Abnehmen und Muskelaufbau – das klingt ganz schön anstrengend um an seine Wunschfigur zu kommen. Ist es auch, aber wir zeigen dir die wertvollsten Tipps, wie du dein Ziel erreichen kannst.
Mit unserem Artikel zeigen wir dir wie du durch das perfekte Zusammenspiel von Muskelaufbau- und Abnehmphase in Kombination mit Ernährung deinen Körper definierst und dir dein Blick in den Spiegel mit Erfolg ein stolzes Lächeln ins Gesicht zauberst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was du über Abnehmen und Muskelaufbau wissen solltest
- 2.1 Wie funktioniert Abnehmen und Körperfettabbau?
- 2.2 Kann ich gleichzeitig Abnehmen und Muskel aufbauen?
- 2.3 Wie funktioniert das Konzept von Abnehmen und Muskelaufbau?
- 2.4 Welche Reihenfolge von Abnehm- und Muskelaufbauphase passt zu mir?
- 2.5 Wie lange dauert es, bis das Wunschgewicht bzw. die Wunschfigur erreicht wird?
- 2.6 Warum stagniert das Gewicht beim Muskelaufbau?
- 2.7 Wie funktioniert der Muskelaufbau ohne Fitnessstudio von zu Hause aus?
- 2.8 Welche Unterschiede gibt es zwischen Männern und Frauen in Bezug auf Abnehmen und Muskelaufbau?
- 3 Abnehmen und Muskelaufbau: Die besten Tipps zu Training und Ernährung
- 3.1 Was ist wichtiger beim Abnehmen und Muskelaufbau: Training oder Ernährung?
- 3.2 Worauf sollte ich bei der Ernährung in den Abnehm- bzw. Muskelaufbauphasen achten?
- 3.3 Welche Lebensmittel und Supplements unterstützen den Muskelaufbau bzw. das Abnehmen?
- 3.4 Welche Trainingsmethode sollte ich in den Abnehm- bzw. Muskelaufbauphasen durchführen?
- 3.5 Wie kann ich mir realistische Ziele für Training und Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau setzen?
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Abnehmen und Muskelaufbau spricht man in der Regel von zwei Phasen. Da beide Prozesse gegenläufig sich verhalten, sollten diese nacheinander in Einklang gebracht werden.
- Beim Abnehmen handelt es sich um einen fettabbauenden Prozess, der durch ein Kaloriendefizit herbeigeführt wird. In der Phase des Muskelaufbaues passiert im Körper ein anaboler, also ein aufbauender Prozess, bei dem die Muskeln zum Wachsen bewegt werden.
- Die Dauer der Phasen richtet sich nach der Ausgangssituation, sprich dem jeweiligen Gewicht bzw. Fettanteil des Körpers.
Definition: Was bedeutet Muskelaufbau?
Durch gezieltes Training in Zusammenspiel mit einer darauf abgestimmten Ernährung wird beim Muskelaufbau das Wachstum der Muskelmasse angeregt, was die Vergrößerung der Muskulatur zur Folge hat.
Durch Erhöhung der Gewichte bzw. von physischen Widerständen als auch durch Erweiterung der Übungswiederholungen werden bestehende Muskelfasern verdickt und das Muskelwachstum immer weiter stimuliert. (10)
Die Ernährung kann dazu einen wesentlichen Beitrag leisten. Eine eiweißreiche und fett-reduzierte Kost unterstützt diesen Prozess.
Hintergründe: Was du über Abnehmen und Muskelaufbau wissen solltest
Biologisch gesehen handelt es sich beim Abnehmen und beim Muskelaufbau um zwei vollkommen unterschiedliche Prozesse – also einer katabolen, (fett-) abbauenden Phase und einer anabolen, sprich (muskel-) aufbauenden Phase. Hier erfährst du wie beides funktioniert und erhältst Antworten auf deine Fragen.
Wie funktioniert Abnehmen und Körperfettabbau?
Damit der Körper in eine katabole Phase kommt, in der Fett abgebaut wird, muss in etwa an 300 Kalorien pro Tag gespart werden.
Während des Abnehmprozesses ist intensives Krafttraining eher kontraproduktiv, da ja wieder Muskel aufgebaut werden.
Jedoch sollte ein leichtes Training in diese Phase integriert werden, um den Erhalt der bestehenden Muskulatur zur gewährleisten.
Kann ich gleichzeitig Abnehmen und Muskel aufbauen?
- Sportanfänger: Für Sportanfänger ist das gleichzeitige Abnehmen in Kombination mit Muskeltraining zum Muskelaufbau am einfachsten möglich. Durch die neuen Reize in der Muskulatur wird diese sofort auch in Zusammenspiel mit einem leichten Kaloriendefizit zum Wachstum angeregt.
- Sportler: Kann man aufgrund von seiner sportlichen Vorgeschichte nicht auf den Anfänger-Bonus zurück greifen, besteht die Möglichkeit den Effekt durch das anabole Fenster zu nutzen. Nach dem Training benötigt der Muskel eine Regenerationsphase, in der er die Kohlenhydrate für den Muskelerhalt nutzt, anstatt diese in Form von Fett zu speichern.Diese Phase beginnt sofort nach Trainingsende und dauert nur wenige Stunden an. In dieser Zeit sollten jene im Ernährungsplan vorgesehen Carbs zu sich genommen werden. Dies gewährleistet den Aufbau von Muskeln (nur in begrenzten Rahmen) bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion. Der Aufwand steht jedoch nicht in Relation mit dem Ergebnis bzw. der Effektivität.
Wie funktioniert das Konzept von Abnehmen und Muskelaufbau?
- Abnehmen: Um Körperfett zu reduzieren, benötigt man ein Kaloriendefizit von etwa 300 Kalorien pro Tag. Um trotzdem deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen empfiehlt sich ein Ernährungsplan, der auf die richtige Zusammenstellung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ausgelegt ist.
- Muskelaufbau: Die andere Phase widmet sich dem Muskelaufbau. Dafür ist ein Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 400 Kalorien notwendig. Dafür muss natürlich im Vorfeld der tägliche Kalorienbedarf ermittelt werden.Bei intensivem Training, vor allem Krafttraining, wird von einer Gewichtszunahme von etwa 1 kg pro Woche ausgegangen. Wird weniger oder mehr an Kilos zugenommen, wo ist der Kalorienbedarf der Gewichtsentwicklung anzupassen.
Welche Reihenfolge von Abnehm- und Muskelaufbauphase passt zu mir?
Erst Muskelaufbau dann Abnehmen:
Erst Abnehmen dann Muskelaufbau:
Ob man mit der Abnehm- oder Muskelaufbauphase beginnen soll verrät einem sein BMI.
Der sogenannte Body-Mass-Index ist eine Methode, um das Gewicht einer Person einordnen zu können. Anhand der Größe und des Gewichtes wird dieser Index berechnet (Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in cm zum Quadrat).
Der ideale BMI lässt hängt dann nochmal von Geschlecht und Alter ab. (7)
Bei einem BMI über 25 empfiehlt es sich, mit der Cutting-Phase zu beginnen. Eine Ernährung basierend auf dem bereits genannten Kaloriendefizit in Kombination mit leichtem Training soll den Abbau von Fett im Körper bewirken.
Nimmt der BMI einen Wert unter 25 an, sprich du hast eine normale Figur, soll im ersten Schritt Muskelmasse aufgebaut werden. Die dafür nötige Energie wird aus einem Kalorienüberschuss und dem vorhandenen Körperfett gewonnen.
Wie lange dauert es, bis das Wunschgewicht bzw. die Wunschfigur erreicht wird?
In der Muskelaufbauphase ist eine Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1,0 Kilogramm pro Woche im normalen Bereich. In der Abnehmphase verliert man in etwa das gleiche Gewicht, also 0,5 bis 1,0 Kilogramm. Daraus kann mann dein seine persönliche Timeline zur Traumfigur berechnen bzw. zusammenstellen.
Wichtig ist vor allem auch sich nicht nur auf die Waage zu verlassen.
Ein Maßband bzw. Bilder von sich selbst verraten oft mehr als eine Zahl auf dem Gewichtsmessgerät.
Warum stagniert das Gewicht beim Muskelaufbau?
Entweder wird das vorhandene Fett in Muskelmasse transformiert oder der Kalorienüberschuss wurde zu gering gewählt.
An dieser Stelle soll auch erwähnt sein, dass Muskelmasse natürlich auch schwerer ist als Fettmasse. So kann es sein, dass sich der Bauchumfang verringert, aber die Zahl auf der Waage steigt.
Wie funktioniert der Muskelaufbau ohne Fitnessstudio von zu Hause aus?
Jedoch auch ohne eine Mitgliedschaft in „Mukibuden“ können ganz einfach auch zu Hause bzw. in der Natur Muskeln aufgebaut und der Körper geformt werden.
Lediglich eine Turnmatte und Gewichte sind die einzigen nötigen Utensilien, um wirkungsvolle Übungen durchzuführen. Um mehr Abwechslung ins Training zu bringen, kann zusätzlich zu den Hanteln auch mit Gummibändern der Körper in Form gebracht werden.
In der Natur Sport zu treiben, wie Laufen oder Biken, bringt Abwechslung in den Trainingsplan. (9)
Egal ob ein Training zu Hause oder im Freien, wichtig ist, dass man sich die Einheiten strikt vornimmt und diese dann auch absolviert.
Welche Unterschiede gibt es zwischen Männern und Frauen in Bezug auf Abnehmen und Muskelaufbau?
Für einen gewünschten Aufbau an Muskelvolumen empfiehlt es sich, dass Frauen verstärkt mit Gewichten trainieren, anstatt rein auf Ausdauertraining zu zählen.
Da Frauen aufgrund des Hormonhaushaltes langsamer Muskulatur aufbauen, sollte der Kalorienüberschuss zwischen 150 und 300 Kalorien liegen. Bei Männer hingegen wird der Bereich von 300 bis 500 Kalorien empfohlen.
Abnehmen und Muskelaufbau: Die besten Tipps zu Training und Ernährung
Das Vereinen von Abnehmen und Muskelaufbau ist oft leichter als man denkt. Wichtig ist dabei, diese zwei Phasen von einander zu trennen. Als weiter Grundvoraussetzung für den Erfolg ist eine auf den jeweiligen Prozess abgestimmt Ernährung.
Was ist wichtiger beim Abnehmen und Muskelaufbau: Training oder Ernährung?
Abnehmen und Muskelaufbau sind beides Prozesse, die erst in der Kombination zu effektiven Ergebnisse führt.
Einer von erfolggekrönte Gewichtsreduktion bzw. Muskelaufbau funktioniert jedoch nur mit einer dementsprechenden Ernährung. Der Speiseplan und die Zusammensetzung der Nährstoffe richten sich nach dem jeweiligen Prozess, der gerade angestrebt wird.
Natürlich funktioniert auch kein Muskelaufbau ohne dementsprechenden Sport bzw. Krafttraining. Und auch in der Abnehmphase ist Sport essentiell, um die Muskelmasse zu erhalten. Außerdem gelingt ein Kaloriendefizit leichter, in dem ein Teil der Kalorien durch Sport verbraucht werden. (1)
Für deinen jeweiligen Kalorienbedarf gibt es hilfreiche Kalorienrechner, die dir dabei helfen deinen Bedarf an Energie zu ermitteln.
Worauf sollte ich bei der Ernährung in den Abnehm- bzw. Muskelaufbauphasen achten?
Der Speiseplan richtet sich in erster Linie auf die jeweilige Phase bzw. auch an den damit verbundenen Kalorienbedarf.
Abnehmen-Phase
Der gewünschte Effekt der Gewichtsreduktion lässt sich in erste Linie durch ein Kaloriendefizit herbeiführen. Wie bereits beschrieben muss dafür zuerst der tägliche Bedarf an Energie berechnet werden und dann werden in etwa 300 Kalorien davon abgezogen.
Auf alle Fälle darf der Körper nicht in einen Hungerzustand kommen, da sich sonst der Stoffwechsel verlangsamt und er weniger Energie, sprich Kalorien verbraucht.
Wie sieht nun eine für die Abnehm-Phase ausgewogene Mahlzeit aus? Ganz einfach:
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Proteine (2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) | Geflügel, Milchprodukten oder Hülsenfrüchte |
| Kohlenhydrate (hochwertige) | Kartoffeln, Vollkornprodukten, Reis oder Haferflocken |
| Fette (mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren) | Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl |
| Vitamine und Ballaststoffe | Gemüse |
Generell steht eine ausgewogene, gesunde und eiweißbetonte Ernährung im Fokus. Dabei ist auch auf die Wertigkeit von Proteinen zu achten. Durch essentielle Arminosäuren, die man nicht selbst produzieren kann, kann dein Körper das aufgenommen Eiweiß besser in körpereigenes Eiweiß umwandeln.
Muskelaufbau-Phase
Zum Aufbau von Muskeln benötigen diese aufgrund des Kraftrainings auch dementsprechende Energie. Ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien in mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag versorgt deinen Körper ideal um Muskelmasse aufzubauen.
Auf folgende Punkte ist zu achten:
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Sehr viele Kohlenhydrate (hochwertige) | Vollkornnudeln, Reise oder Haferflocken |
| Eiweiß (min. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) | Geflügelfleisch, Fisch, magere Milchprodukte oder Eier |
| Wenig Fett (dafür hochwertig) | Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl |
| Ballaststoffe und Vitamine | Gemüse, vorzugsweise grünes Gemüse |
| Viel Flüssigkeit | ungesüßte Getränke, Wasser, Tee |
Nach dem Training sind schnelle Kohlenhydrate und leicht verdauliches Eiweiß die ideale Ernährung um Muskeln aufzubauen. (4, 5)
Welche Lebensmittel und Supplements unterstützen den Muskelaufbau bzw. das Abnehmen?
Supplements können dich vor allem in dem Abnehm-Prozess unterstützen, um sich vor dem Muskelabbau zu schützen. Proteinpulver enthalten kaum Kohlenhydrate oder Fett und können als kalorienarme Möglichkeit dich dabei unterstützen, deine Eiweißbilanz ausgewogen zu halten.
Was für den Muskelerhalt effektvoll eingesetzt werden kann, ist natürlich auch für den Muskelaufbau von Bedeutung. Durch zusätzliches Proteinpulver nach einem intensiven Training werden verstärkt Wachstumsreize ausgesetzt. (2)
Welche Trainingsmethode sollte ich in den Abnehm- bzw. Muskelaufbauphasen durchführen?
Egal für welche Trainingsmethode man sich entscheidet, wichtig sind auch die Pausen dazwischen, damit der Körper sich regenerieren kann.
Abnehmen-Phase
Befindest du dich im Prozess „Abnehmen“, so ist Ausdauertraining die geeignete Methode um ein Kaloriendefizit herbeizuführen und den Muskelabbau zu verhindern. Dabei sind keine Grenzen gesteckt was die Sportart betrifft.
Egal ob Schwimmen, Radfahren, Laufen, Aerobic oder Tanzen – Hauptsache die Pulsfrequenz steigt in einen Bereich von etwa 110 bis 130 Herzschläge pro Minute. Damit die Muskeln nicht an Substanz verlieren bietet ein leichtes Krafttraining eine zusätzliche Unterstützung.
Muskelaufbau-Phase
Damit Muskeln wachsen können benötigen diese ständig neue Reize bzw. Herausforderungen. Dies erreicht man durch die Erhöhung der Intensität, also einer regelmäßigen Steigerung der Gewichte sowie die Anzahl der Wiederholungen.
Krafttraining und der Aufbau von Muskeln verbessern die sportliche Leistung und bieten die Grundlage für mehr Freude am Sport. Es sind jene Übungen zu bevorzugen, die große Muskelflächen abdecken wie Kniebeugen, Brustpresse oder Klimmzüge. (3)
Wird der Look von nicht zu extensiven Muskelpaketen bevorzugt, so trainiert man lieber mit kleineren Gewichten und dafür mehr Wiederholungen.
Wie kann ich mir realistische Ziele für Training und Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau setzen?
- Motivation: Um die Motivation aufrecht zu erhalten, sollten immer realistische Ziele in Bezug auf das Abnehmen als auch auf den Muskelaufbau gesetzt werden. Natürlich spielt auch hier wieder die Genetik, die Ausgangssituation sowie die Intensität des Trainings eine Rolle.
- Tagebuch: Das Führen eines Ernährungs- und Trainingstagebuches dient der Selbstmotivation und hat den Vorteil, dass man Rückschlüsse auf seine Erfolge ziehen kann.
Allgemein kann man sagen, dass noch zwei bis vier Wochen Krafttraining der Körper definierter und das Körperfett reduziert wird.
Bei dem Abnehmen-Prozess ist ein kontinuierlicher Gewichtsverlust erstrebenswert um nicht in die JoJo-Falle zu tappen. Crashdiäten versprechen oft 10 kg in 4 Wochen, aber was danach passiert wird nicht erwähnt. Eine regelmäßige Abnahme von etwa 300 bis 500 Gramm pro Woche ist realistisch und machbar.
Ist das Ausgangsgewicht über dem Normalgewicht, so ist auch 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sicher drinnen.
Fazit
Die Transformation des eigenen Körpers im Zuge der Abnehm- und Muskelaufbauphase setzt ein bei Männern und Frauen ein hohes Maß an Selbstdisziplin und Motivation voraus. Man muss sich immer wieder seine klar formulierten Ziele vor Augen halten, damit aus der Lust kein Frust entsteht.
Hat man sein Ziel erreicht und blickt mit einem freudigen Lächeln in den Spiegel, so kann man auf seine Leistung durchaus richtig stolz sein. Meist hat sich nicht nur das äußere Erscheinungsbild geändert, sondern auch die Einstellung zu seinem Körper sowie zum Leben an sich.
Bildquelle: Guzhva/ 123rf.com
Einzelnachweise (10)
1.
Rauscher Philipp, DAS LOGISCH-ERNÄHREN-BODY-SYSTEM: Effektive Ernährungsstrategien für Muskelaufbau und Fettabbau, 2009, S 130f
Quelle
2.
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2
Quelle
3.
Verstärktes Muskeltraining verbWilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(11):1279-1286.essert allgemein die sportliche Leistung. Explosives Krafttraining erreichte dabei die größte Leistungssteigerung.
Quelle
4.
Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-S22. doi:10.1007/s40279-015-0399-3
Quelle
5.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Quelle
6.
Tarnopolsky MA, Ruby BC. Sex differences in carbohydrate metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):521-526. doi:10.1097/00075197-200111000-00010
Quelle
7.
Drieskens S, Demarest S, Bel S, De Ridder K, Tafforeau J. Correction of self-reported BMI based on objective measurements: a Belgian experience. Arch Public Health. 2018;76:10. Published 2018 Feb 5. doi:10.1186/s13690-018-0255-7
Quelle
8.
Devries MC. Sex-based differences in endurance exercise muscle metabolism: impact on exercise and nutritional strategies to optimize health and performance in women. Exp Physiol. 2016;101(2):243-249. doi:10.1113/EP085369
Quelle
9.
Cilindro C, Gholamalishahi S, La Torre G, Masala D. Efficacy of the curves training program for loosing body weight, body circumferences and fat mass percentage: a non randomized clinical trial. Clin Ter. 2019;170(4):e235-e240. doi:10.7417/CT.2019.2139
Quelle
10.
Pearson AM. Muscle growth and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-196. doi:10.1080/10408399009527522
Quelle
