Zuletzt aktualisiert: 17. März 2021

Viele kennen es. Man möchte etwas enger anliegendes anziehen, doch der Bauch wölbt sich nach vorne. Gerade für den Sommer wünscht man sich eine schlanke Figur. Da ist der Wunsch groß seine überschüssigen Pfunde loszuwerden. Doch oftmals gestaltet sich das schwer, denn es fehlt an Motivation und Zeit.

Doch ohne Bewegung werden die Pfunde nicht verschwinden. In diesem Artikel wollen wir dir deshalb zeigen wie du durch Bauch weg Übungen dein Bauchfett abtrainieren kannst und was es dabei zu beachten gibt. Außerdem haben wir dir unsere Top 7 Übungen zusammengestellt, mit denen du wieder in Form kommst und die du leicht bei dir zu Hause durchführen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bauch weg Übungen helfen dabei Gewicht am Bauch zu reduzieren. Denn gerade das viszerale Bauchfett, welches die inneren Organe umhüllt, birgt möglicherweise negative Auswirkungen für deine Gesundheit.
  • Die Bauch weg Übungen kannst du einfach bei dir zu Hause machen. Es gibt dafür zahlreiche Übungen, die du ohne weitere Utensilien ausführen kannst.
  • Neben den Bauch weg Übungen ist es auch wichtig auf seine Ernährung zu achten. Es empfiehlt sich zusätzlich andere Sportarten zu betreiben, die deine Ausdauer trainieren sollen.

Hintergründe: Was du über Bauch weg Übungen wissen solltest

Im Folgenden erklären wir dir warum es sich lohnt Bauch weg Übungen durchzuführen und wo du diese machen kannst. Außerdem wollen wir dir zeigen, was du vor Beginn deines Bauch weg-Trainings beachten solltest und welche weiteren Faktoren deinen Erfolg bei der Gewichtsabnahme begünstigen.

Warum lohnt es sich Bauch weg Übungen zu machen?

Durch Bauch weg Übungen kannst du unerwünschte Kilos loswerden und so einen flachen Bauch bekommen. Es sind aber nicht nur die äußerlichen Veränderungen, die dich motivieren sollten Übungen für einen schlanken Bauch zu machen, denn viel Bauchfett kann gesundheitsschädlich sein. Während Fett an den Hüften oder am Po in einem gewissen Maße unbedenklich ist, kann Fett am Bauch negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Dabei gibt es zwei Arten von Bauchfett. Zum einen das subkutane Bauchfett, auch Unterhautfett genannt, welches du von außen sehen und greifen kannst (1).

Fettablagerungen an den inneren Organen können der Gesundheit schaden.

Aber vor allem das Viszeralfett, welches in der Bauchhöhle sitzt und die inneren Organe umhüllt, kann das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 steigern (2, 3). Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie, Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose, werden durch zu viel viszerales Fett begünstigt (4, 5).

Um das gesundheitliche Risiko abschätzen zu können, kann der Umfang des Bauches herangezogen werden. Diesen kannst du einfach mit einem Maßband abmessen, indem du es auf der Höhe deines Bauchnabels um deinen freien Oberkörper legst. Dies machst du am besten vor dem Frühstück. Durch folgende Tabelle kannst du sehen ab welchen Taillen-Werten ein gesundheitliches Risiko vorliegen könnte.

Frauen Männer Gesundheitsrisiko
≥ 80 cm ≥ 94 cm erhöhtes Risiko
≥ 88 cm ≥ 102 cm deutlich erhöhtes Risiko

Also je höher der Taillenumfang, desto höher wird das gesundheitliche Risiko eingeschätzt, welches mit Übergewicht einhergeht (6). Des Weiteren fühlen sich Menschen die unter Übergewicht leiden, meist nicht wohl in ihrem Körper, was eine psychische Belastung darstellen könnte, die ihren Alltag begleitet (7).

Wo kannst du Bauch weg Übungen machen?

Wenn du dich dafür entschieden hast Bauch weg Übungen zu machen, dann stellt sich die Frage wo du diese machen wirst. Zum einen gibt es die Möglichkeit eine Mitgliedschaft bei einem Fitness-Studio abzuschließen und dort dann auch Zugriff auf Sportgeräte zu haben. Aber es ist auch möglich die Bauch weg Übungen zu Hause zu machen. Alles was du dafür brauchst ist eine freie Fläche und optional eine Fitnessmatte auf der du trainieren kannst.

Falls du durch deine Arbeit nicht viel Freizeit findest, um Sport zu machen, gibt es auch einige Übungen, die du im Büro machen kannst. Auch wenn du mal am Morgen nicht aus den Federn kommst, kannst du diese Zeit nutzen, um voller Energie in den Tag zu starten, indem du Bauch weg Übungen in deinem Bett machst.

Welche Geräte eignen sich für Bauch weg Übungen?

Es gibt zwar zahlreiche Bauch weg Übungen die du ohne weitere Utensilien ausführen kannst, falls du dich aber dafür entscheidest für dein Training Geräte zu verwenden, folgen hier einige Beispiele für dich.

  • Theraband: Ein Theraband ist ein Latexband das man vielseitig bei seinem Training nutzen kann. Dieses gibt es in verschiedenen Farben und Stärkegraden zu kaufen. Damit lassen sich zahlreiche Bauch weg Übungen ausführen, die dabei auch andere Muskelpartien beanspruchen.
  • Gymnastikball: Mit einem Gymnastikball bietet sich die Möglichkeit auch die tiefer gelegenen Bauchmuskeln zu trainieren. Dabei werden auch bewährte Übungen wie z.B. Crunches intensiviert. Vorteilhaft ist, dass mit dem Gymnastikball auch die Rückenmuskulatur und Haltung trainieren kann.
  • Hula-Hoop: Den Hula-Hoop-Reifen kannst du für die Stärkung deiner Körpermitte nutzen, das heißt du trainierst deinen Bauch sowie deine Rückenmuskulatur. Es gibt den Hula-Hoop-Reifen in verschiedenen Ausführungen zu kaufen. Beispielsweise als Gymnastikreifen oder als Fitness Hula-Hoop in verschiedenen Gewichten.
  • Bauchroller: Dieses Gerät besteht aus einer Rolle und hat an beiden Seiten jeweils einen Griff. Es eignet sich gut, um die Bauchmuskulatur und deine Rumpf- und Hüftmuskulatur zu trainieren. Jedoch ist der Bauchroller eher für Fortgeschrittene geeignet.

Achte beim Training mit Geräten stets darauf sie richtig zu halten, während du deine Bauch weg Übungen durchführst. Durch falsche Benutzung können unter Umständen Schmerzen auftreten.

Wie oft und wie lange solltest du Bauch weg Übungen machen?

Wenn du gerne am Bauch abnehmen möchtest dann starte langsam mit deinem Training. Es ist wichtig sich nicht gleich zu Beginn zu überanstrengen. Um an Gewicht zu verlieren, kannst du die „2+2 und 4“ Formel von Dr. Dr. Despeghel heranziehen. Nach dieser Formel solltest du damit anfangen zwei Mal in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Dies lässt sich prima durch Bauch weg Übungen erledigen.

Eine Person steht auf einer Waage, um sein Gewicht zu wiegen.

Damit du erfolgreich das Fett an deinem Bauch reduzieren kannst, ist es notwendig auch auf die Ernährung zu achten und Ausdauersport zu betreiben. (Bildquelle: I Yunmai / Unsplash)

Da auch weitere Faktoren die Gewichtsabnahme beeinflussen solltest du außerdem zwei Mal wöchentlich ein Ausdauertraining von jeweils 20 Minuten machen. Beispielsweise bietet sich langsames Joggen, Fahrrad fahren oder Schwimmen an (8).

Du solltest darauf achten dich regelmäßig sportlich zu betätigen, um einen langfristigen Erfolg zu verzeichnen. Da diese Trainingseinheiten einzeln gesehen nicht lange dauern, lassen sie sich gut in den Tagesablauf integrieren (9).

Versuche nicht zu schnell an Gewicht zu verlieren, da sonst der Jo-Jo-Effekt einsetzen und es außerdem zu gesundheitlichen Problemen führen könnte (10). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als ein halbes Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Welche Ernährung fördert den Erfolg von Bauch Weg Übungen?

Wenn du die „2+2 und 4“ Strategie von Despeghel verfolgst, dann solltest du an vier Tagen der Woche darauf achten, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst. Es empfiehlt sich Obst- und Gemüse zu essen und viele Ballaststoffe zu verzehren, da sie sehr sättigend sind.

Wichtig ist auch ausreichend Flüssigkeit, in Form von Wasser und ungesüßtem Tee, zu sich zu nehmen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, an diesen vier Tagen auf Alkohol, Zucker sowie Weißmehlprodukte zu verzichten. Die anderen drei Tage sind als Cheat-Days zu sehen, an denen du maßvoll Lebensmittel zu dir nehmen kannst, auf die du den Rest der Woche verzichtet hast.

Was musst du beachten, bevor du mit Bauch weg Übungen beginnst?

Je nachdem in welcher Lebenslage du dich zurzeit befindest, gibt es verschieden Punkte die zu beachten sind, wenn du Bauch weg Übungen durchführen möchtest. Wenn du schwanger bist, dann solltest du darauf achten ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr die geraden Bauchmuskeln bei deinem Training, wie zum Beispiel durch Sit-Ups, zu beanspruchen. Stattdessen empfehlen sich statische Übungen, bei denen die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden (11).

Direkt nach einer Geburt solltest du generell darauf verzichten, Übungen für deine Bauchmuskulatur durchzuführen. Es empfiehlt sich frühestens nach sechs bis acht Wochen mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Nach einem Kaiserschnitt solltest du sogar acht bis zehn Wochen warten.

Je höher das Alter, desto schwieriger wird es überschüssige Pfunde loszuwerden. Die Gründe dafür sind ein verlangsamter Stoffwechsel und hormonelle Veränderungen. Nur Sport allein reicht oft nicht aus, um eine Gewichtsreduktion herbeizuführen. Verbinde dein Bauch weg Training mit einer gesunden Ernährung sowie Ausdauersport und bleib konstant dabei (12).

Am besten lässt du dich jedoch von deinem Arzt untersuchen, bevor du mit deinem Bauch weg Training beginnst. Der Gesundheitscheck dient dazu herauszufinden, ob die sportliche Betätigung ein gesundheitliches Risiko darstellen könnte. Vor allem bei Menschen ab 50, die jahrelang keinen Sport gemacht haben, könnten Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems eingetreten sein. Außerdem solltest du bei der Wahl der Bauch weg Übungen darauf achten, dass sie rückenschonend sind.

Bauch weg Übungen: Die besten Übungen für einen schlanken Bauch

Als Nächstes möchten wir dir unsere ausgewählten Top 7 Bauch weg Übungen zeigen, mit denen du einen flachen Bauch erreichen kannst. Wenn du diese Übungen für dein Training nutzt, dann führe jeweils drei Durchläufe pro Satz aus.

Bauch weg Übungen ohne Geräte

Zunächst haben wir für dich fünf Übungen herausgesucht, die du ganz einfach bei dir zu Hause durchführen kannst. Sie sind unkompliziert und du brauchst keine weiteren Geräte, nur etwas Platz zum Trainieren.

Sit-Ups

Sit-Ups stellen eine klassische Übung dar, die dazu genutzt wird überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Sie werden auch Crunches genannt und beanspruchen die gesamte Muskulatur im Bauch.

Unkomplizierte Übung verbrennt viele Kalorien.

Um die Übung durchzuführen, legst du dich auf deinen Rücken. Dabei solltest du deine Beine anwinkeln und deine Hände an deine Schläfen legen. Achte dabei deine Ellbogen nach außen zu richten.

Als Nächstes beugst du dich so weit nach vorne, bis du einen 90-Grad-Winkel mit deinen Oberschenkeln bildest. Diese Position hältst du für einige Sekunden und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 20 Mal.

Plank

Der Plank wird auch Unterarmstütz genannt und stellt eine Übung dar, mit der du die tiefer liegenden Bauchmuskeln beanspruchen kannst. Dazu legst du dich auf den Boden und stützt dich mit den Unterarmen am Boden ab. In dieser Position sollten sich deine Ellbogen in einer horizontalen Linie zu deinen Schultern befinden.

Außerdem sollen dabei deine Beine nicht den Boden berühren. Stütze dich nur mit deinen Zehen und deinen Unterarmen am Boden ab. Diese Stellung hältst du mindestens 20 Sekunden und wiederholst sie drei Mal. Mache dazwischen kurze Pausen.

Bicycle Crunch

Diese Übung eignet sich bestens, um tiefer gelegene Bauchmuskeln zu trainieren. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und hebst deine Beine an. Während deine Knie gebeugt sind, sollten deine Oberschenkel ungefähr einen 90-Grad-Winkel zu Boden bilden.

Zwei Frauen die Bicycle Crunch Übung machen.

Durch die Bicycle Crunch Übung kannst du deine Beine ähnlich wie beim Fahrrad fahren bewegen und stärkst dabei deine Bauchmuskulatur. (Bildquelle: Anna Shvets / Pexels)

Leg deine Hände auf deinen Hinterkopf und berühre mit deinem rechten Ellbogen dein linkes Knie. Dabei streckst du das rechte Bein aus. Dasselbe machst du nun mit deinem linken Ellbogen und rechten Knie. Diese Übung solltest du 15 Mal pro Bein durchführen.

Klappmesser

Mit der Klappmesser-Übung kannst du deine untere Bauchmuskulatur trainieren. Um sie auszuführen, legst du dich gerade auf deinen Rücken. Als Nächstes streckst du deine Arme und Beine gleichzeitig in die Höhe Richtung Decke.

Versuche dabei deine Fußspitzen mit deinen Fingern zu berühren. Dann senkst du Arme und Beine wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Diese Übung solltest du nicht mit Schwung ausführen, sondern dich auf die Muskelkontraktion im Bauch konzentrieren. Wiederhole dies 15 Mal.

Mountain Climbers

Für diese Übung stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab. Halte deinen Oberkörper ungefähr parallel zum Boden. Strecke dein linkes Bein nach hinten, beuge dein rechtes Knie und ziehe dein rechtes Bein dabei nach vorne. Mit einem schnellen Sprung wechselst du nun das Bein und ziehst das linke Knie nach vorne, während du gleichzeitig dein rechtes Bein nach hinten streckst. Dies wiederholst du 20 Sekunden lang.

Bauch weg Übungen mit Geräten

Möchtest du gerne Geräte in dein Training integrieren? Dann haben wir hier für dich ein Paar unkomplizierte Übungen, die du leicht bei dir zu Hause machen kannst.

Beckenheber mit Gymnastikball

Zuerst legst du dich auf den Boden und klemmst den Gymnastikball zwischen deine Fußknöchel. Als Nächstes strecke deine Beine in die Höhe Richtung Decke. Bilde bei dieser Übung einen 90-Grad-Winkel zwischen deinen Beinen und deinem Oberkörper.

Deine Arme kannst du dabei neben deine Oberkörper auf den Boden legen. Nun spannst du deine Bauchmuskulatur an und schiebst deine Beine nach oben. Dabei lösen sich dein Po und dein Becken etwas vom Grund ab. Wiederhole dies 12 Mal.

Beckenlift mit Theraband

Lege dich auf den Boden und winkle deine Beine an, indem du deine Knie beugst. Als Nächstes hebst du deine Hüfte nach oben. Greife das Theraband mit deinen beiden Händen und halte es diagonal zu deinem Oberkörper. Jetzt senkst du dein Becken wieder ab und hebst es anschließend wieder nach oben. Wiederhole dies 20 Mal. Dann hältst du das Band in der anderen Diagonale zum Oberkörper.

Fazit

Möchtest du also das Fett an deinem Bauch reduzieren, dann beginne gleich mit den Bauch weg Übungen. Sie lassen sich wunderbar bei dir zu Hause durchführen und du brauchst für die meisten Übungen keine zusätzlichen Geräte.

Wenn du Bauch weg Übungen durchführst, tust du nicht nur was für dein äußeres Erscheinungsbild, sondern auch gleichzeitig deiner Gesundheit gut. Kombiniere dein Training am besten mit einer ausgewogenen Ernährung und Ausdauersport.

Bildquelle: Jonathan Borba / Pexels

Einzelnachweise (12)

1. Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010 Jan;11(1):11-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19656312.
Quelle

2. Levelt E, Pavlides M, Banerjee R, Mahmod M, Kelly C, Sellwood J, Ariga R, Thomas S, Francis J, Rodgers C, Clarke W, Sabharwal N, Antoniades C, Schneider J, Robson M, Clarke K, Karamitsos T, Rider O, Neubauer S. Ectopic and Visceral Fat Deposition in Lean and Obese Patients With Type 2 Diabetes. J Am Coll Cardiol. 2016 Jul 5;68(1):53-63. doi: 10.1016/j.jacc.2016.03.597. PMID: 27364051; PMCID: PMC4925621.
Quelle

3. Moon HU, Lee N, Chung YS, Choi YJ. Reduction of visceral fat could be related to the improvement of TBS in diabetes mellitus. J Bone Miner Metab. 2020 Sep;38(5):702-709. doi: 10.1007/s00774-020-01107-z. Epub 2020 May 12. PMID: 32399674.
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4. Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404. doi: 10.1152/physrev.00033.2011. PMID: 23303913.
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5. Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30084-1. Epub 2019 Jul 10. PMID: 31301983.
Quelle

6. Lean ME, Han TS, Morrison CE. Waist circumference as a measure for indicating need for weight management. BMJ. 1995 Jul 15;311(6998):158-61. doi: 10.1136/bmj.311.6998.158. PMID: 7613427; PMCID: PMC2550221.
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7. Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, Stijnen T, Cuijpers P, Penninx BW, Zitman FG. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gen Psychiatry. 2010 Mar;67(3):220-9. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2. PMID: 20194822.
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8. Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029769. doi: 10.1101/cshperspect.a029769. PMID: 28490537; PMCID: PMC5983157.
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9. Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metabolism. 2019 Mar;92:163-169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30385379.
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10. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59. Epub 2015 Apr 21. PMID: 25896063; PMCID: PMC4766925.
Quelle

11. Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods. Ginekol Pol. 2018;89(2):97-101. doi: 10.5603/GP.a2018.0016. PMID: 29512814.
Quelle

12. Villareal DT, Chode S, Parimi N, Sinacore DR, Hilton T, Armamento-Villareal R, Napoli N, Qualls C, Shah K. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med. 2011 Mar 31;364(13):1218-29. doi: 10.1056/NEJMoa1008234. PMID: 21449785; PMCID: PMC3114602.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev. 2010 Jan;11(1):11-8. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x. Epub 2009 Jul 28. PMID: 19656312.
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Wissenschaftliche Studie
Levelt E, Pavlides M, Banerjee R, Mahmod M, Kelly C, Sellwood J, Ariga R, Thomas S, Francis J, Rodgers C, Clarke W, Sabharwal N, Antoniades C, Schneider J, Robson M, Clarke K, Karamitsos T, Rider O, Neubauer S. Ectopic and Visceral Fat Deposition in Lean and Obese Patients With Type 2 Diabetes. J Am Coll Cardiol. 2016 Jul 5;68(1):53-63. doi: 10.1016/j.jacc.2016.03.597. PMID: 27364051; PMCID: PMC4925621.
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Wissenschaftliche Studie
Moon HU, Lee N, Chung YS, Choi YJ. Reduction of visceral fat could be related to the improvement of TBS in diabetes mellitus. J Bone Miner Metab. 2020 Sep;38(5):702-709. doi: 10.1007/s00774-020-01107-z. Epub 2020 May 12. PMID: 32399674.
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Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404. doi: 10.1152/physrev.00033.2011. PMID: 23303913.
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Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, Seidell J, Magni P, Santos RD, Arsenault B, Cuevas A, Hu FB, Griffin B, Zambon A, Barter P, Fruchart JC, Eckel RH; International Atherosclerosis Society; International Chair on Cardiometabolic Risk Working Group on Visceral Obesity. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30084-1. Epub 2019 Jul 10. PMID: 31301983.
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Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods. Ginekol Pol. 2018;89(2):97-101. doi: 10.5603/GP.a2018.0016. PMID: 29512814.
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Wissenschaftliche Studie
Villareal DT, Chode S, Parimi N, Sinacore DR, Hilton T, Armamento-Villareal R, Napoli N, Qualls C, Shah K. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med. 2011 Mar 31;364(13):1218-29. doi: 10.1056/NEJMoa1008234. PMID: 21449785; PMCID: PMC3114602.
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Testberichte