Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Sie sind meist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und sorgen für ein schnelleres und vor allem längeres Sättigungsgefühl.

Du möchtest dich gerne ballaststoffreicher ernähren, weißt aber nicht genau wie? Wir haben für dich die wichtigsten Fragen und Antworten rund um das Thema Ballaststoffe in Lebensmitteln aufgelistet.

Wir zeigen dir, was es mit Ballaststoffen auf sich hat und welche Lebensmittel sich mit gesunden Ballaststoffen auszeichnen. Darüber hinaus geben wir dir ein paar hilfreiche Tipps und Tricks mit auf den Weg, welche dir bei einer ballaststoffreichen Ernährung helfen sollen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ballaststoffe sind Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr quellen sie in unserem Darm auf und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl.
  • Die meisten Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die besten Ballaststofflieferanten sind Obst, getrocknete Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
  • Sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. So regen ballaststoffreiche Lebensmittel die Verdauung an und sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.

Ballaststoffe in der Ernährung: Was du wissen solltest

Wenn du auf eine gesunde Ernährung setzt, ist es ratsam, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. Für einen Erwachsenen empfiehlt sich eine Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Anstelle von ballaststoffarmen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Fisch und Geflügel, solltest du mehr pflanzliche (ballaststoffreichere) Lebensmittel auftischen. (2, 3)

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe. Sie setzen sich vor allem aus verknüpften Zuckermolekülen zusammen. Nach einer ballaststoffreichen Nahrungsaufnahme quellen diese in unserem Körper auf und sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Sie werden von den Enzymen im Magen-Darm-Trakt nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. (4)

Ballaststoffe unterscheiden sich zwischen wasserlöslich und wasserunlöslich. Während lösliche Ballaststoffe im Dickdarm von Bakterien zersetzt werden, binden unlösliche Ballaststoffe Wasser und quellen im Darm auf. (5)

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, greifst du quasi automatisch zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Das sind vor allem jene Arten von Lebensmitteln, welche lange satt machen und dem Körper gut tun – nämlich von Kopf bis Fuß. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören vor allem Obst und Gemüse. Hier gilt jedoch: Je mehr Wasser, desto weniger Ballaststoffe sind enthalten.

Der höchste Anteil an Ballaststoffen ist in der Regel in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. (Bildquelle: Ella Olsson / Unsplash)

Darüber hinaus können Vollkornprodukte, Haferflocken und Kleie, Nüsse, Samen Hülsenfrüchte mit reichen Ballaststoffen punkten.

Was sind ballaststoffarme Lebensmittel?

Ballaststoffarme Lebensmittel halten nicht lange satt. Dazu zählen vor allem Weißmehl, weißer Reis, Zwieback, Nudeln und sogar Kartoffeln. Zudem gelten auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Süßigkeiten als nicht sehr faserreich.

Bei bestimmten Beschwerden und Krankheiten des Magen-Darm-Trakts oder auch nach Operationen empfiehlt es sich jedoch, auf ballaststoffarme Lebensmittel zurückzugreifen. Die sogenannte “Schonkost” bringt die Verdauung wieder langsam in Schwung. Ballaststoffreiche Lebensmittel könnten sich in solchen Fällen negativ auf das Verdauungssystem auswirken und Blähungen oder Magenkrämpfe hervorrufen.

Warum sollte ich ballaststoffreiche Lebensmittel essen?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in vielerlei Hinsicht gut für den menschlichen Körper: Sie schützen vor Krankheiten, regulieren und stimulieren die Darmtätigkeit und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Ballaststoffreiche Lebensmittel halten lange satt.

Eine gesunde Darmflora stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte, denn der Darm ist unser wichtigstes Immunorgan. Ballaststoffe unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben und sind somit für unsere Gesundheit unverzichtbar.

In welchen Lebensmitteln finde ich die meisten Ballaststoffe?

Wie bereits erwähnt, sind vor allem pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen. Damit du einen besseren Überblick bekommst, haben wir dir in folgender Tabelle jene Lebensmittel aufgelistet, welche einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen. (1)

Anhand dieser Tabelle kannst du genau erkennen, welche Lebensmittel viele und welche eher weniger Ballaststoffe beinhalten. Du kannst diese Vorgaben auch zur Berechnung deines täglichen Ballaststoff-Bedarfs verwenden.

Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel
über 30 Gramm Kleie, Kakaopulver, Leinsamen
15 – 25 Gramm Getrocknete Bohnen, Linsen, Erbsen
10 – 15 Gramm Vollkornroggen, -gerste, -weizen
5 – 10 Gramm Dinkel, Grünkern, Hafer, Vollkornbrote und Vollkornnudeln, gekochte Linsen und Bohnen, viele Nüsse und Ölsamen (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne), Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil
3 – 5 Gramm Wurzel- und Knollengemüse wie Sellerie oder Karotten, Fenchel, frische Erbsen, viele Beeren
unter 3 Gramm Vollkornreis, Kartoffeln, viele Obstsorten, Fruchtgemüse, Blattgemüse, Salat, Vollmilchschokolade

Was sind un- / lösliche Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln finde ich diese?

Ballaststoffe unterscheiden sich zwischen wasserlöslich und wasserunlöslich. Um von der gesundheitsfördernden Wirkung zu profitieren, solltest du beide Ballaststoffarten zu dir nehmen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel aktivieren die Verdauung und unterstützen den Magen-Darm-Trakt. Zudem sorgen sie für ein schnelleres und langanhaltendes Sättigungsgefühl. (Bildquelle: Ava Sol / Unsplash)

Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zersetzt. Sie gelten als sogenanntes “Bakterienfutter”, da sie unsere Darmflora ernähren. Diese Mikroorganismen sind lebensnotwendig, da sie uns bei der Nahrungsverwertung unterstützen und gesunde kurzkettige Fettsäuren produzieren. Lösliche Ballaststoffe sind insbesondere in Obst und Gemüse enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe gelten als “Quellmaterial”, da sie mit ausreichender Wasserzufuhr im Darm aufquellen und somit für ein schnelleres Sättigungsgefühl sorgen. Zudem beschleunigen sie die Darmpassage, lockern den Stuhlgang und putzen den Darm. Vor allem Vollkornprodukte, Pilze und Hülsenfrüchte sind voll mit unlöslichen Ballaststoffen.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben ballaststoffreiche Lebensmittel?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind lebenswichtig für einen gesunden Körper:

  • Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt. Das ist besonders hilfreich für Menschen mit Diabetes. (8)
  • Sie regulieren den Darm, regen die Verdauung an und beugen Verstopfung (Obstipation) vor.
  • Lösliche Ballaststoffe wird eine positive Wirkung auf den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, die Immunabwehr und das Nervensystem zugeschrieben. (6, 7)
  • Unlösliche Ballaststoffe sorgen für einen weichen Stuhlgang und beugen Divertikulitis und Hämorrhoiden vor. (9)
  • Da Ballaststoffe lange und schneller satt machen, können sie Übergewicht (Adipositas) entgegenwirken.

Ein Mangel an Ballaststoffen kann den Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden erhöhen. Zudem leidet die Verdauung. (2)

Wie kann ich bei der Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln Blähungen vermeiden?

Wenn du gerade erst ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integriert hast, solltest du sie zu Beginn nur in Maßen genießen und die Menge langsam steigen. Dein Körper ist sonst überfordert und reagiert mit einem Blähbauch bzw. mit unangenehmen Blähungen. Das Erfolgsgeheimnis lautet also: Beginne langsam und steigere dich stetig. (10)

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel sind bei einer besonderen Ernährungsform geboten?

Wenn du dich an eine bestimmte Ernährungsform haltest bzw. halten musst, bedeutet das nicht, dass du auf Ballaststoffe verzichten musst. Ganz im Gegenteil. Da ballaststoffreiche Lebensmittel meist pflanzlich sind, eignen sie sich besonders gut für Veganer. Wenn du einer kohlenhydratarmen Ernährungsform nachgehst, empfehlen wir Chia Samen, Leinsamen, Beeren, Pistazien, Kohlgemüse und Artischocken.

Auch wenn du keine Gluten verträgst, musst du auf keinen Fall auf wichtige Ballaststoffe verzichten. Alle Obst- und Gemüsesorten und Hülsenfrüchte beinhalten keine Gluten und du kannst sie ohne Bedenken konsumieren.

Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind kalorienarm und können sogar beim Abnehmen helfen. Aber nicht alle. Obst- und Gemüsesorten haben meist wenig Kalorien und viel Volumen und halten deshalb auch länger satt.

Nüsse hingegen weisen einen sehr hohen Kaloriengehalt auf und sollten deshalb bei Diäten nur in Maßen verzerrt werden. Wenn du Abnehmen willst, solltest du trotzdem immer deinen Grundumsatz an Kalorien im Auge behalten.

Fazit

Ballaststoffe haben eine wichtige Funktion für deinen Körper. Vor allem der Magen-Darm-Trakt profitiert von ihren gesundheitlichen Vorteilen. Und es ist gar nicht mal so schwierig, ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Dafür können wir dir ein paar Faustregeln mit auf den Weg geben, an die du dich orientieren kannst.

  • Wähle bei Getreide immer die Vollkornvariante wie zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Getreideschrot und Getreideflocken. Weizen- und Haferkleie sind sehr starke Ballaststofflieferanten und können super als Müsli kombiniert werden.
  • Zudem solltest du immer ca. eine Handvoll Obst und Gemüse zu dir nehmen. Vor allem Kohlarten, Beeren und Kiwi, aber auch Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Aprikosen sind reich an Ballaststoffen. Dasselbe gilt für Nüsse.
  • Pilze und/oder Hülsenfrüchte unbedingt in deinen Speiseplan integrieren.

Da Ballaststoffe als Quellmittel dienen, vergiss nicht genug zu trinken!

Bildquelle: IGfIGP5ONV0 / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2011). Ballaststoffe. Gräfe und Unzer.
Quelle

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ballaststoffzufuhr steigern. 06/2012
Quelle

3. Aelia Akbar; Aparna P. Shreenath. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan.
Quelle

4. Colditz GA. Healthy diet in adults. In Kunins L (ed.). UpToDate. Abgerufen am 26.3.2019 unter www.uptodate.com
Quelle

5. DeVries JW. On defining dietary fibre. Proc Nutr Soc. 2003 Feb;62(1):37-43. doi: 10.1079/PNS2002234. PMID: 12740055.
Quelle

6. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
Quelle

7. Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997 Apr;20(4):545-50. doi: 10.2337/diacare.20.4.545. PMID: 9096978.
Quelle

8. Anderson JW, Bryant CA. Dietary fiber: diabetes and obesity. Am J Gastroenterol. 1986 Oct;81(10):898-906. PMID: 3020968.
Quelle

9. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
Quelle

10. hsph.harvard.edu: Fiber. Aufgerufen am 01.04.2021.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

wissenschaftliches Buch
Elmadfa, I., & Meyer, A. L. (2011). Ballaststoffe. Gräfe und Unzer.
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Wissenschaftliche Studie
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ballaststoffzufuhr steigern. 06/2012
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Wissenschaftliche Studie
Aelia Akbar; Aparna P. Shreenath. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan.
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Wissenschaftliche Studie
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
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Wissenschaftliche Studie
Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care. 1997 Apr;20(4):545-50. doi: 10.2337/diacare.20.4.545. PMID: 9096978.
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Wissenschaftliche Studie
Anderson JW, Bryant CA. Dietary fiber: diabetes and obesity. Am J Gastroenterol. 1986 Oct;81(10):898-906. PMID: 3020968.
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Wissenschaftliche Studie
Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
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Wissenschaftlicher Artikel
hsph.harvard.edu: Fiber. Aufgerufen am 01.04.2021.
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