Abnehmtipps
Zuletzt aktualisiert: 19. März 2021

Wer kennt es nicht, der Sommer kommt und man möchte schnell noch ein paar Kilo vom vergangenen Winter loswerden. Das ist leichter gesagt als getan, denn bei all den Tipps aus dem Internet und den unterschiedlichsten Diäten verliert man schnell den Überblick. Doch welche Abnehmtipps sind wirklich effektiv und sorgen langfristig für Gewichtsverlust?

In diesem Artikel erfährst du, was du zum Thema Übergewicht und Abnehmen wissen solltest. Außerdem geben wir dir hilfreiche Tipps und Tricks an die Hand, damit die überschüssigen Kilos endgültig verschwinden.




Das Wichtigste in Kürze

  • Setze dir realistische Ziele, um die Motivation nicht zu verlieren. Wenn du viel Gewicht verlieren möchtest, dann ist es ratsam kleinere Zwischenziele als Etappen festzulegen. Außerdem solltest du dich für deine Erfolge belohnen.
  • Abnehmen kannst du nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung. Dabei solltest du grundsätzlich darauf achten genügend Wasser zu trinken, um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten. Jedoch solltest du auf Alkohol, Süßstoffe & co. verzichten.
  • Da zuerst die Muskelmasse angegriffen wird und nicht die Fettdepots, ist es sinnvoll im Zusammenhang mit einer Ernährungsumstellung auch auf Übungen zum Muskelaufbau zu setzten. Besonders gut eignen sich hierfür Schwimmen, Radfahren etc.

Hintergründe: Was du zu Übergewicht & Gewichtsabnahme wissen solltest

Bevor du von uns die besten Tipps und Tricks rund um das Thema Abnehmen bekommst, ist es wichtig sich zunächst ein Bild davon zu machen was Übergewicht überhaupt ist, wie es auf deinen Körper wirkt und was Abnehmen tatsächlich bedeutet.

Um auch die letzten Zweifel auszuräumen, haben wir die Fragen beantwortet, die zu dieser Thematik am häufigsten gestellt werden.

Ab welchem Wert ist man übergewichtig?

Fast die Hälfte der Männer und fast ein Drittel der Frauen in Deutschland gelten als übergewichtig und etwa ein Viertel der Männer und Frauen leiden unter dem Krankheitsbild Adipositas. (1) Um den Körperfettanteil schätzen zu können wird häufig auf den BMI, den sogenannten Body Mass Index, zurückgegriffen.

Dieser berechnet sich wie folgt: BMI = Körpergewicht in kg/ (Körpergröße in m)²

Mit einem BMI-Wert von unter 18,5 liegt man im Bereich des Untergewichts und ab einem BMI von 25 gilt man als übergewichtig. Übersteigt der BMI einen Wert von 30, bezeichnen Mediziner dies als adipös oder fettleibig. Die genaue Einordnung in die entsprechenden Kategorien kannst du der nachfolgenden Tabelle entnehmen.

Kategorie BMI-Bereich
Starkes Untergewicht weniger als 16
Mäßiges Untergewicht 16 – 17
Leichtes Untergewicht 17 – 18,5
Normalgewicht 18,5 – 24,9
Übergewicht 25 – 29,9
Starkes Übergewicht/
Adipositas Grad I
30 – 34,9
Adipositas Grad II 35 – 39,9
Adipositas Grad III 40 oder mehr

Der BMI sollte aber immer nur als Annäherungswert betrachtet werden, denn zu einem gesunden Körper gehört mehr als nur der richtige BMI-Wert. Wenn du also ein oder zwei Kilo über dem Normalgewicht liegst, musst du dir noch keine Sorgen machen.

Was bedeutet Übergewicht für den Körper?

Übergewicht entsteht, wenn man dem Körper mehr Energie zuführt als er verbrennen kann. Die überschüssigen Kalorien werden vom Körper dann als Fettreserve eingelagert. (2)

Deshalb wird als Hauptursache von Übergewicht in der Regel eine nicht ausgewogene Ernährung in Kombination mit zu wenig Bewegung genannt.  Aber es existieren auch viele weitere Ursachen für Übergewicht:

  • Genetische Veranlagung: Menschen sind unterschiedlich, weshalb sich auch der Energiebedarf von dem anderer Menschen unterscheidet. Aufgrund eines niedrigen Grundumsatzes kann es sein, dass Person A deutlich weniger Energie benötigt als Person B.
  • Unterfunktion der Schilddrüse: Durch eine Unterfunktion der Schilddrüse werden zu wenig benötigte Hormone produziert. Somit wird der Stoffwechsel verlangsamt, wodurch in einer bestimmten Zeit weniger Kalorien verbrannt werden. Ursachen für solch eine Unterfunktion sind z. B. Jodmangel, Hashimoto, etc. (3)
  • Rauchstopp: Da es sich bei Nikotin um ein Nervengift handelt, muss der Körper dagegen angehen. Durch die Entwöhnung nach einem Rauchstopp kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Es kann auch sein, dass man versucht das fehlende Nikotin durch Süßigkeiten auszutauschen.
  • Medikamente: Diverse Medikamente können zu Übergewicht führen. Vor allem Medikamente gegen Diabetes und psychische Erkrankungen können eine Gewichtszunahme zur Folge haben. Andere Medikamente, wie z.B. Cortison, machen nicht dick, aber sie lösen Heißhungerattacken aus. (2, 4)
  • Stress: Stress und psychische Belastungen gelten als Risikofaktor für Übergewicht. In stressigen Situationen neigen Menschen dazu mehr zu essen und v.a. oft das Falsche. So greifen Stressesser häufig zu Schokolade, da durch deren Konsum Glückshormone ausgeschüttet werden.

Von Gelenkproblemen über schnelle Ermüdung bis hin zu Atemaussetzern – das Spektrum der Folgen von Übergewicht ist genauso umfangreich wie seine Ursachen. (5) Du solltest also zum einen den Ursachen auf den Grund gehen, um einen Startpunkt zu haben. Zum anderen solltest du dir bewusst machen, was das Übergewicht mit deinem Körper macht und welche gesundheitlichen Schäden entstehen können.

Was sind Diäten und wie sinnvoll sind sie?

Mit einer Diät versuchen die meisten Menschen ihr Gewicht in den Griff zu bekommen, da diese einen schnellen Gewichtsverlust versprechen.

Kurzfristige Diäten sind nicht sinnvoll.

Oft kann auch ein schneller Gewichtsverlust erreicht werden, jedoch wenn man wieder in alte Ernährungs- gewohnheiten verfällt, nimmt man genauso schnell wieder zu. Häufig ist man nach einer solchen Diät schwerer als zuvor. In diesem Zusammenhang spricht man vom Jo-Jo-Effekt. (6)

Aufgrund dessen sind kurzfristige Diäten, auch Crash-Diäten genannt, nicht sinnvoll, denn mit einer kurzfristigen Änderung der Gewohnheiten kann kein langfristiger Abnahme-Effekt erzielt werden. (6)

Warum sollte man nicht auf schnellen Gewichtsverlust setzen?

Wer schnell abnehmen möchte nutzt häufig eine Crash-Diät. Jedoch bringen diese nicht nur der Jo-Jo-Effekt mit sich, sondern auch weitere gesundheitliche Risiken. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann nur mit einer drastisch gesenkten Kalorienzufuhr funktionieren.

Dadurch entsteht allerdings ein Mangel an Nähr- und Mineralstoffen, der wiederum das Immunsystem schwächt. Ähnlich problematisch sind die fehlenden Proteine für die Haare und die Haut. Ein schneller Gewichtsverlust kann also zu vermehrtem Haarausfall und schlaffer Haut führen.

Eine geringe Kalorienzufuhr hemmt zusätzlich auch den Stoffwechsel, wodurch die Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert werden. Demnach fühlt man sich müde und antriebslos.

Auch die mangelnde Konzentrationsfähigkeit ein Risiko schneller Gewichtsabnahme. Damit das Gehirn optimal funktionieren kann, braucht es ausreichend Glukose. Bei einer Unterversorgung kann das Gehirn komplexe Denkprozesse nicht mehr leisten und arbeitet langsamer.

Abnehmtipps

Auch das Herz ist ein Muskel, der bei einer Diät angegriffen wird. Oft kommt es zunächst sogar zu Fetteinlagerungen im Herzmuskel. Dadurch können gefährliche Störungen auftreten. (Bildquelle: unsplash / Robina Weermeijer)

Das Problematische an einer Diät ist, dass zwar schnell weniger auf der Waage angezeigt wird, es sich dabei aber nicht um geschmolzene Fettpolster handelt, sondern um das stoffwechselaktive Muskelgewebe.

Der wichtigste Muskel des Körpers ist das Herz. Es hält unseren Körper am Leben und muss jeden Tag Schwerstarbeit leisten. Wenn sich durch eine Crash-Diät die Herzmuskelmasse verringert, so kann einerseits das Herz einen dauerhaften Schaden nehmen und andererseits kann dies tödlich enden. Neben dem Herzmuskel, kann durch eine Crash-Diät auch der Atemmuskel angegriffen und beeinträchtigt werden.

Wie kann man gesund und effektiv abnehmen?

Entscheidend für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, dann können auch Diäten in Form einer Ernährungsumstellung ihren Teil dazu beitragen. Wichtig ist, dass man weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbrennt. So erreicht man, dass der Körper die gespeicherten Fettreserven in Anspruch nimmt.

Allerdings sinkt mit einer Gewichtsabnahme auch der Bedarf an Kalorien, weshalb du immer wieder deinen Grundumsatz berechnen solltest. Dadurch stellst du sicher, dass du nicht über deinem Bedarf liegst und nimmst nicht zu. Zu einer gesunden Abnahme gehören auch Phasen des Stillstands.

In diesen Phasen nimmt man weder ab noch zu. Hierbei stellt sich der Körper auf die Veränderung der Ernährung ein. Wenn du längere Stillstand-Phasen hast, kann es daran liegen, dass sich dein Energiebedarf verändert hat und du wieder etwas umstellen musst.

Wie lange dauert es bis man den Gewichtsverlust sieht?

Du selbst wirst die Gewichtsreduktion relativ schnell an deiner Kleidung feststellen. Die Hosen fühlen sich weiter an und passen nicht mehr richtig, du brauchst einen Gürtel, Oberteile liegen nicht mehr eng an etc. Wenn du mitten in der Gewichtsabnahme steckst, dann möchtest du natürlich auch, dass deine Erfolge bemerkt werden, doch das dauert länger als bei dir selbst.

Wissenschaftler der Universität Toronto haben sich mit dieser Thematik befasst und festgestellt, dass es hierfür keine pauschalen Angaben gibt. (7) Stattdessen ist auch das Feststellen einer Gewichtsabnahme vom BMI abhängig. Die Faustregel hierfür ist eine Senkung des BMI-Wertes um 1.33 Punkte.

Wenn du diese Reduktion erreicht hast, werden dich die ersten Personen darauf ansprechen. Am ehesten sehen andere deine Abnahme im Gesicht, denn das Doppelkinn oder auch die Pausbäckchen verschwinden relativ schnell.

Wie kann man seine Abnehm-Ziele erreichen?

Abnehmen ist in erster Linie eine Kopfsache. Wenn du es als Einschränkung deines Lebens wahrnimmst, wirst du nicht durchhalten können. Also musst du dein Ego pushen, indem du dir selbst immer wieder sagst: „Ich schaffe es, weil ich meine Ziele erreichen kann und ich werde sie auch erreichen!“. Den Glauben an dich selbst kann dir niemand nehmen.

Es gibt keine lineare Abnehmkurve, d. h. du musst auch mit Rückschlägen rechnen. Manchmal bedeutet dies Stillstand, manchmal aber auch eine leichte Zunahme. Dabei kann es sich auch um reine Wasserschwankungen handeln, denn Schwankungen von bis zu fünf kg sind nicht ungewöhnlich.

Du solltest auch lernen zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Während Hunger ein körperliches Signal ist, das sich durch Magenknurren oder Leistungsabfall äußert, wird Appetit von Düften oder Bildern angeregt. Bei letzterem solltest du besser ein Glas Wasser trinken oder nur eine kleine Menge essen.

Abnehmen: Die besten Tipps & Tricks damit die Kilos purzeln

Wenn du dir nun sicher bist, dass du ein paar Kilos verlieren möchtest oder gar musst, um deine Gesundheit zu schützen, dann findest du im Folgenden einige hilfreiche Tipps zu Motivation, Ernährung und Sport.

Allgemeine Abnehmtipps zur Motivation

Die Liste an Abnehmtipps ist nahezu unendlich. Um die richtigen Tipps für dich zu finden, musst du dir bewusst machen was du möchtest. Außerdem solltest du ehrlich zu dir selbst sein und deine Ausgangssituation klar benennen. Tust du das nicht, belügst du nur dich selbst!

Realistische Ziele setzen

Um erfolgreich abzunehmen ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt. Denn Hand aufs Herz: Ein Gewichtsverlust von 10kg innerhalb eines Monats ist nicht nur unrealistisch, sondern auch nicht gesund. An Gewicht zu verlieren braucht genauso Zeit wie an Gewicht zuzunehmen.

Wenn du also viel an Gewicht verlieren möchtest, solltest du dir zusätzliche Zwischenziele setzten. Damit wird die Abnahme nicht nur realistischer, sondern das Durchhalten fällt auch leichter.

Denk immer positiv

Dein Denken beeinflusst dein Handeln – das gilt auch fürs Abnehmen. Wenn du nicht selbst davon überzeugt bist, dass du es schaffen kannst, wirst du deine Ziele auch nicht erreichen. Negatives Denken ist der größte Motivations-Killer und sorgt häufig für unnötigen Frust. Dieser wirkt sich bei vielen wiederum auf das Essverhalten aus und schon befindet man sich in einer Abwärtsspirale, aus der man nur schwer wieder herauskommt.

Selbstverständlich lösen sich Probleme durch positives Denken nicht in Luft auf, jedoch ermöglichst du dir selbst dadurch mehr zu schaffen, als du vielleicht dachtest. Du motivierst dich dadurch selbst zum Durchhalten, dann fällt es dir auch deutlich leichter deine Ziele konsequent zu verfolgen.

Belohne dich selbst

Brauchst du Motivation fürs Durchhalten, mach dir immer bewusst warum du abnehmen möchtest. Ein guter Motivationsschub bieten Belohnungen für erreichte Etappenziele.

So kannst du für eine bestimmte Anzahl verlorener Kilos ein neues Kleidungsstück kaufen, einen Besuch im Zoo gönnen oder was du sonst gerne magst. Du kannst auch für jedes verlorene Kilo 1€ in ein Sparschweinchen stecken und bei Erreichen deines langfristigen Ziels hast du dann einiges zusammen, wovon du dir etwas tolles leisten kannst.

Zusätzlich kannst du dir einen sogenannten Cheat-Day einplanen.

An diesem Tag kannst du dir kleine Mengen von dem gönnen, was eigentlich nicht zum Abnehmen geeignet ist. Dazu gehören Süßigkeiten, Snacks, Fast Foos etc. Probiere einfach aus, ob dir das hilft durchzuhalten. Solltest du merken, dass es dich eher am Abnehmen hindert, ist der Cheat-Day möglicherweise nichts für dich.

Wichtig ist nur, dass du dir das Erreichte nicht durch eine Belohnung wieder kaputt machst. Es ist also nicht ideal sich mit Essen zu belohnen. Solltest du dich dennoch mit einem Restaurantbesuch oder einem bestimmten Lebensmittel (z.B. Schokolade) belohnen wollen, dann überlege dir genau was du bestellst oder wie viel du davon isst.

Abnehmen durch die richtige Ernährung

Um Gewicht nachhaltig zu verlieren, reicht es nicht aus für einen kurzen Zeitraum eine Diät zu machen. Denn sobald man wieder normal isst, macht man den Abnehmerfolg schnell wieder zunichte.

Daher möchten wir dir ein paar Ernährungsformen präsentieren, die du langfristig umsetzen kannst. Außerdem erfährst du welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen und welche du besser vermeiden solltest.

Ernährungsform

Genauso wie es zahlreiche Abnehmtipps gibt, existieren auch die unterschiedlichsten Ernährungsformen. Wir haben dir die gängigsten Formen aufgelistet:

  • Vollwerternährung: Die klassische Vollwerternährung beinhaltet alle Lebensmittelbereiche. Will man mit dieser Ernährungsform abnehmen, so muss man die Menge der zu sich genommenen Lebensmittel reduzieren.
  • Vegetarisch: Wer auf Fleisch verzichtet, ernährt sich vegetarisch. Hier kann die High-Carb-Methode zum Einsatz kommen. Dabei setzt man auf viele langkettige Kohlenhydrate und isst dafür weniger Eiweiß.
  • Vegan: Bei einem Verzicht auf tierische Produkte aller Art handelt es sich um die vegane Ernährungsform. Bei dieser speziellen Form kann eine Gewichtsreduktion nur erreicht werden, wenn der Verzicht bestimmter Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen ausgeglichen werden kann.
  • Intervallfasten: Diese Ernährungsform unterscheidet sich von allen anderen, da hierbei nicht auf irgendwelche Lebensmittel verzichtet werden muss. Es wird ein Zeitfenster, also ein Intervall, festgelegt in dem du essen darfst. Wichtig ist dennoch, dass du in diesem Zeitraum nicht unkontrolliert große Mengen zu dir nimmst, sondern etwa 80% deines Grundumsatzes. In deinem Fastenintervall stellt der Körper auf Fettverbrennung um und so verlierst du Kilos.
  • Low Carb: Was als Diät begann ist mittlerweile zu einem richtigen Ernährungstrend geworden. Der Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate soll den Blutzucker stabilisieren und Heißhungerattacken vermeiden. Bei dieser Ernährungsform sollen vermehrt Proteine und Fett konsumiert werden.
  • Trennkost: Bei dieser Ernährungsform ist eine Mahlzeit entweder reich an Kohlenhydraten oder eiweißreich, aber nie beides zusammen. So soll der Körper in der Lage sein, sich auf die zugeführten Nährstoffe zu konzentrieren und diese zu verwerten ohne Kalorien in Fettdepots anzulegen.

Welche dieser Ernährungstrends bzw. -formen zu dir passt oder ob du einen ganz anderen Ansatz wählst, bleibt deine Entscheidung. Entscheidend ist nur, dass du dich mit deinem Ernährungsstil wohlfühlst und dir dadurch die Freude am Essen erhalten bleibt. Essen sollte nämlich nie ein Zwang sein, sonst hältst du die Ernährungsform nicht durch.

Diese Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Zur Unterstützung deines Stoffwechsels kannst du sogenannte Fettkiller-Lebensmittel nutzen. In den folgenden Absätzen lernst du einige dieser Lebensmittel kennen.

Kaffee gilt als echter Fettkiller. Kaffee an sich enthält keine Kalorien und erweitert die Blutgefäße. Dadurch werden die Organe besser durchblutet und das Herz schlägt schneller. Im Hinblick darauf gelangen auch mehr Fettsäuren in den Blutkreislauf, wo sie direkt abgebaut werden.

Auch wenn es auf den ersten Blick unwahrscheinlich klingt, Wasser gehört auch zu den Fettkillern. Zwar kann dich Wasser nicht sättigen, da es den Insulinspiegel nicht beeinflusst, aber es füllt den Magen, sodass weniger Essen reinpasst.

Abnehmtipps

Unser Körper sendet uns diverse Signale. Oft haben wir ein Hungergefühl, wenn unser Körper eigentlich nur Flüssigkeit braucht. Außerdem ist Wasser ein sogenannter Fettkiller. Es ist also wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. (Bildquelle: pixabay/ CongerDesign)

Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 1,5 l pro Tag wichtig für den Blutfluss, wodurch wiederum mehr Fettsäuren abgebaut werden. Des Weiteren erhöht das Trinken von Wasser die Stoffwechseltätigkeit und du verbrennst mehr Kalorien.

Ein weiterer Fettkiller ist das in Chilis enthaltene Capsaicin. Es kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht gleichzeitig die Körpertemperatur. Dabei werden zusätzliche Kalorien verbrannt. Du kannst auch eine Messerspitze Chilipulver und Zitronensaft zu einem Glas Wasser geben und so täglich deinen Stoffwechsel unterstützen.

Zu guter Letzt noch der Fettkiller Grapefruit. Diese Frucht enthält viele Bitterstoffe, die das Fett direkt zu den Stellen leiten wo es verbrannt wird. Auf diese Weise wird verhindert, dass sich das Fett an Körperstellen wie Bauch oder Beine ablagert.

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden

Es gibt allerdings nicht nur hilfreiche Lebensmittel, sondern auch solche die eine Gewichtsabnahme verhindern bzw. verlangsamen. Ein paar davon haben wir dir hier aufgelistet. Du wirst überrascht sein, was bestimmte Lebensmittel mit deinem Körper anstellen.

Zu diesen Abnehm-Hemmern zählt das Weißbrot. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten bietet Weißmehl weniger Ballaststoffe, wodurch die Stärke schneller gespalten und der daraus resultierende Zucker direkt ins Blut transportiert wird. So bekommst du zwar einen schnellen Energieschub, es führt aber auch zu einem schwankenden Insulinspiegel.

Dadurch entsteht wiederum schneller ein Hungergefühl. Zudem haben viele Weißbrote aus dem Supermarkt einen hohen Anteil an zugesetzten Zucker, wodurch du versteckte Extrakalorien zu dir nimmst.

Auch Frittiertes wie Pommes oder Chips sollte nur selten auf deinem Speiseplan stehen. Diese Art der Verarbeitung geht mit viel Fett einher und weisen eine hohe Anzahl an Kalorien auf. Zu allem Übel werden Pommes oder Chips meist in großen Mengen gegessen und zerstören jeglichen Abnehmerfolg.

Frittiertes, wie z.B. Pommes, stehen deinem Abnehmerfolg eher im Weg. (Bildquelle: unsplash / Louis Hansel @shotsoflouis)

Ein weiterer Abnehm-Hemmer ist Alkohol. Er gehört mit etwa 7 Kalorien pro Gramm zu den hochkalorischen Genussmitteln. Außerdem kann der Körper sich immer nur mit dem Abbau einer Substanz befassen. Trinkt man also Alkohol, was zu den Nervengiften gehört, wird dies zuerst wieder abgebaut und alle anderen aufgenommenen Kalorien werden in Fettdepots gespeichert.

Beim Abnehmen gibt es hierbei auch noch einen unschönen Nebeneffekt: Alkohol löst häufig Heißhunger auf fettige Speisen aus und verhindert so eine Gewichtsabnahme.

Als gesunder Zuckerersatz gedacht sind Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose allerdings alles andere als gesund. Sie betrügen in gewisser Weise unser Gehirn, da es durch süße Nahrung einen Energieschub erwartet.

Dieser bleibt jedoch aus und damit kann unser Gehirn nicht umgehen. Darüber hinaus begünstigen Süßstoffe auch Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck Schlaganfall oder Herzerkrankungen. Sie sind also nicht nur ungesund, sondern können auch krank machen.

Gewichtsverlust mit Sport unterstützen

Die Ernährung ist zwar das Hauptthema wenn es um Gewichtsabnahme geht, sie ist jedoch nicht alles. Um den Stoffwechsel anzuregen kann es helfen, wenn du dich sportlich betätigst. Dementsprechend erklären wir dir, warum es wichtig ist Muskeln aufzubauen, um abnehmen zu können. Zusätzlich zeigen wir die ein paar geeignete Sportarten und erklären dir, warum dein Körper auch Pausen benötigt.

Die Pfunde loswerden und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Damit die Fettpolster verschwinden und nicht die Muskelmasse, ist es wichtig eine Kombination aus Gewichtsreduktion und Muskelaufbau-Übungen anzustreben. Gerade für Sportanfänger ist es besonders einfach gleichzeitig abzunehmen und die Muskeln aufzubauen. Im Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit sorgen die neuen Reize der Muskeln dafür, dass letztere wachsen. Es besteht hier also eine Art Anfänger-Bonus.

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining unterstützt dich beim Abnehmen optimal. (Bildquelle: unsplash / Chander R)

Sportler können im Hinblick darauf auf die sogenannte anabole Phase zurückgreifen. Für wenige Stunden, direkt nach Trainingsende beginnend, nutzt der Körper zugeführte Kohlenhydrate hierbei zur Regeneration der Muskeln.

Wundere dich aber nicht, wenn du plötzlich mehr auf die Waage bringst als vorher, denn Muskeln sind schwerer als Körperfett. Achte also nicht nur auf die Zahl auf der Waage, sondern auch auf dein Erscheinungsbild und dein Gefühl.

Geeignete Sportarten zur effektiven Gewichtsreduktion

Um effektiv abnehmen zu können sind die diversen Sportarten unterschiedlich gut geeignet, weshalb wir hier acht geeignete Sportarten für dich aufgelistet haben.

Sportart Beschreibung
Joggen Gleichzeitige Erhöhung der Ausdauer und Verbrennen der Kalorien,
Es werden v.a. Beine und Hüfte beansprucht
Walking Gelenkschonende Alternative zum Joggen,
richtige Stock-Technik ist Voraussetzung,
Training von Beinen, Po und Schultern
Schwimmen Idealer Sport zum Abnehmen für alle, die ihre Gelenke extrem schonen wollen oder müssen,
Optimales Ausdauer-Workout in Kombination mit einer ganzheitlichen Stärkung der Muskeln
Radfahren Perfektes Ausdauertraining für naturverbundenen Menschen,
Empfehlung eines zusätzlichen Krafttrainings für den Rücken
Spinning Geeignet für alle, die wetterunabhängig Rad fahren möchten,
diese Sportart erlebt seit Jahren einen Hype,
In den Fitnessstudios werden hierzu Kurse angeboten
Crossfit Bei dieser Sportart werden Übungen kombiniert,
besonders beliebt sind Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen,
man trainiert den gesamten Körper im Hinblick auf Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
Boxen klassisches Boxen, Thai-Boxen oder Kick-Boxen als unterschiedliche Ausführungen
Bei Box-Sportarten musst du ordentlich Kraft aufwenden und trainierst deine Schnelligkeit sowie deine Kondition,
Step Aerobic Dieses Workout ist ein sehr effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen,
die Kombination der verschiedenen Schritte fordert zu dem auch den Kopf,
es gibt verschiedene Kurse passend zu den Fitness-Levels

Beachte bitte, dass nicht ausschließlich diese Sportarten geeignet sind! Auch jede andere Sportart, die du gern betreibst hat ihre Vorteile und kann dir auch dabei helfen, dien Abnehm-Ziel zu erreichen. Du musst nur das Passende für dich finden.

Trainingsintervalle

Ein gesundes Training ist schön und gut, du solltest es aber auch nicht übertreiben. Genauso wie den Körper Nahrung verarbeiten muss, brauchen die Muskeln Zeit um sich nach Trainingseinheiten zu regenerieren.

Am Beginn deines Trainings solltest du also immer einen Tag Pause zwischen dienen Intervallen einplanen. Je länger du trainierst, desto besser sind deine Muskeln an dein Training angepasst und du kannst die Pausen verkürzen.

Fazit

Wenn du unsere Abnehmtipps in deinen Alltag integrierst, wirst du bald darauf die ersten Ergebnisse bemerken. Entscheidend dabei ist, dass du dir deine Ziele nicht zu hoch steckst und realistisch bleibst. Du hast auch gelernt, dass ein schneller Gewichtsverlust durch Crash-Diäten eher schadet. Aus diesem Grund solltest du dir Zeit nehmen, nur so kannst du gesund und v.a. langfristig abnehmen.

Alle Tipps und Tricks, die wir dir an die Hand gegeben haben, kannst du auch direkt umsetzen. Vergiss aber nicht, dass eine Ernährungsumstellung von Dauer sein muss, damit du nicht in die Falle des Jo-Jo-Effekts tappst.

Außerdem weißt du jetzt, dass zuerst das Muskelgewebe verschwindet, bevor sich der Gewichtsverlust auf die Fettdepots auswirkt. Mit Muskelaufbau kannst du dem entgegenwirken, wobei du dich nicht von einem Stillstand auf der Waage beirren lassen solltest.

Bildquelle: unsplash / Jannabantan

Einzelnachweise (7)

1. Klinikum Stuttgart. Übergewicht und Adipositas. https://www.klinikum-stuttgart.de/kliniken-institute-zentren/adipositas-zentrum/uebergewicht-und-adipositas#:~:text=Body%20Mass%20Index%20(BMI),-Der%20BMI%20kann&text=Sie%20lautet%3A%20K%C3%B6rpergewicht%20%2F%20(K%C3%B6rpergr%C3%B6%C3%9Fe,BMI%20von%2030%20als%20adip%C3%B6s.
Quelle

2. Starkes Übergewicht (Adipositas). Ursachen für Adipositas. https://www.gesundheitsinformation.de/ursachen-fuer-adipositas.html
Quelle

3. Schilddrüsenunterfunktion. https://www.gesundheitsinformation.de/schilddruesenunterfunktion-hypothyreose.html
Quelle

4. Kortison. https://www.gesundheitsinformation.de/kortison-richtig-anwenden-und-nebenwirkungen-vermeiden.html
Quelle

5. Fiedler et al. 2019. Übergewicht und Adipositas. Thesen und Empfehlungen zur Eindämmung der Epidemie. https://madoc.bib.uni-mannheim.de/52586/1/2019_Diskussionspapier_Adipositas_web.pdf?rs=true&wid=
Quelle

6. Korczak, D., Kister, C. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. DAHTA. DOI: 10.3205/hta000112L
Quelle

7. Bettam, Sean 2015. Losing weight can make you more attractive, experts say – but there's a catch. https://www.utoronto.ca/news/losing-weight-can-make-you-more-attractive-experts-say-%E2%80%93-theres-catch
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Übergewicht und Adipositas
Klinikum Stuttgart. Übergewicht und Adipositas. https://www.klinikum-stuttgart.de/kliniken-institute-zentren/adipositas-zentrum/uebergewicht-und-adipositas#:~:text=Body%20Mass%20Index%20(BMI),-Der%20BMI%20kann&text=Sie%20lautet%3A%20K%C3%B6rpergewicht%20%2F%20(K%C3%B6rpergr%C3%B6%C3%9Fe,BMI%20von%2030%20als%20adip%C3%B6s.
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Ursachen für Adipositas
Starkes Übergewicht (Adipositas). Ursachen für Adipositas. https://www.gesundheitsinformation.de/ursachen-fuer-adipositas.html
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Schilddrüsenunterfunktion
Schilddrüsenunterfunktion. https://www.gesundheitsinformation.de/schilddruesenunterfunktion-hypothyreose.html
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Kortison
Kortison. https://www.gesundheitsinformation.de/kortison-richtig-anwenden-und-nebenwirkungen-vermeiden.html
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Übergewicht und Adipositas
Fiedler et al. 2019. Übergewicht und Adipositas. Thesen und Empfehlungen zur Eindämmung der Epidemie. https://madoc.bib.uni-mannheim.de/52586/1/2019_Diskussionspapier_Adipositas_web.pdf?rs=true&wid=
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Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion
Korczak, D., Kister, C. Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. DAHTA. DOI: 10.3205/hta000112L
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Losing weight can make you more attractive, experts say – but there's a catch
Bettam, Sean 2015. Losing weight can make you more attractive, experts say – but there's a catch. https://www.utoronto.ca/news/losing-weight-can-make-you-more-attractive-experts-say-%E2%80%93-theres-catch
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