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Zuletzt aktualisiert: 23. Juni 2021

Du bist Hobby- oder sogar Profisportler? Du betreibst intensives Training und möchtest dabei bestimmte Ziele erreichen? Als Unterstützung kann dir BCAA Pulver dienen. Dieses hat sich mittlerweile als Supplement in der Sporternährung etabliert, auch wenn dessen Wirkung umstritten ist.

In diesem Artikel haben wir dir die wichtigsten Fragen und Antworten rund um das Thema BCAA Pulver herausgesucht. Wir erklären dir, wozu das Pulver gut ist, wie es eingenommen wird und ob es Nebenwirkungen haben kann. Am Ende stellen wir dir Alternativen zum BCAA Pulver vor und fassen die wichtigsten Erkenntnisse zusammen.




Das Wichtigste in Kürze

  • BCAA Pulver ist ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel für Hobby- und Profisportler, das positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben kann. Die wissenschaftlichen Forschungen unterscheiden sich jedoch in ihren Ergebnissen in Bezug auf die Wirkung von BCAA Supplements.
  • BCAA Pulver gibt es in verschiedenen Dosierungen. Häufig kommt das Verhältnis 2:1:1 vor. Dies bedeutet, dass von der Aminosäure Leucin doppelt so viel enthalten ist wie von Isoleucin und Valin.
  • Zur Einnahme wird BCAA Pulver in einem Getränk deiner Wahl aufgelöst. Je nach Geschmack kannst du dir also ein passendes Pulver aussuchen. Auch Vegetarier und Veganer finden ein Pulver, das für ihren Konsum geeignet ist.

BCAA Pulver: Was du wissen solltest

Sicherlich wirst du dich fragen, wofür die Abkürzung BCAA überhaupt steht. BCAA ist die Abkürzung für Branched-Chain Amino Acids und wird mit verzweigtkettige Aminosäuren übersetzt. Dabei besteht BCAA aus den drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese können nicht selbst produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Daher werden die BCAAs auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Im Bereich der Sporternährung hat sich BCAA als Nahrungsergänzungsmittel durchgesetzt. Dieses ist in verschiedenen Formen erhältlich, wobei jede seine Vor- und Nachteile hat. So ist BCAA unter anderem als Pulver erhältlich.

Was ist BCAA Pulver?

BCAA Pulver beinhaltet die drei vorgenannten Aminosäuren. Das Verhältnis der einzelnen Säuren zueinander unterscheidet sich je nach Produkt und Marke. Gleichzeitig sind die Pulver in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen und Dosierungen käuflich.

Das BCAA-Pulver ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung!

Auch Vegetarier oder Veganer finden ein Pulver nach ihren Bedürfnissen. So gibt es beispielsweise Pulver, die aus Mais hergestellt werden. Nicht vegetarische / vegane BCAA Pulver werden des Öfteren aus Entenfedern als Reste der Fleischindustrie gewonnen.

Wozu ist BCAA Pulver gut?

BCAA Pulver hat verschiedene Wirkungsweisen. Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, eine Übersicht über die verschiedenen Wirkungen von BCAAs zu erhalten:

Wirkungsbereich Erläuterung
Immunresistenz BCAA Pulver hilft insbesondere bei einer ausgewogenen Ernährung von Sportlern. Hierbei unterstützt BCAA die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung und des sportlichen Potenzials. Dies beinhaltet auch eine Erhöhung der Immunresistenz. (1)
Muskelschäden und -proteinsynthese Die Konsumierung von BCAA sowohl vor als auch nach dem Training hat positive Auswirkungen auf auftretende Muskelschäden und auf die Muskelproteinsynthese. Dies bedeutet, dass BCAA den Muskelerhalt und -aufbau begünstigt. (2, 3)
Gewichtsverlust? BCAA Pulver kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Um dies zu erreichen, muss allerdings eine Diät eingehalten werden, in der nur Essen mit wenig Kalorien eingenommen werden darf. Andere Studien sehen diesen Aspekt der Fettreduzierung als fragwürdig an, da die Forschungen oftmals auf Versuchen an Tieren basieren. Die Hersteller von BCAA Pulver stellen ihr Produkt wiederum als wahres Wunderwerk zum Abnehmen dar. (4, 5, 6)

Wissenschaftlich belegt sind in erster Linie, dass das BCAA Pulver positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau und der Immunresistenz hat. Ob das Pulver zusätzlich auch bei der Gewichtsabnahme hilft, bleibt fraglich.

Wie nehme ich BCAA Pulver ein?

BCAA Pulver wird mit einer Flüssigkeit verdünnt und anschließend getrunken. Welche Flüssigkeit du dafür verwendest, ist dir überlassen. So kannst du das Pulver beispielsweise in Wasser, in Sportgetränken oder in Saft auflösen. Eine Auflösung im Wasser ist allerdings die gebräuchlichste Methode. In der Regel findest du hierzu aber auch Angaben auf dem jeweiligen Produkt.

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BCAA Pulver kann ganz leicht mithilfe eines Löffels dosiert und mithilfe von Wasser zum Verzehr aufgelöst werden. (Bildquelle: HowToGym / Unsplash)

Bei vielen Produktbewertungen merkt man jedoch, dass die tatsächliche Löslichkeit zu einem Problem bei der Einnahme führen kann. Das Pulver eignet sich aufgrund seiner schnellen Aufnahme vor allem für die Einnahme an Trainingstagen.

Hier kannst du das Pulver ganz einfach direkt vor oder unverzüglich nach deinem Training einnehmen. Laut einer Studie hat die Einnahme vor dem Training allerdings eine positivere Auswirkung auf deinen Muskelkater und deinem Muskelschaden. (7)

Wie dosiere ich BCAA Pulver?

Generell wird empfohlen, dass von BCAA mindestens 144 mg pro kg des Körpergewichts (bei gesunden erwachsenen Männern) täglich eingenommen werden sollte. Sobald das Training jedoch intensiver wird, erhöht sich der Bedarf auf etwa 210 mg pro kg des Körpergewichts von Männern. In diesem Fall eignet sich dann eine Supplementierung des BCAA Pulvers. (8)

Das Statistische Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt 8,2 g BCAA am Tag.

Studien mit Angaben zu der richtigen Dosierung bei Frauen konnten wir leider nicht finden. Allerdings kann davon ausgegangen werden, dass die Dosierungswerte ähnlich oder leicht geringer als bei Männern sind.

Angaben zu der Dosierung von BCAA Pulver findest du selbstverständlich auch auf der jeweiligen Produktverpackung. Hierbei wirst du oft auf das Verhältnis 2:1:1 stoßen. Dies bedeutet, dass von der Aminosäure Leucin in dem Pulver doppelt so viel enthalten ist wie von den anderen beiden Säuren Isoleucin und Valin.

Falls du dir unsicher bist, kannst du dich aber auch mit deinem Arzt absprechen. Dieser wird dir genauer sagen können, wie viel du von dem Supplement konsumieren darfst.

Kann BCAA Pulver Nebenwirkungen haben?

Ob BCAA Pulver Nebenwirkungen haben kann, ist derzeit noch nicht wissenschaftlich belegt. Bei Personen, die an Diabetes oder Insulinresistenz erkrankt sind, wurde eine erhöhte Menge an BCAAs im Blut festgestellt.

Auch wenn es keine nachgewiesenen Nebenwirkungen gibt, solltest du dich an die Dosierungswerte auf den Verpackungen und aus dem Internet halten.

Doch die Untersuchungen konnten nicht aufzeigen, ob die BCAAs letztendlich ursächlich für die Krankheit sind. (9, 10, 11)

Welche Alternativen gibt es zum BCAA Pulver?

BCAA Pulver ist nur eine der möglichen Formen, um BCAA zu konsumieren. Die einfachste Möglichkeit besteht darin, die drei Aminosäuren über Lebensmittel einzunehmen. Schließlich ist besonders in Parmesan oder in Sojabohnen der Anteil der Säuren vergleichsweise hoch.

Bei einem erhöhten Tagesbedarf, also wenn du viel Training betreibst, ist die erforderliche Menge über Nahrung jedoch nur schwer einzunehmen. Daher stellen wir dir in diesem Abschnitt drei weitere Formen zur Einnahme von BCAA vor.

BCAA Kapseln / Pillen

Kapseln oder Pillen mit BCAA können einfach über den Tag hinweg bei den Mahlzeiten zusammen mit Wasser eingenommen werden. Sie sind, ähnlich wie die BCAA Tabletten, meistens geschmacksneutral.

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Eine Alternative zum BCAA Pulver stellt BCAA in Form von Tabletten dar. (Bildquelle: Pixabay / Pexels)

Vegetarier und Veganer sollten bei den Kapseln aufpassen, woraus die Hülle gemacht wird. Hierfür wird oftmals tierische Gelatine verwendet.

BCAA Tabletten

Eine weitere Form von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln stellen Tabletten dar. Eine Besonderheit hierbei ist, dass den Tabletten im Gegensatz zu dem Pulver oder auch dem Getränk häufig keine Süßungsmittel oder Aromen hinzugefügt werden.

BCAA Getränk

Getränke mit BCAA gibt es in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und weiteren Eigenschaften. So gibt es BCAA Getränke mit / ohne Kohlensäure oder sogar solche, die zusätzlich Vitamine enthalten. Achte hierbei auf die richtige Dosierung und sprich dich mit deinem Arzt ab.

Fazit

Wichtig ist vor allem, dass die Einnahme von BCAA Pulver als Supplement nicht die gesunde und ausgeglichene Ernährung ersetzt. Wenn du bestimmte Trainingsziele erreichen willst, kann dich das einfach einzunehmende Pulver allerdings unterstützen. Insbesondere bei dem Muskelerhalt und -aufbau hat BCAA eine positive Wirkung. Ob das BCAA Pulver auch bei Fettreduzierung hilft, ist in der Forschung umstritten.

Die Dosierung des Pulvers hängt von deinem Geschlecht und deinem Körpergewicht ab. Aufgrund unzureichender wissenschaftlicher Forschungen am Menschen sind die Angaben zu den Dosierungen eher spekulativ. Daher solltest du bei der Einnahme von dem BCAA Pulver als Nahrungsergänzungsmittel vorsichtig vorgehen und dich unter Umständen mit deinem Arzt beraten.

Titelbild: Scott Webb / Unsplash

Einzelnachweise (11)

1. Trushina EN, Vybornov VD, Riger NA, Mustafina OK, Solntsevа TN, Timonin AN, Zilova IS, Radzhabkadiev RM. [The efficiency of branched chain aminoacids (BCAA) in the nutrition of combat sport athletes]. Vopr Pitan. 2019;88(4):48-56. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2019-10041. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31722141.
Quelle

2. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
Quelle

3. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28. PMID: 25566428; PMCID: PMC4241904.
Quelle

4. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.
Quelle

5. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
Quelle

6. Simonson M, Boirie Y, Guillet C. Protein, amino acids and obesity treatment. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):341-353. doi: 10.1007/s11154-020-09574-5. PMID: 32827096; PMCID: PMC7455583.
Quelle

7. Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1. Epub 2017 Sep 22. PMID: 28944645.
Quelle

8. Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. PMID: 12730426.
Quelle

9. Nawaz SS, Siddiqui K. The Emerging role of Branch Chain Amino Acids in the Prediction of Diabetes: A Brief Review. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):532-537. doi: 10.2174/1573399815666190502113632. PMID: 31057117.
Quelle

10. Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405. doi: 10.3390/nu8070405. PMID: 27376324; PMCID: PMC4963881.
Quelle

11. Gannon NP, Schnuck JK, Vaughan RA. BCAA Metabolism and Insulin Sensitivity - Dysregulated by Metabolic Status? Mol Nutr Food Res. 2018 Mar;62(6):e1700756. doi: 10.1002/mnfr.201700756. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29377510.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Trushina EN, Vybornov VD, Riger NA, Mustafina OK, Solntsevа TN, Timonin AN, Zilova IS, Radzhabkadiev RM. [The efficiency of branched chain aminoacids (BCAA) in the nutrition of combat sport athletes]. Vopr Pitan. 2019;88(4):48-56. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2019-10041. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31722141.
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Wissenschaftliche Studie
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
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Klinische Studie
Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28. PMID: 25566428; PMCID: PMC4241904.
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Klinische Studie
Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.
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Wissenschaftliche Studie
Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
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Wissenschaftliche Studie
Simonson M, Boirie Y, Guillet C. Protein, amino acids and obesity treatment. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):341-353. doi: 10.1007/s11154-020-09574-5. PMID: 32827096; PMCID: PMC7455583.
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Klinische Studie
Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, Komine S, Ishikura K, Kawanaka K, Honda A, Matsuzaki Y, Ohmori H. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Nov;58(11):1582-1591. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07638-1. Epub 2017 Sep 22. PMID: 28944645.
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Wissenschaftliche Studie
Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003 May;133(5):1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. PMID: 12730426.
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Wissenschaftliche Studie
Nawaz SS, Siddiqui K. The Emerging role of Branch Chain Amino Acids in the Prediction of Diabetes: A Brief Review. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):532-537. doi: 10.2174/1573399815666190502113632. PMID: 31057117.
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Wissenschaftliche Studie
Yoon MS. The Emerging Role of Branched-Chain Amino Acids in Insulin Resistance and Metabolism. Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):405. doi: 10.3390/nu8070405. PMID: 27376324; PMCID: PMC4963881.
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Wissenschaftliche Studie
Gannon NP, Schnuck JK, Vaughan RA. BCAA Metabolism and Insulin Sensitivity - Dysregulated by Metabolic Status? Mol Nutr Food Res. 2018 Mar;62(6):e1700756. doi: 10.1002/mnfr.201700756. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29377510.
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