abnehmen mit Genuss
Zuletzt aktualisiert: 3. August 2020

Im Jahr 2021 ist klar, dass ein mögliches Übergewicht nicht nur physische Krankheiten mit sich bringen kann, sondern die betroffenen Personen oft auch in psychische Schwierigkeiten ziehen kann. Deshalb ist es enorm wichtig, auf das eigene Gewicht zu achten, und den eigenen Körper zu schonen. Aber die Herangehensweise ist dabei enorm wichtig.

Denn du darfst keine Wunderdinge erwarten, wenn du nur bereit bist minimale Dinge in deinem täglichen Leben zu verändern. Wenngleich auch kleine Anpassungen große Wirkungen mitsich bringen können. Getreu nach dem deutschen Dichter Erhard Horst Bellermann: “In drei Tagen 100 Kilo abnehmen – kann nur der Zoll”.

Steht bei dir also der Sommer vor der Tür, aber du bist noch nicht zufrieden mit deinem Gewicht und deiner Figur. Und deshalb möchtest du abnehmen, weißt aber nicht genau wie du an das Thema richtig herangehen solltest?

Und möchtest du gleichzeitig keine klassische Diät machen, weil du nicht auf bestimmte Speisen verzichten möchtest? Dann bist du bei unserem Ratgeber genau richtig. Wir wollen dir zeigen, auf welche Aspekte du achten musst um langfristig dein Gewicht zu verringern, ohne auf zu viel Luxus in Form deines Lieblingsgerichtes zu verzichten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Für das langfristige Abnehmen ist die Ausübung von Sport maßgeblich. Dabei ist es wichtig, dass du deinen Körper dauerhaft in Bewegung hälst, und dabei mindestens einmal die Woche dein Sportprogramm absolvierst.
  • Du musst darauf achten, dass deine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme deinen täglichen Verbrauch nicht übersteigt. Zwar sind Kalorien und Fette essentiell für deinen Körper und die grundsätzlich lebenswichtigen Funktionien. Zu viele Kalorien oder Fette werden jedoch nicht gänzlich ausgeschieden, sondern können mitunter in Form von Fettreseveren im Körper gespeichert werden.
  • Stark übergewichtige Menschen leiden unter der sogenannten Adipositas. Dabei ist der Body-Maß-Index (kurz: BMI) stark erhöht. Solltest du Adipositas haben, solltest du umgehend einen Arzt aufsuchen um langfristigen Folgeschäden deines Körpers vorzubeugen.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen wissen musst

Du hast dich bereits entschieden, dass du abnehmen möchtest. Jetzt stellst du dir die Frage:

Wie nehme ich am besten ab?

Bevor du aber diese Frage für dich persönlich beantworten kannst solltest du dir die folgenden Fragen und Antworten genau durchlesen. Denn so kannst du mögliche Fehler im Vorfeld verhindern, welche dich möglicherweise an einer Idealen Abnahme deines Körpergewichtes hindern könnten.

Warum sollte man überhaupt darüber nachdenken abzunehmen?

Bei der Frage des “Warum?” sind zwei große Aspekte zu beachten.
Einerseits ist es möglich, dass du dich einfach in deiner Haut und deinem Körper nicht mehr wirklich wohl fühlst. Ob es jetzt in extremer Form der Waschbrettbauch beim Mann, oder die Taille bei der Frau.

Abnehmen kann oft eine Kopfsache sein.

Aber es müssen ja nicht einmal diese Extrembeispiele sein. Vielleicht reicht es dir auch einfach, wenn nur ein paar Pfunde purzeln und du somit wieder bequem in deine Lieblingsjeans reinpasst. Oder geht es im nächsten Sommerurlaub an den Strand, und du möchtest deinen alten Lieblings-Bikini anziehen?

Dann lies jetzt weiter! Das Problem ist nämlich, dass das von den Medien vermittelte Idealbild eines weiblichen und männlichen Körpers schlanker ist, als es noch vor einigen Jahren und Jahrzehnten war. Unter psychische Druck kann möglicherweise auch das Selbstbewusstsein leiden, weshalb sich Menschen dazu entschließen abzunehmen. (1)

Andererseits kann es auch sein, dass du aufgrund von merklichen physischen Problemen darüber nachdenken solltest, dein Körpergewicht zu reduzieren. Denn enormes Übergewicht kann zu Verfettungen deiner inneren Organe führen, und somit deine Lebensspanne im schlimmsten Fall reduzieren. (1)

Sei dir aber sicher: Dein möglicherweise zu hohes Gewicht ist kein Einzelfall.

In Deutschland sind insgesamt 67 Prozent aller Männer, und 53 Prozent aller Frauen übergewichtig. Und dabei sind jeweils etwa ein Viertel der betroffenen sogar stark adipös. (1)

Und nicht nur die erwachsenen Menschen in Deutschland sind übergewichtig. Auch die Kinder zählen mitlerweile dazu. Etwa 15 Prozent aller Kinder zwischen drei und 17 Jahren sind übergewichtig. Davon sind sogar sechs Prozent stark fettleibig und können deshalb als adipös tituliert werden. (1)

Im europaweiten Vergleich zählen die Deutschen bereits zu den dicksten Menschen. Von der Weltgesundheitsorganisation WHO wurde Adipositas, also das starke Übergewicht, bereits als weitweite Epidemie eingestuft. (1)

Was sind mögliche Probleme beim Abnehmen?

Die Antwort auf diese Frage ist recht simpel: Deine Gewohnheit. Da du mitlerweile sehr wahrscheinlich deinen klassischen Tagesrhytmus und deine typischen Speisen gefunden haben wirst, wird es dir zunächst schwer fallen diesem Rhytmus zu brechen.

Wie oft sollte ich Sport treiben?

Nun fragst du dich sicherlich:

Wie oft muss ich zusätzlich Sport treiben?

Diese Frage ist schwer generell zu beantworten, weil es stark auf die dazugehörige Person ankommt. Du solltest schlicht versuchen, dich in deinem Alltag mehr zu bewegen. Lauf zu Fuß, anstatt Bus, Bahn oder Auto zu nehmen. Nimm die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe. Oder geh Abends eine Runde spazieren.

Jede einzelne Bewegung verbraucht Kalorien. Und je mehr du dich bewegst, und je stärker sich dein neuer Bewegungsrhytmus von deinem aktuellen Bewegungsrhytmus unterscheidet, desto mehr Kalorien verbrauchst du!

Muss ich überhaupt abnehmen?

Ob du überhaupt abnehmen musst, hängt an zwei Faktoren.

Einerseits solltest du über das Abnehmen nachdenken, wenn du an einen Punkt gekommen bist, an dem du dich nicht länger wohl in deinem Körper fühlst. Dieser physische Druck kann dazu führen, dass du dich aufgrund des Unwohlseins nichts mehr an den Strand oder sogar generell in die Öffentlichkeit traust. Weil dein Körper dir peinlich ist.

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Ob du wirklich abnehmen musst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der Blick auf die Waage ist einer davon.
(Bildquelle: i yunmai / pixabay)

Andererseits musst du sogar über das Abnehmen nachdenken, wenn du aufgrund deines Übergewichts physische Probleme hast. Fällt dir beispielsweise das Treppensteigen schwer, oder bist du sehr schnell außer Atem? Dann kontaktiere am besten deinen Hausarzt, mit dem du über die nächsten weiteren Schritte nachdenken kannst.

Diese beiden Faktoren müssen nicht beide gleichzeitig eintreten. Es reicht grundsätzlich bereits wenn nur einer dieser Faktoren auftritt.

Der BMI – was ist das, und wie wird er berechnet?

Der sogenannte Body-Maß-Index, ist eine Berechnungsform, bei der das Körpergewicht in Relation zur eigenen Körpergröße gesetzt wird.

Dabei gibt es eine spezielle Formel, welche in allen gängigen BMI-Rechnern im Internet eingesetzt wird:

Die Körpermaße, also das reine Gewicht, wird durch die Körpergröße zum Quadrat geteilt.

Dementsprechend ist das Ergebnis die Maßeinheit kg/m² . (2)

Auf Basis der Klassizifierung von Adipositas-Patienten der WHO liegt bei einer normalgewichtigen Person der BMI, also das Ergebnis der oben genannten Formel, zwischen 18,5 und 24,9. Dementsprechend ist Untergewicht bei Personen mit einem BMI, welcher niedriger als 18,5 ist, zu erkennen. (2)

Klassisches Übergewicht, das sogenannte “Präadipositas”, ist bei Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 zu erkennen. (2)

Die Formen des Übergewichts

Bei starkem Übergewicht wird jedoch in noch weitere Formen unterschieden.

Adipositas Grad 1

Menschen mit einem BMI-Wert zwischen 30 und 34,9 kg/m² werden in Adipositas Grad 1 eingestuft. Bei diesen Menschen ist das Risiko von Folgeerkrankungen, welche aus dem erhöhten Übergewicht resultieren können, von der deutschen Adipositas Gesellschaft als “erhöht” eingestuft worden. (2)

Adipositas Grad 2

Menschen mit einem BMI-Wert zwischen 35 und 39,9 kg/m² werden in Adipositas Grad 2 eingestuft. Bei diesen Menschen ist das Risiko von Folgeerkrankungen, welche aus dem stark erhöhten Übergewicht resultieren können, von der deutschen Adipositas Gesellschaft als “hoch” eingestuft worden. (2)

Adipositas Grad 3

Menschen mit einem BMI-Wert ab 40 kg/m² werden in Adipositas Grad 3 eingestuft. Das ist die höchste und schwerste Form der Adipositas. Dabei wird auch von Adipositas permagna oder morbider Adipositas gesprochen. Bei diesen Menschen ist das Risiko von Folgeerkrankungen, welche aus dem stark erhöhten Übergewicht resultieren können, von der deutschen Adipositas Gesellschaft als “sehr hoch” eingestuft worden. (2)

Bei Menschen mit Adipositas Grad 3 können sich mitunter auch schon starke Nebenwirkungen und Symptome zeigen. Dazu können Kurzatmigkeit, Gelenk- und Gliederschmerzen, und starkes Schwitzen bei einfachen Tätigkeiten zählen.  (2)

Neben einer Gewichtsreduktion und einer begleitenden Verhaltenstherapie kann bei Menschen mit Adipositas Grad 3 auch ein chirurgischer Eingriff in Form einer Magenverkleinerung durchgeführt werden. (2)

Sollte ich dafür einen Arzt kontaktieren?

Solltest du auf Basis deines eigenen BMI-Wertes an Adipositas leiden, dann solltest du definitiv einen Arzt kontaktieren. In Verbindung mit einem Arzt hast du größere Chancen deine Ernährung und deinen täglichen Rhytmus so umzustellen, dass du langfristig an Gewicht verlieren kannst ohne dabei auf zu viele Aspekte deines Lebens zu verzichten.

Wie sinnvoll sind “Abnehmpillen”?

Viele Herrsteller im Internet werben mit sogenannten “Abnehmpillen”. Diese Abnehmpillen versprechen oft die sofortige Gewichtsreduktion trotz Beibehaltung des gewohnten Tages- und Essrhytmus.

Du solltest versuchen, auf solche Präparate zu verzichten. Denn über die genauen Zusammensetzungen und langfristigen Folgen dieser oftmals ohne Rezept und nur im Internet erhältlichen Pillen ist wenig bis nichts bekannt.

Genussvoll abnehmen: Die besten Tipps & Tricks

Du hast du nun dazu entschieden abnehmen zu wollen. Daher erstmal: Glückwunsch! Das ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Nun geht es noch darum, den für dich perfekten Weg zu wählen, damit du ohne zu große Verzichte an dein Wunschgewicht kommst.

Abnehmen durch eine Nahrungsumstellung

Wir haben dir weiter oben bereits erklärt, auf welche Nahrungsmittel du achten solltest. Welche du minimieren bzw. einschränken solltest. Aber auch welche du stärker in deinen täglichen Essrhytmus einbauen solltest.

Abnehmen mit Genuss-2

Diät ist nichts für dich? Du musst gar nicht hungern.
(Bildquelle: Thought Catalog / pixabay)

Es ist schlicht sehr wichtig, dass du verstehst, dass eine kalorienarme Ernährung nicht unbedingt mit dem Verlust an Geschmack einhergeht. Es ist zwar oft einfacher, sich eine Pizza aus der Tiefkühltruhe in den Ofen zu schieben. Aber von dieser Art und Weise des Denkens musst du versuchen abzukommen.

Womit kann ich am besten abnehmen?

Du fragst dich jetzt sicher, mit welchem geheimen Trick du ohne großartige Anstrengung schnell an deinen Traumkörper kommen kannst. Es gibt jedoch keinen klassischen Trick, keine wirkende Pille oder sonstiges.

Du wirst nich darum herum kommen etwas an deinem aktuell Tages- und Essrhytmus zu verändern. Dein mögliches Übergewicht beruht sehr wahrscheinlich auf einer Diskrepanz zwischen zu viel kalorienreichem Essen und gleichermaßen zu wenig sportlicher Bewegung und Ertüchtigung.

Dieses kalorienreiche Essen wird immer präsenter. Ob es die nächste Fast-Food-Kette ist, der Döner von nebenan oder die Pizza vom Lieblingsitaliener. Ungesundes Essen schmeckt durch die Hinzunahme von Geschmacksverstärkern häufig sehr gut. Und in der Zeiten der Digitalisierung, muss man nicht mal mehr das Haus verlassen. Sondern man kann einfach über eine App auf dem Smartphone die Lieblingsgerichte bestellen und bequem an die Wohnungs- oder Haustür liefern lassen. Und das oft zu günstigeren Preisen, als wenn man sich beispielsweise einen frischen Salat bestellen würde. (1)

Insgesamt kann man also sagen, dass ein wichtiger Aspekt für das richtige Abnehmen die Umstellung deiner Essgewohnheiten ist. Deshalb haben wir dir im folgenden Aufgelistet, auf was du insgesamt achten musst:

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse

Versuche, mehr Obst und Gemüse in deinen täglichen Essrhytmus mit aufzunehmen. Dabei solltest du insbesondere großen Wert auf Gemüse legen, da Obst Fruchtzucker enthalten kann. Insgesamt solltest du mindestens fünf Portionan an Obst und Gemüse täglich zu dir nehmen. Denn Obst und Gemüse ist nicht nur gesund und hat wesentlich weniger Kalorien als Fast Food, es kann auch deinen Vitamin-Haushalt aufstocken. Eine Portion entspricht dabei grob der Menge, die du einer Hand halten kannst. (3)

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte und Kartoffeln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) rät zu einer Menge von etwa 300 Gramm Vollkornprodukten und zusätzlich einer Portion (150 bis 250 Gramm) Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Die Aufnahme dieser Produkte bringt durch die hohe Menge an Ballaststoffen ein langanhaltendes Sättigkeitsgefühl mit sich. (3)

Trinken

Trinken

Du solltest täglich mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten ist da Wasser oder ungesüßte Tees. Versuche dabei so weit wie möglich auf Softdrinks und gesüßte Säfte zu verzichten, weil diese viele unnötige Kalorien enthalten können. Solltest du kein pures Wasser mögen, so kannst du dir beispielsweise eine Schorle zubereiten.

Versuche außerdem auf den Konsum von Alkohol zu verzichten. (3)

Milchprodukte

Milchprodukte

Du solltest versuchen, täglich Milchprodukte zu dir zu nehmen. Jedoch nur in der fettarmen Variante. Dabei rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) zu etwa 200 bis 250 Gramm an Milchprodukten. Auch dabei solltest du darauf achten, dass du soweit möglich auf natürliche Produkte zurückgreifst, denen keine zusätzlichen Zucker beigesetzt wurden. (3)

Fette und Öle

Fette und Öle

Achte darauf, dass du natürliche Öle, wie beispielsweise Oliven- oder Rapsöle, den klassischen Fetten vorziehst. Deshalb solltest du auf Butter oder Margerine verzichten. Achte desweiteren darauf, dass du Fette in Wurst- und sonstigen Fertigprodukten meidest. (3)

Süßigkeiten

Süßigkeiten

Du solltest versuchen, den Konsum von Süßigkeiten wie Keksen, Chips oder Weingummi komplett zu unterlassen. Denn sie können enorme Mengen an Kalorien enthalten. Es wird dir sicher schwer fallen, Abends vor dem Fernseher auf deine Portion Chips oder Ähnliches zu verzichten. Aber probier beispielsweise mal Nüsse aus. Diese sind im Vergleich zu anderen Süßigkeiten wesentlich ärmer an Kalorien, aber dennoch ebenso lecker und sättigend. (3)

Fleisch

Fleisch

Versuche darauf zu achten, dass du ein wöchentliches Limit von etwa 600-700 Gramm Fleisch nicht überschreitst. Dabei ist es wichtig, dass du wenn möglich vorallem auf fettarme Sorten zurückgreifst. Also lieber das Filet als das Rumpsteak. Und versuche außerdem den Konsum von Fertigprodukten, wie beispielsweise fertig panierten Gerichten, zu verzichten. (3)

Zusammenfassend haben wir dir die oben genannten Informationen nochmal kurz und bündig in einer Tabelle aufgezeigt.

Produkt Menge
Obst und Gemüse fünf Portionen täglich
Getreideprodukte und Kartoffeln 300 Gramm und eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis
Trinken Mindestens 1 1/2 Liter täglich, wenn möglich nur Wasser ohne Zucher
Milchprodukte 200 – 300 Gramm täglich
Fette und Öle Wenn möglich nur natürlich Öle, und keine tierischen Fette
Süßigkeiten Wenn möglich nur verschiedene Formen von Nüssen
Fleisch 600 – 700 Gramm in der Woche

Der “Cheat-Day”

Der sogenannte Cheat-Day ist ein Tag, der für dich da ist, dich für die Arbeit unter der Woche zu belohnen. Dabei darfst du an diesem einen Tag der Woche dein Lieblingsgericht essen. Beispielsweise deine Lieblingspizza oder etwas von deiner lieblings Fast Food Kette.

Dieses Belohnungs-Verfahren soll dir grundsätzlich dabei helfen, auch in der kommenden Woche wieder deinen Bewegungs- und Essrhytmus beizubehalten.

Vorteile
  • Belohnung für deine vergangene Woche
  • Ansporn für die kommende Woche
  • Abwechslung bei deinen Speisen
Nachteile
  • Unnötige Kalorienzunahme
  • Gefahr “zu viel” zu essen

Fazit

Abnehmen ist grundsätzlich nicht schwer. Es könnte dir jedoch gerade am Anfang schwer fallen deinen täglichen Rhytmus im Bezug auf Bewegung und dein Essverhalten zu verändern. Denn das wirst du sehr wahrscheinlich müssen. Dein Körper hat sich mit der Zeit an deinen Rhytmus angepasst. Und somit wird sich eine Veränderung im Bezug auf Bewegung und dein Essverhalten positiv auf deinen Kalorienverbrauch, und letztendlich auch auf dein Gewicht, auswirken.

Denk nur immer daran: Hunger dich nicht schlank. Das kann zwar kurzfristig helfen, kann aber langfristig durch den bekannten “JoJo-Effekt” negative Auswirkungen auf dein Gewicht haben. Deshalb solltest du wohl überlegt an die Thematik herangehen, langsam und sukzessiv deinen Rhytmus umzustellen und somit langfristig dein Ziel erreichen: Mit Genuss abnehmen!

Bildquelle: Oleshko/ 123rf.com

Einzelnachweise (3)

1. Auf was musst du beim Abnehmen achten?
Quelle

2. Die verschiedenen Formen der Adipositas
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3. Die wichtigsten Aspekte in der Ernährungsumstellung.
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