Jeder kennt sie und jeder hat sie: Wenn die Badezeit im Sommer beginnt, können die Bauchmuskeln zu einem echten Hingucker bei Mann und Frau werden. Doch damit das Ganze auch zu einem echten Hingucker wird, ist regelmäßiges Training für die Bauchmuskeln angesagt.

Wir zeigen dir hier ein paar Tipps, um einen schönen flachen Bauch zu bekommen. Neben einem regelmäßigen Workout ist aber auch die Ernährung wichtig, da sich sonst die schönen Muskeln unter einer Fettschicht verstecken. Los geht es mit unseren fünf Tipps für ein Sixpack.

Bauchweggürtel

Ohne Fleiß kein Preis. Mit regelmäßigem Workout sorgst du für einen schlanken Bauch mit schön definierten Bauchmuskeln. (Foto: head54 / pixabay.com)

Top 5 Übungen für Bauchmuskeln

Russian Twist

Bei dieser Übung setzt du dich auf den Boden. Neige deinen Oberkörper ein wenig zurück und hebe deine Beine im 90 Grad Winkel etwas an, so dass deine Füße nicht mehr den Boden berühren. Halte deine Hände vor der Brust und drehe nun deinen Oberkörper immer abwechselnd nach links und rechts.

Hört sich einfach an? Probier es aus: Es erfordert einiges an Körperspannung, um alleine schon die Beine in der Luft zu halten. Drehe dich 15 Mal auf jede Seite. Denk daran, dass je langsamer und sauberer diese Übung durchgeführt wird, desto besser die Ergebnisse. Sollte dir das noch zu leicht sein, kannst du gerne ein Gewicht (zum Beispiel Kurzhanteln) in den Händen halten.

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Übung für die seitliche Bauchmuskulatur

Leg dich auf dem Boden auf die Seite, den unteren Arm nach oben gestreckt, den anderen Arm kannst du bequem vor dich legen oder über den Kopf. Die Beine sind parallel zuneinander gestellt. Hebe nun beide Beine, bis sie auf Hüfthöhe angekommen sind und versuche diese Position für ein paar Sekunden zu halten, ehe du beide Beine wieder langsam und kontrolliert parallel auf dem Boden absetzt.

Wiederhole diese Übung mindestens 20 Mal, und versuche täglich die Dauer zu steigern, in der du deine Beine in der Luft hältst. Wenn du die Übung noch etwas anspruchsvoller gestalten willst, kannst du dir in Sportgeschäften Gewichtsmanschetten kaufen, die man sich um die Knöchel binden kann.

Beinheben für die untere Bauchmuskulatur

Besorge dir für diese Übung eine dünne Fitnessmatte, damit du deinen Rücken besser schonen kannst. Du befindest dich für diese Übung in der Rückenlage auf dem Boden und die Beine sind gerade ausgestreckt. Deine Hände kannst du als Entlastung unter dein Gesäß schieben.

Hebe nun beide Beine parallel und gestreckt in die Höhe, bis du einen 90 Grad Winkel erreichst. Der Oberkörper und Rumpf bleiben dabei natürlich auf dem Boden liegen. Senke nun deine beiden Beine wieder kontrolliert und langsam nach unten. Wiederhole diese Übung mindestens 25 Mal.

Solltest du das am Anfang noch nicht schaffen oder nicht so gelenkig sein, ist das kein Problem. Versuche die Übung so gut und diszipliniert wie möglich auszuführen. Schon bald wirst du dabei immer besser werden und die Dauer der Übung erhöhen können.

Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du versuchen, diese Übung zu wiederholen ohne deine Beine dabei abzulegen. Du hältst die also kurz vor dem Boden in der Luft, bevor du sie wieder nach oben bewegst. Du kannst dir die Übung auch noch etwas herausfordernder gestalten, indem du dir einen Ball oder ein Gewicht zwischen die Beine klemmst.

Planking: Unterarmstütze für die untere Rückenmuskulatur

Das ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Übungen für Bauchmuskeln und zugleich eine sehr effektive, um deinen ganzen Körper anzuspannen. Lege dich zunächst auf den Bauch und stütze dich mit deinen Unterarmen auf Höhe der Schultergelenke ab. Stelle deine Füße mit den Zehenspitzen auf, so dass du dich nun nach oben drücken kannst.

Versuche dich dabei so starr wie ein Brett zu machen. Dein Gewicht ruht lediglich auf deinen Unterarmen und den Zehenspitzen. Halte diese Übung zunächst für 30 Sekunden und steigere dich jeden Woche um fünf Sekunden. Ist dir das Ganze so noch nicht fordernd genug, kannst du versuchen einen Arm und das entgegengesetzte Bein in die Luft zu heben.

Obere Bauchmuskulatur: Kletter-Crunches

Sorge auch bei dieser Übung dafür, dass du auf einer dünnen Matte oder einem Teppich liegst. Geh in die Rückenlage, beide Beine sind parallel aufgestellt und der Kopf und die Schultern werden vom Boden gehoben. Versuche während der Durchführung dieser Übung weder mit den Schultern noch mit dem Kopf den Boden zu berühren.

Stell dir nun vor, dass über dir ein Seil hängt. Nach diesem Seil greifst du und ziehst dich ein Stück nach oben (Hüfte und Füße bleiben am Boden), ehe du dich wieder langsam nach unten lässt.

Wiederhole das mit der anderen Hand und führe diese Übung mindestens 20 Mal pro Seite durch. Versuche so weit wie möglich heraufzukommen und dich ganz langsam herabzulassen. Je langsamer du die Bewegungen durchführst, umso anstrengender werden sie für dich. Wenn du dich noch stärker steigern willst, nimmst du dir kleine Gewichte in die Hände.

Fit

Mit regelmäßigem Training und einer guten Ernährung gibt es schöne Bauchmuskeln zum herzeigen in der Freibadsaison. Neben dem ästhetischen Aspekt sorgt Sport aber auch für Spaß und ein gesunder Körper für gutes Wohlbefinden. (Foto: StockSnap / pixabay.de)

Ausdauer wird belohnt

Es gibt keine Ausflüchte für das Training. Nur wenn du regelmäßig – das heißt drei- bis fünfmal in der Woche – deine Bauchmuskeln forderst, wirst du zu einem sichtbaren Ergebnis kommen. Führe lieber nur eine kurze und intensive Trainingseinheit durch, als komplett auf das Training zu verzichten.

Wenn du anfängst, wirst du schon nach ein paar Trainingseinheiten feststellen, wie dir manche Übungen leichter fallen, du länger die Körperspannung halten kannst und mehr Wiederholungen schaffst. Erfreue dich an den kleinen Erfolgen und nutze sie, um dich weiter zu steigern.

Denke daran die Übungen lieber langsamer aber dafür ordentlicher auszuführen. Du kannst dir natürlich auch noch andere Übungen suchen, um deinen Trainingsalltag abwechselnder zu gestalten.

Wichtig um keine Fehlstellung der Wirbelsäule zu begünstigen ist es, dass du stets die Gegenmuskeln trainierst, also die Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Versuche also immer ein kleines Allroundpaket an Übungen zu absolvieren.

Netter Nebeneffekt dabei: Du kannst so auch deine Körperhaltung verbessern. Um einen so sichtbaren Sixpack mit definierten Muskeln zu bekommen wie er gerne mal auf Covern von Fitnessmagazinen gezeigt wird, brauchst du allerdings einen geringen Körperfettanteil.

Dafür solltest du neben den aktiven Übungen für die Bauchmuskeln auch auf eine gesunde Ernährung achten und Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen betreiben, um die Fettpölsterchen zum schmelzen zu bringen.

Wie deine Bauchmuskeln aufgebaut sind

Um ein besseres Verständnis für den eigenen Körper zu haben, ist es hilfreich, dass wir uns die Anatomie kurz ansehen. Generell lässt sich dein Bauchbereich in drei große Muskelsegmente einteilen:

  1. Vordere Bauchwandmuskeln
  2. Seitliche Bauchwandmuskeln
  3. Hintere Bauchwandmuskeln

Den größten Anteil machen dabei deine vorderen Bauchmuskeln und der gerade Bauchmuskel, dem Musculus rectus abdominis, aus. Dieser Muskel ist für das Sixpack verantwortlich. Weiter unterhalb in der Leistengegen gibt den Musculus pyramidalis, den Pyramidenmuskel.

Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, dass du deinen Oberkörper nach vorne beugen kannst. Für die gegenteilige Bewegung benötigst du die Rückenmuskulatur. Wie du siehst, benötigst du immer einen Gegenspieler bei den Muskeln um ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen.

Deine seitlichen Bauchwandmuskeln bestehen aus dem äußeren schrägen und inneren schrägen Bauchmuskel, sowie dem quer verlaufenden Bauchmuskel. Im Lendenbereich liegt noch der quadratische Lendenmuskel und der große Lendenmuskel, welche die hinteren Bauchwandmuskeln ausmachen.

Nur durch das Zusammenspiel verschiedener Muskeln bist du in der Lage, deinen Oberkörper aufzurichten und zu drehen, sowie überhaupt aufrecht zu gehen. Außerdem helfen dir deine Bauchmuskeln bei der Atmung oder deinem Stuhlgang, da sie durch das Anspannen als Bauchpresse funktionieren.

Mit einer gut ausgebildeten Bauchmuskulatur kannst du einem Hohlkreuz vorbeugen und deine Bandscheiben schützen. Es lohnt sich also nicht nur der Optik wegen deine Bauchmuskeln mit der Rückenmuskulatur zu trainieren.

Die richtige Ernährung für deine Bauchmuskeln

Eine gesunde Ernährung ist ebenso hilfreich, um deine Bauchmuskeln sichtbar werden zu lassen. Keine Sorge, du musst keine Diät machen, aber eine Ernährungsumstellung kann dir viel weiterhelfen.

Denk daran, dass auch die Menge entscheidend ist. Als durchschnittlicher erwachsener Mann verbrauchst du circa 2.000 Kalorien pro Tag, als Frau etwas weniger. Um Körperfett zu reduzieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Allgemein solltest du von Zucker, Alkohol und Fett Abstand nehmen. Das heißt nicht, dass du dir diese Sachen verbieten musst, aber versuche so gut es geht darauf zu verzichten. Kohlenhydrate sind übrigens an sich kein Problem, aber du solltest darauf achten um welche Kohlenhydrate es sich handelt.

So wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, sowie Vollkornprodukte, Quinoa, Buchweizen, Reis und Kartoffeln stellen kein Problem dar. In deiner Ernährung sollten sich viele Ballaststoffe wiederfinden, also beispielsweise Brokkoli, Paprika, Spinat, Haferflocken, Beeren, Süßkartoffeln.

Idealerweise startest du deinen Tag mit einem eiweißreichen Frühstück und achtest tagsüber auf proteinhaltige Gerichte mit viel Gemüse. Zu den mageren Proteinträgern gehören die Pute, Magerquark, Hüttenkäse und Fisch. Als Snack für den kleinen Hunger eignen sich super Nüsse, insbesondere Mandeln. Achte aber darauf, wirklich nur eine Handvoll zu nehmen, da sonst der positive Effekt verpufft.

Bei der Ernährung wie auch bei den Übungen gilt: je konsequenter du es versuchst umzusetzen, umso besser werden deine Erfolge sein.

Trinken ist sehr wichtig und Wasser ist dabei das Beste für deinen Körper. Nimm Abstand von Säften mit verstecktem Zucker und alkoholhaltigen Getränken. Sorge dafür, dass du mindestens 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nimmst.

Bleib motiviert

Erfolge wirst du nicht nach einer Trainingseinheit haben, sondern wenn du konsequent jede Woche etwas dafür tust. Je häufiger, umso besser. Auch wenn es am Anfang vielleicht hart ist, wirst du sichtbare Ergebnisse erzielen. Bleib motiviert und verfolge dein Ziel:

  • Um deinem flachen Bauch näher zu kommen, ist Motivation der wichtigste Faktor.
  • Halte dir dein Ziel klar vor Augen.
  • Mit Freunden macht das Training mehr Spaß
  • Integriere die Trainingseinheiten in deinen Alltag und halte das in deinem Kalender fest.
  • Überprüfe deine Ergebnisse regelmäßig, um weiter motiviert zu bleiben.
  • Such dir verschiedene Übungen, um wirklich alle Muskelpartien zu beanspruchen.
  • Freue dich über die Komplimente deiner Freunde und nutze sie als Motivation.
  • Achte auf deinen Körper und deine Gesundheit – Ruhephasen sind unverzichtbar.

Damit bleibt uns dir nur noch zusagen: Sixpack wanted? Immer schön fit bleiben und auf eine gesunde Ernährung achten.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.welt.de/sport/fitness/article151286263/Sie-wollen-einen-Sixpack-Hier-ist-die-Anleitung.html

[2] https://www.menshealth.de/artikel/die-besten-uebungen-fuer-den-waschbrettbauch.216857.html#gallery-20

[3] https://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/video/bauchmuskeln-trainieren-russian-twist-verbrennt-am-meisten-bauchfett_id_7073566.html

[4] https://www.meinefitness.net/ernaehrungsplan/sixpack/

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Redaktion

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