Bauchmuskeln trainieren Übungen
Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Straffe und trainierte Bauchmuskeln entsprechen nicht nur dem Schönheitsideal vieler Menschen, sondern haben auch aus medizinischer und funktioneller Sicht einige Vorteile. Da ein Bauchmuskeltraining meistens recht kurz ist, kann es leicht in jedes Sportprogramm, oder auch in den Alltag, integriert werden.

In diesem Artikel haben wir dir die wichtigsten Informationen zum Thema Bauchmuskeltraining zusammengefasst. Du erfährst, worauf du achten solltest, welche Geräte du nutzen kannst und bei welchen Sportarten die Bauchmuskeln trainiert werden. Außerdem findest du eine kurze Anleitung für die 5 besten Übungen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Bauchmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelgruppen: den vorderen Bauchmuskeln, den seitlichen Bauchmuskeln und den tiefen Bauchmuskeln. Durch sie dreht und kontrahiert sich der Rumpf.
  • Die Dauer und Frequenz des Bauchmuskeltrainings hängt von deiner Leistungsstufe ab. Achte jedoch darauf, dass das Training nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauert.
  • Die verschiedenen Muskelgruppen werden durch unterschiedliche Übungen trainiert. Zu den effektivsten Übungen zählen Sit-ups und Variationen, Plank und Variationen Russian Twist, Beinheben und Heel Touches.

Definition: Was sind Bauchmuskeln?

Damit du deine Bauchmuskeln richtig trainierst, geben wir dir kurz einen anatomischen Überblick über die Bauchmuskulatur. Der Muskelapparat besteht aus verschiedenen Muskelgruppen:

  • Gerader Bauchmuskel (lat.: Musculus rectus abdominis): Dieser Muskel ist ein langer, paariger Skelettmuskel, welcher vertikal verläuft. Er gehört zur vorderen Bauchmuskulatur und erstreckt sich über die gesamte Vorderseite des Abdomens. Der gerade Bauchmuskel hebt das Becken und neigt den Rumpf nach vorne. Außerdem hat er eine wichtige Bedeutung für die Stabilität des Rumpfes. Er ist Teil der Bauchpresse, die für Defäkation und bei Frauen für das Austreiben des Kindes während der Geburt verantwortlich ist. Zudem ist er Teil der Atemhilfsmuskulatur und unterstützt die Ausatmung (= Exspiration).
  • Pyramidenmuskel (lat.: Musculus pyramidalis): Er ist ein dreieckiger Skelettmuskel der geraden Bauchmuskeln und stabilisiert den Musculus rectus abdominis.
  • Äußerer (lat.: Musculus obliquus externus abdominis) und innerer (lat.: Musculus obliquus interus abdominis) Bauchmuskel: Diese beiden Skelettmuskeln gehören zu den seitlichen Bauchmuskeln. Sie drehen und beugen den Oberkörper. Außerdem sind auch sie bei der Exspiration und Bauchpresse beteiligt.
  • Quer verlaufender Bauchmuskel (lat.:  Musculus transversus abdominis): Dieser Skelettmuskel gehört ebenfalls zur seitlichen Bauchmuskulatur. Er senkt die Rippen ab und dreht den Rumpf bei einseitiger Kontrakation zur entsprechenden Seite. Außerdem ist er bei der Bauchpresse und Exspiration beteiligt.
  • Quadratischer Lendenmuskel (lat.: Musculus quadratus lumborum): Dieser Skelettmuskel gehört zur tiefen Bauchmuskulatur. Er neigt den Rumpf seitwärts und senkt die Rippen ab – er ist demnach beim Ausatmen für die Kontraktion des Zwerchfells verantwortlich. Außerdem streckt er bei beidseitiger Kontraktion die Ledenwirbelsäule und hebt den seitlichen Beckenrand an. (1)

Da die verschiedenen Bauchmuskeln unterschiedlich verlaufen, gibt es zum Training für die einzelnen Muskelgruppen spezifische Übungen. Die 5 besten Übungen für einen flachen Bauch findest du im letzten Teil von diesem Artikel.

Hintergründe: Was du über das Trainieren von Bauchmuskeln wissen solltest

Bevor du mit dem Trainieren der Bauchmuskeln beginnst, hier einige wichtige Hintergrundinformationen. Wir haben dir die am häufigsten gestellten Fragen im Folgenden kurz beantwortet, damit du weißt, worauf du bei deinem Training achten solltest.

Wie kann ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Wie bereits erwähnt, gibt es für die einzelnen Muskelgruppen spezifische Übungen, um diese zu trainieren. Allerdings reichen bereits einige gezielte Bewegungen, um die Körpermitte zu stärken. Ohne zu tief ins Detail zu gehen, hier schon einmal die beiden grundlegenden Bewegungsabläufe:

  • Crunch, oder auch Sit-up: Aufrichten des Rumpfes
  • Beinheben: Heben der Beine

Diese beiden Bewegungen lassen sich bereits ohne zusätzliche Geräte gut umsetzen und in jedes Training integrieren.

Wie lange sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Die Dauer deines Bauchmuskeltrainings hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Belastungsumfang: Die Anzahl der Wiederholungen (= Sätze)
  • Reizdauer: Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz
  • Reizdichte: Länge der Pausen zwischen den Sätzen
  • Belastungsintensität: Das Gewicht zusätzlicher Gewichte
  • Reizhäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Abhängig von der Leistungsstufe des Trainierenden kann die Dauer des Bauchmuskeltrainings angepasst werden.

Leistungsstufe Trainingserfahrung
Beginner 0 bis 6 Monate
Fortgeschrittener 6 bis 12 Monate
Weit Fortgeschrittener ab 12 Monaten

Grundsätzlich gilt dabei, dass das Training maximal 15 bis 20 Minuten – also kurz und knackig – sein sollte. Falls du zwischen den Übungen eine Pause einbaust, sollte diese nicht länger als eine Minute andauern. (2)

Wie oft kann ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Wie oft du deine Bauchmuskeln trainieren solltest, hängt von deiner Leistungsstufe ab. Im Allgemeinen kannst du zwischen 2 und 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche sind optimal.

Eine Studie der Wolfgang Goethe-Universität in Frankfurt/Main belegt, dass die Muskeln bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche optimal aufgebaut werden. Bedenke bei deinem Trainingsplan allerdings, dass auch andere Übungen, wie Langhantel-Kreuzheben, Klimmzüge oder Ausfallschritte, deine Körpermitte trainieren.

Lege außerdem bewusst Tage ein, an denen du deinen Bauchmuskeln eine Pause zur Regeneration bietest. (3)

Bauchmuskeln trainieren Übungen

Achte bewusst darauf, an manchen Tagen die Bauchmuskeln nicht zu trainieren. An diesen Tagen kannst du ein leichtes Stretching machen, das zur Muskelregeneration beiträgt. (Bildquelle: mr lee/ Unsplash)

Welche Sportarten gibt es, bei denen ich meine Bauchmuskeln trainiere?

Da die Bauchmuskeln essenziell für die Stabilität des Körpers sind, werden sie bei sehr vielen Sportarten, teilweise indirekt, trainiert. Einige davon sind:

  • Schwimmen
  • Yoga und Pilates
  • Rudern
  • Klettern
  • Joggen
  • Tanzen

Die Belastung der Bauchmuskeln ist von Sportart zu Sportart verschieden. Bei manchen Sportarten werden die Bauchmuskeln bewusst trainiert, zum Beispiel bei Pilates. Bei anderen Sportarten, wie Klettern, trainierst du deine Körpermitte automatisch.

Falls du also deine Bauchmuskeln nicht nur im Fitness-Studio oder Zuhause trainieren möchtest, gibt es ein vielfältiges Sportprogramm, bei dem das Bauchmuskeltraining von ganz allein passiert!

Welche Geräte kann ich nutzen, um meine Bauchmuskeln zu trainieren?

Du kannst deine Bauchmuskeln bereits nur mit deinem Körpergewicht effektiv trainieren. Allerdings gibt es zusätzlich einige Geräte, die dein Training unterstützen können. Hier einige Beispiele:

  • Hula Hoop: Beim Training mit dem Hula Hoop werden alle Bauchmuskeln aktiviert.
  • Theraband: Du kannst das Theraband unterschiedlich in dein Training integrieren. So kannst du es zum Beispiel bei Sit-ups verwenden und dadurch eine höhere Spannung aufbauen.
  • Klimmzugstange: An der Klimmzugstange kannst du nicht nur deine Arme, sondern auch deine Bauchmuskeln trainieren. Durch Anheben der Beine zu einem “L” werden die Bauchmuskeln aktiv.
  • Bauchroller: Der Bauchroller kann dir helfen, falls du Rückenschmerzen hast. Durch ihn musst du für Sit-ups nicht in Rückenlage kommen, sondern kannst die gleiche Bewegung mit Gesicht in Richtung Boden durchführen.
  • Gymnastikball: Der Gymnastikball lässt sich vielseitig in das Training einbauen. Du kannst ihn unter anderem beim Beinheben verwenden und ihn dabei zwischen deinen Beinen einklemmen.

Kann ich meine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft trainieren?

Obwohl Sport in der Schwangerschaft lange Zeit kritisch betrachtet wurde, hat sich dies in den letzten Jahren gewandelt. Sport zählt heutzutage zu einer der besten Präventionsmaßnahmen für Gestationsdiabetes und trägt zur besseren Insulinsensitivität bei.

Eine stabile Körpermitte durch moderates Bauchmuskeltraining kann zur Reduktion von Rückenschmerzen und einer leichteren natürlichen Geburt beitragen. Die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten hängt dabei vom Zustand der Schwangeren und dem Stadium der Schwangerschaft ab. Ausdauerndes Krafttraining der Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft sollte jedoch vermieden werden. (4)

Bauchmuskeln trainieren: 5 Übungen für einen flachen Bauch

Jetzt wo du weißt, worauf du beim Trainieren der Bauchmuskeln achten solltest, kannst du direkt starten.

Als Unterlage für die Übungen eignet sich eine Gymnasitk-Matte

Wir erklären dir im Folgenden einige der beliebtesten und effektivsten Übungen für eine flache Körpermitte. Alle Übungen sind dabei ohne zusätzliche Geräte, du kannst sie also problemlos Zuhause durchführen.

Als Unterlage eignet sich eine Gymnastik– oder Isomatte. Solltest du jedoch keine zur Hand haben, kannst du einfach auf einer etwas weicheren Unterlage trainieren.

Übung 1: Sit-ups und Variationen

Sit-ups trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Lege dich dafür auf den Rücken und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Strecke deine Arme in Richtung der Füße oder berühre mit den Fingern die Schläfen. Hebe dann die Schulterblätter mithilfe der Bauchmuskeln vom Boden ab.

Bauchmuskeln trainieren Übungen

Crunches, oder auch Sit-ups sind eine beliebte Übung zum Training der Bauchmuskeln. Achte dabei auf einen geraden Rücken. (Bildquelle: bruce mars/ Unsplash)

Achte dabei darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und du von deinem Brustbein aus anhebst. Wenn du am obersten Punkt angekommen bist, halte kurz und lege dann den Oberkörper kontrolliert am Boden ab.

Übung 2: Russian Twist

Der Russian Twist trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

Achte auf einen geraden unteren Rücken.

Setze dich dafür aufrecht hin und lehne den Oberkörper leicht nach hinten. Stelle die Füße auf, oder hebe deine Beine leicht vom Boden ab und verschränke die Hände vor deinem Oberkörper.

Rotiere nun deinen Oberkörper ausgehend von den seitlichen Bauchmuskeln abwechselnd nach links und rechts, der Blick folgt dabei deinen Bewegungen. Achte bei dieser Übung darauf, den unteren Rücken gerade zu lassen.

Übung 3: Beinheben

Beim Beinheben werden vor allem die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Lege dich dafür auf den Rücken, die Arme neben dem Körper oder unter deinem Po. Dein Kopf kann dabei entweder am Boden liegen oder angehoben sein, mit Blick in Richtung Fußspitzen.

Hebe nun abwechselnd oder beide Beine gleichzeitig möglichst gestreckt in Richtung Decke. Senke sie dann wieder kontrolliert ab, ohne dabei den Boden zu berühren. Achte während dieser Übung darauf, den unteren Rücken fest am Boden zu lassen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Übung 4: Heel Touches

Bei Heel Touches liegt der Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln. Lege dich dafür auf deinen Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Arme sind in Richtung der Füße ausgestreckt und der Oberkörper leicht vom Boden abgehoben.

Strecke nun deine Hände abwechselnd zu den Fersen – die rechte Hand in Richtung der rechten Ferse und umgekehrt. Die Bewegung soll dabei von den seitlichen Bauchmuskeln ausgehen.

Übung 5: Plank und Variationen

Die Plank, oder auch Liegestütz genannt, trainiert deinen Körper ganzheitlich, insbesondere jedoch die Bauchmuskeln. Positioniere dafür zunächst deine Handflächen senkrecht unter deinen Schultern und stelle dann deine Füße ausgestreckt nach hinten auf. Deine Füße sollten dabei hüftbreit auseinander stehen.

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, dein Bauchnabel ist dabei eingezogen und der Bauch angespannt. Halte diese Position für 30 Sekunden, 60 Sekunden oder sogar länger.

Bauchmuskeln trainieren Übungen

Die Plank ist eine ausgezeichnete Ganzkörperübung. Sie trainiert nicht nur die Körpermitte, sondern auch den Schultergürtel, die Armmuskulatur und die Beinmuskulatur. (Bildquelle: James Barr / Unsplash)

Eine Variation der Plank ist die Sideplank, bei der die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert werden. Komme für die Ausgangsposition in Seitlage, stelle den Ellenbogen senkrecht unter der Schulter auf und lege den Unterarm ab. Die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander.

Den oberen Arm kannst du entweder senkrecht nach oben ausstrecken oder entspannt auf deinem oberen Bein ruhen lassen. Hebe nun die Hüfte an und bilde mit deinem Körper so eine gerade Linie. Halte diese Position für 30 Sekunden, 60 Sekunden oder sogar länger. Für mehr Dynamik kannst du deine Hüfte heben und senken.

Fazit

Wie du siehst, ist das Bauchmuskeltraining nicht nur aus ästhetischer Sicht, sondern auch aufgrund von medizinischen Aspekten positiv zu bewerten. Da das Training kurz und knackig sein sollte und schon ab 2 – 3 Mal wöchentlich Erfolge erzielt, lässt es sich gut in jedes Training integrieren.

Du kannst deine Bauchmuskeln auf unterschiedliche Arten trainieren. Dabei kommt es vor allem darauf an, die Übungen korrekt und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Jeder Körper ist individuell – falls du bei einer Übung Schmerzen hast, solltest du sie nicht machen und bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchen. Und jetzt: Sportklamotten an und los geht’s!

Bildquelle: KAL VISUALS/ Unsplash

Einzelnachweise (4)

1. Tillmann, Bernhard. "Bauchmuskeln." Muskeltrainer. Springer, Berlin, Heidelberg, 2009. 20-23.
Quelle

2. Breitenstein, Berend. Definierte Bauchmuskeln: Training. Ernährung. Psychologie. BoD–Books on Demand, 2014.

3. Wirth, K., K. R. Atzor, and D. Schmidtbleicher. "Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau." Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 58.6 (2007): 178-183.
Quelle

4. Claudi-Böhm S., Böhm B.O. (2012) Körperliche Aktivität und Sport in der Schwangerschaft. In: Diabetes und Schwangerschaft. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88043-1_8
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Fachliteratur
Tillmann, Bernhard. "Bauchmuskeln." Muskeltrainer. Springer, Berlin, Heidelberg, 2009. 20-23.
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Fachliteratur
Breitenstein, Berend. Definierte Bauchmuskeln: Training. Ernährung. Psychologie. BoD–Books on Demand, 2014.
Wissenschaftlicher Artikel
Wirth, K., K. R. Atzor, and D. Schmidtbleicher. "Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau." Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 58.6 (2007): 178-183.
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Fachliteratur
Claudi-Böhm S., Böhm B.O. (2012) Körperliche Aktivität und Sport in der Schwangerschaft. In: Diabetes und Schwangerschaft. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88043-1_8
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