Abwehrkräfte stärken Das gesunde Immunsystem
Zuletzt aktualisiert: 17. März 2021

Das Immunsystem mit seinen starken Abwehrkräften ist unser angeborenes und natürliches Abwehrsystem. Es soll Dich vor Bakterien, Viren und schädlichen Stoffen aus der Umwelt schützen. Damit das Immunsystem optimal funktioniert, musst Du Deine Abwehrkräfte stärken.

Doch was kannst Du tun, um Dein Immunsystem zu stärken? Es gibt eine Vielzahl von Tipps und Möglichkeiten, wie Du Deine Abwehrkräfte zusätzlich stärken kannst. In diesem Ratgeber zeigen wir Dir, auf welche natürliche Weise Du Dein Immunsystem unterstützen kannst und was ist, wenn Dich doch mal die Erkältung oder Grippe erwischt. Hier helfen dann oft die bewährten Hausmittel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Eine gesunde Ernährung(1), moderate Bewegung und ein gesunder Schlaf(2) stärken langfristig die Abwehrkräfte. Während Stress, Alkohol(3) und Rauchen(4) Dein Immunsystem schwächen können. Daher solltest Du das ganze Jahr über Deine Abwehrkräfte stärken.
  • Für eine normale Funktion des Immunsystem sind Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin B6 und Vitamin B12 wichtig. Zusätzlich helfen noch Eisen, Kupfer, Selen und Zink, welche in einer gesunden Ernährung enthalten sind.
  • Mehrmals am Tag gründlich die Hände waschen. An Türen, Einkaufswagen und durch Kontakt beim Händeschütteln werden häufig Viren und Bakterien übertragen. Vermeide deshalb mit den Händen ins Gesicht zu gehen.

Abwehrkräfte stärken: Was Du wissen solltest

Ein gesundes Immunsystem mit starken Abwehrkräften schützt uns vor Krankheitserregern, Bakterien und Viren. Es sorgt dafür das wir keine Infektionen bekommen oder an Krankheiten leiden. Sollte unser Immunsystem allerdings mal versagen, kann dieses schwere Folgen haben bis hin zum Tod.

Unser Immunsystem ist das ganze Jahr über damit beschäftigt, fremde Erreger wie Viren und Bakterien in unserem Körper zu erkennen und zu bekämpfen. In den kalten Monaten hat das Abwehrsystem allerdings am meisten zu tun. Wir sind in dieser Zeit am anfälligsten für Krankheiten. Besonders die trockene Heizungsluft, Temperaturschwankungen und das feuchte Wetter reizen die Schleimhäute im Hals-Nasen-Rachen Bereich. Dieser Bereich ist auch die erste Eintrittspforte für Krankheitserreger. Am häufigsten sind dann Erkältungen(5) wie Husten, Schnupfen und Halsschmerzen in Deutschland verbreitet.

Wie ist das Immunsystem aufgebaut?

Das Immunsystem besteht aus den zwei Komponenten angeborener (unspezifischer) Abwehr und erworbener (spezifischer) Abwehr. Beide Komponenten verteilen sich im ganzen Körper und werden dort zu einem komplexen und sensiblen Netzwerk.

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes und sensibles Netzwerk

In diesem Netzwerk bilden die Blutbahn und die Lymphgefäße die wichtigsten Transportwege für Immunzellen und Botenstoffe.

Das angeborene Abwehrsystem wird schon im Mutterleib gebildet und ist nur begrenzt in der Lage, uns vor Erregern zu schützen. Zwei wichtige Werkzeuge zur Abwehr sind die Fress- und natürlichen Killerzellen im angeborenen Abwehrsystem. Während das erworbene Abwehrsystem sich bei jedem Kontakt mit einem neuen Krankheitserreger bildet und diesen “Feind” abspeichert.

Nur ein gesundes Immunsystem mit starken Abwehrkräften schützt uns vor Krankheitserregern, Bakterien und Viren. (Bildquelle: National Cancer Institute / unsplash)

Bei einem erneutem Kontakt kann das Abwehrsystem dann sofort reagieren. Ein Beispiel hierfür sind die Masern – wenn Du sie einmal gehabt hast, bekommst Du sie nicht mehr wieder.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Zu unserem Immunsystem gehören Organe, wie zum Beispiel Knochenmark, Thymus, Milz, Mandeln, Lymphknoten und spezielle Blutzellen. Wie bereits schon erwähnt besteht die Immunabwehr aus einer unspezifischen und einer spezifischen Komponente. Beide Komponenten sind in ihrer Arbeitsweise eng miteinander verknüpft und unterstützen sich gegenseitig.

Die folgende Auflistung zeigt Dir welche Bestandteile zu unserem Immunsystem gehören und beschreibt Dir kurz die Funktionen.

  • Schleimhäute und Haut von Nase, Rachen und Darm sind die erste Immunabwehr. Unsere Haut ist die allererste Barriere. In einem einwandfreien Zustand ist sie absolut undurchlässig für jegliche Art von Viren und Bakterien. Die Schleimhaut sorgt im Mund und in der Nase dafür, dass Erreger nicht unerwünscht eindringen können. Zusätzlich wird sie in der Nase von Flimmerhärchen unterstützt.
  • Lymphknoten und Lymphbahnen bilden unser Lymphsystem und sind zuständig für den Abtransport von Erregern und entarteten Zellen. Dabei bilden die Lymphknoten ein Netz aus Gefäßen, welche das Gewebswasser in unserem Körper filtern. Geschwollene Lymphknoten sind ein eindeutiges Indiz dafür, das in unserem Körper eine Infektion ist.
  • Milz – sie verbreitet und speichert die Immunrelevanten Informationen. Gleich drei wichtige Funktionen werden von der Milz bei der Immunabwehr übernommen. Zum einen ist sie verantwortlich für die Vermehrung von Lymphozyten, welche wichtig bei der Abwehr von Antigenen sind. Zum anderen speichert sie Fresszellen (Monozyten) und zum Schluß werden alte, rote Blutkörperchen aussortiert.
  • Knochenmark hier werden rote und weiße Blutkörperchen gebildet und zusätzlich Blutplättchen, die sogenannten Thrombozyten. Die weißen Blutkörperchen werden zwischen B- und T-Zellen unterschieden und entwickeln sich zu Gedächtniszellen. Bei einem erneutem Kontakt mit demselben Antigen werden sie sofort aktiviert. Somit kann innerhalb von kürzester Zeit eine Immunreaktion ausgelöst werden, welche das Ausbrechen einer Infektion verhindert.
  • Thymus auch als Trainer der Immunzellen bezeichnet. In den Thymuszellen lernen die T-Lymphozyten zu unterscheiden, welche körpereigene Zellen sind und welche eingedrungene Zellen sind.
  • Mandeln sind die “Türsteher unseres Immunsystem”. An unseren Rachenmandeln müssen alle bakteriellen und viralen Eindringlinge auf den Weg in unseren Körper vorbei.
  • Darm ist das zentrale Element in unserem Immunsystem. Es ist das größte Organ unseres Körpers. Die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und in den Blutkreislauf zu schleusen ist eine der wichtigsten Aufgaben des Darms. Circa 60 % unserer Abwehrzellen befinden sich im darmeigenen Immunsystem.

Wenn dieses komplexe Netzwerk aus Organen und Zellen aber mal nicht richtig funktioniert oder schwächelt, geht es uns nicht gut. Das Immunsystem sendet uns dann “Botschaften”. Diese zu erkennen und welche es sind, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Woran erkennst Du, dass die Abwehrkräfte geschwächt sind?

Ein geschwächtes Immunsystem ist deutlich anfälliger für Infekte. Die Krankheitserreger, die sonst abgewehrt wurden, können leichter den Körper befallen und zu Krankheiten führen. Die folgenden Anzeichen können Hinweise auf ein schwaches Immunsystem sein:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit,
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
  • lange andauernde Krankheitsverläufe,
  • häufige allergische Reaktionen,
  • Haarausfall,
  • Irritationen der Haut

Die genannten Anzeichen sind die Botschaften von unserem Immunsystem an uns. Werden diese Signale nicht beachtet, können daraus ernsthafte Erkrankungen entstehen. Der folgende Abschnitt gibt Dir einen Überblick um welche Krankheiten es sich im einzelnen Handeln kann.

Welche Erkrankungen des Immunsystems gibt es?

Es gibt eine Vielzahl an Erkrankungen(6), daher seien hier nur die bekanntesten erwähnt. Diese sind neben Grippe und Corona unter anderem:

  • Abwehrschwäche auch Immunschwäche genannt. Das Immunsystem kann dabei nicht so effektiv arbeiten und es kommt dann häufiger zu Infektionen. Die Ursachen hierfür sollten mit einem Arzt abgeklärt werden.
  • AIDS (HIV)(8) ist allgemein bekannt. Hierbei handelt es sich um eine chronische Infektion mit dem HIV-Virus.
  • Aspergillose ist eine spezielle Form der Schimmelpilzinfektion(9). Betroffen davon sind häufig Menschen, die eine schwere Lungenentzündung haben.
  • Entzündungen im allgemeinen sind Abwehrreaktionen unseres Organismus auf entsprechende innere und äußere Reize.
  • Lymphknotenschwellungen weisen in der Regel daraufhin das eine Erkrankung im Körper vorliegt. Bei geschwollenen Lymphknoten ist unsere Immunsystem besonders aktiv. Hier solltest Du dringend einen Arzt aufsuchen.
  • Gürtelrose(10) ist eine schmerzhafte Viruserkrankung und ansteckend. Auch hier solltest Du einen dringenden Arztbesuch machen.

Grundsätzlich gilt für alle Erkrankungen oder Anzeichen von einem geschwächten Immunsystem den Arzt aufzusuchen. Aufgrund von Blutbildern kann dann über entsprechende Maßnahmen entschieden werden.

Sport und Bewegung an der frischen Luft stärken zusätzlich die Abwehrkräfte. (Bildquelle: Florian Schmetz / unsplash.com)

Wie kannst Du Deine Abwehrkräfte stärken?

Für ein starkes Immunsystem kannst Du einiges selber machen und somit Erkrankungen wie Grippe und Erkältung vorbeugen.

Auf diese Sieben wichtigen Tipps solltest Du achten

Ausreichender und erholsamer Schlaf sind genauso wichtig wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Die folgenden Tipps spielen eine wesentliche Rolle, um Deine Abwehrkräfte zu stärken:

  • Reduziere Stress und nutze Entspannungstechniken
  • ernähre Dich gesund und ausgewogen
  • bewege Dich regelmäßig an der frischen Luft(7)
  • Schlaf ausreichend und erholsam
  • wasch regelmäßig und gründlich die Hände
  • Verzichte oder reduziere den Konsum von Zigaretten und Alkohol
  • trink ausreichend Flüssigkeit am besten Wasser oder Kräutertees

Aus den oben genannten Tipps kannst Du erkennen, dass unser Immunsystem auch auf unsere Hilfe angewiesen ist. Stress, Ernährung und zu wenig Bewegung sind oft Ursache für schwache Abwehrkräfte.

Welche Lebensmittel sind gut für die Abwehrkräfte?

Wie bereits erwähnt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Hierzu zählen Obst und Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Möhren, Pilze, Nüsse, Knoblauch, Orangen und Zitronen um nur einige zu nennen. Sie sind reich an Vitalstoffen und regen die Produktion der weißen Blutkörperchen in unserem Körper an, welche bei der Abwehr von Krankheitserregern helfen.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung stärkt Deine Abwehrkräfte. (Bildquelle: Alexander Podvalny / unsplash)

Wenn Du Dich ausführlicher über gesunde Lebensmittel oder gesunde Ernährung informieren möchtest, empfehlen wir zum einen unsere weiteren Ratgeber oder einer persönlichen Ernährungsberatung zum Beispiel von Deiner Krankenkasse.

Welche Vitamine stärken die Abwehrkräfte?

Vitamine sind für das Immunsystem besonders wichtig. Welche das sind und wie sie funktionieren, soll die Dir die folgende Tabelle zeigen.

Vitamine Funktionsweisen
Vitamin A Das Vitamin hilft zur Erhaltung der normalen Haut und Schleimhäute, die als erste Barrieren Erreger abwehren. Es ist besonders in Milch und Milchprodukte sowie Obst und Gemüse enthalten.
Vitamin C Dieses Vitamin ist an sehr vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und wird vor allem während und nach intensiver körperlicher Belastung benötigt. Kartoffeln, Gemüse und Früchte sind die wichtigsten Vitamin C-Quellen.
Vitamin D Es wird auch das Sonnenvitamin genannt und hilft bei der Zellteilung und Aktivierung der weißen Blutzellen. Enthalten ist es in Fisch, Avocado und Pilzen. Das meiste Vitamin D nehmen wir aber bei Sonnenschein draußen auf.
Vitamin B6 und B12 Vitamin B6 wird zur Regulierung der spezifischen Immunabwehr benötigt, während Vitamin B12 zur normalen Blutbildung und normalen Funktion des Immunsystem beiträgt. Beide Vitamine sind in tierischen Lebensmittel vorhanden.

Oft sind die Vitamine aus der Nahrung nicht ausreichend für unsere Abwehrkräfte. In diesem Fall solltest Du mit Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme von Vitaminen unterstützen.

Welche Mineralstoffe stärken die Abwehrkräfte?

Wichtig für das Immunsystem sind auch einige Mineralstoffe. Wie die vier wichtigsten Mineralstoffe funktionieren und welche das sind, beschreiben wir der folgenden Tabelle.

Mineralstoffe Funktionsweisen
Eisen Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei zu geringer Eisenzufuhr werden die Fresszellen weniger aktiv, wodurch der Körper weniger Antikörper bildet. Es kommt in Fleisch, Getreideprodukten, Nüssen und einigen Gemüsesorten vor.
Kupfer Kupfer ist ein Spurenelement an der zellvermittelten Immunantwort beteiligt. Schalentiere, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kakao sind Kupferlieferanten.
Selen Selen ist auch ein Spurenelement und stimuliert die Antikörperproduktion. Vor allem kommt es in Fleisch und Fisch sowie in Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
Zink Zink ist im gesamten Körper an zahlreichen Prozessen beim Stoffwechsel beteiligt. Zinklieferanten sind Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsamen.

Genau wie bei den Vitaminen, können auch hier die Mengen an Mineralstoffen nicht ausreichen um Deine Abwehrkräfte zu stärken. Bei Bedarf unterstütze Dein Immunsystem mit Nahrungsergänzungsmittel.

Wie kann ich nach einer Grippe meine Abwehrkräfte stärken?

Nach einer Erkältung oder Grippe ist es besonders wichtig, das Immunsystem wieder aufzubauen und vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen. Daher solltest Du es zu Beginn langsam angehen lassen. Dabei ist wichtig, das ausreichend Entspannungsphasen in Deinen Alltag integriert werden.

Kurze Spaziergänge an der frischen Luft sorgen für eine gute Durchblutung. Bei der Ernährung solltest Du Dein Immunsystem mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen.

Was kannst Du zur Stärkung der Abwehrkräfte tun, wenn sich eine Erkältung ankündigt?

Die bisher erwähnten Maßnahmen helfen Dir dabei, Dein Immunsystem vorbeugend zu stärken. Sollten Deine Abwehrkräfte aber doch einmal schwächeln und sich eine Erkältung oder Grippe ankündigen, helfen Dir bewährte Hausmittel.

  • Honig: ist wegen seiner Eigenschaften wohltuend für Hals und Rachen.
  • Trinken: ausreichende Flüssigkeit ist grundsätzlich wichtig. Bei Fieber sollte man mindestens zwei Liter am Tag trinken.
  • Schlaf: beim schlafen kann sich Dein Körper am Besten erholen
  • Ingwertee: Ingwer enthält ätherische Öle welche das Immunsystem unterstützen
  • Pflanzliche Mittel: wie Lavendel, Hagebutte, Baldrian, Ginseng, Melisse und Kamille. Sie helfen zur Entspannung und sind meistens ins Kräutertees und ätherischen Ölen enthalten.
  • Inhalieren: mit ätherischen Ölen ist es wohltuend und löst den zähen Schleim im Hals-Nasen-Rachenbereich.
  • Hühnersuppe: altbewährt -die Wärme tut dem ganzen Körper gut.

Sicherlich gibt es noch das eine oder andere Hausmittel, was hier nicht erwähnt ist. Wichtig bei einem geschwächten Immunsystem ist vor allem zusätzlichen Stress vermeiden.

Fazit

Abwehrkräfte stärken und für ein gesundes Immunsystem zu sorgen, ist für unser Überleben essenziell wichtig. Mit einem geschwächten Immunsystem sind die Menschen anfälliger für Infekte. Es funktioniert die Immunabwehr nicht mehr ausreichend und die Krankheitserreger können sich im Körper besser ausbreiten. Verantwortlich und Auslöser für ein schwaches Immunsystem können falsche und einseitige Ernährung, bestimmte chronische Erkrankungen oder ein erhöhtes Stressaufkommen sein.

Um seine Abwehrkräfte positiv zu beeinflussen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Vermeidung von Stress und ausreichend Schlaf sehr wichtig. Sport und Bewegung an der frischen Luft stärken zusätzlich das Immunsystem. Als weitere präventive Maßnahme können Impfungen helfen, dass aus einer Virusinfektion keine Erkrankungen werden. Je besser die Abwehrkräfte gestärkt sind, desto eher bleibt man gesund und beugt Infektionen vor.

Bildquelle: langstrup/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. bzfe.de: Ernährungswissen Dr. Margareta Büning-Fesel 11.06.2020 / Dr. Claudia Müller, Bonn
Quelle

2. ucsf.edu: Kurzschläfer sind viermal häufiger erkältet, Forschung 31. August 2015 Von Lisa Marie Potter und Nicholas Weiler
Quelle

3. Sarkar D, Jung MK, Wang HJ. Alcohol and the Immune System. Alcohol Res. 2015;37(2):153–5. PMCID: PMC4590612.
Quelle

4. Meliska CJ, Stunkard ME, Gilbert DG, Jensen RA, Martinko JM. Immune function in cigarette smokers who quit smoking for 31 days. J Allergy Clin Immunol. 1995 Apr;95(4):901-10. doi: 10.1016/s0091-6749(95)70135-4. PMID: 7722172.
Quelle

5. deutsche-apotheker-zeitung.de: Warum immer ich? - Das Immunsystem stärken, Annette Lüdecke (lue), Apothekerin, Autorin DAZ.online
Quelle

6. msdmanuals.com/de-de: Überblick über Immunschwächeerkrankungen, Von James Fernandez , MD, PhD, Cleveland Clinic Lerner College of Medicine at Case Western Reserve University Inhalt zuletzt geändert Jun 2018
Quelle

7. bfs.de: OPTISCHE STRAHLUNG, Stand:09.01.2020
Quelle

8. Hsue PY, Waters DD. HIV infection and coronary heart disease: mechanisms and management. Nat Rev Cardiol. 2019 Dec;16(12):745-759. doi: 10.1038/s41569-019-0219-9. Epub 2019 Jun 10. PMID: 31182833.
Quelle

9. Cadena J, Thompson GR 3rd, Patterson TF. Invasive Aspergillosis: Current Strategies for Diagnosis and Management. Infect Dis Clin North Am. 2016 Mar;30(1):125-42. doi: 10.1016/j.idc.2015.10.015. PMID: 26897064.
Quelle

10. Schmader K. Herpes Zoster. Ann Intern Med. 2018 Aug 7;169(3):ITC19-ITC31. doi: 10.7326/AITC201808070. Erratum in: Ann Intern Med. 2018 Oct 2;169(7):516. PMID: 30083718.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

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Wissenschaftliche Studie
Sarkar D, Jung MK, Wang HJ. Alcohol and the Immune System. Alcohol Res. 2015;37(2):153–5. PMCID: PMC4590612.
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Wissenschaftliche Studie
Meliska CJ, Stunkard ME, Gilbert DG, Jensen RA, Martinko JM. Immune function in cigarette smokers who quit smoking for 31 days. J Allergy Clin Immunol. 1995 Apr;95(4):901-10. doi: 10.1016/s0091-6749(95)70135-4. PMID: 7722172.
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Wissenschaftliche Studie
Cadena J, Thompson GR 3rd, Patterson TF. Invasive Aspergillosis: Current Strategies for Diagnosis and Management. Infect Dis Clin North Am. 2016 Mar;30(1):125-42. doi: 10.1016/j.idc.2015.10.015. PMID: 26897064.
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