Ausfallschritte: Die richtige Ausführung und effektive Übungen

Du möchtest straffe Oberschenkel und einen Runden Knackpo? Du möchtest dafür aber nicht im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmen? Das ganze geht auch ohne. Ausfallschritte, auch „Lunges“ genannt, trainieren nicht nur den Po, sondern auch die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel. Sie sind effektiv und können von überall aus, ohne Equipment trainiert werden. Hierfür brauchst Du lediglich dein eigenes Körpergewicht.

Falls dir aber einfache Ausfallschritte zu langweilig sind, gibt es verschieden Variationen, die im folgenden Artikel vorgestellt werden. Es gibt jedoch ein paar Kriterien, die Du beachten solltest–eine richtige Ausführung ist sehr wichtig ansonsten könntest Du dich verletzen. Wie Du Ausfallschritte richtig ausführst, was zu beachten ist und welche Variationen für eine Abwechslung sorgen, wird dir im folgenden genauer Erläutert.

Das Wichtigste in Kürze

• Ausfallschritte sind eine gute und einfache Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht und ohne großen Aufwand oder Equipment, von Zuhause, Unterwegs oder auch im Fitnessstudio trainiert werden können. Eine ordentliche Ausführung der Übung ist sehr wichtig, damit Du dich nicht langfristig verletzt.
• Es werden hauptsächlich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Vor allem bei  Frauen ist die Übung sehr beliebt, da sie die Oberschenkel straffen und somit Cellulite vorbeugen können.
• Ausfallschritte können in den unterschiedlichsten Variationen ausgeführt werden. Von Gewichten bis Cardio ist für jeden etwas dabei. Das einzige, was Du für sie brauchst ist deine sportliche Motivation und die richtige Technik.

Was sind Ausfallschritte?

Ausfallschritte, im Englischen auch „Lunges“ genannt, sind eine beliebte Verbundfitness Übung, die Oberschenkel, Po und Beine gleichzeitig trainiert. Da Ausfallschritte sehr variabel einsetzbar sind, kommen sie so gut wie in allen Sportarten vor, wie zum Beispiel im Yoga, CrossFit oder dem klassischen Krafttraining.

Wenn du also am Po oder dem Oberschenkel Muskel aufbauen willst, solltest du Ausfallschritte auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Ausfallschritte können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Gewichte dienen als extra Belastung, aber auch durch dein eigenes Körpergewicht, kannst du die Übungen effektiv nutzen. Nicht umsonst sind Ausfallschritte die Beliebteste Übung für Frauen. Wer regelmäßige Lunges macht, strafft seine Oberschenkel und beugt Cellulite vor.

Was du über Ausfallschritte und die richtige Ausführung wissen solltest

Ausfallschritte: Die korrekte Ausführung und 5 effektive Übungen

spNun weißt du vielleicht schon alle Grundkenntnisse und hast  deinen ersten Ausfallschritt erfolgreich gemeistert. Wahrscheinlich kennst du schon Squats oder hast in deinem Fitnessstudio schon einmal an Geräten wie zum Beispiel der Beinpresse und dem Beinbeuger trainiert, die dieselben Muskeln trainieren, wie bei den Ausfallschritten.

Im Folgenden sind 5 verschiedene Lunges Variationen aufgelistet, mit denen du deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln immer wieder neu herausfordern kannst und die für Abwechslung in deinem Trainingsplan sorgen:

Ausfallschritte mit Gewichten

Auf Dauer können Ausfallschritte mit deinem eigenen Körpergewicht zu langweilig werden oder ihren Zweck nicht mehr erfüllen, da sich deine Muskeln eventuell schon an die Belastung gewöhnt haben. Lunges mit Kurzhanteln können daher für Abwechslung sorgen. Nimm jeweils eine Kurzhantel in deine Hände und führe die Übung ganz normal aus. Achte darauf, das die Hanteln und dein Oberkörper ruhig in einer Linie sind. Konzentriere dich ganz allein auf die Ausführung deiner Beine.

Du kannst Lunges aber auch mit einer Langhantel ausführen. Lege hierzu einfach eine Langhantel auf deine Schultern und halte sie gut fest. Es sollte darauf geachtet werden, dass das Gewicht nicht auf deinem Nacken, sondern auf deinen Schultern liegt.

Falls du das erste Mal mit Gewichten trainierst, beginne lieber mit einem leichten Gewicht und steigere dich nach und nach. Ebenfalls ist es wichtig, dass dir beim Auflegen der Langhantelstange, jemand Erfahrenes hilft, der auch eingreifen könnte, wenn das Gewicht zu schwer für dich ist. Gewichtsmanschetten oder eine Kettlebell kannst du dir ebenfalls verwenden.

Ausfallschritte Gehend

Gehende Ausfallschritte, im Englischen auch ,,Walking Lunges” genannt, ist eine weitere Abwechslungsreiche-Idee für die du nicht viel Platz benötigst. Wie du diese Übung machst? Ganz einfach:

• Bewege dich mit einem großen Ausfallschritte nach vorne, du solltest deinen Fuß ca. 40-50 cm vor deinem Ausgangspunkt liegen.
• Dein vorderes gebeugtes Bein sollte am besten einen 90° Winkel haben.
• Dein hinteres Bein ist ebenfalls in einem 90 Winkel gebeugt und macht im nächsten Schritt, einen großen Schritt nach vorne.
• Dabei solltest Du die ganze Zeit über einen geraden Rücken haben, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst.
• Das ganze Wiederholst du so oft du möchtest.
• Für mehr Intensität kannst du Gewichte oder ein Theraband zur Hand nehmen.(7)

Ausfallschritte mit Sprüngen (Split Jumps)

Für mehr Ausdauer, Koordination und Stabilität sorgen Split Jumps, die gesprungene Variante der klassischen Ausfallschritte. Hier wird vor allem das Gleichgewicht und die Ausdauer auf die Probe gestellt. Wie bei bisher allen vorgestellten Variationen achtest du auch hier darauf, dass beide Beine in einem 90° Winkel sind.

Starte in der normalen Lunge-Ausgangsposition. Als Nächstes wechseltest Du im Sprung die Beine– dein anderes Bein sollte nun vorne sein und du landest wieder kontrolliert in der Lunge-Ausgangsposition.

Achte darauf, dass dein Körper während Du im Sprung deine Beine wechselst in einer Linie ist und du nicht mit deiner Hüfte oder deinen Knien abknickt. Falls Du Split Jumps noch nicht in deinem Trainingsplan integriert hast, stütze dich lieber an einer Wand ab.

Seitliche Ausfallschritte

Bei den seitlichen Ausfallschritten startest Du ebenfalls in der normalen Ausgangsposition. Zu Beginn machst du einen großen Schritt auf die eine Seite, so wie du es normaler weiße nach vorne machen würdest.

Achte darauf das dein Gewicht auf der Ferse ist und du mit deinem Gesäß so weit wie möglich nach hinten gehst. Dein Knie darf niemals über den Zehen sein, sonst könntest Du dich ernsthaft verletzen.

Dein unterer Rücken sollte gerade sein, weshalb du deine Rumpfmuskulatur anspannen solltest. Deine Hände kannst du als Stabilisation des Gleichgewichts nach vorn ziehen. Drücke dich nun aus deinem gebeugten Bein in die Ausgangsposition zurück – nun wiederhole den Ablauf so oft Du willst. Achte hier auch darauf, dass deine Knie niemals über den Zehen sind. (8)

Ausfallschritte mit Rotation

Bei dieser Variante handelt es sich um überkreuzte Ausfallschritte. Diese Übung wird oft auch als Cardio-Übung angesehen. Gleichzeitig stellt sie auch eine deutliche Steigerung gegenüber den bisherigen Übungen dar, da sie neben der Vorder- und Rückseite zusätzlich noch die seitliche Oberschenkelmuskulatur mit trainiert. Es wird also die komplette Muskelkette von der Hüfte bis in das Schienbein beansprucht.

Ein weiterer Pluspunkt ist, das Ausfallschritte mit Rotation auch dazu geeignet sind, um die Kniegelenke und ihre Funktion zu stabilisieren und zu unterstützen. Wie sie funktionieren?

• Du stehst in einer aufrechten Grundstellung, die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
• Spanne nun deine Rumpfmuskulatur fest an und mache einen großen Schritt nach hinten. Dein Bein sollte jetzt dein Standbein seitlich versetzt kreuzen.
• Als Nächstes neigst du dein hinteres Knie, sodass es fast den Boden berührt.
• Bringe dein hinteres Bein in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.

Fazit

Nun weißt du alles, was du über Lunges und der richtigen Ausführung wissen solltest. Wie du gelernt hast, sind Ausfallschritte eine rundum Übung, die effektiv ist und zudem das Gleichgewicht stärkt. Denke daran, bevor Du deine Lunges variierst und den Schwierigkeitsgrad erhöht, solltest du erst einmal mit den normalen Ausfallschritten vertraut sein.

Am besten lässt Du dir die Ausfallschritte von einem erfahrenen Trainer oder Freund in zum Beispiel einem Fitnessstudio genauer zeigen. Er kann dir auch mit gegebenenfalls den Gewichten helfen und dir deinen Trainingsplan ausstellen.

So reduzierst Du das Verletzungsrisiko und du kannst langfristig das Maximum aus der Übung herausholen. Das sind alles also viele gute Gründe um Ausfallschritte in dein Workout einzubauen. Probiere Lunges einfach aus, lassen deine Beine ordentlich brennen und sie werden dir einen richtigen Knackpo zaubern.

Bildquelle: Maskin Gonacharenok/ Pexels