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Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Avocados zählen mittlerweile auch in Europa zu den beliebtesten Früchten. Ob im Smoothie, im Salat oder pur auf dem Brot, aus der heutigen modernen Küche sind sie nicht mehr wegzudenken.

Aber was ist dran am Hype um das grüne Superfood? Wie gesund sind sie wirklich und wie kann man sie optimal zubereiten? In diesem Artikel möchten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Avocados essen beantworten und dir einen Leitfaden zum richtigen Verzehr bieten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Avocados eignet sich generell nur das Fruchtfleisch zum Verzehr. Man sollte außerdem davor sicherstellen, dass die Frucht den richtigen Reifegrad erreicht hat, wenn man sie essen möchte.
  • Die Früchte enthalten wertvolle Fettsäuren und Vitamine, die positive Eigenschaften auf die Gesundheit haben können. Von übermäßigem Verzehr wird allerdings abgeraten.
  • Die Möglichkeiten der Zubereitung sind vielfältig. Avocados können sowohl roh als auch verarbeitet gegessen werden.

Avocado essen: Was du wissen solltest

Für viele Menschen stehen Avocados fest auf dem Speiseplan. Die exotischen Früchte bieten wichtige Nährwerte für uns Menschen, doch es gibt auch einige Aspekte, die es beim Essen des Obstes zu beachten gilt.

Die richtige Handhabung, Lagerung oder Verarbeitung der Früchte will gelernt sein. Im folgenden Abschnitt geben wir dir eine Übersicht zu diesen Themen.

Wie isst man eine Avocado?

Um eine Avocado zu essen musst du an das innen liegende Fruchtfleisch kommen. Dazu brauchst du nicht viel und schon gar keine speziellen Küchengeräte. Es ist völlig ausreichend, wenn du ein scharfes Messer und eine rutschfeste Unterlage wie ein Schneidebrett zur Hand hast. Auch das Aufschneiden ist nicht kompliziert.

Bei einer Avocado isst man nur das Fruchtfleisch.

Du startest bei der Schale. Schneide einmal komplett um die Längsseite der Frucht herum. Achte darauf nicht abzurutschen, damit du dir nicht in die Hand schneiden kannst.

Dann drehst du die beiden Avocado-Hälfte in entgegengesetzte Richtungen, sodass die Frucht sich öffnet. Nun siehst du in einer der beiden Hälften den Kern der Avocado. Je nach Sorte kann die Größe des Kerns variieren.

Einige Menschen, vor allem jene, die schon oft eine Avocado gegessen haben, bevorzugen es das Messer jetzt mit Schwung in den Kern zu hacken, um ihn aus dem Fruchtfleisch zu lösen.Von dieser Methode raten wir dir allerdings gerade am Anfang ab, da es hierbei leicht zu Verletzungen kommen kann.

Sicherer ist es, die Seite in der sich der Kern befindet, entlang des Mittelstücks zu vierteln. Dann kannst du auf einfache Weise den Kern herauslösen. Optional kannst du das Fruchtfleisch zuerst mit einem Löffel herausholen.

Zum Schluss kannst du ganz leicht die Schale von den einzelnen Stücken abziehen. Nun lässt sich die Avocado beliebig weiterarbeiten, beispielsweise kannst du sie in Scheiben oder Würfel schneiden.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat es Avocados zu essen?

Da Avocados einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aufweisen und wichtige Vitamine enthalten, kann sich der Verzehr positiv auf die Haut, den Cholesterinspiegel oder das Herz-Kreislaufsystem auswirken (1). Bei Diäten wird das Essen von Avocados oftmals empfohlen, weil der hohe Fettgehalt gleichzeitig auch einen hohen Energiegehalt und somit ein längeres Sättigungsgefühl mit sich bringt. So kann das Abnehmen oftmals leichter fallen. Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung spielt die Avocado eine große Rolle.

Um dir einen Überblick über die Nährwerte der Avocado bieten zu können haben wir folgende Tabelle mit den wichtigsten Nährstoffen zusammengestellt (2):

Nährstoff Gehalt je 100g Gramm
Wasser (g) 72,3
Energie (kcal) 167
Protein (g) 1,96
Fett (g) 15,4

Zu einem großen Teil bestehen Avocados also aus Wasser. Sie weisen allerdings auch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf, welche essentiell und sehr gesund für uns Menschen sind. Außerdem sind sie gute pflanzliche Energielieferanten. Weiter kann die Avocado mit ihrem vergleichsweise hohen Proteingehalt punkten.

Kann es ungesund sein Avocados zu essen?

Nachdem du nun über die Vorteile der Avocados aufgeklärt wurdest, stellt sich die Frage, ob es folglich auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wenn man regelmäßig Avocados verzehrt.

Tatsächlich haben Forscher sich im Laufe einer Studie mit diesem Thema beschäftigt und herausgefunden, dass der übermäßige Verzehr von Avocados zu einer Erhöhung der Aspartat-Aminotransferase führen kann, was wiederum Gewebeschädigungen begünstigen kann (3).

Pro Tag sollte man nicht mehr als eine Avocado zu sich nehmen.

Beim Essen von Avocados gilt also wie bei so vielen Dingen mit Maß und Ziel an die Sache heranzugehen.

Der empfohlene Tagesbedarf an Fetten wird demnach mit dem Verzehr von einer halben bis zu einer ganzen Avocado gedeckt und sollte nicht regelmäßig überschritten werden.

Woran erkenne ich den perfekten Zeitpunkt für das Essen einer Avocado?

Da Avocados unreif geerntet werden, sollte man schon beim Einkaufen auf den Zustand der Frucht achten. Um eine Avocado im optimalen Reifezustand genießen zu können, gibt es einige Punkte die du beachten solltest:

  • Härte: Wie hart beziehungsweise weich sich die Avocado anfühlt ist ein wichtiger Hinweis auf den Reifegrad. Grundsätzlich gilt je weicher sich die Avocado durch die Schale hindurch anfühlt, desto reifer ist die Frucht.
  • Lagerung: Eine bestimmte Lagerung kann den Reifeprozess der Frucht beschleunigen. Man sollte also über die richtige Lagerung und deren Auswirkungen informiert sein.
  • Aussehen: Vor dem Verzehr gilt es das Aussehen der Avocado zu prüfen. Bestimmte Merkmale können auf eine überreife Frucht deuten.
  • Geruch: Auch der Geruch kann ein Indikator für faulige Exemplare der exotischen Frucht sein und sollte daher vor dem Essen beachtet werden.

Eine Avocado sollte auch vor dem Kauf noch nicht fertig gereift sein. Ob eine Frucht diesem Kriterium entspricht, kannst du am besten testen, indem du das Fruchtfleisch durch die Schale vorsichtig drückst. Es sollte noch fest sein und nur leicht nachgeben. Wenn sich die Avocado sehr eindrücken lässt, schon von außen Dellen aufweist und du das Gefühl hast sie ohne starken Druck mit der Hand zerquetschen zu können, ist die Frucht höchstwahrscheinlich schon zu reif und sollte nicht gekauft werden.

Der nächste wichtige Aspekt ist die Lagerung. Avocados sollten bei dir zu Hause nachreifen. Damit dieser Prozess optimal stattfinden kann und die Früchte frisch bleiben, solltest du darauf achten sie bei Zimmertemperatur zu lagern. Das bedeutet, dass der Kühlschrank kein geeigneter Ort ist, außer es handelt sich um eine bereits angeschnittene Frucht. Idealerweise berücksichtigst du bei deiner Aufbewahrung, dass Avocados schneller nachreifen, wenn sie neben Tomaten gelagert werden (4).

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Eine überreife Avocado erkennt man an braunen Fasern und Punkten im Fruchtfleisch. (Bildquelle: Louis Hansel / Unsplash)

Vor dem Verzehr spielt das Aussehen der Avocados eine große Rolle. Bevor du deine Avocado genießen kannst, solltest du sicherstellen, dass sie schon reif beziehungsweise noch frisch ist. Hier gibt es einige Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst.

Eine frische Frucht erkennst du an einem grünen Fruchtfleisch. Wenn dir aber direkt nach dem Aufschneiden schon braune Punkte und Fasern mitten im Fruchtfleisch auffallen, ist das ein Hinweis darauf, dass die Avocado schon überreif ist. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Frucht ungenießbar ist. Hier solltest du kontrollieren, ob an irgendeiner Stelle Schimmel zu finden ist oder ob sie verdorben riecht. In diesem Fall raten wir dir von einem Verzehr der Frucht ab.

Welche Zubereitungsmöglichkeiten und Rezeptideen gibt es um Avocados zu essen?

Avocados sind in der Küche vielseitig einsetzbar. Ob püriert, roh oder gegrillt, die Möglichkeiten scheinen endlos. Wir wollen dich mit ein paar Ideen dazu inspirieren die Superfrucht auszuprobieren.

Die wohl klassischste Variante ist die Verarbeitung von Avocados zu Guacamole. Das ist auch eine der einfachsten und vielleicht gerade deshalb beliebtesten Zubereitungsformen. Hierfür brauchst du nämlich nichts anderes als eine Avocado, etwas Zitronensaft und Gewürze deiner Wahl.

Nachdem du das Fruchtfleisch, wie vorhin von uns beschrieben, herausgelöst hast, musst du es nur mehr mit einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz zerdrücken. Hier bleibt es dir überlassen, ob du daraus ein feines Mus oder eines mit Avocadostücken machen möchtest. Anschließend kannst du das Mus mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verfeinern. Hier kannst du dich auch noch mit anderen Gewürzen austoben, verwende einfach was deinem Geschmack entspricht. Gut passen würde auch Chili, Koriander oder Knoblauch.

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Eine der einfachsten und schnellsten Zubereitungsmöglichkeiten von Avocado ist die Verarbeitung zu Guacamole. (Bildquelle: Mariana Medvedeva / Unsplash)

Eine weitere Möglichkeit die gesunden Fette der Avocado in deinen Speiseplan zu integrieren, wäre das Hinzufügen der Frucht in einen Smoothie. Dazu nimmst du gefrorene Früchte und eine Flüssigkeit deiner Wahl, beispielsweise Orangensaft oder Hafermilch. Dann kommt das Fruchtfleisch der reifen Avocado hinzu und die Zutaten werden wie gewohnt im Mixer gemischt. Durch die weiche Konsistenz macht die Avocado den Smoothie besonders cremig.

Zu guter Letzt ein etwas ausgefalleneres Rezept für die Zubereitung von Avocados. Die Früchte lassen sich nämlich auch hervorragend warm genießen.

Dazu halbierst du eine Avocado und entfernst den Kern wie gewohnt. Danach würzt du die Hälften mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Dann kannst du die halben Avocados nach Belieben füllen, zum Beispiel mit Feta oder Tomaten. Jetzt müssen die gefüllten Avocados nur mehr im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ungefähr 15 Minuten backen und können anschließend direkt warm serviert und verzehrt werden. Die Rezeptidee der gefüllten Avocados wird in einer Variante mit Frischkäse als Füllung auch bei der Strunz Diät als geeignetes Gericht erwähnt.

Fazit

Avocados werden nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Sie enthalten wichtige Fettsäuren und Vitamine, die bei richtigem Verzehr gesundheitsförderlich wirken können. Das Stichwort liegt hier allerdings auf dem richtigen Verzehr. Mehr als eine ganze Avocado täglich sollte nicht konsumiert werden. Andernfalls kann es zu Schädigungen am Gewebe kommen.

Eine Avocado sollte beim Kauf nicht vollständig ausgereift sein. Den Reifestatus der Frucht kann man durch Tasten herausfinden. Außerdem sollte vor dem Verzehr immer das Fruchtfleisch auf Frische beziehungsweise Reife kontrolliert werden.
Die Zubereitung von Avocados ist eine simple aber vielseitige Angelegenheit. Das reife Fruchtfleisch muss herausgelöst und kann dann beliebig weiterverarbeitet werden. Avocados können roh als Brotaufstrich oder aber auch verarbeitet in Smoothies oder warm aus dem Backofen gegessen werden.

Bildquelle: Estúdio Bloom / unsplash

Einzelnachweise (4)

1. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. PMID: 25567051; PMCID: PMC4330060.
Quelle

2. Weschenfelder, C. , dos Santos, J. , de Souza, P. , de Campos, V. and Marcadenti, A. (2015) Avocado and Cardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 5, 77-83.
Quelle

3. Nicolella HD, Neto FR, Corrêa MB, et al. Toxicogenetic study of Persea americana fruit pulp oil and its effect on genomic instability. Food and Chemical Toxicology : an International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association. 2017 Mar;101:114-120. DOI: 10.1016/j.fct.2017.01.009.
Quelle

4. Stenmarck, Å., Hanssen, O.J., Silvennoinen, K., Katajajuuri, J., & Werge, M. (2011). Initiatives on prevention of food waste in the retail and wholesale trades.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. PMID: 25567051; PMCID: PMC4330060.
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Wissenschaftliche Studie
Weschenfelder, C. , dos Santos, J. , de Souza, P. , de Campos, V. and Marcadenti, A. (2015) Avocado and Cardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases, 5, 77-83.
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Wissenschaftliche Studie
Nicolella HD, Neto FR, Corrêa MB, et al. Toxicogenetic study of Persea americana fruit pulp oil and its effect on genomic instability. Food and Chemical Toxicology : an International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association. 2017 Mar;101:114-120. DOI: 10.1016/j.fct.2017.01.009.
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Wissenschaftliche Studie
Stenmarck, Å., Hanssen, O.J., Silvennoinen, K., Katajajuuri, J., & Werge, M. (2011). Initiatives on prevention of food waste in the retail and wholesale trades.
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