7-Minuten Workout: Ansätze & Tipps für effizientes Training

Regelmäßige Bewegung wird sehr hoch geschrieben, um den Körper gesund und fit zu halten. Allerdings fehlt neben der Arbeit, Familie und Freunde oft die Zeit ein ausgiebiges Workout zu absolvieren und dass dann noch am besten jeden oder jeden zweiten Tag ist fast nicht vorstellbar. Dabei muss eine Trainingseinheit nicht unbedingt sehr lang sein, um den Körper fit zu halten und in Form zu bringen. Hierbei reichen schon sieben Minuten, es sollte jedoch die Intensität stimmen, um auch in kurzer Zeit effektiv zu sein.

Hier erfährst du, was du über das sieben Minuten Workout wissen solltest und ob ein siebenminütiges Training wirklich schon ausreichend ist, um etwas für deinen Körper und Gesundheit zu tun. Auch geben wir dir Tipps und Tricks an die Hand wie du deine Motivation steigern kannst und deinen inneren Schweinehund überwindest.

Das Wichtigste in Kürze

• Das sieben Minuten Workout ist durch die spezifisch ausgewählten Übungen ein gutes Ganzkörpertraining, bei denen du deinen Körper an seine Grenzen bringen sollst. Umso mehr Energie du in dieses Workout steckst, desto effektiver ist es.
• Durch die hohe Intensität dieses Workouts wird Anfängern und älteren Menschen abgeraten dieses zu absolvieren, da die Übungen langsam aufgeführt nicht denselben hohen Erfolg mit sich bringen.
• Durch die enorme Anstrengung während des Workouts wird viel Energie verbraucht und durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien.

Definition: Was ist das 7-Minuten Workout?

Das 7-Minuten Workout gehört zu den HIIT (High Intensity Interval Training) Workouts wobei du in kurzer Zeit dein Körper an seine Grenzen bringst. Der Fitnesstrend von meist kurzen aber sehr intensiven Trainingseinheiten kommt aus den USA. Die beiden Sportwissenschaftlern Brett Kilika und Chris Jordan entwickelten das 7-Minuten Workout für ein anspruchsvolles Training, welches nicht viel Zeit benötigt, jedoch effektiv ist(1).

Dieses Ganzkörpertraining soll alle Muskelgruppen in kürzester Zeit trainieren und stärken. Es besteht aus 12 Übungen, welche sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer trainieren. Für die einzelnen Übungen benötigst du kein spezielles Equipment, nur ein Stuhl, eine freie Wand und eine Stoppuhr. So kannst du es überall und zu jeder Zeit in deinen Tag einplanen, um mit minimalem Aufwand maximale Erfolge zu erzielen(4).

Hintergründe: Was du über das 7-Minuten Workout wissen solltest

Bevor wir dir Tipps für ein erfolgreiches sieben Minuten Workout geben, bei dem du in kurzer Zeit deinen ganzen Körper trainieren kannst, ist es von Vorteil dir erst einmal einen kurzen Überblick über dieses Training zu verschaffen.

Hierfür haben wir dir die meist gestellten Fragen bezüglich des sieben Minuten Workout zusammengestellt und beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.

7-Minuten Workout: Die besten Tipps & Tricks für ein erfolgreiches Workout

Jeder kennt es wohl, dass man sich vornimmt mehr Sport zu treiben und aktiver zu werden, um seinen Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Auch, wenn du nicht viel Zeit hast, kannst du mit dem sieben Minuten Training dein Körper schnell und intensiv fördern.

Damit du dafür auch deine Motivation nicht verlierst geben wir dir hier Tipps für dein erfolgreiches Training und eine mögliche Unterstützung, wie du dich voll und ganz auf dein Training fokussieren kannst.

Timer und Apps für das 7-Minuten Workout

Für mehr Konzentration im Workout bietet es sich an Apps oder Fitness Uhren mit integriertem Timer für das Training zu nutzen. Es kann eine Ablenkung darstellen, wenn man die ganze Zeit auf den Timer auf seinem Handy schaut, um zu prüfen, wie lange eine Übung noch geht oder man eventuell gar nicht mitbekommt, wenn die Pause vorbei ist und die nächste Übung beginnt.

Hierfür werden viele, auch kostenlose Apps angeboten, bei denen nicht nur die Zeit gestoppt wird und dir bei dem Wechsel von Übung zur Pause oder anderes herum ein Signal gegeben wird, sondern auch die einzelnen Übungen angezeigt werden. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren und brauchst dir keine Gedanken über die nachfolgende Übung machen oder dass du deine kurze Pause und den Wechsel zur nächsten Übung verpasst.

Tipps für mehr Motivation bei dem 7-Minuten Workout

Die richtige Motivation und Disziplin spielt bei jeder Sportart eine wichtige Rolle. Jeder kennt wohl das Motivationstief oder den inneren Schweinehund, den man überwinden muss, auch wenn das Workout noch so kurz ist.

Um dir zukünftig dabei zu helfen, dich für das Workout zu motivieren geben wir dir ein paar Tipps an die Hand, damit du bei deinem sieben Minuten Training deine gewünschten Erfolge erzielen kannst.

Füge es in deine Routine ein

Das sieben Minuten Workout eignet sich gut, um es in die tägliche Routine mit einzubauen. Du kannst es am Morgen mit einführen, um dein Körper Munter zu machen und zu bewegen, für einen energiereichen Start in den Tag. Oder es nach der Arbeit bzw. vor dem Schlafen gehen absolvieren, um dich nochmal richtig auszupowern und deinen Kopf freizubekommen.

Gemeinsam trainieren

Für mehr Motivation lohnt es sich auch immer nach einem Trainingspartner zu suchen.

Egal ob Freund, Freundin, Kollege oder Nachbar. Such dir jemanden, der mit dir das Workout zusammen absolviert,  so könnt ihr euch gegenseitig motivieren und zu zweit macht das Training gleich viel mehr Spaß.

Musik für die richtige Motivation

Die richtige Musik kann vor dem Workout die Motivation steigern und die Leistung während des Workouts erhöhen(2). Diesen positiven Einfluss belegen schon einige Studien.

Jetzt kannst auch du dieses Wissen für dich nutzen und dir eine motivierende Playliste zusammenstellen mit deiner Lieblingsmusik. Auch auf verschiedenen Musik Plattformen gibt es Motivierende Playlisten, falls du etwas Abwechslung brauchst. Mit der richtigen Musik im Ohr fällt das Training gleich noch leichter und verbessert deine Laune.

Fazit

Das sieben Minuten Workout ist eine gute Möglichkeit, kurze aber intensive Trainingseinheiten in den Alltag mit einzubauen. Du hast so die Chance auch an stressigen Tagen, an denen nicht viel Zeit für ein Training ist, trotzdem dein Körper zu verausgaben. Wenn du es in dein tägliches Ritual mit einbeziehst, kannst du in mit wenig Zeit effektiv Arbeiten.

Die Intensität sollte bei dem sieben Minuten Workout jedoch nicht unterschätzt werden. Sei dir sicher, dass du dieses hoch intensive Training auch effektiv ausüben kannst, um auch Erfolge zu sehen. Auch sollte dein gesamtes Training nicht nur aus einem sieben Minütigen Worout bestehen. Es empfiehlt sich dieses kurze Workout, als Ergänzung zu sehen, womit du etwas Abwechslung und neue Anreize in dein Training bekommen kannst.

Titelbild:  92141120/ 123rf