5:2 Diät
Zuletzt aktualisiert: 19. August 2020

Die Menschen streben sich immer nach einem guten Aussehen und dem perfekten Körpergewicht. Deswegen entscheiden sich viele für verschiedenen Arten von Diäten. Die Diäten können nicht nur zu einer schlanken Figur beitragen, sondern auch zu einem Wohlgefühl und einem besseren Tonus.

Eine sehr beliebte Diät ist die 5:2 Diät, welche eine Art von Intervallfasten ist. Das Fasten kann einfach ein Teil von deinem Leben werden, was macht die Diät besonders populär. Dieser Artikel soll dir die Antworten auf die wichtigsten Fragen geben, mit denen du dich beschäftigen sollst, bevor du mit der 5:2 Diät beginnst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die 5:2 Diät ist eine Art von Intervallfasten und kann auch als einen Ernährungsstil betrachtet werden. In Rahmen der 5:2 Diät fastet man an zwei Tage und an die weiteren fünf Tage darf man ganz normal essen.
  • Diese Intervallfasten-Methode bietet nicht nur eine dauerhafte Abnahme, sondern auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Die 5:2 Diät hat eine positive Wirkung auf den Insulinspiegel, das Asthma und auf die Stressresistenz.
  • Jedoch eignet sich die 5:2 Diät nicht für jeder. Vor allem für die Menschen mit Typ-1-Diabetes, schwangere Frauen, Kinder und Personen mit Essstörungen eignet sich die Diät nicht.

Was ist die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät ist eine sehr bekannte Art von Intervallfasten. Sie wurde von Michelle Harvie und Tony Howell erfunden. Im Grund des Intervallfastens liegt die Prämisse, dass die Körper Fastenzeiten braucht, um fit und gesund zu bleiben (1).

In Rahmen des Intervallfastens wird die Kalorienaufnahme nur in bestimmten regulären Tagen reduziert.

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Die 5:2 Diät kann dir zu einer dauerhaften Abnahme ohne Jo-Jo Effekt beitragen.
(Bildquellen: Bill Oxford/ unsplash)

Wenn die Fastenzeiten auf eine bestimmte Zeit begrenzt sind, dann schaltet der Organismus nicht auf Sparflamme. Deswegen soll die 5:2 Diät ermöglichen eine schnelle und gezielte Abnahme (2). Außerdem, in den restlichen Tagen, solltest du nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten.

Hintergründe: Was du über die 5:2 Diät wissen solltest?

Bevor du Tipps mit der 5:2 Diät anfängst, solltest du dir zu dieser Diät einige Hintergrundinformationen aneignen.

Diese häufig gestellten Fragen will ich in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät erfolgt nach einem sehr einfachen Schema. An fünf Tage der Woche darfst du normal essen und an zwei Tage solltest du die Kalorienaufnahme drastisch reduzieren. Die Kalorienaufnahme unterscheidet sich für Männer und für Frauen und wird in die untere Tabelle dargestellt.

Geschlecht Kalorien/täglich
Männer 600 Kalorien/täglich
Frauen 500 Kalorien/täglich

Die beiden Fastentage kannst du dich selbst auswählen. Jedoch musstest du darauf achten, dass diese Tage nicht nacheinander kommen. Darüber hinaus funktioniert die Diät nur, wenn die beiden Tage in jeder Woche die gleiche sind. Das heißt, wenn du am Anfang der Diät am Dienstag und am Freitag fastest, dann musst du bis Ende nur an diese fest etablierten Tage fasten.

An den restlichen fünf Tage musst du nicht die Kalorien zahlen und du kannst freilich alles essen. Du musst nicht auf irgendwelche Speisen verzichten und du kannst sogar Schokolade genießen. Trotzdem empfiehlt es sich wieder vorsichtig zu sein und nicht zu überessen.

Kannst du mit der 5:2 Diät wirklich abnehmen?

Die 5:2 Diät kann wirklich effektiv sein, wenn sie richtig eingehalten wird (3, 5). Viele Personen sehen ein gutes Ergebnis innerhalb der ersten Wochen. Jedoch unterscheiden sich den Resultaten der Diät stark für alle Menschen. Eine Studie zeigt, dass im Durchschnitt verlieren die Menschen durch Fasten ca. 5.6% an originales Körpergewicht innerhalb 6 Tagen (3).

Darüber hinaus hängt die Wirksamkeit der 5:2 Diät und die Ergebnisse stark davon, wie lange die Diät eingehalten wird. Kurzfristig kannst du mit keiner drastischen Abnahme rechnen. Langfristig, das heißt bis 24 Wochen, verlieren die Menschen in Durchschnitt bis 8% an Körpergewicht (4).

Ist die 5:2 Diät gesund?

Grundsätzlich ist die 5:2 Diät gesund und bringt keine unumkehrbaren Risiken für die Menschen (5). Vor allem, bei derjenigen die gesund sind, ein normales Gewicht oder Übergewicht haben, bringt diese Diät keine spürbaren körperlichen und geistigen Probleme. Außerdem kann das Fasten bestimmte Biomarkern reduzieren, die für die chronischen Krankheiten üblich sind (5).

Allerdings gibt es auch Menschen, die sich nicht sehr gut für diese Diät wegen bestimmten medizinischen Zuständen und Krankheiten eignen. Für diese Personen ist die 5:2 Diät überhaupt nicht zu empfehlen. Mehrere Aspekte darüber werden in den folgenden Abschnitten erläutert.

Essen bei der 5:2 Diät

Das richtige Essen liegt im Herzen der guten Ernährung und ist der wichtigste Teil von jeder Diät.

Wie bereits erwähnt, kannst du in Rahmen der 5:2 Diät an fünf Tage alles essen. Dennoch sollst du während der zwei Fasttagen beachten was du essen darfst und was nicht und du sollst auch eine bestimmte Kalorienaufnahme nicht überschreiten.

Die untere Tabelle zeigt eine grobe Übersicht von manchen Lebensmitteln die gut bzw. nicht gut für die 5:2 Diät geeignet sind.

Gut geeignet Nicht gut geeignet
Obst Pizza
Gemüse Pasta
mageres Fleisch Brot
Fisch Fast Food

Was darfst du bei der 5:2 Diät essen?

Bei der 5:2 Diät ist es sehr wichtig an die Fastentage Gerichte zu essen, die reich an Nährstoffe wie Proteine und Ballaststoffe sind. Darüber hinaus solltest du dich die Lebensmittel so auswählen, dass sie möglichst kalorienarm sind. Dadurch werdest du dein Körper während der zwei Fastentage fit und zufrieden halten.

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Die richtige gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Grundlagen der 5:2 Diät.
(Bildquellen: Louis Hansel/ unsplash)

Gut geeignete Lebensmittel für die Fastentage sind auf jeden Fall Obst und Gemüse. Auch mageres Fleisch wie Putenbrust und gegrillter Fisch passen gut zu dieser Diät. Außerdem kannst du Eier, Jogurt mit Beeren und Gemüsesuppen an den Fastentagen genießen.

Was darfst du bei der 5:2 Diät nicht essen?

Auf jeden Fall solltest du an der zwei Fasttage der 5:2 Diät kohlenhydratreiche Speisen wie Pizza, Pasta und Brot vermeiden. Das liegt daran, dass diese Gerichte zu viele leere Kalorien erhalten. Ausgehend aus denselben Überlegungen sind die Lebensmittel, die viel raffinierter oder verarbeiteter Zucker erhalten, auch nicht zu empfehlen.

In der Regel sind die oben genannten Lebensmittel nicht gut für die 5:2 Diät geeignet, weil sie kein dauerndes Gefühl von Sättigung schaffen.

Auf die andere Seite, das ist besonders wichtig vor allem, wenn du so wenig Kalorien pro Tag aufnimmst.

Außerdem kannst du eine Unterzuckerung überleben, wenn du dich während der zwei Fastentage falsch ernährst.

Trinken bei der 5:2 Diät

Genau dieselben Überlegungen gelten für das Trinken. Du darfst freilich kalorienarme Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee trinken. Das gilt nicht nur an die normalen Tage, sondern auch an die Fastentage. Aromatisiertes oder prickelndes Wasser sind auch gute Optionen für die Menschen, die eine Vielfalt brauchen.

Während den Fastentagen sollst du Getränke wie Alkohol, Soda, Sportgetränke und Säfte vermeiden, weil sie zu kalorienreich sind. Auch mit dem Kaffee solltest du vorsichtig sein und Milch und Sahne ausschließen, denn sie ebenfalls zu viel Kalorien erhalten.

Welche Vor-und Nachteile hat die 5:2 Diät?

Genauso wie alle anderen Diäten, bietet die 5:2 Diät besondere Vor- und Nachteile, die du beachten sollst.

Vorteile
  • Flexibilität
  • Keine Lebensmittelbeschränkungen
  • zusätzliche gesundheitliche Vorteile
  • Fasten nur an zwei Tage
Nachteile
  • schwer Sport zu treiben
  • ungeeignet für alle Menschen
  • Überessen möglich
  • schwer anzufangen

Vorteile der 5:2 Diät

Die 5:2 Diät ist besonders gut geeignet für die Menschen, die nach einer Flexibilität suchen, denn jeder kann sich freilich die Fastentage auswählen. Lebensmittelbeschränkungen kommen auch nicht in Frage in Rahmen der 5:2 Diät. Wenn es um Essen geht, ist die 5:2 Diät nicht so strikt wie die anderen Diäten. Du solltest du lieber auf die Zeit des Essens fokussieren statt auf das Essen selbst.

Außerdem bietet die 5:2 Diät zusätzliche gesundheitliche Vorteile wie einen reduzierten Insulinspiegel (6). Das Intervallfasten kann auch positive Wirkung auf Asthma haben (7). Fastendiäten wie die 5:2 Diät sind auch mit einer Verbesserung der Stressresistenz und eine Verlängerung der Lebensdauer assoziiert (8).

Nachteile der 5:2 Diät

Für manche Personen es kann richtig schwer sein mit der 5:2 Diät anzufangen. Als die Diät so flexibel ist, kannst du dich am Anfang verloren fühlen. Darüber hinaus kannst du während den ersten Wochen ein starker Hunger erleben. Auf die andere Seite bring der Hunger die Gefahr von Überessen.

Ein weiterer Nachteil der 5:2 Diät ist, dass sie sich nicht für alle Menschen eignet (9). Vor allem für Personen mit spezifischen medizinischen Zuständen, ist diese Diät nicht zu empfehlen. Es kann auch besonders schwer sein Sport zu treiben an den Fastentagen, da die Kalorienaufnahme und das Energieniveau niedriger sind.

Wie kannst du mit der 5:2 Diät beginnen?

In der Regel kannst du jeder Zeit mit der 5:2 Diät beginnen, als du dich selbst die Fastentage auswählst. Du musst aber darauf achten, dass du zu diesem Zeitpunkt in einem guten Gesundheitszustand bist.

Falls du einige Essstörungen oder andere Gesundheitsstörungen hast, dann solltest du lieber die Diät verschieben.

Der erste Startpunkt bei der 5:2 Diät ist die Erstellung eines Essenplans für die Fastentage. Die Mahlzeiten während diese zwei Tage unterscheiden sich für jeder Person. Du kannst dich auswählen, ob du drei oder zum Beispiel nur zwei kleine Mahlzeiten haben möchtest. Wichtig ist, dass du dich die Lebensmittel so auswählst, dass du die tägliche Kalorienaufnahme erreichst und du dich nicht verhungerst.

Für wen eignet sich die 5:2 Diät nicht?

Grundsätzlich solltest du immer zuerst darüber nachdenken, ob eine Diät zu deinem Gesundheitszustand passt. Einer der Nachteile der 5:2 Diät ist, dass sie eignet sich nicht für jede Person. Das liegt daran, dass an zwei der Tage die Kalorienaufnahme sehr niedrig ist, und zwar ungefähr ¼ von den normalen täglichen Kalorien.

Vor allem die Menschen die früheren Essstörungen erlebt haben und solche, die oft einem Abfall des Blutzuckerspiegels haben, sollen die 5:2 Diät vermeiden. Außerdem empfiehlt sich die Diät nicht für schwangere Frauen, Kinder, untergewichtete Menschen, Teenagers und Personen mit Typ-1-Diabetes (10).

Solltest du mit einem Jo-Jo-Effekt bei der 5:2 Diät rechnen?

Die 5:2 Diät kann grundsätzlich wie einen Ernährungsstil gesehen sein statt als eine Diät. Das meistverbreitete Problem bei viele Diäten, ist dass du wieder nach dem Abschluss der Diät zunimmst. Heutzutage sind die Diäten bei den du die Hungersnot und den Jo-Jo-Effekt vermeiden kannst eher selten.

Allerdings verspricht die 5:2 Diät eine dauerhafte Abnahme ohne den unerwünschten Jo-Jo-Effekt. Das liegt daran, dass im Vergleich zu anderen Diäten sind die Fastenzeiten zu kurz. Deswegen kann der Körper diese Fastenzeiten nicht wie eine Hungersnot einstufen (11).

Welche Fehler solltest du bei der 5:2 Diät vermeiden?

Bei dem Intervallfasten, genau wie bei allen anderen Diäten, sind viele Fehler möglich. Die folgenden Punkte geben dir die drei häufigen Fehler, die du auf jeden Fall vermeiden solltest.

  • Zu wenig oder zu viel Kalorien aufnehmen– in beiden Fällen erreichst du höchst wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse nicht. Wenn du zu wenig isst, dann wirkt sich das negativ auf die Stoffwechsel und die Muskeln. Auf die andere Seite, falls du zu viel isst, dann nimmst du einfach nicht ab.
  • Ungesunde Lebensmittel essen – ungesunde Lebensmittel wie Schokolade, Burgers und Fast Food sind nicht absolut verboten. Sie sind aber zu kalorienreich und wenn du oft zu solchen Speisen greifst, dann wirkt sich das negativ auf den Abnahmeprozess.
  • Zu wenig trinken– Die Flüssigkeiten sind grundsätzlich sehr wichtig für den Organismus. Besonders während der Fastentage, wenn du weniger Kalorien aufnimmst, kann das unzureichende Trinken zu Schwindel und Kopfschmerzen führen.

Welche Alternativen gibt es zu der 5:2 Diät?

Wenn du mit Fasten abnehmen möchtest stehen dir mehrere Varianten zur Verfügung. Es gibt insgesamt vier andere Intervallfasten-Alternativen zu der 5:2 Diät.

  • 16:8 Diät: Anders als die 5:2 Diät fastest du bei die 16:8 Diät jeden Tag, und zwar 16 Stunden. In Rahmen dieser Diät kannst du 8 Stunden ganz normal essen, während die restliche 16 Stunden musst du fasten.
  • 14:10 Diät: Diese Diät ist sehr ähnlich zu der 16:8 Diät, ist aber abgemildert. Bei diesem Intervallfasten darfst du 10 Stunden essen und 14 Stunden musst du fasten.
  • 6:1 Diät: In Rahmen dieser Diät darfst du sechs Tage essen was du möchtest und am siebten Tag musst du fasten. Die 6:1 Diät ist einfach eine gemilderte Version von der 5:2 Diät.
  • 1:1 Diät: Diese Diät ist vielleicht die strengste Art von Intervallfasten. Bei der 1:1 Diät darfst du an einem Tag alles essen was du möchtest und an den folgenden Tag musst du fasten.

Fazit

Grundsätzlich kann dir die 5:2 Diät mit nur zwei Tage Fasten wesentlich bei der schnellen und gezielten Abnahme helfen. Sie bringt auch zusätzliche Vorteile für deine Gesundheit wie einen verbesserten Insulinspiegel und erhöhte Lebensdauer. Diese Diät ist sehr beliebt, weil sie nicht so streng ist und relativ leicht zu folgen ist. Außerdem schaltet diese Art von Intervallfasten der Organismus nicht auf Sparflamme und du musst sich nicht vor dem Jo-Jo-Effekt fürchten.

Allerdings passt die 5:2 Diät nicht für Menschen mit spezifischen Gesundheitszuständen. Das richtige Essen und Trinken sind bei dieser Diät essentiell und du solltest deine Mahlzeiten gut planen. Außerdem bringt diese Art von Intervallfasten auch das Risiko von Überessen, denn du während den ersten Wochen ein starker Hunger erleben kannst.

Bildquelle: anetlanda/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Mattson, Mark P et al. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing research reviews vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
Quelle

2. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733. doi:10.1038/ijo.2014.214
Quelle

3. Johnstone, A. M. (2007). Fasting ? the ultimate diet? Obesity Reviews, 8(3), 211-222. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00266.x
Quelle

4. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
Quelle

5. Patterson, Ruth E et al. “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 115,8 (2015): 1203-12. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018
Quelle

6. Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(10):6216-6220. doi:10.1073/pnas.1035720100
Quelle

7. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma [published correction appears in Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1;43(9):1348. Tellejohan, Richard [corrected to Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007;42(5):665-674. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
Quelle

8. Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(10):6216-6220. doi:10.1073/pnas.1035720100
Quelle

9. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-581. doi:10.1038/oby.2005.61
Quelle

10. Blanco JC, Khatri A, Kifayat A, Cho R, Aronow WS. Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting - A Possibly Dangerous Diet Trend. Am J Case Rep. 2019;20:1728-1731. Published 2019 Nov 22. doi:10.12659/AJCR.917226
Quelle

11. Wadden, T. A., Butryn, M. L., & Byrne, K. J. (2004). Efficacy of lifestyle modification for long-term weight control. Obesity Research, 12(S12), 151S-162S. https://doi.org/10.1038/oby.2004.282
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Mattson, Mark P et al. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing research reviews vol. 39 (2017): 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
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Wissenschaftlicher Artikel
Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733. doi:10.1038/ijo.2014.214
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Wissenschaftlicher Artikel
Johnstone, A. M. (2007). Fasting ? the ultimate diet? Obesity Reviews, 8(3), 211-222. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00266.x
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Wissenschaftlicher Artikel
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
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Wissenschaftlicher Artikel
Patterson, Ruth E et al. “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 115,8 (2015): 1203-12. doi:10.1016/j.jand.2015.02.018
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Wissenschaftliche Studie
Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(10):6216-6220. doi:10.1073/pnas.1035720100
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Wissenschaftliche Studie
Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma [published correction appears in Free Radic Biol Med. 2007 Nov 1;43(9):1348. Tellejohan, Richard [corrected to Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007;42(5):665-674. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
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Wissenschaftliche Studie
Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003;100(10):6216-6220. doi:10.1073/pnas.1035720100
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Wissenschaftliche Studie
Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-581. doi:10.1038/oby.2005.61
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Wissenschaftlicher Artikel
Blanco JC, Khatri A, Kifayat A, Cho R, Aronow WS. Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting - A Possibly Dangerous Diet Trend. Am J Case Rep. 2019;20:1728-1731. Published 2019 Nov 22. doi:10.12659/AJCR.917226
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Wissenschaftlicher Artikel
Wadden, T. A., Butryn, M. L., & Byrne, K. J. (2004). Efficacy of lifestyle modification for long-term weight control. Obesity Research, 12(S12), 151S-162S. https://doi.org/10.1038/oby.2004.282
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