Trainieren als Anfänger: Das gilt es zu beachten

Auch stellt sich dir zu Beginn die Frage, ob du viel Geld in Trainingsausrüstung investieren solltest. Musst du deine Ernährung umstellen und welche Rolle spielen Supplements für dein Training? Auf diese Punkte werden wir nun im Folgenden eingehen.

Ebenfalls spielt als Anfänger dein Gewicht eine Rolle bei der Auswahl des geeigneten Trainings. Bei hohem Übergewicht solltest du darauf achten, dass du noch mehr Fokus auf eine Sportart legst, welche deine Gelenke schont.

Dafür eignen sich Sportarten wie Schwimmen und Radfahren am besten. Dort werden die Gelenke entlastet und du steigerst deine allgemeine Fitness. Wenn du etwas Gewicht verloren und Muskeln aufgebaut hast, kannst du dich auch Sportarten widmen, welche deine Gelenke mehr belasten.

Es gibt viele Sportarten, bei denen du keine Vorkenntnisse benötigst und ohne große Vorbereitung direkt in deinem eigenen Tempo loslegen kannst. Dazu gehören z. B. Wandern, Joggen, Radfahren oder auch Schwimmen.

Aber auch Sportarten wie Yoga oder Pilates sind gut für dich als Anfänger geeignet, da sie sich schnell erlernen lassen und du zu Beginn keine Vorkenntnisse braucht. Im Internet findest du viele Kurse und Videos, welche speziell auf Anfänger zugeschnitten sind.

Aber auch anspruchsvollere Sportarten sind für dich als Anfänger prinzipiell möglich. Du kannst eigentlich in jeder Sportart mit leichten Übungen beginnen. Dafür eignet sich z. B. Krafttraining gut. Dort gibt es keine festgelegten Abläufe und du kann dir dein Training so gestalten, dass es zu deiner eigenen Ausdauer und Kraft passt.

Du siehst also, auch als Anfänger hast du schon eine große Bandbreite an Trainingsmöglichkeiten. Welche Sportart nun perfekt zu dir passt, ist sehr individuell musst du für dich selber herausfinden. Fange am besten mit einem Training an und probiere dich ggf. durch. Gibt nicht direkt auf, dann wirst du das perfekte Training für dich finden.

Dieser wird dir sagen können auf was du bei deinem Training zu achten hast. An diese Anweisungen solltest du dich dann unbedingt halten um keine längerfristigen Verletzungen und Schäden zu riskieren.

Durch die körperliche Belastung beim Training wird kurzfristig dein Immunsystem geschwächt. Dies ist normalerweise kein Problem, weil dieser Effekt nur von kurzer Dauer ist und dein Körper sich schnell wieder regeneriert. Trägst du jedoch bereits einen Infekt in dir, sieht die Situation wieder anders aus.

Dieser kann sich nun ungehindert in deinem Körper ausbreiten und greift häufig das Herz an. Das kann zu langfristigen Schäden und Erkrankungen führen. Aus diesem Grund solltest du bei einer Erkältung oder ähnlichem mit dem Training pausieren und dich erst vollständig erholen bevor du wieder mit dem Sport beginnst (3).

Auch solltest du es als Anfänger nicht direkt mit der Intensität übertreiben. Du musst erst langsam Muskulatur aufbauen, welche deine Gelenke und Knochen stützt und schützt. Dadurch bist du anfälliger für Verletzungen.

Beginne also erst ruhig mit dem Training und höre auf deinen Körper. Wenn du z. B. Schmerzen hast, solltest du dies nicht ignorieren, sondern eine Pause einlegen und ggf. einen Arzt aufsuchen. Mit der Zeit kannst du dann die Intensität deines Trainings steigern.

Auch beim Joggen und beim Radfahren benötigst du als Anfänger nicht viel, solltest aber doch auf ein paar Kleinigkeiten achten. Vor allem für deine Gelenke ist es beim Joggen wichtig, auf gutes Schuhwerk zu achten.

Der Schuh sollte gut gedämpft sein und zu deinem Gewicht passen. Du solltest du dich am besten in einem Geschäft vor Ort beraten lassen und mehrere Modelle anprobieren. So findest du den Schuh, der optimal zu dir passt. Wenn dies nicht der Fall, ist kannst du nach kurzer Zeit Schmerzen in Knien und Hüfte bekommen.

Für das Radfahren brauchst du natürlich ein Fahrrad. Wenn du in einem Gebiet fährst wo es sehr flach ist, brauchst du erstmal auf nicht viel zu achten. Wenn du in einer Gegend mit vielen Steigungen fährst, sollte dein Fahrrad hierzu passen. Sonst verlierst du schnell den Spaß.

Auch ein bequemer Sattel ist bei längeren Radtouren und damit längerem Sitzen wichtig. Nicht nur der Hintern beginnt sonst schnell zu Schmerzen. Auch deine Haltung kann nicht optimal sein und somit zu Schmerzen im Rücken und in den Handgelenken führen.

Etwas anders sieht es beim Krafttraining aus. Als Anfänger brauchst du zwar nicht zwangsläufig viele Trainingsgeräte, aber ein paar grundlegende Dinge wie z. B. Gewichte oder Hanteln sind dennoch wichtig. Hier musst du für dich selber entscheiden, ob du diesen Platz hast oder lieber auf ein Fitnessstudio ausweichst.

Auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist sehr wichtig. Da du ggf. viel schwitzt, solltest du bei und nach dem Training immer genug trinken. Am besten eignen sich dafür Wasser, ungesüßter Tee oder andere Getränke mit keinem oder wenig Zucker. Von dem Konsum von Lebensmitteln mit viel Zucker oder von Alkohol wird abgeraten (5).

Wenn du bereits vor dem Training eine spezielle Ernährung verfolgst, solltest du vorher mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Diese können dir genau sagen auf was du bei deiner Ernährung achten musst, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken und keinen Mangel zu verursachen. Dies ist auch essentiell, wenn du krankheitsbedingt deine Ernährung speziell gestalten musst.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass du als Anfänger in der Regel keine Supplements benötigst. Vorausgesetzt du achtest auf deine Ernährung. Bei Leistungssportlern sieht dies ggf. wieder etwas anders aus. Als Anfänger reicht bei dir jedoch eine ausgewogene Ernährung vollkommen aus.

Bei einem Mangel von Magnesium oder Zink kann eine Supplementierung dieser Stoffe sinnvoll sein. Das Gleiche gilt bei einem Eisenmangel. Auf ihren Eisenspiegel sollten vor allem Frau und Ausdauersportler achten. Wenn jedoch kein Defizit vorliegt, bringt eine Einnahme dieser Supplements auch keinen Vorteil.

Es wird keine Steigerung der Leistung oder ähnliches erreicht (4). Bei Verdacht eines Mangels dieser Stoffe solltest du dich beim Arzt untersuchen lassen. Es können auch Erkrankungen oder andere gravierendere Gründe dahinter stecken.

Als leistungsfördernd haben sich folgende Supplements erwiesen. Einmal Kreatin. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn du Krafttraining betreibst. Und da du als Anfänger gerade mit dem Training startest, kann sich auch die Aminosäure HMB (Hydroxymethylbutyrat) als sinnvoll erweisen. Beide Supplements fördern die Zunahme der Muskelmasse und steigern somit deine Leistung (4). Zwingend nötig für eine Trainingserfolg sind diese jedoch nicht.