Adduktoren dehnen
Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Viele Menschen kennen das Problem: die freie Beweglichkeit beim Kippen nach vorne im Bereich des Beckens ist beschränkt und die Einstellung der Wirbelsäule ist nicht ideal. Die Anspannung der oberen Beinmuskulatur ist nur bedingt möglich. Es handelt sich hierbei meist um verkürzte Adduktoren.

Insbesondere bei Sportlern, vor allem Fußballspieler und Fußballspielerinnen, sowie Eishockeyspielern und Schwimmern äußert sich dieses Problem sehr häufig. Eine falsche Körperhaltung oder ein nur einseitiges Training kann verkürzte Adduktoren verursachen.

Die entsprechende Dehnung der Adduktionsmuskulatur kann diesem Problem entgegenwirken. Schließlich spielt die Muskelstärke und die sogenannte “Range of Motion”, also die Bewegungsamplitude eines Gelenks, eine wichtige Rolle für das Verletzungsrisiko eines Menschen. (1)

Aber wie sollten Addutoren richtig gedehnt werden? Vor allem Leistungssportler sollten aufgrund der erhöhten Belastung ihrer Muskeln sehr vorsichtig sein, da sie meist anfälliger für Verletzungen sind. In diesem Artikel erfährst Du alles über die richtige Dehnung Deiner Adduktionsmuskulatur.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Adduktorenmuskulatur sorgt dafür, dass wir unsere Oberschenkel und unser Hüftgelenk drehen oder beugen können. Sie bestehen aus drei Hauptmuskeln.
  • Diese Muskeln können bei jedem verkürzen, wenn sie nicht trainiert oder gedehnt werden. Dies führt zu einer verminderten Beweglichkeit der Beine und der Hüfte.
  • Es gibt viele Möglichkeiten, Adduktoren zu dehnen. Einige dieser Methoden sind Yoga-Übungen, Übungen mit der Blackroll, mit einem Adduktionsgerät, Übungen bei der Physiotherapie und Dehnübungen für Zuhause.

Definition: Was sind Adduktoren?

Das Adduktionskomplex besteht aus drei Adduktorenmuskeln, dem Longus, Magnus und Brevis. Der Adduktor Longus ist der Muskel, der am einfachsten zu verletzen ist. Alle drei Muskeln sorgen für die Adduktion des Oberschenkels. Der Longus sorgt für die mediale Drehung. Der Adduktor Magnus ermöglicht auch die Streckung der Hüfte. (2) Die Adduktorenmuskulatur ermöglicht dem Menschen Bewegungen, die selbstverständlich erscheinen: das Überschlagen eines Beines über das andere oder das Aneinanderpressen der Oberschenkel.

Jegliche Heranführungen von Gliedmaßen an den Körper werden durch Adduktoren ermöglicht. Auch Bewegungen, wie das Drehen oder Beugen des Hüftgelenkes ist auf die Adduktoren zurückzuführen. Die Gegenspieler von Adduktoren sind die sogenannten Abduktoren, bei denen hingegen ein Körperteil von Körper weggeführt werden kann. (3)

Hintergründe: Was Du über die Dehnung von Adduktoren wissen solltest

Bei der Dehnung der Adduktorenmuskeln muss bewusst gehandelt werden, da falsche Bewegungen oder Übungen den Muskel beschädigen können. Dies kommt bei Leistungssportlern sehr häufig vor. Damit Du diese Fehler nicht machst, haben wir das Wichtigste über die Dehnung von Adduktoren zusammengestellt. So erhältst Du einen Überblick über die essenziellsten Fragen zum Thema.

Warum sollten Adduktoren gedehnt werden?

Das regelmäßige Dehnen kann laut Experten dabei helfen, Verspannungen in den Beinen zu lösen, die Beweglichkeit zu bessern, die sogenannte “Range of Motion” der Gelenke zu verbessern, verkürzte Muskeln vorzubeugen, Muskelkater nach dem Sport zu verringern und auch das körperliche Gleichgewicht zu bessern.

Das Trainieren der Adduktoren vor einer Einheit sollte  nicht vernachlässigt werden, da so die Muskeln auf die anstehende Belastung vorbereitet werden.

Durch das Dehnen vor einer Sporteinheit werden die Muskeln auf eine anstehende Belastung vorbereitet, indem das auszuführende Training mit bestimmten Bewegungen imitiert wird.

Durch die Dehnübungen wird die Körpertemperatur erhöht, wodurch die Muskeln bereit für das Training sind und Verletzungen vorgebeugt werden.

Gut gedehnte, also trainierte Adduktoren verletzen sich um einiges seltener als verkürzte Muskeln, weshalb das Training dieser sehr wichtig ist. (4)

Auch wissenschaftliche Arbeiten, welche die Wirkung des Dehnens zwar als fraglich sehen, kommen auch auf das Ergebnis, dass Muskeldehnungen die Eigenschaften der Muskulatur beeinflussen und dass die entsprechenden Effekte von der Dehnmethode bzw. -parametern abhängen. (5)

Wie oft sollten Adduktoren gedehnt werden?

Ideal ist es, sich mindestens dreimal die Woche für mindestens 20 Minuten zu dehnen. Je regelmäßiger man sich dehnt, desto besser ist es für den Körper. Es wird aber auch empfohlen, sich jeden Tag für kürzere Zeiträume zu dehnen, als längere Einheiten innerhalb der Woche zu planen.

Wenn bei einer Position ein unangenehmes Gefühl verspürt wird, welches nicht auszuhalten scheint, sollte versucht werden in dieser Position ein wenig länger zu bleiben. Am besten wäre es, wenn die Position für 45 Sekunden bis eine Minute gehalten wird. Wenn man nicht gewöhnt an Dehnübungen ist, ist es normal, dass es zu Beginn etwas Schmerzen verursacht. Es ist aber auch sehr wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen. Wenn es nach dem Entspannen wehtut, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass zu lange gedehnt wurde. (6)

Welcher Zusammenhang besteht zwischen der Dehnung von Adduktoren und Abduktoren?

Adduktoren und Abduktoren sind zwei verschiedene Arten von Muskeln, die für die freie Beweglichkeit sorgen. Sie unterscheiden sich im Sinne ihrer Funktionsweisen, denn Abduktoren sorgen dafür, dass man ein Bein oder einen Arm in eine bestimmte Richtung bewegen kann. Dank der Adduktoren können wir unsere Gliedmaßen wieder in ihre Ausgangspositionen versetzen.

Das Adduktions -und Abduktionstraining läuft meist in Zusammenarbeit ab, da die Abduktoren für die Bewegung einer Gliedmaße in eine Richtung und die Adduktoren für ihre Bewegung in die Ausgangsposition verantwortlich sind. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Das Training dieser Muskulaturen läuft aus diesem Grund in Zusammenarbeit ab. Gemeinsam mit dem Adduktionsgerät steht deshalb auch meist das Abduktionsgerät. Diese können mit einem ähnlichen System trainiert werden. Der Unterschied ist lediglich, dass die Bügel des Gerätes nicht nach innen, sondern nach außen gedehnt werden.

Wann sollten Adduktoren nicht gedehnt werden?

Klar ist, dass bei einer Adduktorenverletzung die Muskeln geschont werden müssen. In so einer Situation sollte also nicht voreilig wieder mit dem Training oder dem Dehnen weitergemacht werden. Empfehlenswert ist auch die Verwendung von entzündungshemmenden Salben, um so die Heilung zu unterstützen.

Bei einer Adduktorenverletzung, wie einer Zerrung oder gar einem Riss, müssen die Adduktoren geschont werden.

Der genaue Prozess sollte aber mit einem Facharzt abgeklärt werden. Schon bei einer Zerrung sollte die Dehnung oder das Training eingestellt werden, da bei fehlender Schonung die Zerrung sich schnell zu einem Muskelfaserriss entwickeln kann. Nach der Schonung ist es sehr wichtig, dass die ersten Belastungen nur unter ärztlicher oder physiotherapeutischer Kontrolle erfolgen. (7)

Adduktoren dehnen: Die besten Tipps & Tricks für ein ausgiebiges Adduktorentraining

Adduktoren zu dehnen scheint auf den ersten Blick sehr einfach, jedoch erfordert es große Vorsicht, da die Verletzung dieser bei ungewissen Bewegungen sehr gängig ist. Im Folgenden haben wir einige Methoden zur Dehnung der Adduktoren zusammengefasst, um Dir einen Überblick zu schaffen.

Adduktoren dehnen mit Yoga-Bewegungen

Es gibt zahlreiche Yoga-Übungen, die die Adduktoren anregen, wie z.B. die allbekannte Hundepose. Hierfür muss Du Dich nach vorne bücken, die Hände vor deinen Kopf auf dem Boden absetzen und die inneren Oberschenkelmuskeln aneinanderpressen. Somit werden die Adduktoren gedehnt und trainiert. Auch die Adduktorengruppe der sogenannten Tensor fascia lata sollte angespannt werden. Diese liegt unten an den Außenseiten Oberschenkelknochen.

Auch mit Yoga können Adduktoren trainiert und vorsichtig gedehnt werden, wie mit der allbekannten Hundepose. (Bildquelle: Patrick Malleret / Unsplash)

So wird das Becken stabilisiert, die Hüften werden gebeugt und die Innen- und Außenrotation der Oberschenkelknochen werden ausgeglichen. Auch die bekannte Bergstellung mit den Händen nach oben ist eine gute Methode, um sowohl die Adduktoren, als auch die Abduktoren zu dehnen. Beginne hierfür das Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen zu verteilen. Drücke dann die Fußballen in die Matte und versuche langsam die Füße auseinanderzuziehen.

Dann muss vorsichtig die Adduktorengruppe angezogen werden, indem die Oberschenkel zusammengezogen werden. Dann solltest Du langsam die muskuläre Anstrengung verringern.

Blackroll als Helfer beim Adduktorentraining

Eine sogenannte Blackroll hilft dabei, das zentrale Nervensystem zu trainieren und den Schutzbereich der Muskeln zu lockern. Der Schutzbereich ist der Schutzmechanismus des Körpers, der sich in Form der Schmerzen äußert, die Du beim Dehnen verspürst. Je älter man wird und weniger man sich dehnt, desto stärker wird dieser Mechanismus. Die Blackroll kann diesen lockern.

Die Blackroll hilft dabei, den Schutzbereich der Muskeln aufzulockern und das Nervensystem zu trainieren

Das Nervensystem nimmt diesen Effekt nicht als Gefahr wahr, sondern als einen Bewegungsreiz wahr, wodurch der Schutzbereich der Muskeln erweitert wird. Wichtig ist, dass die Blackroll mindestens dreimal die Woche genutzt wird und dies vor dem Dehnen. Auch ist es wichtig, sehr langsam zu rollen und an besonders schmerzhaften Stellen ein wenig länger zu drücken.

Pro Übung solltest Du zwei bis drei Minuten zu nehmen. Eine gängige Übung ist es, die Blackroll an das angewinkelte Bein anzusetzen und die Innenseite des Oberschenkels mit der Rolle zu trainieren. Auf besonders schmerzenden Stellen sollte die Rolle für etwa 15 Sekunden gehalten werden.

Geräte für die Dehnung der Adduktoren

Ein Hilfsmittel für das Training der Adduktoren ist ein Adduktionsgerät, welches man in jedem Fitnessstudio sieht. Hierbei wird das gewünschte Gewicht eingestellt und die Bügel des Gerätes mit den Beinen umschlossen. Die Bügel können so weit auseinandergezogen werden, wie gewünscht. Du setzt Dich aufrecht auf das Gerät setzen und die Brust muss nach vorne gestreckt sein, um die Bandscheiben zu entlasten. Mit weit gespreizten Beinen fängst Du an, die Bügel nach innen zu ziehen. Hierfür solltest Du nur die Knie nutzen und nicht die Füße zusätzlich.

Sogenannte Blackrolls oder Spagat-Trainer können auch für die Dehnung der Adduktoren genutzt werden. Ebenso können Adduktoren mit einem Liegeergometer trainiert werden, gemeinsam mit den Wadenmuskeln und den Bein- sowie Hüftbeuger. Ein weiteres Gerät für das Training der Adduktoren und auch der Abduktoren ist die Beinpresse. Abhängig von der Stellung der Beine bei der Nutzung werden unterschiedliche Bereiche trainiert. Wenn das Gerät mit eng aneinanderliegenden Beinen genutzt wird, werden die Adduktoren trainiert, während bei weit auseinanderliegenden Beinen die Abduktionsmuskulatur gedehnt wird.

Adduktoren bei der Physiotherapie dehnen

Falls Dein Arzt Dich an die Physiotherapie weiterleitet, können Adduktoren auch dort mit professionellen Übungen und Geräten gedehnt werden. Beispiele für solche Übungen sind einerseits die Dehnung und Mobilisation der Adduktoren mit gebeugtem Knie und mit gestrecktem Knie. Hierfür musst Du Dich auf die Matte knien und das Bein, welches nicht gedehnt werden soll so auf, dass die Zehen von Körper weg zeigen.

Dann muss das Gewicht auf das aufgestellte Bein verlagert werden, bis eine Dehnung in der Adduktorenregion verspürt wird. Bei der Übung mit einem gestrecktem Knie muss dasselbe getan werden mit dem Unterschied, dass das aufgestellte Bein gedehnt wird. Der Fußinnenrand des Beins wird abgelegt und das Gewicht auf das aufgestellte Bein verlagert, bis eine Dehnung verspürt wird. (8)

Eine weitere Methode ist das Training der Adduktoren mit einem Theraband. Hierfür sollte das Band unter eine Tür eingeklemmt und das Band am Knöchel angelegt wird. Dann muss das Bein vom Körper weggeführt und zurückgesetzt werden. Es sollte ein Druck an der Innenseite der Oberschenkel verspürt werden. Diese sind nur einige von vielen physiotherapeutischen Übungen.

Adduktoren selber zu Hause dehnen

Adduktoren kannst Du auch selber zu Hause dehnen. Du solltest Dich aber vorsichtig bewegen und keine abrupten Bewegungen machen. Im Folgenden stellen wir Dir einige Übungen vor, die Du selber durchführen kannst.

Übung Beschreibung
Die Froschpose Eine Yoga-Übung und etwas intensiv. Als Unterstützung können Kissen oder Decken genutzt werden. Bei dieser Übung muss man auf die Hände und Füße gehen und die Knie im rechten Winkel aufstellen. Dann müssen die Knie geöffnet werden, der Oberkörper muss sich also in Richtung des Bodens nähern und die Innenseite der Oberschenkel in Richtung des Bodens zeigen.

Achte darauf, dass Deine Knie immer noch in einem 90 Grad Winkel sind und Deine Füße angespannt sind. Auf gar keinen Fall sollte Kraftausübung ausgeübt werden, da diese Übung sehr intensiv ist und die Verletzungsgefahr bei Kraftausübung hoch. Die ruhige Atmung sollte möglich sein. Dann kann diese Pose 3 Minuten beibehalten werden. Wenn Du eine Überlastung verspürst, solltest Du aus der Pose gehen.

Die Grätsche Du musst auf der Yogamatte die Beine erst einmal gerade ausstrecken. Der Rücken sollte gerade und die Haltung aufrecht sein. Jetzt müssen die Beine geöffnet werden, bis eine Spannung an der Innenseite der Oberschenkel verspürt wird. Achte darauf, dass die Dehnung für Dich auszuhalten ist, da Du in dieser Position etwas bleiben musst. Eine Möglichkeit ist es, in dieser Position eine Weile zu bleiben und darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt, die Füße angespannt sind und die Zehen in die Richtung der Decke zeigen. Wenn Dir diese Übung bereits nicht reicht, kannst Du auch versuchen, Deinen Oberkörper ein wenig und vorsichtig nach vorne zu beugen.
Training durch Ausfallschritte  Hierfür musst Du Dich aufrecht hinstellen und abwechselnd einmal nach rechts und einmal nach links einen Ausfallschritt machen. Die Hände werden vor der Brust zusammengeführt. Das Gewicht wird bei den Ausfallschritten immer auf die jeweilige Seite verlagert. Du musst dabei in die Hocke gehen und Dich dann wieder nach oben drücken. Anfangs solltest Du dies nicht zu häufig machen. Für Anfänger reichen 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Wenn Du fortschreitest, kannst Du die Intensität erhöhen.
Hampelmänner Hampelmänner sind sehr gut für das Training der Adduktoren, aber auch des Beinbizeps und der Wadenmuskeln. Wenn klassische Hampelmänner zu leicht erscheinen, kann auch mit Kurzhanteln nachgeholfen werden.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Training der Adduktoren für jeden bedeutsam ist, denn wenn diese verkürzt sind, wird die Flexibilität der Beine um einiges verringert. Insbesondere Leistungssportler müssen diese regelmäßig dehnen und trainieren, da sie ihre Adduktoren mehr beanspruchen als andere. Bei Zerrungen oder Entzündungen müssen Adduktoren aber geschont werden.

Um diese zu dehnen, gibt es unterschiedliche Methoden. Einige von diesen ist Yoga, Blackrolls, Geräte, Physiotherapie oder eigenständige Übungen zu Hause. Bei andauernden Schmerzen oder Beschwerden solltest Du jedoch einen Fachspezialisten aufsuchen.

Bildquelle: Skreidzeleu/ 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Hrysomallis C. Hip adductors' strength, flexibility, and injury risk. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1514-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4. PMID: 19620912.
Quelle

2. Kiel J, Kaiser K. Adductor Strain. 2020 Jun 24. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29630218.
Quelle

3. dr-Grumpert.de: Adduktoren; Dr. Nicolas Grumpert.
Quelle

4. healthline.com: Dynamic and Static Stretches for Your Inner Thighs, Tim Jewell, 20.08.2019.
Quelle

5. Wiemeyer, J. 2002. In: Spectrum: Dynamic and Static Stretches for Your Inner Thighs. 53-80.
Quelle

6. healthline.com: How Long Shoul You Hold a Strecht?, Emily Cronkleton, 17.10.2019.
Quelle

7. dr-grumpert.de: Adduktorenzerrung, Dr. Nicolas Grumpert.
Quelle

8. thieme.de: Übungen bei Adduktorenzerrung
Quelle

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Wissenschaftlicher eview
Hrysomallis C. Hip adductors' strength, flexibility, and injury risk. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5):1514-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4. PMID: 19620912.
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Wissenschaftlicher Review
Kiel J, Kaiser K. Adductor Strain. 2020 Jun 24. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29630218.
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Adduktoren
dr-Grumpert.de: Adduktoren; Dr. Nicolas Grumpert.
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Dynamic and Static Stretches for Your Inner Thighs
healthline.com: Dynamic and Static Stretches for Your Inner Thighs, Tim Jewell, 20.08.2019.
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Kritische Diskussion
Wiemeyer, J. 2002. In: Spectrum: Dynamic and Static Stretches for Your Inner Thighs. 53-80.
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How Long Shoul You Hold a Strecht?
healthline.com: How Long Shoul You Hold a Strecht?, Emily Cronkleton, 17.10.2019.
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Adduktorenzerrung
dr-grumpert.de: Adduktorenzerrung, Dr. Nicolas Grumpert.
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Übungen bei Adduktorenzerrung
thieme.de: Übungen bei Adduktorenzerrung
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