Abnehmen ohne Hungern – das klingt erst einmal wie ein Versprechen, dass zu schön klingt um wahr zu sein. Dabei ist es genau diese Art des Abnehmens, die für den Körper am gesündesten und am besten ist.

Wie das genau funktionieren kann und was du beachten musst zeigen wir in diesem Artikel.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du ohne Hungern abnehmen möchtest, brauchst du dich nicht vor dem Jojo-Effekt fürchten
  • Abnehmen ohne Hungern bedeutet nicht, einer Diät zu folgen, sondern vielmehr die Einstellung zu Lebensmittel zu ändern
  • Es gibt verschiedene Alternativen, die du verfolgen kannst, um ohne Hunger abzunehmen

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In diesem Buch findest du nicht nur Tipps und Übungen, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst. Du kannst zudem alles über die Hintergründe zum Thema lernen und dies ganz einfach.

Alle Themen, die mit Abnehmen ohne Hunger zu tun haben, sind enthalten und mit praktischen Beispielen ausgestattet.

Was bedeutet Abnehmen ohne zu Hungern?

Die meisten Diäten und Abnehmkuren zielen darauf ab, die Nahrungsmittelzufuhr stark zu reduzieren. Das hat einen einfachen und nachvollziehbaren Hintergrund: Abnehmen kann nur, wer mehr Kalorien verbraucht, als er in sich aufnimmt.

Da ist es nur logisch, dass du recht schnell ein paar Kilogramm verlierst, wenn du die Menge die du isst von einem Tag auf den anderen drastisch reduzierst.

Das Problematische dabei ist nur, dass eine solche Reduzierung der Menge die du isst Folgen für deinen Körper hat. Angefangen damit, dass du als erstes eine Menge Wasser verlierst, wodurch deine Haut trockener und spröder wirkt und bei dir selbst Kopfschmerzen einsetzen können.

Dann schaltet der Körper auf Sparflamme. Die Körpertemperatur sinkt etwas, ebenso wie der Blutdruck und deine Konzentrationsfähigkeit.

Die Folge ist für viele, dass sie schneller reizbar sind. Dazu wird den meisten Menschen in einer solchen Situation schneller mal kalt. Und schließlich reduziert der Körper durch das Sparprogramm auch die Summe der verbrauchten Kalorien.

Die Folge ist, dass wenn du nach der Diät wieder so isst wie vorher, weniger Kalorien verbraucht werden als in der Vergangenheit.

Abnehmen ohne Diät: Methoden und Auswirkungen

So entsteht der gefürchtete Jojo Effekt. Denn bis der Körper wieder auf einen normalen Kalorienverbrauch zurückgekehrt ist, vergeht einige Zeit. Zeit in der du in der Regel die abgenommenen Kilos wieder drauf bekommst – und noch ein paar weitere dazu.

Da wird schnell klar, dass es bei einer gesunden Gewichtsreduzierung nicht darum gehen kann, sich schlank zu hungern und danach wieder „normal“ zu leben. Vielmehr muss ein komplettes Umdenken einsetzen.

Denn das Übergewicht kommt in den meisten Fällen ja nicht ohne Grund. Bei einem gesunden Menschen liegt Übergewicht in der Regel an einer falschen Ernährung oder aber an zu wenig Bewegung.

Beides sind Baustellen, die du angehen solltest, wenn du ohne Hunger abnehmen möchtest. Denn genau an diesen beiden Punkten musst du ansetzen, wenn du dauerhaft Erfolg haben willst und ein neues Gewicht erreichen und in der Folge auch halten möchtest.

Dazu ist als aller erstes einmal eine Umstellung der Ernährung notwendig. In der Folge findest du eine Reihe von Tipps, wie du durch einfache Umstellungen in deinem Ernährungsplan abnehmen kannst.

Das beste dabei: Wenn du dir die Tipps heraus suchst, mit denen du etwas anfangen kannst und die zu dir passen, brauchst du dich auch nicht vor einem Jojo-Effekt zu fürchten. Zumindest solange nicht, wie du dich auch zukünftig an diese neuen Ernährungsregeln hältst.

Abnehmen und trotzdem schlemmen – für viele eine Traumvorstellung. Doch mit gesunder Ernährung musst du nicht Hungern, um Kilos zu verlieren. (Bildquelle: unsplash.com / Sara Dubler)

Hintergründe: was du über Abnehmen ohne Hungern wissen solltest

Du hast festgestellt, dass die Waage mehr als nur ein paar Pfund zu viel anzeigt und das die Ausrede „das ist nur der Winterspeck – der ist bis zum Sommer wieder weg“ schon seit einigen Jahren nicht mehr greift?

Die 10 besten Abnehmtipps für den Alltag

Dann wird es Zeit, dir einmal ernsthaft Gedanken darüber zu machen, wie du die überzähligen Pfunde wieder loswerden könntest – und das dauerhaft und nicht auf die Schnelle.

Wie schnell kann ich ohne zu Hungern abnehmen?

Es ist so: willst du möglichst schnell abnehmen ist das meist ersten nicht nachhaltig und zweitens nicht gesund. Denn sind wir wieder bei Diäten, die dich dazu bewegen, zu wenig zu essen.

Ein langfristig erfolgreiches Abnehmen ist mit einer Ernährungsumstellung verbunden. Dies dauert einfach etwas. Doch einen positiven Aspekt gibt es: wenn du vorher überhaupt nicht gesund gelebt hast, dann purzeln am Anfang einer Ernährungsumstellung die Pfunde nur so.

Stell dich aber darauf ein, dass es insgesamt etwas länger dauert. Aber dafür ist dein Erfolg nachhaltig und kein Jojo-Effekt macht diesen kaputt.

Sieben sinnvolle Ernährungsumstellungen wenn du ohne Hungern abnehmen möchtest

Wenn du also anfangen möchtest, dich wirklich mit dem Thema Abnehmen ohne Hunger auseinander zu setzen, dann sind sieben Schritte notwendig.

Vielleicht brauchst du einen oder zwei der Ernährungs-Schritte nicht zu gehen, da du dich in diesen Punkten bereits an eine gesunde Ernährung hältst.

Aber schau dir trotzdem alle Punkte genau an – nur wenn du nach und nach in all diesen Bereichen eine Umstellung auf gesunde Ernährung herbei führst, wirst du dauerhaft schlank und gesund durchs Leben gehen können.

  1. Mache dir deine Ernährungsfehler klar
  2. Sorge für ausreichend Flüssigkeitszufuhr
  3. Versorge Deinen Körper mit allem, was er wirklich braucht
  4. Achte auf die Kalorienmenge
  5. Plane deine Mahlzeiten so weit wie möglich durch
  6. Schaffe für deinen Körper klare Ernährungs-Strukturen
  7. Nutze deinen Stoffwechsel und deine körpereigenen Abläufe zum Abnehmen

Schritt 1: Mache dir deine Ernährungsfehler klar

Viele Menschen, die im Laufe der Jahre immer mal wieder ein Kilogramm mehr auf die Waage gebracht haben, wissen gar nicht, wo genau die kleinen aber gemeinen Fehlerschwerpunkte in der täglichen Ernährung liegen.

Wenn du wirklich wissen willst, was dir im Magen liegt und von dort in die Fettdepots geschleust wird, dann ist es wichtig vor einer Ernährungsumstellung einmal genau zu wissen, was du eigentlich am Tag so in dich aufnimmst. Dazu ist es gut erst einmal ein oder zwei Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen.

Wenn du jetzt schon anfängst, dich gesünder zu ernähren, dann darf da natürlich nicht nur das drinstehen, was du wirklich gerade isst. Wichtig ist es dann auch eine Spalte mit Lebensmittel aufzuführen, die du vor deinem Entschluss ,dich gesünder zu ernähren, jetzt gegessen hättest.

Damit ist zum Beispiel das Stück Kuchen am Nachmittag oder der Schokoriegel am Vormittag im Büro gemeint, auf den du gerade bewusst verzichtest.

So hast du einen Überblick über das, was deine kleinen Ernährungssünden und kannst genau an diesen Stellen angreifen.

Schritt 2: Sorge für ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist ein lebenswichtiges Nahrungsmittel. Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser und braucht diese Flüssigkeit, um viele wichtige Funktionen bestmöglich auszuführen. Außerdem verbrennt die Verarbeitung von Wasser Kalorien, ohne das Wasser selbst deine Kalorienbilanz negativ beeinflussen würde.

Ein weiterer Vorteil einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist der Umstand, dass du seltener Hunger verspürst. Denn viele Menschen verwechseln das Hungergefühl mit Durst – ein Fehler der sich schnell mal auf der Waage bemerkbar machen kann. Außerdem füllt Wasser den Magen.

Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit getrunken sorgt dafür, dass du schneller ein Satt-Gefühl erreichst und somit auch weniger isst.

Was die getrunkenen Flüssigkeiten angeht, solltest du allerdings wählerisch sein. Natürlich, Limonaden gibt es allesamt auch in Light Versionen. Diesen wird allerdings oft nachgesagt, dass sie Heißhungerattacken auslösen. Ob dem wirklich so ist, konnte bislang nicht abschließend nachgewiesen werden.

Fakt ist aber, dass auch eine Light-Limo nichts für deine Gesundheit tut. Wenn es also mal ein Glas am Tag ist, kann es dir über gewisse Trink-Gelüste hinweghelfen. Mehr sollte es aber nicht sein.

Deine Hauptgetränke sollten stattdessen Wasser, ungesüßte Tees (am besten Kräutertee, Grüner Tee oder Schwarzer Tee) oder schwarzer Kaffee ohne Zucker sein. Denn sowohl die genannten Tee-Arten als auch schwarzer Kaffee regen den Stoffwechsel an und unterstützen so deine Abnehmpläne.

Schritt 3: Versorge deinen Körper mit allem, was er wirklich braucht

Heißhungerattacken sind oftmals nur eine Art des Körpers, einen akuten Mangel auszudrücken. Wenn du für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sorgst, werden diese Heißhungerattacken mit der Zeit immer weniger.

Dazu kommt, dass der Körper manche Funktionen ohne ausreichende Zufuhr gewisser Mineralien und Nährstoffe nur unzulänglich ausführen kann. Zu den Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen die du zum Abnehmen brauchst gehören zum Beispiel:

  • Magnesium
  • Calcium
  • Proteine
  • Vitamin C
  • Vitamin D

Das ist nur ein sehr kleiner Ausschnitt der Dinge, die dein Körper wirklich braucht. Wenn in einem dieser Punkte allerdings ein Mangel vorliegt, wird es mit dem Abnehmen schon recht schwer. Dabei ist die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt der richtige Weg.

Schwangere und Sportler, die einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen haben, können und sollten teilweise zu solchen Mitteln greifen. Normal aktiven Menschen reicht in der Regel eine gesunde Ernährung.

Damit deine Ernährung aber gesund und vollwertig ist, du also mit allem versorgt wirst, was dein Körper braucht, sollte sie vor allem bunt und abwechslungsreich und natürlich sein. Je öfter du selbst kochst und dafür frische Zutaten verwendest, desto höher ist die Aufnahme der Nährstoffe.

Schritt 4: Achte auf die Kalorienmenge

Es klingt wie ein altes Klischee aus längst vergangenen Tagen: Wer weiß was er an Kalorien zu sich nimmt, kann auch leichter abnehmen. Im letzten Jahrzehnt ist das Kalorienzählen zunehmend verpönter geworden. Und natürlich ist das damit auch nicht gemeint.

Vielmehr ist es einfach wichtig, dass du weißt, was die Lebensmittel die du gerade in dich aufnimmst so in etwa an Kalorien bringen. Vor allem bei Knabbereien und dem süßen Snack zwischendurch ist das unabdingbar – denn wer weiß, wie viele Kalorien ihm der Schokoladenriegel zwischendurch beschwert, wird gerne mal zu Alternative Obst greifen.

Außerdem ist es nach wie vor ein Fakt, dass du nur dann abnehmen kannst, wenn du weniger Kalorien in dich aufnimmst, als du verbrauchst. Der Unterschied sollte dabei nicht zu groß sein, um die oben beschriebenen negativen Folgen für den Körper zu vermeiden. Aber damit eine solche positive Kalorienbilanz wirklich möglichst jeden Tag erreicht wird, ist es gut zumindest einen ungefähren Kalorienwert vor Augen zu haben.

Viele Rezepthefte und Bücher kommen daher inzwischen auch schon mit Kalorienangaben zu den einzelnen Rezepten daher. Das ist als Anhaltspunkt schon mal eine große Hilfe. Wenn du dich dazu damit beschäftigst, was deine Zwischenmahlzeiten an Kalorien mitbringen, wirst du recht schnell einen konkreten Überblick darüber haben, was du an Kalorien über den Tag verteilst in dich aufnimmst.

Schritt 5: Plane deine Mahlzeiten so weit wie möglich durch

Kennst du das Problem auch? Morgens weißt du noch nicht, was es den Tag über zu essen geben soll. Wenn dann der erste Hunger kommt, wird schnell nach dem erstbesten gegriffen – du kannst ja den Rest des Tages noch Kalorien sparen.

Am Abend hast du dann aber auch keine Lust mehr noch einkaufen zu gehen um was frisches kochen zu können. Also wird es doch wieder ein Fertiggericht oder die Lieferung von der Pizzeria an der Ecke.

Solche Abläufe kannst du leicht umgehen. Mache dir einen möglichst genauen Plan, was du in der Woche essen möchtest und kaufe genau für diesen Plan ein. Frische Lebensmittel halten natürlich nicht ewig lang und müssen recht schnell verarbeitet werden.

Aber wenn du genau weißt, was du an dem Tag kochen möchtest, ist der Einkauf von frischem Fleisch oder Gemüse zwischendurch schnell erledigt.

Bei der Planung deiner Mahlzeiten gibt es zwei Punkte, die wirklich wichtig sind: Achte darauf, dass du wirklich alle Dinge für die jeweiligen Rezepte im Haus hast. Und plane deine Mahlzeiten so, dass die Zubereitung auch realistisch ist. Wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst, ist eine Kochzeit von zwei Stunden oder mehr oft utopisch.

Gleiches gilt, wenn du Kinder zu Hause versorgst, ein Tag in der Woche aber bereits voll verplant ist. Dann lieber ein schnelles Gericht kochen, als noch endlos in der Küche zu stehen und der Familie das Essen erst um 20:00 Uhr zu präsentieren. Der Hunger wird den einen oder anderen im Haushalt vorher schon dazu verleitet haben, andere Dinge zu essen.

Außerdem solltest du bedenken, dass die Zubereitungszeiten die bei vielen Rezepten vermerkt sind, eher optimistisch gewählt wurden. Wer mit frischem Gemüse arbeitet, Möhren schälen, Paprika säubern oder Brokkoli vorbereiten muss, der sollte immer etwas mehr Zeit einkalkulieren, als im Rezept steht.

Wer als Profikoch das Kartoffelschälen beinahe täglich macht, hat hier einfach ein ganz anderes Tempo, als die meisten Köche im eigenen Haushalt erreichen können.

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*Werbung da Marken nennung* Huhu 🙋🏻‍♀️ Mein #mealprep für die Arbeit heute steht und fällt mit 483 Kalorien ✔ etwas kleiner aus als sonst. Es gibt zum Frühstück 2 Scheiben Balance Toast mit Gurke🥒 und Frischkäse und zum Mittagessen einen großen Salat🥗. Ich finde die Dressings von @weightwatchers_deutschland total gut, da sie wirklich wenig Kalorien haben und trotzdem gut schmecken. 🥰 Für's Grillen 🔥 heute Abend habe ich somit also noch ca. 700 kcal übrig. Das sollte doch machbar sein! 💪🏼 An meinem Gewicht hat sich von gestern zu heute nichts verändert und doch hoffe ich sehr, morgen die 83,x kg begrüßen zu dürfen. 🙈 Jetzt geht es los zum letzten Arbeitstag in dieser Woche. 🥰 Habt alle einen schönen Tag und genießt das Wetter! ☀️💕 #8wochallenge2.0 #abnehmen #abnehmen2019 #fooddiary #fit #healthy #healthyfood #food #sommerfigur #Kalorienzählen #intervallfasten #abspecken #wunschgewicht #gesundabnehmen #fettlogikfrei #abnehmenmithashimoto #abnehmentrotzhashimoto #derspeckmussweg

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Schritt 6: Schaffe für deinen Körper klare Ernährungsstrukturen

Unser Körper ist eine hochmoderne und extrem effiziente Maschine. Wenn sie mit den richtigen Treibstoffen gefüttert wird, funktioniert sie einwandfrei. Wenn wir sie nicht ausreichend pflegen, kann es immer mal wieder zu keinen Fehlfunktionen und zu Komplikationen kommen.

Zur richtigen Pflege gehören auch geregelte Abläufe. So solltest du für dich eine genaue Marschrichtung in Sachen Nahrungsaufnahme festlegen. Experten streiten noch immer darüber ob fünf Mahlzeiten am Tag mit kleinen Portionen oder doch drei Mahlzeiten am Tag mit mindestens fünf Stunden Pause dazwischen der Weisheit letzter Schluss sind.

Am Ende scheint das aber eher eine Geschmackssache zu sein, denn beide Konzepte funktionieren. Was wichtig ist, ist das du für dich einen festen Ablauf in den Tag bekommst. Eine regelmäßige Wiederkehr von Mahlzeiten hilft deinem Körper nicht nur, die aufgenommenen Nahrungsmittel besser zu verarbeiten – es bewahrt dich auch davor der einen oder anderen Alltags-Versuchung zu erliegen.

Außerdem solltest du bei solchen Ernährung-Abläufen darauf achten, dass ausreichend Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zeitpunkt, zu dem du ins Bett gehst, liegt.

Schritt 7: Nutze deinen Stoffwechsel und deine körpereigenen Abläufe zum Abnehmen

Wer ohne Hunger abnehmen möchte, sollte genau wissen, was in seinem Körper zu welcher Zeit passiert. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dass du dich mit zwei Themen einmal etwas näher befasst.

  • dem Stoffwechsel
  • den körpereigenen Arbeitsabläufen

Der Begriff Stoffwechsel wird oftmals mit der Verdauung verwechselt. Dabei meint der Stoffwechsel im Prinzip alle chemischen Abläufe im Körper, bei denen durch die Nahrung oder die Umwelt aufgenommene Stoffe in solche umgewandelt werden, die der Körper benötigt.

Wenn du also isst löst du damit eine Stoffwechselreaktion aus. Der Stoffwechsel selbst führt nicht dazu, dass du abnimmst – mit dem Begriff Stoffwechsel ist nur die entsprechende chemische Reaktion im Magen, in den Zellen oder im Blut gemeint. Aber der Stoffwechsel selbst verbraucht Energie.

Dabei handelt es sich um den sogenannten Grundumsatz – der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand.

Dieser ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Experten haben hier Schwankungen zwischen 800 Kalorien Grundumsatz und über 4.000 Kalorien festgestellt. Wie hoch dein Grundumsatz ist, ist leider genetisch bedingt und kann nur ein Stück weit von dir beeinflusst werden.

Aber den Umstand, dass der Stoffwechsel Kalorien verbraucht, kannst du für dich nutzen. Indem du beispielsweise zu Lebensmitteln greifst, die eine Stoffwechselreaktion hervorrufen, aber selbst keine oder kaum Kalorien mitbringen.

Dazu zählt zum Beispiel, wie oben bereits erwähnt, Wasser. Eine andere Möglichkeit eine Stoffwechselreaktion hervorzurufen, ist das schärfere Würzen von Speisen. Wenn wir etwas scharfes essen, fangen wir oft an zu schwitzen, uns wird wärmer.

Diese Reaktion im Körper wird dadurch hervorgerufen, dass scharfe Gewürze den Stoffwechsel „ankurbeln“, was zu einem Energieverbrauch ohne weitere Kalorienaufnahme führt.

Mit den Körpereigenen Arbeitsabläufen sind die regelmäßig wiederkehrenden Abläufe in deinem Körper gemeint. Unsere Zellen und unser gesamter Körper ist ein Konstrukt, dass sich selbst immer wieder regeneriert und repariert.

Diese Reparaturarbeiten werden bei Nacht erledigt, wenn wir schlafen. Sie können nur dann erfolgen, wenn das sogenannte Wachstumshormon ausgeschüttet wird – und das funktioniert nur im Schlaf.

Diese Reparaturarbeiten können dir beim Abnehmen in zweierlei Weise helfen. Zum einen verbraucht der Körper auch hierbei Energie, und zwar eine ganze Menge. Und zum anderen kann eine gezielte Nahrungsmittelzufuhr gepaart mit etwas Muskeltraining dazu führen, dass so über Nacht deine Muskulatur gekräftigt wird und du auch hierüber noch einmal einige Kalorien mehr verbrennst.

Wenn du dich beim Abendessen überwiegend an eiweißhaltige Lebensmittel hältst und die Kohlenhydrate weitgehend vom Abendbrottisch verbannst, regst du die Ausschüttung des Wachstumshormons stark an. Dadurch erhöht sich deine Chance, dass bei den nächtlichen Reparaturarbeiten direkt die Fettdepots angegriffen werden.

Abnehmen ohne Hungern: Praktische Anwendungen und deren Vorteile

Du hast dich dazu entschieden, konsequent deine Ernährung umzustellen, um so ohne Hunger fitter zu werden? Das ist toll, dann solltest du unbedingt weiterlesen und dir wichtige und praktische Tipps ansehen.

Wie kann ich meinen Kalorienverbrauch erhöhen?

Eine hervorragende Möglichkeit, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist Sport. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, die du nutzen kannst:

  • Ausdauersport
  • Muskelaufbau

Landläufig herrscht oft der Irrglaube, dass du nur mit viel Ausdauersport wirklich Gewicht verlieren könntest. Dabei werden so Faustformeln aufgeworfen wie: „Echte Fettverbrennung setzt erst ab mindestens 30 Minuten Ausdauertraining ein.“

Zwei gute Nachrichten. Erstens kannst du auch mit Muskelaufbautraining etwas gegen dein Gewicht tun und zweitens setzt ab der ersten Minute der sportlichen Betätigung der Effekt des Kalorienverbrauchs ein.

Der Unterschied ist einfach die Herangehensweise. Während du beim Ausdauertraining gezielt den Kalorienverbrauch in der Zeit des Trainings steigerst, verbrennst du beim Muskelaufbautraining nur vergleichsweise wenig Kalorien während des Trainings selbst. Dafür baust du Muskulatur auf und diese wiederum hat im Stoffwechselprozess einen höheren Grundumsatz als jede andere Gewebeart.

Krafttraining ist wichtig und sollte immer ein Bestandteil deines Trainings sein. (Bildquelle: unsplash.com / Alora Griffiths)

Wer also regelmäßig Muskelaufbautraining betreibt, erhöht dadurch automatisch seinen Grundumsatz. Das führt dazu, dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Wenn du also mit etwas Sport optimale Ergebnisse erzielen willst, solltest Du Ausdauersport und Muskelaufbau parallel betreiben. Am besten zwei bis drei Ausdauersport-Einheiten in der Woche und jeden Tag oder aber jeden zweiten Tag einige Übungen für den Muskelaufbau.

Der konkrete Kalorienverbrauch während des Betreibens einer Sportart ist individuell und hängt zu einem großen Teil von der Länge der Trainingseinheit und dem Gewicht der Person, die trainiert ab.

Trotzdem haben wir in der folgenden Tabelle einmal einige Durchschnittswerte zusammengefasst:

Sportart Kalorienverbrauch bei 30 Min. Training und 80 Kg Gewicht
Laufen 700 Kalorien
Radfahren (Schnitt 25 km/h) 410 Kalorien
Seilspringen / Judo 400 Kalorien
Judo 400 Kalorien
Klettern 380 Kalorien
Schwimmen / Rundern 350 Kalorien
Walken 330 Kalorien

Du bist der absolute Sportmuffel? Und aufgrund deines Gewichts wäre Sport für die Gelenke sowieso kaum möglich? Oder aber du hast einfach keine Zeit für Sport zwischendurch und bist abends zu müde und kaputt um noch Muskelübungen zu machen? Kein Problem.

Denn mehr Bewegung allein ist schon sehr förderlich. Es reicht, wenn du hin und wieder das Auto stehen lässt und mit dem Fahrrad fährst. Wenn du dir angewöhnst den Fahrstuhl links liegen zu lassen und die Treppe zu benutzen oder wenn du morgens vor der Arbeit einfach zwei Straßen weiter weg parkst, um ein paar zusätzliche Schritte zu machen.

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Low-Carb-Diät: Abnehmen ohne Hungern

Größtenteils oder komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten ist eine gute Möglichkeit für das Abnehmen ohne Hungern. Diese Methode wird auch Low-Carb-Diät genannt, wenngleich es eigentlich keine Diät, sondern ein Ernährungsprinzip ist. Doch was versteht man unter der Low-Carb-Diät?

kohlenhydratarme Ernährung

Während einer Low-Carb-Diät schränkst du die Aufnahme von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten stark ein und reduzierst so dein Gewicht. (Bildquelle: 123rf.com / 83830692)

Der Begriff kommt aus dem Englischen, bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“ und ist eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten (z. B. Süßigkeiten, weißem Reis, Nudeln etc.) extrem eingeschränkt wird. Eiweiß- und fettreiche Lebensmitteln dienen dafür als  Energiequelle für den Körper und sind fast unbegrenzt erlaubt.

Abends keine Kohlenhydrate – Mythos oder wahrer Hintergrund?

Doch warum nimmt man bei der Low-Carb-Diät ab? Die vier wichtigsten Ursachen sind:

  • Die Produktion von Insulin nimmt ab und Fett wird nur bei sehr hohen Werten gespeichert.
  • Man fühlt sich durch den höheren Konsum von Eiweiß und Fett gesättigter.
  • Aufgrund dessen ist man weniger hungrig und nimmt weniger Kalorien auf.
  • Der Körper wechselt gezwungenermaßen von der Verbrennung der Glucose, die er aus den Kohlenhydraten aufnimmt, auf die Fettverbrennung um.

Wenn du also Fett verbrennen möchtest, solltest du sehr wenige oder gar keine verarbeiteten Kohlenhydrate zu dir nehmen und erst nach dem Sport kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Es ist für den Körper viel leichter, Glucose in Energie umzuwandeln als Fett.

Kohlenhydrate liefern dem Körper sehr schnell Energie und lösen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Hierbei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das dafür verantwortlich ist, dass die Energie in Form von Fett in den Zellen gespeichert wird.

Vor allem einfache Kohlenhydrate wie weißes Brot, Nudeln, Reis oder Kuchen lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell an- und absteigen. Aufgrund dessen werden Heißhungergefühle hervorgerufen, die des Öfteren zusammen mit einer tiefen Müdigkeit einhergehen. Werden Kohlenhydrate in zu großen Mengen aufgenommen, kann das zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen.

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Pizza Cheese Rollen Zutaten (4 Portionen) Für die Teigrolle: – 160g Magerquark – 200g Käse (gerieben) – 4 Eier – 1/2 TL Backpulver – 1/2 TL Salz Für die Füllung – 100g Kochschinken (in Scheiben) – 1 Zwiebel – 2 Knoblauchzehen – 100g Käse (gerieben) – 400g stückige Tomaten (1 Dose) – 1/2 TL Salz – 1/2 TL Pfeffer Zubereitung Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Zuerst wird die Teigrolle zubereitet. Hierfür Magerquark, Käse und Eier in eine Schüssel geben und vermischen. Backpulver und Salz dazugeben und verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig zu einem Rechteck formen. 12-15 Minuten backen. Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Das Backblech aus dem Backofen nehmen. Teigrolle mit den stückigen Tomaten bestreichen und mit Zwiebeln, Knoblauch und Kochschinken belegen. Geriebenen Käse darüber streuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Teigrolle vorsichtig zusammenrollen und in 8-12 Stücke schneiden. Teigstücke nebeneinander auf ein Backblech flach hinlegen. Für weitere 10-15 Minuten backen. Nährwerte (pro Portion) Kalorien 394 Protein 31,3 g Fett 24,2 g Kohlenhydrate 9,9 g

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Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind im Aufbau komplizierter und enthalten Stärke, weswegen sie nicht süß schmecken. Der Körper benötigt für die Verwertung der komplexen Kohlenhydrate im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten mehr Zeit. Dafür braucht er mehr Energie, was dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen.

Obwohl du bei einer Low-Carb-Diät die Aufnahmemenge von Kohlenhydraten sehr stark reduzierst, solltest du vor allem komplexe Kohlenhydrate nicht vollständig vermeiden. Da der Körper eine neue Energiequelle benötigt, sind gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Oliven- oder Kokosnussöl empfehlenswert, denn die sind für die Sättigung unentbehrlich.

Außerdem solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeiten zu dir zu nehmen, da sonst die Gefahr des Austrocknens besteht.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dürfen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht fehlen, jedoch besitzt Obst von Natur aus kohlenhydratreiche Fructose, die man bei einer Low-Carb-Diät eher vermeiden sollte. Doch das bedeutet nicht, dass du gar kein Obst essen darfst. Fructosearme Obstsorten sind in kleinen Portionen erlaubt.

Erlaubt Nicht erlaubt
Fleisch (nicht mariniert oder paniert), Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Tofu und Soja, Beeren (Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren etc.), Wasser- und Honigmelonen, Orangen, Clementinen, Grapefruits, Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Kiwi, Sauerkirschen, Quitten, Avocado Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Honig, Zucker und Süßigkeiten, Alkohol und zuckerhaltige Getränke

Ungesüßte Tees oder Infused Water mit Zitrusfrüchten, Ingwer oder Obst sind kohlenhydratarm und gesunde Alternativen zu Mineralwasser.

Man unterscheidet hierbei zwischen drei Formen der Low-Carb-Diät und die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate man am Tag zu sich nehmen darf. Diese sind:

Normale Low-Carb-Diät: 100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag

Bei dieser Art ist es erlaubt, einige kohlenhydratreiche Lebensmittel in Maßen zu genießen. Sie ermöglicht dem Körper trotzdem Fett abzubauen.

Dabei kannst du ohne Bedenken Obst, Nüsse und Samen konsumieren und gelegentlich eine Portion komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Buchweizen etc. zu dir nehmen. Es ist auch möglich, jeden Tag ein Brötchen, mittags oder abends ein bisschen Nudeln, eine kleine Menge Kartoffeln oder etwas Reis zu essen.

Fanatische Low-Carb-Diät: 50 bis 100 g Kohlenhydrate

Diese Variante schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten ein wenig mehr ein und man kann diese nur noch aus Gemüse, Obst, Nüssen und Samen beziehen. Dabei werden sehr kleine Portionen von Hafer, Pasta Kartoffeln oder Reis nur als ein Zusatz (z. B. als Garnierung eines Salates) angesehen.

Extreme Low-Carb-Diät bzw. ketogene Diät: 20 bis 50 g Kohlenhydrate

Hierbei handelt es sich um die extremste Form, denn du darfst nur noch Lebensmittel essen, die sehr wenige Kohlenhydrate besitzen. Dazu zählen Gemüse, Nüsse und Samen. Fructosereiche Obstsorten wie Bananen müssen vermieden werden.

In Sachen Fettverbrennung kannst du mit der Extreme Low-Carb-Diät die größtmöglichen Resultate erzielen.

Obwohl die Extreme Low-Carb-Diät für eine schnelle Gewichtsreduktion sehr wirksam ist, kann sie eine Reihe von Beschwerden hervorrufen. Diese sind:

  1. Du fühlst dich müde und schlapp.
  2. Langfristig kann es zu psychologischen Problemen kommen.
  3. Nach einem intensiven Krafttraining erholen sich die Muskeln viel schlechter.
  4. Die ideale Obstmenge pro Tag wird nicht erreicht und führt dazu, dass du lebenswichtige Nährstoffe verliert.
  5. Es kann zu einem unregelmäßigen Menstruationszyklus oder sogar Amenorrhoe kommen.
  6. Durch das Vermeiden von Brot könnte sich die Schilddrüse aufgrund von Jodmangel vergrößern, was zu Durchfall, Herzrasen oder Atemlosigkeit führen kann.
  7. Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, kann eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt.

Wie streng die Kohlenhydrate reduziert werden, bestimmst du selbst. Doch je kleiner das Fenster, desto strenger ist dein Ernährungsplan. Deswegen solltest du zuerst mit der normalen Low-Carb-Diät beginnen, bevor du die Kohlenhydrate (fast) komplett aus deinen Mahlzeiten streichst.

Vor- und Nachteile

Wird diese Abmagerungskur richtig angewendet, indem man sich gesund ernährt, sorgt sie dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel senkt und man sich so vor neumodischen Erkrankungen wie Diabetes schützt.

Ein weiterer Vorteil ist der verbesserte Stoffwechsel, was bei den meisten langfristig zu einem Gewichtsverlust führt. Das neue Gewicht lässt sich auch leicht halten, da die Low-Carb-Diät keine klassische Diät ist, sondern eine langfristige und konsequente Umstellung der Ernährung.

Vorteile
  • Sehr stabiler Blutzuckerspiegel
  • Weniger Heißhungerattacken
  • Längeres Sättigungsgefühl
  • Schneller Gewichtsverlust
  • Besseres Bewusstsein für Lebensmittel
Nachteile
  • Fehl- und Mangelernährung
  • Mundgeruch
  • Schwindel, Übelkeit und Antriebslosigkeit
  • Prozess der Umgewöhnung

Widersteht man die anfänglichen Heißhungerattacken, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man gegen spätere Fressattacken resistent ist. Hinzu kommt, dass das Verlangen nach Süßem nach einer Weile zurückgeht und man so von einer Zuckersucht wegkommt.

Da der Körper neue Energiequellen benötigt, muss man mehr Eiweiß und Fett zu sich nehmen. Jedoch dauert die Verdauung von Eiweißen und Fetten etwas länger, wodurch wir länger satt bleiben.

Bevor man mit dieser Diät anfängt, sollte man sich mit dem Thema sehr genau auseinandersetzen. Dadurch lernt man mehr über die Ernährung und bekommt ein besseres Bewusstsein für Lebensmittel und seinen Körper.

Werden die Kohlenhydrate wie bei der Extreme Low-Carb-Diät strikt vermieden, kann das zu einer Fehl- und Mangelernährung führen. Durch die verstärkte Aufnahme von Eiweiß und Fett wird die Niere sehr stark belastet und es erhöht sich das Herzinfarktrisiko.

Aufgrund der Umwandlung der Fettsäuren in Ketonkörper ist ein starker Mundgeruch möglich.

Durch die plötzliche Umstellung der Ernährung können in der anfänglichen Phase Schwindel, Übelkeit und Antriebslosigkeit auftreten. Dies kann jedoch verhindert werden, indem man die Aufnahme der Kohlenhydrate sehr langsam reduziert, damit sich der Körper daran gewöhnt.

Diese Nachteile treten aber nur in Extremsituationen auf, wenn man sich mit dem Thema Ernährung nicht richtig auseinandersetzt. Wenn du dich bewusst und korrekt gesund ernährst, sollten dir diese „Nachteile“ keine Probleme bereiten.

Die größten Nachteile sind der Umgewöhnungsprozess und die bewusste Umstellung der Ernährungsweise, da man sich von den vorherigen Gewohnheiten abwenden muss. Erfreulicherweise hat das keinen Einfluss auf unsere Gesundheit und kann durch einer tiefgründigen Auseinandersetzung mit diesem Thema und der richtigen Ernährung bewältigt werden.

Low Carb Diät: Erklärung, Regeln und leckere Rezepte

Intervallfasten

Der neueste Ernährungstrend nennt sich Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten. Er wird besonders oft von Sportlern angewendet, erfreut sich aber bei vielen Abnehm-Willigen einer immer größeren Beliebtheit.

Bei dieser Diät-Form wird ein konstanter Rhythmus festgelegt, in dem man zwischen Essen und Fasten wechselt. Man bekommt aber keine Vorschriften, wie man sich ernähren soll und Intervallfasten ist somit also eigentlich gar keine Diät, sondern ein „Ernährungszeitplan“.

Teller mit Wecker

Beim Intervallfasten isst du nach einem bestimmten Rythmus. (Bildquelle: 123rf.com / 98012445)

Diese alte Ernährungsweise hat ihren Ursprung in der Steinzeit. Für die Menschen gab es damals nach der Nahrungsaufnahme Zeiten, wo sie keinen Zugang zu Essen hatten und gezwungenermaßen hungern mussten. In der modernen Zeit fastet jeder Mensch im engeren Sinne während der Schlafenszeit, denn in dieser Phase nehmen wir keine Nahrung zu uns.

Die zwei wichtigsten Hormone für den Fettabbau und Muskelaufbau im Körper sind Testosteron und Human Growth Hormone (HGH). Während der Fastenzeit erhöhen sich deren Level, sinken aber bereits bei der kleinsten Zufuhr von Kalorien.

Meistens geschieht das mit dem Frühstücken direkt nach dem Aufstehen. Mit dem Intervallfasten können die Hormonlevel weiter gesteigert werden und somit dazu beitragen, dass wir in der Nicht-Fastenzeit Muskeln aufbauen und in der Hungerzeit Fett verlieren.

In der Fasten freien Periode solltest du dich kontrolliert möglichst gesund und ausgewogen ernähren, um effektiv abzunehmen.

Es ist vor allem für Menschen geeignet, die:

  • einen gesunden und schlanken Körper haben
  • eine gesunde Lebensweise führen möchten
  • gerne größere Mahlzeiten essen
  • Gewicht verlieren möchten

Mit dieser Ernährungsweise können viele gesundheitliche oder sportliche Ziele erreicht werden. Zu denen gehören zum Beispiel:

  • Körperfett abbauen
  • das Wunschgewicht langfristig halten
  • Muskeln aufbauen
  • die allgemeine Gesundheit verbessern

Obwohl das Intervallfasten eine recht gesunde Methode zum Abnehmen ist, ist es nicht für jeden optimal geeignet. Menschen, die vom Alltag und Beruf sehr stark gestresst sind, werden sich keinen Gefallen tun, wenn sie z. B. auf das Frühstück verzichten.

Vor allem Personen mit niedrigem Blutdruck oder schlechtem Gesundheitszustand, Diabetiker und Schwangere sollten diese Ernährungsweise nicht befolgen, da sie über den Tag verteilt genügend Energie und Nährstoffe benötigen.

Es gibt viele verschiedene Arten dieser Ernährungsweise, doch die bekanntesten Methoden sind:

  • 5:2 – An fünf Tagen darf normal gegessen werden, während die tägliche Kalorienaufnahme an den anderen beiden Tagen auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) herabgesetzt werden. Die beiden Fastentage müssen aber nicht aufeinander folgen.
  • 6:1 – An sechs Tagen in der Woche darf normal gegessen werden, während man an einem Tag fastet.
  • 10in2 – Bei dieser Variante muss man alle zwei Tage fasten.
  • 16:8 – Bei dieser Methode darfst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und fastest anschließend für 16 Stunden.
  • 20:4 – Man muss 20 Stunden fasten, nachdem man vier Stunden essen durfte.

Wie dein Fastenplan aussehen soll, musst du individuell für dich selbst entscheiden. Wenn du in der Woche viel unterwegs bist und deine Mahlzeiten nicht genau planen kannst, wäre es idealer, in der Woche normal zu essen und am Wochenende die Kalorienzufuhr zu senken. Jedoch solltest du darauf achten, dass der Plan auf dein Leben abgestimmt werden sollte und nicht andersherum.

Wenn du vorher keine festen Mahlzeiten hattest und unregelmäßig gegessen hast, ist es empfehlenswert, dass du mit drei Mahlzeiten am Tag beginnst. Verkürze langsam die Periode der Nahrungsaufnahme, damit sich dein Körper an die neue Umstellung gewöhnen kann, bevor du eine der Methoden anwendest.

Achte darauf, dass du in der Fastenzeit keine Kalorien zu dir nimmst, denn das würde im Körper eine Reaktion auslösen und dein Fasten brechen. Während der Hungerzeit darfst du nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu dir nehmen.

Vor- und Nachteile

Bei diesem Ernährungszeitplan wird nicht vorgeschrieben, welche Lebensmittel man zu sich nehmen darf und welche nicht. Dadurch muss man nicht komplett auf Gewohnheiten verzichten und Intervallfasten ist dadurch recht alltagstauglich. Aufgrund dessen ist die Durchhalterate bei dieser Fastenkur sehr hoch.

Zudem ist es sehr unwahrscheinlich, dass man Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken bekommt, da man nicht vollständig auf gewisse Nährstoffe verzichtet.

Vorteile
  • Hohe Durchhalterate
  • Keine gesundheitlichen Risiken
  • Keine Heißhungerattacken
  • Kein Jo-Jo-Effekt
  • Entgiftung, Entschlackung
Nachteile
  • Schwerer Gewöhnungsprozess
  • Überessung in der Nicht-Fastenzeit
  • Keine Gewichtsabnahme mit reinem Intervallfasten
  • Soziale Einschränkungen

Aufgrund der kurzen zeitlichen Einschränkung ist das Risiko extremee Heißhungerattacken geringer. Außerdem wird kein Hungerstoffwechsel eingeleitet, wodurch der Jo-Jo-Effekt vermieden werden kann.

Ein weiterer Vorteil ist die Entgiftung und Entschlackung des Körpers während der Fastenzeit, was den Blutdruck, die Cholesterinwerte und das Risiko senkt, an Demenz oder Krebs zu erkranken.

Am Anfang besteht die Gefahr, dass man die Fasten-Periode nicht durchhält, wenn man vorher unregelmäßig gegessen hat. Das könnte den Gewöhnungsprozess erschweren, bei dem man in nur einem bestimmten Zeitfenster Nahrung zu sich nehmen darf. Die abrupte Umstellung könnte in der Anfangszeit auch dazu führen, dass man in der Nicht-Fastenzeit zu viel isst.

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass anfänglich diverse andere Symptome wie Schwäche, Nervosität, gesteigerte Aggressivität und verminderte Leistungsfähigkeit auftreten, da der Körper sich an die neue Situation gewöhnen muss. Das lässt sich jedoch vermeiden, wenn man das Zeitfenster langsam reduziert, anstatt von heute auf morgen mit dem Hungern zu beginnen.

Mit dem Intervallfasten allein kann man nicht abnehmen, denn nur mit einem Kaloriendefizit nimmt man ab. Das bedeutet, dass die zugeführte Kalorienmenge kleiner sein muss, als der Körper am Tag tatsächlich verbraucht.

Diese Diät schränkt uns sozial ein, denn je nach Routine musst du eine Mahlzeit (Frühstück oder Abendessen) mit deiner Familie oder Freunden wegfallen lassen, wenn man auf ein langes Fastenzeitfenster kommen möchte. Es macht uns aber auch unflexibel, zum Beispiel auf spontane Einladungen einzugehen bzw. unseren Fastenzeitplan aufgrund möglicher sozialer Ereignisse zu planen.

Gibt es Rezepte für das Abnehmen ohne zu Hungern?

Oh ja, jede Menge! Ob Low-Carb oder einfach nur gesund. Ob süß oder herzhaft. Es ist für jeden alles dabei. Wir haben dir bereits einige tolle Rezeptbücher in diesem Artikel verlinkt.

Es gibt aber natürlich auch tolle Videos. Diese sind teilweise mit Ernährungsplänen ausgestattet. So hast du Rezepte für die ganze Woche. Sehr praktisch und super zum vorbereiten.

Fazit

Wir haben festgestellt, dass du um abzunehmen keine Diät und keinen strengen Sport und Ernährungsplan brauchst. Es ist einfach wichtig, deinen Alltag umzustellen und dir immer mehr gesunde Gewohnheiten anzueignen.

Dabei gibt es drei Bereiche im Leben, in denen es Sinn macht zu schauen, was man verändern und verbessern kann. Hier einmal eine Übersicht:

Lebensbereich Verbesserungsmöglichkeiten
Ernährung
  • Mache dir bewusst, was du gern und viel isst und ob diese Dinge gesund sind
  • Mache dir einen konkreten Plan für die Woche, was du kochen möchtest
  • Verwende frische Lebensmittel
  • Plane nur Mahlzeiten und Rezepte, die realistisch sind vom Zeitaufwand usw.
  • Schaue bei Snacks und Süßigkeiten nach kalorien- sparenden Alternativen
  • Trinke ausreichend Wasser
  • Iss viel Obst und Gemüse – das macht satt und hat wenige Kalorien
  • Würze dein Essen ruhig mal ein wenig schärfer – das regt den Stoffwechsel an
Sport
  • Schaffe Zeiträume in denen du dich mehr bewegst als früher
  • Wenn möglich plane abends ca. 1 Stunde vor dem Schlafen eine kurze Muskelaufbau-Einheit ein
  • Nutze Muskelaufbau und Ausdauertraining gleichermaßen zum Abnehmen
  • Suche dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht – so fällt es leichter dabei zu bleiben
Gewohnheiten und Lebensführung
  • Gewöhne dir an, täglich mindestens drei feste Mahlzeiten zu dir zu nehmen
  • Entgifte deinen Körper mit Fasten
  • Versuche abends so weit wie möglich auf Kohlenhydrate zu verzichten
  • Schlafe ausreichend – acht Stunden pro Nacht sollten es sein

Wenn du dir von diesen Tipps ein paar raussuchst und diese angehst, wenn sie dann in dein Leben integriert sind die nächsten Themen in Angriff nimmst usw. wirst du feststellen, das du ohne Hunger nach und nach die Pfunde verlieren wirst. Vor allem aber stellst du deinen Körper auf Gesund um – er wird es dir mit mehr Ausdauer, einem besseren Wohlbefinden und einem stärkeren Immunsystem danken.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://healthyhappy.de/low-carb-diaet/

[2] https://www.menshealth.de/special/so-funktionieren-low-carb-diaeten.370038.html

[3] https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/low-carb-einkaufsliste

[4] https://www.meinbauch.net/intervallfasten/

[5] http://www.gesundheitsbox.net/intermittierendes-fasten/

[6] https://healthyhappy.de/intervallfasten/

[7] https://www.liebenswert-magazin.de/abnehmen-ohne-hunger-13-tipps-um-dauerhaft-gewicht-zu-verlieren-4170.html

[8] https://www.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/figur-tricks_did_1847.html

[9] https://www.we-go-wild.com/13-tipps-zum-abnehmen-ohne-hunger-rezepte/

[10] https://abnehmtricks-und-abnehmtipps.de/abnehmen-ohne-hunger

[11] https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html

[12] https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article210818753/Abnehmen-ohne-Hungern-So-verlieren-Sie-ein-Pfund-pro-Tag.html

Bildquelle: pexels.com / rawpixel.com

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