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Du möchtest mit dem Ausdauersport beginnen und deine Ausdauer steigern? Kein Problem! Alles Wissenswerte zu den verschiedenen Sportarten, Tipps für Einsteiger, Trainingsmethoden, die richtige Ernährung und vieles mehr erfährst du hier.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt verschiedene Ausdauertrainingsarten, die dir dabei helfen, fitter zu werden
  • Du solltest auch auf eine gesunde Ernährung achten, wenn dein Ausdauertraining erfolgreich sein soll
  • Du kannst auch von zu Hause aus deine Ausdauer trainieren, dafür benötigst du allerdings meist Geräte

Definition: Was ist Ausdauersport?

Ausdauersport ist ein Ganzkörpertraining, bei dem bis zu einem Sechstel deiner gesamten Muskelmasse beansprucht werden. Dazu zählen alle aeroben Sportarten, bei denen eine konstante Belastung zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Läufer

Ausdauertraining hilft dir dabei, fitter zu werden. Du kannst auch in Gruppen trainieren, damit du dich besser motivieren kannst. (Bildquelle: pixabay.com / Skeeze)

Das Ausdauertraining hat den großen Vorteil, dass es in jedem Alter begonnen werden kann. Außerdem kann es sich zu jeder Uhrzeit in den Alltag integrieren lassen: Sei es in den Morgenstunden, in der Mittagspause oder am Ende des Arbeitstages.

Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du merken, wie sich deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden steigert. Immerhin ist Bewegung bekanntlich eine der besten Möglichkeiten sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Das kontinuierliche Sporttreiben wird sich also auszahlen!

Hintergründe: Was du über Ausdauersport wissen solltest

Bevor du mit dem Training startest, solltest du dir über gewisse Dinge im Klaren sein, damit du nichts falsch machst.

Was kann ich beim Ausdauertraining falsch machen?

Nur auf Ausdauertraining fokussieren

Viele machen den Fehler sich nur auf Ausdauertraining zu fokussieren und vernachlässigen Athletik- und Koordinations-Anteile. Dabei sind diese wichtig, um die Muskeln zu stärken und die Leistungsentwicklung zu fördern. Damit werden auch häufige Verletzungen vorgebeugt.

Teile daher dein Trainingsprogramm zu 50:50 in Ausdauer- und andere (Athletik-, Beweglichkeits-, Koordinations-) Einheiten ein. Damit wirst du deine Leistung langfristig fördern!

Am früheren Erfolg festnagen – „Ich brauche nur ein Erfolgsrezept.“

Man sollte den Körper stets herausfordern und ihm provozierend neue Reize ausstellen, an die er sich gewöhnen muss. Damit entwickelst du dich weiter und kommst dem optimalen Resultat näher. Hinterfrage deinen Trainingsplan ständig und setze dir mindestens zweimal im Jahr neue Reize!

Zu sehr auf die Pulsuhr vertrauen: Verwissenschaftlichung des Ausdauersports

Dein Gefühl sagt dir mehr als jedes technische Hilfsmittel. Daher arbeiten erfolgreiche Sportler stets daran das Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln. Natürlich kann dir die Pulsuhr dabei behilflich sein, aber du solltest es nicht als absolut gültig nehmen.

Trainer statt Coach

Ein Trainer stellt dir zu Verfügung was du brauchst: die richtigen Trainingsmittel, dein individueller Trainingsplan und den Antrieb und die Motivation. Der Coach jedoch sieht es als seine Aufgabe einen mündigen Athleten zu entwickeln. Er schult deine Körperwahrnehmung und hilft dir deine körperlichen und mentale Fähigkeiten ganzheitlich auszubauen.

Letztendlich bist du derjenige der am besten weiß, welche Trainingseinheit gerade die Ideale ist, ob du Gas geben oder dich ausruhen musst.

Wie trainiere ich richtig?

Vermeide zu hohe Stoß- und Zugbelastungen und führe Trainingsabläufe bei mittlerer Beanspruchung aus. Anfänger neigen oft dazu zu intensiv zu trainieren und sich zu überlasten. Das kann zu Erschöpfung, Schmerzen und gesundheitlichen Problemen führen.

Idealerweise trainierst du regelmäßig 45 bis 60 Minuten alle zwei Tage. Dabei solltest du das Ausdauertraining mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen ergänzen. Vergiss auch nicht deinen Körper nach der Belastung Ruhe und Erholung zu gönnen, damit sich ein Trainingseffekt einstellt.

Ausdauersport: Alle wichtigen Sportarten und Anwendungstipps

Du willst deine Ausdauer trainieren? Sehr gut, wenn du dir über die Fehler im Klaren bist, die du beim Ausdauertraining machen kannst, dann kannst du dich nun über alle wichtigen Fakten rund um die Durchführung des Trainings informieren.

Gibt es verschiedene Trainingsmethoden beim Ausdauertraining?

Es gibt drei bekannte Trainingsmethoden, die alle unterschiedliche Zwecke erfüllen. Im Folgenden findest du diese einzeln aufgeführt und erklärt.

Dauermethode

Diese Methode eignet sich vor allem für Einsteiger und Untrainierte. Sie verbessert Kreislauf- und Atemsystem und stabilisiert das Nervensystem.

Belastung Puls Pausen
30 min – mehrere Stunden, niedrige Belastung 110-160 (abhängig von körperlicher Belastung)Keine

Intervallmethode

Da größere Reize auf dem Körper wirken, wird die Ausdauerfähigkeit bei dieser Trainingsmethode schneller gesteigert.

Belastung Puls Pausen
Dauer hängt von der Sportart ab, Belastung wechselt 120-130 Keine vollständige Erholung in den Pausen

Wiederholungsmethode

Diese Methode soll hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System verbessern.

Belastung Puls Pausen
Dauer hängt von der Sportart ab, Belastung wechselt 120-130 20 min und mehr, vollständige Erholung
Workout

Gerade regelmäßiges Ausdauertraining bringt dir Erfolge ein. (Bildquelle: pixabay.com / Skeeze)

Welche Ausdauersportarten sind die besten?

In der folgenden Tabelle haben wir dir eine Liste der 10 besten Ausdauersportarten zusammengestellt und jeweils Vor- und Nachteile herausgearbeitet.

Sportart Vorteile Nachteil Energieverbrauch
Skilanglauf Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit werden geschult Schnee erforderlich1000 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 12 km/h
Jogging Nicht zeit- und ortsgebundenKann Gelenkprobleme verursachen750 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 12 km/h
Radfahren Schont die Gelenke Gefährlicher Straßenverkehr 700 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 20 km/h
Schwimmen Entlastet den Körper, schult Lunge und Kraft. Auch ideal zur Rehabilitation bei Verletzungen Ab dem Herbst muss man ins Hallenbad650 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 2 km/h
Inline-Skating Beinkraft, Beweglichkeit und Koordination werden trainiert, Außerdem gelenkschonendUnsichere Rechtslage im Straßenverkehr 600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 15 km/h
Eisschnelllauf Auf der Eisschnelllaufbahn kommt man nicht mit Autos oder Fußgängern in KonfliktOftmals fehlende Eisschnelllaufbahn in der Nähe 600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 15 km/h
RudernSchult den gesamten Körper, kaum VerletzungsgefahrBoote ziemlich teuer, weshalb man in einem Klub sein sollte600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 8 km/h
Bergwandern Erleben der NaturGefährlich! Jedes Wochenende stürzen Leute ab550 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 3 km/h
Nordic Walking Fabelhaftes Ausdauertraining Bei schlechter Ausführung nicht besser, als ein gewöhnlicher Spaziergang600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 7 km/h
Wandern Entspannend für die SeeleHoher Zeitaufwand300 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 5 km/h auf flachen Strecken

Kann ich auch zu Hause meine Ausdauer trainieren?

Ja. Es gibt verschiedene Geräte für den heimischen Ausdauersport, die unterschiedliche Vorteile mit sich bringen:

  • Fahrradergometer: Training mit rundem und stoßarmen Beineinsatz
  • Crosstrainer: ideal für Muskelaufbau, aber pass auf deine Kniegelenke auf
  • Ruderergometer: dynamisches Training für den Oberkörper
  • Swingtrainer: optimales Ganzkörpertraining

Gibt es Herz-Kreislauf-Trainingsmethoden für Senioren?

Da es besonders wichtig ist im Alter eine bessere Sauerstoffaufnahme zu fördern, sollten auch Senioren durch Ausdauertraining diese fördern. Dazu kannst du beispielsweise Walken, Radfahren oder Joggen fördern. Auch ein strammer Spaziergang hilft bereits.

Bei schlechtem Wetter kannst du auch auf Cardiogeräte der Fitness-Studios zurückgreifen. Wenn du nicht weißt, wie weit du gehen kannst, dann lass dich doch von den Mitarbeitern beraten. Meist führen diese einen kurzen Fitness-Test durch und entwickeln dir dann einen individuellen Trainingsplan.

Für zu Hause gibt es natürlich auch Trainingsgeräte, diese sind sogar von manchen Herstellern in einer Senioren-Version erhärtlich.

Wie muss ich mich ernähren, wenn ich Ausdauersport mache?

Die richtige Ernährung kann deine Leistungsfähigkeit im Sport erhöhen. Grundregeln, wie nicht mit zu vollem oder ganz leerem Magen Sport zu treiben, sollten selbstverständlich sein. Im Folgenden werden weitere wichtige Aspekte der Sportlerernährung geschildert.

Du solltest Kohlenhydrate tanken und Fett meiden.

Beim Sport wird der Körper durch eine Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten angetrieben. Bei höheren Belastungsintensitäten verbrennt der Körper vorwiegend Kohlenhydrate. Aus diesen kann er mehr Energie gewinnen als aus Fetten. Bei Fetten wird die Energie zu langsam freigesetzt, weshalb der Körper auf Zucker umstellen muss.

Pasta

Du solltest auch deine Ernährung beachten, wenn du ein gutes Ausdauertraining durchführen möchtest. (Bildquelle: pixabay.com / Nile)

Jedoch können Kohlenhydrate im Körper nur begrenzt auf Vorrat angelagert werden. Das Kohlenhydratloading ist eine Ernährungsmethode, bei der zunehmend Kohlenhydrate eingenommen werden, um den Glykogenspeicher zu vergrößern. Dadurch ist der Sportler länger in der Lage intensiven Dauerbelastungen standzuhalten.

Folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel sind empfehlenswert:

  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, etc.
  • Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst
  • Kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wie z.B. (Trocken-)Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen
  • Kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft

Wenn du Diabetes, hohe Blutfettwerte oder Magen Darm Probleme hast, dann solltest du das Kohlenhydratloading meiden!

Sind Proteine auch wichtig, wenn ich Ausdauertraining mache?

Unter sehr intensiven und langen Belastungen werden neben Kohlenhydraten und Fetten auch Eiweiße zur Energiebereitstellung genutzt. Achte besonders darauf gute Proteinquellen zu nutzen. Diese findest du in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eier und mageres Fleisch oder aber auch in pflanzlichen wie Kartoffeln und Getreide.

Eiweiße dienen im Kraftstoff dem Erhalt und Zuwachs der Muskelmasse. Bei extremen Ausdauerleistungen dagegen werden Proteine auch als Energiequelle benutzt.

No-Gos sind:

Hungerast vermeiden

Bei sehr langen Belastungen kann der Körper unterzuckert werden und es kann zu Schwäche, Schwindel, Schwitzen und Zittern kommen. Neigst du dazu, solltest du 15 bis 60 Minuten vor dem Sport auf Zucker verzichten.

Zu wenig Kohlenhydrate zwischen ermüdenden Trainingseinheiten

Es ist ratsam innerhalb der ersten 24 Stunden acht bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen.

Fehlende Ruhepause

Wenn du deinem Körper keine Erholung und Ruhepausen gönnst, dann schadet es dir eher, als das es hilft.

14 Tipps, die dir den Einstieg in das Ausdauertraining erleichtern

  1. Finde die Sportart, die zu dir passt!
  2. Belaste dich besonders in den ersten Trainingseinheiten nicht zu sehr und höre auf die Alarmsignale ihres Körpers!
  3. Lass deinen Körper an die Belastungen gewöhnen und halte dich an kurze Trainingseinheiten am Anfang!
  4. Wie viel Ausdauersport ist gesund? – 4 bis 5 Mal pro Woche für etwa eine halbe Stunde ist empfehlenswert. Versuche jedoch dein eigenes Körpergefühl aufzubauen und darauf zu hören!
  5. Setze dir realistische Ziele. Bist du ein Anfänger, kannst du nicht erwarten nach drei Monaten schon einen Marathon zu laufen!
  6. Baue eine Grundlagenausdauer auf und steigere dann die Zeit langsam!
  7. Such dir einen Fitness-Partner, damit das Sportmachen noch mehr Spaß macht!
  8. Nichts ist schlimmer als ein monotoner Trainingsablauf. Lege daher Wert auf Abwechslung und ändere Strecken, Belastung und Trainingsumfänge!
  9. Achte auf angepasste Kleidung um Überhitzungen oder Auskühlungen des Körpers zu meiden!
  10. Kuriere dich gründlich nach einer Krankheit aus, bevor du deinen Körper wieder belastest!
  11. Ausdauersport gegen Depressionen? Ja, unser Körper baut durch regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport Cortisol ab, wodurch Stress reduziert und Depressionen vorgebeugt werden.
  12. Ausdauersport trotz Herzerkrankung? Ja! Bei vielen Herzerkrankungen wird sogar ausdrücklich dazu geraten!
  13. Pulsuhr? Kein Muss, aber nützlich!
  14. No-Go: Rauchen nach dem Sport, da die gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe noch intensiver als im Ruhezustand aufgenommen werden.

Fazit

Ausdauersport bringt viele Vorteile mit sich, wie z.B. die Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit, die Optimierung der Erholungsfähigkeit, Steigerung der Belastbarkeit und die Stabilisierung der Gesundheit. Außerdem hat es eine präventive Wirkung auf dein Herz-Kreislaufsystem. Und das Beste: es ist nie zu spät mit dem Ausdauertraining anzufangen!

Weiterführende Literatur: interessante Quellen, Studien und Links

[1] https://www.dr-walser.ch/marathon.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680086

[3] https://www.womenshealth.de/artikel/optimale-ernaehrung-fuer-ausdauersportler-171321.html

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942

[5] http://www.sportwissenschaft.rub.de/mam/traiwi/lehre/pruefungen/klausuren/konditionstraining_ausdauer.pdf

[6] http://nom-sportsfood.de/wp-content/uploads/2017/06/E-Book_Richtige-Ern%C3%A4hrung-im-Ausdauersport-mit-Rezeptteil.pdf

Bildquelle: 123rf.com / soloway