abnehmen mit Shakes
Zuletzt aktualisiert: 13. Januar 2021

Ob du nun abnehmen willst, um besser auszusehen oder um gesünder zu werden, spielt keine Rolle. Mittlerweile findest du unzählige Mittel und Wege um dieses Ziel zu erreichen. Eine Variante davon stellen Diät-Shakes dar. Diese haben in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen.

Einen Shake trinken und dadurch abnehmen, geht das? Ja, das ist möglich. Mit sogenannten Abnehmshakes erreichst du im Nu dein Zielgewicht. In diesem Artikel wollen wir die wichtigsten Fragen rund um dieses Thema klären. Zu guter Letzt erhältst du von uns eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du dabei vorgehen musst. Somit steht deiner Bikinifigur bald nichts mehr im Weg.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Abnehmshakes handelt es sich um Mischgetränke, die meist aus Pulver und Wasser zusammengesetzt sind. Damit ersetzt du deine Mahlzeiten während deiner Diät.
  • Kommerzielle Diät-Shakes haben eine lange Liste an Zutaten. Nebst Proteinen und Vitaminen findest du darin auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Diätverordnung schreibt dafür feste Regeln vor.
  • Shakes eignen sich besonders für all jene, die seit Jahren mit Übergewicht zu kämpfen haben. Falls du deine Traumfigur schneller erreichen willst, kannst du natürlich auch zu Abnehmshakes greifen.

Definition: Was ist ein Shake?

Ein Shake ist eigentlich nichts anderes als ein Mischgetränk. Was du mischst oder in welchem Verhältnis, ist dabei dir überlassen. Bei den sogenannten Proteinshakes handelt es sich um ein Gemisch aus Proteinpulver und Wasser oder Milch. Natürlich kannst du auch Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen beifügen, um dem Ganzen eine besondere Note zu verleihen. Mittlerweile gibt es auch diverse andere Zusatzstoffe wie Spirulina oder Maca, die beigemischt werden können.

Shakes eignen sich für all jene, die ihre Portion Früchte oder Gemüse lieber trinken als essen. Sie sind auch eine gute Alternative, falls du Probleme mit der Verdauung hast. Wenn du keine Zeit zum Kochen hast, sparst du dir damit wertvolle Stunden. Nebst den Zutaten ist ein Blender alles, was du dafür brauchst.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen mit Shakes wissen solltest

Über das Abnehmen mit Shakes findest du im Internet eine Unmenge an Informationen. Die wichtigsten Fragen wollen wir in diesem Abschnitt für dich beantworten.

Wie funktionieren Abnehmshakes?

Feste Mahlzeiten durch Drinks ersetzen – Die Idee hinter den Abnehmshakes ist ganz simpel. Anstatt einer festen Mahlzeit trinkst du einen Shake und sparst damit Kalorien. Andere Shakes wiederum dienen mehr als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst.

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Ein Drink reicht schon um eine ganze Mahlzeit zu ersetzen.
(Bildquelle: unsplash.com / Fallon Michael)

Solche Shakes sollten ein geringen Kaloriengehalt haben und dich trotzdem mit Ballaststoffen und ausreichend Protein versorgen. Grundsätzlich geht es also darum, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Was für Arten von Shakes gibt es?

Wenn du demnächst vorhast Shakes zu dir zu nehmen, wirst du schnell merken, dass du eine riesige Auswahl hast. Im Folgenden haben wir für dich die zwei wichtigsten Arten von Proteinshakes zusammengetragen und die Vor- und Nachteile jeder Sorte herausgesucht.

Aber Achtung! Ein Eiweißshake kann nur ab und zu als Diät-Shake eingesetzt werden.

Abnehmshakes besitzen im Gegensatz zu gewöhnlichen Eiweißshakes nebst Proteinen noch viele weitere wichtige Nährstoffe. Mehr dazu weiter unten.

Whey Proteinist die wahrscheinlich bekannteste aller Proteinarten. Whey ist vor allem bei Fitness Freunden sehr beliebt. Diese Proteinart wird aus Milch resp. Molke gewonnen. Es enthält viele wichtige Aminosäuren wie beispielsweise Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sind für deinen Muskelaufbau besonders wichtig.

Die biologische Wertigkeit ist sehr hoch, was bedeutet, dass dein Körper sehr viele Aminosäuren aufnehmen und verwerten kann.

In einer Metastudie verglich man das Gewicht, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel sowie weitere Punkte bei übergewichtigen Erwachsenen.

Die Teilnehmer, welche regelmässig Whey-Protein als Ergänzung zu sich nahmen, verloren am meisten Gewicht. Man stellte bei ihnen auch bessere Blutdruckwerte und einen tieferen Cholesterinspiegel fest.

Somit eignet sich Whey auch als Mahlzeitenersatz. Du wirst mit genügend Proteinen versorgst und bleibst dadurch länger satt. Achte jedoch darauf, dass dein Shake nicht mehr Kalorien hat als eine gewöhnliche Mahlzeit.

Vorteile
  • Gut für Muskelaufbau
  • Schnelle Aufnahme
  • Viele Aminosäuren
Nachteile
  • Verträglichkeit problematisch
  • Für Veganer ungeeignet
  • Kann kalorienreich sein

Casein Protein ist genauso wie Whey ein Milchprotein. Der Hauptunterschied zu Whey liegt darin, dass unser Körper Casein nicht so schnell aufnehmen kann. Im Durchschnitt bleibt Casein ca. 8 Stunden in unserem Körper. Meistens werden solche Shakes am Abend genommen.

Casein verhindert den Muskelabbau und schützt deine Muskelstruktur. Oftmals greift bei einem Kaloriendefizit der Körper auf Muskelmasse zurück, um die fehlenden Kalorien auszugleichen. Du kannst deinen Casein Drink auch während einer Diät geniessen.

In einer Studie wurde die Wirkung von Casein in Zusammenhang mit Sport und einer kalorienarmen Ernährung untersucht. Dabei führte diese Kombination zur einer grösseren Reduktion vom Körperfettanteil als mit Whey oder jene ohne eine Proteinzunahme.

Vorteile
  • Schützt Muskelstruktur langfristig
  • Für Diäten geeignet
  • Langanhaltendes Sättigungsgefühl
Nachteile
  • Langsame Aufnahme
  • Für Veganer ungeeignet

Woraus bestehen Abnehmshakes?

Wie weiter oben bereits angetönt kannst du alles Mögliche in deinen Shake reintun. Abnehmshakes bestehen in Regel jedoch aus Pulver und Wasser oder Milch. Das Pulver besteht nebst Proteinen auch aus Vitaminen und Mineralstoffen. In der Diätverordnung findest du Mindest- bzw. Höchstangaben zu Zusatzstoffen wie bspw. mind 0,07myg B12 auf 100 kcal.

Um noch mehr Kalorien zu sparen kannst du dein Pulver mit Wasser mischen. Der Vorteil darin besteht, dass unser Körper das Protein schneller aufnimmt. Jedoch musst du mit Geschmackseinbussen rechnen.

Wenn du jedoch die Möglichkeit dazu hast, dann mischst du das Pulver mit Milch oder Milchalternativen wie Soja-, Mandel- oder Reismilch. Dadurch steigen wieder zwar wieder die Kalorien aber du nimmst somit auch weitere wichtige Stoffe wie Kalzium auf.

In der deutschen Diätverordnung findest du noch weitere Punkte, die solche Diätshakes erfüllen müssen:

Der Brennwert von Lebensmitteln für kalorienarme Ernährung muss zu mindestens 25 % und höchstens 50 % auf Proteine entfallen. In keinem Fall darf ein Erzeugnis, das als Ersatz einer Tagesration bestimmt ist, mehr als 125g Proteine enthalten.

Darunter findest du auch folgende Tabelle, die jeweils angibt wie viel Gramm von jeder Sorte in 100 Gramm Protein enthalten sein muss:

Aminosäuren Anforderung in g/100g Protein
Cystin und Methionin 1,7
Histidin 1,6
Isoleucin 1,3
Leucin 1,9
Lysin 1,6
Phenylalanin und Thyrosin 1,9
Threonin 0,9
Tryptophan 0,5
Valin 1,3

Diät-Shakes bestehen meist aus einer Mischung von Whey und Casein. Somit wird sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Muskelerhalt gesorgt. Wie du vielleicht schon gemerkt hast, unterstehen Diätshakes dem Verbraucherschutzgesetz. Damit will der Bund Mangelernährung vorbeugen.

Wusstest du, dass es Aminosäuren gibt, die unser Körper nicht selbst produzieren kann? Sie heissen essentielle Aminosäuren und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind in der obigen Tabelle aufgeführt. 

Für wen eignen sich Abnehmshakes?

Abnehmshakes eignen sich für alle, die stark an Übergewicht leiden. Natürlich kannst du sie auch zu dir nehmen, wenn du lediglich ein paar Kilos loswerden möchtest. In dieser Tabelle kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf nachschauen. Dabei geht man hier von einem PAL-Wert von 1,6 aus. Dieser gibt den physikalischen Aktivitätslevel an. 1,6 ist der Wert, welcher sich bei einer mehrheitlich sitzenden Arbeit ergibt.

Alter Tagesbedarf in kcal bei Männern Tagesbedarf in kcal bei Frauen
19 bis 25 Jahre 2800 2200
25 bis 51 Jahre 2700 2100
51 bis 65 Jahre 2500 2000
65 Jahre und älter 2500 1900

Um abzunehmen musst du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen, als hier oben aufgeführt. Diese Tabelle eignet sich mehr als Richtwert und berücksichtigt längst nicht alle Faktoren. Nebst dem Alter und Geschlecht hängt dein Energiebedarf auch von deiner Körperzusammensetzung, Grösse und Gewicht ab. Wenn du regelmässig Sport treibst, musst du ebenfalls mit einem höheren Bedarf rechnen.

Wie oft sollte ich einen Shake trinken?

Es gibt keine festen Regeln, was die Einnahme von Shakes betrifft. Du kannst während einer gewissen Zeit vollkommen auf feste Nahrung verzichten und dich nur noch von Shakes ernähren.

Aber du kannst auch Shakes als Ergänzung zu einer Mahlzeit zu dir nehmen. So kannst du beispielsweise normal frühstücken und zu Mittag essen und zum Abendessen einen Shake trinken.

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Deinen Drink kannst du auch in einem Shaker mit Wasser und Pulver zubereiten.
(Bildquelle: unsplash.com / drinkctrl)

Wie du Shakes in deinen Essensplan integrierst, ist voll und ganz dir überlassen. Bei einem Proteinshake aus Whey eignet sich die Einnahme gleich nach dem Sport oder auch morgens. Falls du dich für Casein entscheidest, kannst du es abends zu dir nehmen oder an deinem “Restday” auch morgens. Somit bleibst du tagsüber länger satt und kannst sogar Fressattacken vorbeugen.

Besprich das am besten mit deinem Arzt oder Ernährungsberater. Je nachdem was deine Ausgangslage ist und wie schnell du dein Ziel erreichen möchtest, bietet sich eine andere Strategie.

Wie viel kann ich mit Shakes abnehmen?

Auch hierzu gibt es keine Faustregel. Je grösser das Kaloriendefizit, desto grösser der Effekt. Mit Diät-Shakes alleine kannst du keine signifikanten Resultate erwarten. Ein gesundes Essverhalten und Sport sind Pflicht!

Shakes können zu Beginn ein guter Start sein. Du musst weder Kalorien noch Nährstoffe zählen, da diese strengen Regeln unterliegen. Mit der Zeit solltest du aber einen Essensplan erstellen und dich langfristig daran halten. Shakes dienen lediglich dem kurzzeitigen Erfolg.

Vor allem kann nach einer solchen Diät der sogenannte Jojo-Effekt auftreten. Sobald du wieder in gewohnte Muster zurückfällst, wirst du automatisch wieder zunehmen. Darum darfst und kannst du nicht irgendwelchen Versprechen “XY Kilos in Z Wochen” Glauben schenken.

Kann ich einen Shake selber zubereiten?

Wenn du dein Portemonnaie schönen möchtest, kannst du deinen Shake auch selber zubereiten. Im Internet gibt es unzählige Rezepte dazu. Je nach Belieben kannst du Proteinpulver, Spirulina oder sogar Kollagen-Pulver beifügen. Selbstverständlich gibt es auch vegane Varianten. Hier haben wir für dich ein günstiges und einfaches Rezept ausgesucht.

Was ist eine Formula-Diät?

Bei der Formula-Diät werden Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Shakes ersetzt. Dabei kannst du die Abnehmshakes entweder als Fertigdrinks oder in Pulverform kaufen. Das Prinzip besteht darin, dass du dadurch Kalorien sparst. Durch das Kaloriendefizit greift der Körper zurück auf Fettreserven, um die nötige Energie bereitzustellen. Dadurch verlierst du an Gewicht.

Bei der Formula-Diät nimmst du mit den Shakes maximal 1200 kcal zu dir. In der deutschen Diätverordnung findest du klare Angaben, welche Kriterien ein diätisches Produkt erfüllen muss.

So zum Beispiel auch, dass der Brennwert einer Mahlzeit mindestens 200 und maximal 400 kcal betragen muss.

In einer deutschen Studie wurde die Formula-Diät bei 665 adipösen Teilnehmern getestet. Die Ergebnisse waren sehr zufriedenstellend. Die Patienten hatten durchschnittlich 9,8 kg Gewicht innerhalb eines Jahres verloren.

Je nach Produkt kannst du dadurch alle 3 Hauptmahlzeiten ersetzen oder auch jeweils nur eine. Eine Formula-Diät darf ohne ärztliche Aufsicht nicht länger als 21 Tage dauern. Das Wichtigste dabei ist, dass du die maximale Kalorienanzahl nicht überschreitest, da du sonst nicht abnehmen wirst.

Eine Formula Diät eignet sich für alle, die an Übergewicht leiden oder möglichst schnell ein paar Kilos abnehmen möchten.

Du solltest, wie bei allen Diäten, das vorher mit deinem Hausarzt absprechen. Nicht jede Diät ist für jedermann geeignet. Auch die Formula Diät verbirgt ihre Risiken. Nebenwirkungen können sein: Verdauungsstörungen, Unterernährung, Konzentrationsmangel etc.

Abnehmen mit Shakes: Mit diesen Schritten gelangst du zu deiner Traumfigur

Nun stellt sich für dich die Frage, welche Schritte du machen musst, um mit deiner Diät erfolgreich zu sein.

Bedarf

Zunächst einmal geht es darum abzuklären, wie viel du abnehmen musst und welcher Zeitraum realistisch ist. Dazu sprichst du am besten mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. Dadurch weisst du, ob eine solche Diät für dich geeignet ist und worauf du achten musst. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, erstelle einen Ernährungsplan mithilfe eines Profis.

Ernährungsplan

Danach musst du den für dich passenden Shake finden. Lies dazu Erfahrungsberichte im Internet durch oder lass dich beraten. Sobald du alle nötigen Zutaten und Hilfsmittel besorgt hast, ist es wichtig, dass du einen Essensplan erstellst. Achte dabei auf die Kalorien und halte dich daran.

Kriterien

Bei der Wahl des richtigen Shakes oder des Pulvers gibt es einige Kriterien, die du beachten solltest. Zunächst einmal wäre da der Proteingehalt. Achte dabei auf wertvolle Quellen wie Whey oder Casein. Der Zuckergehalt ist ein weiteres Kriterium. Diät-Shakes unterscheiden sich dabei stark voneinander. Wähle einen Shake mit gar kein oder möglichst wenig Zucker.

Als letztes Kriterium haben wir uns für den Preis entschieden. Bei deinen Recherchen wirst du schnell merken, dass es da grosse Unterschiede gibt. Wir möchten dich jedoch darauf hinweisen, dass diese Shakes teilweise ganze Mahlzeiten ersetzten und trotzdem viel günstiger sind als ein Besuch im Restaurant.

Sport

Als Ergänzung zu den Shakes ist es wichtig sich genug zu bewegen. Mit Diät-Shakes alleine wirst du langfristig nicht erfolgreich sein. Wir empfehlen dir, regelmässig Sport zu treiben. Dazu musst du kein Gym- oder Jogging-Fan sein. Du kannst auch bequem von zu Hause aus Sport treiben. Auf Youtube findest du eine Unmenge von Home-Workouts. Dabei findest du auch sicherlich eins, was zu dir passt.

Fortschritte

Das Schwierigste hast du nun hinter dir! Es ist jedoch ungeheuer wichtig, dass du deine Fortschritte misst. Somit bleibst du motiviert und lässt nicht nach. Wir empfehlen dir, nebst deinem Gewicht, auch die Kalorien zu zählen. Dazu gibt es Kalorientracker-Apps. Du kannst Barcodes abscannen oder in der Suchfunktion nach Lebensmitteln suchen.

Dabei kannst du auch deine sportlichen Aktivitäten eingeben und die App rechnet alles in Anzahl Kalorien um. Somit weisst du immer, ob du auf dem richtigen Level bist.

Fazit

Diät-Shakes stellten eine unkomplizierte Variante beim Abnehmen dar. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsumstellungen musst du dir hierbei keine Sorgen machen, dass du nicht mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt wirst. Auch die Zubereitung ist kinderleicht: Du musst bloss das Pulver mit Wasser oder Milch mischen und schon kannst du deinen Shake geniessen.

Solche Shakes sind jedoch keine Patentlösung und du kannst nur kurzfristig auf dieses Mittel zurückgreifen. Wenn du dein Gewicht dauerhaft halten möchtest, sind eine ausgewogene Ernährung und Sport unabdingbar. Du musst ein gesundes Sättigungsgefühl entwickeln und deine Gesundheit musst oberste Priorität haben.

Bildquelle: belchonock / 123rf.com

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