Ein Großteil der Gesellschaft ist heutzutage übergewichtig. Das Übergewicht bringt allerdings viele Probleme mit sich. Es ist nicht nur schlecht für deine Gesundheit, du bist auch in deiner Flexibilität eingeschränkt. Selbst das Schönheitsideal spricht in den aktuellen Jahren von einem schlanken und trainierten Körper.
Möchtest du abnehmen? In diesem Artikel erfährst du, wie du 5 kg verlieren kannst. Zuerst geben wir dir ein paar wichtige Hintergrundinformationen und folgen dann mit Tipps und Tricks. Du wirst überrascht sein, wie effektiv und stressfrei du 5 kg abnehmen und damit deine Gesundheit und deine Figur verbessern kannst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Hintergründe: Was du über die Gewichtsabnahme von 5 kg wissen solltest
- 2.1 Wie kann ich 5 kg abnehmen?
- 2.2 In welcher Zeit kann ich 5 kg abnehmen?
- 2.3 Sollte ich Kalorien zählen?
- 2.4 Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen um 5 kg abzunehmen?
- 2.5 Ist es gesund 5 kg abzunehmen?
- 2.6 Kann ich effektiv und stressfrei 5 kg abnehmen?
- 2.7 Kann ich ohne Muskelverlust abnehmen?
- 2.8 Hilft Zuckerersatz um 5kg abzunehmen?
- 3 5 kg abnehmen: Die besten Tipps & Tricks, um 5 kg abzunehmen
- 4 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Rustikales und zu schnelles Abnehmen erzeugt den bekannten Jojo-Effekt. Du solltest daher langsam und gleichmäßig dein Gewicht reduzieren.
- Du kannst stressfrei und effektiv 5 kg abnehmen. Mehr Schlaf hilft dir dabei extrem weiter.
- Mit regelmäßigem Training, der richtigen Ernährung und Spaß am Sport steht der Gewichtsabnahme von 5 kg nichts im Weg.
Hintergründe: Was du über die Gewichtsabnahme von 5 kg wissen solltest
Bevor wir dir die bestmöglichen Lösungen näherbringen, ist es sinnvoll sich erst einmal ein Bild darüber zu machen, welche Hintergrundinformationen du über die Gewichtsabnahme von 5 kg haben solltest. Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.
Wie kann ich 5 kg abnehmen?
Ohne Motivation und Ehrgeiz geht nichts. Setze also deine Ziele so, dass diese schaffbar für dich sind und du stets motiviert bleibst. Berücksichtigst du all diese Aspekte, kannst du ohne Probleme 5 kg abnehmen.
In welcher Zeit kann ich 5 kg abnehmen?
Natürlich hängt es vom Startgewicht ab. Bist du stark übergewichtig, verlierst du zu Beginn sehr stark an Gewicht. Bist du in der Nähe des Normalgewichts, wird es wahrscheinlich etwas länger dauern. Im Durchschnitt kannst du in knapp 13 Wochen 5 kg verlieren, wenn du konsequent durchziehst eventuell auch schon in 7 Wochen.
Sollte ich Kalorien zählen?
Die Apps merken sich zudem die am häufigsten verwendeten Lebensmittel. So fällt es dir leichter, deine Mahlzeiten effektiv zusammenzustellen. Bist du etwas länger in dem Prozess integriert, wird es dir nicht mehr nervig vorkommen. Möglicherweise musst du die Kalorien dann auch nicht mehr notieren.
Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen um 5 kg abzunehmen?
| Alter | Kalorienbedarf Männer | Kalorienbedarf Frauen |
|---|---|---|
| 15 – 19 Jahre | 2500 kcal | 2000 kcal |
| 19 – 25 Jahre | 2500 kcal | 1900 kcal |
| 25 – 51 Jahre | 2400 kcal | 1900 kcal |
| 51 – 65 Jahre | 2200 kcal | 1800 kcal |
| ab 65 Jahre | 2000 kcal | 1600 kcal |
Um abzunehmen, solltest du demzufolge weniger Kilokalorien zu dir nehmen (3). Um ein halbes Kilogramm pro Woche abzunehmen, solltest du circa 3500 Kilokalorien pro Woche weniger zu dir nehmen. Das heißt 500 Kilokalorien weniger pro Tag.
Achte aber darauf, dass deine Kalorienzufuhr nicht unter 1200 Kilokalorien gerät. Nimmst du weniger als 1200 Kilokalorien pro Tag zu dir, fällt es dir schwer richtig satt zu werden und dein Körper kann nicht ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.
Ist es gesund 5 kg abzunehmen?
Natürlich kann es auch mehr sein, sollte aber ungefähr um diesen Wert pendeln. Wichtig ist, dass du regelmäßig nach deinem Plan abnimmst. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport übernehmen dabei eine wichtige Rolle.
Kann ich effektiv und stressfrei 5 kg abnehmen?
Dieser wird von vielen Menschen überbewertet. Je länger du aber schläfst, desto besser kann sich dein Körper regenerieren.
Schläfst du nur vier Stunden pro Nacht, ist dein Übergewichtsrisiko extrem hoch. Schläfst du allerdings acht Stunden oder mehr, steht der Gewichtsabnahme nichts mehr im Weg. Natürlich musst du dich trotz dessen gesund ernähren und mindestens dreimal die Woche Sport treiben.
Kann ich ohne Muskelverlust abnehmen?
Es kann zwar sein, dass du vorerst weniger Gewicht bewegen kannst, lass dich aber davon nicht abschrecken. Wenn dieser Fall eintritt, kannst du einfach das Trainingsvolumen erhöhen und einige Wiederholungen mehr machen. Deine Proteinzufuhr sollte außerdem weiter vorhanden sein (5).
Hilft Zuckerersatz um 5kg abzunehmen?
Zuckerersatz ist nicht besser als Zucker und steht sogar im Verdacht gesundheitsschädigend zu wirken. Auch die Zuckerersatz-Produkte weisen kaum weniger Kalorien auf und der Körper kann diese zudem nicht richtig verwerten. Außerdem soll Zuckerersatz sogar zur Gewichtszunahme führen (6). Daher raten wir von Produkten mit Zuckerersatz ab.
5 kg abnehmen: Die besten Tipps & Tricks, um 5 kg abzunehmen
Bist du dir über die Hintergründe nun im Klaren und möchtest starten, um 5 kg abzunehmen? Dafür sind im Folgenden ein paar hilfreiche Tipps aufgelistet, die du von zu Hause aus selbst durchprobieren kannst.
Treibe regelmäßig Sport
Es ist völlig egal, was für Sport du machen möchtest. Das wichtigste ist die Bewegung. Suche dir am besten eine Sportart, die dir Spaß macht. Somit bist du viel motivierter. Damit du auch Ergebnisse erzielst, solltest du regelmäßig Sport treiben. Mindestens zweimal pro Woche solltest du dich bewegen, im besten Fall dreimal pro Woche (7).
Stelle dir einen festen Zeitplan auf
Auch für deine Ernährung solltest du dir einen festen Zeitplan auflegen. Allgemein sollten vier Stunden zwischen deinen Hauptmahlzeiten liegen. Das heißt aber nicht, dass du in dieser Zeit keine Snacks zu dir nehmen kannst. Zwischen den Snacks sollte aber auch eine Zeit von zwei Stunden liegen.
Achte auf deine Ernährung
Es gilt der Grundsatz: Je länger der Tag, desto stärker setzt das Essen an. Im Folgenden zeigen wir die auf, welche Lebensmittel du verzehren kannst und welche du lieber vermeiden solltest.
Lebensmittel, die dir helfen 5 kg abzunehmen
Bestenfalls solltest du pro Tag 50 % Kohlenhydrate, 25 % Proteine und 25 % Fette zu dir nehmen. Achte darauf, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel einen möglichst geringen glykämischen Index haben. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornbrot, Reis, Bohnen und Erbsen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index blockieren deinen Fettstoffwechsel (8).
Durch deine Sporteinheiten weist du zudem einen erhöhten Vitaminbedarf auf. Nimm daher jeden Tag genügend Obst, Gemüse und Salat zu dir. Zudem solltest du komplett auf zuckerhaltige Getränke verzichten. Du solltest aber trotzdem mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen.
Lebensmittel, die du auf jeden Fall vermeiden solltest
Vermeide wenn möglich alle Lebensmittel die einen starken Zucker der Fettanteil haben. Wenn möglich solltest du komplett auf Süßigkeiten, Fast-Food und Fertiggerichte verzichten, um einen möglich großen Effekt zu erzielen. Hast du trotzdem Lust auf Süßigkeiten, dann nimm diese in Maßen zu dir.
Habe Spaß am Sport
Hast du deine Sportart gefunden, machst du nicht nur Sport, weil du es musst. Du machst es, weil du Spaß und Freude daran hast. Wenn du diesen Punkt erreicht hast, steht dir nichts mehr im Weg, um dein optimales Gewicht zu erreichen.
Fazit
Du kannst und solltest nicht 5 kg in 2 Wochen abnehmen. Folge deinen Zielen langsam, aber konsequent und gleichmäßig. Nur so kannst du dein Zielgewicht auch langfristig halten. Ohne die richtige Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du natürlich nichts erreichen. Suche dir daher eine Sportart aus, an der du Spaß findest und stets motiviert bleibst.
Ein von dir erstellter Zeitplan erleichtert dir vieles. Somit zwingst du dich selber zum Sport und zur Bewegung. Beachtest du die genannten Aspekte, wirst du erstaunt sein, wie leicht und einfach es ist 5 kg abzunehmen. Du fühlst dich wohler und tust deiner Gesundheit etwas Positives.
Bildquelle: Pexels / Ketut Subiyanto
Einzelnachweise (8)
1.
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Quelle
2.
Robinson S, Winnik HZ. Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss. Arch Gen Psychiatry. 1973 Oct;29(4):559-62. doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. PMID: 4594088.
Quelle
3.
Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502.
Quelle
4.
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Quelle
5.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
Quelle
6.
Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.
Quelle
7.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Quelle
8.
Becker GF, Passos EP, Moulin CC. Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1365-72. doi: 10.3945/ajcn.115.117200. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561614.
Quelle
