Abnehmplan: So wirst du gesund abnehmen

Du hast dir vorgenommen abzunehmen, weil du dich unwohl fühlst oder aus anderen gesundheitlichen Gründen. Doch wie schaffst du es langfristig abzunehmen ohne Jo-Jo Effekt, Motivationsverlust oder Rückfall in alte Angewohnheiten? Ein Abnehmplan kann dir helfen dein Traumgewicht zu erreichen und auch beizubehalten.

Wir haben deshalb Grundlagen und Tipps zusammengetragen, die dir helfen bei der Suche nach einem Abnehmplan, der auch funktioniert und langfristig wirkt. Außerdem werden die wichtigsten Fragen rund um das Thema Abnehmplan ausführlich beantwortet.

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Abnehmplan kann bei einer effizienten und nachhaltigen Gewichtsreduzierung deutlich helfen indem Aktivitäten, klare Stationen und Ziele festgehalten werden. Dadurch können Frustrationen als auch ein vorzeitiges Beenden vermieden werden.
• Unter keinen Umständen sollte Hungern ein Bestandteil von einem gesunden, realistischen Abnehmplan sein, sondern Ernährung und Sport. Abnehmprogramme, die versprechen innerhalb eines definierten Zeitraumes eine klare Kiloanzahl zu verlieren, kann man nicht vertrauen.
• Jeder Abnehmplan sollte individuell erstellt oder angepasst werden aufgrund verschiedener persönlicher Faktoren. Dementsprechend stellen sich die Resultate unterschiedlich schnell ein.

Definition: Was ist ein Abnehmplan?

Ziel eines Abnehmplans ist es so viel wie möglich an unerwünschten Kilos loszuwerden in einer bestimmten Zeitspanne. Im Gegensatz dazu ist das Ziel beim Ernährungsplan eine kontinuierliche, ausgeglichene Nährstoffzufuhr für ein gesundes Gewicht.

Die Absicht eines Trainingsplans ist wiederum den ganzen Körper oder Körperteile zu kräftigen, definieren oder umzuformen um den gewünschten Körperzustand zu erreichen und beizubehalten.

Die jeweiligen Ziele schließen einander keineswegs aus. Daher sind in fast allen effektiven, gesunden Abnehmplänen ein Ernährungsplan als auch ein Trainingsplan enthalten. Du kannst dir den Abnehmplan als eine Art To-Do Liste vorstellen.

Der entscheidende Faktor bei der Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit von mindestens 300 Kalorien zu erreichen. Das bedeutet deine Kalorienzufuhr muss niedriger sein als dein Kalorienverbrauch am Tagesende. (1, 2)

Hintergründe: Was du über Abnehmpläne wissen solltest

Bevor du dich auf die Suche begibst nach deinem idealen Abnehmplan, solltest du dir im Folgenden die Hintergründe, Grundlagen und Fakten durchlesen und verstehen zum Thema Abnehmplan. Unsere Informationen sollen dir nicht nur helfen eine fundierte Lösung zu finden, sondern auch Abnehmpläne auszuschließen, die nicht deinen Bedürfnissen und Anforderungen entsprechen.

Abnehmplan: Die besten Tipps & Tricks für schnelle und langfristige Ergebnisse

Nachdem wir uns intensiv mit den Hintergründen des Abnehmplanes beschäftigt haben, kommen wir jetzt zum Teil wie du am besten deinen Abnehmplan zusammenstellst.

• Ausgangssituation und Ziele festsetzen
• Ernährungsplan erstellen
• Trainingsplan erstellen
• Geduld und Disziplin

Ausgangssituation und Ziele festsetzen

Unrealistische Ziele und hohe Frustrationen sind die Hauptgründe, warum die meisten ihren Abnehmplan vorzeitig aufgeben. Damit du nicht in diese Lage verfällst, solltest du als allererstes dich genau analysieren. Stelle dir dazu folgende Fragen:

• Warum möchte ich Gewicht verlieren?
• Wie viel möchte und kann ich abnehmen in einem gesunden Rahmen?
• Wie viel Energiebedarf pro Tag habe ich?
• Auf welche Weise möchte ich mich ernähren?
• Auf welche Lebensmittel kann ich verzichten? Welche Lebensmittel möchte ich verstärkt zu mir nehmen?
• Möchte ich zusätzlich Sport machen? Wenn ja, welche Sportart, wie lange und wie oft?

Nachdem du deine groben Antworten hast, kannst du dich gezielt nach genau den Abnehmplänen machen, die deinen Bedürfnissen und Anforderungen am ehesten entsprechen.(9)

Es gibt viele verschiedene Hilfsmittel und Informationen im Internet die dir bei der Beantwortung deiner Fragen unterstützen könnnen, wie BMI Rechner, Kalorienrechner, Tabellen, etc. Die andere Möglichkeit wäre ein Arzt oder professionelle Fitnessberater und Trainer aufzusuchen. Hier nochmal der Hinweis: Hungern gehört nicht in einen gesund funktionierenden, langfristigen Abnehmplan.

Ernährungsplan erstellen

Der Ernährungsplan ist ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmplanes. Um abzunehmen ist es notwendig dich mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Du solltest ungefähr wissen welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthält. Hilfreich wäre es zudem sich ein wenig mit dem eigenen Körper und deren Verarbeitung von Nährstoffen auszukennen.

Grundsätzlich darfst du alles essen was dir schmeckt. Wichtig ist nur, dass du die Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Fetten im Auge behältst. Verzichte daher auf Fertiggerichte und fettiges Essen. Koche lieber selbst, denn so behältst du eher den Überblick über deine Ernährung.

Außerdem solltest du zuckerhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel, sowie alkoholhaltige Getränke auf das Minimum beschränken. Denn ein hoher Insulinspiegel verführt zu Heißhungerattacken. Wir empfehlen dir kaltes Wasser, vitaminreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen, da sie schneller und länger satt machen.

Trainingsplan erstellen

Ohne Sport und Bewegung würdest du durchschnittlich 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde verbrauchen. Um effizienter und schneller abzunehmen, kann Sport dir helfen. (10) Wie viel Kalorien du letztendlich verbrauchst hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dein Gewicht, Geschlecht, Alter, etc.

Nichtsdestotrotz solltest du nicht nur den Sport machen, der die meisten Kalorien verbrennt, sondern auch den Sport machen, der dir Spaß macht. Denn nur so wirst du auch langfristig Sport machen. Ein schöner Nebeneffekt von Sport ist zudem die Verminderung an Verstimmungen, Müdigkeit und Trägheit, als auch das Ankurbeln des Stoffwechsels.

Geduld und Disziplin

Jeder Körper ist anders und braucht Zeit sich an die neuen Umstände zu gewöhnen. Sei nicht zu sehr frustriert oder gib auf, wenn du nicht gleich nach Tagen oder Wochen deutliche Resultate siehst. Bleibe an deinem Abnehmplan dran und du wirst mit Sicherheit nachhaltige Erfolge beim Abnehmen feiern können.

Fazit

Wir empfehlen dir wärmstens einen individuellen Abnehmplan zu haben und auch einzuhalten, wenn du dauerhaft dein Traumgewicht erreichen und beibehalten willst. Es wird sonst vermutlich sehr anstrengend deine unerwünschten Kilos loszuwerden aufgrund von Demotivation und unklare Zielsetzung.

Einen Abnehmplan zu haben, der sowohl Ernährung und Sport miteinander kombiniert, erachten wir als besonders effektiv. Nichtsdestotrotz sei dir immer im Klaren dabei, dass deine Gesundheit an erster Stelle stehen sollte und nicht die Gewichtsabnahme. Mache nur Sachen, die deinem Körper und dir gut tun. Schließlich hast du nur diesen einen Körper, also schätze ihn.

Bildquelle: Bill Oxford/Unsplash