ballaststoffe
Zuletzt aktualisiert: 26. Februar 2021

Für eine ausgewogene Ernährung benötigt jeder Mensch Ballaststoffe. Sie halten nicht nur lange satt, sondern können bei einer hohe Einnahme Krankheiten vorbeugen. Ballaststoffe ziehen Wasser an und verbessern den Darm, somit regt sie die Verdauung an und ist für den Stoffwechsel sehr gut (1).

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für den Körper eine unterschiedliche Wirkung haben. Die löslichen findet man in Gemüse, Obst und sind als “Bakterienfutter” bekannt, die als Nahrungsverwertung dienen. Die unlöslichen Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pilzen quellen im Magen und sorgen für eine Lockerung des Stuhlgangs (2).




Das Wichtigste in Kürze

  • Ballaststoffe befinden sich in vielen Lebensmitteln, die man im Alltag verzehren sollte, um eine gesunde Ernährung zu haben. Es macht Sinn sich Gedanken über eine Ernährung zu machen, weil man dadurch positive Auswirkungen hat.
  • Eine Ballaststoffreiche Ernährung ist sehr gut, da sie viele Vorteile wie abnehmen, verbesserter Darm, wenige Krankheiten, gute Verdauung und ein starkes Immunsystem bringt. Zusätzlich wird der Stoffwechsel durch eine optimierte Ernährung angeregt.
  • Um die Wirkung der Ballaststoffhaltige Nahrung zu erzielen, sollte man darauf achten, dass man den Tagesbedarf bei 30g erreicht. Für die Ernährungsumstellung macht es Sinn, damit langsam anzufangen.

Warum mein Körper Ballaststoffe benötigt: Was solltest du wissen

Ballaststoffreiche Ernährung ist ein wichtiger Aspekt für den menschlichen Körper. Sie hilft nicht nur Krankheiten zu beugen oder zu verbessern, sondern ist auch für die Gesundheit ein wichtiger Punkt.

Warum sind Ballaststoffe für mich so wichtig?

Ballaststoffe dürfen bei der Nahrung nicht fehlen und sind wie Pflanzenfasern. Sie spielen für den Darm eine wichtige Rolle, denn sie regen den Darm an. Sie sorgen dafür, dass der Darm in Bewegung bleibt und zusätzlich unterstützt es bei der Ausscheidung der Bakterien (3).

Sind Ballaststoffe für meine tägliche Ernährung relevant?

Wenn dir eine gesunde Ernährung wichtig ist, solltest du Ballaststoffe in deinem Essverhalten integrieren. Sie sorgen für einen gesunden Darm und stärken die Darmflora und das Immunsystem. Ebenso beugen Ballaststoffe Krankheiten wie Darmkrebs vor. Mit einer Ballaststoffreiche-Ernährung kannst du das Cholesterinspiegel und das Risiko für Diabetes senken. Ballaststoffe helfen auch beim Abnehmen, senkt den Blutdruck und schützt sogar die Zähne (4).

Warum sind Ballaststoffe für meinen Darm und Stoffwechsel gut?

Ballaststoffe sind gesund und besonders für deine Verdauung gut. Der Darminhalt wird durch die Ballastzufuhr vergrößert und senkt damit die Energie. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an und wichtig ist auch dabei genug zu trinken. Eine gute Ballaststoffreiche-Ernährung sorgt für die Bewegung im Darm. Dies hat Auswirkung auf das Gewicht und zeitgleich hilft sie bei der Entgiftung (5).

ballaststoffe

Für die Gesundheit benötigt man eine ausgewogene Ernährung. Ballaststoffe können eine gute Balance für den menschlichen Körper sein. (Bildquelle: Edit Sztazics/ Unsplash)

Nicht nur Sport kann die Ursache für den Stoffwechsel sein, sondern auch die tägliche Ballaststoffreiche-Ernährung (6). Ein guter Stoffwechsel hilft auch beim Abnehmen. In den folgenden Fragen findest du dazu nähere Antworten.

Kann ich mit einer Ballaststoffreiche-Ernährung Krankheiten vorbeugen?

Wie bereits erwähnt kannst du mit einer besseren Ernährung viele Krankheiten vorbeugen. In den meisten Fällen wird geraten, dass man bei Diabetes auf eine Ballaststoffreiche Ernährung achten soll. Laut einer Studie hatten viele Menschen mit einer ballaststoffarmen Ernährung, viele Krankheiten wie Karies oder Herz-Kreislauf-Probleme. Bei den Testpersonen kam auch heraus, dass die Gallensteine hatten und schlechte Blutwerte.
Ballaststoffe sind für deine Gesundheit enorm wichtig.

Es gab erhöhte Fettwerte und auch die Cholesterinwerte waren sehr schlecht. Wenn man Ballaststoffe zu sich nimmt, kann man Darmkrebs vorbeugen und kein Bluthochdruck bekommen. Im Entschluss solltest du darauf achten, dass du dein täglicher Bedarf an Ballaststoffe in deiner Ernährung berücksichtigst (7).

Was für Vorteile gibt es bei einer Ballaststoffreiche-Ernährung?

Kurz für dich zusammengefasst welche Vorteile dir eine Ballaststoffe Ernährung bietet. Sie beugt Krankheiten vor und hilft dir beim Abnehmen. Die Wirkung der Ballaststoffe ist für die Gesundheit bedeutsam. Sie vermindern entzündliche Prozesse und wirken entzündungshemmend (8). Darüber hinaus bekommst du einen gesunden Darm und einen hervorragenden Stoffwechsel.

Wo sind die Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten?

Der menschliche Körper benötigt täglich 30 – 40g Ballaststoffe. Ab eine Menge von 5g spricht man von Ballaststoffreiche Lebensmittel. Wo man die meisten Ballaststoffe findet, sind in Obst wie Äpfel oder Birnen, Gemüsen wie Karotten, Kartoffeln und Kohl. Auch zu finden sind die bei Vollkornprodukte wie Brot und Vollkornnudeln oder bei den Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und vieles mehr. In folgenden findest du eine Auflistung der Ballaststoffreiche Lebensmittel (9).

Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro Portion (g)
200g Gemüseerbsen 10,0
60g Linsen (Trocken) 10,0
125g Johannisbeeren 9,0
200g Rosenkohl 8,8
200g Möhren 7,6
200g Brokkoli 6,0
200g Blumenkohl 5,8
150g / 1 Schote Gemüsepaprika 5,0
60g Vollkornnudeln (roh) 4,8
1Scheibe Roggenvollkornbrot 4,1
50g Müsli (Trockenmischung) 4,0
1Scheibe Weizenvollkornbrot 3,4
1Apfel 3,0
200g Salzkartoffeln 2,2
60g Nudeln (roh) 2,0
1 helles Weizenbrötchen 1,4
1 Tomate 0,5

Kann ich mit einer Ballaststoffreiche-Ernährung gesund und schnell abnehmen?

Ballaststoffe zu essen bringt den großen Vorteil, dass man lange satt ist. Sie haben minimale Kalorien und helfen bei Heißhunger-Attacken, weil der Appetit nicht mehr vorhanden ist. Des Weiteren wird durch die Einnahme von Ballaststoffen die Spaltung von Zucker in anderen Lebensmitteln verringert.

Der Blutzucker wird dementsprechend nicht steigen. Um eine positive Wirkung zu bekommen, sollte der Tagesbedarf der Ballaststoffe wie oben beschrieben eingehalten werden. Jedoch solltest du beachten, dass du wenig fettreiche Mahlzeiten und Süßes zu dir nimmst, sonst kannst du dein Ziel nicht erreichen (10).

Welche Ballaststoffhaltige Lebensmittel kann ich zu mir nehmen, wenn ich eine Low Carb Diät mache?

Die Low Carb Diät wird sehr als attraktiv gesehen. Hier verzichtest du auf Kohlenhydrate und konzentrierst dich auf andere Nährwerte wie Ballaststoffe. Warum nimmt man mit Low Carb ab? Wenn du weniger Kohlenhydrate verzehrst, senkt sich dein Insulinspiegel und du nimmst ab. Für ein gesundes Abnehmen hilft es dir, wenn du viel Ballaststoffe zu dir nimmst und eine Low Carb Diät machst.

Mit einer Low Carb Diät kannst du schnell und gesund dein Ziel erreichen.

Viele Ballaststoffe, die du in deine Speisen integrieren kannst, findest du in Leinsamen, Flohsamenschalen und Chiasamen. Diese kannst du sehr gut als Topping wie beispielsweise in Salate oder Joghurt verwenden. Auch findest du reich an Ballaststoffe in Avocados und Artischocken, die du auch gut in dein Frühstück oder Mittagessen einbringen kannst.

Suppen kannst du gut am Anfang einsetzten, da es leicht verträglich ist, Low Carb und viel Flüssigkeit beinhaltet. Wenn du mal Lust auf einen Snack hast, kannst im Idealfall Mandeln oder Himbeeren essen (11).

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel im Alltag einfach umsetzten?

Es ist sinnvoll langsam anzufangen, damit der Körper sich daran gewöhnt mit dem Ziel den Tagesbedarf zu erreichen. Am einfachsten ist es, wenn man die Nahrung mit viel Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte ersetzt. Ein Beispiel für einen Tag mit einer Ballaststoffreichen-Nahrung könnte sein (12):

  • 3 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Portion Früchtemüsli
  • 2 – 3 Mittelgroße Kartoffeln
  • Möhren
  • Kohlrabi
  • Apfel
  • 1 Portion Rote Grütze

Fazit

Was wir gelernt haben ist, dass eine Ballaststoffreiche Ernährung sehr wichtig für die menschliche Gesundheit ist. Besonders nützlich ist es, um ein Krankheitsrisiko zu vermeiden. Die Symptome bei bestehenden Krankheiten werden verringert und man lernt besser mit der Nahrung umzugehen. Ballaststoffe können eine Ursache sein, dass man nicht zu einem Übergewicht kommt. Man kann dadurch das Gewicht viel besser kontrollieren.

Die Vorteile einer Ballaststoffeinnahme sind nur positiv, dennoch solltest du beachten, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmitteln, die man gut im Alltag integrieren kann, um den Tagesbedarf zu erreichen. Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann damit rechnen, dass man weniger Krankheiten bekommt.

Ziel ist es auch einen besseren Darm zu haben und wenige Probleme bei der Verdauung. Dies hat positive Auswirkungen für die Gesundheit, denn man bleibt fit und gesund. Zusätzlich liefert es dem Körper ein gesundes Immunsystem, was eine hohe Gewichtung hat. Um damit anzufangen ist es nie zu spät, daher sollte dies für dich eine Motivation sein, um mit einer Ballaststoffreiche-Ernährung anzufangen.

(Bildquelle: bondd/ 123rf)

Einzelnachweise (12)

1. Apotheken-Umschau: Warum Ballaststoffe gesund sind
Quelle

2. ndr: Ballaststoffe: Gut für Darmflora und Herz
Quelle

3. Verbraucherfenster.hessen: Warum Ballaststoffe so wichtig sind
Quelle

4. Gesundheitswissen: Ballaststoffe - Funktion im Körper, Vorteile & Gesunde Ernährungstipps
Quelle

5. Symbiopharm: Ballaststoffe für den Darm
Quelle

6. Fitforfun: Ballaststoffe erklärt: Das macht Sie so gesund
Quelle

7. Medlexi: Ballaststoffe
Quelle

8. Zentrum-der-Gesundheit: Die besten Ballaststoffe und ihre Wirkungen
Quelle

9. Gesundheitswissen: Ballaststoffe - Funktion im Körper, Vorteile & Gesunde Ernährungstipps
Quelle

10. Praxistipps.focus: Durch Ballaststoffe abnehmen - so geht´s
Quelle

11. fitforfun: Die Ballaststoff-Diät: Sag dem Jojo-Effekt den Kampf an
Quelle

12. dge: Mehr Ballaststoffe bitte!
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

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