Ausdauertraining: Was du darüber wissen solltest

Das Ausdauertraining gehört schon lange zu den beliebtesten Trainingsarten. Dieses Training überzeugt vor allem wegen des oftmals wenigen Equipments, der schnellen Erlernbarkeit und der raschen Verbesserung. Jegliche Art von Bewegung kann sich zudem positiv auf eine Vielzahl von Vorgängen im menschlichen Körper sowie die Psyche auswirken (1).

Im folgenden Artikel erhältst du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema Ausdauertraining. Ebenso findest du eine Vorstellung der wichtigsten Ausdauersportarten, mit denen du dein Training effektiv und abwechslungsreich gestalten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Ausdauertraining ist wichtig für das Herz-Kreislaufsystem, sowie die Psyche. Bereits nach wenigen Wochen sind positive Effekte zu beobachten.
• Wichtig ist ein regelmäßiges Training, das langfristig mit dem Alltag zu vereinbaren ist. Es ist also wichtig, das Training gut mit dem individuellen Lebensstil zu verbinden.
• Wichtig für die Motivation und den Spaß am Training ist die Wahl der richtigen Ausdauersportart. Je nach Vorerfahrung, Erkrankungen und persönlichen Vorlieben sollte die passende Sportart gewählt werden.

Definition: Was ist Ausdauer und wie trainiere ich sie?

Die Ausdauer befähigt einen Menschen möglichst lange einer Belastung zu widerstehen und sich danach auch schnell wieder zu erholen. Einflussfaktoren auf die Ausdauer können die Atmung, das Herz-Kreislaufsystem, die Psyche, der Stoffwechsel oder auch Erkrankungen sein.

Grundsätzlich wird die Ausdauer in zwei Ebenen unterteilt, die Grundlagenausdauer und die spezielle Ausdauer. Die Grundlagenausdauer beschreibt die Art der Ausdauer, die als Basis für jegliche anderen Sportarten benötigt wird. Während die spezielle Ausdauer, die Leistungsfähigkeit umschreibt, die für spezielle Sportarten, beispielsweise Tennis oder Fußball benötigt wird.

Zusätzlich kann das Ausdauertraining in zwei Bereiche unterteilt werden: das aerobe und das anaerobe Training. Aerobes Training bedeutet, dass Sauerstoff an chemischen Prozessen zur Energiegewinnung im Körper beteiligt ist, während bei anaerobem Training Stoffwechselprozesse ohne Sauerstoff ablaufen. Aerobe Stoffwechselvorgänge laufen ständig ab, wohingegen anaerobe Prozesse nur bei Bedarf durch erhöhte Belastung hinzugeschaltet werden.

Hintergründe: Was du über das Ausdauertraining wissen solltest

Ausdauertraining: Diese Sportarten steigern effektiv deine Ausdauer

Oft stellt sich die Frage, welche Ausdauersportart denn die passende für einen selbst ist. Diese Frage lässt nicht pauschal beantworten, denn jeder Mensch hat andere Vorlieben, Vorerkrankungen und Mittel.

Im Anschluss stelle ich einige beispielhafte Sportarten vor, die die Ausdauer effektiv steigern können. Diese Zusammenstellung kann die Wahl einer geeigneten Sportart erleichtern.

Fahrrad fahren

Das Fahrrad ist ein sehr beliebtes Trainingsequipment, um die Ausdauer zu verbessern. Viele Menschen besitzen bereits ein Fahrrad und somit sind die Kosten, um mit dieser Sportart zu beginnen, überschaubar. Die Kalorienmenge, die verbrannt werden kann, ist abhängig von einigen Faktoren. Zum einen vom Tempo, zum anderen Geländesteigungen, Gegenwind und Anstrengungsgrad. In einer Stunde Radfahren ist es möglich zwischen 280 und 850 kcal zu verbrennen.

Weitere Vorteile sind die geringen Hürden Fahrrad fahren zu gehen. Inzwischen gibt es fast überall ausreichend ausgewiesene Radstrecken und oftmals benötigt es nicht allzu lange, um zu einem Radweg zu gelangen. Zudem ist es eine äußerst gelenkschonende Sportart, da kein Eigengewicht auf den Gelenken lastet.

Zu Beachten ist, dass oftmals der Oberkörper nicht ausreichend beansprucht wird. Hier bietet sich vor allem ausgleichendes Oberkörpertraining an, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Außerdem besteht die Verletzungsgefahr durch Stürze. Diese lässt sich durch ein gründlich gewartetes Fahrrad und Schutzausrüstung, wie einen Helm, jedoch minimieren.

Laufen

Eine weitere und sehr beliebte Ausdauersportart ist das Laufen. Auch hier gibt es vergleichsmäßig geringe Anfangshürden. Investieren sollte man in gute, individuell passende Laufschuhe, da es wichtig ist, dass diese den Fuß optimal unterstützen. Ein Blick auf die Kalorien zeigt, dass zwischen 420 und 840 kcal pro Stunde verbrannt werden können. Dies ist natürlich wieder von einigen Faktoren abhängig. Zum Beispiel, der Steigung, dem Untergrund und der Geschwindigkeit.

Zu den weiteren Vorteilen zählt auch hier wieder die Flexibilität. Laufen kann man zu jeder erdenklichen Zeit und fast überall. Somit ist man an keine Öffnungs- oder Kurszeiten gebunden und kann auch ortsunabhängig trainieren. Vor allem für beruflich stark eingespannte Menschen stellt dies einen großen Vorteil dar. Zu den Nachteilen gehört die höhere Belastung der Gelenke. Vor allem Menschen mit orthopädischen Vorerkrankungen und erhöhtem Gewicht sollten es langsam angehen. Besonders belastet werden Sprunggelenk, Knie und Hüfte.

Auch bei diesem Training kann es zudem zu einer einseitigen Belastung kommen, da vorwiegend die untere Körperhälfte arbeitet. Oftmals fehlt ein ausgleichendes Oberkörpertraining, welches ergänzt werden sollte.

Schwimmen

Vor allem im Sommer freuen sich schon viele Menschen auf diese Sportart. Das Schwimmen ist zudem eine sehr effektive Ausdauersportart. Pro Stunde können zwischen 530 Kalorien beim Brustschwimmen und bis zu 900 Kalorien beim Kraulen verbrannt werden. In Bezug auf die Kosten sollte auf jeden Fall in vernünftige Badebekleidung, eine Schwimmbrille und optional in eine Badekappe investiert werden. Zu beachten ist auch, dass Kosten für die Schwimmhalle einberechnet werden sollten.

Ein weiterer Vorteil ist auch hier, dass es eine äußerst gelenkschonende Sportart ist, die sich ideal nach Verletzungen und mit höherem Gewicht eignet. Zudem empfinden viele die Bewegung im Wasser als sehr angenehm.

Nachteile können die fehlende örtliche und zeitliche Flexibilität sein. Man ist an Öffnungszeiten der Schwimmhalle oder im Sommer an geeignete öffentliche Gewässer gebunden. Der ständige Kostenfaktor der Eintrittspreise ist zudem ein Nachteil, da dies eine wiederkehrende Ausgabe ist. Zudem ist die Technik für viele  abschreckend, da diese, je nach Schwimmstil, durchaus anspruchsvoll sein kann.

Walken

Gerade für ältere oder übergewichtige Menschen sowie Reha-Patienten ist das Walken eine interessante Ausdauersportart. Die Intensität ist dabei weniger intensiv als beim Laufen und somit auch die Belastung auf die Gelenke. Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt zwischen 400 und 600 kcal. Dies hängt selbstverständlich wieder von einigen Faktoren ab: dem Untergrund, dem Tempo und der Steigung.

Zu den Vorteilen gehört in diesem Fall wiederum die Flexibilität und die geringen Anfangskosten. Durch den Einsatz von Stöcken im Nordic Walking wird nochmals Belastung von den Gelenken genommen und der Oberkörper zusätzlich trainiert. Auch die Technik ist leicht erlernbar und es gilt als besonders rückenfreundliche Sportart. Somit sind die einzigen Investitionen geeignete Laufschuhe, sowie gegebenenfalls Nordic Walking-Stöcke.

Risiken könnte eine Sturzgefahr durch Stolpern sein. Dies lässt sich minimieren, indem vor allem zu Beginn auf ebenem Untergrund begonnen wird, um sich an die Technik und den Ablauf zu gewöhnen.

Ballsportarten

Auch Ballsportarten sind durchaus effektive Ausdauertrainingsarten. In Frage kommen zum Beispiel Tennis, Fußball, Volleyball, Basketball und Squash. Je nach Sportart sind die Kosten sehr unterschiedlich. Gerade bei Sportarten wie Squash oder Tennis, die nur auf geeigneten Anlagen gespielt werden können, muss mit erhöhten Kosten für die Platzmieten gerechnet werden. Bei anderen Sportarten hingegen muss lediglich in den geeigneten Ball investiert werden. In einer Stunde können je nach Sportart zwischen 420 und 710 Kalorien verbrannt werden.

Ein Vorteil ist ganz klar die soziale Komponente. Fast alle Ballsportarten sind nur mit mindestens zwei Personen durchführbar und dies führt meist auch zu einer gesteigerten Motivation. Je nach Sportart sind diese Sportarten zudem sehr flexibel. Fußball- oder Basketballfelder gibt es im Grunde überall und auch ein offenes Feld kann durchaus zweckentfremdet werden.

Sollte der Sport jedoch ernsthafter ausgeführt werden, können allerdings höhere Kosten entstehen, zum Beispiel Mitgliedsbeiträge für Vereine oder Schutzausrüstung. Zudem ist die Technik je nach Sportart eventuell etwas schwieriger zu erlernen und auch das Verletzungsrisiko ist nicht zu unterschätzen. Da bei Ballsportarten vor allem schnelle Richtungswechsel vorkommen, kann es hier zu Verletzungen kommen. Ein gezieltes Stabilitätstraining kann Abhilfe schaffen.

Tanzen

Tanzen wird oft als Ausdauersportart vergessen, diese Sportart ist jedoch nicht zu verachten. Mit einem Kalorienverbrauch zwischen 240 und 500 Kalorien pro Stunde und einem ganz großen Spaßfaktor, ist es eine durchaus effektive Ausdauervariante. Es gibt sehr viele Tanzvarianten, von Zumba, Standardtanz, Hip-Hop, Jumpstyle oder sogar Pole Dance, es ist für jeden etwas dabei.

Von Vorteil ist auch hier die soziale Komponente und der Spaß, denn oft wird dieser Sport zu zweit oder in der Gruppe ausgeführt. Zudem ist es ein Sport, der auch den Kopf beansprucht, denn meist ist eine Choreografie involviert, die abgerufen werden muss.

Kostentechnisch ist die Ausrüstung vergleichsmäßig günstig, jedoch entstehen andere Kosten. Die geeignete Technik ist oft nur in Kursen erlernbar, deren Preise stark variieren können. Zudem gibt es auch bei dieser Sportart ein Verletzungsrisiko. Viele Tänzer knicken mindestens einmal in ihrer Tänzerkarriere um. Deshalb ist auch hier ein begleitendes Stabilitätstraining sinnvoll.

Stationen im Fitnessstudio

Auch im Fitnessstudio gibt es geeignetes Equipment für das Ausdauertraining. Sei es nun das Ruderergometer, der Crosstrainer, der Stairmaster oder natürlich das Laufband und die Bikes. Je nach Sportart können zwischen 400 und 700 Kalorien verbrannt werden.

Vorteile sind hier natürlich die Vielfältigkeit. Meist kann man sein Training im Fitnessstudio sehr abwechslungsreich gestalten und an sein Können und seine Verfassung anpassen. Je nach Gerät kann auch sehr gelenkschonend trainiert werden, beispielsweise auf dem Crosstrainer.

Nachteil sind auf jeden Fall die Kosten, denn hier muss immer mit der Gebühr für das Fitnessstudio gerechnet werden. Diese sind je nach Studio sehr unterschiedlich. Je niedriger der Mitgliedsbeitrag ist, desto schlechter ist in der Regel die Betreuung des Mitglieds durch qualifizierte Trainer.  Zudem ist man auch zeitlich und örtlich weniger flexibel. Die Öffnungszeiten der Fitnessstudios sind sehr unterschiedlich und auch die Entfernung vom Wohnort kann stark variieren.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Ausdauertraining sehr wichtig ist. Vor allem, wenn das Herz-Kreislaufsystem gestärkt werden soll, ist das Training der Ausdauer unerlässlich. Zu Beachten sind Vorerkrankungen, beispielsweise des Herzens oder der Gelenke, denn hier sollte ein sanfter Einstieg in das Ausdauertraining erfolgen.

Es ist wichtig, die für sich passende Ausdauersportart zu finden, denn nur so erhält man sich langfristig die Motivation. Nur regelmäßiges und langfristiges Training führt zu positiven Veränderungen und Verbesserungen, deshalb sollte ein im Alltag umsetzbarer Trainingsplan erarbeitet werden.

Bildquelle: Cameron Venti/ Unsplash