Eine der am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten in Deutschland ist Übergewicht. Da wünscht sich mancher, der mit einigen Kilos zu viel auf den Rippen unterwegs ist, dass er diese schnell und effizient wieder loswerden könnte. Zum Beispiel im Schlaf. Aber ist das möglich?

Seit mehr als 10 Jahren propagiert der Ernährungswissenschaftler und Internist Dr. Detlef Pape die Theorie, dass du problemlos im Schlaf abnehmen kannst, wenn du dich an die notwendigen Regeln dafür hältst.

Mit seinem „Schlank im Schlaf“ Prinzip hat er seitdem eine ganze Reihe von Fachbüchern und Ernährungsratgebern gefüllt und dabei auch einer Menge Menschen geholfen, etliche Pfunde zu verlieren. Wir haben hier die wichtigsten Informationen hinter der Theorie des Dr. Pape einmal zusammengefasst.

Was ist der Biorhythmus?

Die Idee hinter jeder Diät ist am Ende des Tages dieselbe: Nur wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst, kannst du wirklich Gewicht verlieren. Die Frage ist nur, wie gestaltest du das am sinnvollsten?

Diäten, bei denen viel Verzicht verlangt wird und bei denen du auf eine sehr geringe Kalorienzahl gesetzt wirst, haben zwar immer eine schnelle Wirkung. Allerdings verpufft diese auch ebenso schnell wieder.

Frau schlafend

Wenn du im Schlaf abnehmen möchtest, musst du deine Ernährung rigoros umstellen. (Bildquelle: pexels.com / Pixabay)

Denn zum einen ist das FdH-Motto (Friss die Hälfte) gar nicht dauerhaft durchzuhalten und zum anderen ist eine solche Ernährung einfach nicht gesund. Die Folgen sind häufig Mangelernährung und die große Gefahr, dem berüchtigten Jojo-Effekt zu erliegen.

Dadurch, dass hier keine Dauerhafte Ernährungsumstellung erfolgt, sondern lediglich die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Zeit reduziert wird, ehe du wieder in alte Muster zurückkehrst, nimmst du erst einmal einige Kilo ab, und ziehst diese nach Ende der Diät quasi wieder magisch an.

Wenn du allerdings im Schlaf abnehmen möchtest, ist keine Diät gefragt, sondern im Endeffekt eine komplette Umstellung der Ernährungs- und Essgewohnheiten. Diese Umstellung kann sich allerdings lohnen. Denn so viel sei hier vorweg verraten: Im Schlaf Abnehmen ist viel mehr als nur ein Traum.

Genau das lässt sich auch logisch erklären, warum dem so ist. Um das zu verstehen, ist es zuerst einmal wichtig zu wissen, was in unserem Körper eigentlich genau vorgeht.

Im Schlaf abnehmen – Abläufe im Körper verstehen

Wenn Du weißt was wann in deinem Körper passiert, kannst du deinen Biorhythmus wirklich sinnvoll nutzen, um Pfunde zu verlieren. Dazu gehört zu wissen, welche Lebensmittel im Körper welche Reaktionen hervorrufen und wie die Körpereigenen Abläufe an sich funktionieren.

Unser Körper ist so gestaltet, dass er sich immer wieder selbst regeneriert. Das Zellwachstum und die Zellerneuerung finden dabei im Schlaf statt.

Denn nur in dieser Phase des Tages wird das für all diese Abläufe wichtige Wachstumshormon ausgestoßen. Dir wird bestimmt schon einmal aufgefallen sein, dass du morgens in den meisten Fällen weniger auf die Waage bringst als abends. Außerdem stehen wir morgens aufrechter, sehen frischer aus und unsere Haut ist straffer. Das hat verschiedene Hintergründe.

Gewichtsabnahme im Schlaf – 500 Milliliter Wasser pro Nacht

Der Körper verbraucht über Nacht rund 500 Milliliter Wasser, was schon einmal einen Teil des Gewichtsunterschiedes zum Abend erklärt. Zum anderen sorgt das Wachstumshormon, dass im Schlaf ausgestoßen wird, dafür, dass deine Zellen sich regenerieren können und übriggebliebene Stoffwechselprodukte vom Tag abtransportiert werden können.

Diese Reparaturarbeiten verbrauchen im Körper Energie – und die wird wiederum im besten Fall aus Fetteinlagerungen gewonnen. Da du Nachts im Schlaf keine Kalorien zu dir nimmst, muss der Körper sich hier bei dem Bedienen, was vorhanden ist.

Willst du nun wirklich im Schlaf abnehmen ist es wichtig das du einerseits die Ausschüttung des Wachstumshormons so weit wie möglich anfeuerst und andererseits einfach dafür sorgst, dass dem Körper bei den nächtlichen Reparaturarbeiten wirklich keine andere Energiequelle zur Verfügung steht, als die körpereigenen Fettreserven. Klingt einfach? Ist es erst einmal auch. Etwas Disziplin braucht es dafür aber trotzdem.

Abnehmen im Schlaf – eine Frage der Ernährung

Denn genau diese bestimmt, was dein Körper Nachts zur Verfügung stehen hat, um die notwendigen Reparaturarbeiten zu verrichten. Um das nutzen zu können, musst du wissen, wie dein Körper auf unterschiedliche Lebensmittel reagiert.

Dabei musst du zwischen kohlenhydratreichen und eiweißreichen Lebensmitteln unterscheiden. Denn die Kohlenhydrate und die Proteine sind genau das, was es dir ermöglicht im Schlaf abzunehmen – oder eben nicht.

  1. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel erzeugen im Körper eine hohe Insulinreaktion
  2. Das bedeutet, dass die Bauspeicheldrüse, wenn du Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil isst, auf Hochtouren arbeitet und viel Insulin produziert
  3. Das wiederum führt dazu, dass viele Nährstoffe und Kalorien direkt in die vorhandenen Fettzellen eingelagert werden
  4. Erst wenn der Insulinspiegel im Blut vergleichsweise niedrig ist, werden diese Fettreserven zur Energiegewinnung für den Körper aktiviert

Eine recht niedrige Insulinreaktion rufen proteinreiche Nahrungsmittel hervor. Deshalb ist es wichtig, diese zu den richtigen Tageszeiten in sich aufzunehmen.

Eine besondere Gefahr stellen, laut Dr. Pape, Mahlzeiten dar, bei denen proteinreiche Nahrungsmittel mit kohlenhydratreichen vermischt werden. Also eigentlich alles, was wir als Vollwertkost kennen. Denn bei dieser Kombination ist die Insulinreaktion um ein vielfaches höher, als wenn Du nur kohlenhydratreiche Kost isst.

Ist Low-Carb das Geheimnis zum Abnehmen?

Das klingt erst einmal recht einseitig von der Idee her und erinnert an viele Low-Carb Ratgeber, die uns heute predigen, man sollte komplett auf Kohlenhydrate verzichten.

Eine Ernährung, bei der du gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtest, hilft tatsächlich extrem beim Abnehmen – bringt aber auch viele negative Nebenwirkungen mit sich. Dennoch solltest du wissen, in welchen Lebensmitteln wie viele Kohlenhydrate und Proteine sind, um deine Ernährung umzustellen.

Lebensmittel Eiweiß/Protein Kohlenhydrate
Vollkornbrot 6,5 g 37,4 g
Weizenmischbrot 7,1 g 44,9 g
Vollkornbrötchen 8,1 g 43,5 g
Brötchen 7,8 g 51,0 g
Schafskäse 17,0 g 0,0 g
Mozzarella 19,0 g 0,0 g
Kuhmilch 3,5 g 5,0 g
Joghurt mit Früchten 2,9 g 14,0 g
Eisbergsalat 1,0 g 1,6 g
Blattspinat 2,3 g 0,4 g
Blumenkohl gegart 2,2 g 1,6 g
Brokkoli gegart 3,2 g 1,9 g
Rosenkohl gegart 4,0 g 2,3 g
Rotkohl gegart 1,2 g 2,8 g
Sauerkraut gegart 1,5 g 0,6 g
Apfel 0,3 g 11,4 g
Birne 0,5 g 12,4 g
Nektarine 0,9 g 12,4 g
Pflaume 0,6 g 10,2 g
Hühnerei gegart 12,9 g 0,7 g
Hackfleisch halb und halb 26,7 g 0,4 g
Rindfleisch 27,6 g 0,0 g
Schweinekotelett 28,7 g 0,0 g
Schnitzel nicht paniert 22,2 g 0,0 g
Salami 22,0 g 0,1 g
Salzkartoffeln 2,0 g 1,6 g

Diese kurze Übersicht zeigt recht deutlich, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, welche eher kohlenhydratlastig sind und welche Lebensmittel eher als neutral bezeichnet werden können, wie die meisten Gemüsesorten.

Umstellung der Ernährung – darauf kommt es an

Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest und dabei trotzdem Wert auf eine gesunde Ernährung legst, dann sollten sowohl kohlenhydrathaltige als auch eiweißreiche Lebensmittel auf deinem Ernährungsplan stehen. Die Frage ist nur, wann du was am besten essen kannst. Die Antwort hierauf ist recht einfach.

Morgens braucht der Körper am meisten Energie. Diese muss so lange wie möglich zur Verfügung stehen – eigentlich den ganzen Tag über.

Die besten Energieträger sind kohlenhydratreiche Lebensmittel. Sie feuern den Körper so richtig an, Höchstleistungen zu bringen. Deshalb ist morgens eine rein kohlenhydrat basierte Mahlzeit das sinnvollste. So umgehst du die starke Insulinreaktion, die eine Misch-Mahlzeit hervorruft und nutzt die Vorteile, die dir ein kohlenhydratreiches Frühstück für den Tag bringt.

Wichtig ist, dass du jetzt eine Pause von mindestens fünf Stunden einlegst, was die Aufnahme von Nahrung angeht. In dieser Zeit solltest du ausreichend Wasser trinken oder, was die Fettverbrennung zusätzlich gut anregen kann, ungesüßten grünen Tee.

Natürlich geht hier auch jede andere Tee-Variante, solange sie ungesüßt ist. Kaffee, wenn schwarz und ohne Zucker, ist auch vollkommen in Ordnung. Wichtig ist, dass du in dieser Zeit nichts isst oder trinkst, was deinen Insulinspiegel weiter heben würde.

Nach rund fünf Stunden ist dein Insulinspiegel wieder recht niedrig – jetzt wird es Zeit für eine weitere Mahlzeit. Diesmal steht Mischkost auf dem Programm.

Problematisch wegen der hohen Insulinreaktion im Körper? Nicht mittags. Vor allem dann nicht, wenn du anschließend etwa Bewegung einfließen lässt. Ein kleiner Spaziergang, ein paar Treppen runter und wieder rauf – einfach etwas, was dich in Bewegung bringt, den Kreislauf in Schwung hält und deine Verdauung anregt.

Dann sind wieder fünf Stunden Pause wichtig – diesmal sogar noch wichtiger als nach dem Frühstück. Denn die Insulinreaktion auf dein Mittagessen muss erst einmal im Körper wieder verarbeitet werden. Nach fünf Stunden kann dann das Abendbrot eingenommen werden.

Hier eignet sich am besten eine reine Eiweißmahlzeit. Fleisch, Fisch und Gemüse sind die besten Möglichkeiten, sich am Abend mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Käse, Eier und Sojaprodukte sind Alternativen für diejenigen, die kein Fleisch essen möchten.

Im Schlaf abnehmen – nur mit ausreichend Schlaf möglich

Wer abnehmen möchte, sollte die wichtigste Zeit des Tages nicht ignorieren: Die Nacht und damit der eigene Schlaf. Wenn es dein Ziel ist, im Schlaf abzunehmen, sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden, besser noch bis zu vier Stunden vor dem zu Bett gehen liegen. Außerdem ist ausreichend Schlaf notwendig.

Als ausreichend Schlaf wird für einen Erwachsenen eine Schlafdauer von 8 Stunden veranschlagt. 7 Stunden sind das absolute Minimum. Denn wenn du weniger als 7 Stunden schläfst, kann das Wachstumshormon im Körper nur halbe Arbeit leisten und die körpereigenen Reparaturprozesse werden blockiert. Das wirkt sich nicht nur negativ auf deine Abnahme aus – sondern auch auf dein Immunsystem und generell auf deine Gesundheit.

Das Abnehmen im Schlaf optimieren

Die Abnahme im Schlaf wird durch zwei Faktoren nachhaltig beeinflusst:

  • Insulinspiegel während der Nacht
  • Menge des ausgestoßenen Wachstumshormons

Wie du den Insulinspiegel tagsüber einstellen kannst, damit er nachts im optimalen Abnehm-Bereich liegt, haben wir gerade bereits festgestellt. Bleibt die Frage, ob sich die Menge des ausgestoßenen Wachstumshormons oder generell gesagt der Energieverbrauch bei Nacht erhöhen lässt.

Die Antwort auf diese Frage ist ein klares: Ja. Vor allem durch Sport kannst du diesen körpereigenen Ablauf anfeuern. Hier ist vor allem Kraftsport interessant. Denn die höhere Muskelmasse führt zu einem höheren Energieverbrauch, auch im Ruhezustand. Diese Energie wird wiederum in deinem Fall, da du deinen Insulinspiegel richtig eingestellt hast, Nachts aus deinen Fettreserven gewonnen.

Außerdem regt ein leichtes Muskelaufbau-Programm am Abend die Ausschüttung des Wachstumshormons zusätzlich an, wodurch ohnehin ein höherer Energieverbrauch ausgelöst wird. Dabei geht es nicht darum, beim abendlichen Training an deine Grenzen zu gehen. Einige einfache Übungen für die Arm-, Bauch- und Gesäßmuskulatur reichen hier vollkommen aus. Wenn du am Abend ein kurzes Trainingsprogramm von

  • 10 Liegestütze
  • 15 Sit Ups
  • 20 Kniebeugen

absolvierst, hast du bereits eine Menge für eine verstärkte Ausschüttung des Wachstumshormons und damit für die nächtliche Abnahme getan. Je nach Fitnessstand kann das Training natürlich noch kürzer oder eben ein wenig länger ausfallen.

Allerdings solltest du darauf achten, nach dem Training noch einige Zeit vergehen zu lassen, ehe du zu Bett gehst – denn damit dein Körper sich wirklich regenerieren kann, muss er in den Tiefschlaf eintauchen können.

Das geht nur, wenn er völlig zur Ruhe kommt, was direkt nach dem Training nicht möglich ist. Aus dem gleichen Grund solltest du Abends auf Kaffee und vor allem auf Nikotin verzichten, wenn du im Schlaf abnehmen möchtest.

Abnehmen im Schlaf mit Ernährungsumstellung möglich

Du willst im Schlaf abnehmen? Das ist schon lange keine Spinnerei mehr und schon gar kein leeres Werbeversprechen. Um im Schlaf abzunehmen, ist eine Umstellung der Ernährung notwendig. Das Ziel ist eine ausgewogene Ernährung, bei der einfach die Mahlzeiten im Sinne der „Insulin-Trennkost“, die von Dr. Pape erdacht wurde, gestaltet werden.

Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Sehr kohlenhydratlastig – kein oder kaum Eiweiß
Mittag Misch-Mahlzeit mit Fleisch, Gemüse und Beilagen – zum Nachtisch auch mit Obst
Abendessen Eine reine Eiweißmahlzeit bestehend aus Fleisch, Fisch, Käse oder Eiern mit Gemüse als Beilage

Nachfolgend haben wir für dich die wichtigsten Eckpunkte noch einmal im Überblick, die du einhalten solltest, wenn du wirklich im Schlaf abnehmen möchtest:

  • Die Ernährung an den Biorhythmus anpassen und den Insulinspiegel für die Nacht möglichst niedrig halten
  • Zwischenmahlzeiten sind damit tabu
  • Sport als Ergänzung im täglichen Lebensrhythmus einbauen – mehr Bewegung vor allem in die Zeit nach dem Mittagessen einbringen
  • Abends eine kurze Muskelaufbau-Einheit einlegen
  • Kompletter Verzicht auf kohlenhydrathaltige Getränke
  • Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee solltest du mindestens 2,5 Liter am Tag trinken

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] fit for fun – Schlank im Schlaf https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/biorhythmus_aid_3282.html

[2] Bunte.de – Fitness und Ernährung https://www.bunte.de/fitness/abnehmen-ernaehrung/diaeten/schlank-im-schlaf-mit-der-diaet-nach-dr-pape-purzeln-die-kilos-ueber-nacht.html

[3] Gesundheit.de – Schlank im Schlaf https://www.gesundheit.de/ernaehrung/leicht-abnehmen/abnehmtipps/schlank-im-schlaf

[4] Buch: Schlank im Schlaf: Das Basisbuch. Die revolutionäre Formel: So nutzen Sie Ihre Bio-Uhr zum Abnehmen (ISBN: 978-3833841286) https://www.amazon.de/Schlank-Schlaf-Basisbuch-revolutionäre-Abnehmen/dp/3833841281/

[5] Nährwerttabellen https://www.kohlenhydrate-tabellen.com/naehrwerttabelle/

Bildquelle: pixabay.com / stevepb

Bewerte diesen Artikel


35 Bewertung(en), Durchschnitt: 4,00 von 5
Redaktion

Veröffentlicht von Redaktion

Die Redaktion von FITFORBEACH.de recherchiert und schreibt informative, verständlich aufbereitete Ratgebertexte zu den verschiedensten Themen- und Aufgabengebieten.