Bauch Fett verbrennen
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Wer kennt ihn nicht – den Traum von einem flachen Bauch? Viele Menschen sehen Bauchfett als unästhetisch und versuchen mit sämtlichen Mitteln, dieses zu reduzieren. Dies gilt nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern.

Abnehmen am Bauch ist leider nicht immer so einfach wie es klingt. Vor allem das Bauchfett ist besonders hartnäckig. In diesem Artikel verraten wir dir Geheimnisse, die dir helfen können, dein Bauchfett zu verbrennen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Mit einer Kombination aus Fitness und einer ausgewogenen Ernährung kannst du dein persönliches Ziel erreichen.
  • Bauchfett zu verbrennen ist nicht immer leicht, aber mit hoher Motivation kannst du es schaffen!
  • Weicht die Menge von Bauchfett mal von der Norm ab, solltest du dich nicht erschrecken. Leichte Abweichungen sind in Ausnahmesituationen wie Stress oder bei Schlafmangel normal.

Warum lagert sich Bauchfett an?

Das Bauchfett wird nicht bei jedem Menschen gleich angesetzt. Hier spielt die genetische Veranlagung eine große Rolle(1). Es gibt verschiedene Körpertypen, bei denen es verschiedene Fettansammlungsformen im Körper gibt.

Oft wird behauptet, dass das Bauchfett nur durch eine erhöhte Kalorienzufuhr entsteht. Das bedeutet, dass mehr Kalorien über die Nahrung aufgenommen werden, wie der Körper eigentlich benötigt und verarbeiteten kann. Der Körper wandelt die überschüssige Energie in Fett um und lagert dieses in seinen körpereigenen Depots ein.

Zudem ist auch bekannt, dass die Entstehung des Bauchfetts durch eine mangelnde Bewegung begünstigt wird. Für ein sichtbares Wachstum sind bereits zwei Wochen ohne regelmäßige Bewegung möglich. Allerdings kann das Bauchfett auch schon durch regelmäßige Bewegung leicht verschwinden.

Hintergründe: Was du über Bauchfett verbrennen wissen solltest

Wenn du Bauchfett verbrennen willst, heißt es nicht, dass du direkt ein Sixpack kriegen wirst. Beim Fett verbrennen geht es in erster Linie darum, dein Fett zu verlieren, welches sich durch ungesunde Ernährung und wenig Bewegung angesammelt hat. Danach geht es darum, das Fett in Muskeln umzuwandeln.

Bauchfett verbrennen ist nicht immer einfach. Du solltest dich deshalb vorher gründlich einlesen und die für dich passende Methode finden. In den nächsten Abschnitten haben wir alles Wissenswerte für dich zusammengefasst.

Warum sollte ich Bauchfett verbrennen?

Viele Menschen haben für das Abnehmen und Bauchfett verbrennen spezifische Gründe. Im Folgenden werden wir ein paar der gängigsten Gründe nennen:

  • Schön und gesund fühlen
  • Sich selbst und anderen gefallen
  • Im eigenen Körper wohlfühlen
  • Das Beste aus einem holen
  • Vorbild sein

Letztendlich musst du für dich entscheiden, welche Gründe oder Motivationen du hast, dein Bauchfett zu verbrennen. Du solltest dir am besten deine Gründe raussuchen und diese als Anstoß nutzen, um deine Ziele zu erreichen.

Wann sollte ich Bauchfett verbrennen?

Die Berechnung des eigenen BMI (Body Mass Index) kann einen Richtwert liefern, wenn es um die Einordnung des Körpergewichts geht. Zudem sollte aber ein Besuch beim Arzt auch stattfinden.

Menschen sollten am Bauch abnehmen, wenn sie übergewichtig sind bzw. durch ihr Übergewicht schon gesundheitlich eingeschränkt sind. Ab wann man übergewichtig ist, kann einem der BMI (Body Mass Index) ausrechnen(2).

Bauch Fett verbrennen

Durch das regelmäßige Wiegen kannst du deine Erfolge schnell erkennen und dir neue Ziele setzen! (Bildquelle: i yunmai/ Unsplash)

Wenn du dich besser in deinem Körper fühlen oder du deinen Körper definieren willst, kannst du bereits mit mehr Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung Bauchfett verbrennen.

Wie viel Bauchfett sollte ich verbrennen?

Da jeder Mensch unterschiedlich ist und unterschiedliche Ziele für sich und seinen Körper hat, gibt es keine genaue Zahl, wie viel Bauchfett konkret abgenommen werden soll.

Im Folgenden haben wir dir in einer Tabelle erstellt, die aufzeigt, wie viel Körperfett durchschnittlich vorhanden sein sollte(3).

Alter Geschlecht Normalwert(%)
20 – 49 Jahre Weiblich 22 – 33%
50 – 79 Jahre Weiblich 23 – 36%
20 – 49 Jahre Männlich 8 – 19%
50 – 79 Jahre Männlich 11 – 25%

Dies ist allerdings nur ein Richtwert, an dem du dich orientieren solltest. Wenn du mal mehr Fett hast, ist das in Maßen nicht schlimm. Du solltest jedoch bei Übermengen dran arbeiten, dein Körperfett zu reduzieren, damit keine gesundheitlichen Probleme entstehen.

Wie gefährlich kann Bauchfett sein?

Beim Thema Bauchfett gibt es eine gefährliche Grenze. Sobald diese Grenze überschritten wird, kann man von einem erhöhten Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Krankheiten ausgehen. Die kritischen Richtwerte haben wir im folgenden notiert:

  • Bei Frauen: ein Bauchumfang von 80 Zentimeter ist i.d.R. erhöht, 88 Zentimeter gilt als gefährlich.
  • Männer: ein Bauchumfang von 94 Zentimeter ist i.d.R. erhöht, 102 Zentimeter gelten als gefährlich.
Männer neigen häufiger zu Bauchfett als Frauen.

 Inneres Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv, das heißt, dass es Botenstoffe produziert, die im Körper Prozesse beeinflussen können. Diese setzen auch Entzündungsprozesse in Genf und fördern Bluthochdruck.

Je höher der Bauchfettanteil, desto größer ist somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle(4). Zudem ist das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes deutlich erhöht.

Bauchfett verbrennen: Die besten Tipps & Ernährungstricks für einen trainierten Bauch

Wer Bauchfett- und Gewicht verlieren möchte, kommt um einen effektiven Fettabbau nicht herum. Erst wenn der Körperfettgehalt reduziert wird, können definierte Muskeln zur Erscheinung kommen. Wir haben dir ein paar Tipps und Ernährungsideen aufgelistet, die dir helfen können, dein Bauchfett gezielt zu verbrennen.

Bauchfett durch Sport verbrennen

Um intensiv dein Bauchfett zu verbrennen, solltest du dich auf Krafttraining, Muskelaufbau und kurzes, intensives Intervalltraining fokussieren.

Nur durch ein ganzkörper Krafttraining kannst du deine Muskelmasse erhöhen, die dich selbst im Ruhezustand, beispielsweise im Sitzen oder Stehen, Kalorien verbrennen lässt.

Bauch Fett verbrennen

Durch reguliertes Training kannst du dein Bauchfett schnell in Muskeln umwandeln. (Bildquelle: John Arano/ Unsplash)

Es reicht nicht aus, nur die Bauchregion, sprich dein Sixpack trainieren zu wollen. Konzentriere dich im Training darauf, größere Muskelgruppen gleichzeitig zu fordern, um den größtmöglichsten Energieaufwand zu erzeugen(5).

Das optimale Training gegen Bauchfett besteht aus einem 30-minütigen Krafttraining an circa drei Tagen die Woche. Zudem sollte ein intensives Intervalltraining in Form von Joggen, Schwimmen oder Tanzen mindestens einmal die Woche ausgeübt werden.

Folgende Übungen helfen dir gezielt dein Bauchfett zu verbrennen:

  • Langhantel-Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Situps

Bauchfett durch einen regulierten Alltag verbrennen

Um das Bauchfett ebenfalls zu regulieren, empfiehlt es sich einen gesunden Alltag zu leben(6).

Nur wer sich auch mal eine Auszeit gönnt, sich nicht zu sehr unter Druck setzt und sich mal diätfreie Tage erlaubt, wird glücklich sein und Erfolge sehen. Wenn du allerdings konstant Dauerstress leidest und dir viel Druck machst, kannst du vermehrt Appetit auf fettige ungesunde Lebensmittel bekommen. Zudem kann deine Verdauung auch Probleme verursachen.

Um richtig abzunehmen ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung und Training wichtig.

Wer zu wenig schläft, produziert mehr Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Außerdem kann es den Energieumsatz bremsen und kann somit verhindern, dass der Fettspeicher über Nacht abgebaut wird.

Es ist sehr zu empfehlen, sich eine feste Schlafroutine anzueignen und pro Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen.

Bauchfett durch gezielte Ernährung verbrennen

Es gibt verschiedene Diäten beziehungsweise Ernährungsformen, die dir helfen können, dein Bauchfett zu verbrennen und dich wieder gesund und wohl zu fühlen.

Proteinreich essen

Proteine sind für viele Menschen das Wichtigste auf der Nahrungsmittelliste. Sie kurbeln deinen Stoffwechsel an und können dich länger satt halten(7).

Das liegt vor allem daran, dass dein Körper viel mehr Energie aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten(8). Wir verbrennen bereits bei ihrer Verdauung Kalorien. Circa ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verbrennt fast automatisch, ohne sich auf unserem Körper abzulegen.

Des Weiteren werden Proteine für den Muskelaufbau benötigt, was wiederum einen positiven Effekt für die Fettverbrennung bedeutet. Am besten ist es, wenn du zu einem Mix aus pflanzlichen (Tofu Linsen und Kürbiskerne) und tierischen Eiweißlieferanten greifst.

Es gibt viele Nahrungsmittel, die sehr viele Proteine beinhalten:

  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne
  • Vollkorngetreide und Soja-Produkte

Grüntee und Zitronenwasser trinken

Nach dem Schlaf sind wir, selbst wenn wir zwischendurch aufwachen und etwas Wasser trinken, meistens komplett dehydriert.

Es erweist sich als sehr sinnvoll, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Zitronenwasser oder eine Tasse Grüntee zu trinken. Diese Getränke können den Fettstoffwechsel direkt ankurbeln und liefern uns wichtiges Vitamin C und machen genauso wach wie Kaffee oder Energiedrinks(9).

Auf Softdrinks verzichten

Auch wenn zuckrige Getränke super lecker schmecken, schaden sie deinem Körper! Selbst wenn du zu einer Version ohne Kalorien oder Zucker greifst, ist das schlecht für deinen Bauch und Körper. Zuckerfreie Getränke sind langfristig mindestens so schädlich wie die mit Zucker. Der Grund hierfür sind die Süßstoffe, die als Zuckerersatz agieren.

Wenn du Baufett verlieren willst, solltest du möglichst auf zuckerhaltige Softdrinks verzichten. (Bildquelle: pixabay / Lernestorod)

Unser Körper schmeckt gerne süß und das fordert er auch ein. Wer “light” Getränke zu sich nimmt, kann oft deutlich stärker an Heißhungerattacken leiden.

Kalorienreduziert essen

Bei einer kalorienarmen Abendessenwahl, solltest du auf Sättigungsbeilagen wie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln verzichten. Es gibt viele leckere Alternativen und Gerichte, die keine Beilage benötigen. Zum Beispiel ein Salat mit Hähnchen oder Fisch, Gemüse mit Kräuterquark, Rührei mit Fisch.

Oftmals beinhalten Low-carb-Produkte sehr viel Eiweiß und können dich somit lange satt halten. Eiweiß ist zudem auch ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Lass dich einfach inspirieren. Es gibt im Internet unendlich viele Rezeptideen, die sich auf eine Low-Carb und Kalorienarme-Ernährung spezialisieren.

Gesunde Fette essen

Fette sollten nicht immer als schlecht angesehen werden: Jeder Körper ist zu gewisser Maßen auf gesunde Fette, wie essenzielle Fettsäuren, stark angewiesen.

Jedes Fett besteht aus verschiedenen Fettsäuren. Grundsätzlich wird zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten sowie Trans-Fettsäuren unterschieden(10).

Die Transfette solltest du am besten stark meiden. Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse, zum Beispiel durch das Frittieren, wodurch flüssige Öle erhärtet werden können. Dieser Prozess passiert beispielsweise bei Margarine.

Transfette haben einen negativen Einfluss auf unseren Körper.

Unsere Fettquellen sollten vor allem Lebensmittel natürlichen Ursprungs sein – Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, fettreiche Früchte wie Avocado und Oliven, eine moderate Menge an pflanzlichen Ölen, wobei kaltgepresste Öle zu bevorzugen sind.

Fazit

Abnehmen ist nie leicht – besonders wenn es um den Bauch geht. Doch mit verschiedenen Vorgehensweisen wie zum Beispiel Sport, Diäten, oder Fettburnern ist vieles möglich. Dabei solltest du genau wissen was für dich funktioniert und was nicht.

Dann kann zum Beispiel eine Diät oder ein Training besser helfen, sich von dem überschüssigen Bauchfett zu verabschieden. Hör auf deinen Körper und finde die für dich beste Methode um gesund und sicher abzunehmen.

Bilderquelle: Bill Oxford/ Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. ncbi.nlm.gov: Xiang Li. Gene–Environment Interactions on Body Fat Distribution, published by Department of Epidemiology, School of Public Health and Tropical Medicine, Tulane University, New Orleans, LA 70112, USA
Quelle

2. Journals.lww.com: Body Mass Index, Obesity, BMI, and Health A Critical Review written and published by: Nuttall, Frank Q. MD, PhD 2015 doi: 10.1097/NT.0000000000000092
Quelle

3. apotheken-umschau.de: Wie viel Körperfett ist normal? Beim Menschen dient Körperfett als Energiespeicher und Produzent etlicher Botenstoffe. Fettdepots sind lebensnotwendig, im Übermaß aber auch gefährlich
Quelle

4. punned.ncbi.gov: A review of the association between abdominal fat distribution, health outcome measures, and modifiable risk factors. Written by: E M Emery 1 , T L Schmid, H S Kahn, P P Filozof May-Jun 1993;7(5):342-53. doi: 10.4278/0890-1171-7.5.342.
Quelle

5. Journals.lww.com: The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat - Journal of Strength and Conditioning Research Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
Quelle

6. bmel.de: Nationale Verkehrs Studie II Ergebnisbericht bundesweite Erfragen zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen Herausgeber: Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008
Quelle

7. researchgate.net: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance November 2010New England Journal of Medicine 363(22):2102-13 DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
Quelle

8. onmeda.de: Eiweiß (Protein): Funktion im Körper
Quelle

9. punned.ncbi.gov: Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. PMID: 11924761 DOI: 10.1078/0944-7113-00078 P Chantre 1 , D Lairon
Quelle

10. old-ev.org: Fette als teil der Ernährungspyramide
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie: Gene–Environment Interactions on Body Fat Distribution
ncbi.nlm.gov: Xiang Li. Gene–Environment Interactions on Body Fat Distribution, published by Department of Epidemiology, School of Public Health and Tropical Medicine, Tulane University, New Orleans, LA 70112, USA
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Wissenschaftliche Studie
Journals.lww.com: Body Mass Index, Obesity, BMI, and Health A Critical Review written and published by: Nuttall, Frank Q. MD, PhD 2015 doi: 10.1097/NT.0000000000000092
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Wie viel Körperfett ist normal?
apotheken-umschau.de: Wie viel Körperfett ist normal? Beim Menschen dient Körperfett als Energiespeicher und Produzent etlicher Botenstoffe. Fettdepots sind lebensnotwendig, im Übermaß aber auch gefährlich
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Wissenschaftliche Studie
punned.ncbi.gov: A review of the association between abdominal fat distribution, health outcome measures, and modifiable risk factors. Written by: E M Emery 1 , T L Schmid, H S Kahn, P P Filozof May-Jun 1993;7(5):342-53. doi: 10.4278/0890-1171-7.5.342.
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Wissenschaftliche Studie
Journals.lww.com: The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat - Journal of Strength and Conditioning Research Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S September 2011 - Volume 25 - Issue 9 - p 2559-2564 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
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Wissenschaftliche Studie
bmel.de: Nationale Verkehrs Studie II Ergebnisbericht bundesweite Erfragen zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen Herausgeber: Max Rubner-Institut Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008
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Wissenschaftliche Studie
researchgate.net: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance November 2010New England Journal of Medicine 363(22):2102-13 DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
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Eiweiß (Protein): Funktion im Körper
onmeda.de: Eiweiß (Protein): Funktion im Körper
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Wissenschaftliche Studie
punned.ncbi.gov: Recent findings of green tea extract AR25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. PMID: 11924761 DOI: 10.1078/0944-7113-00078 P Chantre 1 , D Lairon
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Wissenschaftliche Studie
old-ev.org: Fette als teil der Ernährungspyramide
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