Es ist die neue Modediät aus den USA: Das sogenannte Intervallfasten. Vor allem die 8 Stunden Diät ist momentan sehr populär und wird von immer mehr Menschen gepriesen. Aber ist sie wirklich so gesund und effektiv, wie man oft hört?
Als Vorteil der 16:8-Diät, wie sie auch genannt wird, wird immer wieder genannt, dass man auf kein Nahrungsmittel verzichten muss. Ob das so stimmt und alle anderen offenen Fragen, die du haben kannst, wollen wir dir in diesem Artikel beantworten. Du findest hier wissenschaftliche Fakten zur 8 Stunden Diät.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Was ist die 8-Stunden-Diät?
- 2.1 Fasten- und Essphasen
- 2.2 Kann ich bei der 8 Stunden Diät essen, was ich will?
- 2.3 Welche Ergebnisse bringt Intervallfasten?
- 2.4 Wieviel Kilo kann ich mit der 8 Stunden Diät abnehmen?
- 2.5 Was für spezielle Formen der 8 Stunden Diät gibt es?
- 2.6 Kann ich bei der 8 Stunden Diät weiter Alkohol konsumieren?
- 2.7 Kann ich in der Fastenphase der 8 Stunden Diät trotzdem Kaffee trinken?
- 3 Ist die 8-Stunden-Diät gesund?
- 4 Welche Alternativen gibt es zur 8-Stunden-Diät?
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Bei der 8-Stunden-Diät fastest du 16 Stunden pro Tag und isst innerhalb von acht Stunden. Dabei ist das Fasten hauptsächlich durch deinen Schlaf abgedeckt.
- Diese Form des Intervallfastens hilft beim Abnehmen und hat auch andere gesundheitliche Vorteile.
- Während der 8 Stunden kannst du alles essen, was du willst. Effektiv ist die Diät aber vor allem dann, wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst sowie auf Snacks verzichtest.
Was ist die 8-Stunden-Diät?
Die 8-Stunden-Diät ist eine Form des Intervallfastens. Die grundlegende Idee dahinter ist simpel: Auf Speisen und Genussmittel wird für eine bestimmte Zeit verzichtet. Im Gegensatz zu anderen Diäten und Fastenformen wird nicht vollständig auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, sondern nur innerhalb einem bestimmten Zeitfenster.
Im Fall der 8-Stunden-Diät liegen zwischen der letzten Mahlzeit an einem Tag und der ersten Mahlzeit am folgenden Tag 16 Stunden des Fastens. Pro Tag kannst du also 8 Stunden lang etwas essen und fastest 16 Stunden lang.
Fasten- und Essphasen
Und noch einen Vorteil hat das Kurzzeitfasten: Die Verdauung hat Ruhephasen und muss nicht pausenlos aktiv sein. Denn das ständige Snacken bringt den Rhythmus des Körpers durcheinander und greift auch in den Hormonhaushalt ein. (9)
Trinken darfst du in der Fastenphase natürlich trotzdem. Du solltest aber keine nennenswerten Kalorien zu dir nehmen. Das heißt: Kaffee sollte sinnvollerweise immer ohne Milch und Zucker getrunken werden, wenn du auf ihn in der Fastenphase nicht komplett verzichten kannst. Auch zuckerhaltige Getränke kommen nicht in Frage.
Kann ich bei der 8 Stunden Diät essen, was ich will?
Es gibt keinerlei Beleg dafür, dass Intervallfasten dir helfen würde, abzunehmen, ohne dass du ein Kaloriendefizit hast. Und da gibt es eine gute Nachricht: Das Fasten mit Unterbrechungen sorgt dafür, dass deine Fettverbrennung beschleunigt wird und auch mehr Kalorien verbraucht werden als ohne Diät. (10)
David Zinczenko und Peter Moore, die die 8-Stunden-Diät 2013 konzipiert haben, empfehlen einige Nahrungsmittel, die du als Grundbausteine für deine Ernährung während den Essphasen verwenden kannst. Dazu zählen sie vier „Powerfoods“, die die Gesundheit stärken sollen, und vier sogenannte „Fatburner“, die die Fettverbrennung fördern sollen. (11)
| Typ | Nahrungsmittel |
|---|---|
| Powerfood | Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Beeren |
| Fatburner | Fisch, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte |
Welche Ergebnisse bringt Intervallfasten?
Ein Studienreview aus dem Jahr 2017 untersuchte folgende Typen des Intervallfastens: Das Zwei-Tages-Intervallfasten, bei dem an zwei Tagen pro Woche intervallgefastet wird, das Intervallfasten an alternierenden Tagen mit normalem Essverhalten, und Intervallfasten, bei dem an jedem zweiten Tag komplett gefastet und nichts zu sich genommen wird. Der Review kam zu dem Schluss, dass diese Formen des Intervallfastens genauso effektiv wie typisch Niedrig-Kalorie-Diäten sind, um das Körpergewicht von übergewichtigen Menschen zu reduzieren. Tatsächlich zeigen Studien, dass es einen direkten Zusammenhang gibt zwischen dem Gewicht, das Probanden verlieren, und der Größe ihres Kaloriendefizits. (1)
Heute weiß man, dass Übergewicht ein Risikofaktor für Asthma ist und Asthma-Symptome durch Abnehmen gelindert werden können. Bereits im Jahr 2007 wurde das anhand des Intervallfastens untersucht.
In diesem Fall konnten die Probanden je einen Tag soviel essen, wie sie wollten, und durften an jedem zweiten Tag nur 20% ihrer normalen Kalorienaufnahme konsumieren. Das Ergebnis: Die Patienten nahmen nicht nur ab, sondern zeigten innerhalb von nur zwei Wochen auch eine Besserung der Symptome. An den Tagen, an denen sie weniger Kalorien aufnahmen, hatten die Teilnehmer einen höheren Spiegel der zirkulierenden Ketone – das deutet darauf hin, dass sich ihr Stoffwechsel hin zur Verwertung von Fettsäuren verschiebt. Auch die Marker für oxidativen Stress und Entzündungsmarker verringerten sich. (2)
Intervallfasten ist genauso effektiv wie typische Diäten, solange du Kalorien reduzierst.
Im Jahr 2016 untersuchte eine Studienreview mehrere Tierstudien, in denen die Tumorraten mit Intervallfasten mit jenen beim Komplettfasten und beim normalen Futterverzehr verglichen wurden. Ergänzt wurde dies durch Humanstudien über die Auswirkungen von Intervallfasten auf Krebs-Biomarker im Körper im Vergleich zum kontinuierlichen Fasten. Die Krebs-Biomarker wurden bei fettleibigen, übergewichtigen und normalgewichtigen Probanden untersucht.
Bei Mäusen wurden die Tumorraten stärker reduziert durch Intervallfasten, das Phasen der Energierestriktion mit Phasen des normalen Futterverzehrs abwechselt, als durch kontinuierliches Fasten. Diese stärkere Reduzierung war nach 1, 2 oder 3 Wochen bereits feststellbar. An Menschen wurden Kurzzeitstudien durchgeführt (unter 6 Monate), die zeigen: Intervallfasten kann bei übergewichtigen Menschen zu größeren Verbesserungen der Insulinsensitivität führen als kontinuierliches Fasten, mit vergleichbaren Reduzierungen der Adipokine und Entzündungsmarker. (3)
Wieviel Kilo kann ich mit der 8 Stunden Diät abnehmen?
Das klingt erst einmal gut. Allerdings spricht Zinczenko hier von persönlichen Erfahrungen, die Menschen gemacht haben sollen. Verlässliche Daten gibt es so nicht. Auch im Internet schwärmen viele Menschen davon, wie viele Kilo sie laut ihren Angaben abgenommen haben.
Klar ist: Jeder Körper spricht unterschiedlich auf Diäten an und es gibt viele Dinge, die sich darauf auswirken, wieviel man schlussendlich abnimmt. Wenn man zum Beispiel stark übergewichtig ist und viel Körperfett hat, kann der Körper es bei einer Diät stärker abbauen, als wenn deine Fettreserven vor Start der Diät schon weniger groß waren.
Und wie schon angemerkt: Natürlich hat es auch einen Einfluss, wie du dich während der Diät ernährst und wieviel Sport du treibst.
Was für spezielle Formen der 8 Stunden Diät gibt es?
Kann ich bei der 8 Stunden Diät weiter Alkohol konsumieren?
Das ist ein langsamer und anstrengender Prozess. Der Alkohol wird als Brennstoff verbrannt, er ist jetzt deine primäre Energiequelle.
Während der Körper also den aufgenommenen Alkohol dafür verwendet, findet keine Fettverbrennung statt. Du bist damit beschäftigt, den Alkohol loszuwerden, und kannst daher keine Kilos loswerden, weil deine Fettreserven nicht schrumpfen. (6)
Je mehr und je regelmäßiger du trinkst, desto höher steigt dein Cortisol-Spiegel. Das führt dazu, dass du schlechter schläfst, weniger motiviert bist, mehr Appetit hast und mehr Fett speicherst.
Wenn du Alkohol trinkst während deiner 8-Stunden-Diät, solltest du dich an folgende Regeln halten:
- Am nächsten Tag bewegen: Um den Alkoholabbau zu unterstützen, solltest du Spazieren gehen oder Sport machen.
- Dir Grenzen setzen: Der eingenommene Alkohol sollte in deinen Diätplan eingetragen und eingeplant werden. Halte dich an die Grenzen, die du dir selbst vorab gesetzt hast!
- Kalorien sparen: Mischgetränke, Liköre und Alkopops haben nicht nur die Kalorien des Alkohols, sondern auch noch Zucker und andere Inhaltsstoffe, die wenig hilfreich beim Abnehmen sind. Der Klassiker Wein ist kalorienärmer.
- Wasserzufuhr: Regelmäßig auch schon während dem Alkoholkonsum Wasser trinken – nicht erst am nächsten Tag! Das hilft gegen Dehydrierung.
Kann ich in der Fastenphase der 8 Stunden Diät trotzdem Kaffee trinken?
Auf Zucker und Milch solltest du beim Kaffee trinken in der Fastenphase aber verzichten. Beide Stoffe enthalten Kalorien, die du meiden solltest.
Ist die 8-Stunden-Diät gesund?
Generell geht man davon aus, dass sich Fasten positiv auf die Gesundheit auswirkt. (7)
Trotzdem ist Fasten nicht für jedermann zu empfehle. In folgenden Fällen ist Fasten ein Problem: (8)
| Beschwerden | Fasten |
|---|---|
| Herz-, Gallen- oder Nierenprobleme | Fasten nicht erlaubt |
| Krebs | Fasten nicht erlaubt |
| Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten | Nur nach Konsultation mit Arzt |
| Niedriger Blutdruck, Untergewicht | Nur nach Konsultation mit Arzt |
Wie lange sollte ich die 8-Stunden-Diät durchhalten?
Es gibt für die 8-Stunden-Diät keine Höchstgrenze, wie lange du sie anwenden kannst. Im Gegenteil: Solange du dich ausgewogen ernährst und keine Anzeichen für Mangelernährung hast, kannst du sie langfristig durchziehen.
Eine fest definierte Mindestdauer gibt es genau so wenig. Je nach Typ können sich erste Erfolg der Diät unterschiedlich schnell zeigen.
Du solltest die 16:8-Diät aber zumindest einige Wochen durchziehen, um etwas zu bewirken. Studien zeigen, dass es absolut möglich ist, sich über einen kurzen Zeitraum hinweg an die Diät zu gewöhnen und Gewicht abzunehmen. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann Intervallfasten aber auch dazu führen, dass du dich hungrig fühlst. Ein Hungergefühl solltest du nicht überkompensieren dadurch, dass du in der Essphase noch mehr isst. Stattdessen solltest du darüber nachdenken, die Diät zu adaptieren. Die Daten zeigen, dass Menschen nicht notwendigerweise immer aufhören, sich hungrig zu fühlen. (12)
Solange du dich ausgewogen ernährst, kannst du die 8-Stunden-Diät langfristig leben.
Welche Alternativen gibt es zur 8-Stunden-Diät?
Die 8-Stunden-Diät ist nur eine von vielen Möglichkeiten, um deine Kalorienzufuhr zu drosseln. Welche für dich die passendste Diät ist, musst du selber herausfinden. Diese Alternativen gibt es:
- Andere Formen des Intervallfastens: In den letzten Jahren wurden mehrere Formen des Intervallfastens entworfen und als kostenpflichtige Bücher angeboten. Sie haben so klingende Namen wie die 5:2-Diät, die Warrior-Diät, die Man 2.0-Diät oder die Fast-5-Diät. Alle diese Diäten kannst du statt der 8-Stunden-Diät durchführen.
- Traditionelle Diäten: Bei Diäten verzichtet man oft durchgängig auf bestimmte Nahrungsmittel. Es gibt unterschiedlichste Diäten, die du ausprobieren kannst.
Fazit
Die 8-Stunden-Diät ist eine von mehreren Methoden, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Intervallfasten hat mehrere Vorteile gegenüber dem Komplettfasten. Nicht bei allen Menschen hat die Diät aber sofort sichtbare Auswirkungen.
Du solltest dir vor Beginn einer 8-Stunden-Diät im Klaren sein, was dein Ziel ist und wie du es erreichen willst. Dabei kommt es nicht nur darauf an, dass du dich strikt an die Fasten- und Esszeiten hältst. Wichtig ist, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst.
Bildquelle: Dolgachov/ 123rf.com
Einzelnachweise (12)
1.
Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav Sci (Basel). 2017;7(1):4. Published 2017 Jan 19. doi:10.3390/bs7010004.
Quelle
2.
Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma [published correction appears in Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1;43(9):1348. Tellejohan, Richard [corrected to Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007;42(5):665-674. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
Quelle
3.
Harvie MN, Howell T. Could Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Reduce Rates of Cancer in Obese, Overweight, and Normal-Weight Subjects? A Summary of Evidence. Adv Nutr. 2016;7(4):690-705. Published 2016 Jul 15. doi:10.3945/an.115.011767.
Quelle
4.
Zinczenko David. 8-hour diet lets you cheat and still lose up to 10lb in a week. In: The Sun. 18. Mai 2013.
Quelle
5.
Seitz, Helmut K. & Kommerell, Burkhard (1990). Alkoholismus als häufigste Ursache für Mangelernährung. In: Dt. Ärztebl. 87, Heft 9, 1. März 1990.
Quelle
6.
Oberritter, H. (2009). Gesund abnehmen: So schaffen Sie es ; [nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung] (12., aktualisierte und neu gestaltete Aufl). Hirzel.
Quelle
7.
Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein, and Jeffrey L. Anderson. :“Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.“ The American journal of clinical nutrition 102.2 (2015): 464-470.
Quelle
8.
Norddeutscher Rundfunk. Fasten: Welche Vor- und Nachteile gibt es?. "Die Ernährungs-Docs". 17. Februar 2020.
Quelle
9.
Escobar, C., Salgado, R., Rodriguez, K., Vázquez, A. S. B., Angeles-Castellanos, M., & Buijs, R. M. (2011). Scheduled meals and scheduled palatable snacks synchronize circadian rhythms: consequences for ingestive behavior. Physiology & behavior, 104(4), 555-561.
Quelle
10.
Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
Quelle
11.
Trimborn Benjamin. 8 Stunden Diät: Intervallfasten 16/8 Erfahrungen & Rezepte zur Diät von David Zinczenko.
Quelle
12.
Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., Pope-Cordle, J., Stetson, B., ... & Heim, C. (1989). Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. The American journal of clinical nutrition, 50(2), 248.
Quelle
