abnehmen durch joggen
Zuletzt aktualisiert: 16. September 2020

Wir haben ein dickes Problem: Laut dem Robert-Koch-Institut sind zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte aller Frauen (53 %) in Deutschland von Übergewicht betroffen, ein Viertel der Erwachsenen sogar stark übergewichtig (adipös).

Joggen gilt als weltweiter Volkssport, der sich großer Beliebtheit erfreut. Könnte er eine Lösung für die schleichende Krankheit “Übergewicht” sein und wenn ja, was sollte man beim Abnehmen durch Joggen beachten?

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige, was du zum Thema Laufen und Gewichtsverlust wissen musst. Darüber hinaus verraten wir dir, welche Fehler du beim Joggen auf keinen Fall machen solltest, wenn du langfristig Abnehmerfolge feiern willst, und geben dir hilfreiche Tipps für deinen perfekten Trainingsplan an die Hand.




Das Wichtigste in Kürze

  • Jogging, auch Dauerlauf genannt, wurde in Deutschland bereits in den 1950er Jahren praktiziert, um die körperliche Ausdauer zu erhöhen. Der Siegeszug des Joggings begann jedoch offiziell 1961, als der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard den ersten Jogging-Club ins Leben rief und das Laufen vom Wald oder Sportplatz auf die Straßen verlagerte.
  • Laufen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich: Wer regelmäßig trainiert, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Depression und Übergewicht erheblich reduzieren.(1, 2, 3) Außerdem ermöglicht Joggen (gerade mit hoher Intensität) eine schnellere Fettverbrennung und sorgt für ausreichend Bewegung an der frischen Luft. (4)
  • Abnehmen durch Joggen ist prinzipiell möglich, solange die Erwartungen nicht zu hoch sind und die Intensität vorsichtig gesteigert wird. Noch effektiver ist der Gewichtsverlust, wenn Cardiotraining mit Kraftsport kombiniert und gleichzeitig ein Kaloriendefizit über die Ernährung geschaffen wird. (5, 6)

Hintergründe: Was du über Joggen und dessen gesundheitliche Auswirkungen wissen solltest

Schneller, weiter, besser? Ganz so einfach gestaltet sich die Frage nach dem perfekten Lauftraining nicht.

Bevor wir mit den häufigsten Fehlern aufräumen und dir verschiedene Trainingspläne zur Orientierung vorstellen, gilt es einige wesentliche Fragen zum Abnehmen durch Joggen zu beantworten.

Nur so kannst du langfristig Erfolge bei der Fettverbrennung erzielen, ohne deine Gesundheit beim Laufen aufs Spiel zu setzen.

Kann ich durch Joggen abnehmen und wenn ja, wie viel?

Grundsätzlich verbraucht jede Form der Bewegung Energie, die in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) gemessen wird.

Über die Nahrung nehmen wir Energie auf, die unser Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dieser Kalorienbedarf wird auch als Grundumsatz bezeichnet.

Wenn wir uns körperlich oder geistig (zum Beispiel beim Lernen und Arbeiten) anstrengen, verbrauchen wir zusätzliche Energie durch Leistung, weshalb man hier vom sogenannten Leistungsumsatz spricht.

Möchtest du abnehmen, kann eine Erhöhung deines Leistungsumsatzes mithilfe von Joggen sinnvoll sein. Damit sorgt du für eine negative Energiebilanz, d.h. du verbrauchst mehr Kalorien als du mit deiner Ernährung zuführst.

Wie viel du durch das Joggen abnehmen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • dem Ausgangsgewicht
  • dem allgemeinen Fitnesslevel (aka Höhe des Leistungsumsatzes)
  • der Laufgeschwindigkeit
  • der Laufintensität/-häufigkeit

Je höher dein Ausgangsgewicht ist, desto höher ist auch der Energiebedarf. Du musst daher nicht so häufig und schnell laufen wie eine Person, die weniger wiegt oder durch regelmäßiges Training schon ein gutes Fitnesslevel aufgebaut hat.

Eine Studie aus dem Jahr 2000 hat übrigens ergeben, dass zügiges Gehen auf dem Laufband genauso viel oder sogar mehr Energie verbraucht als Joggen.(7)

Solange du also überhaupt eine Form von Bewegung in deinen Alltag integrierst, wird dir das Abnehmen leichter fallen. Entscheidend ist allerdings, dass deine Ernährung gleich bleibt oder sogar Kalorien reduziert werden, um die überschüssigen Kilos purzeln zu lassen.

Welche Fehler du außerdem vermeiden solltest, wenn du mithilfe von Laufen in Form kommen willst, kannst du weiter unten nachlesen.

Ist ein Fettverlust in bestimmten Körperregionen durch Laufen möglich?

Egal, ob der Bauch etwas hängt oder die Lieblingshose nicht mehr über die Oberschenkel passt – viele von uns wünschen sich einen Fettverlust an bestimmten Körperstellen, auch bekannt als lokale Fettverbrennung.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist dieses Phänomen relativ umstritten.

Bis vor einiger Zeit hielt man die lokale Fettverbrennung für einen Mythos.

Die Forscher/innen untersuchten hier die Auswirkungen von zielgerichtetem Beintraining bei jungen Männern und Frauen und fanden heraus, dass es zwar zu einer allgemeinen Reduktion der Fettmasse kam, nicht jedoch an dem Bein, welches besonders trainiert wurde.(8)

Neuere Studien behaupten nun das Gegenteil: So erschien 2017 im “Journal of sports medicine and physical fitness” ein Artikel, in dem die Wissenschaftler/innen dokumentierten, wie ihre Versuchspersonen tatsächlich an gezielten Stellen Fett verloren.(6)

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass dem Krafttraining eine Ausdauereinheit folgte, was die Vermutung nahelegt, dass der Fettstoffwechsel durch das Cardiotraining zusätzlich angeregt wurde.

Ob du an Armen, Beinen oder dem Bauch Fett verlieren wirst, indem du joggen gehst, lässt sich daher nicht eindeutig beantworten.

In jedem Fall ist Laufen eine gute Methode, um deine Ausdauer zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.

Willst du hingegen lieber Muskeln aufbauen und deinen Körper straffen, empfiehlt sich ein Ganzkörper-Krafttraining, welches du mit Cardioeinheiten ergänzen kannst.

Wie muss ich laufen, um am besten abzunehmen?

Als Laufanfänger solltest du dir eine wichtige Regel einprägen: Mehr ist nicht gleich mehr.

In Langzeitstudien wie der “Copenhagen City Heart Study” hat man herausgefunden, dass regelmäßiges Joggen im moderaten Tempo die Lebenserwartung der Probanden erheblich verlängern konnte, wohingegen zu häufiges und hartes Training sogar schädlicher für die Gesundheit war als bei der Kontrollgruppe, die keinerlei Laufsport betrieb.(9)

Eine Meta-Analyse von Wissenschaftler/innen der Universität Melbourne kam zu einem ähnlichen Ergebnis. (10) Hier wurden zwar keine negativen Auswirkungen bei Überbelastung durch Laufen beobachtet. Dennoch konnte man ebenso wenig Vorteile gegenüber moderatem Lauftraining feststellen, weshalb letzteres aus gesundheitlicher Sicht sinnvoller erscheint.

Ein gesundes Mittelmaß beim Joggen zu finden kann eine echte Herausforderung sein, vor allem, wenn du so schnell wie möglich Gewicht reduzieren möchtest.

Trotzdem solltest du geduldig sein und deinem Körper Zeit zur Veränderung geben.

Wir haben dir in einem der folgenden Abschnitte mehrere beispielhafte Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt. Auf diese Weise bekommst du ein Gefühl dafür, wie lange und häufig du joggen gehen musst, um die überschüssigen Kilos loszuwerden.

Wann kann ich erste Erfolge beim Abnehmen durch Joggen erwarten?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Wenn du häufiger und in einem schnelleren Tempo laufen gehst, wirst du mehr Kalorien verbrauchen, was sich gerade am Anfang auf der Waage widerspiegeln sollte.

Hier nun die “schlechte” Nachricht: Dein Körper wird sich allmählich an die Belastung gewöhnen, wie eine Studie aus dem Jahr 2016 belegt. (11) Die Forscher/innen fanden u.a. heraus, dass eine höhere physische Aktivität mit einem bewussten oder unbewussten Stoffwechsel-Ausgleich einhergeht, was sich beispielsweise durch eine geringere Bewegung im Alltag (mehr Sitzen als Stehen usw.) bemerkbar machen kann.

Um an deine anfänglichen Erfolge beim Abnehmen anknüpfen zu können, müsstest du also länger bzw. härter trainieren.

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Für deine Gesundheit ist es jedoch ratsam, dich in Geduld zu üben und die Intensität vorsichtig zu steigern.

Eine überlastungsbedingte Verletzung ist schließlich noch weniger zielführend als ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust durch moderate Laufeinheiten.

Im Läuferjargon könnte man es folgendermaßen ausdrücken: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Teile dir deine Kräfte daher gut ein, damit du nicht auf halber Strecke aufgeben musst!

Warum hilft Joggen allein nicht beim Abnehmen?

Jogging gilt zwar als eine der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Dennoch dauert es viel länger, bis du mit Laufen allein abnimmst, als wenn du deine Ernährung anpassen und zusätzlich Krafttraining betreiben würdest.

Hier ein Beispiel zur Veranschaulichung:

Wer ein Kilo Körperfett verlieren will, muss ca. 7000 Kalorien einsparen.

Ein Mensch, der 70 Kilogramm wiegt, verbrennt bei einem moderaten Lauftempo etwa 100 Kalorien in 12 Minuten. Um 7000 Kalorien nur durch Joggen zu verbrauchen, müsste die Person also 840 Minuten trainieren!

In einem 2006 erschienenen Artikel des “European Journal of Sport Science” kamen die Wissenschaftler/innen zu einem ähnlichen Ergebnis und gaben an, dass ungefähr 250-300 Minuten Sport pro Woche nötig wären, damit ein signifikanter Gewichtsverlust bei Übergewichtigen zu beobachten sei.(3)

Darüber hinaus wird dein Kalorienbedarf immer niedriger werden, je mehr du abnimmst. Ernährst dich nun genauso wie vorher, ist ein intensiveres bzw. häufigeres Training erforderlich, um vergleichbare Resultate erzielen zu können.

Wie baue ich regelmäßiges Joggen in meinen Alltag ein?

Nachstehend findest du mehrere Trainingspläne, an denen du dich als Laufanfänger bzw. Fortgeschrittener orientieren kannst.

Vermutlich wird dir auffallen, dass viele Laufeinheiten relativ kurz, aber intensiv sind und mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden sollten.

Woran liegt das?

In einer Studie aus dem Jahr 2011 hat man untersucht, wie Männer mit Herzerkrankungen auf unterschiedlich lange, körperliche Aktivität reagierten. (12)

Man kam zu dem Ergebnis, dass ein 30-minütiges Workout (Gehen) die Gefäßelastizität sowie die antioxidativen Mechanismen erheblich verbesserte, wohingegen ein 60 Minuten andauerndes Training besonders bei älteren Patienten das Gegenteil bewirkte.

Darüber hinaus ergab eine weitere Studie mit weiblichen Studenten im Jahr 2012, dass langsames Gehen/Joggen im Vergleich zu einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) nur unwesentliche Effekte auf die Gesundheit und körperliche Fitness der Probandinnen hatte.(13)

Typ Dauer Durchführung
Anfänger 12 Wochen à 3 Einheiten Beginne mit zügigem Gehen, welches du allmählich von 20 auf 30 Minuten steigerst. Ab der dritten Woche solltest du für eine halbe Stunde abwechselnd einige Minuten laufen und wieder gehen (langsames Tempo), bis sich dein Puls normalisiert hat. Erhöhe die Belastung nach und nach, sodass die Laufminuten immer länger und die Gehminuten kürzer werden. Achte darauf, einen Tag in der Woche nur mit zügigem Gehen zu verbringen, damit dein Körper sich regenerieren kann. Am Ende solltest du 30 Minuten ohne Pause im lockeren Tempo durchlaufen können.
Fortgeschrittener 12 Wochen à 3-4 Einheiten Teile diesen Plan in drei Blöcke mit jeweils 4 Wochen ein, damit du die Dauer bzw. das Tempo deiner Läufe über drei Wochen hinweg steigern kannst. Die vierte Woche sollte immer der Regeneration dienen, d.h. du läufst mit geringerer Intensität weiter als vorher. Wenn du nicht auf einen Wettkampf hintrainierst, kann auch die letzte der 12 Wochen am intensivsten gestaltet werden. Auf diese Weise erreichst du dein Maximum am Ende des Trainingsplans. Bis dahin solltest du einen kürzeren (ca. 30 Minuten) und einen längeren Dauerlauf (45 – 60 Minuten) pro Woche einplanen. Dazwischen sind ein oder zwei halbstündige Steigerungsläufe bzw. Intervalltrainings ratsam, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
Profi 10 Wochen à 4 Einheiten Hier besteht das Ziel darin, einen Halbmarathon (21,1 Kilometer) zu laufen. Plane dafür die längsten Läufe am Wochenende ein, da sie die meiste Zeit in Anspruch nehmen werden. Starte mit zwei Dauerläufen von 6-8 Kilometern pro Woche, wobei einer langsam und einer im progressiven Tempo absolviert werden sollte. Der lange Lauf beginnt bei ca. 12 Kilometern und wird bis zur Wettkampfdistanz in Woche 7 gesteigert. Zu Beginn jeder Woche kannst du außerdem einen Tempolauf mit längeren oder ein Intervalltraining mit kurzen Sprints einbauen – das sorgt für Abwechslung und verbrennt zusätzliche Kalorien.

Angesichts der aktuellen Forschungslage sollte es für dich kein Problem darstellen, regelmäßiges Joggen in deinen Alltag zu integrieren, da du auf diese Weise Zeit sparen und das meiste aus deinen Laufeinheiten herausholen kannst.

Dennoch ist bei all diesen Trainingsplänen Vorsicht geboten!

Gerade wenn du unter einer Vorerkrankung wie z.B. Bluthochdruck oder Diabetes leidest, ist ein Gespräch mit deinem behandelnden Arzt zwingend notwendig, um das Verletzungsrisiko beim Joggen so gering wie möglich zu halten.

Abnehmen durch Joggen: Die häufigsten Fehler und wie du mit dem richtigen Lauftraining in Form kommst

Das richtige Laufen will gelernt sein, damit du nachhaltig und gesundheitsschonend an Gewicht verlierst. In diesem Abschnitt erfährst du daher, worauf es beim Abnehmen durch Joggen ankommt und welche Fehler es unbedingt zu vermeiden gilt.

Fehler Nr. 1: Du läufst zu unregelmäßig

Wie oben bereits erwähnt, musst du weder täglich joggen gehen noch besonders intensive Laufeinheiten ausführen, um schnell Resultate zu erzielen.

Dennoch wird dir ein gelegentliches, lockeres Joggen (2x die Woche und weniger) nicht den gewünschten Effekt beim Abnehmen verschaffen wie eine regelmäßige Laufroutine, bestenfalls in Kombination mit einem Ganzkörper-Krafttraining. (6)

Nimm dir also am Anfang drei bis vier Tage pro Woche Zeit, um mit einem langsamen Geh- bzw. Lauftraining deine Grundfitness aufzubauen. Je leichter dir das Joggen fällt, desto länger kannst du die Workouts gestalten.

Abnehmen durch Joggen-1

Waldläufe sorgen für eine entspannte Atmosphäre und bieten gleichzeitig eine gelenkschonende Alternative zum Joggen auf Asphalt oder gepflasterten Wegen.
(Bildquelle: Stocksnap / Pixabay)

Zusätzlich können gelegentliche Sprints oder Laufstrecken mit Anhöhen und Abhängen eine effektive Abwechslung ins Lauftraining bringen, wenn du schon fortgeschrittener bist.

Gönn dir zwischen den Workouts jedoch mindestens einen Ruhetag in der Woche (zum Beispiel am Wochenende), wo du gar keinen Sport treibst, da dein Körper diese Zeit zur Regeneration benötigt.

Fehler Nr. 2: Deine Muskeln sind zu schwach

Wusstest du, dass inaktive Erwachsene zwischen 3 und 8 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren können?

In einem 2012 erschienenen Artikel beschreibt der Sportwissenschaftler Wayne L. Westcott, wie Krafttraining derartigen Muskelschwund sowie Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme reduzieren bzw. verhindern kann.(14)

Darüber hinaus stellen Eigen- und Fremdgewichtübungen eine ideale Ergänzung zu Ausdauersportarten wie Laufen dar, weil sie dafür sorgen, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Fett verbrennt.

Dieses Phänomen ist übrigens schon länger bekannt und wird umgangssprachlich als Afterburn-Effect (Nachbrenneffekt) bezeichnet. In einer Studie aus dem Jahr 2002 haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Nachbrenneffekt nach intensivem Krafttraining besonders hoch ist und bis zu 38 Stunden anhalten kann.(15)

Es lohnt sich also, gelegentliche Kraftsporteinheiten in deinen Trainingsplan einzubauen, damit du einen schlanken und wohlgeformten Körper bekommst.

Gleichzeitig ermöglicht dir das Krafttraining eine bessere Performance beim Laufen, sodass du dein Ziel (buchstäblich) schneller erreichen wirst.

Fehler Nr. 3: Du passt deine Ernährung nicht an

Natürlich kannst du mithilfe von Joggen Gewicht verlieren, ohne auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder gar hungern zu müssen.

Dennoch wirst du ohne eine Ernährungsumstellung viel länger brauchen, um dein Wunschgewicht zu erreichen, was eine wissenschaftliche Review aus dem Jahr 2006 beweist.(5)

Die Forscher/innen analysierten dazu mehr als 40 Studien zum Thema Sport und dessen Einfluss auf den Gewichtsverlust bei Übergewichtigen und kamen zu dem Ergebnis, dass weder gesunde Ernährung noch körperliche Aktivität allein den gewünschten Effekt brachten.

Nur in Kombination waren signifikante Veränderungen der Körpermasse festzustellen, was auf einen direkten Zusammenhang von Sport und Ernährung hindeutet.

Abnehmen durch Joggen-2

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst zu essen.
(Bildquelle: Engin Akyurt / Pixabay)

Im Übrigen spielt es eine untergeordnete Rolle, ob du dich “Low Carb” oder “Low Fat” ernährst und deine Mahlzeiten in Punkte bzw. Kalorien einteilst, solange du möglichst naturbelassene Produkte (z.B. Obst und Gemüse, Eier, Milchprodukte ohne zugesetzten Zucker) wählst und dein Essen selbst zubereitest.

Diese Ernährungsempfehlung kann man auch aus der 2017 durchgeführten DIETFITS Study ableiten, bei der die beiden o.g. Diätformen hinsichtlich ihrer Erfolgsrate verglichen wurden (16).

Die Wissenschaftler/innen fanden hierbei heraus, dass die Probanden trotz ihrer unterschiedlichen Ernährungsweise (mit wenig Kohlenhydraten bzw. Fett) ähnlich viel Gewicht verloren.

Du kannst daher weiterhin Brot oder Nudeln genießen und trotzdem abnehmen, wenn du deine Laufeinheiten mit einer gesunden Ernährung verbindest.

Fehler Nr. 4: Du bringst keine Abwechslung ins Lauftraining

Je fortgeschrittener du bist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Joggen dir zu leicht fällt oder eintönig vorkommt.

Im Folgenden möchten wir dir einige Tipps und Tricks präsentieren, mit deren Hilfe du dieser “Laufflaute” entgehen kannst:

  1. Trainingspartner: Such dir Gleichgesinnte im Bekanntenkreis oder schließe dich einer Laufgruppe an. Trainingspartner, die genauso schnell oder etwas schneller laufen als du, sind die idealen Begleiter auf dem Weg zu deiner neuen Bestzeit. Darüber hinaus könnt ihr euch gegenseitig motivieren und habt einen Gesprächspartner, wenn ihr es bei einem langsamen Dauerlauf mal etwas ruhiger angehen lassen wollt.
  2. Intervalltraining: Tempoläufe und Sprints bringen nicht nur Abwechslung ins Joggen, sondern kurbeln auch die Fettverbrennung richtig an.(13) Trau dich also ruhig, an deine persönlichen Grenzen zu gehen – die Arbeit und der Schweiß werden sich früher oder später auf der Waage auszahlen.
  3. Ziele: Laufen kann mehr sein als nur Mittel zum Zweck. Für viele Menschen bedeutet Joggen gehen aktive Erholung, weshalb du du dir neben dem Abnehmen ein weiteres Ziel setzen solltest, was unmittelbar damit zu tun hat. Das muss nicht zwangsläufig ein (Halb-)Marathon sein: Vielleicht möchtest du eine halbe Stunde oder 10 Kilometer am Stück laufen, deine Geschwindigkeit verbessern oder den Bus erwischen, ohne im Anschluss ein Sauerstoffzelt zu benötigen? Überlege dir, was dich antreibt! Dann kommt die Motivation fast von allein.
  4. Laufstrecken: Immer dieselbe Strecke zu laufen wird dich langfristig weder zum Traumgewicht führen noch zum Jogging-Enthusiasten machen. Erkundige dich daher nach anderen Wegen in deiner Nähe, die im besten Fall aus Abhängen, Anstiegen und kleinen Hindernissen (z.B. Treppen) bestehen. Das sorgt für neue Anreize beim Training und du kannst gleichzeitig testen, wie sich deine Fitness im Laufe der Zeit verbessert hat.

Wir hoffen, dass du auf diese Weise erkennst, wie vielseitig und gewinnbringend der Laufsport sein kann – und das nicht nur in physischer Hinsicht.

Fehler Nr. 5: Deine Erwartungen beim Abnehmen sind zu hoch

Der Ergebnis auf der Waage lässt zu wünschen übrig und du weißt nicht, wie du dich weiterhin zum Lauftraining aufraffen sollst?

In einer 2013 erschienenen Studie unter Marathonläufern hat man herausgefunden, dass viele der Probanden mit zunehmendem Alter bzw. sinkender physischer Leistung den Laufsport aufgaben, weil ihnen der Erfolg wichtiger war als die Bedeutung, die das Joggen für sie hatte. (17)

Solange du also keine echte Freude am Laufen hast, wird das Dranbleiben immer eine Herausforderung für dich sein.

Warum es sich trotzdem lohnt, mit dem Abnehmen durch Joggen weiterzumachen, möchten wir dir nun anhand einiger Risikofaktoren, die Übergewicht mit sich bringt, kurz aus wissenschaftlicher Sicht erläutern.

Risikofaktor Studienlage
Herz-Kreislauf-Erkrankungen Eine akademische Review aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass übergewichtige Menschen häufiger unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall leiden.(18) Als effektive Gesundheitstherapie wird hier eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit körperlicher Bewegung empfohlen, z.B. Gehen oder Joggen.
Unfruchtbarkeit Die “American Society of Reproductive Medicine” stellte 2017 fest, dass mehr als 20 % der US-amerikanischen Frauen im reproduktiven Alter unfruchtbar sind.(19) Ein Grund dafür könnte Übergewicht sein, da diese Frauen ein höheres Risiko für eine ovulatorische Dysfunktion besitzen. Darüber hinaus scheint eine künstliche Befruchtung bei übergewichtigen Frauen seltener von Erfolg gekrönt zu sein. Außerdem sorgen die übermäßigen Fettzellen für eine (leichte) chronische Entzündung des Körpers, was die befruchtete Eizelle wiederum negativ beeinflusst und häufiger zu Fehlbildungen oder Todgeburten führen kann.
Krebs In einer Review der “American Physiological Society” (2015) wurde der aktuelle Forschungsstand zum Thema Übergewicht und Diabetes als Ursache von Krebserkrankungen diskutiert.(20) Dabei hat man herausgefunden, dass übergewichtige Typ II-Diabetiker/innen einen veränderten Stoffwechsel besitzen, der das Krebsrisiko erhöhen kann. Außerdem sei es möglich, dass eine Krebserkrankung durch Übergewicht und Diabetes schneller voranschreitet als üblich. Dieser Prozess könne allerdings mithilfe einer Gewichtsabnahme aufgehalten bzw. verlangsamt werden.
Angstzustände/Depression In einem 2004 erschienenen Artikel der polnischen Wissenschaftlerin Monika Guszkowska geht es um die Frage, welche Auswirkungen körperliche Aktivität auf psychische Erkrankungen (v.a. Depression und Angstzustände) hat.(2) Die Autorin postuliert, dass besonders Sportarten, die große Muskelgruppen beanspruchen, in vielen Studien einen positiven Effekt auf den Geisteszustand der Probanden gehabt hätten- dazu gehören beispielsweise Schwimmen, Laufen und Radfahren. Voraussetzung wären jedoch regelmäßige Sporteinheiten (3x die Woche à 15-30 Minuten) über einen Zeitraum von mindestens 10 Wochen, um signifikante Verbesserungen feststellen zu können.

Wie du siehst, gibt es viele Gründe, die gegen Übergewicht und für einen gesunden Lebensstil sprechen.

Lass dich daher bitte nicht entmutigen, wenn es mit dem Abnehmen mal nicht so läuft – langfristig tust du nämlich weder deiner Figur noch deiner Gesundheit einen Gefallen, indem du aufgibst.

Fazit

Abnehmen durch Joggen ist grundsätzlich eine gute Möglichkeit zur Verbesserung deines allgemeinen Gesundheitszustandes sowie deines körperlichen Erscheinungsbildes. Wer regelmäßige Laufeinheiten absolviert, gelegentlich Kraftsport betreibt und seine Ernährung umstellt, wird innerhalb kürzester Zeit die überschüssigen Kilos purzeln sehen.

Trotzdem sollte Joggen nicht als Allheilmittel für Übergewicht aufgefasst werden, da es – wie jede Sportart – eine gewisse Hingabe und Disziplin erfordert. Hinzu kommt, dass nur eine ganzheitliche Veränderung des Lebensstils langfristig Erfolg auf der Waage bringen wird. Wenn du also nicht bereit bist, genug Zeit und Arbeit für dein Traumgewicht zu investieren und auch dann weiter zu machen, wenn es mal schwierig wird, ist Laufen vermutlich nicht die richtige Wahl.

Bildquelle: dolgachov/ 123rf.com

Einzelnachweise (20)

1. Carl J Lavie, Duck-chul Lee, Xuemei Sui, Ross Arena, James H O'Keefe, Timothy S Church, Richard V Milani, Steven N Blair: Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, Elsevier, November 2015.
Quelle

2. Guszkowska M. Wpływ ćwiczeń fizycznych na poziom leku i depresji oraz stany nastroju [Effects of exercise on anxiety, depression and mood]. Psychiatr Pol. 2004;38(4):611-620.
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3. Fogelholm M, Stallknecht B, Van Baak M. ECSS position statement: Exercise and obesity. European Journal of Sport Science Volume 6, 2006 - Issue 1.
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4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928.
Quelle

5. Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(4):CD003817. Published 2006 Oct 18. doi:10.1002/14651858.CD003817.pub3.
Quelle

6. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1.
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7. Greiwe JS, Kohrt WM. Energy expenditure during walking and jogging. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(4):297-302.
Quelle

8. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
Quelle

9. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-419. doi:10.1016/j.jacc.2014.11.023
Quelle

10. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al: Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.
Quelle

11. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke: Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, Elsevier, 8 February 2016.
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12. Michaelides AP, Soulis D, Antoniades C, et al. Exercise duration as a determinant of vascular function and antioxidant balance in patients with coronary artery disease. Heart. 2011;97(10):832-837. doi:10.1136/hrt.2010.209080.
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13. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012;52(3):255-262.
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14. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
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15. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417. doi:10.1007/s00421-001-0568-y.
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16. Stanton MV, Robinson JL, Kirkpatrick SM, et al. DIETFITS study (diet intervention examining the factors interacting with treatment success) - Study design and methods. Contemp Clin Trials. 2017;53:151-161. doi:10.1016/j.cct.2016.12.021.
Quelle

17. Ronkainen NJ, Ryba TV, Nesti MS. 'The engine just started coughing!' - Limits of physical performance, aging and career continuity in elite endurance sports. J Aging Stud. 2013;27(4):387-397. doi:10.1016/j.jaging.2013.09.001.
Quelle

18. Kachur S, Lavie CJ, de Schutter A, Milani RV, Ventura HO. Obesity and cardiovascular diseases. Minerva Med. 2017;108(3):212-228. doi:10.23736/S0026-4806.17.05022-4.
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19. Broughton DE, Moley KH. Obesity and female infertility: potential mediators of obesity's impact. Fertil Steril. 2017;107(4):840-847. doi:10.1016/j.fertnstert.2017.01.017.
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20. Gallagher EJ, LeRoith D. Obesity and Diabetes: The Increased Risk of Cancer and Cancer-Related Mortality. Physiol Rev. 2015;95(3):727-748. doi:10.1152/physrev.00030.2014.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Petra arbeitet als Personal-Trainer und Fitness-Coach in einem angesagten Fitnessstudio in Deutschland. Vor allem gefällt ihr die Arbeit mit diversen Trainingsgeräten. Dank ihrem Fachwissen kann sie ihren Klienten abwechslungsreiche Trainingspläne mit vielen verschiedenen Sportgeräten erstellen.
Wissenschaftliche Studie
Carl J Lavie, Duck-chul Lee, Xuemei Sui, Ross Arena, James H O'Keefe, Timothy S Church, Richard V Milani, Steven N Blair: Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, Elsevier, November 2015.
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Wissenschaftliche Review
Guszkowska M. Wpływ ćwiczeń fizycznych na poziom leku i depresji oraz stany nastroju [Effects of exercise on anxiety, depression and mood]. Psychiatr Pol. 2004;38(4):611-620.
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Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al: Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.
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Wissenschaftliche Studie
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