Anfänger trainieren
Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

Ob als Vorsatz für das neue Jahr, zum Abnehmen oder einfach für das Wohlfühlen im eigenen Körper. Sicherlich jeder kennt den Vorsatz endlich mehr für die körperliche Fitness zu tun. Doch auf was musst du als Anfänger beim Training achten? Muss du direkt viel Geld investieren und ist ein Fitnessstudio nötig?

Genau darauf werden wir in diesem Beitrag eingehen. Wir zeigen dir, welche Sportart sich für dich als Anfänger eignen könnte, wie oft du trainieren solltest und was für Trainingsausrüstung du dir eventuell anschaffen solltest. Auch das Thema Ernährung und Supplements beim Training als Anfänger werden wir ansprechen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt viele Sportarten, mit denen du als Anfänger auch ohne Vorkenntnisse gut starten kannst. Du baust damit erstmal sanft Muskeln auf und minimierst damit das Verletzungsrisiko.
  • Übertreibe es nicht mit dem Training. Als Anfänger solltest du nicht zu häufig und zu intensiv trainieren. Lege Pausen ein, damit sich dein Körper erholen kann.
  • Du musst nicht direkt viel Geld investieren. Es gibt viele Sportarten wo du als Anfänger kein oder kaum Zubehör benötigst und bei denen auch kein Fitnessstudio nötig ist.

Trainieren als Anfänger: Was du wissen solltest

Es gibt hunderte von Sportarten und ebenso viele verschiedene Möglichkeiten zu trainieren. Als Anfänger stehst du also erstmal vor der Frage, mit welcher Sportart du gut beginnen kannst und wie oft du die Woche trainieren solltest. Gibt es Risiken und auf was solltest du beim Training als Anfänger achten?

Auch stellt sich dir zu Beginn die Frage, ob du viel Geld in Trainingsausrüstung investieren solltest. Musst du deine Ernährung umstellen und welche Rolle spielen Supplements für dein Training? Auf diese Punkte werden wir nun im Folgenden eingehen.

Welcher Sport eignet sich gut für Anfänger?

Wenn du mit dem Training beginnst, solltest du als Anfänger darauf achten, dass du am besten zu Beginn eine Sportart wählst, welche deine Gelenke schont. So kannst du erstmal sanft Muskeln aufbauen und minimierst das Verletzungsrisiko, falls du dich später anderen Sportarten zuwenden möchtest.

Auch ist natürlich die Frage, was du mit dem Training erreichen möchtest. Möchtest du allgemein deine körperliche Fitness verbessern? Oder dich auf einen Bereich deines Körpers spezialisieren? Dies spielt eine große Rolle bei der Auswahl deiner Sportart.

Anfänger trainieren

Auch beim Krafttraining kannst du die Intensität der Übungen an deine Bedürfnisse anpassen. (Bildquelle: Kelly Sikkema/ Unsplash)

Ebenfalls spielt als Anfänger dein Gewicht eine Rolle bei der Auswahl des geeigneten Trainings. Bei hohem Übergewicht solltest du darauf achten, dass du noch mehr Fokus auf eine Sportart legst, welche deine Gelenke schont.

Dafür eignen sich Sportarten wie Schwimmen und Radfahren am besten. Dort werden die Gelenke entlastet und du steigerst deine allgemeine Fitness. Wenn du etwas Gewicht verloren und Muskeln aufgebaut hast, kannst du dich auch Sportarten widmen, welche deine Gelenke mehr belasten.

Es gibt viele Sportarten, bei denen du keine Vorkenntnisse benötigst und ohne große Vorbereitung direkt in deinem eigenen Tempo loslegen kannst. Dazu gehören z. B. Wandern, Joggen, Radfahren oder auch Schwimmen.

Aber auch Sportarten wie Yoga oder Pilates sind gut für dich als Anfänger geeignet, da sie sich schnell erlernen lassen und du zu Beginn keine Vorkenntnisse braucht. Im Internet findest du viele Kurse und Videos, welche speziell auf Anfänger zugeschnitten sind.

Aber auch anspruchsvollere Sportarten sind für dich als Anfänger prinzipiell möglich. Du kannst eigentlich in jeder Sportart mit leichten Übungen beginnen. Dafür eignet sich z. B. Krafttraining gut. Dort gibt es keine festgelegten Abläufe und du kann dir dein Training so gestalten, dass es zu deiner eigenen Ausdauer und Kraft passt.

Sportart Schwierigkeit Vorteile
Wandern Keine Vorkenntnisse nötig Kein Zubehör nötig, jederzeit und überall machbar
Joggen Keine Vorkenntnisse nötig Kein Zubehör nötig, jederzeit und überall machbar
Radfahren Kaum Vorkenntnisse nötig Schont die Gelenke
Schwimmen Kaum Vorkenntnisse nötig Schont die Gelenke
Yoga Leicht zu erlernen Viele Anleitungen im Internet, Zuhause möglich
Pilates Leicht zu erlernen Viele Anleitungen im Internet, Zuhause möglich
Krafttraining Leicht zu erlernen Gut auf das Trainingsniveau anpassbar

Du siehst also, auch als Anfänger hast du schon eine große Bandbreite an Trainingsmöglichkeiten. Welche Sportart nun perfekt zu dir passt, ist sehr individuell musst du für dich selber herausfinden. Fange am besten mit einem Training an und probiere dich ggf. durch. Gibt nicht direkt auf, dann wirst du das perfekte Training für dich finden.

Wie häufig solltest du als Anfänger trainieren?

Du solltest es als Anfänger mit der Dauer und Häufigkeit des Trainings nicht direkt übertreiben und auch auf deinen eigenen Körper achten. Du hast nichts gewonnen, wenn du es direkt übertreibst und eine Verletzung provozierst. Die Häufigkeit deines Trainings hängt auch von deinen Zielen ab. Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen oder liegt dein Hauptaugenmerk auf dem Gewichtsverlust?

Beim Krafttraining haben sich bei Anfängern 3 Trainingseinheiten pro Woche als effektiv erwiesen. Wenn du bereits einige Monate trainierst, kannst du die Menge der Trainingseinheiten auch anpassen (1). Zwischen den Einheiten solltest du immer Pause machen.

Bei 3 Mal Training in der Woche bietet es sich also an, jeden zweiten Tag zu trainieren. So beugst du einer Überbelastung deines Körpers vor und gibst deinen Muskeln Zeit zur Regeneration. Auch solltest du auf deinen Körper hören und deine Grenzen akzeptieren. Du wirst mit der Zeit automatisch immer mehr Kraft aufbauen. Wenn du dein Limit jedoch überschreitest, riskierst du Verletzungen.

Wenn du deinen Fokus auf das Abnehmen legst, solltest du etwas häufiger trainieren.

Dabei werden 4-5 Trainingseinheiten die Woche empfohlen. So bleibt die Fettverbrennung stets angeregt und du siehst zeitnah Erfolge (2). Natürlich kannst du dein Training auch so anpassen, dass sie in deinen Tagesablauf passen. Auch weniger Einheiten führen auf Dauer zum Erfolg.

Beim Abnehmen ist es vor allem wichtig, dass du das Training langfristig beibehältst. Und auch hier solltest du die Grenzen akzeptieren, die dein Körper dir setzt. Steigere lieber langsam die Intensität deiner Einheiten.

Was solltest du als Anfänger beim Training beachten?

Vorab ist es wichtig zu sagen, dass dieser Artikel vor allem für Anfänger ohne gravierende Einschränkungen oder Vorerkrankungen gedacht ist. Wenn dies jedoch auf die zutreffen sollte, solltest du auf jeden Fall mit deinem Arzt sprechen.

Übertreibe es nicht mit dem Training und gönne deinem Körper Pausen.

Dieser wird dir sagen können auf was du bei deinem Training zu achten hast. An diese Anweisungen solltest du dich dann unbedingt halten um keine längerfristigen Verletzungen und Schäden zu riskieren.

Durch die körperliche Belastung beim Training wird kurzfristig dein Immunsystem geschwächt. Dies ist normalerweise kein Problem, weil dieser Effekt nur von kurzer Dauer ist und dein Körper sich schnell wieder regeneriert. Trägst du jedoch bereits einen Infekt in dir, sieht die Situation wieder anders aus.

Dieser kann sich nun ungehindert in deinem Körper ausbreiten und greift häufig das Herz an. Das kann zu langfristigen Schäden und Erkrankungen führen. Aus diesem Grund solltest du bei einer Erkältung oder ähnlichem mit dem Training pausieren und dich erst vollständig erholen bevor du wieder mit dem Sport beginnst (3).

Gönne dir auch während des Trainingseinheiten immer wieder kleine Pausen. Das ist besonders am Anfang wichtig. (Bildquelle: pixabay / OrnaW)

Auch solltest du es als Anfänger nicht direkt mit der Intensität übertreiben. Du musst erst langsam Muskulatur aufbauen, welche deine Gelenke und Knochen stützt und schützt. Dadurch bist du anfälliger für Verletzungen.

Beginne also erst ruhig mit dem Training und höre auf deinen Körper. Wenn du z. B. Schmerzen hast, solltest du dies nicht ignorieren, sondern eine Pause einlegen und ggf. einen Arzt aufsuchen. Mit der Zeit kannst du dann die Intensität deines Trainings steigern.

Welche Trainingsausrüstung ist für Anfänger sinnvoll?

Ob und welche Trainingsausrüstung du benötigst, hängt stark von der Sportart ab, mit der du als Anfänger beginnst. Beim Schwimmen brauchst du natürlich anderes Zubehör als beim Joggen oder beim Kraftsport.

Auch ist die Frage, ob du diesen Sport längerfristig betreiben möchtest oder ob du auf absehbare Zeit eher ein anderes Training fokussieren wirst. Wenn du die Sportart wieder wechseln wirst, scheint es eher nicht so sinnvoll viel Geld zu investieren. Wenn du den Sport jedoch jahrelang betreiben wirst, sieht das schon wieder anders aus.

Zu Anfang sei auf jeden Fall gesagt, dass du nicht zwangsläufig viel Geld für Trainingsausrüstung ausgeben musst, um mit Sport zu beginnen. Es gibt viele Sportarten, welche kaum Zubehör benötigen oder es reicht die Ausrüstung, welche du in der Regel schon zu Hause hast. Vielleicht verstaubt ja schon eine ganze Weile deine Yoga-Matte auf dem Dachboden?

Beginnen wir mit den Sportarten die du mit kaum Zubehör beginnen kannst.

Dazu zählen Wandern, Schwimmen, Yoga oder Pilates. Für Yoga und Pilates ist eine Yoga-Matte empfehlenswert, für den Anfang funktioniert aber auch eine Isomatte oder ähnliches. Außerdem solltest du bequeme Kleidung tragen.

Dann kannst du auch schon beginnen. Ähnlich sieht es beim Schwimmen aus. Dafür brauchst du natürlich einen Bikini oder Badeanzug. Dies muss aber nichts Spezielles sein, sondern kann das Modell sein, welches du auch im Urlaub am Strand trägst. Die Bekleidung sollte gut sitzen und du solltest dich darin wohlfühlen.

Beim Wandern ist festes Schuhwerk empfehlenswert.

Dies ist wichtig damit du nicht umknickst oder abrutscht. Je nach Länge der Strecke, die du wandern möchtest, solltest du auch ein Rucksack mit Essen und Trinken mitnehmen. Dabei solltest du darauf achten, dass der Rucksack bequem ist und auch nach längerer Zeit nicht auf den Schultern weh tut.

Mehr wird für den Einstieg auch hier nicht benötigt. Wenn du dich in der Gegend noch nicht so gut auskennst, ist eventuell auch eine Wanderkarte oder ein Smartphone empfehlenswert damit du dich nicht verläufst.

Anfänger trainieren

Mit Yoga kannst du überall beginnen. Du brauchst weder Vorkenntnisse, noch viel Zubehör dafür. (Bildquelle: Avrielle Suleiman/ Unsplash)

Auch beim Joggen und beim Radfahren benötigst du als Anfänger nicht viel, solltest aber doch auf ein paar Kleinigkeiten achten. Vor allem für deine Gelenke ist es beim Joggen wichtig, auf gutes Schuhwerk zu achten.

Der Schuh sollte gut gedämpft sein und zu deinem Gewicht passen. Du solltest du dich am besten in einem Geschäft vor Ort beraten lassen und mehrere Modelle anprobieren. So findest du den Schuh, der optimal zu dir passt. Wenn dies nicht der Fall, ist kannst du nach kurzer Zeit Schmerzen in Knien und Hüfte bekommen.

Für das Radfahren brauchst du natürlich ein Fahrrad. Wenn du in einem Gebiet fährst wo es sehr flach ist, brauchst du erstmal auf nicht viel zu achten. Wenn du in einer Gegend mit vielen Steigungen fährst, sollte dein Fahrrad hierzu passen. Sonst verlierst du schnell den Spaß.

Auch ein bequemer Sattel ist bei längeren Radtouren und damit längerem Sitzen wichtig. Nicht nur der Hintern beginnt sonst schnell zu Schmerzen. Auch deine Haltung kann nicht optimal sein und somit zu Schmerzen im Rücken und in den Handgelenken führen.

Etwas anders sieht es beim Krafttraining aus. Als Anfänger brauchst du zwar nicht zwangsläufig viele Trainingsgeräte, aber ein paar grundlegende Dinge wie z. B. Gewichte oder Hanteln sind dennoch wichtig. Hier musst du für dich selber entscheiden, ob du diesen Platz hast oder lieber auf ein Fitnessstudio ausweichst.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Training als Anfänger?

Als Anfänger solltest du zwar auf deine Ernährung achten. Du musst dich aber nicht an spezielle Essenspläne oder ähnliches halten. Es ist wichtig, dass du auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung wert legst.

So wird dein Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt. Dies ist jedoch nicht nur beim Training bedeutend, sondern sollte auch in deinem restlichen Leben eine Rolle spielen. Folgende Lebensmittelgruppen sollten in deiner Ernährung wichtig sein (5):

  • Obst und Gemüse: Wichtig für die Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe
  • Getreideprodukte und Hülsenfrüchte: Liefern wichtige Kohlenhydrate
  • Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und Tofu: Sind wichtig für die Versorgung mit Eiweiß
  • Öle, Nüsse: Liefern gesunde Fette

Auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist sehr wichtig. Da du ggf. viel schwitzt, solltest du bei und nach dem Training immer genug trinken. Am besten eignen sich dafür Wasser, ungesüßter Tee oder andere Getränke mit keinem oder wenig Zucker. Von dem Konsum von Lebensmitteln mit viel Zucker oder von Alkohol wird abgeraten (5).

Wenn du bereits vor dem Training eine spezielle Ernährung verfolgst, solltest du vorher mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Diese können dir genau sagen auf was du bei deiner Ernährung achten musst, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken und keinen Mangel zu verursachen. Dies ist auch essentiell, wenn du krankheitsbedingt deine Ernährung speziell gestalten musst.

Welche Supplements sind als Anfänger wichtig?

Auch bei dem Punkt der Supplements ist es wichtig, dass du bei langfristiger Verwendung oder besonderen Umständen mit einem Arzt sprichst. Dieser Artikel kann natürlich keine ärztliche Untersuchung und kein ärztliches Fachwissen ersetzen und dient nur als erste Information.

Bei ausgewogener Ernährung sind Supplements bei Anfängern nicht nötig

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass du als Anfänger in der Regel keine Supplements benötigst. Vorausgesetzt du achtest auf deine Ernährung. Bei Leistungssportlern sieht dies ggf. wieder etwas anders aus. Als Anfänger reicht bei dir jedoch eine ausgewogene Ernährung vollkommen aus.

Bei einem Mangel von Magnesium oder Zink kann eine Supplementierung dieser Stoffe sinnvoll sein. Das Gleiche gilt bei einem Eisenmangel. Auf ihren Eisenspiegel sollten vor allem Frau und Ausdauersportler achten. Wenn jedoch kein Defizit vorliegt, bringt eine Einnahme dieser Supplements auch keinen Vorteil.

Es wird keine Steigerung der Leistung oder ähnliches erreicht (4). Bei Verdacht eines Mangels dieser Stoffe solltest du dich beim Arzt untersuchen lassen. Es können auch Erkrankungen oder andere gravierendere Gründe dahinter stecken.

Als leistungsfördernd haben sich folgende Supplements erwiesen. Einmal Kreatin. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn du Krafttraining betreibst. Und da du als Anfänger gerade mit dem Training startest, kann sich auch die Aminosäure HMB (Hydroxymethylbutyrat) als sinnvoll erweisen. Beide Supplements fördern die Zunahme der Muskelmasse und steigern somit deine Leistung (4). Zwingend nötig für eine Trainingserfolg sind diese jedoch nicht.

Fazit

Wer als Anfänger vor der Herausforderung oder dem Wunsch steht mit dem Trainieren einer Sportart zu beginnen ist häufig erstmal überfordert. Dafür besteht jedoch meistens kein Grund. Es gibt viele Sportarten, bei denen du ohne Vorwissen starten kannst. Auch teures Zubehör oder Supplements sind selten nötig.

Du solltest jedoch darauf achten dich ausgewogen zu ernähren und deinem Körper genug Ruhezeiten bieten. Auch solltest du bei außergewöhnlichen Situationen deine Arzt um Rat fragen. Dann steht deinem Training und dem Finden der perfekten Sportart für dich nichts mehr im Weg.

Bildquelle: kzenon/ 123rf

Einzelnachweise (5)

1. Fröhlich M., Schmidtbleicher D.; Trainingshäufigkeit im Krafttraining - ein metaanalytischer Zugang; 2008; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 59, Nr. 2; S. 4-12
Quelle

2. Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, Opondo M, Cornwell W, Stoller D, Urey MA, Adams-Huet B, Levine BD. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018 Apr 10;137(15):1549-1560. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 Jan 8. PMID: 29311053; PMCID: PMC5893372.
Quelle

3. apotheken-umschau.de: Fitness: Ist zu viel Sport schädlich?; DR. REINHARD DOOR, 02.11.2018
Quelle

4. Reinhard Saller, Paolo M. Suter, Christine Römer-Lüthi, Christof Mannhart, Reto Brignoli, Remy Meier; Bedeutung von Sport und Ernährung für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit – Ein systematischer Review; 2008; Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin / Swiss Journal of Integrative Medicine 20(2):99-111; DOI: 10.1159/000286170
Quelle

5. dge.de: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Quelle

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Wissenschaftlicher Artikel
Fröhlich M., Schmidtbleicher D.; Trainingshäufigkeit im Krafttraining - ein metaanalytischer Zugang; 2008; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 59, Nr. 2; S. 4-12
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Wissenschaftliche Studie
Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, Opondo M, Cornwell W, Stoller D, Urey MA, Adams-Huet B, Levine BD. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018 Apr 10;137(15):1549-1560. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 Jan 8. PMID: 29311053; PMCID: PMC5893372.
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Onlineartikel
apotheken-umschau.de: Fitness: Ist zu viel Sport schädlich?; DR. REINHARD DOOR, 02.11.2018
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Wissenschaftlicher Review
Reinhard Saller, Paolo M. Suter, Christine Römer-Lüthi, Christof Mannhart, Reto Brignoli, Remy Meier; Bedeutung von Sport und Ernährung für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit – Ein systematischer Review; 2008; Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin / Swiss Journal of Integrative Medicine 20(2):99-111; DOI: 10.1159/000286170
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dge.de: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
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