Avocado Kalorien
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Ein Brötchen mit Avocado-Aufstrich, ein perfektes Frühstück, oder doch nicht? Diese Frucht ist doch eine Kalorienbombe, die nur aus Fett besteht, nicht grundlos wird sie ja auch Butterfrucht genannt. Damit kann man sicherlich nicht abnehmen, so viele Kalorien, die sie in sich verborgen hält.

In diesem Beitrag räumen wir jegliche Zweifel zum Thema Kalorien in Avocados auf. Wir bieten dir einen klaren Bericht über die Herkunft der Kalorien in Avocados. Damit wollen wir dir zeigen, wieso du nicht unbedingt auf diese kleine Portion Fett verzichten musst. Falls du dich doch gegen eine Avocado entscheiden willst, bekommst du auch ein paar Alternativen vorgeschlagen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Kalorien von Avocados setzen sich nicht nur aus Fett zusammen. Über 70 % der Frucht bestehen aus Wasser. Dazu kommen unter anderem noch Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe.
  • Weisst du schon, dass es mehr als 400 verschiedene Avocado-Sorten gibt? Jedoch finden wir in unseren Supermärkten selten mehr als die Sorten Fuerte und Hass.
  • Durch die Zusammensetzung der Avocado können einige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien besser im Körper aufgenommen werden. Der abschreckende Fettanteil jedoch besteht fast ausschliesslich aus gesunden ungesättigten Fetten.

Alles über die Avocado: Was du wissen solltest

Zurzeit herrscht ein gewisser Hype um die Avocado Frucht, die wir in unserer Küche vielseitig einzusetzen wissen. Ob in einem Smoothie, in Sushi, als Dip oder als Brotaufstrich, es kann überall zu finden sein. Dieses Superfood, welches trotz ihres hohen Fettgehaltes voll mit gesunden ungesättigten Fettsäuren ist, bereitet uns anderweitig immer wieder Sorgen. Die Kalorien!

In diesem Artikel möchten wir deine eventuelle Kalorien-bedingte negative Einstellung zur Avocado beseitigen. Dazu werden wir auch auf einige andere Fragen eingehen. Diese wären zum Beispiel die ganzen Nährstoffe und deren Vorteile, welche zu dieser hohen Kalorienanzahl führen. Vielleicht wirst du ja danach auch genüsslich in eine Avocado reinbeissen?

Haben alle Avocado-Sorten gleich viele Kalorien?

Viele von uns kennen kaum mehr als zwei Avocado-Sorten, und noch seltener deren Unterschiede in der Zusammensetzung. Die bekanntesten Sorten heissen Fuerte, Hass, Ryan, Pinkerton, Reed, Edranol und Bacon.

Avocados haben je nach Sorte zwischen 130 und 220 kcal / 100g.

Die Sorten Hass und Fuerte wirst du am öftesten im Supermarkt finden. Als einen generellen Richtwert kannst du jedoch mit 130 bis 220 kcal / 100g Avocado rechnen.(1)

Jetzt kommt ein kurzer Vergleich zwischen den bekanntesten zwei Avocado-Sorten. Dabei werden wir auch den Kalorienunterschied aufzeigen, denn zwischen den beiden Sorten kann es einen Kalorienunterschied von bis zu 60kcal / 100g Avocado geben.(1, 2)

Gemeinsamkeiten Hass und Fuerte Avocado Hass-Avocado Fuerte-Avocado
Beide Avocados haben einen Wassergehalt von über 70 % (Teilweise sogar etwa 77 %) Hat eine schrumpelige, dunkle Schale und eine rundliche Form Hat eine schöne, glatte, grüne Schale und ist birnenförmig
Bei beiden Sorten finden wir einen fast identischen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen Hat ein eher helles, gelbliches Fruchtfleisch und schmeckt nussig Ihr Fruchtfleisch ist wie die Schale grünlich und schmeckt mild und aromatisch
Der Fettgehalt beträgt hier zwischen 18 % und 22 %, dafür haben sie kaum Kohlenhydrate Der Fettgehalt liegt hier nur bei etwa 15 %, dafür haben sie ungefähr 8 % Kohlenhydrate
Somit kommen Hass-Avocados auf stolze 220 Kalorien / 100g Frucht Somit kommen Fuerte-Avocados nur auf etwa 160 Kalorien / 100g Frucht

Das waren die wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede der beiden bekanntesten Avocado-Sorten. Je nach deinem Bedarf an Kohlenhydraten und Fett kannst du eher die eine oder die andere Sorte präferieren.

Welche Nährstoffe tragen zum Kaloriengehalt der Avocado bei?

Den genauen Anteil an Nährstoffen ist sehr schwer zu definieren. Die Nährstoffmenge unterscheidet sich auch je nach Avocado-Sorte, den grössten Unterschied finden wir aber hauptsächlich im Fettgehalt. Um die Angaben auch korrekt anzugeben, muss auch das Gewicht einer Avocado in Betracht genommen werden.

Wenn du den Kern in deine Mahlzeit integrieren willst, informiere dich genauestens darüber. Trotz ihres hohen Nährstoffgehaltes können sie in grossen Mengen giftig sein!

In der folgenden Tabelle handelt es sich um die Nährstoffangaben einer Fuerte-Avocado, pro 100 Gramm Frucht, ohne Schale und ohne Kern. Wieso ohne Schale und ohne Kern? Die Schale ist generell oft ungeniessbar, da sie dick ist und bitter schmeckt.

Avocado Kalorien

Avocados bestehen nicht nur aus Fett. Sie beinhalten zusätzlich einige Nährstoffe, die für unseren Körper unabdingbar sind. (Bildquelle: Vitaliy Burov/ Unsplash)

Auch der Kern wird nur sehr selten in eine Mahlzeit integriert, weil er den Bitterstoff Persin beinhalten. Dieser Bitterstoff sollte in kleinen Mengen ungefährlich sein für Menschen. Dies wurde jedoch noch viel zu wenig untersucht. Dazu würden sie wegen der konzentrierten Menge an Nährstoffen unsere Angaben verfälschen.

Hier die Nährwerte der Avocado im Überblick: (3, 4)

Nährwerte Menge pro 100g Nutzen
Brennwert 670 kJ
Kalorien 160 kcal
Proteine 2,0 g Versorgen den Körper mit Aminosäuren, Aufbau von Muskeln, Organen, Haaren etc.
Kohlenhydrate 8,5 g Energieversorgung
Fett (ungesättigte Fette) 15 g Aufnahme von Vitaminen, Aufbau von Zellen etc.

In dieser Tabelle werden die wichtigsten Mineralien und Vitamine: (3, 4)

Vitamin/Mineralstoff Menge pro 100g Nutzen
B1 0,07 mg Energiegewinnung, wichtige Rolle im Nervensystem
B2 0,1 mg Stoffwechsel
B6 0,27 mg Stoffwechsel
C 10 mg Immunsystem, richtige Funktion der Blutgefässe
E 1,3 mg Zellschutzvitamin
Kalium 485 mg Funktion von Nerven, Zellen, Muskeln

Mit diesen Angaben jedoch sollte dir bewusst worden sein, dass die oben genannten Bestandteile der Avocado eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Deswegen musst du auch nicht unbedingt auf diese verzichten. Die Kalorien dieser Frucht sollten dabei nicht in den Fokus gestellt werden. Kalorien sind selten eine gute Angabe für den gesundheitlichen Wert eines Nahrungsmittels.

Avocados als Kalorienbombe – kann man mit Avocados abnehmen?

Avocados werden oft als Kalorienbomben dargestellt, da sie sehr viel Fett und deswegen auch viele Kalorien beinhalten. Die Frage, die sich dann oft stellt, ist, ob man überhaupt bei dem hohen Kaloriengehalt von Avocados abnehmen kann. Und die Antwort auf diese Frage ist ein klares Ja.

Avocados halten dich lange satt.

Einer der Vorteile von Avocados ist, dass sie langanhaltend satt machen, sodass du nicht schon nach kurzer Zeit zu einem weiteren Snack oder zu einer weiteren Mahlzeit greifen willst. Dies sollte dir schon von Bananen bekannt sein. Auch wurde das durch eine Studie bestätigt.(13) Da sie auch wenige Kohlenhydrate enthalten, können sie auch gut während einer low-carb Ernährung eingesetzt werden. (5)

Die Ballaststoffe der Butterfrucht tragen zu einem gleichmässigen Blutzuckerspiegel bei, wobei sie auch einen hohen Energiegehalt aufweisen. Dazu wurde auch eine sehr interessante Studie veröffentlicht, die sich genau mit diesem Thema, auch in Verbindung mit Diabetes, beschäftigt.(6)

Avocado Kalorien

Trotz negativer Konnotationen gegenüber dem Kaloriengehalt von Avocados kann die Frucht beim Abnehmen helfen. (Bildquelle: I Yunmai/ Unsplash)

Einen anderer interessanter Punkt ist der hohe Gehalt vom Enzym Lipase in Avocados. Es wurde noch nicht mit Studien belegt, jedoch könnte Lipase einen positiven Effekt auf deine Fettverdauung haben.(5) Dies würde heissen, dass das ganze kalorienreiche Fett der Avocado durch die eigenen Enzyme besser verdaut werden kann.

Eine andere Studie dagegen hat sich mit einem Stoff namens Avocatin B beschäftigt, welche sich auch in Avocados befindet. Diese zeigt auf, dass die Art und Weise, wie das Avocatin B in unserem Körper agiert, sich günstig auf unseren Körper auswirkt.(11)

Generell zu beachten ist trotzdem ein Kaloriendefizit, der auftreten muss, sodass du auch abnimmst. Nimmst du eine normale Kaloriendosis zu dir oder bleibst du im Kalorienüberschuss, wird das Abnehmen deutlich schwerer. Falls du nebenbei noch Sport treiben solltest, kommst du schneller zu einem Kaloriendefizit.

Wie kann ich Avocados in meinen Speiseplan integrieren, ohne einen zu grossen Kalorienüberschuss zu riskieren?

Generell solltest du darauf achten, dass du nicht zu viele Kalorien am Tag zu dir nimmst, wenn du nicht zunehmen willst. Grundsätzlich ist es aber so, dass nicht einzelne Lebensmittel dafür verantwortlich sind, dass du zunimmst. Das eigentliche Problem sind die Begleitumstände, also die Art und Mix an Nahrungsmitteln, die du zu dir nimmst.(7)

Dasselbe gilt auch für die Avocado. Bei einer ausgewogenen Ernährung wirst du auch mit einer kalorienreichen Avocado nicht unbedingt zunehmen. Avocados beinhalten hauptsächlich gesunde Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Wenn du eine kalorienreiche Avocado auf einem Vollkornbrot mit Ei und Kresse zu dir nimmst, wird das ein gesundes Frühstück darstellen. Bei dieser Mischung wirst du auch nicht so schnell einen Kalorienüberschuss erreichen.

Beachte bitte, dass eine ausgewogene Ernährung das A und O ist, auch wenn du abnehmen willst!

Dank des ganzen Fettes, welches in Avocados existiert, können andere Nährstoffe viel besser aufgenommen werden. Der Grund? Fettlösliche Vitamine benötigen Fette, um besser aufgenommen zu werden!(7) Die folgenden Vitamine sind fettlöslich: A, D, E und K. (8) Deswegen ist es auch von Vorteil, anderes Gemüse und Früchte zur Avocado zu essen.

Personen, die öfters Avocados zu sich nehmen, sind unter anderem dünner, haben einen tieferen BMI und auch einen tieferen Insulinwert. Dieser Fakt wurde auch durch eine Studie belegt.(12)

Bei Avocados kann es natürlich zu einem Kalorienüberschuss kommen, wenn dazu andere ungesunde Fette zu sich genommen werden.

Ein Beispiel an negativen Begleitumständen wären Guacamole, zu denen Chips gegessen werden. Besser wären beispielsweise Gurken- und Paprikastreifen. Guacamole an sich enthält oft weniger Kalorien als die Avocado selbst. Doch bei einem Zusatz von ungesunden Fetten in Form von Chips kann sich schnell eine ungewünschte Menge an Kalorien ansammeln.

Ein anderer Ansatz, der durch eine Studie belegt wurde, wäre: 500 kcal von der üblichen täglichen Kalorienmenge weglassen, dafür aber eine Avocado essen. Resultate zeigen einen Abnehm-Effekt und eine verbesserte Darmflora.(14)

Welche Alternativen gibt es bezüglich des Geschmacks oder der Kalorienanzahl von Avocados?

Bei dieser Frage fragten wir uns zuerst: Suchen wir nach Alternativen, die eine ähnliche Konsistenz und Geschmack haben wie Avocados, oder suchen wir nach Alternativen, die keine wirklichen Alternativen sind, sondern die nur ähnliche Nährwerte oder Kalorien haben.

Deswegen werden wir hier sowohl die einen, als auch die anderen Alternativen vorstellen, welche auch für uns als Favoriten auserkoren wurden.(9, 10) Damit kannst du selber auswählen, welche Alternativen dir besser passen.

Alternativen, die keine echten Alternativen sind

Bei diesen Alternativen geht es hauptsächlich um die Erlangung von den gleichen Nährstoffen oder Kalorien, welche bei der Avocado zu finden sind. Das Ziel dabei ist nicht, dieselbe Farbe, Geschmack oder Form zu haben. Folgende „unechten“ Alternativen haben wir dir hier zusammengestellt:

  • Walnüsse: Walnüsse können als eine Alternative dienen, da sie viel weniger Wasser enthalten als Avocados, trotzdem aber zum Grossteil aus Fett bestehen. Somit haben sie auch viele ungesättigte Fettsäuren, die auch in Avocados zu finden sind. Geschmacklich haben sie aber nichts mit der Butterfrucht zu tun.
  • Leinsamen: Leinsamen können auch als eine Alternative angesehen werden dank ihrer ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Ballaststoffgehalt. Jedoch auch aus diesen Samen kann man nichts hervorzaubern, was annähernd die Konsistenz einer Avocado hätte oder auch Ersatz dienen könnte.
  • Leinöl und Rapsöl: Beide Öle werden oft als gute Alternativen angegeben, da sie umweltverträglicher sind als Avocados. Dazu haben sie auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper nützlich sind.
  • Oliven: Oliven können dank ihrer vielen ungesättigten Fettsäuren auch als Alternative angesehen werden. Anbautechnisch sind sie eindeutig besser als Avocados. Auch sind sie voll von Kalzium.
  • Esskastanien: Die letzte vorgeschlagene Alternative sind Esskastanien. Wie wir es von Avocados und von Bananen her kennen, machen sie schnell satt. Genauso verhalten sich Esskastanien. Nährstofftechnisch haben Esskastanien, oder auch Marronen viele Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß.

Das waren alle Avocado-Alternativen, die nicht wirklich echte Alternativen sind. Andererseits sind sie entweder ökologisch besser für die Umwelt, oder haben ähnliche oder höhere Anzahl an bestimmten Nährstoffen.

Avocado Kalorien

Nüsse und Samen haben einen sehr geringen Wassergehalt und deswegen eine sehr hohe Nährstoffdichte. Trotzdem bestehen sie zum Grossteil aus Fett. Eine perfekte Avocadoalternative! (Bildquelle: Maddi Bazzocco/ Usnplash)

Jetzt zählen wir hier noch einige „echte“ Alternativen auf, welche einigen Vorgaben entsprechen werden. Diese wären unter anderem der Gesundheits-Aspekt, neutraler Geschmack und cremige Konsistenz, eine grüne Farbe, keine drastischen ökologischen Schäden hervorrufen und sollte zuletzt noch zu einer Art Guacamole verarbeitet werden können.(9)

Echte Avocado Alternativen

Folgende Alternativen bezeichnen wir hier als die „echten“ Alternativen, weil sie im verarbeiteten Zustand einer Guacamole ähneln. Zusätzlich sind sie beide grün und sind eher neutral vom Geschmack.

  • Grüne Erbsen: Grüne Erbsen stellen eine gute Alternative dar, da sie püriert und vermischt mit ein wenig Mandelmousse-Öl-Mayonnaise eine ähnliche Konsistenz einer Guacamole hat. Wenn diese dann auch noch aus Europa kommen, dann ist die Ökobilanz auch besser als bei Avocados.
  • Brokkoli: Eine weitere Alternative stellt das Brokkoligemüse dar. Wie auch bei den grünen Erbsen können sie mit einer Selfmade-Mayonnaise aus Mandelmousse und Raps- oder Leinöl einer Guacamole-Konsistenz ähneln. Diese kann zum Beispiel mit einer Scheibe Vollkornbrot genossen werden.

Leider gibt es nicht so viele Gemüse- oder Fruchtsorten, welche annähernd an die gewollten Vorgaben kommen könnten. Die oben genannten Alternativen können jedoch einen kleinen Anhaltspunkt bieten, falls du doch nach einem Avocadoersatz suchst.

Fazit

In diesem Artikel konnten wir dir hoffentlich alle deine Fragen zum Thema Kalorien einer Avocado beantworten. Du solltest damit einen kleinen Einblick in die Nährstoffe dieser Frucht bekommen haben. Somit sind auch die Vorteile der Bestandteile der Avocado aufgedeckt worden.

Ein hoher Kaloriengehalt muss dennoch nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führen, da sie in Verbindung mit anderen gesunden Lebensmitteln gesundheitlich eher Vorteile bringen.

Falls du aber trotzdem wegen der Kalorien, wegen der Ökobilanz oder aus einem komplett anderen Grund dich doch für eine Avocadoalternative entscheiden solltest, kannst du das gerne mit unseren vorgeschlagenen Alternativen versuchen. Diese können entweder die „echten“ oder auch die „unechten“ Alternativen sein, je nach deinem Geschmack.

Bildquelle: Estúdio Bloom/ Unsplash

Einzelnachweise (14)

1. eatbetter.de: Darum sind Avocados so gesund – Fakten und Tipps
Quelle

2. highproteinfood.de: Lebensmittel & Supplemente - Avocado
Quelle

3. fddb.mobi: Avocado, frisch
Quelle

4. Lebensmittel & Supplemente - Avocado
Quelle

5. eatbetter.de: Darum sind Avocados so gesund – Fakten und Tipps
Quelle

6. Martin O. Weickert, Andreas F. H. Pfeiffer, Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, March 2008, Pages 439–442, https://doi.org/10.1093/jn/138.3.439
Quelle

7. abnehmglueck.com: Wie viele Kalorien hat eine Avocado
Quelle

8. amboss.com: Vitamine
Quelle

9. zentrum-der-gesundheit.de: Alternativen zur Avocado, Carina Rehberg, Dezember 2020
Quelle

10. praxistipps.focus.de: Alternativen zu Avocado: 5 gehaltvolle Nahrungsmittel, Nicole Hery-Moßmann, November 2019
Quelle

11. Ahmed, N., Tcheng, M., Roma, A., Buraczynski, M., Jayanth, P., Rea, K., Akhtar, T. A., Spagnuolo, P. A., Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity. Mol. Nutr. Food Res. 2019, 63, 1900688. https://doi.org/10.1002/mnfr.201900688
Quelle

12. Carol E. O’Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni, Avocado Consumption by Adults is Associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Some Measures of Adiposity: National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2012, https://internalmedicinereview.org/index.php/imr/article/viewFile/422/pdf
Quelle

13. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
Quelle

14. Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.
Quelle

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Wissenschaftliche Studie
Martin O. Weickert, Andreas F. H. Pfeiffer, Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, March 2008, Pages 439–442, https://doi.org/10.1093/jn/138.3.439
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Alternativen zu Avocado: 5 gehaltvolle Nahrungsmittel
praxistipps.focus.de: Alternativen zu Avocado: 5 gehaltvolle Nahrungsmittel, Nicole Hery-Moßmann, November 2019
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Wissenschaftliche Studie
Ahmed, N., Tcheng, M., Roma, A., Buraczynski, M., Jayanth, P., Rea, K., Akhtar, T. A., Spagnuolo, P. A., Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity. Mol. Nutr. Food Res. 2019, 63, 1900688. https://doi.org/10.1002/mnfr.201900688
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
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Wissenschaftliche Studie
Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.
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