barfuß-laufen
Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Besonders an heißen Tagen freut man sich über leichte Kleidung und leichte oder sogar keine Schuhe um die Hitze erträglicher zu machen. Barfuß laufen schätzen viele das ganze Jahr über als gesund ein, erhoffen sich dabei positive Effekte für ihre Gesundheit. Doch was steckt hinter den ganzen Annahmen rund um dieses Thema?

Während es für manche nur ein Trend ist, gibt es bereits Studien rund um das Thema barfuß laufen, welche Wirkungen aber auch Gefahren es mit sich bringen kann. In diesem Beitrag haben wir einige Informationen zum Barfußlaufen gesammelt, klären dich über die Vorteile und auch Risiken auf und wie der Einstieg gelingen kann.




Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du barfuß laufen möchtest, solltest du langsam damit anfangen. Steigere die Länge des Barfußlaufens nach und nach in kleinen Schritten, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.
  • Bereits bei Kindern gibt es Unterschiede in der Physiologie und ihren körperlichen Fähigkeiten, abhängig davon, ob sie viel oder wenig barfuß unterwegs sind. Es kann also bereits im Kindesalter förderlich sein, auch mal barfuß draußen zu spielen.
  • Nicht für jeden ist barfuß laufen vorteilhaft. Gerade bei Vorerkrankungen wie Diabetes oder Arthrose sollte mit einem Arzt gesprochen werden, ob barfuß laufen individuell eher Vorteile oder Nachteile bringt.

Barfuß laufen: Was du wissen solltest

Wir werden barfuß geboren, aber gewöhnen uns daran, Schuhe zu tragen. Das Thema Barfußlaufen sorgt für verschiedene Meinungen und Wirkungen, über die wir im Folgenden aufklären möchten und das Wichtigste dazu beantworten möchten.

Was bedeutet barfuß laufen?

Barfußlaufen bedeutet, ohne Schuhe zu laufen und das nicht nur im Sommer oder zu Hause. Bereits in der Kindheit spielen Kinder ohne Schuhe, besonders im Garten oder im Sand. Im Laufe der Jahre tragen wir immer mehr Schuhe und entsprechend angepasste Modelle für verschiedene Anlässe und Jahreszeiten. Doch häufiges barfuß laufen kann Vorteile bringen, abhängig natürlich davon, in welchem Rahmen man keine Schuhe trägt.

Dabei ist zu beachten, dass sich die Füße zu Beginn erst wieder langsam an das barfuß laufen gewöhnen müssen. Durch die gewohnten Schuhe wird die natürliche Dämpfung reduziert. Indem langsam die Intensität des Barfußgehens gesteigert wird, können sich die Füße und Muskeln an die ungewohnte Belastung anpassen und dementsprechend die Dämpfung wieder entwickeln.

Für den einfachen Einstieg bieten sich Barfußschuhe oder Schwimmschuhe an.

Anfangs können auch Barfußschuhe den Einstieg erleichtern oder durch gezieltes, schrittweises Training das Barfußlaufen angenehm gesteigert werden.

Auch für den Urlaub am Meer oder allgemein zum Schwimmen in natürlichen Gewässern bieten sich Schwimmschuhe zum Schutz an. Sie können vor Verletzungen durch Seeigel oder spitze Steine am Boden schützen.

Eine weitere Möglichkeit für einen einfacheren Einstieg ist das Besuchen eines Barfußparks oder Pfades. Diese bieten Parcours mit verschiedenen Untergründen, die ohne Schuhe zu durchlaufen sind.

barfuß-laufen

Beim Barfußlaufen eignen sich verschiedene, weiche Untergründe gerade zu Beginn des Trainings für einen leichten Einstieg. (Bildquelle: Matthias Gellissen / Unsplash)

Die unterschiedlichen Beläge sollen entspannend auf die Füße wirken, die Sinneswahrnehmung, Koordination und motorischen Fertigkeiten stärken.

Ist Barfuß laufen gesund?

Durch Barfußlaufen bereits in der Kindheit kann Fußfehlstellungen vorgebeugt werden und die Muskulatur im Fuß gestärkt werden. Die Abwechslung zwischen barfuß und Schuhwerk kann zur Entwicklung einer Hornhaut als Schutz führen, die Muskulatur stärken und die Haltung verbessern. Jedoch kann eine Fehlstellung des Fußes, wie zum Beispiel ein hallux valgus oder Spreizfuß nicht durch barfuß laufen geheilt werden, die Beschwerden aber durchaus lindern.

Bereits im Kindesalter kann barfuß laufen ausgeübt werden und Vorteile mit sich bringen.

Darüber hinaus solltest du je nach Witterung im Sommer oder auch im Winter abwägen, ob man barfuß laufen kann oder zumindest auf Barfußschuhe zurückgreifen sollte. Unter manchen Umständen können die negativen Folgen des Barfußlaufens die positiven Seiten davon überschatten.

Um diesen Folgen vorzubeugen, solltest du also nach einem Spaziergang im Nassen deine Füße trocknen, damit du eine Erkältung verhinderst, und im Sommer auf heiße Böden vorbereitet sein.

Was bewirkt barfuß laufen?

Das natürliche Laufen ohne Schuhe kann positive Auswirkungen haben. Zum einen werden die Gelenke beim Barfußlaufen entlastet. Durch das Tragen von gepolsterten Schuhen kommt der Läufer eher auf den Fersen auf, als auf dem Vorder- oder Mittelfuß, was die Knie- und vor allem Hüftgelenke des Läufers zusätzlich belastet (1).

Zum anderen werden kleinere Fußmuskeln trainiert, die mit Schuhen nicht beansprucht und damit nicht trainiert werden würden. Dadurch kann Fehlstellungen wie der eines Senk-, Spreiz oder Knickfußes vorgebeugt werden.

Auch das Immunsystem kann durch Barfußlaufen gestärkt werden. Gerade wandern über feuchten oder kaltem Untergrund soll die Abwehrkräfte anregen und Infekten vorbeugen. Dabei sollten die Füße im Anschluss jedoch direkt getrocknet und gewärmt werden. Durch diesen Wechsel wird die Gesundheit gestärkt.

Hier findest du einen kurzen Überblick über mögliche Vor- und Nachteile des Barfußlaufens:

Vorteile
  • Stärkung der Fußmuskulatur
  • niedrigeres Verletzungsrisiko
  • Verhindern von Fehlstellungen möglich
Nachteile
  • kein Schutz vor scharfen Gegenständen
  • Witterungsabhängig
  • Training notwendig

Die genauere Darstellung der einzelnen Aspekte findest du im weiteren Teil des Artikels.

Ist barfuß laufen gesund für Kinder?

Kinder haben in ihrer Freizeit viele Möglichkeiten barfuß zu laufen. An manchen Orten würden die Schuhe eher stören, wie im Sandkasten oder auf dem Trampolin im eigenen Garten. Dadurch haben sie die besten Voraussetzungen, Zeit ohne Schuhe zu verbringen und das zu ihrem eigenen Vorteil.

Häufiges Barfußlaufen kann Fehlstellungen des Fußes vorbeugen.

Besonders für Kinder kann das Barfußlaufen viele Vorteile mit sich bringen. Füße, die weniger Zeit in Schuhen verbringen, entwickeln eine bessere Fußmuskulatur, da sie Unebenheiten selbstständig ausgleichen müssen. Bei einer schwachen Fußmuskulatur kann sich das Fußgewölbe senken und Senk-, Spreiz- oder Plattfüße zur Folge haben.

Da sich im Fuß viele Nerven befinden, kann das Barfußlaufen diese stimulieren und zu einer gesunden Entwicklung des Nervensystems beitragen. Darüber hinaus kann dies wiederum einen positiven Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes haben.

Ergebnisse einer Vergleichsstudie zwischen Kindern von 6 bis 18 Jahren aus Deutschland und Südafrika zeigte deutliche Unterschiede in der Fußentwicklung und den körperlichen Fähigkeiten. Ein Unterschied dabei ist die bessere Balance der Südafrikaner, die mehr barfuß gehen als die deutschen Kinder, und höhere Werte beim Springen aus dem Stand erreichten. Des Weiteren zeigte sich bei der Physiologie der Kinder, die öfter Schuhe tragen, eine stärkere Neigung zu Plattfüßen (2).

Wann sollte man barfuß laufen?

Als Einsteiger solltest du nicht den Fehler machen und direkt zu Beginn deine Füße zu stark belasten. Durch langsames Training mit kürzeren Einheiten, die du Schritt für Schritt erweiterst, können sich deine Beine und Füße an die neuartige Belastung gewöhnen. Auch bei der Wahl des Untergrundes solltest du anfangs auf weichen Materialien wie Sand oder Gras die ersten Schritte machen.

Je besser deine Fußmuskulatur trainiert ist, desto mehr kannst du dir barfuß zutrauen. Auch barfuß laufen oder joggen bietet sich eher für Fortgeschrittene an. Falls du regelmäßig joggen gehst, kannst du dich am folgenden Trainingsplan für den richtigen Einstieg orientieren:

Woche Training
1 – 2 1 – 2 Stunden täglich im Alltag barfuß laufen
3 – 4 10 % deiner üblichen Laufstrecke barfuß absolvieren
5 – 12 Barfuß-Laufstrecke pro Woche um 10 % erhöhen

Falls du erst mit dem Joggen begonnen hast, kann barfuß laufen auch für dich eine Option sein. Jedoch solltest du erst eine gewisse Laufroutine entwickeln, und diese dann mit dem Barfußlaufen kombinieren. Auch für deine persönliche Routine kannst du dir Tipps holen, um durch einen gezielten Trainingsplan deine Ziele zu erreichen.

Auch die Jahreszeit solltest du beachten, wenn du barfuß unterwegs bist. Der Boden sollte weder zu heiß, noch zu kalt sein. Zum Schutz bieten sich unterstützende Barfußschuhe oder minimales Schuhwerk an, damit kannst du deine Sohlen ebenfalls schützen und belastest sie nicht zu stark.

Warum kann barfuß laufen gefährlich sein?

Nicht für jeden ist das Laufen ohne Schuhe ohne Bedenken möglich. Menschen, die bereits eine Fußfehlstellung haben, sollten zuvor mit ihrem Arzt über das Vorhaben sprechen und abklären. Auch bei Diabetes oder Arthrose Patienten ist ein Vorgespräch unbedingt zu empfehlen.

Besonders bei Diabetes oder Arthrose sollte Barfußlaufen zuvor mit einem Arzt besprochen werden.

Besonders Diabetiker leiden oft an Erkrankungen der Nervenfasern, die das Schmerzempfinden beeinträchtigen und damit erhöhte Risiken entstehen können. Allgemein stellt barfuß laufen für Diabeteskranke einen Risikofaktor dar (3).

Weitere Gefahren lauern beispielsweise im Sommer durch den heißen Teer auf der Straße, Bienen im Gras oder Glasscherben oder Nägeln, die auf öffentlichen Plätzen liegen können.

barfuß-laufen

Beim Barfußlaufen sollte man darauf achten, wo man unterwegs ist, damit man sich keine Verletzungen durch die Umgebung zufügt. Dabei kommt es nicht nur auf die Witterung, Jahreszeit oder den Untergrund an, sondern auch wie sehr man selbst daran gewöhnt ist, barfuß zu laufen (Bildquelle: Nick Scheerbart / Unsplash).

Selbst die schützende Hornhaut kann keinen 100 % sicheren Schutz gewähren, deshalb ist Vorsicht geboten und eine Tetanus-Impfung durchaus sinnvoll. Diese kann, wenn notwendig, aufgefrischt werden und schützt vor einer Wundstarrkrampf Infektion und weiteren Folgen durch Verletzungen beim Laufen ohne Schuhwerk.

Kann barfuß laufen vor Verletzungen schützen?

Durch häufiges Barfußlaufen bildet die Haut am Fuß eine schützende Hornhaut, die vor äußeren Verletzungen schützen kann. Eine übermäßige Schicht wird jedoch durch die richtige Pflege mit Fußbädern und Fußcremes verhindert. Trotz der Hornhaut sollte man bedenken, dass sie keinen Schutz vor zu großer Hitze auf heißem Teer oder vor Glasscherben garantiert. Deshalb sollte man gerade auf der Straße und öffentlichen Orten weiterhin aufmerksam sein, wenn man ohne Schuhe unterwegs ist.

Vergleicht man Sportler, die in Turnschuhen und barfuß Sport machen, kann man Vorteile bei den Barfußläufern erkennen. Eine Studie zeigt, dass Sport ohne Schuhe die Muskulatur, Sehnen und Bänder stärken und vor Verletzungen schützen kann. Der Unterschied dabei liegt bei der Bewegung des Fußes (4).

Ein Schuh mit gepolstertem Absatz bringt den Läufer dazu, eher mit der Ferse, also dem ganzen Fuß aufzutreten, was wiederum die Gelenke belastet und zu Verletzungen führen kann. Beim Laufen ohne Schuhe tendiert der Fuß nur mit dem Vorder- oder Mittelfuß aufzukommen, was wiederum schonender für die Gelenke und Muskeln ist (4).

Das Risiko sich beim Joggen zu verletzen kann ohne Schuhe minimiert werden.

Sportler, die regelmäßig ohne Sportschuhe joggen, zeigen ein geringeres Verletzungsrisiko als Läufer mit Schuhen. Innerhalb eines Jahres verletzen sich zwischen 19 – 79 % der Läufer mit Schuhen, mit minimalem Schuhwerk oder barfuß liegt das Verletzungsrisiko deutlich geringer (5).

Barfuß laufen kann zwar Vorteile bringen, jedoch nicht bestehende Verletzungen heilen oder gar davor schützen. Durch zusätzliches Barfußlaufen, das langsam gelernt wird und als Cross-Training Methode angewandt wird, kann es durchaus positive Effekte auf die Leistung und das Verletzungsrisiko haben.

Fazit

Barfußlaufen wird deinen Gesundheitszustand nicht von Grund auf verändern, kann aber durchaus Vorteile mit sich bringen. Nicht nur Kinder können davon profitieren, sondern auch Erwachsene, wenn sie das Training barfuß richtig angehen. Auch wenn Verletzungen damit nicht zu 100 % verhindert werden können, kannst du durch das Laufen ohne Schuhe deine Gelenke schonen und weitere Verletzungsrisiken minimieren.

Wie so oft solltest du aber individuell abwägen, ob es für dich einen Mehrwert bringt oder doch eher gefährlich sein kann. Beachtest du aber unsere Hinweise, sprichst mit deinem Arzt und informierst dich weitläufig, kann dem Barfußlaufen nichts mehr im Wege stehen.

Bildquelle vom Titelbild: 150368223/ 123rf

Einzelnachweise (5)

1. Goss DL, Gross MT. Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. US Army Med Dep J. 2012 Oct-Dec:25-30. PMID: 23007933.
Quelle

2. Hollander K, van der Zwaard BC, de Villiers JE, Braumann KM, Venter R, Zech A. The effects of being habitually barefoot on foot mechanics and motor performance in children and adolescents aged 6-18 years: study protocol for a multicenter cross-sectional study (Barefoot LIFE project). J Foot Ankle Res. 2016 Sep 2;9(1):36. doi: 10.1186/s13047-016-0166-1. PMID: 27594919; PMCID: PMC5010736.
Quelle

3. Jayasinghe SA, Atukorala I, Gunethilleke B, Siriwardena V, Herath SC, De Abrew K. Is walking barefoot a risk factor for diabetic foot disease in developing countries? Rural Remote Health. 2007 Apr-Jun;7(2):692. Epub 2007 Jun 15. PMID: 17571928.
Quelle

4. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'eni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5. doi: 10.1038/nature08723. PMID: 20111000.
Quelle

5. Altman AR, Davis IS. Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):244-50. doi: 10.1249/JSR.0b013e31826c9bb9. PMID: 22965347.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Goss DL, Gross MT. Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. US Army Med Dep J. 2012 Oct-Dec:25-30. PMID: 23007933.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Hollander K, van der Zwaard BC, de Villiers JE, Braumann KM, Venter R, Zech A. The effects of being habitually barefoot on foot mechanics and motor performance in children and adolescents aged 6-18 years: study protocol for a multicenter cross-sectional study (Barefoot LIFE project). J Foot Ankle Res. 2016 Sep 2;9(1):36. doi: 10.1186/s13047-016-0166-1. PMID: 27594919; PMCID: PMC5010736.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jayasinghe SA, Atukorala I, Gunethilleke B, Siriwardena V, Herath SC, De Abrew K. Is walking barefoot a risk factor for diabetic foot disease in developing countries? Rural Remote Health. 2007 Apr-Jun;7(2):692. Epub 2007 Jun 15. PMID: 17571928.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'eni RO, Pitsiladis Y. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan 28;463(7280):531-5. doi: 10.1038/nature08723. PMID: 20111000.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Altman AR, Davis IS. Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Curr Sports Med Rep. 2012 Sep-Oct;11(5):244-50. doi: 10.1249/JSR.0b013e31826c9bb9. PMID: 22965347.
Gehe zur Quelle
Testberichte