Diäten gibt es wie Sand am Meer. Jedoch sind viele davon ungesund, vor allem die, die in kürzester Zeit enorme Erfolge versprechen. Sie gefährden teilweise unsere Gesundheit und führen meistens am Ende nur zum gefürchteten Jojo-Effekt.

In diesem Artikel möchten wir dir 2 Möglichkeiten vorstellen, wie du leicht abnehmen kannst, ohne dabei hungern zu müssen.

Low-Carb Diät: Abnehmen ohne Hungern zu müssen

Wenn man im Internet nach Diäten sucht, wird man mit großer Wahrscheinlichkeit unter den zahlreichen Varianten auf die „Low-Carb Diät“ stoßen. Doch was versteht man unter der Low-Carb Diät?

kohlenhydratarme Ernährung

Während einer Low-Carb Diät schränkst du die Aufnahme von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten stark ein und reduzierst so dein Gewicht. (Bildquelle: 123rf.com / 83830692)

Der Begriff kommt aus dem Englischen, bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“ und ist eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten (z.B. Süßigkeiten, weißem Reis, Nudeln etc.) extrem eingeschränkt wird. Eiweiß- und fettreiche Lebensmitteln dienen dafür als neue Energiequelle für den Körper, die fast unbegrenzt erlaubt sind.

Doch warum nimmt man bei der Low-Carb Diät ab? Die 4 wichtigsten Ursachen sind:

  • Die Produktion von Insulin nimmt ab und nur bei sehr hohen Werten wird Fett gespeichert.
  • Man fühlt sich durch den höheren Konsum von Eiweiß und Fett gesättigter.
  • Aufgrund dessen ist man weniger hungrig und nimmt weniger Kalorien auf.
  • Der Körper wechselt gezwungenermaßen von der Verbrennung der Glucose, den er aus den Kohlenhydraten aufnimmt, auf die Fettverbrennung um.

Wenn du also Fett verbrennen möchtest, solltest du sehr wenige oder gar keine verarbeiteten Kohlenhydrate zu dir nehmen und erst nach dem Sport kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Es ist für den Körper viel leichter, Glucose in Energie umzuwandeln als Fett.

Wie sieht die Ernährung bei einer Low-Carb Diät aus?

Kohlenhydrate liefern dem Körper sehr schnell Energie und lösen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Hierbei wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das dafür verantwortlich ist, dass die Energie in Form von Fett in den Zellen gespeichert wird.

Vor allem einfache Kohlenhydrate wie weißes Brot, Nudeln, Reis oder Kuchen lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell an- und absteigen. Aufgrund dessen werden Heißhungergefühle hervorgerufen, die des öfteren zusammen mit einer tiefen Müdigkeit in Erscheinung treten. Werden sie in zu großen Mengen aufgenommen, kann das zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen führen.

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Pizza Cheese Rollen Zutaten (4 Portionen) Für die Teigrolle: – 160g Magerquark – 200g Käse (gerieben) – 4 Eier – 1/2 TL Backpulver – 1/2 TL Salz Für die Füllung – 100g Kochschinken (in Scheiben) – 1 Zwiebel – 2 Knoblauchzehen – 100g Käse (gerieben) – 400g stückige Tomaten (1 Dose) – 1/2 TL Salz – 1/2 TL Pfeffer Zubereitung Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Zuerst wird die Teigrolle zubereitet. Hierfür Magerquark, Käse und Eier in eine Schüssel geben und vermischen. Backpulver und Salz dazugeben und verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig zu einem Rechteck formen. 12-15 Minuten backen. Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Das Backblech aus dem Backofen nehmen. Teigrolle mit den stückigen Tomaten bestreichen und mit Zwiebeln, Knoblauch und Kochschinken belegen. Geriebenen Käse darüber streuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Teigrolle vorsichtig zusammenrollen und in 8-12 Stücke schneiden. Teigstücke nebeneinander auf ein Backblech flach hinlegen. Für weitere 10-15 Minuten backen. Nährwerte (pro Portion) Kalorien 394 Protein 31,3 g Fett 24,2 g Kohlenhydrate 9,9 g

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Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind im Aufbau komplizierter und enthalten Stärke, weswegen sie nicht süß schmecken. Der Körper benötigt für die Verwertung der komplexen Kohlenhydrate im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten mehr Zeit. Dafür braucht er mehr Energie, was dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen.

Obwohl du bei einer Low-Carb Diät die Aufnahmemenge von Kohlenhydraten sehr stark reduzierst, solltest du vor allem komplexe Kohlenhydrate nicht vollständig vermeiden. Da der Körper eine neue Energiequelle benötigt, solltest du nicht auf gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Oliven- oder Kokosnussöl verzichten, denn die sind für die Sättigung unentbehrlich.

Außerdem solltest du darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeiten zu dir nimmst, da die Gefahr einer Austrocknung besteht.

Diese Lebensmittel helfen dir während deiner Low-Carb Diät:

  • Fleisch (nicht mariniert oder paniert)
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Tofu und Soja
  • Gemüse und fruktosearmes Obst

Welche Obstsorten sind erlaubt?

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dürfen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht fehlen, jedoch besitzt Obst von Natur aus kohlenhydratreiche Fructose, die man bei einer Low-Carb Diät eher vermeiden sollte. Doch das bedeutet nicht, dass du gar kein Obst mehr essen darfst. Fructosearme Obstsorten sind in kleinen Portionen erlaubt.

Diese wären zum Beispiel:

  • Beeren (Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren etc.)
  • Wasser- und Honigmelonen
  • Orangen, Clementinen, Grapefruits
  • Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen
  • Kiwi
  • Sauerkirschen
  • Quitten
  • Avocado

Welche Lebensmittel sind tabu?

Diese Lebensmittel solltest du während deiner Low-Carb Diät lieber vermeiden:

  • Brot
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Honig
  • Zucker und Süßigkeiten
  • Alkohol und Zuckerhaltige Getränke

Ungesüßte Tees oder Infused Water mit Zitrusfrüchten, Ingwer oder Obst sind gesunde Alternativen zu Mineralwasser und kohlenhydratarm.

Welche Arten der Low-Carb Diät gibt es?

Man unterscheidet hierbei zwischen drei Formen und die bestimmen, wie viele Kohlenhydrate man am Tag zu sich nehmen darf. Diese sind:

Normale Low-Carb Diät: 100-150 Gramm pro Tag

Bei dieser Art ist es erlaubt einige kohlenhydratreiche Lebensmittel in Maßen zu genießen und ermöglicht den Körper trotzdem Fett abzubauen.

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🤓😋 Warum biete ich eigentlich online #lowcarb Muffins an? Und schmeckt das überhaupt? Liebe Leute, ich bin einfach wie ihr: ich LIEBE Süßigkeiten🙈 Ich weiß aber auch, dass ich meinem Körper nicht zu viel Zucker und Fett geben kann, weil ich sonst aufgehe wie ein Hefekloß 😫 Deswegen musste eben meine @sweetkitcen Alternative her, wo ich gezielt keine Getreidemehle, kein Fett und kein Zucker verwende. . Und wie kann ich euch nun davon überzeugen, dass diese Muffins einfach nur zum Abschlecken schmecken? Wer von euch hat noch nie unsere Muffins probiert? 😬 . #lowcarbdeutschland #kohlenhydratarm #lowcarbDiät #keinekohlenhydrate #lowcarbbacken #lowcarbrezepte #abnehmenmitgenuss #teamlowcarb #essenohnekohlenhydrate #ohnezucker

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Dabei kannst du ohne Bedenken Obst, Nüsse und Samen einnehmen und gelegentlich eine Portion komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Buchweizen etc. zu dir nehmen. Es ist auch möglich, jeden Tag ein Brötchen, mittags oder abends ein bisschen Nudeln, eine kleine Menge Kartoffeln oder etwas Reis zu essen.

Fanatische Low-Carb Diät: 50-100 Gramm Pro Tag

Diese Variante beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten ein wenig mehr und man kann sie nur noch aus Gemüse, Obst, Nüssen und Samen beziehen. Dabei werden sehr kleine Portionen von Hafer, Pasta Kartoffeln oder Reis nur als ein kleiner Zusatz (z.B. als Garnierung eines Salates) angesehen.

Extreme Low-Carb Diät bzw. Ketogene Diät: 20-50 Gramm pro Tag

Hierbei handelt es sich um die extremste Form, denn hier darfst du nur noch Lebensmittel essen, die sehr wenige Kohlenhydrate besitzen. Dazu zählen Gemüse, Nüsse und Samen. Fruktosereiche Obstsorten wie Bananen müssen vermieden werden.

In Sachen Fettverbrennung kannst du mit der Extreme Low-Carb Diät die größtmöglichen Resultate erzielen.

Obwohl die Extreme Low-Carb Diät für eine schnelle Gewichtsreduktion sehr wirksam ist, kann sie eine Reihe von Beschwerden hervorrufen. Diese sind:

  1. Du fühlstt dich müde und schlapp.
  2. Langfristig kann es zu psychologischen Problemen führen.
  3. Nach einem intensivem Krafttraining erholen sich die Muskeln viel schlechter.
  4. Die ideale Obstmenge pro Tag wird nicht erreicht und führt dazu, dass du lebenswichtige Nährstoffe verliert.
  5. Es kann zu einem unregelmäßigen Menstruationszyklus oder sogar Amenorrhoe kommen.
  6. Durch das Vermeiden von Brot könnte sich die Schilddrüse aufgrund von Jodmangel vergrößern, welches zu Durchfall, Herzrasen oder Atemlosigkeit führen kann.
  7. Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, kann eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen, welches zur Folge den Stoffwechsel verlangsamt.

Wie streng die Kohlenhydrate reduziert werden, bestimmst du individuell selber. Doch je kleiner das Fenster, desto strenger wird dein  Ernährungsplan. Deswegen solltest du zuerst mit der normalen Low-Carb Diät beginnen, bevor du die Kohlenhydrate (fast) komplett aus deinen Mahlzeiten streichst.

Was sind Vorteile und Nachteile der Low-Carb Diät?

Wird diese Abmagerungskur richtig angewendet, in dem man sich gesund ernährt, sorgt es dafür, dass der Blutzuckerspiegel sich senkt und man sich so vor neumodischen Erkrankungen wie Diabetes schützt.

Ein weiterer Vorteil ist der verbesserte Stoffwechsel, welches bei den meisten langfristig zu einem Gewichtsverlust verhilft. Es lässt sich auch leicht halten, da die Low-Carb Diät keine klassische Diät ist, sondern eine langfristige und konsequente Umstellung der Ernährung.

Vorteile
  • Sehr stabiler Blutzuckerspiegel
  • Weniger Heißhungerattacken
  • Längeres Sättigungsgefühl
  • Schneller Gewichtsverlust
  • Besseres Bewusstsein zu Lebensmitteln
Nachteile
  • Fehl- und Mangelernährung
  • Mundgeruch
  • Schwindel, Übelkeit und Antriebslosigkeit
  • Prozess der Umgewöhnung

Widersteht man die anfänglichen Heißhungerattacken, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man gegen spätere Fressattacken resistent ist. Hinzukommt, dass das Verlangen nach Süßem nach einer Weile zurück geht und man so von einer Zuckersucht weg kommt.

Da der Körper neue Energiequellen benötigt, muss man mehr Eiweiß und Fett zu sich nehmen. Jedoch dauert die Verdauung von Eiweißen und Fetten etwas länger, wodurch wir länger satt bleiben.

Bevor man mit dieser Diät anfängt, sollte man sich mit dem Thema sehr genau auseinander setzen. Dadurch lernt man mehr über die Ernährung und bekommt ein besseres Bewusstsein zu Lebensmitteln und zu seinem Körper.

Werden die Kohlenhydrate wie bei der Extreme Low-Carb Diät strikt vermieden, kann es zu einer Fehl- und Mangelernährung führen. Durch die verstärkte Aufnahme von Eiweiß und Fett kann es die Niere sehr stark belasten, erhöht aber auch das Herzinfarktrisiko.

Aufgrund der Umwandlung der Fettsäuren in Ketonkörper, kann ein starker Mundgeruch auftreten.

Durch die plötzliche Umstellung der Ernährung, ist es möglich, dass man sich in der anfänglichen Phase schwindelig, übel und antriebslos fühlen kann. Dies kann jedoch verhindert werden, indem man z.B. die Aufnahme der Kohlenhydrate sehr langsam reduziert, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.

Diese Nachteile treten aber nur in Extremsituationen auf, wenn man sich mit dem Thema Ernährung nicht richtig auseinander setzt. Wenn du dich bewusst und korrekt gesund ernährst, sollten diese „Nachteile“ dir keine Probleme bereiten.

Der größte Nachteil ist der Umgewöhnungsprozess und die bewusste Umstellung der Ernährungsweise, da man sich von den vorherigen Gewohnheiten abwenden muss. Erfreulicherweise hat dieser Nachteil keinen Einfluss auf unsere Gesundheit und kann durch einer tiefgründigen Auseinandersetzung mit diesem Thema und der richtigen Ernährung gelöst und bewältigt werden.

Intervallfasten

Der neueste Ernährungstrend nennt sich Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten. Es wird besonders oft von Sportlern angewendet, erfreut sich aber bei vielen Abnehmwilligen einer immer größere Beliebtheit.

Bei dieser Diät-Form wird ein konstanter Rhythmus festgelegt, in dem man zwischen essen und fasten wechselt. Man bekommt aber keine Vorschriften, wie man sich ernähren soll und Intervallfasten ist somit also eigentlich gar keine Diät, sondern ein „Ernährungszeitplan“.

Teller mit Wecker

Beim Intervallfasten isst du nach einem bestimmten Rythmus. (Bildquelle: 123rf.com / 98012445)

Diese alte Ernährungsweise hat ihren Ursprung aus der Steinzeit. Denn für die Menschen damals gab es nach der Nahrungsaufnahme Zeiten, wo sie keinen Zugang zu Essen hatten und gezwungenermaßen hungern mussten. In der modernen Zeit fastet jeder Mensch im engeren Sinne während der Schlafenszeit, denn in dieser Phase können wir keine Nahrung zu uns nehmen.

Wie kann ich mit dem Intervallfasten abnehmen?

Die zwei wichtigsten Hormone die für den Fettabbau und Muskelaufbau im Körper verantwortlich sind, sind Testosteron und Human Growth Hormone (HGH). Während der Fastenzeit erhöhen sich deren Level, sinken aber bereits bei der kleinsten Zufuhr von Kalorien.

Meistens geschieht das mit dem Frühstücken direkt nach dem Aufstehen. Mit dem Intervallfasten können die Hormonlevel weiter gesteigert werden und somit dazu beitragen, dass wir in der Nicht-Fastenzeit Muskeln aufbauen und in der Hungerzeit Fett verlieren.

In der fastenfreien Periode solltest du dich kontrolliert, möglichst gesund und ausgewogen ernähren, um effektiv abnehmen zu können.

Für wen ist das Intervallfasten geeignet?

Es ist vor allem für Menschen geeignet, die:

  • einen gesunden und schlanken Körper haben,
  • eine gesunde Lebensweise führen möchten,
  • gerne größere Mahlzeiten essen und
  • Gewicht verlieren möchten.

Mit dieser Ernährungsweise können viele gesundheitliche oder sportliche Ziele erreicht werden. Zu denen gehören zum Beispiel:

  • Körperfett wird abgebaut,
  • das Wunschgewicht kann langfristig gehalten werden,
  • Muskeln werden aufgebaut und
  • die allgemeine Gesundheit wird verbessert.

Obwohl das Intervallfasten eine recht gesunde Methode zum Abnehmen ist, ist es nicht für jeden optimal geeignet. Menschen, die vom Alltag und Beruf sehr stark gestresst sind, werden sich keinen Gefallen tun, wenn sie z.B. auf das Frühstück verzichten müssen.

Vor allem Personen mit niedrigem Blutdruck oder schlechtem Gesundheitszustand, Diabetiker und Schwangere sollten diese Ernährungsweise nicht befolgen, da sie über den Tag verteilt genügend Energie und Nährstoffe benötigen.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten dieser Ernährungsweise, doch die bekanntesten Methoden sind:

  • 5:2 – An 5 Tagen darf normal gegessen werden, während an den anderen 2 Tag die tägliche Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) herabgesetzt werden. Die beiden Fastentage müssen aber nicht aufeinander folgen.
  • 6:1 – An 6 Tagen in der Woche darf normal gegessen werden, während man an einem Tag fastet.
  • 10in2 – Bei dieser Variante muss man alle 2 Tage fasten.
  • 16:8 – Bei dieser Methode darfst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und fastest anschließend für 16 Stunden.
  • 20:4 – Man muss 20 Stunden, nachdem man in den vier Stunden gegessen hat, fasten.

Wie dein Fastenplan aussehen soll, musst du individuell für dich selbst entscheiden. Wenn du in der Woche viel unterwegs bist und deine Mahlzeiten nicht genau planen kannst, wäre es idealer in der Woche normal zu essen und am Wochenende die Kalorienzufuhr zu senken. Jedoch solltest du darauf achten, dass der Plan auf dein Leben abgestimmt werden sollte und nicht andersherum.

Wenn du vorher keine festen Mahlzeiten hattest und unregelmäßig gegessen hast, ist es empfehlenswert, dass du mit drei Mahlzeiten am Tag beginnst. Verkürze langsam die Periode in der du Nahrung aufnimmst, damit dein Körper sich an die neue Umstellung gewöhnen kann, bevor du eine der Methoden anwendest.

Achte darauf, dass du in der Fastenzeit keine Kalorien zu dir nimmst, denn das würde im Körper eine Reaktion auslösen und dein Fasten brechen! Während der Hungerzeit darfst du nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu dir nehmen.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Intervallfasten?

Bei diesem Ernährungszeitplan wird nicht vorgeschrieben, welche Lebensmittel man zu sich nehmen darf und welche nicht, wodurch man nicht komplett auf Gewohnheiten verzichten muss und es dadurch recht alltagstauglich ist. Aufgrund dessen ist die Durchhalterate bei dieser Fastenkur sehr hoch.

Zudem ist es sehr unwahrscheinlich, dass man Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken bekommt, da man nicht vollständig aufhört gewisse Nährstoffe aufzunehmen.

Vorteile
  • Hohe Durchhalterate
  • Keine gesundheitlichen Risiken
  • Keine Heißhungerattacken
  • Kein Jo-Jo-Effekt
  • Entgiftung, Entschlackung
Nachteile
  • Schwerer Gewöhnungsprozess
  • Überessung in der Nicht-Fastenzeit
  • Keine Gewichtsabnahme mit nur Intervallfasten
  • Soziale Einschränkungen

Aufgrund der kurzen zeitlichen Einschränkung ist das Risiko geringer, dass man extreme Heißhungerattacken bekommt. Außerdem wird kein Hungerstoffwechsel eingeleitet, wodurch der Jo-Jo-Effekt vermieden werden kann.

Ein weiterer Vorteil ist die Entgiftung und Entschlackung des Körpers während der Fastenzeit, welches den Blutdruck, die Cholesterinwerte und das Risiko an Demenz oder Krebs zu erkranken senkt.

Am Anfang besteht die Gefahr, dass man die Fasten-Periode nicht durchhält, wenn man vorher unregelmäßig gegessen hat. Dies könnte den Gewöhnungsprozess erschweren, bei dem man in nur einem bestimmten Zeitfenster Nahrung zu sich nehmen darf. Die abrupte Umstellung könnte in der Anfangszeit auch dazu führen, dass man in der Nicht-Fastenzeit zu viel isst.

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass diverse andere Symptome wie Schwäche, Nervosität, gesteigerte Aggressivität und verminderte Leistungsfähigkeit in der anfänglichen Phase auftreten könnten, da der Körper sich an die neue Situation gewöhnen muss. Dies lässt sich jedoch vermeiden, wenn man das Zeitfenster langsam reduziert, anstatt von heute auf morgen mit dem Hungern zu beginnen.

Mit dem Intervallfasten allein kann man nicht abnehmen, denn nur mit einem Kaloriendefizit nimmt man ab. Das bedeutet, dass die zugeführte Kalorienmenge kleiner sein muss, als der Körper am Tag tatsächlich verbraucht.

Diese Diät schränkt uns sozial ein, denn je nach Routine musst du eine Mahlzeit (Frühstück oder Abendessen) mit deiner Familie oder Freunden wegfallen lassen, wenn man auf ein langes Fastenzeitfenster kommen möchte. Es macht uns aber auch unflexibel zum Beispiel auf spontane Einladungen einzugehen bzw. unseren Fastenzeitplan aufgrund möglicher sozialer Ereignisse zu planen.

Fazit

Wie bei jeder Diät solltest du dich vorher mit dem Thema genau beschäftigen und bei Unsicherheit immer einen Arzt aufsuchen und konsultieren lassen, ob du für diese Lebensweise überhaupt geeignet bist.

Beide Methoden ähneln keiner klassischen Diät, da sie darauf ausgerichtet sind, langfristig die Ernährungsweise umzustellen. Deswegen ist es wichtig, dass du die Diät an dein Leben anpasst und nicht umgekehrt. Solltest du davon Stress bekommen oder es treten schwerwiegende Probleme auf, musst du sofort damit aufhören.

Es ist egal, welche Schlankheitskur du machst, aber um gezielt abnehmen zu können, brauchst du ein Kaloriendefizit. Jedoch solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben, damit du deine Gesundheit nicht schadest. Denn nur mit einer gesunden Diät erzielt man langfristige Erfolge!

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://healthyhappy.de/low-carb-diaet/

[2] https://www.menshealth.de/special/so-funktionieren-low-carb-diaeten.370038.html

[3] https://eatsmarter.de/abnehmen/diaeten/low-carb-einkaufsliste

[4] https://www.meinbauch.net/intervallfasten/

[5] http://www.gesundheitsbox.net/intermittierendes-fasten/

[6] https://healthyhappy.de/intervallfasten/

Bildquelle: pexels.com / rawpixel.com

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