Zuletzt aktualisiert: 17. März 2021

Dein Bauchspeck kann verschiedene Gründe haben und sollte nicht pauschalisiert werden. Fitness und Ernährung spielen eine Rolle, aber auch dein Lebensstil kann Auswirkungen auf dein Bauchfett haben. Auch um deinen Bauchspeck zu reduzieren gibt es verschiedene Methoden.

Hier erfährst du alles, was man über Bauchspeck wissen sollte. Wir erklären dir wie du deinen Körper besser verstehst und bieten dir die nützlichsten Tipps um deine Figur selber in die Hand zunehmen. Dabei wirst du überrascht sein, was für einen großen Einfluss deine täglichen Gewohnheiten auf deine Fettpolster haben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bauchspeck hat verschiedene Ursachen von Ernährung und Faulheit bis hin zu Schlafmangel. Beim Bauchspeck unterscheidet man das gute vom schädlichen (viszeralen) Fett. Gefährlich wird der Bauchspeck bei einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen oder 102 cm bei Männern.
  • Um Bauchspeck abzutrainieren hilft eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining am besten, weil der Körper mit mehr Muskeln in der Ruhephase mehr Energie verbrennt. HIIT gilt als effektivstes Training. Es kann abwechslungsreich aus Laufen, Radfahren und Schwimmen gestaltet werden.
  • Lege Wert auf vollwertige Lebensmittel. Sie sättigen den Körper lange, halten den Blutzuckerspiegel konstant und verbrennen Fett. Fokussiere dich auf Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Mit einem leichten Kaloriendefizit verlierst du dein Bauchspeck stetig und siehst langfristige Erfolge.

Definition: Was ist Bauchspeck?

Bauchspeck ist das Fettgewebe, dass sich unterhalb der Brust bis zu den Hüftknochen auf der Vorderseite des Körpers ablagert. Dabei ist zwischen dem guten Bauchfett (subkutan) und dem schädlichen viszeralen Fett zu unterscheiden. Das gute Bauchfett befindet sich direkt unter der Haut und schützt die inneren Organe.

Viszerales Fettgewebe hingegen lagert sich an den inneren Organen an. Es macht sich erst bemerkbar, wenn sich so viel angesammelt hat, dass es ein kleines Bäuchlein formt. Bei diesem schlechten Bauchspeck handelt es sich um aktives Gewebe. Das heißt, dass es Hormone freisetzt, und Fettsäuren, die entzündungsfördernd wirken (1). Die Folgen von zu viel viszeralem Fettgewebe können ein erhöhter Blutdruck und ungünstige Blutfettwerte sein.

Hintergründe: Was du über Bauchspeck wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Lösungen aufzeigen, ist es sinnvoll sich zuerst ein Bild darüberzumachen, welche Hintergrundinformationen man über Bauchspeck haben sollte.

Dafür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen beantwortet, um ein bisschen Klarheit zu schaffen.

Was sind die Ursachen für Bauchspeck?

Bauchspeck kann viele Ursachen haben, die meistens vom Lebensstil abhängen. Erstens kann das Alter ein Grund dafür sein. Wenn sich der Stoffwechsel ab den dreißiger Jahren verlangsamt, braucht der Körper weniger Kalorien um sich zu erhalten. Wenn du genauso viel isst wie vorher, fängt der Körper an, die überflüssigen Kalorien einzulagern, unter anderem als Bauchfett.

Wo sich Fett anlagert, hängt zu einem großen Teil auch von den Genen ab. Während du also einen weichen Bauch bekommst, lagert sich das Fett bei deinen Mitmenschen möglicherweise eher in Beinen und Gesäß ab. Mit eine der häufigsten Ursachen ist aber der sitzende Lebensstil, der heutzutage die Norm ist. Ein Großteil der Gesellschaft leidet unter Bewegungsmangel. Besonders jene, die täglich bis zu 8 Stunden am Schreibtisch sitzen.

Der zweite große Lebensstil-Faktor ist die Ernährung. Wer einen Großteil seiner Energie von Fertig-Essen, ungesundem Fett und Lebensmitteln mit viel Haushaltszucker bezieht, darf sich nicht wundern, wenn der Körper die ganzen ungesunden Stoffe einlagert. Zu viel Zucker kann zu erhöhter Insulinausschüttung vom Körper führen. Danach folgt ein schnell fallender Blutzuckerspiegel und die gefürchtete Heißhungerattacke.

Bauchspeck hängt von Ernährung & Bewegung, Alter, Genen, Stress und Schlaf ab.

Ein weiterer häufiger Grund für Bauchspeck sind Stress und, oft damit verbunden, Schlafmangel. Wenn dein Körper gestresst ist, schüttet er vermehrt Cortisol aus. Das Stresshormon begünstigt die Entstehung von Fettzellen (2). Bei zu wenig Schlaf gestehst deinem Körper nicht genug Erholungszeit zu und wirst bemerken, dass der Hunger öfter zuschlägt als nötig.

Alkohol kann ein anderer Grund für den Bauchspeck sein. Es ist fast so kalorienreich wie Fett und regt den Appetit auf fettiges und süßes an. Außerdem führt übermäßiger Alkoholkonsum zur Dehydrierung und verlangsamt so die Körperfunktionen.

Welche verschiedenen Typen von Bauchspeck gibt es?

Wenn du Bauchspeck hast, kannst du meistens schon an der Form erkennen, woher der Speck kommt.

  1. Bäuchlein: Der Oberbauch ist flach, nur unterhalb des Bauchnabels hast du dir ein kleines Polster zugelegt. Du bist grundsätzlich sportlich, aber betonst durch die falschen Übungen den Unterbauch. Versuche Crunches und Situps durch Liegestütze und Planks zu ersetzten. Wenn es daran nicht liegt, dann ersetze die abendlichen Fastfood-Snacks am besten durch eine sättigende, selbst gekochte Mahlzeit.
  2. Rettungsring: Dein Bauch weist zwei Ringe um Hüfte und Magen herum auf, wenn du viele Stunden am Tag sitzt und auf ungesunde Kohlehydrate, fettiges und süßes stehst. Um das zu ändern, solltest du Fertigprodukte und süßes nur noch in Maßen essen und die Kalorien durch gesunde, vollwertige Lebensmittel ersetzen. Mache dir lange Spaziergänge zur Gewohnheit und finde einen Ausdauersport wie Schwimmen, Radtouren oder Nordic Walking, der dir Spaß macht.
  3. Mamabauch: Du hast einen kleinen Menschen erschaffen, herzlichen Glückwunsch! Nach einer Schwangerschaft braucht das weiche Bindegewebe am Bauch meistens bis zu 9 Monate um wieder zu verschwinden, und das ist okay, denn das Wohlergehen von dir und deinem Baby haben erst Mal höchste Priorität. Wenn du dich nach 3 Monaten fit genug fühlst, kannst du mit sanften Übungen anfangen, die Bauchdecke und Beckenboden-Muskulatur stärken. Aber geh es bitte langsam an und versuche stattdessen eher auf eine vollwertige Ernährung für dich und dein Baby zu achten.
  4. Stress-Bauch: Ein Stress-Bauch besteht meist aus festen Fetteinlagerungen auf der gesamten Bauchdecke. Um ihn loszuwerden, solltest du deinen Stress besser in den Griff bekommen. Probiere es mit 8 Stunden Schlaf, entspannenden Übungen wie Yoga oder Meditieren und tu deiner Verdauung etwas Gutes, indem du vermehrt magnesiumhaltiges grünes Gemüse und Nüsse verzehrst.
  5. Blähbauch: Einen Blähbauch erkennst du daran, dass du nach dem Aufstehen einen flachen Bauch hast, der über den Tag hinweg an Umfang zunimmt. Stelle sicher, dass du keine Lebensmittelunverträglichkeiten, wie gegen Gluten oder Laktose, hast und nimm dir außerdem mehr Zeit fürs Essen. Kaue jeden Bissen mindestens 15 Mal, vermeide es beim Essen zu reden, damit du keine Luft schluckst, und gehe einen weiten Bogen um kohlensäurehaltige Getränke. Auch prebiotische Medikamente und regelmäßige Bewegung könne helfen deinen Bauch zu entlasten.
  6. Bierbauch: Der Bierbauch ist gleichmäßig um die Mitte herum ausgeprägt und begründet sich in Faulheit und fettigem Fast-Food. Versuche dich auf ein alkoholisches Getränk am Tag zu beschränken und koche 2 bis 3 selbst gekochte Mahlzeiten in der Woche, um mehr unverarbeitete Lebensmittel auf den Teller zu bekommen.

Mit diesen verschiedenen Typen von Bauchspeck kannst du besser bestimmen, woher das Fett kommt. Versuche also gezielt gegen die Ursachen vorzugehen um Fett zu verlieren.

Ist Bauchspeck ungesund?

Teilweise. Bei Bauchspeck muss man zwischen dem guten Bauchspeck direkt unter der Haut und dem viszeralen Fett unterscheiden, dass sich an die inneren Organe haftet und zunächst nicht auffällt. Das kleine Speckröllchen, das man mit den Fingern greifen kann, ist dabei meistens nicht das Problem.

Ob dein Bauchspeck ungesund oder sogar gefährlich ist, erkennst du an einer einfachen Messung um den Bauch herum. Wenn du das Maßband über den Bauchnabel legst, musst du dir bei unter 80 cm als Frau oder 94 cm als Mann keine Sorgen machen. Ein Umfang darüber gilt als ungesund, und ein Umfang von über 88 cm bei Frauen oder 102 cm als Mann gilt als gefährlich, weil er das Krankheitsrisiko erhöht.

Gefährlich wird Bauchspeck ab einem Umfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern.

Zu viel Bauchfett bringt meist erhöhte Triglyceridwerte im Blut mit sich. Sie stellen eine Vorstufe für Diabetes (3) und Herz-Kreislauferkrankungen dar. Weitere Krankheiten, die durch zu viel viszerales Fett begünstigt werden, sind Herzinfarkte und Schlaganfälle, Krebs, Bluthochdruck und Gefäßerkrankungen, sowie Thrombosen und Alzheimer.

Aber keine Sorge, mit ein bisschen Mühe bekommst du das Fett so schnell wieder weg, wie du es zugelegt hast. Dein Körper zehrt nämlich bei einem erhöhten Stoffwechsel zuerst vom viszeralen Fett. Ein Überbleibsel aus der Zeit, in der unsere Fettpolster uns in schwierigen Zeiten noch das Überleben gesichert haben.

Warum geht der Bauchspeck nicht weg?

Wenn du den Bauchspeck bereits  bekämpfst, die Hüfte aber nicht schmaler werden will, kann das verschiedene Gründe haben. Im Folgenden zeigen wir dir die häufigsten Gründe und die dazugehörigen Lösungen dafür.

Grund Lösung
Falsches Training Anstatt nur Ausdauertraining zu machen, baue ein wenig Krafttraining mit ein (4). Wenn du Muskeln aufbaust, verbrennt dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien, um die Muskeln zu versorgen. Steigere die Intensität, wenn sich dein Körper an dein Trainingspensum angepasst hat
Alter Ab 30 kann der Stoffwechsel sich verlangsamen. Auch die Menopause kann dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert, weil sich der Hormonhaushalt ändert. Wenn du dein Bauchfett loswerden willst, musst du entweder auch deine Kalorien herunterschrauben oder ein paar Muskeln aufbauen.
Falsche Ernährung Zu viele verarbeitete Lebensmittel, Zucker und tierische Fette wie Fleisch und Eier können die Gewichtsabnahme behindern. Versuche mehr frische Lebensmittel zu essen und 2 oder 3 Mal pro Woche mit frischem Gemüse zu kochen.
Tierische Fette Die gesättigten Fettsäuren in tierische Fette wie Fleisch und Milchprodukte können das Bauchfett fördern. Nimm stattdessen mehr pflanzliche Fette aus Leinsamen, Walnüsse, Oliven und Avocados sowie deren Öle zu dir. Die ungesättigte Fettsäuren regen den Energieverbrauch an.
Stress Zu viel Stress veranlasst den Körper Cortisol auszuschütten. Das Hormon begünstigt die Bildung von Fettzellen.
Schlafmangel Bei zu wenig Schlaf schüttet der Körper vermehrt Ghrelin aus. Das Hormon sorgt für größeren Hunger und reduziert das Sättigungsgefühl.
Motivationsmangel Von nichts kommt nicht. Wenn du also drohst die Motivation zu verlieren, dann schreib dir mal selber einen Brief, indem du dir erklärst, warum es sich lohnt, die Zähne zusammenzubeißen!
Krankheit und Medikamente Möglicherweise hast du auch eine Stoffwechselkrankheit. Eine Schilddrüsenfunktion äußert sich neben Gewichtszunahme durch Schlaflosigkeit. Eine andere Möglichkeit sind Medikamente, die deinen Gewichtsverlust beeinträchtigen. Wende dich bei Unsicherheiten am besten an deinen Hausarzt.

Du kannst versuchen die Tipps nacheinander anzuwenden, um herauszufinden welche Lösung dir persönlich beim Abnehmen hilft. Starte mit 3 bis 4 Wochen, in denen du dich auf mehr Krafttraining fokussierst. Wenn du keine Änderung bemerkst, probiere die nächste Möglichkeit aus.

Welche Sportübungen helfen gegen Bauchspeck?

Wenn du dein Bauchspeck abtrainieren willst, solltest du darauf achten den richtigen Sport zu machen, um am schnellsten Fett zu verbrennen.

  • Kraftübungen: Kraftübungen stärken im Gegensatz zu Ausdauertraining die Muskulatur, und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie wird auch gebraucht um diese Muskeln zu versorgen. Probiere es also mal mit HIIT, High Intensity Interval Training. HIIT hält viel Abwechslung bereit, sodass du Rennen, Schwimmen, Radfahren und Ganzkörperworkouts frei miteinander kombinieren kannst.
  • Großen Muskelgruppen: Weil man nicht gezielt am Bauch Fett abnehmen kann, ist es am effektivsten, große Muskeln wie Gesäß, Beine, Rücken und Arme zu trainieren. Versuche es mal mit Planks, Kniebeugen, Ausfallschritten, Hip Thrusts, Klimmzügen und Liegestützen.

Wenn du bisher nur Ausdauersport gemacht hast, wirst du nach ein paar Wochen mit Krafttraining und Übungen für die großen Muskelgruppen Veränderungen beobachten können.

Wie bekommt man Bauchspeck ohne Sport weg?

Wenn du keine Lust auf Sport, oder auch keine Zeit, dann kannst du vielleicht deinen Alltag etwas gesünder gestalten. Anstatt Geld fürs Fitnessstudio auszugeben, kannst du Bewegung einfach in den Alltag einbauen. Nimm die Treppe anstelle vom Fahrstuhl und fahr öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit. Auch ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft kann helfen die persönliche Fitness anzukurbeln. Achte außerdem auf erholsame Nächte mit mindestens 7 Stunden Schlaf und versuche Stress durch Meditation oder Yoga abzubauen.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen bei langsamem Kauen schneller. Wenn du zusätzlich auf Kaugummi verzichtest und um die 2 Liter Wasser oder Kräutertee trinkst, wird dir dein Körper danken.

Frisches Gemüse ist reich an sättigenden Ballaststoffen, die den Stoffwechsel anregen und bei der Fettverbrennung helfen. Nimm dir ruhig 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit und kaue dein Essen gründlich um dich satt zu fühlen. (Bildquelle: Congerdesign/ Pixabay)

Sorge aktiv dafür, dass du schrittweise gesunde Proteine in Form von Linsen, Bohnen und Erbsen in deine Ernährung einführst. Sie brauchen lange zum Verdauen und können das Hungergefühl bei darauffolgenden Mahlzeiten senken (5). Würze dein Essen scharf mit Pfeffer, Ingwer oder Chili, das kurbelt die Fettverbrennung an. Und wenn du nicht auf deine Lieblingssüßigkeit verzichten kannst, dann gönne dir deinen Snack am besten ein Mal am Tag. So kannst du die Nascherei auch viel besser genießen!

Welche Lebensmittel helfen gegen Bauchspeck?

Im Folgenden haben wir dir die 13 effektivsten Lebensmittel gegen Bauchspeck gesammelt. Du kannst sie am besten in deinen Speiseplan einfügen, wenn du sie durch andere Lebensmittel austauschst, die du häufig isst.

  1. Grünes Gemüse: Die Ballaststoffe in Brokkoli, Grünkohl und grünen Bohnen sind gut für die Verdauung.
  2. Vollkornprodukte: Die langkettigen Kohlehydrate in Haferflocken, Vollkornnudeln und -brot halten den Blutzuckerspiegel konstant und schützen vor Heißhunger.
  3. Gesunde Fette: Die ungesättigten Fettsäuren in Avocados, Nüssen und Oliven zählen zu den gesunden Fetten. Gönne dir Fisch nur in Maßen und schraube gesättigte Fettsäuren wie Milch, Fleisch und Wurst auf 3 oder 4 Portionen in der Woche herunter.
  4. Zimt: Zimt regt die Fettverbrennung an und kann zum Süßen anstelle von Zucker verwendet werden.
  5. Probiotika: Die Probiotika in fermentierten Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha, Seitan und Tempeh bauen die Darmflora auf und verhindern so einen aufgeblähten Bauch.
  6. Kräuter: Basilikum, Rosmarin, Petersilie und Co. regen den Stoffwechsel an und sind reich an Mineralstoffen.
  7. Blaubeeren: Die dunklen Beeren kurbeln den Stoffwechsel an und sind ein Geheimversteck für Antioxidantien.
  8. Grüner Tee: Die sekundären Pflanzenstoffe fördern die Fettverbrennung und regen den Stoffwechsel an (6).
  9. Zitrone: Der hohe Vitamin-C-Gehalt ist für den Fettstoffwechsel sehr gesund und fördert die Fettverbrennung im Muskel. Probiere doch mal ein großen Glas Wasser mit Zitronensaft nach dem Aufstehen zum wach werden aus.
  10. Kaffee: Das enthaltene Koffein regt den Kreislauf an. Trinke Kaffee am besten schwarz oder mit wenig Milch für diesen Effekt.
  11. Wasser: Ein halber Liter am Tag verbrennt zusätzlich 50 kcal. Bei 2 Litern sind das schon 200 kcal pro Tag, aber trinke mindestens 1,5 Liter für einen gesunden Stoffwechsel.
  12. Grapefruits: Die enthaltenen Bitterstoffe helfen bei der Fettverbrennung.
  13. Hülsenfrüchte: Der extrem hohe Eiweiß-Gehalt hilft dabei lange satt zu bleiben. Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen eignen sich als letzte Mahlzeit am Tag, damit der Hunger auf Snacks abends ausbleibt.

Mit diesen gesunden Lebensmitteln kannst du auch neue Gerichte ausprobiere, wie Haferbrei mit Walnüssen, Zimt, Heidelbeeren oder Grapefruit, Vollkornreis mit Brokkoli, Tempeh und Petersilie, oder Vollkornbrot mit Avocado und gerösteten Kichererbsen.

Wie bekommt man Bauchspeck in wenigen Wochen weg?

Wenn du es mit dem Abnehmen eilig hast, dann hast du 2 Möglichkeiten. Erstens, du befolgst alle Tipps und hältst dich strikt daran. Oder zweitens, du befolgst alle Tipps und setzt zusätzlich auf täglichen Sport und ein großes Kaloriendefizit von über 500 kcal. Ersteres ist dabei die sanftere Methode, weil du deinem Körper Gutes tust, indem du gesunde Lebensmittel isst, Sport betreibst, Stress reduzierst, etc.

Die zweite Methode ist weniger nachhaltig und gesund für den Körper, weil du dich theoretisch zwar gut um deinen Körper kümmerst, dein Körper bei einem starken Kaloriendefizit aber in den Hunger-Modus geht. Das heißt, dein Körper verbraucht mehr Energie als er durch Nahrung wieder aufnimmt und geht an seine Fettreserven ran um zu überleben. Für wenige Wochen ist das effektiv, weil die Fettreserven schnell aufgebraucht werden.

Aber langfristig kannst du diese Maßnahmen nicht aufrechterhalten und dein Körper wird sich Kalorien von überall holen, wo er sie bekommen kann. Deswegen wird der Stoffwechsel langsamer und die Fettverbrennung gerät ins Stocken. Sobald du aus dem starken Kaloriendefizit wieder herauskommst, beginnt der Jojo-Effekt, in der dein Körper Fett für die nächste Hunger-Phase einlagert. Womöglich mehr als zuvor. Dein Stoffwechsel wird durch zu wenig Kalorien also geschädigt und macht langfristiges Abnehmen beinahe unmöglich.

Natürlich kannst du schnell abnehmen, aber schnelle Erfolge sind meist von kurzer Dauer. Langsames und stetiges Abnehmen ist für den Körper gesund und wird dir auch dabei helfen, deinen neuen Lebensstil und dein Gewicht langfristig zu halten.

Wie unterscheidet sich Abnehmen bei Frau und Mann oder altersabhängig?

Das Prinzip vom Abnehmen ist das gleiche. Unabhängig vom Geschlecht und der Altersgrenze funktioniert abnehmen hauptsächlich über ein Kaloriendefizit, gesündere Ernährung und regelmäßigen Sport. Ab 30 kommt es erschwerend hinzu, dass sich der Stoffwechsel verlangsamen kann und bei manchen spielen die Gene eine größere Rolle bei der Fetteinlagerung. Sonst macht es aber keinen Unterschied, ob du als Mann oder Frau, ab 40, 50 oder 60 dein Bauchspeck reduzieren willst.

Bauchspeck abnehmen: Die besten Tipps für einen schlanken Bauch

Wenn du dir nun sicher bist, dass du deinen Bauchspeck reduzieren willst, kannst du mit den folgenden nützlichen Tipps auf einen gesünderen Körper hinarbeiten.

Ernährung

Die wahrscheinlich größte Stellschraube um Fett abzubauen ist die Ernährung. Welche Unterschiede es zwischen einer gesunden und einer unbedachten Ernährung gibt, zeigen wir dir hier.

Kaloriendefizit

Das einfachste Prinzip beim Abnehmen ist es weniger Kalorien zu dir zu nehmen als dein Körper verbraucht. Um den Unterschied zu kompensieren, greift der Körper dann auf bestehende Fettreserven wie den Bauchspeck zurück. Rechne dir am besten mit einem Kalorien-Rechner deinen täglichen Kalorienbedarf aus, um einen groben Überblick zu bekommen. Beim Abnehmen wird ein tägliches Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien empfohlen. So zehrt dein Körper von den Fettreserven, ohne in den Hungerzustand zu geraten.

Nahrhafte Lebensmittel

Um deinen Körper gesund zu essen solltest du mehr auf Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt setzten, wie ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Du kannst beispielsweise Weißbrot und Nudeln ohne Aufwand durch Vollkornbrot und -nudeln austauschen. Die Ballaststoffe sind nicht nur gesünder, sondern helfen auch dabei den Appetit zu kontrollieren, indem sie dich länger sättigen.

Achte darauf nur Lebensmittel mit vielen Nährstoffen zu essen.

Neben vollwertigem Getreide solltest du sicherzustellen, dass um die 80% deiner Kalorien von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Neben Vollkorngetreide sollten Obst, Gemüse, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, und Pseudogetreide wie Haferflocken, Quinoa oder Amarant den Großteil deiner Ernährung ausmachen.

Tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier sollten nur bis zu 1/5 deiner Ernährung ausmachen, weil sie im Körper entzündungsfördernd wirken und so das Bauchfett begünstigen (7). Achte am besten darauf, dass du Fleisch und Fisch fettarm kaufst und sie nur alle 2 bis 3 Tage einmal täglich auf dem Teller landen. Mit dieser gesunden Basis kannst du dir auch eine gelegentliche Nascherei gönnen und dich trotzdem noch gesund ernähren.

Kalorien ohne Nährwert

Wenn du bereits weniger Kalorien zu dir nimmst als gewöhnlich, ist es wichtig sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die du isst einen hohen Nährwert haben, um deinen Körper zu stärken. Deswegen solltest du auf Lebensmittel ohne richtige Nährstoffe verzichten. Dazu zählen verarbeitete Lebensmittel wie Chips und Cracker, zuckerhaltige Lebensmittel wie Gebäck und Schokolade, und Weißmehlprodukte wie helle Nudeln, Weißbrot und Produkte aus dem Süßigkeitenregal.

Wenn du nicht ganz auf die geliebten Snacks verzichten kannst, dann suche dir am besten gesündere Alternativen zu Chips und Schokolade. Bereite dir beispielsweise eine süße Obstplatte für den nächsten Filmeabend vor oder iss Reiswaffeln mit Gemüseaufstrich für das vertraute Knuspern von Chips.

Auch Alkohol ist sehr reich an Kalorien. Auf 100g haben die meisten Alkohol-Sorten fast so viele Kalorien wie Fett. Also vermeide Alkohol und andere flüssige Kalorien wie Softdrinks und Eistee wann immer es geht. Taste dich stattdessen doch mal an leckere Teesorten heran und mische dir erfrischende Fruchtschorlen. Wenn du ein Genießer bist, kannst du auch ein kalorienlastiges Getränk am Tag trinken, auf das du dich dann richtig freuen kannst!

Wasser

Wasser ist das gesündeste Getränk, dass du trinken kannst. Auf einen halben Liter, den du trinkst, verbrennt dein Körper am Tag 50 zusätzliche Kalorien. Also trinke ruhig so viel wie du willst und habe an Schreibtisch und Bett  immer eine volle Flasche Wasser stehen. Um deinen Körper am Laufen zu halten sind 1,5 Liter am Tag aber das gesunde Minimum.

Bewegung

Bewegung ist die zweite Stellschraube, mit der du deinen Bauch in Form bringen kannst. Wie du dabei am effektivsten vorgehst, zeigen wir dir hier.

Passiv abnehmen

Wer sein Bauchfett abtrainieren will, setzt viel zu häufig auf Cardio-Workouts und Ausdauerläufe. Zu Beginn ist das auch erfolgversprechend, aber sobald sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat, stagniert die Fettverbrennung. Der Trick hinter den Trainingseinheiten ist es auch im Ruhezustand mehr Energie zu verbrennen. Das kannst du durch mehr Muskelmasse erreichen (8). Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, weshalb du auch auf dem Sofa liegend mit Muskeln mehr Energie verbrennst als mit Fett. Für den größten Erfolg solltest du Ausdauersport und Krafttraining kombinieren.

Abwechslungsreiches Training

Um dein Training interessanter zu gestalten, kannst immer mal wieder neue Übungen oder auch Sportarten ausprobieren. Durch die Abwechslung werden immer neue Muskelgruppen genutzt, die die mehr Energie verbrennen, wenn Sie beansprucht werden. Außerdem kannst du dir so Spaß an der Bewegung leichter erhalten.

Radfahren ist eine tolle Abwechslung zum Krafttraining. Es ist gut geeignet um die großen Muskelgruppen in den Beinen zu trainieren und Fett abzubauen. (Bildquelle: Pasja1000 / Pixabay)

Experten empfehlen HIIT, das sogenannte High Intensity Interval Training für den besten Fettverbrenner. Du kannst dabei zwischen verschiedenen Sportarten wie Rennen, Schwimmen und Radfahren wählen, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Ausruhen

Natürlich kann es verlockend sein den nächsten Motivationsschub auszunutzen und eine extra Trainingseinheit einzubauen. Aber bedenke, dass deine Muskeln sich generieren müssen, um zu wachsen. Trainiere also nicht die gleichen Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen. Stattdessen kannst du eine andere Muskelgruppe fordern oder den Muskelkater im Bauch mit einer Runde joggen ausbalancieren, welche die Bauchmuskeln größtenteils verschont.

Lifestyle

Wenn du deine Ernährung und deine Fitness in Angriff genommen hast, dann schau dir mal diese Veränderungen im Alltag an. Denn obwohl es sich unwahrscheinlich anhören mag, können die folgenden Tipps dir dabei helfen Bauchspeck zu verlieren.

Stress

Wenn Stress bei dir zum Alltag geworden ist, ist dir bestimmt bereits klar, dass er sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Aber nicht nur die mentale Gesundheit ist betroffen, sondern auch die körperliche. Bei Stress schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das die Entstehung von neuen Fettzellen begünstigt. Um gegenzusteuern, solltest du erst versuchen dein Stresslevel soweit wie es dir möglich ist herunterzufahren. Schieb die stressige Aufgabe an der Arbeit deswegen einfach mal getrost an den Kollegen weiter!

Wenn du wegen Kindern, finanziellen Sorgen o. ä. hingegen keinen Stress reduzieren kannst, dann versuch doch mal den Stress mit Entspannungsübungen abzubauen. Vielleicht probierst du es ja mal mit 10 Minuten Yoga, Meditation oder progressiver Muskelrelaxation abends vor dem zu Bett gehen?

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Fettverbrennung (9) und die Regulation von Hungergefühlen. 7 bis 9 Stunden pro Nacht gelten als ideal. Wenn du weniger schläfst, schüttet dein Körper das Hormon Ghrelin aus. Es sorgt für größeren Hunger und mindert das Sättigungsgefühl nach dem Essen. Wenn du dauerhaft zu wenig Ruhe bekommst, probiere doch mal aus, wie sich eine erholsame Nacht auf dein geistiges und körperliches Wohlergehen auswirkt,

Kochen lernen

Durch die schnelle Gesellschaft, in der wir leben sind To-Go-Mahlzeiten und Multitasking beim Essen auf der Überholspur. Mit der Einfachheit gehen aber auch viele Zusatzstoffe, Fett und unnötige Kalorien einher. Wer hingegen selber kocht, hat volle Kontrolle über die Zutaten, verarbeitet frische Lebensmittel und nimmt meist auch weniger Kalorien zu sich.

Für einen einfachen Start kannst du dir 2 oder 3 Rezepte heraussuchen, die dir super schmecken, und die du regelmäßig kochst. Mit etwas Übung wirst du schneller im Zubereiten und verbringst auf Dauer weniger Zeit in der Küche. Wenn du deine ersten Rezepte beherrscht, kannst du das nächste Rezept in deine Sammlung aufnehmen und perfektionieren.

Aktiver werden

Durch unseren sitzenden Lebensstil erreichen die Wenigsten die empfohlenen 2 bis 4 Stunden körperliche Bewegung pro Woche. Wenn du deine Bequemlichkeit ablegst, kannst du anstelle des Fahrstuhls die Treppen nehmen, öfter mit dem Rad zur Arbeit fahren (10) und nachmittags an der frischen Luft einen Spaziergang machen. So tust du deinem Körper ohne zusätzlichen Aufwand etwas Gutes.

Motivation

Zu guter letzte bist du der einzige Mensch, der dein Leben verbessern kann! Also erinnere dich regelmäßig daran, warum du dein Bauchspeck reduzieren möchtest und bleib freundlich zu dir und deinem Körper. Um deine Geduld zu belohnen, kannst du beispielsweise Teilziele auf der Waage oder eine Verkleinerung deines Bauchumfangs mit einem entspannenden Schaumbad oder deinem Lieblingsfilm feiern.

Fazit

Viele Faktoren für Bauchspeck sind auf Ernährung und Fitness zurückzuführen. Zu fettige und süße Speisen  begünstigen den Bauchspeck und können sogar gefährlich werden. Stell deshalb deine Ernährung auf die Probe und iss für eine schlankeren als auch gesünderen Körper.

Die genannten Tipps sollen eine Orientierung für dich darstellen um dir auf deinem Weg zu einem schlanken Bauch zu helfen. Es ist dabei auch in Ordnung dich langsam heranzutasten und dich erst einen Monat auf deine Ernährung zu konzentrieren und im nächsten Monat das Training mit einzubauen. Mit Ausdauer und Motivation wirst du die besten Ziele erreichen. Nimm deshalb deine Gesundheit selbst in die Hand, und denke daran deinen Arzt zu kontaktieren, wenn du dir Sorgen machst.

Bildquelle: Koch/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Epel ES, McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32. doi: 10.1097/00006842-200009000-00005. PMID: 11020091.
Quelle

2. Wagner R, Heni M, Tabák AG, Machann J, Schick F, Randrianarisoa E, Hrabě de Angelis M, Birkenfeld AL, Stefan N, Peter A, Häring HU, Fritsche A. Pathophysiology-based subphenotyping of individuals at elevated risk for type 2 diabetes. Nat Med. 2021 Jan;27(1):49-57. doi: 10.1038/s41591-020-1116-9. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33398163.
Quelle

3. Fontana L, Eagon JC, Trujillo ME, Scherer PE, Klein S. Visceral fat adipokine secretion is associated with systemic inflammation in obese humans. Diabetes. 2007 Apr;56(4):1010-3. doi: 10.2337/db06-1656. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17287468.
Quelle

4. Christensen RH, Wedell-Neergaard AS, Lehrskov LL, Legaard GE, Dorph E, Larsen MK, Launbo N, Fagerlind SR, Seide SK, Nymand S, Ball M, Vinum NB, Dahl CN, Henneberg M, Ried-Larsen M, Boesen MP, Christensen R, Karstoft K, Krogh-Madsen R, Rosenmeier JB, Pedersen BK, Ellingsgaard H. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. 2019 Aug 1;4(8):778-787. doi: 10.1001/jamacardio.2019.2074. Erratum in: JAMA Cardiol. 2019 Aug 1;4(8):833. PMID: 31268469; PMCID: PMC6613292.
Quelle

5. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531.
Quelle

6. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83. doi: 10.1038/oby.2007.176. PMID: 17557985.
Quelle

7. Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
Quelle

8. Fatouros IG, Chatzinikolaou A, Tournis S, Nikolaidis MG, Jamurtas AZ, Douroudos II, Papassotiriou I, Thomakos PM, Taxildaris K, Mastorakos G, Mitrakou A. Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals. Diabetes Care. 2009 Dec;32(12):2161-7. doi: 10.2337/dc08-1994. Epub 2009 Sep 3. PMID: 19729520; PMCID: PMC2782969.
Quelle

9. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ. Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS One. 2017 Jul 27;12(7):e0182195. doi: 10.1371/journal.pone.0182195. PMID: 28750055; PMCID: PMC5531652.
Quelle

10. Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):159-65. PMID: 20585293.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Epel ES, McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32. doi: 10.1097/00006842-200009000-00005. PMID: 11020091.
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Wissenschaftlicher Artikel
Wagner R, Heni M, Tabák AG, Machann J, Schick F, Randrianarisoa E, Hrabě de Angelis M, Birkenfeld AL, Stefan N, Peter A, Häring HU, Fritsche A. Pathophysiology-based subphenotyping of individuals at elevated risk for type 2 diabetes. Nat Med. 2021 Jan;27(1):49-57. doi: 10.1038/s41591-020-1116-9. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33398163.
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Wissenschaftlicher Artikel
Fontana L, Eagon JC, Trujillo ME, Scherer PE, Klein S. Visceral fat adipokine secretion is associated with systemic inflammation in obese humans. Diabetes. 2007 Apr;56(4):1010-3. doi: 10.2337/db06-1656. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17287468.
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Klinische Studie
Christensen RH, Wedell-Neergaard AS, Lehrskov LL, Legaard GE, Dorph E, Larsen MK, Launbo N, Fagerlind SR, Seide SK, Nymand S, Ball M, Vinum NB, Dahl CN, Henneberg M, Ried-Larsen M, Boesen MP, Christensen R, Karstoft K, Krogh-Madsen R, Rosenmeier JB, Pedersen BK, Ellingsgaard H. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. 2019 Aug 1;4(8):778-787. doi: 10.1001/jamacardio.2019.2074. Erratum in: JAMA Cardiol. 2019 Aug 1;4(8):833. PMID: 31268469; PMCID: PMC6613292.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531.
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Klinische Studie
Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83. doi: 10.1038/oby.2007.176. PMID: 17557985.
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Wissenschaftlicher Artikel
Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
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Klinische Studie
Fatouros IG, Chatzinikolaou A, Tournis S, Nikolaidis MG, Jamurtas AZ, Douroudos II, Papassotiriou I, Thomakos PM, Taxildaris K, Mastorakos G, Mitrakou A. Intensity of resistance exercise determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals. Diabetes Care. 2009 Dec;32(12):2161-7. doi: 10.2337/dc08-1994. Epub 2009 Sep 3. PMID: 19729520; PMCID: PMC2782969.
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Wissenschaftlicher Artikel
Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ. Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS One. 2017 Jul 27;12(7):e0182195. doi: 10.1371/journal.pone.0182195. PMID: 28750055; PMCID: PMC5531652.
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Klinische Studie
Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):159-65. PMID: 20585293.
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Testberichte