Viele kennen das Problem: nachdem man viele Treppenstufen nach oben gehen musste, geht einem direkt die Puste aus. Oft ist das auch sehr unangenehm, da man danach noch einen sehr schweren und lauten Atem hat. Dieses Phänomen hängt mit der Ausdauer zusammen. Menschen mit einer geringeren Ausdauer haben in der genannten Situationen häufiger Schwierigkeiten als Personen, die ihre Ausdauer regelmäßig trainieren.
Die Ausdauer kann also verbessert werden. Das wirkt sich positiv auf unseren Körper aus und verleiht uns mehr Kraft sowie Durchhaltevermögen. Probleme, wie oben geschildert, können beseitigt oder zumindest reduziert werden.
Du möchtest also wissen, wie du deine Ausdauer verbessern kannst? In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, was genau man unter der Ausdauer versteht, wie du sie steigern kannst und welche Sportarten sich hierfür besonders gut eignen.
Das Wichtigste in Kürze
- Ausdauertraining ist sehr wichtig für unsere Gesundheit. Regelmäßige Bewegung verbessert die Funktionen unserer Organe und wir fühlen uns stärker und fitter. Auch für die Psyche und im Alltag bringt eine gute Ausdauer viele Vorteile mit sich.
- Neben dem Ausdauertraining kann auch die Kraft trainiert werden. Beide sind wichtig für unsere Gesundheit. Welche der beiden Trainingsmethoden sinnvoller ist, und ob man die beiden kombinieren kann, erfährst du in diesem Artikel.
- Ausdauer wird in so gut wie allen Sportarten benötigt. Bei einigen ist sie Hauptbestandteil, bei anderen nur nebensächlich. Wir informieren dich über ein paar Sportarten, die besonders gut zu Verbesserung der Ausdauer sind.
Hintergründe: Was ist Ausdauer und wie kann ich sie verbessern?
Was sind Ausdauer und Ausdauersport?
Obwohl der Begriff der Ausdauer oft in verschiedenen Bereichen des Sports verwendet wird, hat er nicht zwangsläufig einen direkten Bezug zu sportlichen Aktivitäten.
Ausdauersport umfasst also jene Sportarten, bei welchen man eine bestimmte Leistung über eine möglichst lange Zeitspanne aufrecht erhält.
Die Ausdauer kann hierbei eine eher über- oder untergeordnete Rolle spielen. Einige Sportarten haben ihren Fokus ausschließlich auf der Ausdauerfähigkeit.
Zusätzlich kann der Zweck des Ausdauersportes unterschiedlich sein: mit Hilfe der Ausdauer kann die generelle Gesundheit des Körpers gefördert werden, sie kann zur Gewichtsabnahme genutzt werden oder ist Bestandteil im Leistungssport. (1)
Welche verschiedenen Arten von Ausdauer gibt es?
| Art der Ausdauer | Definition/ Erläuterung |
|---|---|
| Grundlagenausdauer | Die Grundlagenausdauer ist, wie der Name schon sagt, die Basis der Ausdauer und ist von der Sportart unabhängig. Sie bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegen Langzeitbelastungen. Bei dieser Form werden viele Muskelgruppen beansprucht. (2) |
| Spezielle Ausdauer | Auch im Namen der speziellen Ausdauer wird schon verraten, dass nur bestimmte und einzelne Muskelgruppen beansprucht werden. Oft wird die spezielle Ausdauer (auch lokale Ausdauer genannt) auf eine bestimmte Sportart ausgerichtet. (3) |
| Aerobe Ausdauer | Bei der aeroben Ausdauer nutzt der Körper die Energie, die ihm durch die Oxidation von Sauerstoff bereitgestellt wird, um für einen längeren Zeitraum leistungsfähig zu sein. (1) |
| Anaerobe Ausdauer | Bei der anaeroben Ausdauer hingegen gelangt der Körper an die benötigte Energie ohne die Oxidation von Sauerstoff. Stattdessen nutzt er das durch antioxidative Prozesse hergestellte ATP. (1) |
Des Weiteren kann bei der Ausdauer auch generell nach der zeitlichen Dauer unterschieden werden. Hier gibt es die Kurz- (35s – 2 Minuten), Mittel- (2 – 10 Minuten) und Langzeitausdauer (10 – 35 Minuten).
Warum ist eine gute Ausdauer so wichtig für den Körper?
Am besten sollte das Ausdauertraining mindestens 30 Minuten, im besten Fall auch länger, andauern. Denn nach dieser halben Stunde gewinnt der Körper seine Energie nicht mehr ausschließlich aus den Kohlenhydratreserven, sondern zusätzlich aus den Fettreserven.
(Bildquelle: Chandler R/ Unsplash)
Des Weiteren wird die Durchblutung angeregt, wodurch der gesamte Körper besser mit Energie versorgt wird. Natürlich trainieren wir mit dem Ausdauersport auch immer unsere Muskeln, die uns mehr Kraft im Alltag und für das nächste Training geben.
Wichtig ist: das Training sollte langsam begonnen werden. Starte nicht bei 100%, sondern arbeite dich langsam weiter nach oben. Ein Training, das abgebrochen werden muss, hilft dir weniger weiter als eine ruhige, aber dafür effektive Einheit! (4)
Wie wird Ausdauer trainiert?
Ein beispielhafter Sport, der eine gute Ausdauer voraussetzt, ist das Joggen. Mit Joggen kann die Ausdauer gleichzeitig auch sehr gut trainiert werden. Die optimale Trainingsdauer liegt in etwa bei 30 Minuten.
Du musst nicht täglich trainieren. Etwa zwei bis vier Einheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Besonders beim Joggen oder Radfahren kannst du dich nach und nach steigern. Fahre beziehungsweise laufe am Anfang etwas langsamer. Trainiere nicht zu lange und auch nicht zu oft. Sobald du merkst, dass dein Körper bereit für mehr ist, kannst du dein Training nach und nach an deine gesteigerte Ausdauerfähigkeit anpassen. (5)
Was sind die Vorteile einer guten Ausdauer?
- Gesundheitliche Aspekte: Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich sehr positiv und gesundheitsfördernd auf wichtige Organe des menschlichen Körpers aus. Die Lungen können effektiver arbeiten, wodurch die Atmung kräftiger und ökonomischer wird.
Die Muskulatur wird gestärkt und gleichzeitig wird der Körperfettanteil drastisch reduziert. Der Blutdruck wird gesenkt. Dadurch hat das Herz einen geringeren Sauerstoffbedarf und der Herzmuskel wird besser durchblutet. (6) - Psychische Aspekte: Beim Ausdauersport werden Glückshormone freigesetzt (etwa das Hormon Serotonin) und wir fühlen uns wesentlich besser und stärker. Außerdem werden Depressionen und Angstzustände vorgebeugt.
Die meiste Zuversichtlichkeit erhältst du darin, deine Fortschritte zu sehen. Personen, die zum Beispiel abnehmen möchten und nach ein paar Monaten Training Ergebnisse sehen, sind viel motivierter, weiterzumachen und nicht aufzugeben.
Aber auch schon die kleinsten Erfolge lassen uns glücklich werden. Vielleicht schaffst du es nach wenigen Wochen in derselben Zeit eine weitere Strecke zu laufen oder merkst im Alltag, dass sich deine Training positiv auszahlt. (6) - Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit: Für eine gute Konzentration ist hauptsächlich unser Gehirn verantwortlich. Dieses kann aber nicht nur mit mathematischen Formeln trainiert werden, sondern auch durch Ausdauersport. Denn die generell verbesserte Durchblutung regt auch die Durchblutung im Gehirn weiter an. (7)
- Verbesserung im Leistungssport: Wer im Leistungssport aktiv ist, kommt kaum um ein regelmäßiges Ausdauertraining herum. Auch wenn der Fokus des Sports nicht direkt auf der Ausdauer liegt, ist sie meist doch Nebenbestandteil oder zumindest gut für die Gesundheit des Sportlers. Bei verschiedenen Ballsportarten, wie etwa Fußball, geht es natürlich in erster Linie um die Koordination und Schnelligkeit.
Dennoch müssen die Spieler 90 Minuten lang auf dem Feld aktiv in Bewegung bleiben. Und ihre Konzentrationsfähigkeit dürfen sie in der relativ langen Zeit auch nicht verlieren. (8) - Effekt auf den Alltag: Auch für den Alltag im Büro oder der Schule kann sich ein regelmäßiges Ausdauertraining bezahlt machen. Du kannst dich durch die verbesserte Konzentrationsfähigkeit optimal auf deine Aufgaben fokussieren.
Wie du siehst hat regelmäßiges Ausdauertraining positive Auswirkungen auf ganz viele unterschiedliche Lebensbereiche. Allen voran geht natürlich die physische Gesundheit. Wenn du in jungen Jahren bereits öfter Sport treibst, wirst du in einem höheren Alter weniger mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben.
Was ist der Unterschied zwischen Ausdauer- und Krafttraining?
Unter Krafttraining hingegen versteht man die Fähigkeit des Nerven-Muskel-Systems, Widerstände zu halten, ihnen nachzugeben oder sie zu überwinden.
Das geschieht mittels Muskelkontraktionen. Kraft wird meist an verschiedenen Geräten im Fitnessstudio oder mit Gewichten trainiert. Hierbei werden meist auch nur einzelne Muskelgruppen beansprucht. Im Alltag sind sowohl Kraft als auch Ausdauer sehr wichtig. Kraft wird etwa zum Tragen schwerer Gegenstände benötigt.
Mit zunehmendem Alter ab 30 Jahren, nimmt unsere Muskelmasse jährlich um etwa 1% ab. Um diesem Phänomen so gut möglich gegenzuwirken, empfiehlt sich ein regelmäßiges Krafttraining, dass die Muskel stärkt. Beim Krafttraining muss zusätzlich besonders auf eine korrekte Ausführung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden. (9)
Ist es sinnvoll, Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren?
Hierbei gibt es keine strikte Anleitung, die du befolgen musst. Es spielt keine Rolle, ob du zuerst Kraft oder Ausdauer trainierst. Wichtig ist nur die richtige Zusammensetzung aus beidem zusammen. Bei Anfängern reichen meist schon kurze Trainingseinheiten aus, um die Fitness zu steigern.
Ausdauer solltest du zwischen zwei und vier Mal pro Woche trainieren. Eine Einheit sollte in etwa 30 Minuten dauern. Krafttraining sollte mindestens zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. Die Zeiten variieren hier je nach Fortschritt und “Level”. (9)
Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?
Wie bereite ich mich richtig vor?
Eine gute Vorbereitung ist schon mal eine wichtige Grundlage für die Verbesserung der Ausdauer. Du solltest ein klares Ziel vor Augen haben, dass du nach einer gewissen Zeit erreichen möchtest.
Dein Körper muss sich erstmal an ein gesteigertes Training anpassen.
Zum Aufwärmen kannst du dich einlaufen.
Hierbei kannst du in einem ganz normalen oder leicht gesteigertem Schritttempo gehen, bis du dann endgültig deinen Lauf beginnst. Auch nach Ende des Trainings solltest du noch für ein paar Minuten langsame Schritte gehen, um deinen Puls nicht zu abrupt zu senken.
Finde das ideale Lauftempo für dich. Meistens wollen Sportler schneller laufen, als sie eigentlich können. Doch das wird dir auf lange Sicht nicht viel bringen, da du möglicherweise deine Trainingseinheit abbrechen musst. Das Tempo hängt auch mit der Energiebereitstellung zusammen, die der Körper ökonomisieren muss. Bei einer zu hohen Geschwindigkeit ist dies nicht möglich! (10)
Wie steigere ich am besten mein Training?
Du solltest dein Training keinesfalls direkt an dein Ziel anpassen. Also erweitere deine Strecke nicht von heute auf morgen um 5 km und laufe auch nicht direkt 20 Minuten länger. Dadurch bist du nur erschöpft, brichst das Training vielleicht ab und tust deiner Gesundheit auch nichts Gutes.
Die Steigerung sollte also über einen längeren Zeitraum erfolgen und schrittweise angepasst werden. Setze dir kleinere, realistische Zwischenziele, die du erreichen möchtest. Und auch von diesen solltest du nicht täglich ein Neues erreichen wollen.
Wenn du einen Zwischenschritt erreicht hast, dann versuche, diesen erstmal für eine gewisse Zeit beizubehalten. Wenn du dich dann sicher fühlst und auch keine Probleme mit der Ausdauer hast, kannst du dich wieder steigern. Diese Schritte gehst du nach und nach ab, bis du am Ende dein Hauptziel erreicht hast. (10)
Wie kann ich meine Fortschritte beibehalten?
Zur Beibehaltung des Fortschritts ist die Regelmäßigkeit das A und O. Denn wenn du eine lange Zeit nicht mehr trainierst, muss sich dein Körper wieder von neuem an das Laufen anpassen.
Du brauchst dann also etwas Zeit, bis du wieder deinen vorherigen Leistungsstand erreichst. Wenn du aber regelmäßig etwa drei oder vier Mal die Woche trainierst kann das nicht passieren.
Auch wenn du mal keine Motivation zum Ausdauertraining findest, solltest du zumindest in Bewegung bleiben. Du könntest stattdessen spazierengehen oder eine kürzere Strecke laufen.
Wichtig ist, nie das Ziel vor den Augen zu verlieren und am Ball zu bleiben. Auch wenn du nicht vorhast, dich zu steigern, solltest du zumindest deine bisherigen Fortschritte beibehalten. Das ist sehr wichtig für die Gesundheit des Körpers. (10)
Welche Sportarten sind gut für die Verbesserung der Ausdauer?
Wandern und (Nordic-)Walking
Wandern und (Nordic-)Walking sind sehr beliebte Ausdauersportarten. Einige verbringen ihren ganzen Urlaub in den Bergen mit Wandern. Neben einer schönen Aussicht kann man mit dem Walking oder Wandern auch noch viele weitere positive Dinge erfahren.
Wandern und Walking eignen sich besonders gut für Anfänger, ältere Personen oder einfach Freizeitaktivität.
Mit einem Partner läuft es sich zudem noch viel leichter! Die Kniegelenke werden kaum belastet und trotzdem wird die Fettverbrennung angekurbelt sowie Beine und Po trainiert. Achte auf eine aufrechte Haltung und ruhige Atmung. Das Tempo kann je nach Belieben mit der Zeit auch wenig gesteigert werden. (11)
Schwimmen
Im Wasser wiegt der Mensch nur ein Zehntel seines eigentlichen Gewichts. Aus diesem Grund kommen wir beim Schwimmen nicht so schnell aus der Puste und schwitzen kaum. Durch den Druck des Wasser wird bei jeder Bewegung Blut in den Brustraum gepumpt. Das verbessert die Herzfunktion deutlich und der Stoffwechsel wird angeregt.
Für ein ausreichendes Training musst du auch keine Rekordzeiten schwimmen. Schwimme in deinem Tempo am besten für mindestens 30 Minuten. Achte beim Brustschwimmen darauf, den Kopf auch mal zu senken. Das belastet ansonsten die Halswirbel und kann zu Nackenschmerzen führen. Für ein effektives Rückentraining eignet sich Rückenschwimmen optimal. (11)
Radsport
Beim Radsport werden die Knie noch weniger belastet als beim Walking oder Wandern. Such dir zu Beginn eine geeignete Strecke aus, die nicht zu viele Steigungen enthält. Passe dein Tempo an die Gegebenheiten an. Im Falle einer Steigung, kannst du ruhig einen niedrigeren Gang nehmen.
(Bildquelle: Murillo de Paula/ unsplash)
Achte außerdem auf eine ordentliche Haltung. Ein möglichst gerader Rücken beugt Schmerzen nach dem Training vor. Regelmäßiges Fahrradfahren ist eine super Möglichkeit, seine Beinmuskulatur zu stärken. Das Training kann auch täglich absolviert werden, indem du zum Beispiel das Rad anstelle des Autos zur Arbeit oder Schule nimmst. (11)
Langstreckenlauf und Jogging
Joggen trägt wesentlich zu einer verbesserten Gesundheit bei. Die Durchblutung wird angeregt, unsere Lungen arbeiten effektiver, die Muskeln werden gestärkt und unser Stoffwechselsystem wird verbessert.
Auch auf unsere Psyche hat Joggen einen großen Einfluss. Durch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin werden Stress und Ängste beseitigt und du fühlst dich fitter und stärker.
Hierzu musst du auch gar keinen Marathon laufen. Es reicht ein ruhiges und angenehmes Tempo. Wichtig ist, dass es einen kurzen Moment gibt, in welchem keiner deiner Füße den Boden berührt. Wenn du keine rechte Motivation zum Joggen findest, kannst du auch einen Partner fragen. Zu zweit läuft es sich immer ein wenig leichter. (11)
Möglichkeiten im Alltag
In der Schule, Uni oder im Büro – meistens sitzen wir nur viele Stunden am Tag und starren auf einen Bildschirm. Dabei ist das Sitzen so ungesund für den Körper. Daher ist es besonders wichtig, ein bisschen Bewegung in den Alltag zu bringen. Das geht ganz einfach und muss auch nicht zwangsläufig eine 30-minütige Trainingseinheit pro Tag sein.
Um auch mal ein bisschen an die frische Luft zu kommen, sind Spaziergänge optimal. Ein bisschen Vitamin D tanken, einfach entspannen und gleichzeitig etwas gutes für den Körper tun! Wenn du im Bürogebäude sonst lieber den Aufzug nimmst, gehe doch beim nächsten Mal die Treppen nach oben.
Das trägt bereits zur Fettverbrennung bei und trainiert deine Ausdauerfähigkeit. Wenn du gerne mit dem Auto fährst, versuche bei nicht allzu langen Strecken auch mal das Rad zu nehmen. Das ist nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch viel gesünder für dich und deinen Körper!
Fazit
Eine gute Ausdauer ist also nicht nur im Sport, sondern auch in ganz alltäglichen Situationen gefragt und von Vorteil. Seine Ausdauer regelmäßig zu trainieren, kann daher nicht schaden.
Neben vielen gesundheitlichen Verbesserungen des Körpers können auch ganz banale Dinge, wie das Treppensteigen, um einiges vereinfacht werden. Wenn du also demnächst nicht mehr so schnell aus der Puste sein möchtest, dann starte einfach mal mit einem Ausdauertraining.
In das Training einzusteigen erfordert vielleicht ein wenig Überwindung, jedoch sollte man sowieso nur klein anfangen und sich dann nach und nach weiterarbeiten. Ein täglicher Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour zum Bäcker können schon Wunder wirken.
Und nicht nur unserem Körper geht es besser, sondern auch uns. Du wirst dich mit Sicherheit fitter und motivierter fühlen, wenn du regelmäßig Ausdauersport betreibst!
Bildquelle: Popov/ 123rf
Einzelnachweise (11)
1.
Spring, H., Dvorak, J. Dvorak V. Schneider W., Tritschler T., Villingen B.(2008): Theorie und Praxis der Trainingstherapie (3. Auflage). Georg Thieme Verlag.
Quelle
2.
Runnersworld.de: Grundlagenausdauer (2014). Abgerufen am 04.03.2021.
Quelle
3.
Moors, F.(2009): Ausdauer - Arten der Ausdauer, ihre Bedeutung und Ausdauertraining im Fussball. GRIN Verlag.
Quelle
4.
Planet-Wissen.de: Positive Effekte des Ausdauertrainings auf den menschlichen Körper (2020). Abgerufen am 04.03.2021.
Quelle
5.
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5. PMID: 23914932.
Quelle
6.
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933
Quelle
7.
Egger AC, Oberle LM, Saluan P. The Effects of Endurance Sports on Children and Youth. Sports Med Arthrosc Rev. 2019 Mar;27(1):35-39. doi: 10.1097/JSA.0000000000000230. PMID: 30601400.
Quelle
8.
Hoff J, Kähler N, Helgerud J.: Training sowie Ausdauer- und Krafttests von professionellen Fußballspielern. 2006.
Quelle
9.
Bickenbach, A.: Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. der Kombination Ausdauer-/Krafttraining auf die systemische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie. 2011.
Quelle
10.
Jürgen Wick: Aktuelle Aspekte der Leistungs- und Trainingssteuerung in den Ausdauersportarten. 2011.
Quelle
11.
tk.de: Ausdauersport (2020). Abgerufen am 04.03.2021.
Quelle
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