Abnehmen durch Joggen-1
Zuletzt aktualisiert: 22. Januar 2021

Stress, Müdigkeit und generell ein ungesunder Lebensstil gehören für viele von uns zum alltäglichen Leben. Diese Aspekte, plus eine säurehaltige Ernährung führen in der Theorie des Basenfastens, zu einem Säureüberschuss im Körper. Die negativen Effekte dieser Übersäuerung werden durch eine basenreiche Ernährung im Hand um drehen verringert oder gar beseitigt. Doch stimmt das?

Dieser Artikel soll dir einen Überblick über die Effekte von Basenfasten verschaffen und die wichtigsten Fragen beantworten. Wir zeigen dir worauf du achten solltest bevor du deine Kur startest. In weiterer Folge erhältst du noch drei hilfreiche Tipps und Tricks wie du erfolgreich mit Basen fastest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Durch zu viel Stress, einen Mangel an Bewegung, fehlende Flüssigkeit und durch Rauchen kann ein Säure-Basen-Ungleichgewicht im Körper hervorgerufen werden.
  • Die Folgen einer säurehaltigen Ernährung können unter anderem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Sodbrennen, Verstopfung, Muskelverspannungen und eine gesteigerte Infektanfälligkeit sein.
  • Beim Basenfasten werden über einen bestimmten Zeitraum nur basisch verdaubare Lebensmittel konsumiert. Auf Säurebildner wird gänzlich verzichtet. So wird der Körper in der Theorie entsäuert.

Definition: Was ist Basenfasten?

Beim Basenfasten wird freiwillig auf den Konsum von Säure-bildenden Lebensmitteln verzichtet. Über einen begrenzten Zeitraum werden also nur basische Lebensmittel konsumiert. Diese beinhalten hauptsächlich Obst, Gemüse, Kräuter und Keimlinge. Zum Trinken stehen Wasser ohne Kohlensäure und Kräutertees zur Verfügung. Durch die basische Ernährung wird der Stoffwechsel entlastet. (1)

Hintergründe: Was du über Basenfasten wissen solltest

Im folgenden Abschnitt führen wir häufig gestellte Fragen an und beantworten diese ausführlich.

Was ist Übersäuerung?

Übersäuerung bedeutet nicht, dass unser Körper wirklich sauer wird. Das Blut im Körper verfügt beispielsweise über einen pH-Wert von 7,35-7,45 und unterliegt nur einer extrem geringen Schwankungsbreite. Wäre dies anders, wäre der Körper schwer erkrankt. Den pH-Wert im Blut hält unser Körper mittels komplexer Prozesse automatisch. (6)

Was ist dann mit Übersäuerung gemeint? Die Rede ist von einem Ungleichgewicht im Körper, das aufgrund einer zu hohen Säurebildung auftritt. Bei einem zu hohen Säureaufkommen im Körper, muss der Organismus die überschüssigen Säuren abfangen und neutralisieren. Mithilfe von Basen wird so der pH-Wert konstant gehalten.

Als Faustregel gilt: pro Tag 70 % basische und 30 % säurehaltige Lebensmittel zu sich nehmen. (6)

Eine chronische Übersäuerung führt zu keiner akuten Erkrankung und ist auch nicht als primäre Erkrankung angesehen. Es gibt jedoch Diskussionen darüber, ob eine langfristige Übersäuerung mit chronisch degenerativen Krankheiten in Verbindung steht. (6)

Folgende Symptome deuten auf eine Übersäuerung hin (2):

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Sodbrennen
  • Verstopfung
  • Muskelverspannungen
  • Unreine Haut
  • Abgeschlagenheit
  • Infektanfälligkeit

Je mehr Säuren im Körper, desto mehr Basen werden zum Ausgleich benötigt. Gelangen diese über einen längeren Zeitraum nicht über die Nahrung in den Körper, werden sie an anderer Stelle weggenommen. Mineralien aus den Knochen zum Beispiel.

Wie kommt es zu einer Übersäuerung?

Eine der primären Ursachen für eine chronische Übersäuerung ist die Ernährung. Der Durchschnittsmensch nimmt zu viele Säure-bildenden Lebensmittel und Getränke zu sich. Der Organismus wird im Schnitt täglich mit einem Säureüberschuss von 50 bis 100 mmol beansprucht. (6)

Nicht nur eine falsche Ernährung kann zur Übersäuerung führen, es gibt noch weitere Faktoren, die das Entstehen begünstigen (6):

  • Mangel an körperlicher Bewegung
  • Stress
  • Rauchen
  • Zu geringe Flüssigkeitszufuhr

Diagnose einer chronischen Übersäuerung

Eine chronische Übersäuerung macht sich meist nur langsam und schleichend bemerkbar. Sie ruft zu Beginn nur untypische Symptome hervor und lässt sich nur durch eine Messung des pH-Wertes feststellen. (6)

Grundsätzlich ist zwischen zwei Prozessen unterscheiden (6):

Ursache Test
organische Erkrankung Messung des ateriellen Blutes
latente Übersäuerung Urintest

Eine Übersäuerung die organischen Erkrankungen zugrunde liegt muss ärztlich behandelt werden. Die Rede ist dann von einer Azidose. (7)

Eine latente Übersäuerung, hervorgerufen durch einen ungesunden Lebenstil, kann in den eigenen vier Wänden festgestellt werden. Dazu kannst du dir in der Apotheke Teststreifen zur Messung des Urin-pH kaufen. Diese Messung ist in einfacher Durchführung nicht aussagekräftig. Deinen Urin-pH solltest du über einen Zeitraum von fünf Tagen, fünfmal täglich, zur selben Uhrzeit wiederholen. (6)

Basenfasten-1

Bevor du mit dem Basenfasten beginnst, kannst du einen ph-Test mit deinem Urin durchführen. Der Endwert wird durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst und sollte mehrfach über einen längeren Zeitraum eingeholt werden.
(Bildquelle: Lukas Blazek / Unsplash)

Dabei sind Messwerte von 5 bis 8 möglich. Am Morgen sind die Ergebnisse meist am niedrigsten, im Bereich von 5 bis 6,5. Die Werte steigen dann über den Tag an. Hohe Werte sind vor allem nach den Mahlzeiten zu erwarten. (6)

Wie funktioniert Basenfasten?

Durch das Basenfasten soll das Säure-Basen-Gleichgewicht wieder normalisiert werden. Dabei wird auf Säuren verzichtet und auf den Konsum von Basen gesetzt. Es gibt verschiedenste Pläne und Bücher zum Thema Basenfasten. Vom Prinzip her ist jedoch jede Basenkur gleich.

Hungern musst du beim Basenfasten nicht, nur gezielt darauf achten was du isst.

Beim Basenfasten werden für einen begrenzten Zeitraum nur basische Produkte konsumiert. Basische Lebensmittel sind jene, bei deren Verdauung mehr Basen als Säuren entstehen. Es gibt umfangreiche Listen über die Säure- und Basenwirkung von verschiedensten Lebensmitteln. Was du essen darfst und was nicht steht weiter unten im Text.

Zusätzlich zur basischen Ernährung sollte ausreichend Flüssigkeit getrunken werden. Es empfiehlt sich, 2 bis 3 Liter stilles Wasser oder Tee aus Kräutern zu sich zu nehmen. Viele andere Teesorten wie Schwarzer, Grüner oder Rooibos-Tee sind ungeeignet.

Als Faustregel gilt: fast alle frischen, pflanzlichen Lebensmittel sind basisch.

Im Zuge des Fastens sollte auch der Lebensstil einer Veränderung unterzogen werden. Über die Dauer des Fastens sollte gänzlich auf Genussgifte wie Nikotin, Alkohol und Ähnliches verzichtet werden. Der entsäuernde Effekt wird durch Ruhe, Entspannung, leichte körperliche Betätigung (z.B.: Spaziergänge) und Spaß unterstützt.

Was bringt Basenfasten?

Basenfasten stützt sich auf folgende Theorie: Durch eine eiweißreiche Ernährung bilden sich im Körper Säuren. Bei einem Säureüberschuss kommt es zu einem Ungleichgewicht. Es kann sein, dass der Körper die überschüssigen Säuren nicht erfolgreich ausscheiden kann.

Tritt dieser Fall ein, greift der Organismus auf Basen zurück um die Säuren zu neutralisieren. Werden die Basen nicht ausreichend über die Nahrung zugeführt, holt sich der Körper diese beispielsweise aus den Muskeln, Knochen und Zähnen.

Gerry Schwalfenberg fasste 2012 in einem Review alle bis zu diesem Zeitpunkt bekannten Auswirkungen von basischer Ernährung wie folgt zusammen (8):

  • Verbessertes Kalium-Natrium-Verhältnis: Diese Verbesserung tritt durch den gesteigerten Konsum von Obst und Gemüse auf. Ein gutes Kalium-Natrium-Verhältnis fördert die Gesundheit der Knochen, reduziert Muskelschwund und kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfälle senken.
  • Magnesiumspiegel steigt: Eine basenreiche Ernährung ist sehr magnesiumhaltig. Magnesium beeinflusst zahlreiche Enzymsysteme und Körperfunktionen. Auch zur Aktivierung von Vitamin D wird Magnesium benötigt. Folglich kann Magnesium mit positiven Folgen auf den Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht werden.
  • Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Mit dieser Verbesserung gehen ein gesteigertes Erinnerungsvermögen und bessere kognitive Fähigkeiten einher.

Neben den positiven Auswirkungen auf Prozesse im Körper kann das Fasten mit Basen beim Abnehmen helfen. Für langfristige Ergebnisse wird es von der DGE jedoch nicht empfohlen.

Was darf ich essen?

Es gibt Lebensmittellisten mit genauen Angaben der Säurebelastung. Diese geben Auskunft darüber, welche Lebensmittel über säurebildendes Potential verfügen. Der Zahlenwert in meq/100g gibt den Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt an. Ein negatives Vorzeigen bedeutet basisch, ein positives säuernd. Ein Wert von 0,0 steht für einen neutralen Effekt.

Wir haben kurze Tabellen zu gängigen Lebensmitteln erstellt:

basisch säuernd
Obst Fisch und Meeresfrüchte
Zitronensaft Fleisch und Wurstprodukte
Gemüse Getreide und Mehl
Gemüsesaft Reis
Kräutertee Teigwaren
Kaffee Brot
Margarine Erbsen
Olivenöl Milch und Milchprodukte
Kräuter Eier
Essige Schokolade
Honig Alkohol
brauner Rohrzucker Linsen

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass frisches Obst und Gemüse basisch verdaut wird. Während des Fastens sollte gänzlich auf tierisches Eiweiß verzichtet werden. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und ähnliches werden somit vom Speiseplan gestrichen.

Kaffee und Mineralwasser sind nicht säurebildend.

Das Einnehmen von basenfördernden Nahrungsergänzungsmitteln wird skeptisch beurteilt. Diese treten häufig in Form von Pulver oder Tabletten auf. Die Reduktion von Nährstoffen durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte sollte beispielsweise durch Nüsse ausgeglichen werden. Diese sind reich an Calcium und Magnesium.

Wie lange sollte ich Basenfasten?

Laut der DGE sollte mit Basen nur über einen begrenzten Zeitraum gefastet werden. Sonst werden dem Körper auf Dauer lebenswichtige Nährstoffe in zu geringen Mengen zugeführt. (3)

Sabine Wacker empfiehlt eine Dauer von ein bis zwei Wochen. Dieser Zeitraum soll den Grundstein für eine langfristige basenreiche Ernährung liefern und den Einstieg erleichtern.

Einsteiger sollten erst mal nur eine Woche fasten. Wenn du das Fasten verträgst und dich dabei wohlfühlst, kannst du den Zeitraum auch auf vier bis acht Wochen verlängern.

Von einer längeren Dauer ist abzuraten. (4)

Prinzipiell gibt es bei gesunden Erwachsenen bezüglich der Dauer nur einen Punkt zu beachten. Den Zeitraum von einer Woche solltest du nur dann verlängern, wenn du in der ersten Woche nicht mehr als 1 Kilogramm abgenommen hast. (4)

Kann ich mit Basenfasten abnehmen?

Mit Basenfasten nimmt man, durch die Umstellung der Ernährung, in einer Woche bis zu 4 Kilogramm ab. (4) Um überschüssige Kilos zu verlieren stehen Diäten schon immer hoch im Kurs. Über den langfristigen Erfolg solcher Methoden spalten sich die Meinungen. Auch Basenfasten zählt als Möglichkeit zum Abnehmen und erfreut sich immer größerer Beliebtheit.

Basenfasten-2

Mit Basenfasten kannst du in einer Woche bis zu 4 Kilogramm verlieren. Auf lange Sicht ist diese Methode zum Abnehmen jedoch nicht geeignet.
(Bildquelle: Huha Inc. / Unsplash)

Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. rät davon ab, kurz zu fasten, um langfristig abzunehmen. Diese haben laut Gahl keine dauerhafte Wirkung und gefährden eine ausgewogene Zufuhr an wichtigen Nährstoffen. Häufig führen solche Blitzdiäten zu einem sogenannten “Jojo-Effekt” und man landet schnell wieder bei seinem ursprünglichen Ausgangsgewicht oder sogar mehr. (5)

Begründet wird diese Aussage dadurch, dass nur dann abgenommen werden kann, wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als dieser braucht. Viele Diäten setzen auf eine tägliche Energiezufuhr von unter 1000 kcal. (5)

Damit verlierst du zwar rasant Gewicht, jedoch nicht dort wo du solltest. Der hohe Gewichtsverlust ist vor allem auf die Abnahme von Wasser im Körper und den Abbau von Muskelprotein zurückzuführen. Der Abbau von Fettgewebe unterliegt keinen signifikanten Veränderungen. (5)

Zum langfristigen Abnehmen empfiehlt sich eine Kombination aus einer langfristigen Ernährungsumstellung, einer Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. (5) Bei der Ernährungsumstellung kann zwar der Konsum Basenreicher Lebensmittel gesteigert werden, es sollte aber auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr geachtet werden. Das Wunschgewicht kann dann gehalten werden, wenn Energiezufuhr und Energieverbrauch ausgeglichen sind.

Für wen ist Basenfasten geeignet?

Grundsätzlich ist das Fasten mit Basen für jeden Menschen geeignet. Diese Fasten-Methode kann individuell an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden. Unter bestimmten Voraussetzungen ist diese Art der Entsäuerung auch für Kinder geeignet. (1)

Laut Wacker ist diese Methode auch für schwache, chronisch kranke Individuen geeignet. Diesen wird so eine Möglichkeit geboten, den Körper entlasten und entgiften zu können. (1) Vor Beginn des Fastenzeitraumes sollte das Vorhaben im Zweifelsall mit einem Arzt besprochen werden.

In der Schwangerschaft sollte keinesfalls mit Basen gefastet werden. Eine basenreiche Ernährung ist grundsätzlich empfehlenswert, jedoch sollte nicht gänzlich auf natürliche Säurebildner verzichtet werden. Milch- und Vollkornprodukte, Fisch und evtl. Fleisch sollten weiterhin regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dasselbe gilt für die Stillzeit. (4)

Was sind die Risiken?

Die Theorie des Basenfastens ist medizinisch nicht erwiesen. Körpereigene Prozesse sorgen dafür, dass das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper reguliert wird. Ein Puffersystem gleicht den Säure-Basen-Haushalt immer wieder an. (9)

Eine Studie des European Journal of Nutrition aus dem Jahr 2015 zeigt jedoch, dann man mit der richtigen Ernährung, einer bestehenden Übersäuerung entgegenwirken kann. Dazu sollten wenig tierisches Protein und viele Vitamine konsumiert werden. (10)

Auch wenn die Theorie wissenschaftlich nicht erwiesen ist, birgt das Fasten kaum Risiken. Durch den begrenzten Zeitraum des Fastens sind Mangelerscheinungen von wichtigen Nährstoffen unwahrscheinlich. Bei einem langfristigen Verzicht könnten diese jedoch auftreten. (9)

Basenfasten: Die 3 besten Tipps & Tricks zum Erfolg

Hier haben wir hilfreiche Tipps und Tricks gesammelt. Diese sollen dir den Einstieg und den Prozess des Fastens mit Basen erleichtern.

Tipp 1: Den Kühlschrank entsäuern

Bevor du deinen Fastenzeitraum antrittst, solltest du alles säuernde aus deinem Kühlschrank verbrauchen. Käse, Wurst, Fleisch, Eier, Joghurt und ähnliches gehören nicht mehr hinein. So hast du genug Platz für basische Lebensmittel und bist nicht so versucht, doch etwas säuerndes zu konsumieren.

Es fastet nicht der ganze Haushalt? Dann unterteilst du den Kühlschrank am besten in einen basischen und einen säuernden Bereich.

Tipp 2: Ausreichend Erholung

Zwar solltest du dich während des Fastens regelmäßig bewegen, gleichzeitig aber auch Erholen. Ausreichend Schlaf- und Ruhepausen können die Entgiftung des Organismus unterstützen. Frühes zu Bett gehen fördert den nächtlichen Stoffwechseln und die Säuren können am Morgen gut ausgeschieden werden.

Fällt dir das Abschalten in den eigenen vier Wänden nicht so leicht, kannst du dich für eine Basenkur in einem Hotel entscheiden. Meist erhältst du dort Ernährung, Sport- und Wellnessangebot unter einem Dach vereint.

Tipp 3: Den Darm reinigen

Den Darm zu reinigen klingt im ersten Moment ziemlich abschreckend und ist nicht zwingend notwendig. Es wird aber von vielen Vertretern/innen des Basenfastens nahe gelegt und empfohlen. Die Reinigung soll dabei helfen das Wohlbefinden zu steigern, da die ballaststoffreiche Kost anfangs oft in Blähungen resultiert. Ebenfalls gefördert wird dadurch die Stabilisation der Darmflora.

Eine Darmreinigung hilft dabei den Darm von Stuhlrückständen zu befreien.

Diese können den Stoffwechsel belasten und verlangsamen so die Entsäuerung.

Die Reinigung ist besonders bei einer gestörten Verdauung hilfreich. Gerade zu Beginn führt die ballaststoffreiche Kost oft zu Blähungen. Durch die Reinigung wird das Wohlbefinden gesteigert und eine Stabilisation der Darmflora gefördert.

Zur Reinigung wird von Sauerkrautsaft und Flohsamen abgeraten. Diese sind keine Darmreinigungsmittel und es bleiben Stuhlreste im Darm zurück. Als Alternative bietet sich das Abführen mit Einläufen und Glaubersalz an. Am besten verwendet man zum Reinigen einen Irrigator aus der Apotheke, dieser hat im Vergleich zu Glaubersalz eine unmittelbare Wirkung.

Wie du einen Irrigator richtig verwendest erfährst du in diesem Video:

Während einer einwöchigen Kur solltest du deinen Darm ungefähr dreimal entleeren. Bei verlängerst du diese, solltest du in der zweiten Woche noch ein Mal reinigen. Ebenso in der dritten Woche. Wenn du unter Verstopfung leidest solltest du auch in der zweiten Woche drei Reinigungen durchführen.

Fazit

Ob die Wirkung von Basenfasten wirklich so ausgleichend ist wie behauptet wird, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Der Körper verfügt über ein komplexes Puffersystem und eine Übersäuerung ist bei gesunden Menschen durch Stress, Rauchen oder Müdigkeit nicht möglich. Vielmehr beschreiben diese Symptome ein Ungleichgewicht im Körper.

Basenfasten enthält allerdings einige wichtige Aspekte einer gesunden Ernährung und kann helfen, das eigenen Wohlbefinden zu steigern. Zusätzlich beschäftigst du dich so bewusst mit deinem eigenen Körper und gesunder Ernährung. Dadurch dass der Fastenzeitraum begrenzt ist, kannst du es durchaus einmal ausprobieren und für dich entscheiden, ob es wirkt oder nicht.

Bildquelle: Stocksnap / Pixabay

Einzelnachweise (10)

1. Wacker, Sabine, 2011. Basenfasten! Die Wacker-Methode. ISBN: 9783830464396
Quelle

2. Treutwein, Norbert, 2006. Übersäuerung die optimale Säure-Basen-Balance: Übersäuerung und Folgekrankheiten vermeiden Die besten Tipps für eine basenreiche Ernährung. ISBN: 9783868002386
Quelle

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten“.
Quelle

4. Wacker, Sabine, 2020. Häufige Fragen bei Basenfasten. online in: basenfasten.de
Quelle

5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg“.
Quelle

6. Vormann J: Säure-Basen-Haushalt: Latente Azidose als Ursache chronischer Erkrankungen. In: Marktl W (Hrsg.): Säure-Basen-Schlacken. Springer Verlag, Wien 2007
Quelle

7. Golenhofen, Dominik. 2012. Messmethoden und Irrtümer der Säure-Basen-Medizin In: Die Naturheilkunde. Ausgabe 3/12
Quelle

8. Schwalfenberg, Gerry, 2011. The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?
Quelle

9. Fenton T. R. et al.: Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance; in Journal of Bone and Mineral Research; November 2009
Quelle

10. Hietavala E-M et at.: Effect of Diet Composition on Acid-Base Balance in Adolescents, Young Adults and Elderly at Rest and During Exercise; März 2015
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

1- Basenfasten! Die Wacker-Methode
Wacker, Sabine, 2011. Basenfasten! Die Wacker-Methode. ISBN: 9783830464396
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2 - Übersäuerung die optimale Säure-Basen-Balance
Treutwein, Norbert, 2006. Übersäuerung die optimale Säure-Basen-Balance: Übersäuerung und Folgekrankheiten vermeiden Die besten Tipps für eine basenreiche Ernährung. ISBN: 9783868002386
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3 - Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten“.
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4 - Häufige Fragen bei Basenfasten
Wacker, Sabine, 2020. Häufige Fragen bei Basenfasten. online in: basenfasten.de
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5 - Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg“.
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6 - Säure-Basen-Haushalt: Latente Azidose als Ursache chronischer Erkrankungen
Vormann J: Säure-Basen-Haushalt: Latente Azidose als Ursache chronischer Erkrankungen. In: Marktl W (Hrsg.): Säure-Basen-Schlacken. Springer Verlag, Wien 2007
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7 - Messmethoden und Irrtümer der Säure-Basen-Medizin
Golenhofen, Dominik. 2012. Messmethoden und Irrtümer der Säure-Basen-Medizin In: Die Naturheilkunde. Ausgabe 3/12
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8 - The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?
Schwalfenberg, Gerry, 2011. The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?
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9 - Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance
Fenton T. R. et al.: Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance; in Journal of Bone and Mineral Research; November 2009
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10 - Effect of Diet Composition on Acid-Base Balance in Adolescents, Young Adults and Elderly at Rest and During Exercise
Hietavala E-M et at.: Effect of Diet Composition on Acid-Base Balance in Adolescents, Young Adults and Elderly at Rest and During Exercise; März 2015
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