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Veröffentlicht: 2. April 2021

Abnehmen. Der Ständige und lästige Begleiter eines jeden der versucht sein Traumgewicht zu halten oder ein Erfolgserlebnis auf der Waage zu feiern. Gerade für Menschen mit einem vollen Terminplan ist das Reinquetschen von wechselnden Diäten und konstanten Besuchen im Fitnessstudio mehr als nur schwer einzuhalten.

Doch für alle die gerne Multitasking betreiben haben wir tolle Neuigkeiten. Abnehmen kannst du auch im Schlaf! Wer noch nie davon gehört hat, wird jetzt erst skeptisch sein. Wenn das Abnehmen im Schlaf so einfach ist, wieso ist dieses Thema noch nicht vom Tisch? Das liegt daran, dass es verschiedene Komponenten zu erfüllen gilt, um effektiv im Schlaf abzunehmen. Welche das sind und welchen Tricks du noch nutzen kannst erfährst du in diesem Artikel.




Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Abnehmen im Schlaf nimmt der Körper Energie aus seinen Fettreserven. Um diesen Prozess so effektiv wie möglich zu gestalten kann man auf verschiedene Methoden zurückgreifen.
  • Die Insulin-Trennkost ist dafür der effizienteste Weg. Bei der Insulin-Trennkost wird ernährt man sich morgens von Kohlenhydraten, mittags von Mischkost und Abends von Proteinen.
  • Ein tiefer und Ruhiger schlaf ist außerdem wichtig, um im Schlaf abzunehmen. Dazu tragen Komponenten bei wie zum Beispiel nicht mit vollem Magen ins Bett zu gehen, sich ausgewogen zu ernähren und Sport zu treiben.

Hintergründe: Was du über das Abnehmen im Schlaf wissen solltest

Bevor wir ans Eingemachte kommen haben wir dir im folgenden noch die wichtigsten Fragen rund ums Abnehmen im Schlaf zusammengestellt:

Wie funktioniert das Abnehmen im Schlaf?

Das Prinzip vom Abnehmen im Schlaf ist eigentlich ganz simpel. Während wir Schlafen nutzt unser Körper die Zeit der Ruhe, um die Anstrengung des Tages zu verarbeiten und unsere beanspruchten Zellen zu regenerieren. Die Energie dafür zieht er aus den Überschüssigen Fettanlagen also aus dem lästigen Polster, das wir loszuwerden versuchen. Wie gesagt eigentlich ganz einfach, oder? Leider doch nicht so ganz.

Damit dieser Prozess zu unseren Gunsten vonstattengeht müssen verschiedene Komponenten erfüllt sein. Dinge wie konstante und ausgewogene Schlafgewohnheiten, Bewegung und Essenszeiten sind maßgeblich für das Abnehmen im Schlaf. Am wichtigsten ist die Insulinausschüttung weshalb eine Insulin-Trennkost auch der effizienteste Weg ist beim Schlafen abzunehmen, aber dazu weiter unten mehr.

Muss ich hungrig ins Bett gehen, um im Schlaf abzunehmen?

Wer schon einmal hungrig zu Bett gegangen ist, kennt dieses Phänomen. Kurz vor dem Einschlafen grummelt der Bauch noch furchtbar aber schon direkt nach dem Aufwachen ist der Hunger verschwunden. Natürlich ist der Körper auch Nachts auf Nährstoffe angewiesen. Nährstoffe die er sich aus vorhandenen Fettreserven holt. Aber muss dafür dann immer hungrig in Bett gehen?

Sich den Bauch direkt vor dem Schlafen gehen vollzuschlagen ist aus vielerlei Gründen uneffektiv für schnelles Abnehmen.

  1. Erstens sorgt ein voller Bauch beim Einschlafen dafür, dass der Körper viel Energie dafür verbraucht zu verdauen während er sich eigentlich regenerieren sollte was für einen unruhigen Schlaf sorgt.(8)
  2. Zweitens werden anstatt der Reserven im Körper das zu verdauende Essen zur Energiegewinnung genutzt. (8)
  3. und drittens werden während des Schlafens eventuell nicht alle Nährstoffe gebraucht, was dazu führen kann, dass man durch das grade zu sich genommene Essen sogar zunimmt. (8)

Ist mein Kalorienverbrauch jede Nacht gleich?

Natürlich hängt der Kalorienverbrauch in der Nacht davon ab wie sehr der Körper sich zu regenerieren hat. So wird ein Mann, der 13 Stunden einer körperlichen Beschäftigung nachgegangen ist, mehr Nährstoffe brauchen als ein Mann, der den Tag mit ausruhen verbracht hat. Alles in allem ist dies Differenz ziemlich gering. (9)

Der Kalorienverbrauch im Schlaf ist nicht immer gleich hoch. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Viel größer ist der Unterschied jedoch zwischen Tageszeiten. Das liegt vor allem daran, dass ein Großteil der Energie für die Aufrechterhaltung der Organe genutzt wird. Nachts kommen die Organe, vor allem die für die Verdauung verantwortlichen, besser zur Ruhe als tagsüber und verbrauchen so auch weniger Energie. (10)

Was wirkt gegen das Abnehmen im Schlaf?

Es gibt noch ein paar kleine Regeln, an die sich gehalten werden muss, wenn man wirklich effektiv über Nacht abspecken möchte:

Auch wenn keinem der kleine Genuss vergönnt sein sollte, sollte die Grenze von ein paar Gläsern Wein am Abend nicht ausgereizt werden. Wer es mit dem Alkohol übertreibt, setzt dem Abnehmen entgegen, denn Alkohol enthält viele Kalorien und setzt dem Abbau von Fett entgegen. (8)

Snacks, Süßigkeiten und alle Anderen Fernsehknabbereien sollten Abends sehr Vorsichtig genossen werden. Sie Fördern die Insulinproduktion und Verhindern somit den Fettabbau. (8)

Und auch das Rauchen ist nicht sehr förderlich, wenn man die Nachtruhe zum Purzeln der Kilos nutzen möchte. Durch das Nikotin wird die Leber an der Entgiftung gehindert und der Schlaf gestört.

Abnehmen im Schlaf: Die besten Tipps & Tricks um im Schlaf abzunehmen

Die These des Abnehmens im Schlaf basiert auf der Insulin Trennkost. Wie Diese funktioniert erfährst du hier.

Wie funktioniert die “Abnehmen im Schlaf Diät”?

  • Morgens: Kohlenhydrate – Brot, Brötchen, Müsli, Pasta, etc.
  • Mittags: Mischkost
  • Abends: Proteine – Fisch, Fleisch, Geflügel, Gemüse, Käse, etc.

Die Philosophie hinter dem Abnehmen im Schlaf ist durch eine Umstrukturierung des Essverhaltens den natürlichen Kalorienverbrauch so hoch wie möglich zu halten. Der wichtigste Faktor dabei ist das Hormon Insulin. Insulin ist für den Transport von Zucker in die Zellen zuständig. Es kommt also immer dann zum einsatz, wenn Kohlenhydrate zu sich genommen werden. (3)

Leider blockiert Insulin dadurch die Fettverbrennung und sorgt ganz im Gegenteil dafür das der Körper noch mehr Fettreserven ansammelt. Mit einer gezielten Insulin-Trennkost kann also dafür gesorgt werden, dass der Körper sich Nachts auf die Fettverbrennung fokussiert, indem man abends nur Proteinhaltige Dinge zu sich nimmt. (3)

Welche Komponenten sind Wichtig um im Schlaf abzunehmen?

Aber die Insulinausschüttung alleine reicht nicht um effektiv im Schlaf abzunehmen. Wer seinen Kalorienverbrauch in der Nacht noch steigern will hat hier noch ein Paar Komponenten, um den Kalorienverbrauch in der Nacht zu vergrößern:

Sport

Das Problem beim Abnehmen ist, dass unser Körper immer die einfachste Möglichkeit verwenden wird, um Energie zu gewinnen. Nachdem er sich also an unseren Zucker Depots und den sogenannten Glykogenspeichern, welche für eine nahe Nährstoffspeicherung an den Organen zuständig sind, zu schaffen gemacht hat, wird unser Körper sich also an dem Vergreifen was ihm am effektivsten und schnellsten Energie bringt. Und das ist nicht das Fettgewebe, sondern die Muskulatur.

Damit dein Körper nicht deine Muskelmasse abbaut, sondern das Fett, musst du regelmäßig etwas Krafttraining machen. (Bildquelle: 123rf / ammentorp)

Wer also die überschüssigen Pfund loswerden möchte, ohne seine Muckis zu verlieren kommt um regelmäßiges Krafttraining nicht herum. Tatsächlich ist hier auch wirklich Krafttraining vonnöten. Ausdauertraining alleine reicht nicht, um den Körper am Muskelabbau zu hindern. Denn dabei werden nicht alle Muskeln genutzt.

Ernährung

Essen

Die Ernährung beim Abnehmen im Schlaf ist aber nicht alleine von der Insulinausschüttung abhängig. Es ist wichtig auf seinen Biorhythmus zu achten und sich Ausgewogen und trotzdem strukturiert zu ernähren. So sind Kohlenhydrate am Morgen genauso wichtig wie ihr Verzicht am Abend denn der Körper braucht nach der Fastenphase in der Nacht genug Glukose für den Tag. (3)

Gesund abnehmen ist im Grunde ganz leicht.

Es darf nicht vergessen werden: Wer sich ausgehungert wird irgendwann Probleme haben abzunehmen denn der Körper merkt, dass er weniger Nährstoffe bekommt und wird anfangen auf Sparflamme zu arbeiten und mehr Reserven zu Speichern um für einen Notfall versorgt zu sein.

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Eine ausgewogene und gute Ernährung ist der Grundpfeiler für das Abnehmen. Der Körper merkt wenn er zu wenig Nährstoffe bekommt und fängt an mehr als Reserven zu lagern. (Bildquelle: Diana Polekhina / unsplash)

Auch mit Natrium-reichen also Salz-reichen Essen solltest du Abends Aufpassen. Salz fördert die Wassereinlagerung im Körper was einen über Nacht aufquellen lassen kann.

Trinken

Viel Wasser zu trinken ist wie allgemein bekannt gesund. Es sorgt für eine Gute Verdauung und einen fließenden Stoffwechsel der schließlich maßgeblich ist für produktives Abnehmen.

Das Trinken sollte man aber über den Tag verteilen da nur 250 ml pro 15 min auch tatsächlich im Körper aufgenommen werden. Wer dazu noch einen ruhigen Schlaf begünstigen möchten sollte das letzte mal eine Stunde vor dem Schlafen Wasser trinken, um nächtliche Ausflüge ins Bad zu vermeiden.

Gegen eine Tasse Tee vor dem zu Bett gehen ist allerdings nichts einzuwenden. Viele Teesorten vermindern das Hungergefühl und heizen gleichzeitig den Stoffwechsel an.

Schlafrhythmus

Konstante Schlafgewohnheiten sind Unverzichtbar um den Körper zu nächtlichen Fettverbrennung zu animieren. Wer Nicht gerade Schicht arbeitet sollte sich um einen kontinuierlichen Schlafrhythmus bemühen.

Auch wenn die Meinung der Studien und Wissenschaftler da noch ein wenig auseinander gehen kann man davon ausgehen, dass eine Stundenzahl von 7 – 9 Stunden eine optimale Fettverbrennung bei Nacht begünstigt. (1, 2, 4, 5)

Raum- und Schlafklima

Wer seinen Stoffwechsel zusätzlich noch anheizen möchte und damit den Energieverbrauch in der Nacht erhöhen möchte, sollte für eine Kühle und belüftete Raumtemperatur Sorgen. Man sollte lieber für eine wärmere Bettdecke sorgen anstatt in einem stickigen und zu warmen Zimmer zu schlafen. Mit angepassten Bettbezügen zur jeweiligen Jahreszeit kann man Seine nächtliche Körpertemperatur noch optimieren. (7)

Die Tatsache, dass es gang und gäbe ist Nachts zu schlafen ist nicht nur blanker Zufall. So dunkler es ist desto mehr Melatonin produziert unser Körper. Das Schlafhormon sorgt für einen tiefen und ruhigen Schlaf. Wer also viel im Hellen schläft bringt auch seinen Stoffwechsel durcheinander. (6)

Wer hin und wieder ein Mittagsschläfchen macht weiß auch, dass diese Schläfchen meistens Kürzer und Unruhiger sind. Die Jalousie oder eine Schlafmaske sind da die Perfekten Hilfsmittel um den Körper mal auszutricksen, wenn es nicht anders möglich ist.

Elektronik

Unabhängig von der Tatsache, dass die Meinung wie sich Elektronische Geräte auf unser Schlafverhalten auswirken noch etwas Umstritten sind ist jedoch klar das ständige Ablenkung wie das dauerhafte checken des Mobiltelefons oder Einschlafen vor dem Fernseher einen Unruhigen schlaf sehr begünstigt.

Wer also sowieso schon einen stressigen Tag vor sich hatte und damit nicht genug von dem Stresshormon Cortisol abbauen konnte, sollte unbedingt darüber nachdenken jegliche elektronische Ablenkung aus seinem Schlafzimmer zu verbannen. Dafür kann es ja schon Ausreichen das Handy auf Flugmodus zu schalten oder den Fernseher komplett auszuschalten anstatt ihn im Stand-by Modus zu lassen.

Fazit

Wer sich also ausgewogen und mit der Insulin-Trennkost ernährt und hin und wieder Sport macht, hat die besten Aussichten den Schlaf als regelmäßige Abspeck-Zeit zu nutzen und so sein Traumgewicht zu halten oder ihm näherzukommen. Doch trotz allem sollte man sich nicht zu sehr stressen den in der Ruhe liegt die Kraft.

Kurz gesagt ist das wichtigsten beim Abnehmen im Schlaf ein ruhiger und ausgewogener Schlaf. Das heißt eine wichtige Komponente ist alles, was dir hilft Nachts besser zu schlafen, auch wenn es nur die richtige Matratze oder die richtige Gesellschaft ist. (5)

Bildquelle: Kinga Cichewicz / unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
Quelle

2. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Quelle

3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016 Sep;32(1):63-66. PMID: 30452850.
Quelle

4. Nedeltcheva AV, Imperial JG, Penev PD. Effects of sleep restriction on glucose control and insulin secretion during diet-induced weight loss. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1379-86. doi: 10.1038/oby.2012.97. Epub 2012 Apr 19. PMID: 22513492; PMCID: PMC3384766.
Quelle

5. Yannakoulia M, Anastasiou CA, Karfopoulou E, Pehlivanidis A, Panagiotakos DB, Vgontzas A. Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study. Sleep Med. 2017 Jun;34:242-245. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.023. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28476339.
Quelle

6. Benhaberou-Brun D, Lambert C, Dumont M. Association between melatonin secretion and daytime sleep complaints in night nurses. Sleep. 1999 Nov 1;22(7):877-85. doi: 10.1093/sleep/22.7.877. PMID: 10566906.
Quelle

7. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
Quelle

8. Gallant A, Lundgren J, Drapeau V. Nutritional Aspects of Late Eating and Night Eating. Curr Obes Rep. 2014 Mar;3(1):101-7. doi: 10.1007/s13679-013-0081-8. PMID: 26626471.
Quelle

9. Elkhenany H, AlOkda A, El-Badawy A, El-Badri N. Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. Life Sci. 2018 Dec 1;214:51-61. doi: 10.1016/j.lfs.2018.10.057. Epub 2018 Oct 28. PMID: 30393021.
Quelle

10. Aronoff NJ, Geliebter A, Hashim SA, Zammit GK. The relationship between daytime and nighttime food intake in an obese night-eater. Obes Res. 1994 Mar;2(2):145-51. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00640.x. PMID: 16353615.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
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Wissenschaftliche Studie
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
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Wissenschaftlicher Review
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Yannakoulia M, Anastasiou CA, Karfopoulou E, Pehlivanidis A, Panagiotakos DB, Vgontzas A. Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study. Sleep Med. 2017 Jun;34:242-245. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.023. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28476339.
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Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.
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Wissenschaftliche Studie
Aronoff NJ, Geliebter A, Hashim SA, Zammit GK. The relationship between daytime and nighttime food intake in an obese night-eater. Obes Res. 1994 Mar;2(2):145-51. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00640.x. PMID: 16353615.
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