5kg abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 18. März 2021

Ein Großteil der Gesellschaft ist heutzutage übergewichtig. Das Übergewicht bringt allerdings viele Probleme mit sich. Es ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, du bist auch in deiner Flexibilität eingeschränkt. Selbst das Schönheitsideal spricht in den aktuellen Jahren von einem schlanken und trainierten Körper.

Möchtest du abnehmen? In diesem Artikel erfährst du, wie du 5 kg verlieren kannst. Zuerst geben wir dir ein paar wichtige Hintergrundinformationen und folgen dann mit Tipps und Tricks. Du wirst überrascht sein, wie effektiv und stressfrei du 5 kg abnehmen und damit deine Gesundheit und deine Figur verbessern kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Rustikales und zu schnelles Abnehmen erzeugt den bekannten Jojo-Effekt. Du solltest daher langsam und gleichmäßig dein Gewicht reduzieren.
  • Du kannst stressfrei und effektiv 5 kg abnehmen. Mehr Schlaf hilft dir dabei extrem weiter.
  • Mit regelmäßigem Training, der richtigen Ernährung und Spaß am Sport steht der Gewichtsabnahme von 5 kg nichts im Weg.

Hintergründe: Was du über die Gewichtsabnahme von 5 kg wissen solltest

Bevor wir dir die bestmöglichen Lösungen näherbringen, ist es sinnvoll sich erst einmal ein Bild darüber zu machen, welche Hintergrundinformationen du über die Gewichtsabnahme von 5 kg haben solltest. Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.

Wie kann ich 5 kg abnehmen?

Abnehmen kannst du nur mit einer Kombination aus Sport und Ernährung (1). Beginne aber nicht zu rustikal. Gehe dein Ziel langsam an. Crash Diäten können nämlich zu einem starken Jojo-Effekt führen und starke Gesundheitsschäden mit sich ziehen (2). Zu viel Sport kann außerdem zu Beginn deinen Körper überfordern.

5kg abnehmen

Mit Ehrgeiz, festen Zielen und Bewegung kannst du ohne Probleme 5 kg abnehmen. (Bildquelle: Pixabay/ Free-Photos)

Ohne Motivation und Ehrgeiz geht nichts. Setze also deine Ziele so, dass diese schaffbar für dich sind und du stets motiviert bleibst. Berücksichtigst du all diese Aspekte, kannst du ohne Probleme 5 kg abnehmen.

In welcher Zeit kann ich 5 kg abnehmen?

5 kg abnehmen in 2 Wochen? Das ist unmöglich oder sollte einfach verhindert werden. Es ist wichtig langsam und gleichmäßig abzunehmen. Wenn du langsam und gleichmäßig abnimmst, hält das Ergebnis auch viel länger an.

Natürlich hängt es vom Startgewicht ab. Bist du stark übergewichtig, verlierst du zu Beginn sehr stark an Gewicht. Bist du in der Nähe des Normalgewichts, wird es wahrscheinlich etwas länger dauern. Im Durchschnitt kannst du in knapp 13 Wochen 5 kg verlieren, wenn du konsequent durchziehst eventuell auch schon in 7 Wochen.

Sollte ich Kalorien zählen?

Du solltest zu Beginn auf jeden Fall deine Kalorien zählen. Das ist zwar eine nervige Angelegenheit, für deine Gesundheit solltest du aber alles tun. Kostenlose Apps erleichtern dir heutzutage das Zählen der Kalorien. Die meisten solcher Apps weisen sogar eine Scanfunktion auf. Somit musst du nur die Barcodes deiner Lebensmittel scannen. Die App überträgt dann automatisch die Kalorien.

Die Apps merken sich zudem die am häufigsten verwendeten Lebensmittel. So fällt es dir leichter, deine Mahlzeiten effektiv zusammenzustellen. Bist du etwas länger in dem Prozess integriert, wird es dir nicht mehr nervig vorkommen. Möglicherweise musst du die Kalorien dann auch nicht mehr notieren.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen um 5 kg abzunehmen?

Der tägliche Kalorienbedarf variiert stark nach Alter und nach Bewegung. Im Folgenden haben wir Richtwerte für den täglichen Kalorienbedarf bei niedriger Aktivität in einer Tabelle dargestellt. Am besten du ermittelst deinen eigenen Kalorienbedarf selber mit einem Rechner.

Alter Kalorienbedarf Männer Kalorienbedarf Frauen
15 – 19 Jahre 2500 kcal 2000 kcal
19 – 25 Jahre 2500 kcal 1900 kcal
25 – 51 Jahre 2400 kcal 1900 kcal
51 – 65 Jahre 2200 kcal 1800 kcal
ab 65 Jahre 2000 kcal 1600 kcal

Um abzunehmen, solltest du demzufolge weniger Kilokalorien zu dir nehmen (3). Um ein halbes Kilogramm pro Woche abzunehmen, solltest du circa 3500 Kilokalorien pro Woche weniger zu dir nehmen. Das heißt 500 Kilokalorien weniger pro Tag.

Achte aber darauf, dass deine Kalorienzufuhr nicht unter 1200 Kilokalorien gerät. Nimmst du weniger als 1200 Kilokalorien pro Tag zu dir, fällt es dir schwer richtig satt zu werden und dein Körper kann nicht ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.

Ist es gesund 5 kg abzunehmen?

Bist du im Übergewicht ist es auf jeden Fall gesund 5 kg abzunehmen. Allerdings kommt es darauf an, wie viel du pro Woche abnimmst. Gesund ist es, wenn du circa ein halbes Kilogramm pro Woche verlierst.

Natürlich kann es auch mehr sein, sollte aber ungefähr um diesen Wert pendeln. Wichtig ist, dass du regelmäßig nach deinem Plan abnimmst. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport übernehmen dabei eine wichtige Rolle.

Kann ich effektiv und stressfrei 5 kg abnehmen?

Ja das geht. Das ist die einfache Antwort auf diese Frage. Erstmal steht der Schlaf im Vordergrund (4).

Schlaf besitzt eine wichtige Rolle beim Abnehmen

Dieser wird von vielen Menschen überbewertet. Je länger du aber schläfst, desto besser kann sich dein Körper regenerieren.

Schläfst du nur vier Stunden pro Nacht, ist dein Übergewichtsrisiko extrem hoch. Schläfst du allerdings acht Stunden oder mehr, steht der Gewichtsabnahme nichts mehr im Weg. Natürlich musst du dich trotz dessen gesund ernähren und mindestens dreimal die Woche Sport treiben.

Kann ich ohne Muskelverlust abnehmen?

Augenscheinlich passen Abnehmen und Muskeln beibehalten nicht zusammen. Das geht dennoch, trotz Kaloriendefizit. Um deine Muskeln zu behalten, sollten diese regelmäßigen Reizen ausgesetzt sein. Das schaffst du am besten mit Krafttraining.

Es kann zwar sein, dass du vorerst weniger Gewicht bewegen kannst, lass dich aber davon nicht abschrecken. Wenn dieser Fall eintritt, kannst du einfach das Trainingsvolumen erhöhen und einige Wiederholungen mehr machen. Deine Proteinzufuhr sollte außerdem weiter vorhanden sein (5).

Hilft Zuckerersatz um 5kg abzunehmen?

Zucker wird von der Industrie oft mit Ersatzmitteln ausgetauscht und viele Hersteller werben mit gesunden Lebensmitteln. Ist Zuckerersatz also besser als Zucker? Solltest du besser eine Cola Light als eine Cola trinken? Leider müssen wir dich hier enttäuschen.

Zuckerersatz ist nicht besser als Zucker und steht sogar im Verdacht gesundheitsschädigend zu wirken. Auch die Zuckerersatz-Produkte weisen kaum weniger Kalorien auf und der Körper kann diese zudem nicht richtig verwerten. Außerdem soll Zuckerersatz sogar zur Gewichtszunahme führen (6). Daher raten wir von Produkten mit Zuckerersatz ab.

5 kg abnehmen: Die besten Tipps & Tricks, um 5 kg abzunehmen

Bist du dir über die Hintergründe nun im Klaren und möchtest starten, um 5 kg abzunehmen? Dafür sind im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, die du von zu Hause aus selbst durchprobieren kannst.

Treibe regelmäßig Sport

Du kannst zwar durch Ernährung viel bewegen, allerdings ist Bewegung neben der Ernährung einer der wichtigsten Aspekte. Durch Sport verbrennst du viele Kalorien, baust Muskeln auf und verbrennst dein überschüssiges Fett.

Es ist völlig egal, was für Sport du machen möchtest. Das wichtigste ist die Bewegung. Suche dir am besten eine Sportart, die dir Spaß macht. Somit bist du viel motivierter. Damit du auch Ergebnisse erzielst, solltest du regelmäßig Sport treiben. Mindestens zweimal pro Woche solltest du dich bewegen, im besten Fall dreimal pro Woche (7).

Stelle dir einen festen Zeitplan auf

Überlege dir wann du am besten Sport machen willst. Soll es eher am Morgen oder am Abend sein? Das ist völlig egal. Durch einen festen Zeitplan schaffst du einen höheren Zwang für dich. Setzt du dir keinen festen Zeitplan auf, schiebst du die Sporteinheiten nur vor dir her.

5kg abnehmen

Durch einen von dir festgelegten Zeitplan schaffst du Struktur in deinen Tag und unterstützt dich zusätzlich 5 kg abzunehmen. (Bildquelle: Pexels/ Bich Tran)

Auch für deine Ernährung solltest du dir einen festen Zeitplan auflegen. Allgemein sollten vier Stunden zwischen deinen Hauptmahlzeiten liegen. Das heißt aber nicht, dass du in dieser Zeit keine Snacks zu dir nehmen kannst. Zwischen den Snacks sollte aber auch eine Zeit von zwei Stunden liegen.

Achte auf deine Ernährung

Ernährung ist der wichtigste Aspekt im Prozess des Abnehmens. In welchen Abständen du deine Mahlzeiten du zu dir nehmen solltest, haben wir dir bereits unter dem Punkt Zeitplan erläutert. Zusätzlich solltest du nach 18 Uhr wenn möglich kaum bis gar nichts mehr essen.

Es gilt der Grundsatz: Je länger der Tag, desto stärker setzt das Essen an. Im Folgenden zeigen wir die auf, welche Lebensmittel du verzehren kannst und welche du lieber vermeiden solltest.

Lebensmittel, die dir helfen 5 kg abzunehmen

Bestenfalls solltest du pro Tag 50 % Kohlenhydrate, 25 % Proteine und 25 % Fette zu dir nehmen. Achte darauf, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel einen möglichst geringen glykämischen Index haben. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornbrot, Reis, Bohnen und Erbsen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index blockieren deinen Fettstoffwechsel (8).

Durch deine Sporteinheiten weist du zudem einen erhöhten Vitaminbedarf auf. Nimm daher jeden Tag genügend Obst, Gemüse und Salat zu dir. Zudem solltest du komplett auf zuckerhaltige Getränke verzichten. Du solltest aber trotzdem mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen.

Lebensmittel, die du auf jeden Fall vermeiden solltest

Vermeide wenn möglich alle Lebensmittel die einen starken Zucker der Fettanteil haben. Wenn möglich solltest du komplett auf Süßigkeiten, Fast-Food und Fertiggerichte verzichten, um einen möglich großen Effekt zu erzielen. Hast du trotzdem Lust auf Süßigkeiten, dann nimm diese in Maßen zu dir.

Habe Spaß am Sport

Nur durch Spaß beim Sport, bleibst du weiterhin motiviert. Dein Körper wird durch Emotionen wie Freude und Spaß stimuliert. Suche dir deshalb unbedingt eine Sportart aus, an der du wirklich hundertprozentig Spaß hast. Das wird dir vielleicht am Anfang etwas schwerfallen, aber probiere dich einfach aus.

Hast du deine Sportart gefunden, machst du nicht nur Sport, weil du es musst. Du machst es, weil du Spaß und Freude daran hast. Wenn du diesen Punkt erreicht hast, steht dir nichts mehr im Weg, um dein optimales Gewicht zu erreichen.

Fazit

Du kannst und solltest nicht 5 kg in 2 Wochen abnehmen. Folge deinen Zielen langsam, aber konsequent und gleichmäßig. Nur so kannst du dein Zielgewicht auch langfristig halten. Ohne die richtige Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du natürlich nichts erreichen. Suche dir daher eine Sportart aus, an der du Spaß findest und stets motiviert bleibst.

Ein von dir erstellter Zeitplan erleichtert dir vieles. Somit zwingst du dich selber zum Sport und zur Bewegung. Beachtest du die genannten Aspekte, wirst du erstaunt sein, wie leicht und einfach es ist 5 kg abzunehmen. Du fühlst dich wohler und tust deiner Gesundheit etwas Positives.

Bildquelle: Pexels / Ketut Subiyanto

Einzelnachweise (8)

1. Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Quelle

2. Robinson S, Winnik HZ. Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss. Arch Gen Psychiatry. 1973 Oct;29(4):559-62. doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. PMID: 4594088.
Quelle

3. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502.
Quelle

4. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Quelle

5. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
Quelle

6. Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.
Quelle

7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Quelle

8. Becker GF, Passos EP, Moulin CC. Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1365-72. doi: 10.3945/ajcn.115.117200. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561614.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Robinson S, Winnik HZ. Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss. Arch Gen Psychiatry. 1973 Oct;29(4):559-62. doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. PMID: 4594088.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Untersuchung
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Becker GF, Passos EP, Moulin CC. Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1365-72. doi: 10.3945/ajcn.115.117200. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561614.
Gehe zur Quelle
Testberichte