Zuletzt aktualisiert: 16. März 2021

Du möchtest straffe Oberschenkel und einen Runden Knackpo? Du möchtest dafür aber nicht im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmen? Das ganze geht auch ohne. Ausfallschritte, auch “Lunges” genannt, trainieren nicht nur den Po, sondern auch die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel. Sie sind effektiv und können von überall aus, ohne Equipment trainiert werden. Hierfür brauchst Du lediglich dein eigenes Körpergewicht.

Falls dir aber einfache Ausfallschritte zu langweilig sind, gibt es verschieden Variationen, die im folgenden Artikel vorgestellt werden. Es gibt jedoch ein paar Kriterien, die Du beachten solltest–eine richtige Ausführung ist sehr wichtig ansonsten könntest Du dich verletzen. Wie Du Ausfallschritte richtig ausführst, was zu beachten ist und welche Variationen für eine Abwechslung sorgen, wird dir im folgenden genauer Erläutert.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ausfallschritte sind eine gute und einfache Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht und ohne großen Aufwand oder Equipment, von Zuhause, Unterwegs oder auch im Fitnessstudio trainiert werden können. Eine ordentliche Ausführung der Übung ist sehr wichtig, damit Du dich nicht langfristig verletzt.
  • Es werden hauptsächlich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Vor allem bei  Frauen ist die Übung sehr beliebt, da sie die Oberschenkel straffen und somit Cellulite vorbeugen können.
  • Ausfallschritte können in den unterschiedlichsten Variationen ausgeführt werden. Von Gewichten bis Cardio ist für jeden etwas dabei. Das einzige, was Du für sie brauchst ist deine sportliche Motivation und die richtige Technik.

Was sind Ausfallschritte?

Ausfallschritte, im Englischen auch „Lunges“ genannt, sind eine beliebte Verbundfitness Übung, die Oberschenkel, Po und Beine gleichzeitig trainiert. Da Ausfallschritte sehr variabel einsetzbar sind, kommen sie so gut wie in allen Sportarten vor, wie zum Beispiel im Yoga, CrossFit oder dem klassischen Krafttraining.

Wenn du also am Po oder dem Oberschenkel Muskel aufbauen willst, solltest du Ausfallschritte auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Ausfallschritte können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Gewichte dienen als extra Belastung, aber auch durch dein eigenes Körpergewicht, kannst du die Übungen effektiv nutzen. Nicht umsonst sind Ausfallschritte die Beliebteste Übung für Frauen. Wer regelmäßige Lunges macht, strafft seine Oberschenkel und beugt Cellulite vor.

Was du über Ausfallschritte und die richtige Ausführung wissen solltest

Im Fitness-Bereich gehören Ausfallschritte zu einer der beliebtesten Übungen. Nicht nur durch seine Vielseitigkeit sind sie begehrt, Lunges werden vielseitig in Sportarten eingesetzt und sind sehr effizient. Was du noch alles über Ausfallschritte wissen solltest, erfährst du im Folgenden.

Wie effektiv sind Ausfallschritte?

Ausfallschritte sind im Großen und Ganzen effektiv für deine Beine, Po und die Oberschenkel. Es wird aber nicht nur ein Muskel trainiert, sondern eine gesamte Muskelkette.

Die Rumpfmuskulatur wird ebenfalls mit trainiert, es ist wichtig, diese während der Übung anzuspannen damit dein Oberkörper gerade bleibt. Lunges trainieren neben dem Kraft- und Muskelaufbau auch das Koordinationsvermögen. Weitere Vor- und auch Nachteile sind:

Vorteile
  • Gewichtsverlust
  • Mehr Gleichgewicht, Stabilität und Koordination(1)
  •  Effektiver als Kniebeugen und Kreuzheben
  • Anfängerfreundliche Übung
Nachteile
  • Bei falscher Ausführung können Verletzungen im Knie, unterer Rücken und Beinen auftreten

Für wen sind Ausfallschritte geeignet?

Ausfallschritte sind für jeden Geeignet, der mit nur einer Übung möglichst viele Muskeln beanspruchen möchte. Da du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten kannst, bieten sie sich bestens für Anfänger an. Aber auch erfahrene Sportler können Lunges in ihren Trainingsplan mit einbauen.

Falls du ein Anfänger bist und anfangs das Problem hast, das Gleichgewicht zu halten, stütze dich an z. B. einer Wand ab. Es ist wichtig, das du dich erst nach und nach steigerst und erst nach ein paar Wochen auf Gewichte umsteigst.

Wenn du dich bereits mit Ausfallschritten auskennst und du sie bereits seit einiger Zeit in deinem Trainingsplan aufgenommen hast, kannst du Kurz- oder eine Langhantel für ein höheres Ergebnis nehmen.

Was muss bei der Ausführung von Ausfallschritten beachtet werden?

Ausfallschritte mögen einfach sein, doch unterschätze sie nicht. Einer der häufigsten Fehler bei Ausfallschritten ist eine unkorrekte Ausführung. Damit Du dir keine ernsten Verletzungen zu ziehst, solltest Du besonders auf die Stabilität deines Oberkörpers achten.

Auch wenn Lunges eine einfache Übung ist, solltest du auf die richtige Technik achten.

Viele Sportler und Anfänger machen hierbei den entscheidenden Fehler, da sie denken, dass sie sich eigentlich nur auf die Beinmuskeln konzentrieren müssen. Der Oberkörper spielt jedoch eine große Rolle bei der Ausführung.

Damit deine Ausfallschritte mit einer sauberen Technik ausgeführt werden, muss die Rumpfmuskulatur angespannt sein, somit ist der Oberkörper stabil. Die allgemeine Bewegung kommt aus den Bein- und Gesäßmuskeln. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du darauf achten, ein angemessenes Bewegungstempo, ohne großen Schwung zu holen.

Ausfallschritte

Achte bei der Ausführung von Ausfallschritten darauf, das dein Bein in einem 90° Winkel ist. Sonst könntest du dich, ernsthaft verletzten. (Bildquelle: Unsplash/ Photos/1knFytoiXfI)

Ebenfalls musst du beachten, das dein Knie nie über deiner Fußspitze und im 90° Winkel zum Boden ist. Greife zu Beginn lieber noch nicht zu Gewichten oder anderem Equipment, probiere die Übung erst einmal mit deinem eigenen Gewicht aus.

Welche Muskeln werden bei Ausfallschritten trainiert?

Der Hauptfokus bei Ausfallschritten liegt generell auf dem Gesäßmuskel (Gluterus Maximus). Aber auch andere Muskeln werden beansprucht. Hier wird zwischen der primär und der sekundär beanspruchten Muskulatur unterschieden.

Primär beanspruchte Muskulatur:

  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)(2)
  • Oberschenkelmuskel(musculus quadrizeps femoris).

Sekundär beanspruchte Muskulatur

  • der Beinbeuger (musculus biceps femoris)
  • den Plattensehenmuskel
  • die Wadenmuskultur

Du kannst aber auch die Belastung der Muskeln variieren. Wenn Du Ausfallschritte mit zum Beispiel einem längeren Stand machst, liegt der Fokus mehr auf den Gesäßmuskel und dem Beinbeuger, wodurch die Beinrückseite beansprucht wird.

Wenn der Ausfallschritt kleiner gewählt wird, trainierst Du deine Beinvorderseite, also den Oberschenkelmuskel. Im großen und ganzen wird aber die gesamte Muskelkette von Po bis Oberschenkel trainiert.

Wie viele Kalorien verbrennen Ausfallschritte?

Der Kalorienverbrauch kommt hier ganz darauf an, welche Ausfallschritt Variante Du wählst  und wie viele Wiederholungen Du machst. Alleine bei einem 15 – 20 minütigen Workout mit normalen Lunges verbrennst Du schon ca. 100 Kalorien. Wenn Du dich aber für die gesprungene Variante entscheidest, sind es sogar 200 Kalorien. Das ist aber nur eine grobe Schätzung.

Jeder Körper ist anders und die Fettverbrennung hängt von verschiedenen Faktoren ab: Körpergröße, Geschlecht, Alter und dein Fitnesslevel.

Der Fokus bei Ausfallschritten liegt auf der Muskelgruppe deines Unterkörpers– es werden Muskeln aufgebaut. Dadurch wird dein Ruhe Stoffwechsel erhöht und der Fettanteil abgebaut. Denke daran, je öfters Du Ausfallschritte in deinen Trainingsplan einbaust, desto höher ist dein Ergebnis.(3, 4)

Wer sollte auf Ausfallschritte verzichten?

Lunges sind zwar einfach in der Ausführung, jedoch bringen sie dir nichts, wenn Du die Technik nicht richtig beherrscht. Sportler machen häufige Fehler bei der Ausführung, entweder ist die Haltung des Oberkörpers nicht optional oder das Knie ragt zu sehr nach vorne. Da Du deine Knie bei Ausfallschritten besonders hoch belastet, solltest Du besonders auf eine ordentliche Ausführung achten.

Wenn Du unter Knie- oder Schmerzen im unteren Rücken leidest, solltest Du auf Ausfallschritte verzichten.

Wenn Du unter Knieproblemen leidest, solltest Du diese Übung nur mit Rücksprache deines Arztes durchführen. Auch bei Rückenproblemen, solltest Du erst einmal vorsichtig sein. Obwohl manch einer glaubt, bei Ausfallschritten werden nur die Beine belastet, spielt der untere Rücken auch eine Wichtige Rolle. Achte darauf das Du nicht in ein Hohlkreuz gerätst.

Welches Equipment brauche ich für Ausfallschritte?

Für die Ausfallschritte brauchst Du nicht viel außer dein eigenes Körpergewicht. Wenn Du aber deine Intensität der Muskeln steigern möchtest, kannst Du auch zu Geräten im Fitnessstudio wie zum Beispiel dem Kabelzug, Gewichten oder anderem Equipment greifen. Folgendes kannst Du ebenfalls zusätzlich verwenden:

Falls Du Lunges zu Hause trainierst und keine Gewichte zur Hand hast, kannst Du auch Bücher, Wasserflaschen/-kisten oder Milchpackungen verwenden.

Wie dehnen nach Ausfallschritten?

Achtung! Die Muskelkater-Garantie ist bei Ausfallschritten sehr hoch. Vor allem in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln kann er fies sein und dich ein paar Tage lang begleitet. Deshalb ist es umso wichtiger das Du dich nach deinem Training gut dehnst. Folgende Dehnübungen retten dich vor dem Muskelkater:

Dehnübung Ausführung
Oberschenkelmuskulatur Aus dem normalen Stand greifst Du mit der einen Hand nach dem Fußrücken und ziehst ihn Richtung Gesäß – das Knie zeigt nach unten. Nun spürst du die Dehnung im Bereich der Oberschenkelvorderseite. Anschließend wechselst du das Bein und dehnst auch die andere Seite.
Gesäßmuskulatur Du setzt dich aufrichtig hin und ziehst deine Fußsohlen so weit du kannst zu dir. Deine Oberschenkel sollten gerade auf dem Boden liegen. Als Nächstes bewegst Du dein Brustbein langsam nach vorn, dein Oberkörper sollte dabei gerade sein. Mit den Fingern greifst du nach deinen Fußsohlen und ziehst sie langsam zu dir. Die Dehnung spürst Du nun im Bereich der Gesäßmuskulatur und der Rückseite des Oberschenkels.
Hüftmuskulatur Deine Ausgangsposition ist der einbeinige Kniestand. Du verlagerst das Gewicht langsam nach vorn. Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt. Achte hier auf die Bauchspannung (Bauchnabel einziehen), damit Du kein Hohlkreuz bekommst. Du solltest die Dehnung im vorderen Bereich deiner Hüfte und im hinteren Bein spüren. Danach dehnst du die andere Hüft Vorderseite.

(5, 6)

Ausfallschritte: Die korrekte Ausführung und 5 effektive Übungen

spNun weißt du vielleicht schon alle Grundkenntnisse und hast  deinen ersten Ausfallschritt erfolgreich gemeistert. Wahrscheinlich kennst du schon Squats oder hast in deinem Fitnessstudio schon einmal an Geräten wie zum Beispiel der Beinpresse und dem Beinbeuger trainiert, die dieselben Muskeln trainieren, wie bei den Ausfallschritten.

Im Folgenden sind 5 verschiedene Lunges Variationen aufgelistet, mit denen du deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln immer wieder neu herausfordern kannst und die für Abwechslung in deinem Trainingsplan sorgen:

Ausfallschritte mit Gewichten

Auf Dauer können Ausfallschritte mit deinem eigenen Körpergewicht zu langweilig werden oder ihren Zweck nicht mehr erfüllen, da sich deine Muskeln eventuell schon an die Belastung gewöhnt haben. Lunges mit Kurzhanteln können daher für Abwechslung sorgen. Nimm jeweils eine Kurzhantel in deine Hände und führe die Übung ganz normal aus. Achte darauf, das die Hanteln und dein Oberkörper ruhig in einer Linie sind. Konzentriere dich ganz allein auf die Ausführung deiner Beine.

Du kannst Lunges aber auch mit einer Langhantel ausführen. Lege hierzu einfach eine Langhantel auf deine Schultern und halte sie gut fest. Es sollte darauf geachtet werden, dass das Gewicht nicht auf deinem Nacken, sondern auf deinen Schultern liegt.

Falls du das erste Mal mit Gewichten trainierst, beginne lieber mit einem leichten Gewicht und steigere dich nach und nach. Ebenfalls ist es wichtig, dass dir beim Auflegen der Langhantelstange, jemand Erfahrenes hilft, der auch eingreifen könnte, wenn das Gewicht zu schwer für dich ist. Gewichtsmanschetten oder eine Kettlebell kannst du dir ebenfalls verwenden.

Ausfallschritte Gehend

Gehende Ausfallschritte, im Englischen auch ,,Walking Lunges” genannt, ist eine weitere Abwechslungsreiche-Idee für die du nicht viel Platz benötigst. Wie du diese Übung machst? Ganz einfach:

  • Bewege dich mit einem großen Ausfallschritte nach vorne, du solltest deinen Fuß ca. 40-50 cm vor deinem Ausgangspunkt liegen.
  • Dein vorderes gebeugtes Bein sollte am besten einen 90° Winkel haben.
  • Dein hinteres Bein ist ebenfalls in einem 90 Winkel gebeugt und macht im nächsten Schritt, einen großen Schritt nach vorne.
  • Dabei solltest Du die ganze Zeit über einen geraden Rücken haben, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst.
  • Das ganze Wiederholst du so oft du möchtest.
  • Für mehr Intensität kannst du Gewichte oder ein Theraband zur Hand nehmen.(7)

Ausfallschritte mit Sprüngen (Split Jumps)

Für mehr Ausdauer, Koordination und Stabilität sorgen Split Jumps, die gesprungene Variante der klassischen Ausfallschritte. Hier wird vor allem das Gleichgewicht und die Ausdauer auf die Probe gestellt. Wie bei bisher allen vorgestellten Variationen achtest du auch hier darauf, dass beide Beine in einem 90° Winkel sind.

Ausfallschritte

Ausfallschritte können in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden. Wenn zusätzlich ein Theraband benutzt wird, sind selbst die Lunges mit eigenem Körpergewicht anstrengend. (Bildquelle: Pexels/ Gesund frau verwischen sport)

Starte in der normalen Lunge-Ausgangsposition. Als Nächstes wechseltest Du im Sprung die Beine– dein anderes Bein sollte nun vorne sein und du landest wieder kontrolliert in der Lunge-Ausgangsposition.

Achte darauf, dass dein Körper während Du im Sprung deine Beine wechselst in einer Linie ist und du nicht mit deiner Hüfte oder deinen Knien abknickt. Falls Du Split Jumps noch nicht in deinem Trainingsplan integriert hast, stütze dich lieber an einer Wand ab.

Seitliche Ausfallschritte

Bei den seitlichen Ausfallschritten startest Du ebenfalls in der normalen Ausgangsposition. Zu Beginn machst du einen großen Schritt auf die eine Seite, so wie du es normaler weiße nach vorne machen würdest.

Achte darauf das dein Gewicht auf der Ferse ist und du mit deinem Gesäß so weit wie möglich nach hinten gehst. Dein Knie darf niemals über den Zehen sein, sonst könntest Du dich ernsthaft verletzen.

Dein unterer Rücken sollte gerade sein, weshalb du deine Rumpfmuskulatur anspannen solltest. Deine Hände kannst du als Stabilisation des Gleichgewichts nach vorn ziehen. Drücke dich nun aus deinem gebeugten Bein in die Ausgangsposition zurück – nun wiederhole den Ablauf so oft Du willst. Achte hier auch darauf, dass deine Knie niemals über den Zehen sind. (8)

Ausfallschritte mit Rotation

Bei dieser Variante handelt es sich um überkreuzte Ausfallschritte. Diese Übung wird oft auch als Cardio-Übung angesehen. Gleichzeitig stellt sie auch eine deutliche Steigerung gegenüber den bisherigen Übungen dar, da sie neben der Vorder- und Rückseite zusätzlich noch die seitliche Oberschenkelmuskulatur mit trainiert. Es wird also die komplette Muskelkette von der Hüfte bis in das Schienbein beansprucht.

Ein weiterer Pluspunkt ist, das Ausfallschritte mit Rotation auch dazu geeignet sind, um die Kniegelenke und ihre Funktion zu stabilisieren und zu unterstützen. Wie sie funktionieren?

  • Du stehst in einer aufrechten Grundstellung, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
  • Spanne nun deine Rumpfmuskulatur fest an und mache einen großen Schritt nach hinten. Dein Bein sollte jetzt dein Standbein seitlich versetzt kreuzen.
  • Als Nächstes neigst du dein hinteres Knie, sodass es fast den Boden berührt.
  • Bringe dein hinteres Bein in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.

Fazit

Nun weißt du alles, was du über Lunges und der richtigen Ausführung wissen solltest. Wie du gelernt hast, sind Ausfallschritte eine rundum Übung, die effektiv ist und zudem das Gleichgewicht stärkt. Denke daran, bevor Du deine Lunges variierst und den Schwierigkeitsgrad erhöht, solltest du erst einmal mit den normalen Ausfallschritten vertraut sein.

Am besten lässt Du dir die Ausfallschritte von einem erfahrenen Trainer oder Freund in zum Beispiel einem Fitnessstudio genauer zeigen. Er kann dir auch mit gegebenenfalls den Gewichten helfen und dir deinen Trainingsplan ausstellen.

So reduzierst Du das Verletzungsrisiko und du kannst langfristig das Maximum aus der Übung herausholen. Das sind alles also viele gute Gründe um Ausfallschritte in dein Workout einzubauen. Probiere Lunges einfach aus, lassen deine Beine ordentlich brennen und sie werden dir einen richtigen Knackpo zaubern.

Bildquelle: Maskin Gonacharenok/ Pexels

Einzelnachweise (8)

1. Paulo H. Marchetti, Mauro A. Guiselini, Josinaldo J. da Silva, Raymond Tucker, David G. Behm and Lee E. Brown (2018) Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises
Quelle

2. Walter Krause Neto, Enrico Gori Soares, Thailändische Lima Vieira, Rodolfo Aguiar, Thiago Andrade Chola 1,Vinicius von Lima Sampaio 1,Eliane Florencio Gama (2019) Gluteus Maximus Aktivierung bei gemeinsamen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Überprüfung
Quelle

3. Apotheken Umschau: Body-Mass-Index: Den BMI berechnen
Quelle

4. D. Volkert, Der Body-Mass-Index (BMI) - ein wichtiger Parameter zur Beurteilung des Ernährungszustands
Quelle

5. Die Techniker: Dehnung der Hüft-, Ober­schen­kel- und Waden­mus­ku­latur
Quelle

6. Karin Sampel, Verena Stolz, Barbara Zisch (2007) Dehnübungen
Quelle

7. B. Riemann, A. Congleton, R. Ward, G. J. Davies (2013 April), Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths
Quelle

8. Alway, Stephen E. "Walking Lunges: Powering Your Thighs and Hips."
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Paulo H. Marchetti, Mauro A. Guiselini, Josinaldo J. da Silva, Raymond Tucker, David G. Behm and Lee E. Brown (2018) Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises
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Wissenschaftliche Arbeit
Walter Krause Neto, Enrico Gori Soares, Thailändische Lima Vieira, Rodolfo Aguiar, Thiago Andrade Chola 1,Vinicius von Lima Sampaio 1,Eliane Florencio Gama (2019) Gluteus Maximus Aktivierung bei gemeinsamen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Überprüfung
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Wissenschaftliche Arbeit
Karin Sampel, Verena Stolz, Barbara Zisch (2007) Dehnübungen
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Wissenschaftliche Studie
B. Riemann, A. Congleton, R. Ward, G. J. Davies (2013 April), Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths
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Alway, Stephen E. "Walking Lunges: Powering Your Thighs and Hips."
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