Das Ausdauertraining gehört schon lange zu den beliebtesten Trainingsarten. Dieses Training überzeugt vor allem wegen des oftmals wenigen Equipments, der schnellen Erlernbarkeit und der raschen Verbesserung. Jegliche Art von Bewegung kann sich zudem positiv auf eine Vielzahl von Vorgängen im menschlichen Körper sowie die Psyche auswirken (1).
Im folgenden Artikel erhältst du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Ausdauertraining. Ebenso findest du eine Vorstellung der wichtigsten Ausdauersportarten, mit denen du dein Training effektiv und abwechslungsreich gestalten kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Ausdauertraining ist wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, sowie die Psyche. Bereits nach wenigen Wochen sind positive Effekte zu beobachten.
- Wichtig ist ein regelmäßiges Training, das langfristig mit dem Alltag zu vereinbaren ist. Es ist also wichtig, das Training gut mit dem individuellen Lebensstil zu verbinden.
- Wichtig für die Motivation und den Spaß am Training ist die Wahl der richtigen Ausdauersportart. Je nach Vorerfahrung, Erkrankungen und persönlichen Vorlieben sollte die passende Sportart gewählt werden.
Definition: Was ist Ausdauer und wie trainiere ich sie?
Die Ausdauer befähigt einen Menschen möglichst lange einer Belastung zu widerstehen und sich danach auch schnell wieder zu erholen. Einflussfaktoren auf die Ausdauer können die Atmung, das Herz-Kreislaufsystem, die Psyche, der Stoffwechsel oder auch Erkrankungen sein.
Grundsätzlich wird die Ausdauer in zwei Ebenen unterteilt, die Grundlagenausdauer und die spezielle Ausdauer. Die Grundlagenausdauer beschreibt die Art der Ausdauer, die als Basis für jegliche anderen Sportarten benötigt wird. Während die spezielle Ausdauer, die Leistungsfähigkeit umschreibt, die für spezielle Sportarten, beispielsweise Tennis oder Fußball benötigt wird.
Zusätzlich kann das Ausdauertraining in zwei Bereiche unterteilt werden: das aerobe und das anaerobe Training. Aerobes Training bedeutet, dass Sauerstoff an chemischen Prozessen zur Energiegewinnung im Körper beteiligt ist, während bei anaerobem Training Stoffwechselprozesse ohne Sauerstoff ablaufen. Aerobe Stoffwechselvorgänge laufen ständig ab, wohingegen anaerobe Prozesse nur bei Bedarf durch erhöhte Belastung hinzugeschaltet werden.
Hintergründe: Was du über das Ausdauertraining wissen solltest
Warum ist Ausdauertraining gesund und welche Auswirkungen hat es auf den Körper?
Zudem wird die Energiegewinnung aus Zucker, die sogenannte Glykolyse vermindert. (3) Dies führt dazu, dass vermehrt Fett als Energieträger verbrannt wird.
Sport, der in der Freizeit ausgeübt wird, kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Beruflich ausgeübtes Training hingegen zeigt diesen Effekt nicht zwangsläufig. (4)
Welchen Pulsbereich sollte ich im Ausdauertraining anstreben?
Wer diesen Wert genauer bestimmen lassen möchte, kann dies im Rahmen einer Leistungsdiagnostik machen. Um nun darauf aufbauend einen genauen Trainingspulsbereich festzulegen, muss das Ziel definiert werden.
| Zone | Pulsbereich | Definition |
|---|---|---|
| Gesundheitszone | 50 bis 60 % des Maximalpulses | Dieser Bereich eignet sich besonders gut für Einsteiger, ältere Menschen und als Wiedereinstieg nach verletzungsbedingten Pausen. |
| Fettverbrennungszone | 60 bis 70 % des Maximalpulses | In diesem Bereich wird vermehrt Fett als Energielieferant verwendet. Oftmals ist diese Zone gemeint, wenn vom Plaudertempo gesprochen wird. |
| Aerobe Zone | 70 bis 80 % des Maximalpulses | Training in dieser Zone resultiert in einer Ausdauersteigerung. Nun wird vermehrt das Herz-Kreislaufsystem, sowie die Atmung verbessert. |
| Anaerobe Zone | 80 bis 90 % des Maximalpulses | Diese Zone wird meist von sehr geübten Sportlern verwendet. Ein Training in diesem Bereich führt zu einer Verbesserung des Laktatabbaus und der Laktattoleranz. Dies bedeutet also dem Abbau der sogenannten Milchsäure und der Toleranz des Körpers gegenüber der Säure, die leistungslimitierend wirkt. Der bedeutendste Effekt ist damit, dass die anaerobe Schwelle und die Grenze der Laktattoleranz nach oben gesetzt wird. Somit werden zukünftig bessere Leistungen möglich. |
| Warnzone | 90 bis 100 % des Maximalpulses | Dieser Bereich ist ausschließlich Leistungs- sowie sehr erfahrenen Leistungssportlern zu empfehlen. Diese Zone kann meist nur kurzfristig gehalten werden und wird als sehr belastend empfunden. |
An diesen Bereichen kann man sich orientieren während des Trainings. Es ist jedoch stets sinnvoll, auf sein Gefühl und seine empfundene Belastung Acht zu geben.
Was muss ich beim Ausdauertraining in Verbindung mit Krafttraining beachten?
Werden beide Trainingsarten am selben Tag kombiniert, so sollte im Idealfall stets das Krafttraining zuerst absolviert werden. Die Ausdauerleistung wird durch vorheriges Krafttraining meist nicht beeinflusst. Andersherum kann es zu Leistungseinbußen kommen.
Gerade bei Trainingsneulingen ist der Effekt einer Verbindung von Ausdauer- und Krafttraining optimal. Je geübter der Athlet, desto mehr profitiert er von einer Abgrenzung von Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten. Egal wie die Trainingsarten kombiniert werden, sollte ein großer Fokus auf der nötigen Regeneration liegen.
Wie oft und wie lange sollte ich Ausdauertraining betreiben?
Zusammenfassend lässt sich jedoch sagen, dass ein Trainingspensum von weniger als zwei Trainingseinheiten die Woche und weniger als 10 Minuten als eher ineffektiv angesehen wird. (6) Jedoch ist es auch möglich mehrere kürzere Aktivitäten über den Tag zu verteilen. Diese können sich durchaus aufaddieren und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. (7)
Eine weitere Form des Trainings kann aber auch ein sehr intensives Training sein, das sogenannte HIT. Hierbei wird der Körper über eine kurze Dauer intensiven Belastungen ausgesetzt. Der Vorteil hierbei ist die Vereinbarkeit mit einem engen Zeitplan und der anhaltende Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass auch lange nach der Sporteinheit weiterhin Kalorien verbrannt werden. (8)
Wann sollte ich vor und nach dem Ausdauertraining essen?
| Makronährstoff | Kalorien pro Gramm | Beispiele für Lebensmittel |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 kcal | Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Quinoa, Obst |
| Eiweiß | 4 kcal | Fleisch, Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse), Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch |
| Fett | 9 kcal | Nüsse, Avocados, Leinsamen, Öle |
Etwa eine bis drei Stunden vor Trainingsbeginn sollte idealerweise eine Mahlzeit reich an Kohlenhydraten, mit wenig Fett und moderatem Eiweißanteil gegessen werden. Kurz vor oder während eines intensiven Trainings kann bei Bedarf nochmals eine kleine Mahlzeit zu sich genommen werden. Diese sollte vorwiegend aus leicht aufnehmbaren Kohlenhydraten, wie Bananen oder Datteln bestehen. Zudem ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu beachten.
Je nach erwünschtem Trainingsziel sollte nach der Trainingseinheit im besten Fall innerhalb von 30 Minuten eine individuelle Mahlzeit gegessen werden. Für das Ziel Abnehmen wird ein geringer Kohlenhydrat- und ausreichender Proteingehalt empfohlen. Als Richtwert kann man für Frauen mit einer Eiweißmenge von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und für Männer mit 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Sind Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration das Ziel sollte auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr geachtet werden.
Wie nehme ich durch Ausdauertraining ab?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für eine erfolgreiche Abnahme eine Ernährung in einem kalorischen Defizit nötig ist. Dies bedeutet, dass weniger Kalorien aufgenommen werden müssen als benötigt werden.
Unterstützend kann ein gezielter Trainingsplan bei der Gewichtsreduktion helfen. (10) Intervalltraining beispielsweise ist eine gute Trainingsmöglichkeit, dabei wechseln sich Anstrengung und Pause stetig ab.
Ab wann kann ich erste Erfolge verzeichnen?
Zusätzliche Erfolge können auch in Bezug auf eine Verbesserung des Blutdrucks und eine Verlangsamung des Herzschlags erzielt werden. (12) Von diesen Vorteilen können viele Menschen profitieren.
Zu Beachten ist jedoch, dass der Trainingsreiz stetig angepasst werden sollte. Der menschliche Körper nimmt nur Leistungsanpassungen vor, wenn er mit einem ausreichenden und ungewohnten Reiz konfrontiert wird. Meist sind die größten Anpassungen nach etwa 3 Wochen bereits geschehen, dann sollte spätestens ein neuer Impuls gegeben werden. Dies kann zum Beispiel durch längere, intensivere oder häufigere Belastung passieren. (13)
Ausdauertraining: Diese Sportarten steigern effektiv deine Ausdauer
Oft stellt sich die Frage, welche Ausdauersportart denn die passende für einen selbst ist. Diese Frage lässt nicht pauschal beantworten, denn jeder Mensch hat andere Vorlieben, Vorerkrankungen und Mittel.
Im Anschluss stelle ich einige beispielhafte Sportarten vor, die die Ausdauer effektiv steigern können. Diese Zusammenstellung kann die Wahl einer geeigneten Sportart erleichtern.
Fahrrad fahren
Das Fahrrad ist ein sehr beliebtes Trainingsequipment, um die Ausdauer zu verbessern. Viele Menschen besitzen bereits ein Fahrrad und somit sind die Kosten, um mit dieser Sportart zu beginnen, überschaubar. Die Kalorienmenge, die verbrannt werden kann, ist abhängig von einigen Faktoren. Zum einen vom Tempo, zum anderen Geländesteigungen, Gegenwind und Anstrengungsgrad. In einer Stunde Radfahren ist es möglich zwischen 280 und 850 kcal zu verbrennen.
Weitere Vorteile sind die geringen Hürden Fahrrad fahren zu gehen. Inzwischen gibt es fast überall ausreichend ausgewiesene Radstrecken und oftmals benötigt es nicht allzu lange, um zu einem Radweg zu gelangen. Zudem ist es eine äußerst gelenkschonende Sportart, da kein Eigengewicht auf den Gelenken lastet.
Zu Beachten ist, dass oftmals der Oberkörper nicht ausreichend beansprucht wird. Hier bietet sich vor allem ausgleichendes Oberkörpertraining an, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Außerdem besteht die Verletzungsgefahr durch Stürze. Diese lässt sich durch ein gründlich gewartetes Fahrrad und Schutzausrüstung, wie einen Helm, jedoch minimieren.
Laufen
Eine weitere und sehr beliebte Ausdauersportart ist das Laufen. Auch hier gibt es vergleichsmäßig geringe Anfangshürden. Investieren sollte man in gute, individuell passende Laufschuhe, da es wichtig ist, dass diese den Fuß optimal unterstützen. Ein Blick auf die Kalorien zeigt, dass zwischen 420 und 840 kcal pro Stunde verbrannt werden können. Dies ist natürlich wieder von einigen Faktoren abhängig. Zum Beispiel, der Steigung, dem Untergrund und der Geschwindigkeit.
Zu den weiteren Vorteilen zählt auch hier wieder die Flexibilität. Laufen kann man zu jeder erdenklichen Zeit und fast überall. Somit ist man an keine Öffnungs- oder Kurszeiten gebunden und kann auch ortsunabhängig trainieren. Vor allem für beruflich stark eingespannte Menschen stellt dies einen großen Vorteil dar. Zu den Nachteilen gehört die höhere Belastung der Gelenke. Vor allem Menschen mit orthopädischen Vorerkrankungen und erhöhtem Gewicht sollten es langsam angehen. Besonders belastet werden Sprunggelenk, Knie und Hüfte.
Auch bei diesem Training kann es zudem zu einer einseitigen Belastung kommen, da vorwiegend die untere Körperhälfte arbeitet. Oftmals fehlt ein ausgleichendes Oberkörpertraining, welches ergänzt werden sollte.
Schwimmen
Vor allem im Sommer freuen sich schon viele Menschen auf diese Sportart. Das Schwimmen ist zudem eine sehr effektive Ausdauersportart. Pro Stunde können zwischen 530 Kalorien beim Brustschwimmen und bis zu 900 Kalorien beim Kraulen verbrannt werden. In Bezug auf die Kosten sollte auf jeden Fall in vernünftige Badebekleidung, eine Schwimmbrille und optional in eine Badekappe investiert werden. Zu beachten ist auch, dass Kosten für die Schwimmhalle einberechnet werden sollten.
Ein weiterer Vorteil ist auch hier, dass es eine äußerst gelenkschonende Sportart ist, die sich ideal nach Verletzungen und mit höherem Gewicht eignet. Zudem empfinden viele die Bewegung im Wasser als sehr angenehm.
Nachteile können die fehlende örtliche und zeitliche Flexibilität sein. Man ist an Öffnungszeiten der Schwimmhalle oder im Sommer an geeignete öffentliche Gewässer gebunden. Der ständige Kostenfaktor der Eintrittspreise ist zudem ein Nachteil, da dies eine wiederkehrende Ausgabe ist. Zudem ist die Technik für viele abschreckend, da diese, je nach Schwimmstil, durchaus anspruchsvoll sein kann.
Walken
Gerade für ältere oder übergewichtige Menschen sowie Reha-Patienten ist das Walken eine interessante Ausdauersportart. Die Intensität ist dabei weniger intensiv als beim Laufen und somit auch die Belastung auf die Gelenke. Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt zwischen 400 und 600 kcal. Dies hängt selbstverständlich wieder von einigen Faktoren ab: dem Untergrund, dem Tempo und der Steigung.
Zu den Vorteilen gehört in diesem Fall wiederum die Flexibilität und die geringen Anfangskosten. Durch den Einsatz von Stöcken im Nordic Walking wird nochmals Belastung von den Gelenken genommen und der Oberkörper zusätzlich trainiert. Auch die Technik ist leicht erlernbar und es gilt als besonders rückenfreundliche Sportart. Somit sind die einzigen Investitionen geeignete Laufschuhe, sowie gegebenenfalls Nordic Walking-Stöcke.
Risiken könnte eine Sturzgefahr durch Stolpern sein. Dies lässt sich minimieren, indem vor allem zu Beginn auf ebenem Untergrund begonnen wird, um sich an die Technik und den Ablauf zu gewöhnen.
Ballsportarten
Auch Ballsportarten sind durchaus effektive Ausdauertrainingsarten. In Frage kommen zum Beispiel Tennis, Fußball, Volleyball, Basketball und Squash. Je nach Sportart sind die Kosten sehr unterschiedlich. Gerade bei Sportarten wie Squash oder Tennis, die nur auf geeigneten Anlagen gespielt werden können, muss mit erhöhten Kosten für die Platzmieten gerechnet werden. Bei anderen Sportarten hingegen muss lediglich in den geeigneten Ball investiert werden. In einer Stunde können je nach Sportart zwischen 420 und 710 Kalorien verbrannt werden.
Ein Vorteil ist ganz klar die soziale Komponente. Fast alle Ballsportarten sind nur mit mindestens zwei Personen durchführbar und dies führt meist auch zu einer gesteigerten Motivation. Je nach Sportart sind diese Sportarten zudem sehr flexibel. Fußball- oder Basketballfelder gibt es im Grunde überall und auch ein offenes Feld kann durchaus zweckentfremdet werden.
Sollte der Sport jedoch ernsthafter ausgeführt werden, können allerdings höhere Kosten entstehen, zum Beispiel Mitgliedsbeiträge für Vereine oder Schutzausrüstung. Zudem ist die Technik je nach Sportart eventuell etwas schwieriger zu erlernen und auch das Verletzungsrisiko ist nicht zu unterschätzen. Da bei Ballsportarten vor allem schnelle Richtungswechsel vorkommen, kann es hier zu Verletzungen kommen. Ein gezieltes Stabilitätstraining kann Abhilfe schaffen.
Tanzen
Tanzen wird oft als Ausdauersportart vergessen, diese Sportart ist jedoch nicht zu verachten. Mit einem Kalorienverbrauch zwischen 240 und 500 Kalorien pro Stunde und einem ganz großen Spaßfaktor, ist es eine durchaus effektive Ausdauervariante. Es gibt sehr viele Tanzvarianten, von Zumba, Standardtanz, Hip-Hop, Jumpstyle oder sogar Pole Dance, es ist für jeden etwas dabei.
Von Vorteil ist auch hier die soziale Komponente und der Spaß, denn oft wird dieser Sport zu zweit oder in der Gruppe ausgeführt. Zudem ist es ein Sport, der auch den Kopf beansprucht, denn meist ist eine Choreografie involviert, die abgerufen werden muss.
Kostentechnisch ist die Ausrüstung vergleichsmäßig günstig, jedoch entstehen andere Kosten. Die geeignete Technik ist oft nur in Kursen erlernbar, deren Preise stark variieren können. Zudem gibt es auch bei dieser Sportart ein Verletzungsrisiko. Viele Tänzer knicken mindestens einmal in ihrer Tänzerkarriere um. Deshalb ist auch hier ein begleitendes Stabilitätstraining sinnvoll.
Stationen im Fitnessstudio
Auch im Fitnessstudio gibt es geeignetes Equipment für das Ausdauertraining. Sei es nun das Ruderergometer, der Crosstrainer, der Stairmaster oder natürlich das Laufband und die Bikes. Je nach Sportart können zwischen 400 und 700 Kalorien verbrannt werden.
Vorteile sind hier natürlich die Vielfältigkeit. Meist kann man sein Training im Fitnessstudio sehr abwechslungsreich gestalten und an sein Können und seine Verfassung anpassen. Je nach Gerät kann auch sehr gelenkschonend trainiert werden, beispielsweise auf dem Crosstrainer.
Nachteil sind auf jeden Fall die Kosten, denn hier muss immer mit der Gebühr für das Fitnessstudio gerechnet werden. Diese sind je nach Studio sehr unterschiedlich. Je niedriger der Mitgliedsbeitrag ist, desto schlechter ist in der Regel die Betreuung des Mitglieds durch qualifizierte Trainer. Zudem ist man auch zeitlich und örtlich weniger flexibel. Die Öffnungszeiten der Fitnessstudios sind sehr unterschiedlich und auch die Entfernung vom Wohnort kann stark variieren.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Ausdauertraining sehr wichtig ist. Vor allem, wenn das Herz-Kreislaufsystem gestärkt werden soll, ist das Training der Ausdauer unerlässlich. Zu Beachten sind Vorerkrankungen, beispielsweise des Herzens oder der Gelenke, denn hier sollte ein sanfter Einstieg in das Ausdauertraining erfolgen.
Es ist wichtig, die für sich passende Ausdauersportart zu finden, denn nur so erhält man sich langfristig die Motivation. Nur regelmäßiges und langfristiges Training führt zu positiven Veränderungen und Verbesserungen, deshalb sollte ein im Alltag umsetzbarer Trainingsplan erarbeitet werden.
Bildquelle: Cameron Venti/ Unsplash
Einzelnachweise (13)
1.
Miko HC, Zillmann N, Ring-Dimitriou S, Dorner TE, Titze S, Bauer R. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [Effects of Physical Activity on Health]. Gesundheitswesen. 2020;82(S 03):S184-S195. doi:10.1055/a-1217-0549
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2.
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3.
Green HJ, Jones S, Ball-Burnett M, Fraser I. Early adaptations in blood substrates, metabolites, and hormones to prolonged exercise training in man. Can J Physiol Pharmacol. 1991 Aug;69(8):1222-9. doi: 10.1139/y91-179. PMID: 1782605.
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4.
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Quelle
