals am Tag wiederholt werden (5).

Im Folgenden werden wir einige Übungen vorstellen und die Vorgehensweise erläutern. Wie oben erwähnt können die Übungen ohne Hilfsmittel oder mit einer Sportmatte gemacht werden.

  • Rückenübung: Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit vor dir angewinkelt. Dann hebst du das Becken und spannst deinen Beckenboden an. Halte das Becken 10 Sekunden oben. Dann löst du die Spannung, machst 10 Sekunden Pause und wiederholst es 3-mal.
  • Rückenübung: Bleib auf dem Rücken liegen und lass deine Beine angewinkelt. Dann hebst du das Becken und zeihst diesmal den Bauch für 3 Sekunden ein. Wiederhole das 8-mal.
  • Rückenübung: Du liegst auf dem Rücken. Beine bleiben angewinkelt. Hebe jetzt ein Bein und tue so, als würdest du Fahrrad fahren. Mach das 20-mal und dann wechsle das Bein.
  • Rückenübung: Bleib auf dem Rücken liegen. Deine Beine stehen gespreizt und angewinkelt vor dir. Stell die Fersen auf. Beim Ausatmen spannst du das Becken an und ziehst es zu dir hin. Beim Einatmen löst du die Spannung wieder. Das Becken sollte sich nach hinten und vorne rollen.
  • Stuhlübung: Setz dich auf einen Stuhl. Deine Beine sind hüftbreit vor dir geöffnet. Lege die entsprechende Hand auf die Innenseite deiner Knie. Spann nun dein Beckenboden an und versuche, die Beine auseinander zu drücken. Währenddessen drückst du mit deinen Beinen aber nach innen. Wiederhole das 5-mal.
  • Stuhlübung: Bleib auf dem Stuhl. Deine Beine bleiben angewinkelt vor dir stehen. Lass deinen Rücken gerade und fest. Hebe nun je ein Bein einen Zentimeter nach oben. Lass das Bein für ein paar Atemzüge oben. Dann kannst du es wieder senken. Wiederhole diese Übung 3 Mal für jeden Fuß.
  • Stehübung: Bei dieser Übung stehst du auf und spreizt die Beine. Beuge sie ein wenig. Jetzt ziehst du deinen Bodenbeckenmuskel nach oben und nach innen. Wiederhole das 8-mal.
  • Knieübung: Knie dich im Vierfüßler-Stand auf den Boden. Dabei bleibt der Rücken gerade. Bilde dann einen Katzenbuckel, also mach deinen Rücken rundlich. Halte diese Position und beim Ausatmen kommst du zurück in den geraden Rücken.
  • Knieübung: Steh aufrecht auf deinen Knien. Verschränke deine Arme hinter deinem Kopf. Dann spannst du deinen Beckenboden an und lässt deinen Körper leicht nach hinten kippen. Wenn du kurz die Spannung gehalten hast, kannst du wieder nach vorne kommen. Diese Übungen kannst du 5 Mal wiederholen.
  • Knieübung: Bleibe auf den Knien. Dann legst du deinen Po auf deine Fersen, deinen Bauch auf die Oberschenkel und deine Stirn auf den Boden. Hierbei musst du nur in der Position verharren. Am besten für 2 Minuten.

Du kannst auch deinen Beckenboden trainieren, wenn du Treppen steigst. Dabei setzt du Fuß für Fuß auf eine Stufe. Bevor du die Treppe rauf oder runtergehst, spannst du den Beckenboden bewusst an. Wenn du die Treppen geschafft hast, kannst du die Spannung lösen.

Wie oft und wie lange soll der Beckenboden trainieren werden?

Der Beckenboden sollte so oft wie möglich trainiert werden. Empfohlen wir mindestens einmal täglich. Die Übungen können schnell in den Alltag integriert werden, was das Training erleichtert. Und sie sind nicht zeitintensiv. So kann man die Übungen beim Fernseher gucken oder Musik hören durchführen.

Die Intensität der Übungen kann je nach Krankheitsbild variieren uns sollte mit einem Facharzt besprochen werden. Menschen, die an Inkontinenz und Potenz Problemen leiden, sollten die Übungen regelmäßig und gewissenhaft ausführen. Nur so kann eine Verbesserung der Situation herbeigeführt werden.

Eine mögliche Trainingsvariante ist, dass du das Beckenboden 8 bis 12-mal 10 Sekunden lang anspannst. Die Anspannung hältst du 6 bis 8-mal. Danach spannst du deinen Muskel 3-mal kurz mit maximaler Kraft an. Dies soll 3 bis 5-mal täglich passieren (6).

Wichtig ist, dass du die Übungen gut einstudierst und mindestens einmal am Tag, 4 oder 5-mal die Woche trainierst (7). Ideal wäre es, die Übungen 2 bis 3-mal im Laufe des Tages zu wiederholen, um eine schnelle Verbesserung zu spüren (8).

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?

Es kann bis zu 6 Monaten dauern, bis der Beckenboden trainiert ist.

Auch das kommt auf dein Krankheitsbild an und auf die Intensität deiner Übungen, die du ausführst. Im Durschnitt brauchen Menschen 6 Monate oder länger, bis sich der Beckenboden zurückgebildet hat (9).

Bei Männern mit Erektionsproblemen konnte durch Beckenbodenmuskelübungen und Änderungen des Lebensstils nach 6 Monaten eine Verbesserung festgestellt werden (10). Deshalb solltest du Zeit einplanen und frühzeitig anfangen zu trainieren, wenn du bei dir einen schwachen Beckenboden feststellst.

Warum und wie sollten Männer ihren Beckenboden trainieren?

Wie schon erwähnt, kann eine schwache Beckenbodenmuskulatur zu Potenz Problemen führen. Männer können diesem Problem durch Beckenboden Training vorbeugen (10). Durch das Training kann die Standfestigkeit und Ausdauer der Erektion gesteigert werden. Nach einer Prostataoperation bei Prostatakrebs können Männer unter Inkontinenz leiden. Diese kann durch das Trainieren des Beckenbodens behandelt werden (11).

Ein starker Beckenboden kann auch die Gesundheit der Prostata beeinflussen, da durch Beckenbodenübungen mehr Blut und Sauerstoff in die Sexualorgane gepumpt werden (12). Und die Bildung von Hämorrhoiden kann durch einen starken Beckenboden vorgebeugt werden (13).

Männer sollten ihren Beckenboden einmal täglich für 15 Minuten trainieren. Dabei können unter anderem die oben gelisteten Übungen genutzt werden. Auch hier sollten die Übungen mit einem Physiotherapeuten besprochen und erlernt werden (11).

Warum und wie sollten Frauen ihren Beckenboden trainieren?

Frauen sollten ihren Beckenboden trainieren, wenn sie unter Beschwerden wie Inkontinenz leiden. Viele Frauen leiden darunter und behandeln dies mit Einlagen, anstatt ihren Beckenboden zu trainieren (14). Inkontinenz kann während und nach der Schwangerschaft eintreten.

Bei der Geburt wird der Beckenboden besonders belastet. Das kann die Haltefunktion des Beckenbodens vermindern. Es kann auch zur Senkung des Beckenbodens kommen. Diese Schädigungen können dann zur Inkontinenz führen (1).

Eine Behandlungsmöglichkeit während und nach der Schwangerschaft ist das Beckenbodentraining. Dieses kann die Symptome reduzieren und behandeln (15). Außerdem kann ein starker Beckenboden die sexuelle Empfindsamkeit von Frauen steigern. Dazu später mehr.

Frauen sollten ihren Beckenboden einmal täglich trainieren. Dabei können die oben gelisteten Übungen genutzt werden. Diese sollten 5 bis 10-mal wiederholt werden.

Wann sollte eine Frau in der Schwangerschaft anfangen, den Beckenboden zu trainieren?

Frauen wird empfohlen, schon in der 1. Schwangerschaftshälfte den Beckenboden zu trainieren. Der Muskel wird während der Schwangerschaft und der Geburt besonders gefordert. Deshalb ist ein Training wichtig, damit die Funktion des Beckenbodens weiterhin bestehen bleibt und eine Rückbildung erleichtert wird (16).

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In der Schwangerschaft kann es zu Inkontinenz kommen. Frauen können dem vorbeugen, indem sie ihren Beckenboden trainieren. Wichtig ist der Kontakt zu den Ärzten, damit das Kind nicht gefährdet wird. (Bildquelle: Cindy Parks / Pixaby)

Nach der Geburt wird nicht empfohlen, eigenständig den Beckenboden zu trainieren. Frauen sollten ihre Ärzte kontaktieren und ein Training absprechen. In einer Studie über das Training der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt wurde herausgefunden, dass eine frühzeitige Rehabilitation (2 Monate nach der Geburt) nicht empfohlen wird.

Inkontinenz sollte erst ab dem 3. Monat nach der Geburt behandelt werden. Die Übungen können dabei eine kurzfristige Inkontinenz verbessern (17).

Nicht nur das Beckenboden-Training, sondern Sport allgemein ist ein großes Thema in der Schwangerschaft. Einige Frauen wollen Sport treiben, um in der Schwangerschaft abzunehmen. Dabei gibt es viel zu beachten. Wichtig ist, nur Gewicht zu verlieren, wenn bei deinem Kind gesundheitliche Schäden auftreten können.

Du solltest keinen Sport mit geringer Verletzungsgefahr treiben. Beispiele sind Radfahren, Schwimmen, Yoga und Pilates. Bei diesen Sportarten kannst du auch gleichzeitig deinen Beckenboden trainieren.

Wie wirkt sich ein trainierter Beckenboden auf die Sexualität der Frau aus?

Durch einen starken Beckenboden können Frauen ihren Sexualpartner intensiver spüren. Ein starker Beckenboden steigert die Durchblutung der Sexualorgane und führt zu einer höheren Empfindsamkeit (4).

Außerdem kann ein trainierter Beckenboden die Intensität eines Orgasmus steigern (12).Heike Höfler schreibt in ihrem Buch “Energiequelle Beckenboden”:

“Die Beckenbodenmuskulatur wird durch den Pudendus-Nerv stimuliert, der auch umgekehrt die Erregungssignale der Schamlippen, der Klitoris und des Anus an das Gehirn sendet. Dieser Nerv bewirkt das rhythmische Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Orgasmus. Ein gestärkter PC-Muskel führt immer zu einem erregenderen Sexleben beider Partner.” (12).

Welche Sportarten trainieren den Beckenboden?

Neben den aufgezählten Übungen kannst du auch mit verschiedenen Sportarten deinen Beckenboden trainieren. Um deinen Beckenboden zu trainieren, solltest du darauf achten, welche Sportarten ihn entlasten.

Auf Sportarten, die ihn belasten solltest du verzichten. In der folgenden Tabelle geben wir dir einen Überblick, über die Sportarten, die deinen Beckenboden belasten und Sportarten die ihn entlasten, sich also eignen (8, 18).

Entlastende Sportarten Belastende Sportarten
Gymnastik Trampolinspringen
Wandern Joggen
Langlaufen Bodenturnen
Skifahren Volleyball
Fahrradfahren Seilspringen
Schwimmen /
Yoga /
Pilates /

Im Allgemeinen sind Sportarten mit Hüpfelementen schlecht geeignet, um seinen Beckenboden zu trainieren. Sportarten die Entspannung bieten sind besser geeignet.

Welche Einschränkungen habe ich, wenn ich den Beckenboden nicht trainiere?

Mögliche Einschränkungen können sein, dass unwillkürlich Wasser gelassen wird bei jeglicher Art von Druck auf den Beckenboden. Menschen mit einem untrainierten Beckenboden können nicht unbeschwert lachen, husten oder niesen.

Weiterhin kann eine Einschränkung beim Mann sein, dass eine Erektionsstörung vorliegt. Männer mit einem geschwächten Beckenboden haben eine kürzere Erektion und einen schnelleren Samenerguss.

Und das Sexleben kann unter einem untrainierten Beckenboden leiden. Menschen mit einem untrainierten Beckenboden spüren ihren Sexualpartner weniger. Dieses Problem kann mit Übungen gelöst werden.

7 Hilfsmittel für ein Beckenboden-Training

Neben den recht simplen Übungen, mit denen sich der Beckenboden trainieren lässt, gibt es auch noch einige Hilfsmittel. Dabei handelt es sich oft um Hilfsmittel für Frauen, die vaginal eingeführt werden müssen. Aber auch Männer können von einigen Hilfsmitteln profitieren.

  • Liebeskugeln: Zwei oder drei miteinander verbundene Kugeln werden in die Vagina eingeführt und müssen vom Beckenboden gehalten werden. Dieses Hilfsmittel sollte nicht direkt nach der Geburt, in der Schwangerschaft oder während der Periode benutzt werden
  • Gewichte: Tropfenförmige Gewichte werden ähnliche wie die Liebeskugeln in die Vagina eingeführt. Mit diesen kann dann der Beckenboden angespannt und wieder entspannt werden. Auf andere Übungen sollte verzichtet werden, während mit Gewichten gearbeitet wird
  • Beckenboden-Trainer mit Vibration: Ähnlich wie bei den Liebeskugeln wird das Hilfsmittel vaginal eingeführt. In der Vagina fängt es an zu vibrieren und der Beckenbodenmuskel wird angespannt.
  • Hula-Hoop-Reifen: Es werden schwerer Reifen von 1.2 bis 1.5 kg empfohlen. Dann wird der Reifen in jede Richtung mindestens 3 Minuten lang geschwungen
  • Gymnastikball: Setzt dich auf deinen Gymnastikball. Dabei solltest du deinen Rücken gerade halten. Dann musst du das Becken vor und zurückrollen
  • Ring: Der Ring wird bei Pilates Übungen eingesetzt. Er kräftigt und stabilisiert dabei den Beckenboden
  • Sitzkissen: Dieses ist mit Luft gefüllt und führt zu einer Instabilität. Die Beckenbodenmuskulatur wird beansprucht, da das Becken versucht, wieder in eine stabile Lage zu kommen

Die ersten 3 Hilfsmittel sind speziell für Frauen gedacht. Hula-Hoop-Reifen, Gymnastikball, Ring und Sitzkissen können von jedem Geschlecht und für das trainieren des Beckenbodens genutzt werden.

Bei diesen Hilfsmitteln ist die Zeit der Benutzung wichtig. Direkt nach der Geburt eines Kindes werden diese Hilfsmittel meistens nicht empfohlen. Um sicherzugehen, wann du ein Hilfsmittel benutzten kannst, frag deine Ärztin oder Hebamme.

Fazit

Du hast in unserem Artikel gelernt, wie wichtig ein Beckenboden Training ist. Je weiter wir im Alter fortschreiten, desto wichtiger wird ein starker und trainierter Beckenboden. Dadurch lässt sich Inkontinenz vorbeugen und behandeln. Aber auch eine gesunde Prostata, weniger Erektionsprobleme und ein intensiverer sexueller Akt folgt daraus.

Deshalb solltest du auf einen starken Beckenboden achten. Durch die genannten Übungen und mit den gelisteten Hilfsmitteln lässt sich der Beckenboden gut trainieren. Wichtig ist hierbei die Anspannung des Muskels. Diese einfache Übung kannst du fast immer und überall durchführen.

Achte dabei auf die Intensität und Wiederholung der Übungen. Ein trainierter Beckenboden hat viele Vorteile, von denen du profitieren kannst.

Bildquelle: Sofie Zbořilová / Pixabay

Einzelnachweise (18)

1. Anderhuber, Friedrich, Pera, Franz and Streicher, Johannes, Waldeyer - Anatomie des Menschen, Berlin, Boston: De Gruyter, 2012. / S.612/613/617 https://doi.org/10.1515/9783110228632
Quelle

2. Soender, Sonja, Dorey, Grace, Ganz Mann! ganz fit-das Beckenboden-Training für mehr Potenz und Kontinenz, Georg Thieme Verlag, 2010 / S.13
Quelle

3. NetDoktor: Beckenbodentraining. Carola Felchner, 18.07.2017
Quelle

4. Apotheken-Umschau: Beckenbodentraining: Für eine starke Mitte. DR. Nicole Lauscher, 18.10.2019
Quelle

5. Apotheken: Beckenbodentraining: das A und O bei Senkungs- und Inkontinenzbeschwerden. Dr. med. André Lauber, Dr. med. Martina Sticker, Dr. med. Arne Schäffler, 13.02.2020
Quelle

6. Gödl-Purrer, B., herausgegeben von Carrière, B. , Beckenboden: Physiotherapie und Training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2012, S. 288/289

7. Lang-Reeves, Irene, Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen, Gräfe und Unzer, 2007 / S.59
Quelle

8. netdoktor.at: Beckenbodentraining für Frauen. Dr. Britta Bürger, Mag. Astrid Leitner,15.05.2020
Quelle

9. Stimawell: Wann ist der Beckenboden nach der Geburt wieder normal?
Quelle

10. Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005 Sep;96(4):595-7. doi: 10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. PMID: 16104916.
Quelle

11. netdoktor: Beckenbodentraining für Männer. Mag. Astrid Leitner, 12.05.2020
Quelle

12. Höfler, Heike, Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber: Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft, Mankau Verlag GmbH, 2017 / S. 17/21
Quelle

13. Häfelinger, Ulla, Gymnastik für den Beckenboden: Der Beckenboden-Ein starkes Stück Frau, Meyer & Meyer Verlag, 2013 / S.40/41
Quelle

14. Hunskaar S, Lose G, Sykes D, Voss S. The prevalence of urinary incontinence in women in four European countries. BJU Int. 2004 Feb;93(3):324-30. doi: 10.1111/j.1464-410x.2003.04609.x. PMID: 14764130.
Quelle

15. Henscher, U. Physiotherapie in der Gynäkologie. Stuttgart: Georg ThiemeVerlag, 2004, .S.28/S.43

16. AptaClub: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.
Quelle

17. Deffieux X, Vieillefosse S, Billecocq S, Battut A, Nizard J, Coulm B, Thubert T. Rééducation périnéale et abdominale dans le post-partum: recommandations [Postpartum pelvic floor muscle training and abdominal rehabilitation: Guidelines]. J Gynecol Obstet Biol Reprod (Paris). 2015 Dec;44(10):1141-6. French. doi: 10.1016/j.jgyn.2015.09.023. Epub 2015 Oct 31. PMID: 26530172.
Quelle

18. Zeit: Welche Sportarten dem Beckenboden gut tun. dpa, 17.062020
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Fachbuch
Anderhuber, Friedrich, Pera, Franz and Streicher, Johannes, Waldeyer - Anatomie des Menschen, Berlin, Boston: De Gruyter, 2012. / S.612/613/617 https://doi.org/10.1515/9783110228632
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Fachbuch
Soender, Sonja, Dorey, Grace, Ganz Mann! ganz fit-das Beckenboden-Training für mehr Potenz und Kontinenz, Georg Thieme Verlag, 2010 / S.13
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Beckenbodentraining
NetDoktor: Beckenbodentraining. Carola Felchner, 18.07.2017
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Beckenbodentraining: Für eine starke Mitte
Apotheken-Umschau: Beckenbodentraining: Für eine starke Mitte. DR. Nicole Lauscher, 18.10.2019
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Beckenbodentraining: das A und O bei Senkungs- und Inkontinenzbeschwerden
Apotheken: Beckenbodentraining: das A und O bei Senkungs- und Inkontinenzbeschwerden. Dr. med. André Lauber, Dr. med. Martina Sticker, Dr. med. Arne Schäffler, 13.02.2020
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Fachbuch
Gödl-Purrer, B., herausgegeben von Carrière, B. , Beckenboden: Physiotherapie und Training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2012, S. 288/289
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Beckenbodentraining für Frauen
netdoktor.at: Beckenbodentraining für Frauen. Dr. Britta Bürger, Mag. Astrid Leitner,15.05.2020
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Wann ist der Beckenboden nach der Geburt wieder normal?
Stimawell: Wann ist der Beckenboden nach der Geburt wieder normal?
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Wissenschaftliche Studie
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Beckenbodentraining für Männer
netdoktor: Beckenbodentraining für Männer. Mag. Astrid Leitner, 12.05.2020
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Fachbuch
Höfler, Heike, Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber: Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft, Mankau Verlag GmbH, 2017 / S. 17/21
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Fachbuch
Häfelinger, Ulla, Gymnastik für den Beckenboden: Der Beckenboden-Ein starkes Stück Frau, Meyer & Meyer Verlag, 2013 / S.40/41
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Wissenschaftliche Studie
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Fachbuch
Henscher, U. Physiotherapie in der Gynäkologie. Stuttgart: Georg ThiemeVerlag, 2004, .S.28/S.43
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
AptaClub: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.
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Wissenschaftliche Studie
Deffieux X, Vieillefosse S, Billecocq S, Battut A, Nizard J, Coulm B, Thubert T. Rééducation périnéale et abdominale dans le post-partum: recommandations [Postpartum pelvic floor muscle training and abdominal rehabilitation: Guidelines]. J Gynecol Obstet Biol Reprod (Paris). 2015 Dec;44(10):1141-6. French. doi: 10.1016/j.jgyn.2015.09.023. Epub 2015 Oct 31. PMID: 26530172.
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Welche Sportarten dem Beckenboden gut tun
Zeit: Welche Sportarten dem Beckenboden gut tun. dpa, 17.062020
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