Zuletzt aktualisiert: 29. Juni 2021

Die Banane gilt aufgrund ihres hohen Anteils an wichtigen Nährwerten in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel. Die enthaltenen Nährwerte wirken positiv auf die Gesundheit des Menschen. Sie unterstützen unter anderem die Verdauung und die Funktion des Herzens.

Auch bei Sportlern ist die Banane aufgrund ihrer Nährwerte besonders beliebt. Sie enthält zwar viel Zucker, eignet sich jedoch trotzdem sehr gut zum Abnehmen oder auch wunderbar als schneller Energielieferant zwischen den Trainingseinheiten.

Damit auch Du den bestmöglichen Nutzen auf den Nährwerten der Banane ziehen kannst, haben wir Dir hier einmal die wichtigsten Fakten über die Wunder-Frucht zusammengefasst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Reifegrad der Banane ist entscheidend. Grüne, unreife Bananen enthalten einen größeren Anteil an Kalium, Magnesium und sind zudem Ballaststoffhaltiger. Die gelben, halbreifen Bananen enthalten den größten Teil an Magnesium und die braune Banane eignet sich am besten als schnelle Energiequelle, besitzt jedoch den höchsten Zuckergehalt in den Nährwerten.
  • Die Banane gilt als eine der Obstsorten mit dem größten Anteil an Kohlenhydraten. Deshalb macht sie jedoch nicht gleich dick, denn auf 100 Gramm kommen gerade einmal 90kcal Kohlenhydrate. Außerdem enthalten Bananen mehr Stärke als Zucker und sind daher auch ein beliebtes Nahrungsmittel zum Abnehmen.
  •  Die Nährwerte der Banane sind für den Menschen besonders wichtig. Sie sorgen für eine gesunde Verdauung, können dazu eingesetzt werden den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren und enthalten darüber hinaus wichtige Antioxidantien, die zum Teil sogar präventiv gegen Krankheiten wirken können.

Bananen Nährwerte: Was Du wissen solltest

Wir haben uns für Dich noch einmal genauer mit den Nährwerten der Banane beschäftigt. Die wichtigsten und häufigsten Fragen haben wir in diesem Artikel einmal für Dich zusammengefasst und beantwortet, damit Du die Nährwerte der Banane am besten für Deine Aktivitäten nutzen kannst.

Warum sind die Nährwerte der Banane so wichtig?

Die Banane kann in unterschiedlichen Formen verzehrt werden. Je nach Reifegrad und Form der Banane unterscheiden sich die Nährwerte voneinander und der daraus resultierende Nutzen, den Du aus ihnen ziehen kannst. Sie kann sowohl roh als auch verarbeitet verzehrt werden, was sich ebenfalls auf die enthaltenen Nährwerte auswirkt.

Wir haben hier einmal die wichtigsten Nährwerte der Banane für Dich aufgelistet. Die Angaben beziehen sich jeweils auf eine Portion von 100 Gramm Bananen.

Nährwert 100 Gramm
Eiweiß 1,15 g
Kalorien 93 kcal
Fett 0,18 g
Ballaststoffe 2 g
Kohlenhydrate 20 g
Calcium 7 mg
Vitamin C 11 mg
Vitamin E 0,27 mg
Kalium 367 mg
Natrium 1 mg
Folsäure 14 μg
Eisen 0,35 mg
Magnesium 30 mg

Bekanntermaßen ist die Banane nicht nur reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sondern enthält auch eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Pflanzenstoffen. Die Nährwerte der Banane eignen sich sehr gut um die menschliche Gesundheit und das Immunsystem zu fördern, weshalb sie eine der beliebtesten Früchte weltweit ist.

Bananen enthalten unterschiedliche Antioxidantien, wie beispielsweise Dopamine. Diese wirken unter anderem degenerativen Erkrankungen, sowie Herzproblemen entgegen(1). Zudem enthält die Banane Stoffe wie Serotonin und Noradrenalin, welche als Muntermacher gelten, da sie den Serotoninspiegel ansteigen lassen und so gegen Depressionen wirken können(2).

Bananen haben viele gesunde Inhaltsstoffe. (Bildquelle: pixabay / _Alicja_)

Das in den Nährwerten der Banane enthaltene Kalium ist besonders gut für das Herz, denn es eignet sich hervorragend, um den Blutdruck zu regulieren. Das Kalium hält den Blutdruckspiegel gering und wirkt Herzerkrankungen entgegen. Laut einer Studie kann das Risiko einer Herzerkrankung durch eine kaliumreiche Ernährung um rund 27 Prozent gesenkt werden(3).

Auch der Blutzuckerspiegel lässt sich mithilfe der Nährwerte innerhalb der Banane regulieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die an Diabetes leiden. Die Banane schneidet laut einer Studie besser ab, als das Weißbrot und lässt sich somit gut zur Regulierung des Blutzuckerspiegels einsetzen(4).

Gerade für Sportler ist die Banane mit ihrem hohen Anteil an wichtigen Nährwerten ein besonders beliebtes Nahrungsmittel. Der hohe Anteil an Magnesium ist gut für die Muskeln und sorgt für einen schnelleren Regenerationsprozess. Zudem gilt die Banane als wichtiger Energielieferant, sowohl vor als auch zwischen den Sporteinheiten.

Die Nährwerte der Banane haben zudem folgende Vorteile:

  • sorgen für eine gesunde Darmflora
  • sind gesund für das Herz
  • sind gesund für die Niere
  • enthalten wichtige Antioxidantien
  • sind äußerst reich an Energien
  • senken das Krankheitsrisiko
  • eignen sich für den Aufbau von Muskeln

Es ist unumstritten, dass der Konsum von Bananen viele positive Effekte für die Gesundheit des Menschen mit sich bringt. Allerdings sollte man darauf achten, seine Nahrung auf Grundlage dessen nicht zu einseitig zu gestalten. Es kann sich als sinnvoll herausstellen, kleinere Snacks durch eine Banane zu ersetzen, man sollte jedoch davon absehen, ganze Mahlzeiten durch die Frucht auszutauschen.

Können die Nährwerte der Banane mir beim Abnehmen helfen?

Die Banane kann helfen, Gewicht zu verlieren. Allerdings gilt auch bei Bananen die Regel: Wer hiervon zu viel isst, der nimmt zu. Trotz des verhältnismäßig hohen Kalorien- und Eiweißgehalts ist die Banane dennoch kein reiner Dickmacher.

Es ist auch entscheidend, in welchem Stadium der Reife Du die Banane zu Dir nimmst. Desto reifer die Banane ist desto mehr Zucker enthält die Frucht. Setze daher bei einer Diät eher auf grüne, unreife Bananen.

Je nach Reifegrad lassen sich Bananen gut mit in eine Diät integrieren. (Bildquelle: Skynesher / Pixabay)

Die grünen Bananen enthalten einen höheren Anteil an resistenter Stärke, was für den Körper schwerer zu verdauen ist. So lassen sich die Nährwerte schlechter aufspalten und werden daher zum Teil wieder ausgeschieden. Zudem setzt die Fettverbrennung hier schneller wieder ein.

Laut einer Studie ist die Banane reich an wichtigen Ballaststoffen. Die Nährwerte fördern das Sättigungsgefühl. Sie können daher wunderbar in eine Diät eingebunden werden(5). Es empfiehlt sich daher, die Banane anstelle von Snacks bei Heißhungerattacken zu sich zu nehmen.

Können die Nährwerte der Banane zum Muskelaufbau genutzt werden?

Das in den Bananen enthaltene Magnesium fördert die Regeneration der Muskeln nach sportlichen Aktivitäten. Zudem beugt das Magnesium dem plötzlichen Auftreten von Krämpfen während einer sportlichen Aktivität vor. Die in den Nährwerten enthaltenen Eiweiße versorgen den Körper außerdem mit wichtigen Aminosäuren, die den Aufbau von Muskeln fördern.

Nach überhöhter Belastung stoßen Sportler oftmals an ihre Grenzen. Unterzuckerung und schwere Beine können Folgen einer übermäßigen Aktivität sein. Hierbei greifen die Sportler oft auf energiereiche Sportgetränke zurück, die die Anwender mit den nötigen Energien versorgen sollen.

Eine Studie fand jedoch heraus, dass die Sportgetränke durch eine Banane ersetzt werden könnten(6). Bananen fördern demnach sogar die Kondition von Sportlern. Bei der Studie wurden Radfahrer während einer Pause entweder mit einem Sportgetränk oder einer halben Banane versorgt.

Das Ergebnis ist eindeutig: Die Radfahrer, die eine Banane zu sich genommen haben, waren schneller in der Lage eine erhöhte Leistung abzurufen, als die Radfahrer, die das Sportgetränk zu sich genommen haben.

Bei Sportarten mit einer hohen Intensität ist es durchaus Sinnvoll vor dem Sport oder auch in den Pausen den Energiehaushalt mithilfe der Nährwerte einer Banane wieder aufzufrischen. (Bildquelle: Wiggijo / Pixabay)

Dies liegt vor allem daran, dass die Bananen nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern vor allem auch an Ballast- und Vitalstoffen sind. Zudem ist der in den Nährwerten der Banane enthaltene Fruchtzucker ein natürlicher Lieferant von Kohlenhydraten. Anders verhält es sich bei dem industriellen Zucker, der in den Sportgetränken enthalten ist. Dieser versorgt den Sportler nur kurzfristig mit Energie.

Können die Nährwerte der Banane auch ungesund sein?

Das kommt ganz darauf an, wann und in welchem Maße Du die Bananen zu Dir nimmst. Bananen eignen sich wunderbar als Snack für zwischendurch, denn sie stillen den Appetit und versorgen Dich je nach Reifegrad mit weiteren wichtigen Nährwerten. Du solltest allerdings davon absehen, als Ersatz zu deinem Frühstück Bananen zu Dir zu nehmen.
Je nach Tageszeit kann der Verzehr von Bananen auch schlecht für Dich sein.

Davon wird abgeraten, da der Fruchtzucker in den Nährwerten Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt. In der Folge fällt Dein Blutzuckerspiegel jedoch genauso schnell, wie er rapide angestiegen ist. Die Resultate sind Müdigkeit, Hunger und Konzentrationsverlust.

Wenn Du Bananen zum Frühstück essen willst, solltest Du darauf achten die Nährwerte der Banane mit anderen Nahrungsmitteln zu ergänzen. Der hohe Säuregehalt lässt sich in Kombination mit Fetten wunderbar neutralisieren. Am besten kombinierst Du die Banane mit ausreichend Joghurt und Nüssen, so neutralisierst Du die Säuren weitestgehend.

Können die Nährwerte der Banane den Tagesbedarf an Nährstoffen abdecken?

Wie bereits erwähnt sind viele der Nährwerte der Banane sehr gesund für den Menschen. Sie deckt mit Sicherheit weitaus mehr Nährwerte ab, als andere Früchte. Allerdings wirst Du mit dem reinen Verzehr von Bananen nicht Deinen Tagesbedarf an Nährwerten abdecken können.

Die Banane besitzt einen hohen Nährwerte-Anteil an Kalium.

Dieser deckt in etwa neun Prozent des täglichen Bedarfs von Menschen ab(7).  Damit ist zwar noch nicht Dein Tagesbedarf gedeckt, doch die Frucht ist gut für Deinen Blutdruck und Dein Herz(1).

Eine weitere positive Eigenschaft ist der hohe Anteil des Magnesiums in den Nährwerten der Banane. Der Mensch benötigt im Schnitt zwischen 300 und 350 mg Magnesium pro Tag. Die Banane enthält pro Portion etwa 30 mg und trägt somit einen erheblichen Anteil zu Deinem täglichen Magnesiumbedarf bei. Auch das Magnesium sorgt für ein gesundes Herz(8).

Beide Nährwerte wirken positiv den Blutdruck und das Herz. Zudem wirkt sich der hohe Anteil an Kalium durchaus positiv auf die Niere aus. Der vermehrte Konsum von Bananen kann das Risiko von Nierenerkrankungen sogar senken(9).

Können die Nährwerte der Banane die Verdauung unterstützen?

Die Nährstoffe der Banane wirken sich gut auf die Verdauung aus. Denn die Banane ist reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke. Diese Nährstoffe können einerseits dazu genutzt werden, Verstopfungen zu lösen und andererseits, um Durchfall entgegenzuwirken.

Die resistente Stärke erhöht das Gewicht des Stuhls und ist somit in der Lage, Verstopfungen zu lösen. Eine Studie in Brasilien testete bei an Durchfall leidenden Kindern die Wirkung von Bananen zusätzlich zu den Medikamenten. Das Ergebnis zeigt, dass die Kinder, die täglich zusätzlich zu den Medikamenten eine Banane zu sich genommen haben, die die Dosis der Medikamente reduzieren konnten(10).

Das in den Nährwerten der Banane enthaltene Pektin bindet zudem das Wasser im Körper und wirkt so gegen Durchfall. Hierbei empfiehlt es sich die Banane in Form eines Breis und in Kombination mit Haferflocken zu sich zu nehmen.

Wie lagere ich Bananen am besten, um die Nährwerte zu erhalten?

Oftmals werden Bananen im Kühlschrank gelagert, da davon ausgegangen wird, dass sie dort über längere Zeit ihren Reifegrad halten kann. Diese Art der Lagerung ist jedoch äußerst schlecht für die Nährwerte der Banane. Die Kälte zerstört das Zellgewebe der Bananen und die Banane verliert einen wichtigen Bestandteil ihrer Nährwerte.

Die Banane wird in der Regel bei einem feuchten Klima, um die 27 °C angebaut. Es empfiehlt sich daher, die Banane zur Raumtemperatur zu lagern. So erhält man die Nährwerte der Banane weitestgehend.

Wenn Du die Banane über einen längeren Zeitraum lagern möchtest, solltest Du die Bananen hängend lagern. So halten sie in etwa zwei Wochen und sind selbst nach dieser Zeit noch immer reich an Nährwerten und genießbar.

Wann sollte die Banane gegessen werden, um einen möglichst hohen Anteil an Nährwerten aufzunehmen?

Das kommt ganz darauf an, welches Ziel Du mit dem Verzehr von Bananen erreichen willst. Wenn Du die Banane als Snack Alternative während einer Diät nutzt, dann solltest du darauf achten, möglichst unreife, grüne Bananen zu Dir zu nehmen.

In diesem Stadium enthält die Frucht am wenigsten Zucker und einen enorm hohen Anteil an resistenter Stärke, der für den Körper schwerer zu verwerten ist(5).

Die gelben, etwas reiferen Bananen enthalten einen großen Anteil an Magnesium. Dieser ist besonders dann wichtig, wenn Du Dich in der Regenerationsphase nach dem Sport befindest. Das Magnesium wirkt Verletzungen entgegen und lässt Deine Muskeln schneller regenerieren.

Achte darauf, dass der Reifegrad der Banane Deinen Zielen einen Mehrwert bietet.

Die braune, überreife Banane eignet sich hervorragend als schnelle Energiequelle. Sie enthält in diesem Zustand den größten Anteil an Zucker und ist zudem leicht vom Körper zu verdauen. Du kannst sie in einer Pause beim Sport zu Dir nehmen.

Im Grunde gilt, dass die Nährwerte der Banane sehr gut für Deine Gesundheit sind. Du solltest lediglich darauf achten, die Banane in einem Stadium zu Dir zu nehmen, in dem sie Dir den größtmöglichen Nutzen bietet. Wenn Du abnehmen möchtest, wird Dir die überreife Banane trotzdem gute Nährwerte liefern, allerdings wird sie Deiner Diät durch ihren hohen Zuckeranteil entgegenwirken.

Wirken die Nährwerte der Banane gegen Krebs?

Das kommt ganz darauf an, welche Bananen Du zu Dir nimmst und woher Deine Bananen kommen. Bananen können Spuren von Pestiziden beinhalten. Wenn dies der Fall ist, kann die Wunder-Frucht sogar zum Risiko für die menschliche Gesundheit werden.

Das Problem ist, dass die Bauern, die die Banane anpflanzen, eine Vielzahl an Insekten von der Frucht fern halten müssen. Dabei wird oftmals auf Pestizide zurückgegriffen, weshalb Du darauf achten solltest, wo Deine Bananen herkommen. Am besten kaufst Du Bio Bananen, diese sind in der Regel frei von Pestiziden und nur ein wenig teurer.

Tatsächlich weisen die reifen Bananen jedoch krebshemmende Eigenschaften auf, sofern sie nicht durch Pestizide vorbelastet sind. Der hohe Anteil an Antioxidantien ist dabei von besonderer Bedeutung, denn die Antioxidantien halten die übermäßige Bildung von weißen Blutkörperchen in Schach.

Gibt es Alternativen zu Bananen mit ähnlichen Nährwerten?

Die Banane ist aufgrund ihrer vielen wichtigen Nährwerte ein besonders essenzielles Nahrungsmittel für den Menschen. Man möchte denken, es gäbe eigentlich keinen Grund, die Banane durch ein anderes Nahrungsmittel zu ergänzen. Gründe für eine Suche nach einer Alternative könnten jedoch Allergien sein.

Eine Studie konnte eine Korrelation von Latexallergien und Bananenallergien aufdecken. Demnach hatten zwischen 30 und 50 Prozent der getesteten Personen, bei denen eine Latexallergie festgestellt wurde, auch eine Bananenallergie(11).

Es kann aber auch sein, dass Du nicht gegen Bananen allergisch, sondern schlichtweg kein Bananen-Liebhaber bist. Damit Du die Nährwerte, die Dir die Bananen liefern, möglichst gut ersetzen kannst, haben wir Dir ein paar nährstoffhaltige Alternativen aufgelistet:

  • Datteln: Sie bestehen zu 70 Prozent aus Zucker und sind als Alternative für die Nährwerte der Banane bei Sportlern besonders beliebt
  • Mangos: Sie enthalten weniger ungesättigte Fettsäuren und können daher wunderbar in eine Diät eingebunden werden
  • Avocados: Der Verzehr von Avocados senkt den Cholesterin-Spiegel und ist somit äußerst gut für Dein Herz
  • Äpfel: Bei Durchfall kann es durchaus Sinn ergeben, auf Äpfel zurückzugreifen, denn die Schale der Äpfel enthält genau so wie die Banane Pektin.
  • Ananas: Sie kann hervorragend in eine Diät eingebunden werden, da sie sehr wenig Kalorien enthält und zudem viele Enzyme beinhaltet, die die Fettverbrennung und die Verdauung anregen
  • Birnen: Der hohe Gehalt an Kalium wirkt Nieren- und Blasenproblemen entgegen

Wenn Du also an einer Allergie gegen Bananen leidest oder Dir Bananen einfach nicht schmecken, ist das keinesfalls ein Ausschlusskriterium, gute Nährwerte zu Dir zu nehmen. Du solltest lediglich nach geeigneten Alternativen suchen, um die richtigen Nährstoffe zu Dir zu nehmen und Deinen täglichen Bedarf an Nährwerten decken.

Fazit

Es ist unumstritten: Die Banane ist eine echte Wunder-Frucht. Sie hilft Dir beim Sport, kann zu Deiner Diät ergänzt werden, löst Deine Verdauungsprobleme, hält durch die Blutdruckregulation Dein Herz gesund und kann zur Regulierung des Blutzuckerspiegels eingesetzt werden. Du kannst Dich voll und ganz auf die Banane und ihre Nahrungswerte verlassen.

Das einzige, was Du zu beachten hast, sind die Tageszeiten, zu denen Du die Banane zu Dir nimmst, die unterschiedlichen Reifegrade der Banane, mit derer Du unterschiedlich hochwertige Nährwerte zu Dir nehmen kannst und die Herkunft Deiner Banane, um keinen giftigen Stoffen ausgesetzt zu werden.

Achte zudem darauf, Deine Ernährung nicht zu einseitig zu gestalten, indem Du lediglich auf Bananen setzt, sondern kombiniere die Frucht mit weiteren wichtigen Nahrungsmitteln.

Bildquelle:  Pete Linforth / Pixabay

Einzelnachweise (11)

1. Obrenovich ME, Li Y, Parvathaneni K, Yendluri BB, Palacios HH, Leszek J, Aliev G. Antioxidants in health, disease and aging. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2011 Mar;10(2):192-207. doi: 10.2174/187152711794480375. PMID: 21226664.
Quelle

2. Riggin RM, McCarthy MJ, Kissinger PT. Identification of salsolinol as a major dopamine metabolite in the banana. J Agric Food Chem. 1976 Jan-Feb;24(1):189-91. doi: 10.1021/jf60203a027. PMID: 1245664.
Quelle

3. Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.
Quelle

4. Hermansen K, Rasmussen O, Gregersen S, Larsen S. Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects. Diabet Med. 1992 Oct;9(8):739-43. doi: 10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x. PMID: 1395467
Quelle

5. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
Quelle

6. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
Quelle

7. What We Eat in America, NHANES 2009-2010 Mary K. Hoy, EdD, RD and Joseph D. Goldman, MA Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 10 September 2012
Quelle

8. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001 Dec;94(12):1195-201. PMID: 11811859.
Quelle

9. Maclure M, Willett W. A case-control study of diet and risk of renal adenocarcinoma. Epidemiology. 1990 Nov;1(6):430-40. doi: 10.1097/00001648-199011000-00004. PMID: 2090280.
Quelle

10. Cassettari VM, Machado NC, Lourenção PL, Carvalho MA, Ortolan EV. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study. J Pediatr (Rio J). 2019;95:27–33.
Quelle

11. Wagner S, Breiteneder H. The latex-fruit syndrome. Biochem Soc Trans. 2002 Nov;30(Pt 6):935-40. doi: 10.1042/bst0300935. PMID: 12440950.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Untersuchung
Obrenovich ME, Li Y, Parvathaneni K, Yendluri BB, Palacios HH, Leszek J, Aliev G. Antioxidants in health, disease and aging. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2011 Mar;10(2):192-207. doi: 10.2174/187152711794480375. PMID: 21226664.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Riggin RM, McCarthy MJ, Kissinger PT. Identification of salsolinol as a major dopamine metabolite in the banana. J Agric Food Chem. 1976 Jan-Feb;24(1):189-91. doi: 10.1021/jf60203a027. PMID: 1245664.
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The Importance of potassium in managing hypertension
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Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
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Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
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Wissenschaftlicher Artikel
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wagner S, Breiteneder H. The latex-fruit syndrome. Biochem Soc Trans. 2002 Nov;30(Pt 6):935-40. doi: 10.1042/bst0300935. PMID: 12440950.
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