Zuletzt aktualisiert: 15. April 2021

Mythos oder wertvoller Health-Tipp? Viele Blogs und Ratgeber empfehlen, dass man pro Tag mindestens 10000 Schritte zurücklegen sollte. So soll auch eine Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lauten.

Was ist dran an dieser Empfehlung? Können 10000 Schritte pro Tag tatsächlich die tägliche Sporteinheit ersetzen? Und für wen eignet sich diese Methode überhaupt? Diese Fragen möchten wir im folgenden Artikel klären.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Zahl von 10000 Schritten kursiert überall. Man könne so erheblich zu Gesundheit beitragen. Einige sagen sogar, dass die täglichen 10000 Schritte sogar eine Sporteinheit ersetzen können.
  • Die genaue Zahl 10000 basiert nicht auf Studien, sondern ist das Produkt einer japanischen Werbekampagne. Dennoch empfiehlt mittlerweile auch die WHO ein Tagesziel von 10000 Schritten. Studien haben gezeigt, dass Bewegung allgemein zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann.
  • Im Durchschnitt läuft der Deutsche ungefähr 5000 Schritt am Tag. Die 10000 Schritte zu erreichen kann für manche ganz schön schwer sein. Mit ein paar kleinen Veränderungen lässt sich dieses Ziel aber ganz einfach in den Alltag integrieren.

10000 Schritte: Was du wissen solltest

Die berühmten 10000 Schritte sind in aller Munde. Aber woher kommt diese Zahl? Und wem gilt die Empfehlung? Diese und weitere Fragen möchten wir im folgenden klären.

Warum sollte man gerade 10000 Schritte pro Tag laufen?

Generell hat Bewegung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Warum es gerade 10000 Schritte sind, die man pro Tag laufen sollte? Das hängt mit einer Promo-Aktion eines japanischen Herstellers von Schrittzählern zusammen. Dieser hat sein Produkt in den 60er Jahre auf den Markt gebracht und als “10.000-Schritte-Zähler” vermarktet.

Die Zahl von 10000 Schritten beruht also nicht auf einer wissenschaftlichen Studie. Warum sich diese Zahl trotzdem in das Gedächtnis vieler Leute eingebrannt hat? Das hängt womöglich mit einer Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zusammen.

Die WHO hat die 10000 Schritte am Tag kurzerhand zum Standard erklärt und eine entsprechende Empfehlung herausgegeben. Auch wenn die Zahl 10000 nicht auf Studien basiert, ist dennoch erwiesen, dass ausreichend Bewegung zur Gesundheit beiträgt.

Wie gesund sind 10000 Schritte pro Tag?

Im Durchschnitt bewegen sich die Deutschen viel zu wenig, dies ist das Ergebnis einer Studie der Stanford Universität. Bewegungsmangel kann zahlreiche Krankheiten begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel Adipositas, Muskelschwund und ein geschwächtes Herz-Kreislauf-System.

Ob 10000 Schritte, Joggen oder Radfahren. Ausreichend Bewegung und frische Luft können erheblich zur Gesundheit beitragen. Das haben zahlreiche Studien gezeigt. (Bildquelle: StockSnap / pixabay)

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb pauschal 10000 Schritte am Tag zu gehen. Dies entspricht außerdem einem Kalorienverbrauch von mindestens 500 Kilokalorien.

Ausreichend Bewegung kann dazu beitragen, die Ausdauer zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und Übergewicht vorzubeugen. Außerdem kann ausreichend Bewegung zu einem besseren Lebensgefühl beitragen.

Wie viel Kilometer entsprechen 10000 Schritte?

Wie viel Kilometer 10000 Schritte entsprechen ist zunächst einmal von der Körpergröße abhängig. Die Schrittweite ist von Person zu Person unterschiedlich. Durchschnittlich kann man sagen, dass 10000 Schritte ungefähr 6 bis 8 Kilometern entsprechen.

Das hört sich im ersten Moment sehr viel an. Man muss aber beachten, dass der durchschnittliche Deutsche ungefähr 5200 Schritte am Tag zurücklegt. Die Hälfte der empfohlenen Strecke wird also schon im normalen Alltag zurückgelegt. Um den empfohlenen Zielwert zu erreichen, braucht es dann meistens gar nicht viel mehr als einen ausgedehnten Spaziergang.

Wie schaffe ich 10000 Schritte pro Tag?

Auch wenn man pro Tag durchschnittlich bereits ca. 5200 Schritte zurücklegt, haben viele dennoch Probleme die 10000 Schritte zu erreichen. Im Folgenden ein paar kleine Tipps, mit denen du dein Schrittekonto ganz leicht aufbessern kannst:

  • Treppen steigen, statt den Aufzug zu verwenden: So ein Aufzug kann schon sehr komfortabel sein, gerade wenn man in einem hohen Stockwerk wohnt oder arbeitet. Treppen bieten aber auch ein großes Potenzial: Du kannst dein Schritte-Konto enorm aufbessern. Egal ob im Büro oder Zuhause: Nimm die Treppe statt den Aufzug!
  • Spazieren gehen: Egal ob der Verdauungsspaziergang nach dem Essen, das gemeinsame Spazieren mit Freunden oder alleine Spazieren gehen mit Musik oder einem Podcast auf den Ohren: So kannst du richtig Schritte sammeln und dazu auch noch frische Luft schnappen und Sonne tanken.
  • Das Auto mal in der Garage lassen: Morgens mal kurz zum Bäcker? Eben schnell in den Supermarkt um die Ecke? Häufig siegt der Schweinehund und man nimmt auch für Kurzstrecken das Auto. Erledige das doch mal zu Fuß! So sammelst du nicht nur Schritte und trägst zu deiner Gesundheit bei, du tust auch noch der Umwelt etwas gutes.
  • Gartenarbeit: Dazu braucht man nicht immer den Gärtner. Bei der Gartenarbeit kannst du ordentlich Schritte sammeln.
  • Zu Fuß zur arbeit: Wenn Du in der Nähe deiner Arbeit wohnst kannst du auch einfach zu Fuß zur Arbeit gehen. Du wohnst weiter weg von der Arbeit? Dann parke dein Auto oder dein Fahrrad doch einfach einige hundert Meter von der Arbeit entfernt. Den Rest kannst du ganz einfach zu Fuß gehen.
  • Benutze einen Fitnesstracker: Mit Fitnesstrackern und Schrittzählern hast du immer im Blick welche Strecke du bereits zurückgelegt hast. Diese können dir dabei helfen deinen Fortschritt im Auge zu behalten und das 10000 Schritte Ziel zu erreichen.
  • Zu Fuß statt mit Bus und Bahn: Du bist viel in der Stadt unterwegs? Der öffentliche Nahverkehr kommt meist im minutentakt. So fährt man oft auch kurze Strecken mit dem Bus oder der Straßenbahn. Geh doch stattdessen einfach mal zu Fuß und sammle ein paar Schritte

Wem helfen 10000 Schritte pro Tag?

Grundsätzlich ist viel Bewegung jedem zu empfehlen. Starkes Übergewicht (Adipositas) kann allerdings ganz schön auf die Gelenke schlagen, vom Joggen ist hier deshalb eher abzuraten um die Gelenke zu schonen. Generell kann es nicht schaden den individuellen Abnehm- oder Bewegungsplan mit dem Hausarzt oder der Hausarzt abzustimmen.

Ansonsten gilt: Bewegung kann erheblich zur Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen. Dies haben zahlreiche Studien gezeigt. Deshalb kann man jedem empfehlen, ein gewisses tägliches Maß an Bewegung zu erreichen. Das Ziel von 10000 Schritten kann dazu auf jeden Fall beitragen.

Fitnesstracker können einfach am Handgelenk getragen werden und liefern Dir Daten über deinen Gesundheitszustand und die gelaufenen Schritte. (Bildquelle: stevepb / pixabay)

Wer einen Bürojob hat und ohnehin den ganzen Tag nur sitzt, dem können die 10000 Schritte als ein Ausgleich dienen. Andere, die zum Beispiel einen Job auf dem Bau oder in der Logistik haben, erreichen das 10000 Schritte Ziel womöglich bereits auf der Arbeit.

Welche Alternativen gibt es zu den 10000 Schritten?

Es müssen nicht immer 10000 Schritte sein. Auch andere sportliche Betätigungen können zur Gesundheit Deines Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Joggen
  • Fitness-Workout

Teilweise können die oben genannten Arten der Betätigung sogar noch effektiver sein als das Gehen von 10000 Schritten.

Radfahren

Beim Radfahren kannst du nicht nur frische Luft tanken, du tust auch was für deine Gesundheit. Es trainiert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Dabei ist Radfahren besonders gelenkschonend. Damit bietet es sich vor allem auch für ältere Menschen und Personen mit Adipositas an.

Schwimmen

Schwimmen ist eine gut Alternative. Bei starkem Übergewicht ist die Bewegung im Wasser besonders gelenkschonend. Dabei ist schwimmen dennoch hocheffektiv. Es spricht extrem viele Muskelgruppen und verbraucht dabei viele Kalorien.

Joggen

Joggen ist für allem für Menschen geeignet, die schon sportliche Erfahrung mitbringen. Stark übergewichtigen und älteren oder Herzkranken Menschen ist aufgrund der hohen Belastung von Gelenken und Herz-Kreislauf-System eher davon abzuraten.

Fitness-Workout

Der Fitness-Workout ist die Betätigungsmethode die wohl für die meisten Leute geeignet ist. Das Trainingsprogramm kann individuell nach Deinen Bedürfnissen zusammengestellt werden. Optimal ist eine Kombination aus Kardio- und Krafttraining.

Fazit

Die Zahl von 10000 Schritten basiert nicht auf einer Studie, sondern ist Produkt einer japanischen Werbekampagne. Dennoch hat die WHO diese Empfehlung inzwischen übernommen. Studien haben gezeigt, dass ausreichend Bewegung erheblich zur Gesundheit beitragen kann.

Jede Art von sportlicher Betätigung kommt also mit vielen Benefits für Deine Gesundheit. Die täglichen 10000 Schritte sind in der Regel für Deinen Körper also auf keinen Fall schädlich. Sie sind aber auch kein Pflichtprogramm. Gehst du stattdessen lieber Schwimmen, Radfahren, Joggen oder ins Fitnessstudio, kannst du damit mindestens genauso viel für deine Gesundheit tun.

Bildquelle: pixabay / 5598375 

Einzelnachweise (10)

1. Bewegungsmangel kann bei Erwachsenen mit chronischen Erkrankungen zur Besserung beitragen
Quelle

2. Regelmäßige sportliche Betätigung kann dazu beitragen den Gesundheitszustand zu erhalten oder gar zu verbessern
Quelle

3. Koronare Herzerkrankung und chronische Herzinsuffizienz sind in Deutschland Volkskrankheiten. Diesen lässt sich mit Bewegung vorbeugen.
Quelle

4. Auch im höheren Alter ist Bewegung wichtig. Bei Arthrose in den Gelenken kann Sport zur Linderung deer Beschwerden beitragen.
Quelle

5. Für Patienten mit chronischem Asthma oder der Lungenkrankheit COPD ist ausreichend Bewegung essentiell.
Quelle

6. Bewegung ist nicht immer gut. Ein Übermaß an Bewegung kann bei einigen Herzkrankheiten negative Folgen nach sich ziehen.
Quelle

7. Vorliegende Studie hat in Bayern das Konzept der sogenannten "Bewegung auf Rezept" untersucht.
Quelle

8. Ausreichend Bewegung kann die Nebenwirkungen einer Krebsbehandlung deutliche bessern. Dies hat die vorliegende Studie verdeutlicht
Quelle

9. Ausreichend Bewegung wird in Deutschland nicht ausreichend in den Gesundheitsprozess integriert. Die vorliegende Studie hat Lösungsansätze zu dieser Problematik untersucht
Quelle

10. Beim Kardio-Workout gilt es auf zahlreiche Parameter zu achten. So zum Beispiel die Herzfrequenz. Vorliegende Studie hat dies für den Bereich des Freizeit- und Gesundheitssports untersucht.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Pfeifer K, Geidl W. Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit einer chronischen Erkrankung – Methodisches Vorgehen, Datenbasis und Begründung [Physical Activity Recommendations for Adults with a Chronic Disease: Methods, Database and Rationale]. Gesundheitswesen. 2017 Mar;79(S 01):S29-S35. German. doi: 10.1055/s-0042-123699. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28399583.
Bewegungsmangel kann bei Erwachsenen mit chronischen Erkrankungen zur Besserung beitragen
Gehe zur Quelle
Miko HC, Zillmann N, Ring-Dimitriou S, Dorner TE, Titze S, Bauer R. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [Effects of Physical Activity on Health]. Gesundheitswesen. 2020 Sep;82(S 03):S184-S195. German. doi: 10.1055/a-1217-0549. Epub 2020 Sep 22. PMID: 32984942; PMCID: PMC7521632.
Regelmäßige sportliche Betätigung kann dazu beitragen den Gesundheitszustand zu erhalten oder gar zu verbessern
Gehe zur Quelle
Gensichen J. In Bewegung bleiben … : Editorial. MMW Fortschr Med. 2020 May;162(10):5. German. doi: 10.1007/s15006-020-0493-9. PMID: 32447707; PMCID: PMC7245164.
Koronare Herzerkrankung und chronische Herzinsuffizienz sind in Deutschland Volkskrankheiten. Diesen lässt sich mit Bewegung vorbeugen.
Gehe zur Quelle
Springer Medizin. Sportelnde Senioren: Keine Angst vor Arthrose! : Bewegung fürs Kniegelenk. MMW Fortschr Med. 2020 May;162(9):3. German. doi: 10.1007/s15006-020-0448-1. PMID: 32405868.
Auch im höheren Alter ist Bewegung wichtig. Bei Arthrose in den Gelenken kann Sport zur Linderung deer Beschwerden beitragen.
Gehe zur Quelle
Rohrer V, Schmidt-Trucksäss A. Impact von Bewegung, Sport und Rehabilitation bei Asthma und COPD [Impact of exercise, sport and rehabilitation therapy in asthma and COPD]. Ther Umsch. 2014 May;71(5):295-300. German. doi: 10.1024/0040-5930/a000516. PMID: 24794340.
Für Patienten mit chronischem Asthma oder der Lungenkrankheit COPD ist ausreichend Bewegung essentiell.
Gehe zur Quelle
Schlimpert V, Einecke D, Overbeck P, Grätzel P. Neue Leitlinie Herz & Sport: Wann intensives Training verboten ist : Bewegung für Herzpatienten. MMW Fortschr Med. 2020 Sep;162(16):12-21. German. doi: 10.1007/s15006-020-4357-0. PMID: 32959281.
Bewegung ist nicht immer gut. Ein Übermaß an Bewegung kann bei einigen Herzkrankheiten negative Folgen nach sich ziehen.
Gehe zur Quelle
Curbach J, Apfelbacher C, Knoll A, Herrmann S, Szagun B, Loss J. Physicians' perspectives on implementing the prevention scheme "Physical Activity on Prescription": Results of a survey in Bavaria. Z Evid Fortbild Qual Gesundhwes. 2018 Apr;131-132:66-72. doi: 10.1016/j.zefq.2018.02.001. Epub 2018 Feb 24. PMID: 29486976.
Vorliegende Studie hat in Bayern das Konzept der sogenannten "Bewegung auf Rezept" untersucht.
Gehe zur Quelle
Steindorf K, Schmidt ME, Zimmer P. Sport und Bewegung mit und nach Krebs – wer profitiert, was ist gesichert? [Exercise and Physical Activity During and after Cancer - Who Benefits most, What is Proven?]. Dtsch Med Wochenschr. 2018 Mar;143(5):309-315. German. doi: 10.1055/s-0043-106885. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506297.
Ausreichend Bewegung kann die Nebenwirkungen einer Krebsbehandlung deutliche bessern. Dies hat die vorliegende Studie verdeutlicht
Gehe zur Quelle
Vogt L, Hoppe I, Thoma R, Gabrys L, Friedrich G, Coester E, Füzéki E, Banzer W. Wirksamkeit des Rezepts für Bewegung aus Patientensicht – die ärztliche Beratung und Handlungsabsichten/-konsequenzen nach erfolgter Rezeptverschreibung [Exercise on Prescription - Patients' Perceptions on Effectiveness and Change in Physical Activity Behavior]. Dtsch Med Wochenschr. 2019 May;144(10):e64-e69. German. doi: 10.1055/a-0820-9425. Epub 2019 May 13. PMID: 31083730.
Ausreichend Bewegung wird in Deutschland nicht ausreichend in den Gesundheitsprozess integriert. Die vorliegende Studie hat Lösungsansätze zu dieser Problematik untersucht
Gehe zur Quelle
Gronwald T, Schulze S, Ludyga S, Hottenrott K. Evaluierung individueller Trainingsvorgaben auf Basis der Herzfrequenzvariabilität für ein Lauftraining im Freizeit- und Gesundheitssport. Praxis (Bern 1994). 2016 Sep;105(18):1065-70. German. doi: 10.1024/1661-8157/a002458. PMID: 27606913.
Beim Kardio-Workout gilt es auf zahlreiche Parameter zu achten. So zum Beispiel die Herzfrequenz. Vorliegende Studie hat dies für den Bereich des Freizeit- und Gesundheitssports untersucht.
Gehe zur Quelle
Testberichte