abnehmen ohne Diät
Veröffentlicht: 13. Januar 2021

Viele Leute träumen davon, überschüssige Pfunde ganz ohne Diät schnellstmöglich zu verlieren. Und das ist gar nicht so unwahrscheinlich, wie es im ersten Moment klingt. Eine gute Kombination aus ausreichend Bewegung und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann nicht nur gesundheitliche Vorteile für dich bringen, sondern auch deinen Gewichtsverlust ganz ohne Diät fördern.

Dabei gilt es jedoch, einige Faktoren zu beachten. Daher haben wir in diesem Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen ohne Diät gesammelt und beantwortet. Darüber hinaus kannst du dich von unseren 10 besten Tipps zum Abnehmen ohne Diät auf deinem Weg zum Traumgewicht inspirieren lassen. Viel Spaß beim Lesen!




Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ohne Diät funktioniert nur dann, wenn durch die Nahrung weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbrennen muss, um den Energielevel zu halten.
  • Das heißt jedoch nicht, dass du hungern musst. Denn durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird man weiterhin satt und führt dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu.
  • Neben einer gezielten Ernährungsumstellung ist das Abnehmen ohne Diät eng mit Bewegung verbunden. Nur wer sich regelmäßig bewegt, kann auch langfristig Erfolge erzielen.

Hintergründe: Was du beim Abnehmen ohne Diät unbedingt wissen solltest

Wenn du gerne ohne Diät abnehmen möchtest, gibt es einige grundlegende Faktoren, die es zu beachten gilt. Damit du dich ausreichend informieren kannst, haben wir die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen ohne Diät zusammengetragen. Diese Fragen haben wir für dich in den folgenden Abschnitten beantwortet.

Wie funktioniert Abnehmen eigentlich?

Um erfolgreich abnehmen zu können, ist ein sogenanntes Kaloriendefizit notwendig. Dieses entsteht, wenn wir unserem Körper über die Nahrung weniger Kalorien zuführen, als dieser im gleichen Zeitraum verbraucht und in Energie umwandelt.

Damit unser Körper den Energielevel jedoch trotzdem halten kann, greift er auf unsere Fettzellen zurück und ersetzt damit die fehlenden Kalorien.

Das Kaloriendefizit sollte etwa 500-750 Kalorien pro Tag betragen.(1).

Eine gezielte Ernährungsumstellung kann dabei helfen, die täglich aufgenommene Menge an Kalorien zu reduzieren. Dabei ist vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung zielführend. Abnehmen heißt also nicht, auf gutes Essen zu verzichten oder zu hungern.

Trotzdem solltest du darauf achten, die aufgenommenen Kalorien nicht zu stark zu reduzieren. Denn dadurch können deine Cortisol-Werte im Blut ansteigen, was zu vermehrtem Stress führen kann. Zu viel Stress bedeutet gleichzeitig eine höhere Fetteinlagerung und somit auch ein höheres Gewicht (2).

Ist Abnehmen ohne Diät gesund?

Abnehmen ohne Diät ist eine der gesündesten Arten, um Gewicht zu verlieren. Während Diäten häufig von Verboten oder Essensverzicht geprägt sind, kannst du beim Abnehmen ohne Diät weiterhin essen, bis du satt bist.

Dabei solltest du jedoch auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Produkten achten. Die richtige Ernährung hilft dir auch dabei, ausreichend Motivation und Energie aufzubauen, um dein Programm bis zum Ende durchzuziehen.

Zwischenzeitliche Diäten, bei denen man auf einige Produkte verzichtet oder kaum isst, führen häufig zu einem Jojo-Effekt. Die Personen, die eine Diät machen, nehmen oft relativ schnell ab, doch nach dem Absetzen der Diät kommen die verlorenen Kilos rasch wieder zurück. Nicht selten weisen v.a. übergewichtige Menschen nach der Diät ein höheres Gewicht auf als davor (3).

Daher solltest du dir keine Diät aufzwingen, wenn du gesund abnehmen willst. Oft reicht es bereits aus, deine Ernährung zu verändern und durch gesunde Produkte aufzuwerten. Die neue Routine und die dauerhaft gesündere Ernährung tragen dazu bei, dass du Gewicht verlieren und dieses auch über einen längeren Zeitraum halten kannst.

Wie kann ich am besten mit Hunger umgehen?

Beim Abnehmen ohne Diät spielt das Sättigungsgefühl eine große Rolle. Da Abnehmen nicht mit Hungern verbunden sein sollte, solltest du darauf achten, dich bei den Mahlzeiten satt zu essen.

Wenn du zu wenig Nahrung zu dir nimmst, werden statt Fett nur Muskeln abgebaut und die Verdauung geht nur schleppend voran. Dadurch wird auch der Gewichtsverlust verlangsamt.

Darüber hinaus solltest du versuchen, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Hunger wird häufig von einem knurrenden Magen begleitet und sollte gestillt werden. Dabei kannst du beispielsweise auf gesunde Snacks wie Gemüse und Obst oder Nüsse zurückgreifen. Alternativ kannst du auch versuchen, deinen Hunger mit einem Glas Wasser zu stillen.

Wie schnell kann man ohne Diät abnehmen?

Auch wenn du dir vielleicht schnelle Erfolge wünschst, musst du dir darüber im Klaren sein, dass Abnehmen seine Zeit braucht. Daher ist es wichtig, dass du nicht ungeduldig wirst und deinen Weg zum Traumgewicht konsequent verfolgst.

Abnehmerfolge sind nicht nur an die richtige Methode gebunden, sondern werden auch von anderen Faktoren wie beispielsweise der genetischen Veranlagung beeinflusst. Denn der Stoffwechsel ist bei allen Menschen unterschiedlich, wodurch manche Personen schneller abnehmen als andere. Das ist von der Natur so vorgegeben (4).

Darüber hinaus ist Abnehmen bei Frauen auch mit ihrem Zyklus verbunden. Denn in bestimmten Zyklusphasen bildet der Körper vermehrt Wasserdepots (5). Da auch Wasser ein Eigengewicht aufweist, zeigt die Waage häufig ein unverändertes Gewicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Körper noch kein Fett abgebaut hat.

Funktioniert Abnehmen ohne Diät auch langfristig?

Abnehmen ohne Diät hat einen großen Vorteil gegenüber radikalen Diäten. Da dem Körper weiterhin alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden, verändert sich auch der Stoffwechsel kaum. Dadurch fällt es leichter, das Traumgewicht zu erreichen und auch zu halten.

Trotzdem kommt man um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Wenn du langfristig Gewicht abnehmen willst, solltest du dir am besten einen Ernährungsplan erstellen.

Die Ernährungsexpertin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als zwei Kilo pro Monat zu verlieren. Sie betont, dass vor allem langsames Abnehmen zu langfristigen Erfolgen führt.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch eine Studie der Obesity Society. Darin wurde festgestellt, dass die Chance, das erreichte Gewicht zu halten, erhöht werden kann. Das ist dann der Fall, wenn vor allem in der Anfangsphase wöchentlich in etwa gleich viel Gewicht abgenommen wird.

Die Personen, die bereits in der Anfangsphase mit einem fluktuierenden Gewicht zu kämpfen haben, haben auch größere Schwierigkeiten ihr Gewicht zu halten (6).

Um langfristig Erfolge zu erzielen, solltest du also möglichst auf Diäten verzichten. Darüber hinaus solltest du deine Ernährung so planen, dass du deinem Körper weiterhin alle wichtigen Nährstoffe zuführst. So kannst du auch deinen Gewichtsverlust gut kontrollieren und möglichst gleichmäßig halten.

Abnehmen ohne Diät: 10 Tipps zum erfolgreichen Gewichtsverlust

Wie du vielleicht schon bemerkt hast, ist Abnehmen gar nicht so einfach, wie es klingt. Um dich auf deinem Weg zum Traumgewicht zu unterstützen, haben wir dir in den folgenden Abschnitten die 10 wichtigsten Tipps zusammengefasst, die du beim Abnehmen ohne Diät beachten solltest.

Tipp 1: Achte auf geregelte Mahlzeiten

Das Wichtigste zuerst: Abnehmen bedeutet nicht Hungern. Es ist wichtig, dass du darauf achtest, dich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu essen. Als idealer Richtwert werden häufig 3 Mahlzeiten pro Tag genannt. Denn eine Studie hat gezeigt, dass mehr als 3 Mahlzeiten täglich in Kombination mit Snacks zwischendurch leicht zu einem steigenden BMI führen können (7).

Am besten solltest du bereits morgens mit dem Essen beginnen. Denn man sagt nicht umsonst, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Mit einem großen und ausgewogenen Frühstück können sowohl das Gewicht als auch die Fettmasse deutlich leichter reduziert werden als mit großen Mahlzeiten zu anderen Tageszeiten (8).

Abnehmen ohne Diät-1

Laut einer Studie der American Society for Nutrition kann sich der BMI deutlich verringern, wenn man das Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit des Tages macht (7).
(Bildquellen: Claudia Viloria / unsplash)

Um erfolgreich ohne Diät abzunehmen, solltest du auch abends auf deine Ernährung achten. Die goldene Regel dabei lautet, nicht zu spät zu essen. Denn ein spätes Abendessen kurz vor dem Schlafengehen führt dazu, dass dein Körper das Fett langsamer abbauen kann.

Das hängt vor allem mit der Tatsache zusammen, dass man während dem Schlafen nur wenig Energie verbraucht, da man keinen Sport betreibt und sich nur wenig bewegt. Somit wird auch weniger Fett verbrannt (9).

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass du dir ausreichend Zeit zum Essen nimmst und dieses auch genießt. Denn durch häufiges Essen nebenbei können leicht ungewollt Kalorien aufgenommen werden.

Wenn du jedoch nach Möglichkeiten suchst, deinen Hunger zwischendurch zu stillen, solltest du statt auf Chips oder Knabberzeug auf gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse zurückgreifen.

Tipp 2: Ernähre dich gesund und ausgewogen

Es ist aber nicht nur wichtig, dass du isst, sondern auch was du isst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn du ohne Diät abnehmen möchtest. Wie weiter oben bereits festgestellt, kann das Kaloriendefizit häufig durch eine einfache Ernährungsumstellung erreicht werden.

Grundsätzlich gilt es, auf vitamin- und mineralarme Lebensmittel wie Fertigprodukte, Alkohol oder gesüßte Getränke sowie Süßigkeiten zu verzichten. Hingegen solltest du lieber u.a. Obst und Gemüse, viel Wasser und Vollkornprodukte zu dir nehmen.

Doch manchmal ist es bei der Produktvielfalt gar nicht so einfach zu entscheiden, was man essen sollte und was nicht. Deswegen haben wir die wichtigsten Produkte zum Abnehmen ohne Diät in den folgenden Abschnitten für dich zusammengefasst.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse

Um erfolgreich abzunehmen, ist es essentiell, frisches Obst und Gemüse auf deinen Speiseplan zu setzen. Da Gemüse einen geringeren Zuckeranteil als Obst aufweist, solltest du dieses noch stärker in deinen Ernährungsplan integrieren als Früchte.

Als täglicher Richtwert gelten 3-5 Portionen, wobei eine Portion ungefähr eine Hand voll bedeutet. Eine der 3-5 Portionen an Obst und Gemüse kannst du auch wahlweise durch etwa 25 Gramm Nüsse ersetzen.

Frische Früchte und frisches Gemüse sind nicht nur gesund, sondern beeinflussen auch den Gewichtsverlust sehr positiv. Da sie sowohl dazu beitragen, das Gewicht zu minimieren als auch dieses zu stabilisieren, sind sie aus einem gesunden Ernährungsplan nicht wegzudenken (10, 11).

Durch den Konsum von Gemüse können auch die Nüchternglukose sowie die Insulinwerte gesenkt und dadurch das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten gelindert werden (11).

Da die Gemüse- und Obstauswahl häufig sehr vielfältig ist, kannst du die richtigen Produkte ganz nach deinem Geschmack wählen. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, haben wir dir nachfolgend eine Übersicht der wichtigsten Obst- und Gemüsesorten erstellt. Diese eignen sich besonders zum Abnehmen überschüssiger Kilos.

Sorte Beispiele Beschreibung
Blattgemüse (12) Grünkohl, Spinat, Rucola, Eisbergsalat wenig Kalorien, viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
Kreuzblütler (13) Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl viele Proteine und Ballaststoffe, niedrige Energiedichte
Hülsenfrüchte (14) Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen viele Proteine und Ballaststoffe, geringer glykämischer Index
Beeren (15, 16) Erdbeeren, Blaubeeren, Avocados Vitamin C und E, Kalium, Eisen, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe, bei Avocados: gesunder Fettanteil 
Kernobst (16) Äpfel, Birnen Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium, wenig Kalorien
Zitrusfrüchte (16, 17) Grapefruit Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium, wenig Kalorien
Vollkornprodukte

Vollkornprodukte

Auch Vollkornprodukte sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Denn sie erfreuen sich vor allem aufgrund ihrer zahlreichen Ballaststoffe großer Beliebtheit.

Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten kann durch Vollkornprodukte auch die Zahl der aufgenommenen Kalorien reduziert werden. Diese Tatsache wurde auch durch eine Studie der University in Boston bestätigt (18).

Das hängt vor allem mit der Tatsache zusammen, dass Ballaststoffe im menschlichen Körper nicht verdaut werden können. Der Körper scheidet diese wieder aus, wodurch mit den Ballaststoffen gleichzeitig auch Kalorien aus dem Körper gelangen. Dieser Effekt ist bei Weißmehlprodukten nicht vorhanden, da diese deutlich weniger Ballaststoffe aufweisen.

Im Zuge dieser Studie wurde deutlich, dass die Probanden, die Vollkornprodukte gegessen hatten, einen höheren Gewichtsverlust aufwiesen als die Teilnehmer, die Weißmehlprodukte zu sich genommen hatten (18).

Aufgrund ihrer positiven Effekte solltest du also darauf achten, ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern eine tägliche Aufnahme von Ballaststoffen von etwa 25g, während der Wert bei Frauen bei 23g liegt.

Um diesen Wert zu erreichen, werden vor allem Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Reis empfohlen sowie Gemüse und Obst (19).

Fette

Fette

Fett wird als einer der wichtigsten Makronährstoffe betrachtet und muss häufig über die Nahrung aufgenommen werden. Das liegt vor allem daran, dass unser Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann.

Neben wichtigen Nährstoffen tragen Fette auch dazu bei, den Energielevel unseres Körpers zu halten, unsere Zellen mithilfe eines Fettmantels zu schützen und ein Gleichgewicht in unseren Hormonhaushalt zu bringen.

Wenn du deine Ernährung umstellst, ist auch die Wahl des richtigen Fettes entscheidend. Beim Braten solltest du nur sparsam mit Ölen umgehen und darauf achten, gesunde Öle zum Kochen zu wählen.

Zum Abnehmen ohne Diät eignen sich vor allem gesunde Öle auf Pflanzenbasis. Dabei sind u.a. Pflanzenöle auf Kokosbasis zu erwähnen, da sie den Gewichtsverlust fördern und auch den Fettanteil des Körpers reduzieren können (20).

Doch auch mit Olivenöl können vergleichbare Ergebnisse erzielt werden. Denn aus wissenschaftlicher Sicht steht die reichhaltige Verwendung von Olivenöl in keiner Verbindung mit Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme (21).

Ganz im Gegenteil! Olivenöl enthält nicht nur eine große Anzahl an Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, sondern kann auch dabei helfen, überschüssige Kilos loszuwerden (22).

Nachfolgend wollen wir dir noch einen Überblick über weitere gesunde Öle geben, die du je nach Vorliebe ebenfalls zum Kochen verwenden kannst:

  • Erdnussöl
  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Sojaöl
  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
Proteine

Proteine

Neben Ballaststoffen und Fetten solltest du deinem Körper auch ausreichend Proteine zuführen. Denn ein höherer Proteinkonsum kann das Gewicht positiv beeinflussen (23, 24).

Auf der Liste der proteinhaltigen Lebensmittel findest du u.a.:

  • mageres Fleisch
  • mageren Fisch
  • Tofu
  • Bohnen
  • fettarme Milchprodukte
  • Nüsse

Da auch Fisch und Fleisch Proteine beinhalten, musst du beim Abnehmen ohne Diät auch nicht auf diese verzichten. Neben Fisch und Meerestieren (25) hat auch mageres rotes Fleisch, wie zum Beispiel Rind, positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust.

Darüber hinaus fördert rotes Fleisch auch die Gesundheit, da das kardiovaskuläre System durch den Fleischkonsum gestärkt wird (26).

Tipp 3: Baue Bewegung in deinen Alltag ein

Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ohne Diät ist, sich ausreichend zu bewegen. Dabei geht es nicht darum, Spitzensport zu betreiben. Denn schon kleine Bewegungseinheiten wie Spazierengehen oder Schwimmen können einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und deinen Körper haben.

Neben den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit können diese Aktivitäten auch die Stimmung heben (27).

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Bei einem gemütlichen Spaziergang kannst du die frische Luft genießen und neue Energie sammeln. Gemeinsam mit Freunden oder der Familie kommt auch der Spaßfaktor nicht zu kurz.
(Bildquellen: Kosuke Noma / unsplash)

Solltest du nicht gerne Spazierengehen, kannst du die Bewegung auch anders in deinen Alltag integrieren. Dazu reichen oft Kleinigkeiten, indem du z.B. kürzere Strecken zu Fuß gehst anstatt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zu fahren.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf den Fahrstuhl zu verzichten und lieber die Treppen zu nehmen. Auch durch Arbeiten im Haushalt kannst du einige Kalorien verbrennen.

Bewegung ist in allen Altersgruppen ein wichtiger Faktor. Diese Meinung vertritt auch die Weltgesundheitsorganisation WHO, die Empfehlungen ausspricht, wie oft man sich bewegen sollte (28):

Altersgruppe Empfehlungen
Kinder und Jugendliche (5-17) 60 Minuten Bewegung täglich (moderat bis intensiv), darüber hinausgehende Aktivität hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit, Muskel- und Knochenaufbau mindestens 3x pro Woche
Erwachsene (18-64) 150 Minuten Bewegung pro Woche (moderat) oder 75 Minuten (intensiv) oder eine äquivalente Kombination aus moderat und intensiv, 300 Minuten, wenn man bessere Gesundheitseffekte erzielen will, Muskelaufbau an mindestens 2 Tagen
Erwachsene über 65 150 Minuten Bewegung pro Woche (moderat) oder 75 Minuten (intensiv) oder eine äquivalente Kombination aus moderat und intensiv, 300 Minuten, wenn man bessere Gesundheitseffekte erzielen will, Muskelaufbau an mindestens 2 Tagen, bei eingeschränkter Mobilität: Gleichgewichtsübungen um Gleichgewichtssinn zu stärken an 3 oder mehr Tagen die Woche

Tipp 4: Erstelle dir einen Alltagsplan

Um erfolgreich ohne Diät abzunehmen, lohnt es sich, einen Alltagsplan zu erstellen. Das kann dir dabei helfen, eine Routine in deinen Alltag zu bringen und Stress zu reduzieren.

Dabei ist es wichtig, dass du nicht versuchst, alle Tipps auf einmal in deinen Alltag zu integrieren. Am besten fängst du klein an und suchst dir zwei bis drei Ratschläge heraus.

Danach kannst du damit beginnen, jede oder jede zweite Woche neue Veränderungen in deinen Plan aufzunehmen. Das ist vor allem in Bezug auf deine Ernährungsumstellung wichtig, da eine plötzliche Umstellung schnell zu Heißhungerattacken führen kann. Abnehmen ist ein langer Prozess, jedoch wird dir jeder Schritt dabei helfen, dein Ziel langsam aber doch zu erreichen.

Tipp 5: Erhole dich gut

Du hast sicher schon einmal von dem Mythos gehört, dass man im Schlaf abnehmen kann. Und so ganz falsch ist das auch nicht. Aber in diesem Zusammenhang ist von einem langen und erholsamen Schlaf die Rede.

Denn Schlafmangel führt bereits nach 3 Nächten dazu, dass im Körper weniger Hormone produziert werden, die den Appetit verringern. Dadurch fühlen sich Menschen, die wenig schlafen, weniger satt, aber gleichzeitig schneller hungrig.

Dabei neigen sie dazu, unbewusst häufiger und mehr zu essen, was schnell zu einer Gewichtszunahme führen kann (29).

Eein langer, erholsamer Schlaf regt die Fettverbrennung an und fördert dadurch den Gewichtsverlust.

Neben dem Appetit hat ausreichend Schlaf auch Auswirkungen auf die Fettverbrennung. Denn wie eine Studie an der University of Chicago (30) zeigte, wird bei einem Schlaf von 8,5 Stunden doppelt so viel Fett verbrannt, wie wenn man nur 5,5 Stunden schläft.

Darüber hinaus zeigte sich, dass die Probanden mit der kurzen Schlafdauer deutlich mehr Muskelmasse als Fettmasse verloren. Bei den Teilnehmern, die 8,5 Stunden schliefen, zeichnete sich ein anderes Bild ab, da bei ihnen vor allem Fettmasse abgebaut wurde.

Ein langer erholsamer Schlaf trägt also dazu bei, dass durch den Fettabbau ein Kaloriendefizit entsteht und der Körper keine wichtige Muskelmasse verliert (30).

Aber warum baut der Körper während des Schlafs Masse ab? Das hängt vor allem mit der Tatsache zusammen, dass der Körper den Stoffwechsel auch während wir schlafen aufrechterhält sowie die Regeneration ankurbelt. Dafür benötigt unser Körper einige Kilokalorien.

Im Schlaf führen wir dem Körper jedoch keine Kalorien zu, wodurch er sich der vorhandenen Kalorien bedienen muss. Sollten zu wenige Kalorien vorhanden sein, holt sich der Körper die Energie aus den Fettzellen, wodurch auch das Abnehmen angeregt wird.

Tipp 6: Achte darauf, viel Wasser zu trinken

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, keinen Alkohol sowie Getränke mit hohem Zuckergehalt wie beispielsweise Soft Drinks zu trinken. Besser geeignet sind sowohl Wasser als auch ungesüßte Tees.

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Alternativ kannst du auch etwas Saft mit viel Wasser mischen oder durch Zitronenscheiben oder Minze den Geschmack des Wassers verändern.
(Bildquellen: Mariah Hewines / unsplash)

Der Tagesbedarf an Wasser, den ein Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte, liegt bei 3,7 Litern bei Männern und 2,7 Litern bei Frauen. In diesem Zusammenhang ist neben dem Wasser, das durchs Trinken aufgenommen wird, auch das Wasser in Nahrungsmitteln und verdünnten Getränken mit einberechnet.

Je nach Person, Außentemperatur und körperlicher Betätigung können diese Werte leicht variieren (31).

Wasser ist jedoch nicht nur fürs Überleben wichtig, sondern kann auch gezielt eingesetzt werden, um abzunehmen. Eine Studie zeigte, dass die Teilnehmer, die vor dem Essen Wasser tranken, bei der folgenden Mahlzeit geringere Mengen an Essen konsumierten, jedoch nicht an Energie verloren.

Daher geht man davon aus, dass Wasser dabei helfen kann, weniger Kalorien aufzunehmen ohne an Energie zu verlieren (32).

Tipp 7: Finde dein inneres Gleichgewicht

Die körperliche Gesundheit und das Gewicht sind immer eng mit der psychischen Verfassung verbunden. Dabei kommt es nicht selten vor, dass Stress in der Arbeit oder im Privatleben mit Essen kompensiert wird. Ein ähnliches Bild bietet sich auch bei persönlichen Problemen, Trauer, Langeweile oder Frust.

In diesen Situationen tendiert man häufig dazu, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen und unbewusst nebenbei zu essen, wodurch man deutlich mehr Kalorien aufnimmt als sonst. Daher solltest du darauf achten, Stress so gut es geht zu vermeiden. Dabei können ein paar einfache Tricks und Entspannungsübungen helfen.

Vor allem Yoga oder Meditation können dich dabei unterstützen, den Stress loszuwerden. Darüber hinaus solltest du auch viel an die frische Luft gehen, ausreichend schlafen und möglichst viel lachen.

Doch Stress verleitet uns nicht nur dazu, mehr und ungesünder zu essen, sondern hemmt auch einige Funktionen in unserem Körper. Während Stress dem Körper Proteine entzieht und in Zucker umwandelt, steigt auch gleichzeitig der Insulinspiegel, was zu einer geringen Fettverbrennung führt.

Zusammengefasst bedeutet das, dass durch Stress teilweise mehr Kalorien aufgenommen, aber gleichzeitig weniger Kalorien verbrannt werden (33).

Tipp 8: Vorsicht bei Arzneimitteln

Mittlerweile gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel oder Schlankmacher, die Wunder versprechen. Dabei ist jedoch große Vorsicht geboten. Denn diese Mittel entfalten oft nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung ihre Wirkung.

Darüber hinaus ist es umstritten, ob Ergänzungsmittel wie Aufputschmittel oder Appetithemmer überhaupt wirken, da es nur wenige klinische Studien dazu gibt (34).

Darüber hinaus erfreuen sich auch Globuli, die bei der Gewichtsabnahme helfen, großer Beliebtheit. Diese sorgen häufig dafür, dass der Stoffwechsel angekurbelt und das Fett schneller verbrannt wird.

Doch dir sollte bewusst sein, dass Globuli alleine nicht zum gewünschten Traumgewicht führen. Denn diese werden erst in Kombination mit Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung wirksam.

Damit Globuli richtig eingesetzt ihre Wirkung entfalten können, müssen zuerst die Ursachen für die überschüssigen Kilos geklärt werden. Neben psychischen Problemen wie Stress oder Einsamkeit können dem Übergewicht auch genetische Faktoren zugrunde liegen.

Falls du dich dazu entscheidest, auf Ergänzungsmittel zurückzugreifen, solltest du unbedingt zuerst einen Arzt konsultieren und die Ursachen klären lassen.

Tipp 9: Lass dich inspirieren

Gerade beim Abnehmen ohne Diät ist es wichtig, dass du dir einen konkreten Plan erstellst und die Methode findest, die für dich am besten funktioniert. Mittlerweile sind bereits viele Bücher mit Ernährungstipps verfügbar sowie Apps, die dich auf deinem Weg unterstützen können.

Darüber hinaus können auch Treffen mit Ernährungsberatern oder Gleichgesinnten den Weg zum Traumgewicht erleichtern. Wenn du gerne kochst, kannst du dir auch dieses Video anschauen, um dir leckere Rezeptideen zu holen:

Wenn du gerne digital arbeitest, kannst du dir zum Beispiel einen Aktivitätstracker zulegen, mit dem du deinen sportlichen Aktivitäten aufzeichnen kannst. Darüber hinaus kannst du dir unterschiedliche Apps herunterladen, darunter beispielsweise ein Ernährungstagebuch.

In diesem kannst du festhalten, wie viel und was du täglich isst. Das kann dabei helfen, Kalorienfallen zu entdecken und deine Ernährung gezielt anzupassen.

Darüber hinaus gibt es auch einige Apps, mit denen du die Barcodes von Artikeln im Supermarkt scannen kannst. Die App versorgt dich dann mit Hintergrundinformationen zu dem Produkt, wodurch du darauf schließen kannst, ob es sich dabei um ein gesundes oder ungesundes Lebensmittel handelt.

Durch die aufgelisteten Nährwerte kannst du entscheiden, ob das Produkt in deinen Ernährungsplan passt oder nicht.

Tipp 10: Gönne dir einen Cheat-Day

Nun möchten wir dir noch einen letzten Tipp mit auf den Weg geben. Wie sagt man so schön? Die Ausnahme bestätigt die Regel. Es ist vollkommen normal, dass es Tage gibt, an denen du Lust auf Süßigkeiten oder ungesundes Essen verspürst. Das kommt vor allem bei großen und radikalen Ernährungsumstellungen häufig vor.

Es ist vollkommen in Ordnung und wichtig, dieser Versuchung auch einmal nachzugeben. Damit kannst du dich für bereits Geleistetes belohnen und neue Energie und Motivation für die folgenden Wochen sammeln. Dadurch fällt es dir sicher leichter, mit dem Abnehmen weiterzumachen. Natürlich solltest du aber darauf achten, dass solche Cheat-Days nicht zur Gewohnheit werden.

Fazit

Abnehmen muss nicht immer mit einer radikalen Diät verbunden sein. Denn Diäten schaden dem Körper häufig mehr, als dass sie ihm nutzen. Stattdessen kannst du bereits durch eine gezielte Ernährungsumstellung den ersten Schritt in Richtung erfolgreiches Abnehmen machen. Eine gesunde Produktvielfalt hilft dir dabei, lebenswichtigen Nährstoffe aufzunehmen und deinen Stoffwechsel im Gleichgewicht gehalten.

Eine gesunde Portion Bewegung und die Reduktion von Stress runden den Plan, ohne Diät abzunehmen, ab. Solltest du etwas Abwechslung in dein Programm bringen wollen, kannst du immer wieder Neues ausprobieren und dich sowohl digital als auch analog inspirieren lassen. Abnehmen braucht Zeit, aber wenn du deine Strategie konsequent verfolgst, steht auch deinem Wunschgewicht nichts mehr im Weg.

Bildquelle: Guzhva/ 123rf.com

Einzelnachweise (34)

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2. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
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3. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007;62(3):220-233. doi:10.1037/0003-066X.62.3.220
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4. Lamiquiz-Moneo I, Mateo-Gallego R, Bea AM, et al. Genetic predictors of weight loss in overweight and obese subjects. Sci Rep. 2019;9(1):10770. Published 2019 Jul 24. doi:10.1038/s41598-019-47283-5
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5. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. doi:10.1155/2011/138451
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18. J Philip Karl, Mohsen Meydani, Junaidah B Barnett, Sally M Vanegas, Barry Goldin, Anne Kane, Helen Rasmussen, Edward Saltzman, Pajau Vangay, Dan Knights, C-Y Oliver Chen, Sai Krupa Das, Satya S Jonnalagadda, Simin N Meydani, Susan B Roberts, Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 589–599, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.139683
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19. Presseinformation: Presse, DGE aktuell, 2012 06/2012 vom 31.07.2012
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20. Oliveira-de-Lira, L.; Santos, E.M.C.; De Souza, R.F.; Matos, R.J.B.; Silva, M.C.; Oliveira, L.D.S.; Nascimento, T.G.; Schemly, P.A.L.S.; Souza, S.L. Supplementation-Dependent Effects of Vegetable Oils with Varying Fatty Acid Compositions on Anthropometric and Biochemical Parameters in Obese Women. Nutrients 2018, 10, 932.
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