aufhören zu rauchen
Zuletzt aktualisiert: 19. März 2021

Einfach mit dem Rauchen aufhören – wäre das nicht schön? Kurzfristig mit dem Rauchen aufzuhören ist ein großer Erfolg, aber die eigentliche Herausforderung liegt darin, langfristig Nichtraucher zu bleiben. Leider reicht der pure Wille dann oft nicht aus. Um auch in stressigen Situationen endlich rauchfrei zu bleiben, benötigst du sinnvolle Strategien und Hilfsmittel.

Mit unserem Beitrag wollen wir dir einen Überblick verschaffen, warum es sich lohnt mit dem Rauchen aufzuhören. Wir erklären dir, was beim Nikotinentzug auf dich und deinen Körper zukommt und zeigen dir Strategien und Hilfsmittel. Damit du es schaffst rauchfrei zu sein und zu bleiben – für deine Gesundheit.




Das Wichtigste in Kürze

  • Aufhören zu rauchen hat für dich viele gesundheitliche aber auch finanzielle Vorteile. Je früher du mit dem Rauchen aufhörst, desto besser. Bei einem Kinderwunsch solltest du für eine normale Fruchtbarkeit ein Jahr vor der geplanten Schwangerschaft aufhören zu rauchen.
  • Wenn du aufhörst du rauchen, können Symptome des Nikotinentzugs auftreten, die einige Tage bis Wochen anhalten können. Dazu gehören z. B. Konzentrationsprobleme, Heißhunger, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen.
  • Neben deiner eisernen Willenskraft helfen dir geeignete Strategien und Hilfsmittel trotz der Entzugserscheinungen den Rauch-Stopp wirklich durchzuhalten.

Hintergründe: Aufhören zu rauchen – was du wissen solltest

Dass Rauchen schlecht für die Gesundheit ist, ist inzwischen allgemein bekannt. Trotzdem kommen viele Raucher nicht von ihrer Sucht los und werden immer wieder rückfällig. Wir möchten dich im Folgenden über die Hintergründe und die Effekte von Rauchen und einem Rauch-Stopp aufklären.

Warum sollte ich aufhören zu rauchen?

Rauchen beeinträchtigt deine Gesundheit. Durch die ungefähr 5.000 gesundheitsschädigenden Chemikalien, die im Tabak enthalten sind, werden Herz-Kreislauf-Krankheiten und zahlreiche Krebsarten gefördert (1). Darüber hinaus verengt das enthaltene Suchtmittel Nikotin die Blutgefäße und es kann zu einer Verkalkung der Arterien kommen.

aufhören zu rauchen

Die in den Zigaretten enthaltenen Giftstoffe machen abhängig und schädigen deine Gesundheit. Es gibt also viele Gründe weshalb es sich lohnt, mit dem Rauchen aufzuhören (Bildquelle: Basil MK/ Pexels)

Letztlich erhöht Rauchen das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt und schädigt die Lunge, sodass es zu Husten und einer Verschleimung der Atemwege bis hin zu Lungenkrankheiten kommen kann. Rauchen während einer Schwangerschaft hat darüber hinaus fatale Folgen für das Ungeborene (2). Die Rate der Frühgeburten ist bei rauchenden Müttern deutlich höher als bei Müttern, die nicht rauchen. Durch das Rauchen behalten Neugeborene oft langfristig geistige und körperliche Beeinträchtigungen (3).

Was bringt aufhören zu rauchen für Vorteile?

Mit dem Rauchen aufzuhören bringt zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, aber auch für den Geldbeutel. Durchschnittlich bezahlen Raucher 150 € pro Monat, um ihre Sucht zu befriedigen (4). Eine Menge Geld, die du auch in schönere Dinge investieren kannst. Im Folgenden haben wir dir einmal 5 Vorteile eines Rauch-Stopps übersichtlich aufgelistet.

  1. Reduktion des Krebsrisikos: Schon ein paar Jahre nach dem Rauch-Stopp senkt sich das Risiko einer Erkrankung für zahlreiche Krebsarten. Das Lungenkrebsrisiko eines ehemaligen Rauchers reduziert sich zehn Jahre nachdem er aufgehört hat um die Hälfte.
  2. Niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Nur 2 Jahre nach dem Rauch-Stopp, hat der ehemalige Raucher beinahe dasselbe Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie jemand, der noch nie geraucht hat. Darüber hinaus verbessert aufhören zu rauchen die Therapie bei schon bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  3. Verbesserung/Verhinderung von Erkrankungen und Infektionen der Atemwege: Schon nach einigen Monaten reduzieren sich Atemwegsbeschwerden wie Husten oder Verschleimungen spürbar. Auch bei einer bestehenden chronisch obstruktiven Lungenkrankheit (COPD) sorgt aufhören zu rauchen für eine Verbesserung der Beschwerden und wirkt lebensverlängernd.
  4. Verringerung von Unfruchtbarkeit und Vorteile in der Schwangerschaft: Rauchende Männer sind häufiger von Impotenz betroffen als Nichtraucher. Außerdem verringert aufhören zu rauchen das Risiko für Komplikationen in der Schwangerschaft.
  5. Körper und Psyche: Mit dem Rauch-Stopp steigt die körperliche Fitness, die Verfärbungen an Fingern und Zähnen verschwinden sowie der schlechte Geruch. Weiterhin sieht die Haut frischer aus, weil sie sich glättet (5).. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, hast du außerdem die Kontrolle über dein Leben wiedererlangt und bist nicht mehr Opfer deiner Rauch-Sucht. Du kannst die gewonnene Zeit und das Geld anders nutzen und bist nicht mehr gereizt, wenn du deine Sucht nicht befriedigen kannst (6).

Du siehst also: Aufhören zu rauchen lohnt sich für dich. Daneben tust du auch deiner Umwelt etwas Gutes, da du weniger Müll und keinen giftigen Qualm produzierst. Also, worauf wartest du noch?

Welche Nachteile hat aufhören zu rauchen und was kann ich dagegen tun?

Natürlich ist es nicht einfach eine Sucht zu beenden. Mit dem Rauch-Stopp gehen einige Nebenwirkungen einher, die wir dir nicht vorenthalten wollen. Damit du auf jeden Fall durchhältst, haben wir in nachfolgender Tabelle auch noch die passende Strategie parat.

Nachteil Strategie
Erhöhte Reizbarkeit Bewegung, Meditation und Austausch mit dem sozialen Umfeld.
Müdigkeit und Schlafstörungen Nach Möglichkeit kurze Erholungsphasen in den Alltag einbauen und ggf. auf Hausmittel wie Baldrian oder eine heiße Milch mit Honig zurückgreifen, um das Einschlafen zu erleichtern.
Heißhungergefühle Auf eine ausgewogene Ernährung und viel Flüssigkeit achten, gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst bereithalten.
Konzentrationsschwierigkeiten Aufgaben in Teilabschnitte unterteilen und sich Pausen gönnen.
Depressive Verstimmung Soziale Aktivitäten oder einem neuen Hobby nachgehen, welches Erfolgserlebnisse und Spaß bringt. Bei ernsthaften Problemen sollte ein Psychologe zurate gezogen und ggf. eine Therapie gemacht werden.

Da du jetzt weißt, was auf dich zukommt, bist du vorbereitet und gibst nicht so leicht auf. Die starken Entzugserscheinungen halten ungefähr eine Woche an. Mit unseren Strategien kannst du besser mit ihnen umgehen.

aufhören zu rauchen

Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, sind die ersten Tage bis Wochen die schlimmsten. Psychische und körperliche Entzugserscheinungen machen sich bemerkbar. Jetzt heißt es dranbleiben! (Bildquelle: Andrea Piacquadio/ Pexels)

Letztendlich handelt es sich beim Rauchen um eine Gewohnheit bzw. ein Ritual. Neben unseren genannten Strategien kann es dir helfen, das Rauchen durch ein neues Ritual zu ersetzen (7). Wenn du zum Beispiel das Verlangen nach einer Zigarette hast, iss stattdessen einen Apfel oder schreib einem Freund/einer Freundin.

Was passiert mit dem Körper beim Aufhören mit dem Rauchen?

Jetzt fragst du dich bestimmt was genau eigentlich in deinem Körper passiert, dass deine Gesundheit so nachhaltig verbessern soll. Außerdem gibt es da doch noch das Gerücht, dass ein Rauch-Stopp zu einer Gewichtszunahme führt. Die Antwort ist: Ja, die meisten Menschen nehmen tatsächlich zu, nachdem sie aufhören zu rauchen.

Aufhören zu rauchen führt nicht zwangsweise zu einer Gewichtszunahme.

Das liegt zum einen an einer Veränderung des Stoffwechsels: Raucher verbrennen ungefähr 200 kcal mehr am Tag, da der Körper gegen die Giftstoffe ankämpfen muss. Zum anderen liegt es allerdings daran, dass die Angewohnheit Rauchen von anderen schlechten Gewohnheiten abgelöst wird. Statt einer Zigarette gibt es dann einen Schokoriegel.

Die gute Nachricht ist aber, dass du das selbst in der Hand hast: Ersetzt du die Zigarette nach der Arbeit durch einen Spaziergang verbrauchst du die Kalorien wieder. Dein Körper gewöhnt sich darüber hinaus auch an den Rauch-Stopp und dein Kalorienbedarf pendelt sich ein. In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir einmal ausführlich die Phasen aufgelistet, was genau zu welcher Zeit mit deinem Körper passiert.

Zeit Vorgang im Körper
nach 20 Minuten Verbesserung der Durchblutung, Blutdruck und Puls normalisieren sich wieder
nach 8 Stunden Der Kohlenmonooxidgehalt reduziert sich auf ein normales Niveau, sodass wieder ausreichend Sauerstoff für deine Organe im Blut enthalten ist
nach 24 Stunden Schon jetzt reduziert sich das Herzinfarktrisiko deutlich.
nach 2 Tagen Deine Nervenbahnenden erholen sich: Du schmeckst und riechst wieder besser.
nach 2 Wochen bis zu 3 Monaten Stabilisation des Kreislaufs und der Lungenfunktion.
nach bis zu 9 Monaten Alle Atemwegsbeschwerden verbessern sich: Kurzatmigkeit, Verschleimung, Verstopfung der Nasennebenhöhlen, Husten.
nach 1 Jahr Das Erkrankungsrisiko für eine koronare Herzkrankheit sinkt auf 50 % der eines Rauchers.
nach 5 Jahren Das Risiko für verschiedene Krebsarten und für einen Schlaganfall sinkt enorm bis hin zu dem eines Nichtrauchers.
nach 10 Jahren Das Sterberisiko an Lungenkrebs sinkt auf die Hälfte im Gegensatz zu dem eines Rauchers.

Da du jetzt weißt, was genau in deinem Körper vor sich geht, kannst du dich besser motivieren den Rauch-Stopp durchzuhalten. Halte dir nur vor Augen, was sich jetzt gerade schon alles verbessert hat und was sich weiter verbessern wird, wenn du dran bleibst.

Warum kann ich nicht aufhören zu rauchen?

Dass es dir so schwerfällt mit dem Rauchen aufzuhören, liegt vermutlich an deiner Nikotinsucht. Diese im Tabak enthaltene Substanz ist ein Gift und macht abhängig. Die Wirkung auf deine Psyche ist der Grund, wieso du ein Verlangen nach Zigaretten hast: In den geringen Dosen hat Nikotin eine anregende Wirkung und erzeugt kurzfristig Glücksgefühle.

aufhören zu rauchen

Gerade in stressigen Situationen oder aus Gewohnheit greift man zur Zigarette. Die psychische und körperliche Abhängigkeit machen einen Rauch-Stopp im Alltag besonders schwer. (Bildquelle: Emre Keshavarz/ Pexels)

Subjektiv hat die Substanz eine konzentrationssteigernde Wirkung und verringert Angst- und Hungergefühle, Unruhe und Stress – nicht zuletzt durch die Befriedigung des Sucht-Drucks (8). Du siehst also, das Rauchen ist ein Teufelskreis, da das Nikotin abhängig macht und so Entzugserscheinungen erzeugt, die immer wieder durch das Rauchen befriedigt werden müssen.

Wann muss ich aufhören zu rauchen wenn ich schwanger werden will?

Rauchen beeinträchtigt nicht nur die Potenz von Männern, sondern auch die Fruchtbarkeit von Frauen. Im Hinblick auf die Funktion der Eierstöcke und das Heranreifen und Einnisten der Eizellen sind Raucherinnen gegenüber Nichtraucherinnen benachteiligt. Dies zieht eine Erschwerung der Befruchtung nach sich.

Nach ungefähr einem Jahr hat sich die Fruchtbarkeit der Frau wieder normalisiert (9). Du solltest also so früh wie möglich, spätestens aber etwa ein Jahr vor deiner Schwangerschaftsplanung aufhören zu rauchen.

Wie lange dauert es nach dem Aufhören bis ich kein Verlangen mehr habe zu rauchen?

Wie stark dein Verlangen zu rauchen ist, hängt auch davon ab wie stark du geraucht hast. Neben der bereits beschriebenen körperlichen Sucht sorgt die psychische Sucht bei vielen für Probleme. Es lohnt sich in jedem Fall Stress zu reduzieren, da der Entzug eines Suchtmittels bereits Energie und Willenskraft fordert und bei zusätzlichem Stress das Rückfall-Risiko erhöht sein kann.

Das Rauch-Verlangen kann bereits in den ersten Wochen abnehmen.

Grundsätzlich ist es bei dem Rauchen allerdings wie mit jeder Sucht: Das Verlangen kann bleiben und ein Rückfall auch nach 20 Jahren nicht ausgeschlossen sein.

Dennoch kann das Verlangen bereits in den ersten Wochen abnehmen und über die Monate immer weniger werden. Willenskraft ist allemal gefragt – es lohnt sich aber durchzuhalten (10).

Aufhören zu rauchen: Die besten Tipps

Nachdem du jetzt weißt, warum aufhören zu rauchen sich lohnt und was mit deinem Körper passiert, geben wir dir im Folgenden ein paar Tipps, wie du erfolgreich und auf Dauer mit dem Rauchen aufhören kannst.

Wie kann ich aufhören zu rauchen?

Viele Raucher versuchen vorerst alleine mit dem Rauchen aufzuhören. Allerdings liegt die Erfolgsquote beim ersten Versuch im Alleingang bei maximal 6 Prozent. Manchen Rauchern hilft es, den Zigarettenkonsum langsam zu reduzieren, um sich so das Rauchen abzugewöhnen. Bei dieser Methode bleibt die psychische Abhängigkeit aber bestehen und oft kann es schwerfallen sich zu mäßigen.

Gesundheitlich empfehlenswert ist der sofortige Rauch-Stopp.

Daher hören auch viele Raucher vom einen auf den anderen Tag komplett mit dem Rauchen auf, was aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswerter ist, aber auch die Entzugserscheinungen begünstigen kann.

Wichtig ist es, geeignete Hilfsmittel zur Hand zu haben, falls der Rauch-Stopp zu scheitern droht.

Medikamente als Hilfsmittel

Ersatzprodukte wie z. B. Tabletten, Nikotin-Kaugummis oder Pflaster können die Symptome des Entzugs lindern und somit den Verzicht erleichtern (11). Diese sind nicht verschreibungspflichtig, werden aber auch nicht von der Krankenkasse übernommen. Auch die E-Zigarette wird häufig als Mittel zur Entwöhnung verwendet. Diese ist gesundheitlich vermutlich unschädlicher als das Rauchen, allerdings auch nicht unbedenklich. Daher ist nur der komplette Rauch-Stopp gesundheitlich empfehlenswert (12).

Motivation

Damit du die richtige mentale Einstellung aufrechterhältst und motiviert bleibst, kannst du auf verfügbare und thematisch passende Videos oder Podcasts zurückgreifen. Darüber hinaus kannst du Tagebuch führen, in welchen Situationen du in besonders großer Versuchung bist und diese dann meiden. In deinem Tagebuch kannst du auch Fortschritte und Erfolge festhalten, um dich zu motivieren.

Erfolgreich kann auch eine Verhaltenstherapie sein, bei der die Reize identifiziert werden, in denen Rauch-Verlangen auftritt. (13)Gemeinsam mit einem Therapeuten werden dann Verhaltensalternativen gesucht, um das Rauchen zu ersetzen (14).

Alternative Mittel

Hypnose oder Akupunktur werden ebenfalls zur Rauchentwöhnung eingesetzt, allerdings konnte bisher kein wissenschaftlicher Beweis für die Wirksamkeit dieser Methoden festgestellt werden. Manchen Menschen hat diese Methode allerdings schon geholfen. Die Wirkung ergibt sich für dich also vermutlich höchstens durch eine positive Einstellung (15).

Fazit

Mit unserem Beitrag weißt du nun, warum du aufhören solltest zu rauchen und was in den verschiedenen Phasen nach dem Rauch-Stopp mit deinem Körper passiert.

Mithilfe der von uns aufgeführten Strategien und Hilfsmittel kannst du deine Gewohnheiten verändern und deinem Körper und deinem Geldbeutel etwas Gutes tun.

Bildquelle: Popov/ 123rf

Einzelnachweise (15)

1. Sasco AJ, Secretan MB, Straif K. Tobacco smoking and cancer: a brief review of recent epidemiological evidence. Lung Cancer. 2004 Aug;45 Suppl 2:S3-9. doi: 10.1016/j.lungcan.2004.07.998. PMID: 15552776.
Quelle

2. Abraham M, Alramadhan S, Iniguez C, Duijts L, Jaddoe VW, Den Dekker HT, Crozier S, Godfrey KM, Hindmarsh P, Vik T, Jacobsen GW, Hanke W, Sobala W, Devereux G, Turner S. A systematic review of maternal smoking during pregnancy and fetal measurements with meta-analysis. PLoS One. 2017 Feb 23;12(2):e0170946. doi: 10.1371/journal.pone.0170946. PMID: 28231292; PMCID: PMC5322900.
Quelle

3. Apotheken-umschau.de: Nikotinabhängigkeit (Nikotinsucht)
Quelle

4. Abnr.de: 2017: Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts! / ABNR
Quelle

5. Okada, Haruko C. M.D.; Alleyne, Brendan B.S.; Varghai, Kaveh; Kinder, Kimberly M.D.; Guyuron, Bahman M.D. Facial Changes Caused by Smoking, Plastic and Reconstructive Surgery: November 2013 - Volume 132 - Issue 5 - p 1085-1092 doi: 10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a
Quelle

6. Dkfz.de: Zehn Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören
Quelle

7. Gesundheit.de: Nikotin-Entzugserscheinungen bekämpfen
Quelle

8. Lungenaerzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Was ist Nikotinsucht? » Lungenaerzte-im-Netz
Quelle

9. Gesundheit.gv.at: Rauchen aufhören vor einer Schwangerschaft
Quelle

10. Praxistipp.focus.de: Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die Phasen der Regeneration
Quelle

11. Heydari G, Masjedi M, Ahmady AE, Leischow SJ, Lando HA, Shadmehr MB, Fadaizadeh L. A comparative study on tobacco cessation methods: a quantitative systematic review. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):673-8. PMID: 25013685; PMCID: PMC4085918.
Quelle

12. Apotheken-umschau.de: Schluss mit Rauchen: So hören Sie auf
Quelle

13. Lindson-Hawley N, Thompson TP, Begh R. Motivational interviewing for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Mar 2;(3):CD006936. doi: 10.1002/14651858.CD006936.pub3. PMID: 25726920.
Quelle

14. Lungenarzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Therapie » Lungenaerzte-im-Netz
Quelle

15. Spiegel.de: Mit dem Rauchen aufhören: Vier Wege zum Nichtrauchen
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Sasco AJ, Secretan MB, Straif K. Tobacco smoking and cancer: a brief review of recent epidemiological evidence. Lung Cancer. 2004 Aug;45 Suppl 2:S3-9. doi: 10.1016/j.lungcan.2004.07.998. PMID: 15552776.
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Wissenschaftlicher Artikel
Abraham M, Alramadhan S, Iniguez C, Duijts L, Jaddoe VW, Den Dekker HT, Crozier S, Godfrey KM, Hindmarsh P, Vik T, Jacobsen GW, Hanke W, Sobala W, Devereux G, Turner S. A systematic review of maternal smoking during pregnancy and fetal measurements with meta-analysis. PLoS One. 2017 Feb 23;12(2):e0170946. doi: 10.1371/journal.pone.0170946. PMID: 28231292; PMCID: PMC5322900.
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Nikotinabhängigkeit (Nikotinsucht)
Apotheken-umschau.de: Nikotinabhängigkeit (Nikotinsucht)
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2017: Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts! / ABNR
Abnr.de: 2017: Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts! / ABNR
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Wissenschaftliche Untersuchung
Okada, Haruko C. M.D.; Alleyne, Brendan B.S.; Varghai, Kaveh; Kinder, Kimberly M.D.; Guyuron, Bahman M.D. Facial Changes Caused by Smoking, Plastic and Reconstructive Surgery: November 2013 - Volume 132 - Issue 5 - p 1085-1092 doi: 10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a
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Zehn Gründe mit dem Rauchen aufzuhören
Dkfz.de: Zehn Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören
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Nikotin-Entzugserscheinungen bekämpfen
Gesundheit.de: Nikotin-Entzugserscheinungen bekämpfen
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Nikotinsucht » Was ist Nikotinsucht? » Lungenaerzte-im-Netz
Lungenaerzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Was ist Nikotinsucht? » Lungenaerzte-im-Netz
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Rauchen aufhören vor einer Schwangerschaft
Gesundheit.gv.at: Rauchen aufhören vor einer Schwangerschaft
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Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die Phasen der Regeneration
Praxistipp.focus.de: Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die Phasen der Regeneration
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Wissenschaftliche Studie
Heydari G, Masjedi M, Ahmady AE, Leischow SJ, Lando HA, Shadmehr MB, Fadaizadeh L. A comparative study on tobacco cessation methods: a quantitative systematic review. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):673-8. PMID: 25013685; PMCID: PMC4085918.
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Schluss mit Rauchen: So hören Sie auf
Apotheken-umschau.de: Schluss mit Rauchen: So hören Sie auf
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Wissenschaftliche Untersuchung
Lindson-Hawley N, Thompson TP, Begh R. Motivational interviewing for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Mar 2;(3):CD006936. doi: 10.1002/14651858.CD006936.pub3. PMID: 25726920.
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Nikotinsucht » Therapie » Lungenaerzte-im-Netz
Lungenarzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Therapie » Lungenaerzte-im-Netz
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Mit dem Rauchen aufhören: Vier Wege zum Nichtrauchen
Spiegel.de: Mit dem Rauchen aufhören: Vier Wege zum Nichtrauchen
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