Bauchumfang
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Besonders in Zeiten einer Pandemie findet man sich oft vor dem Spiegel. Du vergleichst deinen derzeitigen Körper mit dem vor der Pandemie und merkst, dass dein Bauchumfang ein paar Zentimeter zugenommen hat.

Im folgenden Ratgeber führen wir dich durch die wichtigsten Fragen über einen gefährlichen Bauchumfang und geben dir am Ende hilfreiche Ratschläge, wie du den Bauchumfang und das überschüssige Fett verringern kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das viszerale Fett ist ein stoffwechselaktives Fett, welches bei einer zu großen Menge zu Krankheiten wie Diabetes oder Arthrose führen kann. Dieses Fett liegt tief im Bauchinneren und umgibt die Organe.
  • Bei Frauen besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab einem Bauchumfang über 88 cm. Bei Männern gilt dies bei einem Wert über 102 cm.
  • Um erfolgreich deinen Bauchumfang zu verringern und Gewicht abzunehmen ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung wichtig, sondern auch sich täglich zu bewegen. Beliebte Sportarten wie Laufen, Yoga und Krafttraining wirken sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Seele aus.

Definition: Was ist ein gefährlicher Bauchumfang?

Wichtig ist zu wissen, welcher Bauchumfang gefährlich für die Gesundheit ist. Ab wann gilt ein Bauchumfang als gefährlich, erläutern wir mithilfe der unteren Tabelle in diesem Abschnitt.(1)

subkutanes Fett viszerales Fett
sitzt direkt unter der Hautoberfläche liegt tief in der Bauchhöhle und umgibt die inneren Organe
gut sichtbar und lässt sich kneifen nicht sichtbar, da es hinter den Bauchmuskeln ist
hat in Maßen keine gesundheitsschädlichen Folgen sehr stark stoffwechselaktiv und schüttet Hormone aus, die negative Folgen haben können, lagert sich auch im Blut ab
nicht so leicht zu verringern leichter als subkutanes Fett zu reduzieren

Hintergründe: Was du über den gefährlichen Bauchumfang wissen solltest

Bevor wir dir Lösungsvorschläge geben, wie man am besten den Bauchumfang verringert, ist es umso wichtiger zu verstehen, welche gesundheitlichen Auswirkungen gefährliches Bauchfett auf deinen Körper und Seele hat, woher es stammt und welchen Unterschied es bei Frauen und Männern gibt.

Deshalb führen wir dich im nächsten Abschnitt durch die wichtigsten Fragen über den Bauchumfang, um Zweifel auszuräumen und dir einen Überblick über dieses Thema zu verschaffen.

Was verursacht einen großen Bauchumfang überhaupt?

Eine ungesunde und fetthaltige Ernährung wirkt sich belastend auf das Körpergewicht und der Verteilung des Fetts. Je mehr du dich ungesund ernährst und dabei nicht auf Bewegung achtest, kommt es zu einer Zunahme an Körpergewicht. Nach einer Zeit merkst du, dass dir dein gewöhnliches Paar Jeans enger wird und dein Bauch sichtlich wird.

Warum ist Bauchfett besonders gefährlich?

Neuere Forschungen weisen darauf hin, dass Menschen, deren Körperfett mehr im zentralen oder beim Bauch abgelagert ist, insbesondere im viszeralen Fett ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Dieses Risiko ist unabhängig vom Grad der Übergewichtigkeit, wird aber durch diese verschärft.(2)

Bauchumfang

Ein großer Bauchumfang wird nicht nur als unattraktiv wahrgenommen, sondern birgt auch Gesundheitsrisiken, welche vermieden werden sollten. (Bildquelle: unsplash/ Bill Oxford)

Mehrere Faktoren wie Alter, Geschlecht und Menopause sowie Rauchen, körperliche Inaktivität und Alkoholkonsum sind positiv mit der Ablagerung von Bauchfett und somit einem größeren Bauchumfang verbunden. Umso wichtiger ist es, frühzeitig Maßnahmen gegen einen großen Bauchumfang zu setzen.

Wo sitzt das gefährliche Bauchfett?

Das gefährliche Bauchfett ist im viszeralen Fett, welches tief in der Bauchhöhle sitzt und unsere inneren Organe umgibt. Generell ist eine bestimmte Menge von viszeralem Fett notwendig, um die Organe und den Verdauungstrakt zu schützen, jedoch bringt zu viel vom inneren Bauchfett eine gesundheitliche Gefahr mit sich.

Welche Krankheiten sind die Folge eines gefährlichen Bauchumfangs?

Das innere Bauchfett (viszerale Fett) ist äußerst stoffwechselaktiv. Das bedeutet, es bildet Botenstoffe, die Vorgänge im Körper beeinflussen. Diese Botenstoffe erhöhen den Blutdruck, verstärken die Entzündungsprozesse im Körper und die Insulinresistenz begünstigen. Umso mehr Fettpolster am Bauch erhöhen das Risiko für viele Krankheiten. Unter solchen Krankheiten zählen insbesondere:(2)

  • Diabetes: Das viszerale Fett setzt viele Botenstoffe frei, die sich auf den Blutdruck auswirken, das Hormon Insulin beeinflussen und Entzündungen auslösen können. Das wiederum erhöht das Risiko von Diabetes.
  • Herz- und Gefäßerkrankungen: Besonders Menschen, deren Körperfett mehr im Bereich um den Bauch, insbesondere im viszeralen Fett abgelagert ist, haben ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Die daraus resultierenden Folgen können sich in Form von Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall bemerkbar machen.
  • Gefäßerkrankungen: Des Weiteren wirkt sich das überschüssige Bauchfett auf die Gefäße aus und kann zu Erkrankungen wie einer Gelenkerkrankung (Arthrose) oder einer Arterienverkalkung (Atherosklerose) führen.

Ab welchem Bauchumfang erhöht sich das Risiko für Krankheiten?

Ab wann das Risiko für Krankheiten steigt, kann man unteranderem am Bauchumfang messen. In der folgenden Tabelle sind Taillenumfangswerte für Erwachsene dargestellt, ab welchem Bauchumfang es zu gesundheitlichen Problemen kommen kann.

Geschlecht Bauchumfang
Männer 102 cm
Frauen 88 cm

Das heißt, dass bei Männern ab einem Bauchumfang von 102 cm bzw. bei Frauen ab 88 cm ein erhöhtes Risiko für Krankeiten wie Diabetes, diverse Herz- oder Gelenkerkrankungen besteht. (3)

Wie zeichnet sich ein gefährlicher Bauchumfang bei Frauen und wie bei Männern aus?

Das Körperfett wird bei Frauen überwiegend in der Hüfte, in den Beinen und im unteren Bauch abgelagert. Während Frauen eher dazu neigen, subkutanes Fett zu entwickeln, neigen Männer eher dazu, viszerales Fett zu speichern. Diese Tendenz, viszerales Fett zu speichern, bedeutet, dass Männer tatsächlich anfälliger für Fett bedingte Krankheiten sind.(4)

Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen ungefähr zwischen 20 und 30 Prozent. Bei Männern liegt er ungefähr zwischen 10 und 20 Prozent.

Bauchumfang verringern: Die besten Tipps & Tricks für einen gesunden Bauchumfang

Da du nun das Wichtigste über den Bauchumfang weißt, bekommst du hier nun die besten Tipps und Tricks, wie du deinen Bauchumfang reduzieren kannst. Vor allem ist wichtig, dass eine Veränderung nicht auf einmal passieren kann, sondern konstant erst nach ein paar Monaten sichtbar wird.

Das heißt für dich – nicht aufgeben und immer den Fokus, wieso du einen schmaleren Bauch haben möchtest, im Hinterkopf behalten.

Bauchumfang mit einer Ernährungsumstellung vermindern

Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, was du zu dir nimmst und wie viel du von etwas isst. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und das du stets in einem Kaloriendefizit bist, sprich das du weniger Kalorien zu dir nimmst wie gewöhnlich. Denn nur im Kaloriendefizit kannst du abnehmen.

Damit du einen Überblick davon hast, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen und welche Diäten möglicherweise zu dir passen, erklären wir dir das alles unterhalb.

Lebensmittel, die das Abnehmen fördern

Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung unterstützt deinem Körper beim Abnehmen. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind Fleisch, Fisch, Linsen, Nüsse und Eier. Das Eiweiß fördert den Stoffwechsel im Körper und dadurch verbrennst du mehr Kalorien.

Bei einer kohlenhydratarmen Kost solltest du auf große Mengen von Nudeln, Kartoffeln, Gebäck und Reis verzichten. Das fördert wiederum den Fettabbau im Körper, da das Essen nicht so schwer zum Verdauen ist. (5)

Besonders, wenn du eine Naschkatze bist und nicht Süßes nicht so leicht aufgeben kannst, gibt es Alternativen zu Zucker wie zum Beispiel Birkenzucker. Dieser hat halb so viele Kalorien wie gewöhnlicher Zucker und weitere Besonderheiten. Je weniger du Zucker aus deiner Ernährung streichen kannst, umso besser ist es. Hast du gewusst, dass die meisten Früchten ein natürliches Fruchtzucker, auch Glukose genannt, enthalten?

Diäten

Intermittierendes Fasten: Das intermittierende Fasten kann dir beim Reduzieren von überschüssigem Bauchfett weiterhelfen. Klingt kompliziert ist, jedoch eine leicht verständliche Diät, in der du in einem gewissen Zeitabschnitt essen darfst. Diese Zeitabschnitte können nach Bedarf variieren. Es gibt die 16/8 Methode, wo du nur 8 von 24 Stunden etwas essen darfst. Weitere Variationen sind die 5:2 Diät, wo du 2 Tage in der Woche nur zwischen 500 und 600 kcal konsumieren.

Teller mit Wecker

Beim Intervallfasten isst du nach einem bestimmten zeitlichen Rythmus. (Bildquelle: 123rf / 98012445)

Nehmen wir die 16/8 Methode näher, innerhalb 8 Stunden darfst du alles essen, was du möchtest, außerhalb dieses Zeitintervalls darfst du nur Wasser oder Tee trinken und musst auch auf Snacks verzichten. Du solltest trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. (6)

Bauchumfang mit Sport minimieren

Neben der Ernährung ist tägliche Bewegung und das Treiben von sportlichen Aktivitäten ein sehr relevanter Faktor im Vermindern des Bauchumfanges und der Gewichtsabnahme. Hierbei gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, aktiv zu sein und wir haben dir die wichtigsten Sportaktivitäten unterhalb zusammengefasst.

Laufen

Laufen ist eine gute Weise abzunehmen und nebenbei den Kopf freizukriegen. Du kannst entweder alleine oder mit Freunden gemeinsam laufen gehen. So stärkst du das Band der Freundschaft und tust deinem Körper etwas Gutes.

Eine Variation zum Laufen ist das Sprinten. Du kannst hier abwechselnd ein paar Meter sprinten und danach im normalen Lauftempo weiterlaufen. Die Vorteile des Sprintens sind endlos. Es ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, erhöht die Ausdauer, verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit und kurbelt darüber hinaus den Stoffwechsel an, sodass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. (7)

Yoga

Ein weiteres Wunder für einen starken Rumpf und dem Bauchumfang ist Yoga. Bei Yoga ist vor allem die soziale Unterstützung durch die Yoga-Gemeinschaft ein großer Punkt, der zur Gewichtsabnahme beitragen kann, insbesondere für Personen, die mit der Gewichtsabnahme kämpfen.

Außerdem stärkt man mit der Yoga-Praxis nicht nur den Körper, sondern auch die innere Ruhe und fördert die bewusste Atmung. (8)

Widerstandstraining

Widerstandstraining hat Auswirkungen auf den gesamten Körper und beugt Schmerzen im unteren Rückenbereich und anderen Schmerzen vor. Außerdem kann es Risikofaktoren wie die Insulinresistenz, den Stoffwechsel, Blutdruck, Körperfett und positiv beeinflussen, die mit Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung stehen.

Bauchumfang

Regelmäßiger Sport ist neben einer gesunden und nährwertreichen Ernährung ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen. Beim Schwimmen trainierst du nicht nur deinen ganzen Körper, sondern du schonst dabei auch deine Gelenke. (Bildquelle: Unsplash/ Ryan Fleischer)

Die Forschung zeigt auch, dass die Vorteile des Widerstandstrainings schon in zwei 15- bis 20-minütigen Trainingseinheiten pro Woche erreicht werden können. Sinnvolles Widerstandstraining beinhaltet präzise, kontrollierte Bewegungen für jede Hauptmuskelgruppe und erfordert keinen sehr schweren Widerstand. (9)

Fazit

Ein weiter Bauchumfang ist an sich nicht gefährlich, jedoch verbirgt sich darunter ein gefährliches Bauchfett, das viszerale Fett. Das Bauchfett dient als Schutz, zu viel davon erhöht jedoch das Risiko von Krankheiten.

Wenn du die extra Zentimeter um den Bauch loswerden willst, solltest du auf eine Kombination von Bewegung, Sport und einer gesunden Ernährung achten. Eine ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Ernährung hilft beim Abnehmen. Beim Sport gibt viele Möglichkeiten, unter anderem kannst du laufen gehen, Yoga machen, einen Ballsport ausprobieren oder Kraft- oder Ausdauertraining in Betracht ziehen.

Auf jeden Fall solltest du viel Geduld haben, denn Resultate sind erst nach Wochen harter Disziplin sichtbar. Achte darauf, nicht viel gestresst zu sein und ausreichend Schlaf zu bekommen. Es ist sehr wichtig, diese Veränderungen langsam aber langfristig anzugehen, als auf kurzfristige Alternativen zu greifen, die dir wenig Mehrwert für die Zukunft geben.

Bildquelle: unsplash / Siora Photography

Einzelnachweise (9)

1. Studie über das subkutane Fett und viszerale Fett
Quelle

2. Zusammenhang zwischen der Verteilung von Bauchfett und Risikofaktoren
Quelle

3. Studie über den Taillenumfang und die Gesundheitsrisiken infolge von Übergewicht
Quelle

4. Geschlechtsunterschiede bei Veränderungen des subkutanen Fettes während der Gewichtsabnahme
Quelle

5. Studie über die Wirkung von Diäten bei der Gewichtsabnahme.
Quelle

6. Studie über die Effektivität von intermittierendem Fasten und zeitlich begrenzter Ernährung
Quelle

7. Studie über den gesundheitlichen Nutzen von Sprint-Intervalltraining
Quelle

8. Eine Studie zur Erforschung der Veränderungen, die mit Yoga zur Förderung der Gewichtsabnahme einhergehen
Quelle

9. Eine Studie über den möglichen gesundheitlichen Nutzen von Widerstandstraining
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

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Comparative Study
Geschlechtsunterschiede bei Veränderungen des subkutanen Fettes während der Gewichtsabnahme
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Review
Studie über die Wirkung von Diäten bei der Gewichtsabnahme.
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Wissenschaftliche Studie
Studie über die Effektivität von intermittierendem Fasten und zeitlich begrenzter Ernährung
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Wissenschaftliche Studie
Studie über den gesundheitlichen Nutzen von Sprint-Intervalltraining
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Qualitative Studie
Eine Studie zur Erforschung der Veränderungen, die mit Yoga zur Förderung der Gewichtsabnahme einhergehen
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Review
Eine Studie über den möglichen gesundheitlichen Nutzen von Widerstandstraining
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Testberichte