7-minuten-workout
Zuletzt aktualisiert: 25. März 2021

Regelmäßige Bewegung wird sehr hoch geschrieben, um den Körper gesund und fit zu halten. Allerdings fehlt neben der Arbeit, Familie und Freunde oft die Zeit ein ausgiebiges Workout zu absolvieren und dass dann noch am besten jeden oder jeden zweiten Tag ist fast nicht vorstellbar. Dabei muss eine Trainingseinheit nicht unbedingt sehr lang sein, um den Körper fit zu halten und in Form zu bringen. Hierbei reichen schon sieben Minuten, es sollte jedoch die Intensität stimmen, um auch in kurzer Zeit effektiv zu sein.

Hier erfährst du, was du über das sieben Minuten Workout wissen solltest und ob ein siebenminütiges Training wirklich schon ausreichend ist, um etwas für deinen Körper und Gesundheit zu tun. Auch geben wir dir Tipps und Tricks an die Hand wie du deine Motivation steigern kannst und deinen inneren Schweinehund überwindest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das sieben Minuten Workout ist durch die spezifisch ausgewählten Übungen ein gutes Ganzkörpertraining, bei denen du deinen Körper an seine Grenzen bringen sollst. Umso mehr Energie du in dieses Workout steckst, desto effektiver ist es.
  • Durch die hohe Intensität dieses Workouts wird Anfängern und älteren Menschen abgeraten dieses zu absolvieren, da die Übungen langsam aufgeführt nicht denselben hohen Erfolg mit sich bringen.
  • Durch die enorme Anstrengung während des Workouts wird viel Energie verbraucht und durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien.

Definition: Was ist das 7-Minuten Workout?

Das 7-Minuten Workout gehört zu den HIIT (High Intensity Interval Training) Workouts wobei du in kurzer Zeit dein Körper an seine Grenzen bringst. Der Fitnesstrend von meist kurzen aber sehr intensiven Trainingseinheiten kommt aus den USA. Die beiden Sportwissenschaftlern Brett Kilika und Chris Jordan entwickelten das 7-Minuten Workout für ein anspruchsvolles Training, welches nicht viel Zeit benötigt, jedoch effektiv ist(1).

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Das sieben Minuten Workout kannst du überall durchführen, da du kein spezielles Equipment benötigst und nicht viel Platz, um die Übungen auszuführen. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Dieses Ganzkörpertraining soll alle Muskelgruppen in kürzester Zeit trainieren und stärken. Es besteht aus 12 Übungen, welche sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer trainieren. Für die einzelnen Übungen benötigst du kein spezielles Equipment, nur ein Stuhl, eine freie Wand und eine Stoppuhr. So kannst du es überall und zu jeder Zeit in deinen Tag einplanen, um mit minimalem Aufwand maximale Erfolge zu erzielen(4).

Hintergründe: Was du über das 7-Minuten Workout wissen solltest

Bevor wir dir Tipps für ein erfolgreiches sieben Minuten Workout geben, bei dem du in kurzer Zeit deinen ganzen Körper trainieren kannst, ist es von Vorteil dir erst einmal einen kurzen Überblick über dieses Training zu verschaffen.

Hierfür haben wir dir die meist gestellten Fragen bezüglich des sieben Minuten Workout zusammengestellt und beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.

Wie effektiv ist das 7-Minuten Workout?

Das 7-Minuten Workout ist ein Intervalltraining, welches sehr schweißtreibend sein soll und in kürzester Zeit die Muskeln zum Brennen bringt und den Körper an seine Grenzen.

Dieses Workout soll dich an deine Grenzen bringen

Durch den angestrebten stetig hohen Puls während des Trainings verbrennt der Körper Fett, wodurch das Körperfett reduziert werden kann und die Gewichtsabnahme begünstigt wird(5).

Wie Effektiv das 7-Minuten Workout wirklich ist, hängt von deiner Fähigkeit ab dein Körper an seine Grenzen zu bringen und bei jeder Übung 110 Prozent zu geben. Das Workout ist so konzipiert, dass du in den sieben Minuten alles gibst, sodass du danach keine Sekunde länger trainieren könntest.

Es soll unangenehm sein, so die Erfinder dieser Trainingsmethode. Dies fällt vielen nicht leicht, schaffst du es aber, kannst du in kurzer Zeit ein Workout bewältigen, welches sowohl Ausdauer als auch Kraft verbessert(3).

Wie funktioniert das 7-Minuten Workout?

Das Sieben minütige Workout ist schnell erklärt. Du hast 12 Übungen die eine Kombination aus Kraft- und Konditionstraining widerspiegeln. Jede Übung führst du 30 Sekunden aus und danach folgen 10 Sekunden Pause, bevor es zur nächsten Übung weiter geht. Wichtig ist hierbei, dass du die Reihenfolge der Übungen einhältst, damit nicht die gleiche Muskelgruppe zweimal hintereinander beansprucht wird, sondern immer eine kurze Erholungsphase hat.
Die 12 Übungen sind:

  1. Hampelmann
  2. Wandsitzen
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step-up auf Stuhl
  6. Kniebeuge
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. auf der Stelle laufen
  10. Ausfallstritt
  11. Liegestütze mit Rotation
  12. seitlicher Unterarmstütz

Für wen ist das 7-Minuten Workout geeignet?

An sich kann fast jeder das Workout ausprobieren. Durch die hohe Intensität wird jedoch Anfängern und älteren Menschen eher abgeraten dieses Training zu bewältigen. Um ein effektives sieben Minuten Workout zu absolvieren ist vorgesehen, dass du deinen Körper an seine Belastungsgrenze bringst, um einen maximalen Erfolg zu erzielen.

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Durch die hohe Intensität des sieben Minuten Workouts wird meist älteren Menschen von dem Training abgeraten, da es eine starke Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt. (Bildquelle: Sriyoga Ashram / Unsplash)

Daher solltest du schon etwas Erfahrungen mit den Übungen haben, um diese sauber und schnell ausführen zu können. Auch ist es von Vorteil regelmäßig Kraft- und Ausdauersport zu machen, damit du das Workout so effektiv wie möglich absolvieren kannst.

Als Ersatz für dein übliches Training solltest du dieses sieben Minuten Workout nicht dienen. Es wird meist empfohlen es als Ergänzung zu nutzen, um dein eigenes Training aufzupeppen und Abwechslung reinzubringen, vor allem, wenn du gerade keine Zeit hast für ein langes Training.

Ist es sinnvoll das 7-Minuten Workout täglich zu absolvieren?

Um deine gewünschten Ergebnisse zu erzielen ist es von Vorteil das Sieben minütige Workout täglich zu absolvieren. Da Muskelkater bei diesem Training vorprogrammiert ist, solltest du die ersten Einheiten nicht ganz an deine Grenze gehen, damit in den nächsten Tage deine Motivation nicht verloren geht und du es auch täglich absolvieren kannst.

Wie viele Kalorien können während des 7-Minuten Workouts verbrannt werden?

Einen genauen Kalorienverbrauch zu bestimmen ist schwer, da dieser von mehreren Faktoren abhängt. Wie bei den meisten Trainingseinheiten spielen individuelle Gegebenheiten eine große Rolle wie:

  • Körpergewicht,
  • Größe, Alter
  • Muskelanteil,
  • Trainingszustand.

Auch die Intensität, in der du das Workout durchführt, sind von Belangen, wie viel Kalorien du dabei verbrennst.

Durch den Nachbrenneffekt kannst du auch Kalorien nach deinem Training verbrennen.

Das Sieben Minütige Workout gehört zu den HIIT Workouts bei denen du in relativ kurzer Zeit etwa 100-150 Kalorien verbrennen kannst. Dies hört sich erstmal nicht so viel an, wie du vielleicht gehofft hast.

Jedoch werden bei sehr intensiven Workouts, bei denen du dein Körper an seine Grenzen bringst, auch nach dem Training noch weitere Kalorien verbrannt. Dieser Effekt nennt man auch Nachbrenneffekt. Da dein Körper während dem intensiven Training sehr viel Sauerstoff verbraucht, benötigt er nach dem Workout mehrere Stunden um sich wieder runterzufahren, was dazu führt, dass weiter Kalorien verbrannt werden(6)

Braucht man wirklich nur Sieben Minuten für das 7-Minuten Workout?

Ja und Nein. Das reine Workout dauert durch die 30 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause nur etwa sieben Minuten. Jedoch sind die Übungen sehr anstrengend und damit du auch wirklich Vollgas geben kannst und Verletzungen vermieden werden, ist ein kurzes Aufwärmen vor dem Training von Vorteil. Auch können die Pausen am Anfang etwas länger sein, da die nötige Ausdauer noch fehlt.

Wenn du nach der ersten durchlaufenen Runde noch nicht genug ausgepowert bist, kannst du mehr als eine Runde absolvieren, damit du noch effektiver an dein Ziel kommst. Ein kurzes Cool-down nach dem Training bietet sich dazu auch an, um deine Körper und Muskulatur etwas Entspannung nach dem Training zu bieten.

7-Minuten Workout: Die besten Tipps & Tricks für ein erfolgreiches Workout

Jeder kennt es wohl, dass man sich vornimmt mehr Sport zu treiben und aktiver zu werden, um seinen Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Auch, wenn du nicht viel Zeit hast, kannst du mit dem sieben Minuten Training dein Körper schnell und intensiv fördern.

Damit du dafür auch deine Motivation nicht verlierst geben wir dir hier Tipps für dein erfolgreiches Training und eine mögliche Unterstützung, wie du dich voll und ganz auf dein Training fokussieren kannst.

Timer und Apps für das 7-Minuten Workout

Für mehr Konzentration im Workout bietet es sich an Apps oder Fitness Uhren mit integriertem Timer für das Training zu nutzen. Es kann eine Ablenkung darstellen, wenn man die ganze Zeit auf den Timer auf seinem Handy schaut, um zu prüfen, wie lange eine Übung noch geht oder man eventuell gar nicht mitbekommt, wenn die Pause vorbei ist und die nächste Übung beginnt.

Hierfür werden viele, auch kostenlose Apps angeboten, bei denen nicht nur die Zeit gestoppt wird und dir bei dem Wechsel von Übung zur Pause oder anderes herum ein Signal gegeben wird, sondern auch die einzelnen Übungen angezeigt werden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren und brauchst dir keine Gedanken über die nachfolgende Übung machen oder dass du deine kurze Pause und den Wechsel zur nächsten Übung verpasst.

Tipps für mehr Motivation bei dem 7-Minuten Workout

Die richtige Motivation und Disziplin spielt bei jeder Sportart eine wichtige Rolle. Jeder kennt wohl das Motivationstief oder den inneren Schweinehund, den man überwinden muss, auch wenn das Workout noch so kurz ist.

Um dir zukünftig dabei zu helfen, dich für das Workout zu motivieren geben wir dir ein paar Tipps an die Hand, damit du bei deinem sieben Minuten Training deine gewünschten Erfolge erzielen kannst.

Füge es in deine Routine ein

Das sieben Minuten Workout eignet sich gut, um es in die tägliche Routine mit einzubauen. Du kannst es am Morgen mit einführen, um dein Körper Munter zu machen und zu bewegen, für einen energiereichen Start in den Tag. Oder es nach der Arbeit bzw. vor dem Schlafen gehen absolvieren, um dich nochmal richtig auszupowern und deinen Kopf freizubekommen.

Gemeinsam trainieren

Für mehr Motivation lohnt es sich auch immer nach einem Trainingspartner zu suchen.

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Nicht alleine zu Trainieren, sondern sich einen Trainingspartner zu suchen hat mehrere Vorteile. Zum Beispiel könnt ihr euch gegenseitig Motivieren und gemeinsames Training verbindet. (Bildquelle: bruce mars / Unsplash)

Egal ob Freund, Freundin, Kollege oder Nachbar. Such dir jemanden, der mit dir das Workout zusammen absolviert,  so könnt ihr euch gegenseitig motivieren und zu zweit macht das Training gleich viel mehr Spaß.

Musik für die richtige Motivation

Die richtige Musik kann vor dem Workout die Motivation steigern und die Leistung während des Workouts erhöhen(2). Diesen positiven Einfluss belegen schon einige Studien. 7-minuten-workout

Jetzt kannst auch du dieses Wissen für dich nutzen und dir eine motivierende Playliste zusammenstellen mit deiner Lieblingsmusik. Auch auf verschiedenen Musik Plattformen gibt es Motivierende Playlisten, falls du etwas Abwechslung brauchst. Mit der richtigen Musik im Ohr fällt das Training gleich noch leichter und verbessert deine Laune.

Fazit

Das sieben Minuten Workout ist eine gute Möglichkeit, kurze aber intensive Trainingseinheiten in den Alltag mit einzubauen. Du hast so die Chance auch an stressigen Tagen, an denen nicht viel Zeit für ein Training ist, trotzdem dein Körper zu verausgaben. Wenn du es in dein tägliches Ritual mit einbeziehst, kannst du in mit wenig Zeit effektiv Arbeiten.

Die Intensität sollte bei dem sieben Minuten Workout jedoch nicht unterschätzt werden. Sei dir sicher, dass du dieses hoch intensive Training auch effektiv ausüben kannst, um auch Erfolge zu sehen. Auch sollte dein gesamtes Training nicht nur aus einem sieben Minütigen Worout bestehen. Es empfiehlt sich dieses kurze Workout, als Ergänzung zu sehen, womit du etwas Abwechslung und neue Anreize in dein Training bekommen kannst.

Titelbild:  92141120/ 123rf

Einzelnachweise (6)

1. Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8-13 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
Quelle

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychol Bull. 2020 Feb;146(2):91-117. doi: 10.1037/bul0000216. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31804098.
Quelle

3. Mattar L, Farran N, Bakhour D. Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct;57(10):1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085122.
Quelle

4. Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V. The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. J Sports Med Phys Fitness. 2016 May;56(5):534-40. Epub 2015 May 5. PMID: 25942012.
Quelle

5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
Quelle

6. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8-13 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
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Wissenschaftlicher Review
Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychol Bull. 2020 Feb;146(2):91-117. doi: 10.1037/bul0000216. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31804098.
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Wissenschaftliche Studie
Mattar L, Farran N, Bakhour D. Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct;57(10):1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085122.
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Wissenschaftlicher Trial
Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V. The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. J Sports Med Phys Fitness. 2016 May;56(5):534-40. Epub 2015 May 5. PMID: 25942012.
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Methaanalyse
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
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Wissenschalftlicher Review
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.
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