5 Kilo abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 31. Juli 2020

Kaum hat man ein paar Kilo abgenommen, scheint man sie genauso schnell wieder zugenommen zu haben. Eine Gewichtsabnahme von 5 Kilo kann sich somit als Herausforderung entpuppen und ist meistens mit viel Frustration und Arbeit verbunden, auf die dann ein Jojo-Effekt folgen kann. Doch an welchen Stellen muss sich der Lebensstil ändern und wie kann langfristig und ohne Jojo-Effekt der Erfolg von einer Gewichtsabnahme von 5 Kilo erhalten bleiben?

In diesem Artikel möchten wir dir ein paar Tipps und Tricks mit an die Hand geben, damit du effektiv und langfristig 5 Kilo abnehmen kannst. Denn um 5 Kilo abzunehmen, musst du nicht Unmengen an Geld für Präparate investieren oder einen Jojo-Effekt in Kauf nehmen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Durch eine Ernährungsumstellung kann ein langfristiger Erfolg bei einer Gewichtsabnahme von 5 Kilo festgestellt werden, da dauerhaft schlechte Essgewohnheiten verändert und an einen gesünderen Lebensstil angepasst werden.
  • Eine Sportart sollte unter Berücksichtigung persönlicher Faktoren, wie gesundheitlicher Probleme, getroffen werden, da sich einige Sportarten negativ für bestimmte Körperbereiche auswirken können. So sollte beim Joggen darauf geachtet werden, dass die Fußgelenke besonders belastet werden.
  • Du solltest sportliche Betätigungen nicht abrupt einstellen, sobald du Resultate siehst, da du dadurch einen Jojo-Effekt auslösen könntest. Durch die kontinuierliche Fortführung einer Sportart, können langfristige Erfolge in der Gewichtsabnahme gesichert werden.

Hintergründe: Was du über eine Gewichtsabnahme von 5 Kilo wissen solltest

5 Kilo auf einen Schlag abzunehmen kann eine große Herausforderung darstellen. Oftmals reicht es nicht, einfach zu Präparaten zu greifen, welche die Fettverbrennung fördern sollen, oder eine straffe Diät durchzuführen, die eine Jojo-Effekt nach sich zieht. Wir wollen dir erklären, mit welchen Tips und Tricks du effizient und langfristig 5 Kilo abnehmen kannst.

Wie schnell kann ich 5 Kilo abnehmen?

Das Tempo in dem du abnimmst, ist persönlichen Faktoren abhängig. Hierbei spielen deine gesundheitliche und körperliche Verfassung, deine Ernährung sowie deine Motivation eine wichtige Rolle. Als Orientierungsmaß können dir vier Wochen dienen. Oftmals erweist sich dieser Zeitraum als effektiv und ein Jojo-Effekt kann ausbleiben, wenn du dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Sport treibst.

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Wie schnell du 5 Kilo abnehmen kannst, ist abhängig von persönlichen Faktoren, wie der eigenen Motivation sowie dem gesundheitlichen Zustand.
(Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

Wie schnell du 5 Kilo abnehmen kannst, ist somit abhängig von vielen persönlichen Variablen, die du durch einige Umstellungen beeinflussen kannst, wie einer ausgewogenen Ernährung. Selbstverständlich gilt auch beim Abnehmen die Devise, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzen solltest und deine körperlichen Grenzen respektieren solltet, damit du deinen Körper nicht zusätzlich belastest.

Mit welchen zusätzlichen Mitteln kann ich 5 Kilo abnehmen?

Neben routiniertem Sport und einer ausgewogenen Ernährung kannst du zusätzlich Präparate einnehmen, welche die Fettverbrennung ankurbeln sollen.

Beliebte Mittel sind folgende:

  • Sattmacher: Sattmacher zeichnen sich dadurch aus, dass ihre Inhaltsstoffe im Magen aufquellen und dadurch ein Sättigungsgefühl erzeugen. Inhaltsstoffen könnten beispielsweise Ballaststoffe oder Flohsamen sein.
  • Kohlenhydrate- und Fettbinder sowie -blocker: Diese Mittel sollen Fette sowie Kohlenhydrate binden oder blockieren, sodass ihre Aufnahme im Darm reduziert wird.
  • Abnehm-Shakes: Shakes und Drinks zur Gewichtsreduktion sind kalorienarm und sollen eine oder mehrere Mahlzeiten ersetzen. Darüber hinaus sollen sie über Eiweiße und Vitamine beinhalten. Obwohl diese Mittel zur Unterstützung von Gewichtsverlust nicht anerkannt sind, beweisen einige Studien, dass sie bei regelmäßiger Einnahme einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust haben können. (1)

Durch welche Sportart kann ich 5 Kilo abnehmen?

Grundsätzlich gilt, dass jede Form der sportlichen Betätigung eine positive Auswirkung auf die Gewichtsabnahme haben kann. Dennoch gibt es einige Sportarten, welche eine Gewichtsabnahme besonders fördern und dir dabei helfen können 5 Kilo abzunehmen.

Besonders beliebt sind folgende Sportarten:

  • Joggen: Joggen gehört zum Klassiker unter den Fettverbrennern. Allein durch langsames Joggen kannst du im Schnitt um die 500 kcal verbrennen. Besonders langsames Joggen kann den Fettstoffwechsel effektiver als ankurbeln als zügiges Laufen.
  • Nordic Walking: Diese Sportart gehört zu den gesündesten Sportarten und ist ideal für Neueinsteiger. Bei dieser Sportart werden Muskeln trainiert, der Kreislauf wird gestärkt und der Stoffwechsel wird gefördert. Wenn regelmäßig trainiert wird, kann zudem ein positiver Abnehmerfolg gesichert werden. Im Gegensatz zu normalen Spaziergängen, ist der langfristige Gewichtsverlust bei dieser Sportart um einiges höher. (10)
  • Aerobic und Tanzen: Diese Sportarten sind effektiv und machen beim Abnehmen Spaß. Zudem wird die Koordination geschult und das Gleichgewicht verbessert. Besonders Aerobic ist zu empfehlen, da bei dieser Sportart eine hohe Reduktion von Körper- und Fettmasse zu verzeichnen ist und somit besonders förderlich für den Gewichtsverlust ist. (4)

Neben diesen Sportarten, haben wir dir die drei Klassiker unter den Fettverbrennern unter unseren Tipps und Tricks zum Abnehmen von 5 Kilo weiter unten aufgelistet. Hierbei kommt es auf persönliche Präferenzen und Faktoren an, welche bei der Auswahl einer Sportart berücksichtigt werden sollten.

Wie kann ich mich von zuhause aus sportlich betätigen um 5 Kilo abzunehmen?

Zur sportlichen Betätigung musst du nicht unbedingt bei einem Fitnessstudio angemeldet sein. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Online-Angeboten, welche ganze Workouts anbieten. Für viele brauchst du häufig keine Sportgeräte zuhause und eine Yoga-Matte kann für ein effektives Workout oftmals ausreichen.

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Um 5 Kilo abzunehmen, muss keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio zugelegt werden. Oftmals kann man zuhause an Online-Kursen teilnehmen. Diese eigenen sich gut für einen stressigen Alltag und machen Spaß.
(Bildquelle: Bruce Mars / Unsplash)

Bei Online-Kurse ist der Vorteil, dass diese eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ersetzen können und somit besonders geeignet sind, wenn du einen stressigen Alltag hast und möglichst flexibel an Kursen teilnehmen möchtest. Damit du immer motiviert bleibst, gibt es auch Kurse, welche live und interaktiv mit weiteren Teilnehmern gestaltet werden, sodass du immer einen Ansporn hast, um fit zu bleiben.

Darüber hinaus gibt es mittlerweile auch Abnehmprogramme, welche Online motivierend zum Gewichtsverlust verhelfen sollen. So gibt es Online-Angebote, die maßgeschneidert Ernährungspläne, Trainingsprogramme und Einzelcoachings anbieten. (3)

Was muss ich essen um 5 Kilo abzunehmen?

Auf der Suche nach der passenden Diät oder einer ausgewogeneren Ernährung stehen viele Möglichkeiten der Ernährungsumstellung zur Verfügung. Zuerst sollte geklärt werden, ob lediglich eine kurzfristige Diät oder eine langfristige Umstellung der Ernährung durchgeführt werden soll.

Dadurch, dass du einen Schwerpunkt auf kalorienarme Lebensmittel legst, kannst du schneller und effektiver abnehmen. Besonders gut eignen sich Obst- und Gemüsesorten, da diese über viele Mineralstoffe und Vitamine verfügen. Auch musst du nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern solltest diese mit Vollkornprodukten ersetzen.

Trotz einer Ernährungsumstellung musst du nicht auf leckere Snacks verzichten.

Wie kann ich 5 Kilo ohne Jojo-Effekt abnehmen?

Eine besonders populäre Möglichkeit der Gewichtsreduktion stellen aus ästhetischen Gründen die Crash-Diäten dar, welche in kürzester Zeit zum Wunschgewicht verhelfen können. Diäten in diesem Format sind aufgrund der vorgesehenen Ernährung nicht ausgewogen und ziehen eine rasche Gewichtszunahme nach sich. (2)

Der Schlüssel zur Vermeidung eines Jojo-Effektes ist somit eine langfristige Ernährungsumstellung. Diese kann dazu führen, dass das Wunschgewicht gehalten wird und die Gewichtsabnahme von 5 Kilo bleibt dir erhalten.

Das empfohlene Kaloriendefizit liegt bei 300-500 kcal.

Die Korrektur der eignen Ernährung kann durch eine ausgewogene Ernährung, welche durch nahrhafte, gesunde sowie kalorienarme Lebensmittel geprägt sein sollte, in Kombination mit körperlichen Aktivitäten zu einem langfristigen Gewichtsverlust führen, welcher nicht durch einen Jojo-Effekt beeinflusst wird. (2, 7)

Darüber hinaus, ist die Gefahr eines Jojo-Effektes um einiges höher, wenn du dich plötzlich weniger bewegst. Aus diesem Grund solltest du kontinuierlich Sport betreiben oder langsam reduzieren, um einem Jojo-Effekt zu entgehen.

Wie kann ich für besondere Anlässe schnell 5 Kilo abnehmen?

Wenn du schnell 5 Kilo für besondere Anlässe, wie beispielsweise eine Hochzeit, abnehmen möchtest, dann eignet sich besonders eine Crash-Diät. Durch eine Last-Minute-Diät kann in kürzester Zeit ein gutes Ergebnis erzielt werden.

Du solltest beachten, dass eine Diät frühzeitig geplant werden muss, damit deine Gesundheit nicht gefährdet wird. Außerdem solltest du auf folgende Lebensmittel vor einem besonderen Ereignis komplett verzichten:

Nahrungsmittel Erklärung Alternative
Alkohol Allein ein Gramm Alkohol beinhaltet 7 kcal. Das sind beinahe doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Fett oder Kohlenhydrate beinhalten. Eine gute Alternative sowie ein Getränk, dass die Gewichtsabnahme fördert, ist Zitronenwasser. Dieses schmeckt gut und kann die Stoffwechsel ankurbeln.
Süßigkeiten Maschinell verarbeitete Süßgkeiten enthalten Unmengen an Kalorien und bestehen oftmals aus einfachen Kohlenhydraten. Diese begünstigen eine Gewichtszunahme und sollten deshalb in kleinen Maßen genossen werden Nüsse sowie Snacks aus eigener Herstellung können den kleinen Hunger zwischendurch effektiv stillen.
Weißmehlprodukte Weißmehlprodukte bestehen aus einfachen Kohlenhydraten und enthalten wenig Ballaststoffe Vollkornprodukte sind reichhaltig an Ballaststoffen, halten länger satt und wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Diese Lebensmittel können neben Sport eine schnelle Gewichtsabnahme von 5 Kilo fördern und wirken sich zudem nicht negativ auf deine Gesundheit aus.

5 Kilo abnehmen: Die besten Tipps & Tricks zum erfolgreichen Abnehmen

Bei einem kleinen Bierbauch oder einem Schwimmring um der Hüfte, greifen viele gerne zu strengen Diäten oder Präparaten, die nicht zu einem langfristigen Gewichtsverlust von 5 Kilo helfen, sondern oftmals einen Jojo-Effekt herbeiführen.

Wir glauben nicht daran, dass du auf den Genuss von leckerem Essen verzichten musst oder zwangsläufig Präparate einnehmen musst, damit die Kilos kullern. Aus diesem Grund wollen wir dir unsere 2 ultimativen Tipps vorstellen, welche dir zu einem langfristigen Gewichtsverlust von 5 Kilo verhelfen können.

Tipp 1: Schlechte Gewohnheiten ablegen und 5 Kilo abnehmen

Beim Gewichtsverlust, nimmt die Ernährung eine essentielle Rolle ein und kann ein Faktor für die Aufrechterhaltung des neuen Gewichtes sein. Um also langfristig 5 Kilo verlieren zu können, musst du dir deiner schlechten Ess-Gewohnheiten bewusst sein, da diese dein Gewicht langfristig beeinflussen können. (9)

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Um 5 Kilo effektiv abzunehmen und einen Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte eine Ernährungsumstellung in Betracht gezogen werden.
(Bildquelle: Ella Olsson / Unsplash)

Wir wollen dir drei Essgewohnheiten vorstellen und dir mögliche Tipps erläutern, welche dir dabei helfen können schlechte Gewohnheiten abzulegen:

Typ Tipps
Stress-Esser Ungesüßten Fruchttee trinken, Spazieren gehen, Umstrukturiereng des Tages zur Stressvermeidung
Frust-Esser Ausdauersport betreiben, Entspannungsübungen, Emotionale Trigger ausfindig machen und negative Muster ablege
Langeweile-Esser Etablierung neuer Hobbies, Bewusstes Essen, Alternative Methoden zur Überbrückung von Zeit
Naschkatze Festlegung eines Cheat-Days, Süßigkeiten mit wenig Kalorien, Regelmäßig essen

Grundsätzlich bleibt es dabei, dass ein langfristiger Gewichtsverlust von einer Verringerung an kalorienreichen Nahrungsmitteln abhängig ist. (8) Dies bedeutet nicht, dass du auf Snacks verzichten musst, sondern deinen Fokus weg von Chips und Gummibärchen hin zu Obst und Gemüse sowie Nüssen lenken solltest.

Falls du zudem Schwierigkeiten bei der Einteilung deiner Snacks haben solltest, dann solltest du dein Essen in Tupperware aufbewahren und dir gemäßigt etwas auf einen kleinen Teller nehmen.

Tipp 2: Mit Sport 5 Kilo abnehmen

Da nicht nur allein die Umstellung der eigenen Ernährung zur Verbrennung von Kalorien führt, begeben sich auf dem Weg zum Traumgewicht, viele Menschen auf die Suche nach einer Sportart, welche schnell und gezielt einen positiven Effekt auf die Kalorienverbrennung hat.

Doch nicht nur der Gewichtsverlust, sondern auch die Beibehaltung des Traumgewichtes kann nur durch regelmäßigen Sport aufrechterhalten werden. (5, 6)

Da jede Sportart unterschiedliche auswirken auf die Kalorienverbrennung hat und zudem unterschiedliche Körperbereiche trainiert und gestärkt werden, haben wir dir die drei Klassiker unter den beliebtesten Fatburnern herausgesucht, welche dir dabei helfen können effektiv 5 Kilo abzunehmen.

Laufen

Zum Klassiker unter den Sportarten zur Kalorienverbrennung gehört das Joggen. Dieser Sport sorgt dafür, dass du effektiv Kalorien verbrennen kannst und zudem deine Ausdauer förderst. Beim Joggen können circa 550 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.

Die beanspruchten Bereiche sind die Hüft- und Beinmuskulatur, weshalb du dafür sorgen solltest, dass du ein zusätzliches Training zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur einplanst.

Stärkst du deine Muskeln, so kannst du ein besseres Ergebnis beim Joggen erzielen, da sich der Laufstil verbessert und ein höherer Grundumsatz zu erwarten ist.

Falls du als Neueinsteiger mit dem Joggen beginnst, solltest du zu Anfang vorsichtig sein, da sich beim Laufen jeder Schritt um das Dreifache deines Körpergewichtes auf deine Fuß- und Kniegelenke auswirken.

Schwimmen

Wenn du auf der Suche nach einer Sportart bist, die deine Gelenke schont und die Gewichtsabnahme dennoch fördert, dann ist Schwimmen das Richtige für dich. Durchschnittlich können beim Schwimmen circa 440 Kalorien verbraucht werden.

Als perfektes Ausdauer-Training, kannst du beim Schwimmen deine Muskeln ganzheitlich kräftigen und deine Gelenke schonen. Durch das Ausprobieren unterschiedlicher Schwimmstile kannst du zudem deine Koordination trainieren und schärfen.

Radfahren

Falls du ungern Laufen gehst aber trotzdem ein Ausdauertraining im Freien genießen möchtest, dann ist Radfahren das passende Training für dich. Pro gefahrener Stunde liegt der Kalorienverbrauch hier bei ungefähr 412 Kalorien pro Stunde. Da neben den Beinmuskeln auch die Rücken- und Bauchmuskulatur beansprucht werden, empfiehlt sich Radfahren auch als Krafttraining für diese Körperbereiche.

Du solltest auf jeden Fall beachten, dass die Sitzhaltung beim Neueinstieg zu vermehrten Rückenschmerzen führen kann und somit zusätzliche Übungen zur Entspannung und Stärkung deines Rückens zu empfehlen sind.

Präventiv kannst du natürlich auch die Sitzhöhe deines Rads einstellen.

Beachte bei der Verstellung deiner Sitzhöhe, dass die Beine gestreckt sein sollten, wenn das Pedal am unteren Totpunkt angelangt.

Fazit

Wie du sehen kannst, steht dir eine große Bandbreite an Möglichkeiten zur Verfügung, um 5 Kilo effektiv abzunehmen. Werd dir also vorab über deine Ausgangssituation bewusst und passe deinen Plan zum Abnehmen von 5 Kilo an deine persönlichen Faktoren, wie deinem Körpergewicht, gesundheitlichen Beschwerden und deiner aktuellen Ernährung, an.

Wenn du die aufgeführten Hinweise befolgst, musst du dir keine Sorgen um einen Jojo-Effekt machen und kannst dir durch einen individuellen Plan zum Abnehmen von 5 Kilo sogar einen gesünderen Lebensstil aneignen, der dir langfristig erhalten bleibt und dir dabei hilft dein Wunschgewicht aufrecht zu erhalten.

Bildquelle: chajamp/ 123rf.com

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