Bauchfett loswerden
Zuletzt aktualisiert: 24. Februar 2021

Was gibt es schlimmeres, als sich im eigenen Körper nicht wohlzufühlen? Die Speckröllchen müssen weg – Bauchfett ist nicht nur ein optisches Problem, sondern kann auch deine Gesundheit gefährden.

Hier erfährst du alles, was du zum Thema Bauchfett wissen solltest, wieso sich Fett so gern am Bauch anlagert und warum es gefährlich werden kann. Zudem lernst du die Unterschiede in Bezug auf Bauchfett zwischen Mann und Frau kennen. Wir haben dir Tipps und Hausmittel zusammengefasst wie du dein Bauchfett loswerden kannst. Du findest Hinweise zur Ernährung, aber auch zur Bewegung. Inwiefern Stress mit Bauchfett in Verbindung steht erfährst du am Schluss.




Das Wichtigste in Kürze

  • Überschüssige Nahrung wird in Energie umgewandelt und zuerst in der Bauchregion gespeichert. Das innere Bauchfett, Viszeralfett, kann aufgrund der Produktion von Hormonen und Botenstoffen gefährlich werden.
  • Durch das Messen deines Bauchumfangs kannst du feststellen, ob du zu viel Bauchfett hast. Männer neigen häufiger zu Bauchfett als Frauen.
  • Ein Mix aus gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und einem guten Stressmanagement helfen dir dein Bauchfett loszuwerden.

Definition: Was ist Bauchfett?

Nicht jedes Fett ist gleich. Überschüssiges Fettgewebe am Bauch ist ungesünder als an der Hüfte, Po oder Beinen. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Bauchfett:

  • das äußerlich sichtbare Bauchfett
  • und das innere, viszerale, Fett.

Beim äußeren spricht man vom klassischen Unterhautfettgewebe, den bekannten Speckröllchen. Beim inneren handelt sich um in der freien Bauchhöhle eingelagertes Fett, das rund um die inneren Organe liegt (1). Gefährlich ist also nicht der dicke Bauch an sich, sondern das Fett, das die inneren Organe, wie Leber, Darm oder Magen, umgibt.

Hintergründe: Was du über das Loswerden von Bauchfett unbedingt wissen solltest

Wenn du dein Bauchfett reduzieren möchtest, hast du dir darüber bestimmt schon viele Fragen gestellt. Hier wollen wir dir einen Überblick über die Thematik geben und häufig gestellte Fragen beantworten.

Wieso lagert sich Fett so gern am Bauch an?

Früher diente das Bauchfett den Menschen als Überlebensschutz, denn das viszerale Fett kann direkt in Zucker, also in Energie, umgewandelt werden. Außerdem dient es als Schutz für die Organe.

Überschüssige Energie wird zu Bauchfett.

Das Problem liegt heute darin, dass wir Nahrungsmittelreserven nicht mehr brauchen. Die durch die überschüssige Nahrung aufgebaute Energie lagert sich zuerst in der Bauchregion ab, sichtbar und unsichtbar zwischen Organen.

Neben zu viel Essen können auch ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung oder genetische Veranlagungen Bauchfett als Folge haben. Zudem ist Stress für den Körper ein Signal viel Fett anzusammeln, um durch schlechte Zeiten zu kommen.

Warum kann Bauchfett gefährlich werden?

Das Bauchfett bleibt zunächst unerkannt, da es sich zuerst um die Bauchorgane bildet. Egal, ob man das Bauchfett sieht oder nicht, es kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Das innere Bauchfett, Viszeralfett, ist besonders stoffwechselaktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und Hormone.

Das viszerale Fettgewebe produziert zum Beispiel das Hormon Leptin, das dem Hirn Sättigung signalisiert. Wenn es zu viel produziert schützt sich das Hirn und Sättigung kann nicht mehr so gut reguliert werden (2).

Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko von Krankheiten (3), wie Stoffwechselkrankheiten, beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Arteriosklerose. Außerdem erhöht sich das Risiko für einen Tumor.

Ob der Anteil an Bauchfett zu hoch ist, kannst du selbst mit einem Maßband messen. Hier gibt es einen Unterschied zwischen Frauen und Männern, den wir im nächsten Abschnitt erklären.

Gibt es beim Bauchfett Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Männer neigen im Vergleich zu Frauen vermehrt zu Bauchfett (4). Gründe sind eine ungesunde Ernährung oder das Hormon Testosteron, das eine Fettverteilung im Bauchraum begünstigt. Aufgrund des Hormons Östrogen sitzt das Fett bei Frauen eher am Po und den Oberschenkeln. Wegen der Hormonumstellung lagert sich bei Frauen nach den Wechseljahren oftmals vermehrt Bauchfett an.

Du kannst mithilfe eines Maßbands deinen Bauchumfang messen und so herausfinden, ob du zu viel Bauchfett hast. Lege dafür das Maßband um deine Taille zwischen der untersten Rippe und dem Beckenkamm knapp über deinem Bauchnabel.

Als Frau sollte dein Bauchumfang unter 80 cm liegen, als Mann unter 94 cm.

Gefährlich wird es bei Frauen bei einem Bauchumfang von über 88 cm. Bei Männern hingegen steigt die Gefahr bei einem Bauchumfang von über 102 cm (5).

Wie lange dauert es um Bauchfett loszuwerden?

Du kannst nicht in wenigen Tagen oder in einer Woche große Mengen an Körperfett verlieren. In einer Woche kannst du nur den Grundstein für eine gesundheitsfördernde Veränderung in deinem Leben legen. Um wirklich Bauchfett zu verlieren, musst du deine Ernährung, deine Sportroutine sowie deinen Lebensstil dauerhaft anpassen.

Bauchfett loswerden

Ein Mix aus gesunder Ernährung und Sport führen dich zum Ziel. (Bildquelle: Nathan Cowley/ Pexels)

Du solltest dir auf keinen Fall Stress oder Druck machen, denn dadurch wirst du nicht schneller Bauchfett loswerden. Gib deinem Körper Zeit und schaff für dich eine Routine mit ausreichend Bewegung und gesunder Ernährung.

Darauf kommen wir aber später noch zurück. Es ist wichtig, dass du einen neuen Lebensstil entwickelst und dich nicht mit Diäten abquälst. Nach ungefähr zwei bis drei Monaten wirst du aber auf alle Fälle sichtbare Resultate bemerken.

Welche Methoden gibt es um Bauchfett loszuwerden?

Wenn du Bauchfett loswerden willst gibt es mehrere Methoden. Auf der einen Seiten kannst du auf Hausmittel zurückgreifen. Auf der anderen Seite gibt es Tabletten, Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel.

Hausmittel

Mit Hausmittel, die jeder zu Hause hat, kannst du ganz einfach dein Bauchfett reduzieren. Im Gegensatz zu Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist diese Methode kostengünstiger und gesünder. Nachfolgend möchten wir dir eine Auswahl an möglichen Hausmitteln geben, die dir helfen können dein Bauchfett loszuwerden.

  • Kohlenhydrate meiden
  • viel Gemüse essen
  • viel Wasser oder grünen Tee trinken
  • Ausdauersport
  • Bauchmuskulatur trainieren
  • Stress vermeiden
  • ausreichend Schlaf

Um den Bauchspeck zum Schmelzen zu bringen ist eine Kombination von Ernährungsumstellung, Sport und Geduld gefragt (6). Beim Sport solltest du Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Ziele und Belohnungen können dich motivieren und dir helfen Spaß am neuen Lebensstil zu haben.

Abnehmtabletten

Es kann natürlich auch sein, dass dein Bauchfett trotz gesunder Ernährung und Sport einfach nicht verschwinden will. Dafür gibt es die Möglichkeit Tabletten oder Kapseln einzunehmen. Pillen mit natürlichen Inhaltsstoffen sind aber nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung sinnvoll.

Vorteile
  • sättigen schneller und länger
  • regen den Stoffwechsel an
  • geben Energie
Nachteile
  • langfristig nicht geeignet
  • nur in Kombination mit Ernährung und Sport
  • JoJo-Effekt nach Absetzen

Fat Burner sind mit Vorsicht zu verwenden, denn eine Überdosierung kann zu Herz-Kreislauf-Problemen oder zu hohem Blutdruck führen. Außerdem solltest du darauf achten, dass in den Pillen keine chemischen Stoffe enthalten sind (7).

Ist beim Loswerden von Bauchfett Sport oder Ernährung wichtiger?

Der Schlüssel zum Erfolg ist natürlich eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Sport (8). Du kannst aber auch ohne Ausdauersport oder Krafttraining dein Bauchfett reduzieren, indem du deine Ernährung umstellst und dich bewegst. Denn auch durch Spazieren gehen oder Treppen steigen kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst Fett.

Du musst keine Diät machen oder dich nur von Gemüse ernähren. Wichtig bei der Ernährung ist, dass du frische Lebensmittel verwendest und selbst kochst. Auch langsam essen hilft dir Bauchfett loszuwerden. Viel Wasser oder Kräutertee zu trinken kann dir auch zu einem flachen Bauch verhelfen.

Es ist also nicht Sport oder Ernährung besser, wenn du Bauchfett loswerden willst. Denn die Dosis macht das Gift. Am besten ist ein Mix aus Bewegung und gesunder, abwechslungsreicher Ernährung. Wichtig ist aber dennoch, dass du dich dabei wohlfühlst.

Bauchfett loswerden: Diese 3 Tipps & Tricks helfen dir dabei

Die drei wichtigsten Aspekte um Bauchfett zu verlieren sind Bewegung, Ernährung und Stressmanagement. Gewisse Fehler in der Nahrungsmittelauswahl oder im Lebensstil können dafür sorgen, dass das Fett in der Bauchregion einfach nicht weggehen will. Damit du diese Fehler nicht begehst haben wir dir die drei besten Tipps mit mehreren ausführlichen Unterpunkten herausgearbeitet.

Tipp 1: Achte auf deine Ernährung

Um abzunehmen beziehungsweise Bauchfett loszuwerden, ist ein Kaloriendefizit wichtig. Das bedeutet nicht, dass du weniger essen solltest, sondern dass du mehr Kalorien verbrennen sollst als du zu dir nimmst. Du brauchst also eine negative Energiebilanz, um Bauchfett loswerden zu können.

Der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren wie Alter oder Größe einer Person ab. In der nachstehenden Tabelle haben wir dir Richtwerte für den altersabhängigen Kalorienbedarf aufgelistet. Damit solltest du ein ungefähres Gefühl dafür bekommen wie viele Kalorien pro Tag normal sind.

Alter Frau Mann
15 bis 18 Jahre 2300 kcal 3000 kcal
19 bis 24 Jahre 2200 kcal 2800 kcal
25 bis 50 Jahre 2100 kcal 2700 kcal
51 bis 64 Jahre 2000 kcal 2500 kcal
über 65 Jahre 1900 kcal 2500 kcal

Es handelt sich bei der angeführten Tabelle um Durchschnittswerte bei mittlerer körperlicher Aktivität. Die Werte wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entnommen (9).

Wie und was solltest du essen, um Bauchfett loszuwerden?

Wenn du Bauchfett loswerden willst, solltest du langsam und bewusst essen. Frische Lebensmittel sind unbedingt notwendig, denn Fertiggerichte beinhalten meist künstliche Zusätze und zu wenig Vitamine. Durch kleine Portionen und langsameres Essen kannst du die Kalorien niedrig halten (10).

Bauchfett loswerden

Selbst gekochtes, frisches Essen hilft dir dein Bauchfett loszuwerden. (Bildquelle: Ella Olsson/ Unsplash)

Ideal gegen lästiges Bauchfett sind Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie Gemüse. Achte auch darauf genug Eiweiß und Protein zu dir zu nehmen. Nachfolgend haben wir dir ein paar Lebensmittel aufgezählt, die gut geeignet sind, wenn du Bauchfett loswerden willst.

  • Eier: sind reich an Proteinen und helfen dir beim Muskelaufbau
  • grüner Tee: hat keine Kalorien und fördert die Fettverbrennung
  • Kokosöl: wichtig bei Testosteronproduktion und fördert die Fettverbrennung
  • Milchprodukte: durch hohen Kalziumgehalt gut für Fettverbrennung
  • Mandeln: perfekter Snack bei kohlenhydratarmer Ernährung
  • Gewürze: erhöhen Wärmebildung und kurbeln Fettverbrennung an

Eine Diät, die du nach drei Wochen frustriert wieder beendest, hat wenig Sinn. Viel wichtiger ist es deine Ernährung umzustellen und Gewohnheiten zu bilden. Natürlich ist es in Ordnung zuckerhaltige Leckereien oder verarbeitete Kohlenhydrate zu essen. Wenn du aber beides reduzierst, wirst du bald einen Unterschied merken.

Welche Lebensmittel solltest du meiden?

Verarbeitete Kohlenhydrate und Lebensmittel mit viel Zucker wie Eiscreme oder Fertiggerichte solltest du definitiv meiden. Denn sie erhöhen deinen Insulinspiegel, was folglich zu einer Gewichtszunahme führt. Auch Fast Food und Weißmehlprodukte solltest du aufgrund der vielen Kohlenhydrate meiden oder zumindest reduzieren.

Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind logischerweise auch nicht besonders hilfreich, wenn du dein Bauchfett loswerden möchtest. Denke vor allem daran alles in Maßen zu halten, denn es ist nicht verboten hin und wieder Eiscreme zu essen oder eine Cola zu trinken.

Tipp 2: Mache Kraft- und Ausdauertraining um Bauchfett loszuwerden

Neben der Ernährung spielt natürlich auch die Bewegung eine bedeutende Rolle. Ein Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining führt dich zum gewünschten Erfolg (8).

Ausdauertraining verbrennt Kalorien.

Empfohlen wird beim Ausdauertraining dreimal pro Woche für ungefähr 45 Minuten Sport zu machen. Wichtig ist, dass du dabei richtig ins Schwitzen kommst, denn so verbrennst du richtig viele Kalorien. Egal ob Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Cardio, Hauptsache es macht dir Spaß.

Muskeln aufbauen durch intensives Krafttraining.

Zusätzlich solltest du aber auch Krafttraining machen und Muskeln aufbauen, die dann Energie und Fett verbrennen. Mit gezielten Übungen kannst du also deine Bauchmuskeln trainieren. Das solltest du mindestens dreimal pro Woche machen. Mit ein paar Sit Ups ist das Ganze jedoch noch nicht getan.

Es muss ein intensives Krafttraining gemacht werden. Versteife dich beim Krafttraining aber nicht nur auf Bauchübungen, denn jedes Kilo Muskelmasse kann Energie verbrennen (11).

Bauchfett loswerden

Fahrrad fahren, Joggen oder einfach eine Runde spazieren gehen an der frischen Luft – Sport und Bewegung sind wichtig, wenn du Bauchfett loswerden willst. (Bildquelle: Martin Magnemyr/ Unsplash)

Bewegung hilft nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Gehirn. Sport erhöht deine Konzentration und die Gedächtnisleistung. Zudem kann Bewegung Stress reduzieren und einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden haben. Nutze zum Beispiel eine Pause für einen Spaziergang in der frischen Luft.

Tipp 3: Sei geduldig und reduziere Stress

In einer Stress-Situation glaubt dein Körper, dass er in einer gefährlichen Situation ist. Deshalb schüttet er das Hormon Cortisol aus. Wenn du aber Bauchfett loswerden willst, ist das eher ungünstig. Denn Cortisol verursacht Heißhunger und hemmt den Stoffwechsel. Die Energie wird gespeichert und wandelt sich dann in Bauchfett um. Das Stress-Hormon ist aber überlebenswichtig, denn es hilft dir bei Stress angemessen zu reagieren (12).

Natürlich kann man Stress nicht komplett verhindern. Du kannst aber Stress vermeiden oder reduzieren. Hier haben wir dir noch drei Tipps aufgelistet, wie du Stress vermeiden kannst:

  1. Pausen einlegen
  2. ausreichend Schlaf
  3. Meditation oder Yoga

Wenn du ausgeschlafen bist und genügend Pausen einlegst, wirst du merken, dass es dir besser geht und du produktiver bist. Und vergiss nicht – dein Körper und deine Psyche sind eng miteinander verknüpft. Geduld und Disziplin sind also genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung. Für einen gesunden Körper braucht auch der Kopf Erholungsphasen.

Fazit

Das Bauchfett dient als Schutz, zu viel davon erhöht jedoch das Risiko von Krankheiten. Wenn du Bauchfett loswerden willst, solltest du auf eine Kombination von Sport und Ernährung achten. Vermeide verarbeitete Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel, denn sie erhöhen deinen Insulinspiegel und führen zu einer Gewichtszunahme. Beim Sport solltest du Ausdauer- und Krafttraining abwechseln.

Nicht zu vergessen ist die Geduld und die Vermeidung von Stress. Achte darauf dein Stresslevel unter Kontrolle zu haben und genügend Schlaf zu bekommen. Besonders wichtig ist, dass du deinen Lebensstil langfristig änderst, denn eine Diät oder Abnehmtabletten führen nur zu kurzfristigen Erfolgen und können einen JoJo-Effekt aufweisen.

Bildquelle: StockSnap/ Pixabay

Einzelnachweise (12)

1. Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010 Jan;11(1):11-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19656312.
Quelle

2. Zentrum der Gesundheit.de: Ein dicker Bauch macht krank
Quelle

3. Watch your weight and your waist: extra pounds may mean heart disease. When the scale starts creeping up, here's what you should do, and why. Beware: belly fat is particularly dangerous. Harv Heart Lett. 2013 May;23(9):4-5. PMID: 27024562.
Quelle

4. Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
Quelle

5. Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995 Jul 15;311(6998):158-61. doi: 10.1136/bmj.311.6998.158. PMID: 7613427; PMCID: PMC2550221.
Quelle

6. T-Online.de: So können Sie das riskante Bauchfett loswerden
Quelle

7. Tatiana Onisei, Anca Mihaela Micu, Manuela Rascol, Chapter 10 - Herbal slimming products and natural sexual enhancers, Editor(s): Charis M. Galanakis, Aromatic Herbs in Food, Academic Press, 2021, Pages 367-403, ISBN 9780128227169, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-822716-9.00010-X
Quelle

8. Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Quelle

9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Quelle

10. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1207. PMID: 12450884.
Quelle

11. Menshealth.de: Der Bauch muss weg – so schaffst du es
Quelle

12. Womenshealth.de: Dick durch Stress? So senkst du deinen Cortisolspiegel
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010 Jan;11(1):11-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19656312.
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Ein dicker Bauch macht krank
Zentrum der Gesundheit.de: Ein dicker Bauch macht krank
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Wissenschaftliche Studie
Watch your weight and your waist: extra pounds may mean heart disease. When the scale starts creeping up, here's what you should do, and why. Beware: belly fat is particularly dangerous. Harv Heart Lett. 2013 May;23(9):4-5. PMID: 27024562.
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Wissenschaftliche Studie
Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat? Front Physiol. 2019 Dec 5;10:1486. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176.
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Wissenschaftliche Studie
Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995 Jul 15;311(6998):158-61. doi: 10.1136/bmj.311.6998.158. PMID: 7613427; PMCID: PMC2550221.
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So können Sie das riskante Bauchfett loswerden
T-Online.de: So können Sie das riskante Bauchfett loswerden
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Wissenschaftliche Studie
Tatiana Onisei, Anca Mihaela Micu, Manuela Rascol, Chapter 10 - Herbal slimming products and natural sexual enhancers, Editor(s): Charis M. Galanakis, Aromatic Herbs in Food, Academic Press, 2021, Pages 367-403, ISBN 9780128227169, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-822716-9.00010-X
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Wissenschaftliche Studie
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
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Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
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Wissenschaftliche Studie
Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1207-13. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1207. PMID: 12450884.
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Der Bauch muss weg – so schaffst du es
Menshealth.de: Der Bauch muss weg – so schaffst du es
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Dick durch Stress? So senkst du deinen Cortisolspiegel
Womenshealth.de: Dick durch Stress? So senkst du deinen Cortisolspiegel
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