abnehmen ohne Kohlenhydrate
Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2021

Diäten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gelten als einer der besten Wege, einfach und schnell abzunehmen. Doch wie gesund das Ganze ist und ob es wirklich funktioniert, muss man meist für sich selbst herausfinden. Es ist wichtig, dass du dich vor einer Diät ausführlich mit dem Thema auseinandersetzt, um Fehler zu vermeiden.

Dieser Artikel soll dir dabei helfen, zu erfahren wie du am besten ohne Kohlenhydrate abnehmen kannst. Wir haben die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen für dich zusammengefasst und beantwortet. Außerdem geben wir dir nützliche Tipps zu Lebensmitteln, die du essen darfst und zu anderen, die du lieber meiden solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, zieht dein Körper die benötigte Energie direkt aus den Fettreserven. Er verbrennt Fett und wandelt es in Energie um, das er für Körperfunktionen benötigt.
  • Achte darauf, dass du nur die guten, komplexen Kohlenhydrate zu dir nimmst, und lass die Finger von den einfachen, schlechten Kohlenhydraten. So kannst du eine gesunde kohlenhydratreduzierte Diät durchführen.
  • Es gibt drei Makronährstoffe. Das sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wenn du deine Ernährung kohlenhydratarm gestaltest, ist es wichtig, dass du dies durch die Aufnahme der zwei anderen Makronährstoffe ausgleichst.

Definition: Was ist die No-Carb Diät?

Bei einer No-Carb Diät verzichtest du weitgehend auf den Genuss von Kohlenhydraten. Auch wenn man es No-Carb nennt, ist es nicht möglich, Kohlenhydrate komplett aus seinem Speiseplan zu streichen. Wenn du nur 20 – 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, schaltet sich dein Körper in den Zustand der Ketose. Dabei zieht er die benötigte Energie direkt aus den Fettdepots. Dadurch nimmst du ab.

Dein Körper kommt nach ca. 4 Tagen in den Zustand der Ketose.

Das bedeutet, du musst 4 Tage lang nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen. Dann sind alle Kohlenhydratreserven in deinen Muskelzellen und der Leber aufgebraucht und dein Körper bricht seine Energiereserven an.

Diese Art der Diät solltest du aber in keinem Fall als dauerhafte Ernährungsform anwenden. Ansonsten steigt das Risiko auf Krebs, einen Schlaganfall oder Herzerkrankung. (1) Außerdem ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, wenn du durch den Keton-Zustand abnehmen möchtest. Dieser kann dir dann helfen, deine Grenzen zu erkennen, damit es nicht zu einer Mangelernährung kommt.

Eine etwas sanftere Variante der kohlenhydratarmen Ernährung ist die Low-Carb Diät. Bei dieser nimmst du etwa 100 Gramm Kohlenhydrate täglich zu dir. Es kann auch etwas mehr oder weniger sein. Wie viele Kohlenhydrate du tatsächlich zu dir nehmen solltest, um dich gut zu fühlen und gleichzeitig abzunehmen ist bei jeder Person unterschiedlich.

Hintergründe: Was du über die No-Carb Diät wissen solltest

Bevor wir dir sagen, welche Lebensmittel erlaubt sind und dir hilfreiche Tipps zu einfachen Low-Carb Gerichten geben, solltest du dir ein paar Hintergrundinformationen aneignen.

Im Folgenden haben wir die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zum Thema kohlenhydratarme Ernährung für dich aufgelistet und beantwortet.

Wie funktioniert abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Obwohl es extrem schwer ist, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, schwören immer mehr Leute auf diese Art der Ernährung. Besonders das unbeliebte und hartnäckige Bauch- und Hüftfett kann durch den Verzicht auf Kohlenhydrate stark reduziert werden.

Wie viele Kohlenhydrate du am Tag essen solltest, hängt von einigen Faktoren ab.

Aber wie funktioniert das Ganze? Kohlenhydrate sind Zucker. Unser Körper, und vor allem das Gehirn braucht Zucker und somit Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung verändert sich der körpereigene Stoffwechsel und fördert den Katabolismus. So wird der Abbau von Produkten im Körper genannt, welcher erfolgt, um dem Körper Energie zu liefern.

Nimmst du zu viel Nahrung zu dir, speichert dein Körper die überschüssige Energie in Form von Fettzellen. Bei Bedarf kann dein Körper dann auf diese gespeicherte Energie zurückgreifen.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung möchtest du deinen Körper sozusagen zwingen auf diese Energiereserven zurückgreifen.

Wenn du also nur wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, fängt dein Körper an Fett zu verbrennen, um so neue Energie zu gewinnen, die er für alle Körperfunktionen benötigt.

Warum sollte ich Kohlenhydrate meiden, wenn ich abnehmen möchte?

Wenn du viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, steigt auch dein Blutzuckerspiegel, da dein Körper alle Kohlenhydrate direkt in Zucker umwandelt. Um ihn wieder zu senken, produziert dein Körper Insulin. Insulin hemmt wiederum die Fettverbrennung und erzeugt ein Hungergefühl im Gehirn. Dadurch nimmst du wieder mehr Nahrung zu dir und somit steigt die Gesamtaufnahme von Kalorien.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate-1

Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst.
(Bildquelle: Tumisu/ Pixabay)

Wenn du nur wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, zieht dein Körper sich die benötigte Energie direkt aus den Fettreserven. Er verbrennt Fett und wandelt es in Zucker um, das er für Körperfunktionen benötigt. Du solltest allerdings auch darauf achten, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Sonst kann auch die No- bzw. Low-Carb Diät nicht funktionieren.

Außerdem solltest du dich nicht täuschen lassen. Besonders am Anfang einer Diät verliert dein Körper viel Wasser und somit an Gewicht. Dieses Wasser kehrt jedoch am Ende der Diät meist schnell wieder zurück. Dann kann es sein, dass du wieder genau so viel wiegst wie zuvor.

Auf welche Lebensmittel sollte ich verzichten?

Es ist wichtig, dass du zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheidest. Dein Körper braucht Energie, um Körperfunktionen und Organe am Laufen zu halten. Wenn du also auf alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten verzichtest, ist das nicht gut. Wir unterscheiden zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Auf einfache Kohlenhydrate solltest du gänzlich verzichten. Das sind zum Beispiel Lebensmittel wie:

  • Kuchen
  • Pizza
  • Weißbrot
  • Fertiggerichte
  • Gebäck
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Chips
  • zuckerhaltige Lebensmittel

Auch von Süßstoffen als Zuckerersatz solltest du lieber die Finger lassen. Dazu zählen auch die zuckerfreien, durch Süßstoffe gesüßten Softdrinks. Studien haben ergeben, dass künstliche Süßstoffe das Risiko für Gewichtszunahme, hohen Blutdruck, und Fettleibigkeit erhöhen. (2)

Die guten, komplexen Kohlenhydrate kommen in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Diese Lebensmittel solltest du nicht meiden. In ihnen sind wichtige Ballaststoffe enthalten, die dich beim Abnehmen sogar unterstützen können. (3, 4)

Es ist also wichtig, dass du den Gesamtkonsum von Kohlenhydraten reduzierst. Gleichzeitig solltest du aber darauf achten, dass du die für dich beste Menge an komplexen Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Ist abnehmen ohne Kohlenhydrate gesund?

Wenn du komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, ist das nicht gut und kann sogar zu Depressionen führen.(5) Dein Körper braucht Energie, und diese Energie gewinnt er aus deiner Nahrung. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Achte jedoch darauf, dass du die guten, komplexen Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung verlierst du zwar an Gewicht und hast weniger Heißhunger, jedoch kann es auch zu anderen Nebenwirkungen kommen.

Die sogenannte Low-Carb Grippe kann besonders häufig in den ersten Tagen der Diät auftreten. Dazu gehören Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune, Kreislaufproblemen und Übelkeit. (6)

Außerdem bestätigt eine schwedische Studie, dass eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall geringfügig erhöhen kann. (7) Aus diesem Grund solltest du während deiner Diät nicht zu viel Fleisch essen. Übertreibe es besonders bei rotem Fleisch nicht.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate-2

Auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Doch diese Kohlenhydrate sind gesund und du darfst auf keinen Fall auf sie verzichten.
(Bildquelle: Dan Gold/ Unsplash)

Wenn du langfristig komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. Das Risiko auf Krebs, einen Schlaganfall oder Herzerkrankung kann steigen. (8) Dies wird auch durch viele Studien bestätigt. Außerdem kann es zu Mangelernährung und Verdauungsproblemen kommen und es kann sein, dass du dich körperlich weniger fit fühlst.

Insgesamt kann man also sagen, dass eine Ernährung komplett ohne Kohlenhydrate nicht gesund ist. Jedoch ist es unbedenklich, wenn du den Konsum von Kohlenhydraten reduzierst. (9) Ob über einen kurzen Zeitraum oder über 6 Monate spielt dabei keine Rolle.

Wie schnell kann ich ohne Kohlenhydrate abnehmen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung gilt als eine der schnellsten Methoden, um abzunehmen. Jedoch solltest du darauf achten, dass du nicht zu schnell zu viel Gewicht verlierst, denn das kann deinem Körper schaden.

Du kannst nur Gewicht verlieren, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.

Wie viel Gewicht du pro Woche oder Monat verlierst, wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzierst, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Du musst für dich selbst herausfinden, wie du am besten abnehmen kannst und dich gleichzeitig wohlfühlst.

Du solltest auch bedenken, dass du den Jojo- Effekt umgehen musst. Wenn du zu schnell zu viel abnimmst, kann dieser Effekt deine Erfolge ganz schnell wieder schwinden lassen. Ein halbes Kilo pro Woche oder ein bis zwei Kilo pro Monat sind jedoch unbedenklich. Außerdem wird empfohlen, nach den ersten drei bis fünf Kilo Gewichtsverlust, eine Diätpause einzulegen.

Wie sinnvoll ist eine kohlenhydratarme Ernährung?

Low- beziehungsweise No-Carb Diäten haben viele Vorteile aber auch Nachteile. Der größte Vorteil ist, dass du bei dieser Ernährungsform sehr schnell abnehmen kannst. Da du anstelle von Kohlenhydraten viel Eiweiß zu dir nehmen musst, wirst du trotzdem satt. So kannst du Heißhungerattacken durch einen geringeren Blutzuckerspiegel vermeiden und einfach Gewicht verlieren.

Außerdem ist eine kohlenhydratarme Ernährung vielen anderen Diäten überlegen. Studien beweisen, dass die Erfolge größer sind und man weniger Hunger empfindet als bei beispielsweise einer Low-fat Diät. (10)

Es gibt aber auch Risiken. Es ist wichtig, dass du es nicht übertreibst. Wenn du durch die Ketose abnehmen möchtest, solltest du auf keinen Fall dauerhaft deine Ernährung auf 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag umstellen. Das ist gesundheitsschädlich. (11)

Bei Low-Carb hingegen ist es unbedenklich, den Konsum von Kohlenhydraten auch über einen längeren Zeitraum zu reduzieren. (12)

6 Monate zum Beispiel sind bei ca. 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag gar kein Problem.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann also sinnvoll sein, wenn du es richtig machst. Achte auf die Signale deines Körpers und übertreibe es nicht. Wenn du zu schnell zu viel Gewicht verlierst, ist das in keinem Fall sinnvoll, da du durch den Jojo-Effekt deine Erfolge schnell wieder zunichtemachst.

Wie kann ich erfolgreich mit einer kohlenhydratreduzierten Diät abnehmen?

Wenn du mit einer Diät erfolgreich abnehmen möchtest, musst du auf ein paar Faktoren achten. Egal ob kohlenhydratarm oder fettarm, die Kalorienzufuhr spielt auch eine große Rolle. Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, sonst kann keine Diät funktionieren.

Achte darauf, dass du die guten, komplexen Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate. Es ist wichtig, dass du darauf achtest, die guten komplexen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Aber auch hier gilt: nur in Maßen. Verzichte jedoch gänzlich auf die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten wie sie in Weizenmehl vorkommen.

Dann kannst du erfolgreich durch eine kohlenhydratarme Ernährung abnehmen.

Außerdem ist es wichtig, dass du auf ausreichend Bewegung achtest. Sport neben deiner Diät fördert das Abnehmen und du bist körperlich fitter.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate-3

Wenn du langfristig abnehmen möchtest, musst du versuchen dauerhaft gesund zu essen. Finger weg von den schlechten Kohlenhydraten und her mit den gesunden, komplexen Kohlenhydraten.
(Bildquelle: Ola Mishchenko/ Unsplash)

Das bedeutet aber nicht, dass du viermal die Woche ins Fitnessstudio gehen sollst. Solange du dich im Alltag viel bewegst, Fahrrad fährst oder Joggen gehst, fördert das deine Abnehmerfolge.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate: So kannst du gesund und effektiv Gewicht verlieren

Im folgenden Teil werden wir dir zeigen, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Außerdem gehen wir darauf ein, welche Carbs du trotz deiner Diät essen darfst.

Wie viele Kohlenhydrate du am Tag essen solltest, hängt von einigen Faktoren ab. Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Körperzusammensetzung und der Stoffwechsel spielen dabei eine Rolle.

Wir erklären dir, warum es wichtig ist, dass du die Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett ersetzt. Und wir geben dir nützliche Tipps zu einfachen Low-Carb Gerichten.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

Hier erklären wir dir, welche Lebensmittel du bei deiner kohlenhydratarmen Ernährung essen sollten und auf welche du besser verzichtest. Nicht alle Carbs sind schlecht. Wir zeigen dir, auf welche Kohlenhydrate du nicht verzichten musst und wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind.

Obst

Auf Obst musst du in keinem Fall verzichten. Es ist gesund und hat viele wichtige Vitamine und Nährstoffe. Jedoch solltest du darauf achten Früchte mit einem hohen Gehalt an Fruchtzucker, wie Äpfel, Bananen und Erdbeeren, nur in Maßen zu genießen.

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir 5 Obstsorten, die fast keine Kohlenhydrate enthalten.

Frucht Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm
Grüne Olive 0 Gramm
Avocado 0,8 Gramm
Rhabarber 1 Gramm
Zitrone 2,9 Gramm
Rote Johannisbeeren 5 Gramm

Auf frisches Obst musst du zwar nicht verzichten, jedoch solltest du Smoothies und Fruchtsäfte meiden. Diese enthalten sehr viel Zucker. Wenn du frische Früchte isst, bremsen die enthaltenen Ballaststoffe den Zucker aus. Dein Blutzuckerspiegel steigt also langsamer als bei normalem Zucker. Smoothies oder Obstsaft hingegen enthalten fast keine Ballaststoffe und der Zucker geht direkt ins Blut.

In der nächsten Tabelle listen wir andere Früchte und ihren Anteil an Kohlenhydraten für dich auf.

Frucht Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm
Avocado 1 Gramm
Himbeeren 5 Gramm
Kokosnuss 6 Gramm
Papaya 7 Gramm
Erdbeeren 7 Gramm
Melone 8 Gramm
Orange 8 Gramm
Apfel 8 Gramm
Brombeeren 8,5 Gramm
Pfirsiche 9 Gramm
Kiwis 9 Gramm
Kirschen 10 Gramm
Mandarinen 10 Gramm
Pflaumen 10 Gramm
Ananass 12 Gramm
Heidelbeeren 14,5 Gramm
Trauben 15 Gramm
Bananen 20 Gramm

Sei vorsichtig bei getrockneten Früchten wie Rosinen oder Feigen. Diese enthalten sehr viel Zucker. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung solltest du lieber zu frischem Obst greifen.

Gemüse

Gemüse sollte einen hohen Anteil in deinem Speiseplan einnehmen. Es hat sehr wenig Kalorien und enthält wichtige Ballaststoffe, die dich lange satt halten. Nutze Gemüse als Basis deiner Ernährung. Das bedeutet, die Hälfte jeder Mahlzeit sollte aus Gemüse bestehen.

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir 5 Gemüsesorten, die fast keine Kohlenhydrate enthalten.

Gemüse Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm
Pfifferlinge 0,2 Gramm
Steinpilze 0,5 Gramm
Chicorée 0,7 Gramm
Tofu 0,7 Gramm
Spinat 0,8 Gramm

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es extrem wichtig, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Zwar sind diese auch Kohlenhydrate, aber sie sind unverdaulich. Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie sind gut für deine Darmflora (13) und sorgen für eine Senkung des Cholesterins. (14)

Da Gemüse meist nur wenige Kohlenhydrate enthält und sehr kalorienarm ist, kannst und solltest du viel davon essen. In der nächsten Tabelle zeigen wir dir wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Sorten stecken.

Gemüse Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm
Champignons 0,3 Gramm
Bimi (Broccolini) 0,8 Gramm
Radieschen 1 Gramm
Zucchini 1 Gramm
Eisbergsalat 1 Gramm
Salatgurke 1 Gramm
Fenchel 1 Gramm
Sauerkraut 1 Gramm
Blumenkohl 2 Gramm
Spargel 2 Gramm
Grüne Paprika 2 Gramm
Aubergine 2 Gramm
Lauch 2 Gramm
Weißkohl 2 Gramm
Kürbis 2 Gramm
Broccoli 2 Gramm
Tomaten 3 Gramm
Rotkohl 3 Gramm
Rosenkohl 4 Gramm
Kohlrabi 4 Gramm
Karotten 5,5 Gramm
Zwiebeln 7 Gramm
Kartoffeln 17 Gramm
Süßkartoffeln 24 Gramm

Bei Kartoffeln und Süßkartoffeln solltest du aufpassen, da diese viele Kohlenhydrate enthalten. Süßkartoffeln jedoch enthalten im Gegensatz zu Kartoffeln keine Stärke, sondern Inulin und werden deshalb langsamer verdaut. Bei einer Low-Carb Diät ist jedoch nur Platz für eine kleine Portion Süßkartoffeln.

Getränke

Alkoholische Getränke lassen den Blutzucker steigen und wieder sinken. Dadurch entwickelst du Hunger und das ist bei einer Diät nicht gut. Du solltest also lieber die Finger vom Alkohol lassen. Auch Milchersatzprodukte wie Reismilch oder Hafermilch enthalten sehr viele Kohlenhydrate und sind somit tabu.

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir, welche Getränke geeignet sind und wie viele Kohlenhydrate diese enthalten.

Getränk Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm
Wasser oder Mineralwasser 0 Gramm
Grüner- oder Kräutertee 0 Gramm
Schwarzer Kaffee 0 Gramm
Vodka oder Gin (pur) 0 Gramm
Mandeldrink (ungesüßt) 0,1 Gramm
Trockener Weißwein 0,6 Gramm
Soja-Drink, natur 0,8 Gramm
Rotwein 2,6 Gramm
Kokoswasser (ungesüßt) 3,7 Gramm
Milch 5 Gramm

Verzichten solltest du auf Softdrinks, Fruchtsäfte und Smoothies. Auch Joghurtdrinks, Eistee, Milchshakes, Limonade und Sportgetränke sind tabu, da sie sehr viel Zucker enthalten.

Andere Lebensmittel auf die du nicht verzichten musst

Jetzt erklären wir dir, auf welche guten, komplexen Kohlenhydrate du nicht verzichten musst. Nicht weiter verarbeitetes Getreide wie Haferflocken haben zwar viele Kohlenhydrate jedoch wird es nur langsam zu Glukose abgebaut. Aus diesem Grund passt es, in kleinen Mengen, in einen normalen Low-Carb Speiseplan. Wenn du dich aber streng kohlenhydratarm ernährst, solltest du auch diese Getreidesorten weglassen.

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir, welche Getreidesorten wie viele Kohlenhydrate haben.

Getreidesorte Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm
Mais 12 Gramm
Naturreis (gekocht) 26 Gramm
Amarant 57Gramm
Quinoa 57 Gramm
Haferflocken 59 Gramm
Hirse 62 Gramm
Gerste 71 Gramm
Buchweizen 72 Gramm

Auch auf Milchprodukte musst du nicht verzichten. Sie enthalten viel Eiweiß und nur wenige Kohlenhydrate. Aber auch hierbei heißt es: nur in Maßen genießen. Für eine Low-Carb Ernährung geeignete Milchprodukte sind:

  • Naturjoghurt
  • Milch
  • Quark
  • Käse oder Frischkäse
  • Crème fraîche
  • Buttermilch
  • Schmand

Aufpassen solltest du jedoch bei gesüßten Fruchtjoghurts, Milchdrinks oder gesüßter Buttermilch. Durch den Zuckerzusatz sind diese Produkte bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht geeignet.

Die drei wichtigen Makronährstoffe

Es gibt drei Makronährstoffe. Das sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wenn du deine Ernährung kohlenhydratarm gestaltest, ist es wichtig, dass du dies durch die Aufnahme der zwei anderen Makronährstoffe ausgleichst.

Fett

Fett findest du in vielen Nahrungsmitteln. Bei Low-Carb musst du dich aber auf die Lebensmittel konzentrieren, die Fette enthalten aber gleichzeitig kohlenhydratarm sind. Außerdem solltest du darauf achten, dass du gesunde Fettsäuren zu dir nimmst. Frittiertes Essen, Chips, Pizza und Kuchen enthalten zwar viel Fett, jedoch solltest du diese Dinge in jedem Fall meiden.

Du solltest versuchen, etwas ⅓ deiner Kalorien durch gesunde Fette aufzunehmen. In der folgenden Tabelle findest du eine Liste an Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten und bei Low-Carb bestens geeignet sind.

Nahrungsmittel Fettgehalt pro 100 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm
Lachs 15,7 Gramm 0 Gramm
Aal 16 Gramm 0 Gramm
Sardinen 11 Gramm 0 Gramm
Forelle 5,8 Gramm 0 Gramm
Emmentaler Käse 45+ 23,4 Gramm 0 Gramm
Gouda 48+ 32,5 Gramm 0 Gramm
Butter 81 Gramm 0,1 Gramm
Olivenöl 99,8 Gramm 0,2 Gramm
Avocado 18,1 Gramm 1,5 Gramm
Mayonnaise 80 Gramm 1,5 Gramm
Griechischer Joghurt 10 Gramm 3,7 Gramm
Pinienkerne 52,5 Gramm 13,5 Gramm
Macadamia-Nüsse 76 Gramm 14 Gramm
Pecan-Nüsse 72 Gramm 14 Gramm
Walnüsse 65 Gramm 14 Gramm

Nüsse sind eine hervorragende Fettquelle. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, viele Ballaststoffe und Mineralien wie zum Beispiel Magnesium. Sie sind jedoch auch reich an Kalorien. Deshalb solltest du nicht zu viele Nüsse essen. Studien belegen, dass eine Handvoll Nüsse am Tag hilft den Blutzuckerspiegel zu senken. Das ist beim Abnehmen sehr förderlich. (15, 16) Am besten sind ungesalzene Nüsse, die nicht geröstet sind.

Eiweiß

Einen Teil der täglichen Kohlenhydrate solltest du bei Low-Carb durch Eiweiß ersetzen. Es wird empfohlen, etwa 30 % deiner täglichen Kalorien durch Eiweiß aufzunehmen. Weiter verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Hotdogs, oder Schinken solltest du lieber meiden, weil sie ungesunde Fette enthalten. Auch Erdnussbutter und Eiweißriegel passen nicht zu einer Low-Carb Ernährung.

In der folgenden Tabelle zeigen wir dir eiweißhaltige Lebensmittel die perfekt zu einer Low-Carb Diät passen.

Nahrungsmittel Eiweiß pro 100 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm
Hühnerfilet 30 Gramm 0 Gramm
Truthahn 21,8 Gramm 0Gramm
Schweinefleisch 21 Gramm 0 Gramm
Lammfleisch 20,8 Gramm 0 Gramm
Rindfleisch 23,8 Gramm 0 Gramm
Thunfisch 21,5 Gramm 0 Gramm
Räucherlachs 25 Gramm 0 Gramm
Makrele 24 Gramm 0 Gramm
Ente 18 Gramm 0 Gramm
Roastbeef 28,3 Gramm 0,8 Gramm
Tintenfisch 24,5 Gramm 1 Gramm
Eier 12,5 Gramm 1,5 Gramm
Hüttenkäse 12,3 Gramm 2,5 Gramm

Auch Nüsse, Käse und Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß. Achte jedoch auch auf den Kaloriengehalt der einzelnen Lebensmittel. Für eine erfolgreiche Diät solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Die besten, einfachen Gerichte für deine Low-Carb Diät

Im Folgenden geben wir dir ein paar nützliche Tipps zu einfachen Low-Carb Gerichten. Wir zeigen dir ein paar Ideen für jede Mahlzeit des Tages.

Frühstück

Ein Low-Carb Frühstück könnte folgendermaßen aussehen:

Variante 1: Ein Vollkornbrötchen mit Käse und frischen Kräutern, dazu ein Frühstücksei
Variante 2: Magerquark oder Naturjoghurt mit frischen Früchten
Variante 3: Rührei mit frischem Gemüse

Mittagessen

Dein Low-Carb Mittagessen könntest du so gestalten:

Variante 1: Vollkornnudeln, Quinoa oder Bohnen mit frischem Gemüse
Variante 2: Ein frischer, bunter Salat mit Ei und Hähnchenbruststreifen
Variante 3: Eine bunte Gemüsesuppe

Abendessen

Ein ausgewogenes Low-Carb Abendessen könntest du folgendermaßen gestalten:

Variante 1: Ein gemischter Salat mit Putenbruststreifen
Variante 2: Zoodles (Nudeln aus Zucchini) mit einer leichten Soße
Variante 3: Selbstgemachtes Hähnchengyros mit Gurkensalat

Fazit

Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist eine einfache Methode, um schnell Gewicht zu verlieren. Man darf es jedoch nicht übertreiben. Wenn du gesund abnehmen möchtest, heißt es Low-Carb nicht No-Carb. Es ist wichtig, dass du genügend gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu dir nimmst, um deinem Körper Energie zu liefern. Wenn du gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtest oder zu wenige zu dir nimmst, kann das gesundheitliche Folgen haben.

Außerdem musst du darauf achten, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Nur so kannst du erfolgreich abnehmen. Wie bei jeder Diät gibt es Vor- und Nachteile. Am wichtigsten ist es hierbei nicht zu übertreiben und einen Jojo-Effekt zu vermeiden. Die Aufnahmen von Kohlenhydraten zu reduzieren ist unbedenklich, komplett auf sie zu verzichten ist definitiv nicht gesund.

Bildquelle: Golub/ 123rf.com

Einzelnachweise (16)

1. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon, August 16, 2018, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Quelle

2. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow and Ryan Zarychanski, CMAJ July 17, 2017 189 (28) E929-E939, Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies
Quelle

3. Joanne L.SlavinPh.D., R.D., Nutrition Volume 21, Issue 3, March 2005, Pages 411-418, Dietary fiber and body weight
Quelle

4. N C Howarth, E Saltzman, S B Roberts, 2001 May;59(5):129-39. Dietary Fiber and Weight Regulation
Quelle

5. T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Ramesh, and K. S. Jagannatha Rao, 2008 Apr-Jun; 50(2): 77–82. Understanding nutrition, depression and mental illnesses
Quelle

6. December 11, 2008, Low-carb diets can affect dieters' cognition skills, Tufts study compared women's cognition on low-carb and reduced-calorie diets
Quelle

7. Pagona Lagiou, Sven Sandin, Marie Lof, Dimitrios Trichopoulos, Hans-Olov Adami, Elisabete Weiderpass, Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study BMJ 2012;344:e4026
Quelle

8. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon, August 16, 2018, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Quelle

9. Bonnie J Brehm 1, Randy J Seeley, Stephen R Daniels, David A D'Alessio, J Clin Endocrinol Metab . 2003 Apr;88(4):1617-23., A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women
Quelle

10. Sharon M.Nickols-Richardson, Mary DeanColeman, Joanne J.VolpeKathy W.Hosig, Journal of the American Dietetic Association, Volume 105, Issue 9, September 2005, Pages 1433-1437, Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet
Quelle

11. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon, August 16, 2018, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Quelle

12. Bonnie J Brehm, Randy J Seeley, Stephen R Daniels, David A D'Alessio, J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23., A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women
Quelle

13. Jill A Parnell, Raylene A Reimer, Gut Microbes. Jan-Feb 2012;3(1):29-34., Prebiotic Fiber Modulation of the Gut Microbiota Improves Risk Factors for Obesity and the Metabolic Syndrome
Quelle

14. Jordi Salas-Salvadó 1, Xavier Farrés, Xavier Luque, Silvia Narejos, Manel Borrell, Josep Basora, Anna Anguera, Ferran Torres, Mònica Bulló, Rafel Balanza, Fiber in Obesity-Study Group, Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7., Effect of Two Doses of a Mixture of Soluble Fibres on Body Weight and Metabolic Variables in Overweight or Obese Patients: A Randomised Trial
Quelle

15. S K Nishi, C W C Kendall, R P Bazinet, B Bashyam, C A Ireland, L S A Augustin, S Blanco Mejia, J L Sievenpiper, D J A Jenkins, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Aug;24(8):845-52., Nut Consumption, Serum Fatty Acid Profile and Estimated Coronary Heart Disease Risk in Type 2 Diabetes
Quelle

16. Mahmoud Parham, Saeide Heidari, Ashraf Khorramirad, Mohammad Hozoori, Fatemeh Hosseinzadeh, Lida Bakhtyari, Jamshid Vafaeimanesh, Rev Diabet Stud. Summer 2014;11(2):190-6., Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie und Meta Analyse
Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon, August 16, 2018, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
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Meta Analyse
Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow and Ryan Zarychanski, CMAJ July 17, 2017 189 (28) E929-E939, Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies
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Wissenschaftlicher Artikel
Joanne L.SlavinPh.D., R.D., Nutrition Volume 21, Issue 3, March 2005, Pages 411-418, Dietary fiber and body weight
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Wissenschaftlicher Artikel
N C Howarth, E Saltzman, S B Roberts, 2001 May;59(5):129-39. Dietary Fiber and Weight Regulation
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Wissenschaftlicher Artikel
T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Ramesh, and K. S. Jagannatha Rao, 2008 Apr-Jun; 50(2): 77–82. Understanding nutrition, depression and mental illnesses
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Wissenschaftliche Studie
December 11, 2008, Low-carb diets can affect dieters' cognition skills, Tufts study compared women's cognition on low-carb and reduced-calorie diets
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Wissenschaftliche Studie
Pagona Lagiou, Sven Sandin, Marie Lof, Dimitrios Trichopoulos, Hans-Olov Adami, Elisabete Weiderpass, Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study BMJ 2012;344:e4026
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Wissenschaftlicher Artikel
Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon, August 16, 2018, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
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Klinische Studie
Bonnie J Brehm 1, Randy J Seeley, Stephen R Daniels, David A D'Alessio, J Clin Endocrinol Metab . 2003 Apr;88(4):1617-23., A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women
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Wissenschaftlicher Artikel
Sharon M.Nickols-Richardson, Mary DeanColeman, Joanne J.VolpeKathy W.Hosig, Journal of the American Dietetic Association, Volume 105, Issue 9, September 2005, Pages 1433-1437, Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet
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Wissenschaftliche Studie und Meta Analyse
Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon, August 16, 2018, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
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Klinische Studie
Bonnie J Brehm, Randy J Seeley, Stephen R Daniels, David A D'Alessio, J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23., A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women
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Wissenschaftlicher Artikel
Jill A Parnell, Raylene A Reimer, Gut Microbes. Jan-Feb 2012;3(1):29-34., Prebiotic Fiber Modulation of the Gut Microbiota Improves Risk Factors for Obesity and the Metabolic Syndrome
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Wissenschaftliche Studie
Jordi Salas-Salvadó 1, Xavier Farrés, Xavier Luque, Silvia Narejos, Manel Borrell, Josep Basora, Anna Anguera, Ferran Torres, Mònica Bulló, Rafel Balanza, Fiber in Obesity-Study Group, Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7., Effect of Two Doses of a Mixture of Soluble Fibres on Body Weight and Metabolic Variables in Overweight or Obese Patients: A Randomised Trial
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Wissenschaftliche Studie
S K Nishi, C W C Kendall, R P Bazinet, B Bashyam, C A Ireland, L S A Augustin, S Blanco Mejia, J L Sievenpiper, D J A Jenkins, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Aug;24(8):845-52., Nut Consumption, Serum Fatty Acid Profile and Estimated Coronary Heart Disease Risk in Type 2 Diabetes
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Wissenschaftliche Studie
Mahmoud Parham, Saeide Heidari, Ashraf Khorramirad, Mohammad Hozoori, Fatemeh Hosseinzadeh, Lida Bakhtyari, Jamshid Vafaeimanesh, Rev Diabet Stud. Summer 2014;11(2):190-6., Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial
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Testberichte