Aquajogging
Veröffentlicht: 31. März 2021

Du bist auf der Suche nach einer Abwechslung für dein Trainingsprogramm? Du möchtest einfach mal etwas Neues ausprobieren? Du hast dich schon immer gefragt, ob Aquajogging wirklich nur was für Senioren ist? Wir räumen mit den wichtigsten Mythen auf und erklären dir verständlich, was Aquajogging bedeutet und was genau dahinter steckt.

In den letzten Jahren hat die Sportart neuen Schwung bekommen und viele Sportler integrieren Aquajogging in ihren Trainingsplan. Auch für Anfänger und Ungeübte ist das Laufen im Wasser bestens geeignet. In unserem Artikel zeigen wir dir außerdem, welche positiven Auswirkungen Aquajogging auf deinen Körper hat.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Aquajogging laufen die Menschen im Wasser. Besonders effektiv ist die Kombination mit weiteren Aktivitäten wie Schwimmen.
  • Aquajogging ist besonders schonend zu den Gelenken durch sanfte Bewegungen im Wasser. Daher wird es gerne zur Rehabilitation nach Verletzungen genutzt.
  • Ganzkörpertraining für jeden – vom Laien bis zum Spitzensportler.

Hintergründe: Was ist Aquajogging und wie wirkt es?

Aquajogging ist ein Teilbereich aus der Aquafitness, also der sportlichen Aktivität im Wasser. Bei Aqua (= Wasser) und Jogging (= Laufen), laufen die Teilnehmer im Wasser. Sie trainieren dabei schonend die Muskulatur und die Ausdauer, wovon der ganze Körper profitiert.

Welche Vorteile bietet Aquajogging gegenüber Jogging?

Aquajogging bietet einige Vorteile gegenüber dem Jogging an Land. Daher ist es in den letzten Jahren immer beliebter geworden und mittlerweile weit verbreitet. Welche Gründe für das Jogging im Wasser sprechen, ist im Folgenden übersichtlich dargestellt.

Vorteile von Aquajogging Nachteile gegenüber Jogging an Land
Effektives Ganzkörpertraining, das besonders schonend zu den Gelenken ist Jogging durch den Wald wirkt auch auf die Psyche entspannend
Die Trainer geben Anleitungen, Hilfestellungen und wertvolle Tipps Die Kurse kosten i.d.R. Geld, können aber von der Krankenkasse bezuschusst werden
Aquajogging in einem Hallenbad ist unabhängig von Wind und Wetter Abhängig von den Öffnungszeiten des örtlichen Schwimmbads oder Fitnessstudios

Für wen ist Aquajogging sinnvoll?

Aquajogging ist grundsätzlich für jeden geeignet, egal ob jung oder alt, klein oder groß, fit oder eingeschränkt. Es kann als eigenständiger Sport ausgeübt werden und ist gleichzeitig auch eine ideale Ergänzung zu anderen Sportarten. Außerdem kann Aquajogging bei Verletzungen unterstützend wirken und den Regenerationsprozess beschleunigen.

Kann ich Aquajogging trotz Verletzungen und Schmerzen machen?

Bei Verletzungen und Schmerzen sollten sportliche Aktivitäten immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Es besteht die Möglichkeit, dass ein Teil der Kosten für den Aquajogging-Kurs von der Krankenkasse übernommen wird. Fitnessübungen im Wasser sind besonders schonend zu den Gelenken und werden gerne zur Rehabilitation genutzt. (1)

Darüber hinaus ist Aquajogging eine ideale Ergänzung zum Training an Land. Durch sanfte Bewegungen werden viele Muskelgruppen angesprochen und Kraft aufgebaut. Auch die Sehnen gewinnen an Flexibilität, sodass das Verletzungsrisiko im Alltag gesenkt wird.

Welches Zubehör ist für Aquajogging sinnvoll?

Bei der einfacheren Variante des Aquajoggings mit Bodenkontakt sind grundsätzlich keine Hilfsmittel erforderlich. Wer möchte, kann sich trotzdem Auftriebshilfen anlegen. Wer bei einem Kurs mitmacht, kann sich das Zubehör in der Regel direkt vor Ort kostenfrei ausleihen.

Die andere Variante des Aquajoggings findet im tiefen Wasser statt. Dort ist ein Auftriebsgürtel oder eine Schaumstoffweste notwendig. Weitere Auftriebshilfen bspw. für die Füße können optional angelegt werden. Es ist wichtig, dass diese stufenlos verstellbar sind und sich dadurch jedem Körper individuell anpassen. Sie helfen dabei, im Wasser in Balance zu bleiben.

Aquajogging

Im Schwimmbad gibt es mehrere Bereiche. Der Aquajogging-Kurs kann sowohl in einem Schwimmer- als auch in einem Nichtschwimmer-Becken stattfinden. (Bildquelle: David Mark/ Pixabay)

Bei sportlichen Aktivitäten solltest du immer die passende Bekleidung, ein Sporthandtuch, eine Trinkflasche sowie Kopfhörer für Musik dabei haben. Wasserfestes Zubehör ist dabei essentiell.

Wo kann ich Aquajogging machen?

Aquajogging-Kurse werden oftmals in den örtlichen Schwimmbädern angeboten. Dort finden die Kurse regelmäßig und zu festen Uhrzeiten statt. Frag bei Interesse am besten direkt dort nach. Wenn es noch keinen Aquajogging-Kurs gibt, hilft deine Anfrage dennoch. Wenn einige Interessenten anfragen, wird das Schwimmbad vielleicht demnächst einen Kurs anbieten.

Wie wirkt Aquajogging auf den Körper?

Das Besondere am Aquajogging ist der Einfluss des Wassers auf den Körper. Der Mensch erlebt ein Gefühl von Schwerelosigkeit. Dank der Auftriebswirkung beträgt die Schwerkraft eines 70 kg schweren Menschen nur noch 7 kg. Aus diesem Grund ist Aquasport besonders schonend zu den Gelenken und sanft in der Bewegung. (2)

Desweiteren werden die Blutzirkulation stimuliert, das Lymphsystem aktiviert und der Stoffwechsel angekurbelt. Umso tiefer der Körper eintaucht, desto höher ist der Wasserdruck, der diese positiven Effekte bewirkt. Die Wärmeleitfähigkeit des Wassers kühlt den Körper ab, erfrischt und belebt ihn. (2)

Welche Techniken gibt es bei Aquajogging?

Aquajogging lässt sich in zwei Varianten unterscheiden. Die einfachere Möglichkeit ist das sogenannte “Water Running”, das bedeutet beim Aquajogging haben die Füße Bodenkontakt. Mit dem Fußballen soll man sich bei jedem Schritt bewusst vom Boden abdrücken. (3)

Aus diesem Grund wird diese Variante für Anfänger, ältere und eingeschränkte Menschen empfohlen. Im Schwimmbecken wird der Nichtschwimmer-Bereich mit maximal 1,50 Meter Tiefe genutzt. Daher sind grundsätzlich keine Hilfsmittel erforderlich. Wer möchte, kann sich trotzdem Auftriebshilfen anlegen.

Die andere Variante des Aquajoggings findet im tiefen Wasser statt und heißt daher “Suspended Deep Water Running”.

Dort ist ein Auftriebsgürtel oder eine Schaumstoffweste notwendig, um im Wasser in Balance zu bleiben. Das Aquajogging im tiefen Wasser ist besonders anspruchsvoll und daher für Fortgeschrittene und Profis geeignet. (3)

Die Bewegung im tiefen Wasser gleicht der Bewegung an Land: Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die angewinkelten Arme beim Aquajogging mitschwingen. Besonders effektiv ist die Kombination mit weiteren Aktivitäten wie Schwimmen. Für beide Varianten gilt: eine höhere Schrittfrequenz steigert den Trainingserfolg.

Welche Muskelgruppen trainiere ich bei Aquajogging?

Aquajogging eignet sich hervorragend als Ganzkörper-Training und aktiviert auch die Tiefenmuskulatur. Durch sanfte Bewegungen werden viele Muskelgruppen angesprochen und nachhaltig Kraft aufgebaut.

Auch die Sehnen gewinnen an Flexibilität, sodass das Verletzungsrisiko im Alltag gesenkt wird. Desweiteren stimuliert es die Blutzirkulation, aktiviert das Lymphsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Das Wasser reguliert die Körpertemperatur und die Strömungen wirken wie eine Ganzkörpermassage. (4)

Jeder kann sein Training nach den eigenen Kräften gestalten.

Darüber hinaus ist Aquajogging eine ideale Ergänzung zum Training an Land. Dort ist der Körper ständigen Stößen und Aufprall aufgrund der Schwerkraft ausgesetzt. Im Wasser dagegen entkräftet die Auftriebskraft die Schwerkraft.

Der größte Widerstand ist also das Wasser selbst, welches 800 mal dichter ist als die Luft. Dadurch werden die Bewegungen erschwert und das Training ist besonders effektiv und schonend zu den Gelenken.  Verschiedene Übungen können gezielt Arme, Schultern und Beine beanspruchen. (5)

Der Vorteil ist, dass jeder individuell mehr oder weniger Kraft einsetzen kann. Der Widerstand des Wassers richtet sich nach der eingesetzten Kraft. Wenn jemand still steht, spürt er keinen Gegendruck. Umso schneller die Bewegungen werden, desto größer wird auch der Widerstand des Wassers.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch bei Aquajogging?

Bei einer Aquajogging-Trainingseinheit werden durchschnittlich 400 Kilokalorien pro halbe Stunde verbrannt. Im Vergleich dazu werden in der gleichen Zeit nur 300 Kilokalorien durch Jogging an Land verbraucht. (6) Zudem belegt eine Studie, dass Aquajogging bestens geeignet ist, um abzunehmen. (7)

Die individuelle Leistung kann mit einem Fitnesstracker kontrolliert werden. Als Faustformel für den idealen Trainingspuls gilt: 180 minus Lebensalter. Dies ist ein Richtwert und kann individuell variieren. (8) Bei Aquafitness ist zu beachten, dass der Puls im Durchschnitt 10 Schläge niedriger liegt als bei ähnlicher Belastung an Land. Gründe dafür sind veränderte Druckverhältnisse und Kräfte, die auf den Körper einwirken.

Aquajogging

Aquajogging ist ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem die Muskulatur nachhaltig aufgebaut wird. Regelmäßige Trainingseinheiten unterstützen den Körper beim Abnehmen. (Bildquelle: Bill Oxford Unsplash /pixabay)

Um die eigenen Kräfte im Wasser richtig einzuschätzen, sollte das Trainingsprogramm bei Aquajogging an das reguläre Laufprogramm an Land angelehnt sein. Viele Übungen können im Wasser ähnlich ausgeführt werden oder bedürfen nur einer leichten Abänderung. Auch das Dehnen und die Aufwärmübungen vorab sind gleichermaßen wichtig.

Welche Übungen sind bei Aquajogging besonders wirkungsvoll?

Der Pilot Glenn McWaters wurde im Vietnamkrieg schwer verletzt und die Ärzte gaben ihm wenig Hoffnung, dass er je wieder normal laufen könne. Daraufhin begann er Übungen im Wasser zu machen, entwickelte die erste spezifische Auftriebshilfe und begründete damit das Aquajogging. Ihm gelangen schnell Fortschritte auf dem Weg zu seiner Genesung. (9)

Aquafitness kann als Ergänzung zum Training an Land oder als eigenständige Sportart ausgeübt werden. Dabei empfehlen sich 3 Trainingseinheiten a 45 min pro Woche. Die richtige Technik ist im Wasser genauso entscheidend wie an Land. Im Folgenden werden einige Übungen vorgestellt.

Einsteiger

Der Experte Doug Stern ist seit über 15 Jahren in Amerika als Aquajogging-Trainer tätig. Er empfiehlt zum Einstieg folgende Übung. Anstelle die reguläre Laufbewegung zu imitieren, sollte zunächst hüftabwärts eine Pendelbewegung gemacht werden.

Die Beine werden leicht angewinkelt und schwingen vor und zurück. Dabei sollten die Zehen nach unten gestreckt werden, ähnlich einem Balletttänzer. Auch die Arme sollten nur leicht angewinkelt werden und nah am Körper entlang vorbeischwingen. (10)

Der Körper sollte immer eine aufrechte Linie bilden.

Weil die Arme weniger Fläche und somit weniger Widerstand bieten, können sie schneller durch das Wasser gleiten. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass sich die Arme im gleichen Tempo wie der restliche Körper bewegen. Desweiteren eignen sich kurze Schritte, um leichter in Balance zu bleiben. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du dabei auf der Stelle läufst, denn es geht in erster Linie um die korrekte Bewegung. (10)

Fortgeschrittene

Wenn du möchtest, kannst du einen Fortgeschrittenen-Kurs besuchen oder dich auf eigene Faust an Aquajogging probieren. Damit keine Langeweile aufkommt, ist es ratsam, verschiedene Übungen abzuwechseln. Nimm dir einige Übungen, die du sauber beherrschst und wechsle sie miteinander ab. Auch das Schwimmlaufen bringt neuen Schwung, indem du nach einer gelaufenen Bahn erst noch zwei Bahnen schwimmst.

Wenn du bisher in einer Aquajogging-Gruppe trainiert hast, kann es hilfreich sein, dich mit einem Trainingspartner zu verabreden. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und darauf achten, dass euer Partner die Übung korrekt ausführt.

Profis

Du kennst dich bereits bestens mit Aquajogging aus und hast freie Hand, wie du dein Training gestalten möchtest. Dennoch solltest du dir auch als Profi immer wieder die korrekten Bewegungsabläufe bewusst machen. Wenn man Übungen schon sehr häufig wiederholt hat, kann es passieren, dass die Bewegungen etwas unsauberer werden.

Bei Aquajogging ist die Kombination mit weiteren Aktivitäten wie Schwimmen besonders effektiv. Auch ein Intervalltraining lässt sich gut integrieren. Es ist gut, konkrete Ziele vor Augen zu haben. Dennoch ist es gleichermaßen wichtig, sich den Spaß am Sport zu bewahren.

Fazit

Wassersport ist ein effektives Ganzkörpertraining für jeden – vom Laien bis zum Spitzensportler. Durch die sanften Bewegungen im Wasser ist Aquajogging besonders schonend zu den Gelenken und kann bei der Regeneration von Verletzungen helfen. Besonders effektiv ist die Kombination mit weiteren Aktivitäten wie Schwimmen.

Egal ob du Anfänger oder Profi bist: Mit Aquajogging kannst du Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringen. Du profitierst außerdem von vielen weiteren positiven Auswirkungen auf deinen Körper. Mit Hilfe unserer Tipps und Tricks musst du nicht ins kalte Wasser springen.

Bildquelle: Mika/ Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Zenhäusern R, Frey WO. Aquajogging in der Rehabilitation [Aqua-jogging in the rehabilitation process]. Orthopade. 1997 Nov;26(11):926-9. German. doi: 10.1007/s001320050174. PMID: 9490425.
Quelle

2. Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft e.V. (2021): Aquasport.
Quelle

3. Stern.de (2020): Aquajogging: Warum das Ganzkörpertraining viel mehr ist als sinnloses Herumhüpfen.
Quelle

4. Dionne A, Goulet S, Leone M, Comtois AS. Aquatic Exercise Training Outcomes on Functional Capacity, Quality of Life, and Lower Limb Lymphedema: Pilot Study. J Altern Complement Med. 2018 Sep/Oct;24(9-10):1007-1009. doi: 10.1089/acm.2018.0041. PMID: 30247973.
Quelle

5. runnersworld.de (2019): Aquajogging ist mehr als nur Ersatztraining.
Quelle

6. Welt.de (2013): Aqua-Fitness effektiver als Ausdauertraining.
Quelle

7. Wouters EJ, Van Nunen AM, Geenen R, Kolotkin RL, Vingerhoets AJ. Effects of aquajogging in obese adults: a pilot study. J Obes. 2010;2010:231074. doi: 10.1155/2010/231074. Epub 2009 Aug 20. PMID: 20721335; PMCID: PMC2915659.
Quelle

8. Focus.de (2020): Wenn das Herz schnell schlägt - beim Sport oder im Ruhezustand.
Quelle

9. runningcoach.me (2021): Deep Water Running.
Quelle

10. Stern, D. (1995): Deep-water running.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Zenhäusern R, Frey WO. Aquajogging in der Rehabilitation [Aqua-jogging in the rehabilitation process]. Orthopade. 1997 Nov;26(11):926-9. German. doi: 10.1007/s001320050174. PMID: 9490425.
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Aquasport
Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft e.V. (2021): Aquasport.
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Aquajogging: Warum das Ganzkörpertraining viel mehr ist als sinnloses Herumhüpfen
Stern.de (2020): Aquajogging: Warum das Ganzkörpertraining viel mehr ist als sinnloses Herumhüpfen.
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Wissenschaftliche Studie
Dionne A, Goulet S, Leone M, Comtois AS. Aquatic Exercise Training Outcomes on Functional Capacity, Quality of Life, and Lower Limb Lymphedema: Pilot Study. J Altern Complement Med. 2018 Sep/Oct;24(9-10):1007-1009. doi: 10.1089/acm.2018.0041. PMID: 30247973.
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Aquajogging ist mehr als nur Ersatztraining
runnersworld.de (2019): Aquajogging ist mehr als nur Ersatztraining.
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Aqua-Fitness effektiver als Ausdauertraining
Welt.de (2013): Aqua-Fitness effektiver als Ausdauertraining.
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Wissenschaftliche Studie
Wouters EJ, Van Nunen AM, Geenen R, Kolotkin RL, Vingerhoets AJ. Effects of aquajogging in obese adults: a pilot study. J Obes. 2010;2010:231074. doi: 10.1155/2010/231074. Epub 2009 Aug 20. PMID: 20721335; PMCID: PMC2915659.
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Wenn das Herz schnell schlägt - beim Sport oder im Ruhezustand
Focus.de (2020): Wenn das Herz schnell schlägt - beim Sport oder im Ruhezustand.
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Deep Water Running
runningcoach.me (2021): Deep Water Running.
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Fachbuch
Stern, D. (1995): Deep-water running.
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