Der Traum vom flachen Bauch – wer kennt ihn nicht? Rettungsringe und Bauchpolster sind von vielen Menschen ungeliebt und gelten als unästhetisch und werden deshalb mit allen Mitteln bekämpft. Dies gilt natürlich nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer.

In diesem Artikel findest nicht nur Tipps und Tricks wie du gezielt am Bauch abnehmen kannst, sondern auch viele weitere Zusatzinformationen die dir bei der Bekämpfung der ungeliebten Fettpolster helfen können.

Das Wichtigste in Kürze

  • Am Bauch abzunehmen ist nicht ganz einfach, aber mit viel Disziplin und Motivation kannst du dein Ziel erreichen.
  • Mit einer Kombination aus Sport und Ernährung kannst du dein Ziel am besten erreichen.
  • Frauen fällt es oft schwerer abzunehmen, da sie einen höheren Fettanteil aufweisen als Männer.

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Was bedeutet es am Bauch abzunehmen?

Wenn du am Bauch abnehmen willst, heißt das nicht direkt, dass du auch einen Sixpack bekommst. Beim Abnehmen selbst geht es in erster Linie darum, Fettpolster loszuwerden die sich durch ungesunde Ernährung und wenig Bewegung angesammelt haben.

Am Bauch abzunehmen heißt nicht direkt einen Sixpack zu bekommen. Dabei geht es eher darum die überflüssigen Fettpolster durch intensives Training und gesunde Ernährung zu verringern. (Bildquelle: pixabay.com / PublicDomainPictures)

Hintergründe: Was du über das Thema abnehmen am Bauch wissen solltest

Abnehmen am Bauch ist nicht einfach und bevor du dich für eine bestimmte Methode entscheidest solltest du natürlich alles wissen, was es über das Thema zu wissen gibt.

In den nächsten Abschnitten haben wir einmal alles wissenswerte über das Thema für dich zusammengefasst um dir ein breites Vorwissen ermöglichen zu können.

Warum ist abnehmen am Bauch so schwer?

Wenn du schon einmal versucht hast am Bauch abzunehmen, wirst du wahrscheinlich festgestellt haben, dass dieses Vorhaben gar nicht so einfach ist.

Dies ist nicht deine Schuld, denn viele Hersteller von Fatburnern oder auch Fitnessstudios werben mit dem schnellen Erfolg für einen flachen Bauch.

Doch ein gezieltes Abnehmen am Bauch ist nicht ohne weiteres möglich, denn die Fettverbrennung findet im gesamten Körper statt.

Welche Unterschiede gibt es zwischen Frauen und Männern?

Ein flacher oder gut trainierter Bauch hat sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen hohen Stellenwert. Doch Frauen und Männer sind von Natur aus unterschiedlich und dies zeigt sich in unseren Körpern besonders deutlich.

Grundsätzlich haben Männer mehr Muskelmasse während Frauen einen höheren Fettanteil aufweisen. Dies ist genetisch veranlagt, kann sich aber je nachdem wie du dein Leben führst (d.h. deine Ernährung, Sportanteil, etc.) ändern.

Was das abnehmen betrifft gibt es auch ein paar kleine aber feine Unterschiede zwischen Männern und Frauen, denn Frauen haben es im Allgemeinen etwas schwerer wenn es um das Thema abnehmen geht.

Wieso das so ist haben wir dir in der folgenden Tabelle einmal zusammengefasst.

Grund Erklärung
Stoffwechsel Der Stoffwechsel bei Frauen ist langsamer als der von Männern. Das heißt nicht nur das Abnehmen ist schwerer für Frauen, sondern auch das Halten des Gewichts.
Verhütungsmittel Durch Verhütungsmittel wie z.B. die Pille können Frauen an Gewicht zunehmen. Dies ist natürlich nur eine mögliche Nebenwirkung, doch viele Frauen leiden darunter und haben Probleme das zugenommene Gewicht wieder loszuwerden.
Hypothyreose So wird die mangelnde Versorgung von bestimmten Hormonen in der Schilddrüse bezeichnet. Durch fehlende Hormone verlangsamt sich der Stoffwechsel was es wie oben schon erwähnt schwer macht das Gewicht zu halten und abzunehmen. Von diesem Problem sind Frauen statistisch öfter betroffen als Männer.
Problemzonen Die Fettreserven bei Frauen setzen sich oft in der Hüfte, den Beinen und den Po ab. Da ein gezieltes Abnehmen nicht wirklich nötig ist, nehmen Frauen zuerst an diesen Zonen ab und dann erst am Bauch. Bei Männern liegen die Fettreserven eher am Bauch und der Brust. Abnehmen am Bauch durch Sport fällt Männern deshalb leichter.

Frauen haben es also beim Abnehmen etwas schwerer als Männer. Dies trifft vor allem am Bauch zu.

Wie schnell kann ich am Bauch abnehmen?

Viele Internetseiten werben mit einer schnellen Lösung für einen flachen Bauch. Bei solchen Seiten solltest du vorsichtig sein.

Denn du wirst nicht von heute auf morgen oder auch in 1-2Wochen am Bauch abnehmen und alle ungeliebten Fettreserven loswerden.

Um Bauchfett effektiv loszuwerden solltest du eine große Portion Geduld und Zeit mitbringen.

Welchen Unterschied macht das Alter?

Je älter du bist, desto schwieriger wird es am Bauch abzunehmen. Das liegt zum einen natürlich daran, dass du mit fortgeschrittenem Alter natürlich nicht mehr so fit bist wie Anfang 20, zum anderen hat dein Körper mit zum Beispiel 40Jahren ganz andere Bedürfnisse.

Eines dieser Bedürfnisse ist ein gesunder Schlaf. Während es dir vielleicht mit Anfang 20 noch ziemlich leicht gefallen ist einen Tag mit wenig Schlaf gut zu überstehen, wird dies mit dem Alter zunehmend schwieriger.

Das heißt zwar nicht das du länger schlafen musst als in deinen 20ern, aber weniger sollte es nicht werden.

Sport im Alter spielt natürlich auch eine große Rolle. Wenn du schon immer sehr aktiv warst, wirst du auch mit fortgeschrittenem Alter fitter sein als manch anderer.

Das heißt es wird dir auch leichter fallen, wieder ein paar dazugekommene Kilos am Bauch wieder abzunehmen. Solltest du aber nie so richtig aktiv gewesen sein, ist es auch nicht zu spät um damit auch mit 40 oder 50 Jahren noch anzufangen.

Was tun um am Bauch abzunehmen: Alle wichtigen Tipps und Tricks

Um am Ende dein Ziel von einem flacheren Bauch zu erreichen ist eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung sehr wichtig.

“Professor“Leiter

Um richtig abzunehmen ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung und Training wichtig. Denn ein guter Stoffwechsel und Muskelaufbau helfen auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

(Quelle: t-online.de)

Du kannst zwar nicht gezielt am Bauch Fett verbrennen, jedoch nimmst du immer da ab, wo sich das meiste Fett befindet.

Wie kann ich mit Sport abnehmen?

Natürlich kannst du mit vielen verschiedenen Übungen im Sport abnehmen, doch davon wird der Bauch am Ende auch nicht schöner.

Deshalb haben wir dir hier 5 Übungen zusammengestellt mit denen du sowohl abnimmst als auch den Bauch formst.

Sit-Ups

Sit-Ups sind die erschwerte Version der Crunch-Übung. Bei dieser Übung liegst du in der Ausgangsposition auf einer Matte und hast deine Beine nur leicht angewinkelt.

Zum Ausführen der Übung drückst du deinen Oberkörper nach oben bis dieser senkrecht zum Boden steht. Dann bewegst du den Oberkörper langsam wieder nach unten.

Das Schwierige bei Sit-Upsist die hohe Anzahl an Fehlern, die du bei dieser Übung machen kannst.

Wenn du denkst, deine Sit-UpsÜbung ist zu leicht, hast du es wahrscheinlich nicht richtig gemacht.

Crunches

Crunches sind der Klassiker, wenn es um Bauchmuskeltraining geht. Durch Crunches definierst du deine Bauchmuskeln und schonst dabei deine Wirbelsäule.

Achtung: Bei der Crunch-Übung kommt es auf die richtige Körperhaltung an.

Bist du zu verkrampft oder bewegst dich nicht richtig, kann dies nicht nur den Trainingserfolg mindern, sondern auch deiner Wirbelsäule schaden.

Wie du die Übung am besten und sicher ausführst kannst du dir im nachfolgenden Video anschauen.

Planks

Planking gehört zu einem der beliebtesten Sporttrends und wurde durch die sogenannte Plank-Challange noch einmal ein Stück berühmter.

Und der ganze Wirbel um Planking ist auch berechtigt, denn diese Übung gehört zu den effektivsten Bauchmuskelübungen.

Beim Planking nimmst du fast dieselbe Stellung ein, wie bei Push-Ups, mit dem kleinen Unterschied, dass du dich nicht mit den Händen sondern mit den Unterarmen abstützt.

Dadurch spannst du deinen ganzen Körper an und versuchst diese Position mindestens 30Sekunden zu halten. Meisterst du die 30Sekunden kannst du dich jede Woche um 5 Sekunden steigern.

Solltest du schon etwas erfahrender sein, kannst du diese Übung ganz einfach erweitern, indem du es mal mit dem linken Arm und dem rechten Bein in der Luft versuchst oder dich am Sideplanking versuchst.

Joggen

Das regelmäßige Laufen gehört vielleicht nicht zu den besten Übungen für einen flachen Bauch, ist aber zum Abnehmen sehr wichtig.

Denn durch Joggen werden viele Muskelgruppen zeitgleich beansprucht, Fett wird verbrannt und du wirst im allgemeinen schneller Fit.

Um optimal Fett zu verbrennen reicht es allerdings nicht einmal die Woche um den Block zu laufen. Denn nur wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, wirst du auch wirklich abnehmen.

Das heißt regelmäßige Trainingseinheiten von 2-3Mal die Woche und darüber hinaus solltest du auch auf kalorienreiches Essen wie Fast Food und Süßigkeiten verzichten.

Leg Lifts

Leg Lifts gehören zu einer der schwereren Übungen und sind deshalb nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Solltest du also gerade erst mit dem Training beginnen, hilft es diese Übung erst ein paar Wochen später mit einzubringen.

Bei den Leg Lifts beanspruchst du den unteren Teil der geraden Bauchmuskeln, indem du auf dem Rücken liegst und deine Beine etwa 15cm über dem Boden schweben lässt.

Nun bewegst du deine Beine hoch, sodass diese am Ende in einen 45°-Winkel zu dem Rest deines Körpers stehen und bewegst sie dann wieder nach unten.

Achte darauf, dass dein Rücken stets Bodenkontakt hat.

Ist diese Übung schon etwas zu leicht für dich, kannst du sie dir erschweren, indem du die 45° Position einige Sekunden hälst und dann so langsam wie möglich die Beine wieder sinken lässt.

Welche Ernährung ist die richtige zum abnehmen?

Um richtig abzunehmen zu können, musst du dich auch gesund und kalorienarm ernähren.

Denn nur wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst, kannst du auch wirklich abnehmen.

In den folgenden Abschnitten haben wir einige Tipps wie du durch gesunde Ernährung abnehmen kannst.

Low-Carb

Die Low-Carb Diät gehört zu den beliebtesten Diäten und arbeitet mit der Zunahme von wenigen Kohlenhydraten.

Das heißt nicht das du gar keine Kohlenhydrate mehr essen sollst, denn diese sind wichtig um den Körper die nötige Energie zu liefern.

Dos

  • Eier
  • Gemüse
  • Fisch (z.B. Lachs)
  • Fleisch (unpaniert)
  •   Milch und Quark
  • Zucchini
  • Brokkoli
  • Brot aus Mandel- oder Sojamehl
Don’ts

  • Banane
  • Haferflocken
  • Reis
  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Orangensaft
  • Brot aus Dinkelmehl

Fitness Frühstück

Zu einem guten Start in den Tag gehört natürlich auch das Frühstück. Besonders wenn du gerade im Training bist, ist es wichtig, deinen Ernährungsplan genau darauf abzustimmen.

Bei einem Fitnessfrühstück nimmst du morgens schon alle nötigen Vitamine und Nährstoffe auf, um erfolgreich in den Tag zu starten. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • Milch
  • Eier
  • Grüner Tee
  • Frische Obst

Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind nachweislich gesund und können dir beim Abnehmen helfen. Dabei solltest du aber auf einiges achten:

  • Kohlenhydrate: Machst du gerade eine Low Carb Diät eignet sich nicht jedes Obst oder Gemüse, denn einige haben ziemlich viele Kohlenhydrate. Dazu gehören vor allem getrocknete Weintrauben, Marmelade und Rosinen. Diese haben einen sehr hohen Kohlehydrate-Anteil.
  • Grünes Blattgemüse: Spinat, Kohl und Grünkohl sind besonders reich an Vitaminen, Mineralien und Calcium. Besonders Calcium unterstützt deinen Körper beim Fettabbau. All diese Lebensmittel kannst du in großen Mengen essen, ohne dabei eine hohe Anzahl an Kalorien zu dir zu nehmen.
  • Kartoffeln: Kartoffeln kannst du in vielen verschiedenen Varianten zubereiten und so hast du immer etwas Abwechslung in deiner Küche. Sie sind extrem gesund und reich an dem Mineral Kalium. Dieses braucht dein Körper um  Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen und Linsen regen den Darm an und sorgen für ein hohes Sättigungsgefühl. Dadurch isst du automatisch weniger und nimmst somit auch weniger Kalorien auf.

Fisch und Fleisch

Fisch und Fleisch sind besonders reich an Eiweiß (Proteine). Diese sind für deinen Körper besonders wichtig, denn sie helfen beim Aufbau und der Reparatur von Zellen und Gewebe.

Mit gegrillte Lachs kannst du absolut nichts falsch machen. Er ist reich an Eiweiß und als Plus schmeckt er auch noch super.(Bildquelle: pixabay.com / cattalin)

Und in den richtigen Mengen helfen Fisch und Fleisch auch beim Abnehmen. Dabei solltest du darauf achten keine panierten oder frittierten Produkte zu essen, da in diesen besonders viel Fett enthalten ist.

Grillen deinen Fisch oder dein Steak lieber. Das ist gesünder und beinhaltet weniger Fett.

Gesunde Fette

Bei Fetten kannst du zwischen guten und schlechten Fettsäuren unterscheiden.

Die guten Fettsäuren müssen von dir zugeführt werden, da dein Körper nicht alle selbst herstellen kann, diese aber zum Überleben braucht.

Die schlechten Fettsäuren sind zwar auch wichtig, jedoch kann dein Körper diese selbst herstellen, das heißt alles was von dir hinzugefügt wird, ist eigentlich überflüssig.

Fettsäuren Erklärung Istenthalten in
GesättigteFettsäuren DieseFettsäuren gehören zu den ungesunden Fettsäuren. Dein Körper kann diese selbst herstellen und braucht keine Hilfe deinerseits. Nimmst du regelmäßig zu viele dieser Fettsäuren zu dir, kann es zu Herz- und Kreislauferkrankungen kommen Schokolade und andere Süßigkeiten, Backwaren, Pizza, Kokosöl
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren DieseFettsäuren sind für den Menschen überlebenswichtig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb ist es wichtig, dass du diese in Form von Lebensmitteln zu dir nimmst. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega 6 und Omega 3. Besonders Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper und sollten regelmäßig zugeführt werden. Fisch (z.B.Thunfisch und Lachs), Leinöl, Walnüsse

Es gibt viele verschiedene Arten von Fettsäuren. Du kannst natürlich auch weiterhin Lebensmittel essen in denen sich schlechte Fettsäuren befinden.

Du solltest nur darauf achten diese nicht jeden Tag und im Übermaß zu konsumieren.

Kann ich auch ohne Sport am Bauch abnehmen?

Es geht natürlich auch ohne Sport. Dabei gibt es mehrere Methoden, die du in Betracht ziehen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Diäten, Appetitzügler und Diätpillen.

Solltest du dich für einen dieser Wege entscheiden, ist auf jeden Fall ein gewisser Grad an Disziplin nötig denn viele dieser Produkte ziehen einen Jo-Jo-Effekt mit sich, den du nicht unterschätzen solltest.

 

Auch ist es wichtig, dass du dich über jede Möglichkeit und dessen Nebenwirkungen vorher gut informierst, damit dein Ziel abzunehmen auch bestmöglich umgesetzt werden kann.

Kann ich auch ohne Diät am Bauch abnehmen?

Abnehmen ohne Diät ist ebenfalls eine Möglichkeit. Dabei geht es besonders darum, dass du abnimmst ohne dich an einen bestimmten Essensplan halten zu müssen.

Du sollst dabei weder hungern, noch auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen.

Um der Diät zu entkommen, kannst du zum Beispiel Fettburneroder Appetitzügler verwenden. Bei Fettburnern wird der Stoffwechsel angeregt und dadurch auch bei gleichbleibenden Essverhalten mehr Energie verbrannt.

Appetitzügler arbeiten genau andersherum, denn sie zügeln deinen Appetit, sodass du weniger isst und somit auch weniger Kalorien zu dir nimmst.

Trivia: Was du sonst noch über das Thema abnehmen am Bauch wissen solltest

Abnehmen am Bauch nach der Schwangerschaft

Viele Frauen haben nach der Schwangerschaft mit einem schwabbeligen Bauch zu kämpfen und müssen sich daran gewöhnen das all das zugenommene Gewicht durch die Geburt nicht direkt wieder verschwunden ist.

Wenn du auch zu dieser Gruppe gehörst ist die sogenannte Rückbildungsgymnastik das richtige für dich. Dieses Training ist speziell für frisch gebackene Mütter geeignet.

Bei der Rückbildungsgymnastik geht es vor allem darum langsam wieder einzusteigen und durch bestimmte Übungen den Körper wieder in Topform zu bringen.

Besonders nach der Geburt ist es wichtig, deinen Körper nicht direkt zu überfordern.

Weitere Tipps die dir beim abnehmen helfen

  • Viel Bewegung: Nimm anstatt den Aufzug doch lieber mal die Treppe oder lauf zu Fuß zur Arbeit. Viel Bewegung hilft fitter zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Auch wenn es dir nicht viel erscheint einfach mal die Treppe zu nehmen, kann dies schon helfen Kalorien zu verbrennen und stärkt als Zusatz auch den Rücken.
  • Genügend Schlaf: Schlaf ist ein wichtiger Faktor, denn durch zu wenig Schlaf wirst du schneller wieder hungrig. Grund dafür ist das Hormon Ghrelin, welches sich durch zu wenig Schlaf vermehrt und für die Steuerung deines Sättigungsgefühls verantwortlich ist.
  • Rege deine Verdauung an: Eine gute Verdauung kann auch beim Abnehmen helfen. Dabei helfen vor allem Lebensmittel wie Trockenpflaumen, Chiasamen oder Leinsamen. Besonders Chia- und Leinsamen solltest du immer mit viel Wasser zu dir nehmen.
  • Trink viel: Wasser ist unglaublich wichtig um vernünftig durch den Tag zu kommen. Davon nimmst du weder zu noch ist es ungesund. Auch ungesüßter Tee ist in Ordnung. Insgesamt solltest du 2-3Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen.
  • Belohnungen sind okay: Du musst natürlich nicht auf alles verzichten was lecker ist. Nach einer erfolgreichen Woche, kannst du am Wochenende auch ruhig mal zu etwas süßem greifen. Dabei solltest du natürlich darauf achten, keine Zuckerbomben in dich reinzuschieben, denn das wäre eher kontraproduktiv. Doch ab und zu eine kleine Belohnung ist für jeden drin.

Unser Tipp: Schau dich im Regal doch einfach mal nach zuckerfreier Schokolade oder ähnlichen um. Es gibt für alles Alternativen.

Fazit

Abnehmen ist nie leicht – besonders wenn es um den Bauch geht. Doch mit verschiedenen Vorgehensweisen wie zum Beispiel Sport, Diäten, Appetitzüglern oder Fettburnern ist vieles möglich.

Dabei solltest du genau wissen was für dich funktioniert und was nicht.

Nicht jeder ist super sportlich und motiviert nach einer stressigen Arbeitswoche noch etwas für seinen Körper zu tun.

Dann kann zum Beispiel eine Diät oder ein Appetitzügler besser helfen, um den überschüssigen Kilos den gar auszumachen. Hör auf deinen Körper und finde die für dich beste Methode um gesund und sicher abzunehmen.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/So-werden-Sie-Ihr-Bauchfett-los-75085.html

[2] https://www.t-online.de/gesundheit/abnehmen/id_80576552/abnehmen-welche-diaet-forscher-in-der-fastenzeit-empfehlen.html

[3] https://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/abnehmen-so-klappt-es-das-ueberschuessige-bauchfett-loszuwerden-20190513452967

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26848985

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424

[6] https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/neue-studie-die-effektivste-diaet-um-bauchfett-zu-verlieren_id_10844236.html

Bildquelle: 123rf.com / 46977314

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