Wer seine Gesundheit verbessern oder auch nur Abnehmen möchte, für den ist das Ausdauertraining ein guter Start in die richtige Richtung. Denn es erfordert keine Vorerfahrungen und kann in jedem Alter begonnen werden. Bereits nach wenigen Einheiten wird eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Alltag und ein gesteigertes Wohlbefinden deutlich spürbar.

In diesem Beitrag werden wir dir alle wichtigen Informationen zu dem Thema „Ausdauertraining“ geben, die du wissen solltest, bevor du damit anfängst.

Was bedeutet Ausdauertraining?

Unter dem Begriff „Ausdauertraining“ versteht man die Möglichkeit eine sportliche Belastung lange widerstehen und sich danach wieder schnell erholen zu können.

Für viele Sportarten ist sie eine wesentliche Voraussetzung und notwendig, um die optimale Belastungsintensität aufrechtzuerhalten. Allerdings benötigt man Ausdauer auch für eine bessere Verarbeitung von besonders vielfältigen Belastungen oder in bewegungstechnisch anspruchsvollen Sportarten wie dem Turnen, um die Bewegungsabläufe zu stabilisieren.

Welche Arten von Ausdauertraining gibt es?

Zu den klassischen Ausdauersportarten gehören Laufen, Schwimmen und Rad fahren. Aber auch längere Einheiten auf dem Crosstrainer oder auf der Rudermaschine werden als Ausdauertraining betrachtet.

Weitere Ausdauersportarten wären:

  • Skilanglauf
  • Inline-Skating
  • Eisschnelllauf
  • Rudern
  • Bergwandern
  • Nordic Walking
  • Wandern

Was sind die Vorteile von Ausdauertraining?

Ausdauertraining kann nicht nur Spaß machen, sondern wirkt sich auch positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus.  Hier haben wir für dich einige positive Auswirkungen aufgelistet:

Abnehmen

Ausdauertraining trägt nicht nur aktiv zu einem Kaloriendefizit bei, sondern verbrennt von allen Formen der Bewegung auch die meisten Kalorien pro Zeiteinheit. Außerdem kurbelt es den Stoffwechsel an, wobei der Cholesterinspiegel optimiert wird, freie Fettsäuren verbrannt werden und der Insulin- und Blutzuckerspiegel gesenkt werden.

Jogging

Wenn du vor dem Frühstück auf nüchternem Magen trainierst, wirst du zu einer richtigen Fettverbrennungsmaschine, weil der Insulinspiegel zu dem Zeitpunkt niedrig ist. Am Anfang wirst du dich etwas schwach fühlen, da der Körper sich noch daran gewöhnen muss, doch bereits nach wenigen Wochen lernt dein Körper, dass er mehr fettverbrennende Enzyme herstellen darf. (Foto: MabelAmber / pexels.com)

Verbesserung der Gesundheit

Ein gesundheitlicher Vorteil bei regelmäßiger Ausführung von Ausdauerübungen ist die Stärkung des Immunsystems. Denn es erhöht die Zahl der Antikörper und schützt einem somit vor Erkältung und Infekten.

Zusätzlich dazu optimiert Ausdauertraining die Lungenfunktion, wodurch es zu einer kräftigeren Atmung, einer besseren Durchblutung der Lunge und somit zu einer effektiveren Sauerstoffaufnahme kommt.

Neben einer verbesserten Leistungsfähigkeit vermindert ein regelmäßiges Training auch die Risikofaktoren eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen. Aufgrund der Vergrößerung des Herzschlagvolumens, der Senkung des Ruhepulses und einer besseren Durchblutung des Herzens, wodurch der Blutdruck ebenfalls sinkt.

Hilft gegen Stress, Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Mit Hilfe von Ausdauertraining kann die Ausschüttung von Stresshormonen  verringert und die Stresstoleranz im Alltag aufgrund der gestiegenen Belastbarkeit erhöht werden.

Darüber hinaus wird die Durchblutung im Gehirn verbessert, wodurch es zu einer höheren Konzentrationsfähigkeit führt und die Denkleistung durch eine effektivere Verknüpfung von Gehirnzellen steigert.

Wie sollte ich am besten mit dem Ausdauertraining beginnen?

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich eine passende Sportart aussuchen, die einem auch Spaß macht und sich gut in seinem Zeitplan integrieren lässt. Denn nicht jeder mag es joggen oder schwimmen zu gehen bzw. Skilanglauf ist nur möglich, wenn man in der richtigen Umgebung wohnt und kann deswegen nicht regelmäßig durchgeführt werden.

Bei den ersten Trainingseinheiten ist es wichtig, dass du nicht übertreibst. Du sollst zwar ins Schwitzen kommen, jedoch solltest du dich trotzdem dabei noch Wohl fühlen. Herzpatienten sollten dagegen mit ihrem Arzt besprechen, wie stark sie sich belasten dürfen.

Außerdem solltest du am Anfang nur kurze Einheiten machen, damit sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Das kann auch bedeuten, dass du in den ersten Trainingseinheiten nur ein bis zwei Minuten durchtrainierst und dann abwechselnd Gehpausen einlegst. In der ersten Woche ist die maximale Dauer einer Übung von 10 bis 30 Minuten völlig ausreichend.

Rennrad

Quelle: Pixabay.com / wiggijo

Wie oft und wie lange sollte ich Ausdauertraining machen?

Wie lange eine Trainingseinheit dauern soll und mit welcher Intensität sie ausgeführt werden soll, hängt von deinem individuellen Ziel und Fitness-Niveau ab.

Es ist aber empfehlenswert drei Mal die Woche für ca. eine halbe Stunde aerob und moderat joggen zu gehen. Weil es nicht nur ein optimaler Mix zwischen Anstrengung, Ausdauertraining und der Ruhe- bzw. Relaxationsphase ist, sondern auch das Sterberisiko bis zu 70% verringern kann. Menschen, die gerne etwas schneller und länger laufen möchten, können das Sterberisiko zwar auch senken, beträgt aber nur 34%.

5 Tipps zum Abnehmen mit Ausdauertraining

Hier sind 5 Tipps wie du mit Ausdauertraining gezielt abnehmen kannst:

1. Intensiver trainieren

Wenn du effektiv abnehmen möchtest, solltest du die Intensität deines Ausdauertrainings geplant steigern. Fange an öfters zu trainieren (z.B. statt 3 Trainingseinheiten 4 Einheiten die Woche), dann etwas länger und dann intensiver.

2. Energie tanken

Ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen, spätestens nach einer Stunde solltest du dafür sorgen, dass du genügend Flüssigkeiten zu dir genommen hast. Außerdem solltest du vor einem intensiven Training energiereiche Nahrung wie Gel oder Riegel essen. Die geben dir nicht nur einen Energie-Kick, um länger durchzuhalten, sondern auch gegen einer Heißhungerattacke nach dem Training.

3. Im kalten Wasser schwimmen

Wer viele Kalorien verbrennen möchte, sollte im kalten Wasser schwimmen gehen. Denn neben den Anstrengungen der Bewegung verbraucht dein Stoffwechsel in der kühlen Umgebung nicht nur mehr Energie, um deine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, sondern härtet dich auch ab und schützt dich somit vor Infekten.

4. Variation für Abwechslung

Sorge an deinem Lauftraining ständig für Abwechslung, damit dein Körper sich immer gefordert fühlt. Dies erreichst du, wenn du z.B. das Tempo ab und zu variierst, jedoch gebe nicht zu viel Gas und nicht mehr als ein paar Minuten, denn du willst ja deine Ausdauer trainieren. Durch die Tempovariationen verändert sich die Schrittfrequenz, Schrittlänge und der Armschwung.

5. Strampeln statt stöhnen

Beim Radfahren sollten Anfänger zunächst mit kleinen Gängen, aber bei hoher Frequenz (etwa 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute) fahren. Denn dadurch werden nicht nur die Knie und der Rücken entlastet, sondern lässt dich auch länger durchhalten. Jedoch sollte kein Training mehr als drei Stunden dauern, da die Kraft der Stützmuskulatur im Rumpf und Beinen nach dieser Zeit spürbar nachlassen. Außerdem werden die Sehnen, Gelenke und Bänder stärker belastet und dies könnte zu Verletzungen führen.

Schwimmen

Quelle: Pixabay.com / StephanieAlbert

Fazit

Für Sportanfänger ist Ausdauertraining der perfekte Einstieg, weil es nicht nur einfach umzusetzen ist, sondern auch für ein mentales Wohlbefinden sorgt und die Seele und den Geist stärkt. Jedoch sollte man hier bei den einzelnen Sportarten wie z.B. beim Laufen nicht extrem übertreiben, da es dem Körper sonst schaden könnte. Also, auch hier gilt, langsamer ist manchmal mehr!

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.foodspring.de/ausdauertraining-fuer-anfaenger

[2] http://fitstrongsexy.de/20-vorteile-des-ausdauertrainings/

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Redaktion

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